Fiksu nelijakoinen vol. 2

Moi,

Ajattelin siirtyä timban 2-jakoisesta tekemään 4-jakoista ohjelmaa. Viikossa 4-5 treeniä enkä sido treenejä viikon päiviin. Jalat haluan tehdä samalla kerralla. Ne ovat hyvällä mallilla nyt aiemman panostuksen vuoksi, niin ei haittaa vaikka niissä kehitys ei enää olisi samanlaista kuin 2-jakoisessa. Riittää itselleni tällä hetkellä melkeinpä ylläpito. Tarkoitus olisi painottaa käsiä. Itselläni hauis palautuu nopeasti niin ajattelin hyödyntää niiden rankaisemista useammin. Lliikkeitä saatan välillä vaihdella, jos vaihtelua haluan.

Miltä ohjelma vaikuttaa?

1. Rinta, Olkapäät

Penkki mike 2x6 + 1 pudotus sarja
Vinopenkki 3x8
Flyes 3x10,12,14

Pystäri tanko/kp 3x6
Viparit sivuille 4x6,8,10,12
Pystysoutu yhden käden kp 2x10
Facepull 3x10,12,14

2. Selkä + extra hauis

Mave 3x6
Leveä ylätalja 3x8
Kapea Alatalja 3x10
Pullover taljassa 2x15

Hauis kp 3x8,10,12
Hauis talja 2xpudotus sarja

3. Ojentajat/hauikset

Kapea penkki 4x6
Dippi 3x8
Ojentajat taljassa 3x10,12,14

Scott-Z-hauiskääntö 3x6
Leuanveto kapea vastaote 2x8 (lisäpainot tarpeen mukaan)
Hauis kp(talja) 3x10,12,14
Viparit sivulle (lisäliike) 3x10

4. Jalat

Takakyykky 4x6
Prässi/hack 3x8,10,12
Reiden ojennus 3x8,10,12

SJMV 3x6
Koukistus 3x8,10,12
Pohkeet seisten/istuen 4x,8,10,12,15
Vatsat
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Taka-ajatuksena tuolle järjestykselle on se, että en sido treenejä tai lepopäiviä tietyille päiville. Saatan treenata 1on1off,2on1off,2on2off,3on1off,3on2off jne.....saattaa vaihdella siis melkoisesti riippuen ihan täysin duunista ja muista kiireistä. Jos kädet olisi 4.treeni niin heti peräkkäisenä päivänä 1.treenin rinnan ja olkien punnertamisesta ei tulisi oikein mitään tuon käsipäivän ojentajien takia. Uskoisin nykyisenä olevan vähemmän haitallista kun hauberit palautuvat hyvin kyllä tuosta selkäpäivästä.
 
Kyssäreitä ensimmäisen postauksen ohjelmasta:
1. Voiko kyykyn korvata etukyykyllä, koska takakyykky tuntuu ottavan enemmän takareisiin kuin etureisiin?
2. Tehdäänkö toinen rintaliike aina kässäreillä ja toinen tangolla?
3. Millaisia palautusaikoja olette pitäneet sarjojen välissä?
4. Treenifrekvenssi 4 treeniä viikossa?
 
Etukyykystä: ehdottomasti, monien mielestä parempi etureisiliike.
Mistä päättelet, että toinen tehdään AINA tangolla ja toinen kässäreillä? Jos mainintaa käsipainoista ei ole niin perusolettamus on tangolla. Voihan "penan" tehdä tangolla, kässäreillä, smithissä, vipuvarsikoneella jne.
 
rahkapro sanoi:
Kyssäreitä ensimmäisen postauksen ohjelmasta:
1. Voiko kyykyn korvata etukyykyllä, koska takakyykky tuntuu ottavan enemmän takareisiin kuin etureisiin?
2. Tehdäänkö toinen rintaliike aina kässäreillä ja toinen tangolla?
3. Millaisia palautusaikoja olette pitäneet sarjojen välissä?
4. Treenifrekvenssi 4 treeniä viikossa?
Click to expand...
1. Voi. Tosin takakyykyn tekniikassakin voi olla miettimistä jos näin tosiaan käy. Sen voi tehdä niin monella eri tavalla.

2. Tee miten tykkäät. Ei ohjelman toimivuus ole noin pienistä asioista kiinni.

3. Riippuu treenitavasta. Jotkut tekee voimabodausta ja runnoo isoilla painoilla ja joku toinen taas homoilee pikkupainoilla ja koittaa saada mahdollisimman hyvän tuntuman. Hyvä nyrkkisääntö on kuitenkin se, että tekee seuraavan sarjan sit kun siltä tuntuu. En ole itse ikinä kytännyt kelloa.

4. Pääsääntöisesti neljä. Jos siltä tuntuu niin voi tihentää vaikka viiteen. Toi on kuitenkin ajateltu niin että treenit on 2on, 1off, 2on, 2off. Jos lyhentää viimeisen kaksi vapaata yhdeksi niin hauikseen ottavat treenit voi tulla liian lähelle toisiaan. Sen näkee sitten kokeilemalla.
 
En ole ite ikinä sitonut treenejä viikonpäiviin ja mielestäni paljon parempi systeemi kuin samat päivät joka viikko, mikäli nyt joku ei halua pitää chest mondayta aina :rolleyes: Suosittelen ihan perus 2on 1off, ei tuota ongelmia.
 
Oisko tää mitään.

1. Päivä(Rinta, hauis)
Vinopenkki: 3x8
Sotilaspenkki+flyessit kp: 3x8+8
Dippi rinnalle+pec deck: 2xfailure+15
Hauis suora tanko: 3x8
Hauis kp tasatahtiin+vuorotahtiin: 3x10+10
Hauis scott kp+ristikkäistalja hauis: 3x10+10

2. Päivä(Etureidet,pohkeet)
Kyykky: 5x10
Prässi: 3x10
Reiden ojennus: 2x6 toistoilla 30 kilosta 10 kilon korotuksilla niin ylös kuin menee ja siitä pudotus
Pohkeet istuen: 4x15

3. Päivä(Ojentajat, olkapäät)
Kapea penkki/vastaote penkki: 3x8
Ranskalainen+kapea penkki: 3x10+15
Press down A-kahvalla+push down: 3x10+15
Pystypunnerrus kp+viparit sivulle kp: 5x10+10
Viparit sivulle kp+viparit eteen levyllä: 5x10+10

4. Päivä(Selkä,takareidet)
Ylätalja leveä: 3x10
T-kulmasoutu A-kahvalla suht pystyssä: 3x8
Alatalja: 2x15
Ylätalja A-kahvalla: 2x15
Sjmv: 3x8
Sjmv kp: 2x12
Reiden koukistus: 3x15
 
Mikou1993 sanoi:
Oisko tää mitään.

1. Päivä(Rinta, hauis)
Vinopenkki: 3x8
Sotilaspenkki+flyessit kp: 3x8+8
Dippi rinnalle+pec deck: 2xfailure+15
Hauis suora tanko: 3x8
Hauis kp tasatahtiin+vuorotahtiin: 3x10+10
Hauis scott kp+ristikkäistalja hauis: 3x10+10

2. Päivä(Etureidet,pohkeet)
Kyykky: 5x10
Prässi: 3x10
Reiden ojennus: 2x6 toistoilla 30 kilosta 10 kilon korotuksilla niin ylös kuin menee ja siitä pudotus
Pohkeet istuen: 4x15

3. Päivä(Ojentajat, olkapäät)
Kapea penkki/vastaote penkki: 3x8
Ranskalainen+kapea penkki: 3x10+15
Press down A-kahvalla+push down: 3x10+15
Pystypunnerrus kp+viparit sivulle kp: 5x10+10
Viparit sivulle kp+viparit eteen levyllä: 5x10+10

4. Päivä(Selkä,takareidet)
Ylätalja leveä: 3x10
T-kulmasoutu A-kahvalla suht pystyssä: 3x8
Alatalja: 2x15
Ylätalja A-kahvalla: 2x15
Sjmv: 3x8
Sjmv kp: 2x12
Reiden koukistus: 3x15
Click to expand...

Etureisien epäsuora? Selän epäsuora? Sivuolkapäiden epäsuora? Laita pohkeet molemmille jalkapäiville, toinen istuen ja toinen seisten. Jos nelospäivä on liian kova, niin heitä reiden koukistus jalkapäivään. Tästä tulee takareisien ja pohkeiden osalta vähän niin kuin kaksijakoinen, mutta helpottaa vähän nelospäivää.

Kolmospäivältä olkapäät ennen ojentajia. Pystypunnerruksesta ei tule yhtään mitään jos veivaat ojentajat ennen sitä hapoille.

Miksi siellä on ihan omituisia liikepareja tai liikkeitä samalle lihasryhmälle niin kuin hauis vuorotahtiin ja tasatahtiin tai SJMV tangolla ja käsipainoilla. Ihan samat liikkeet käytännössä, niin miksi tehdä näin?

Muuten ihan hyvä jos tykkäät pumppailusta. Mulla on nyt kokeilussa sellaisella kaavalla, että otan viisi viikkoa ns. voimabodausta ja vetelen pääosin kutosia ja kaseja kovilla painoilla ja joihinkin vähän pakkotoistoja päälle. Sen jälkeen kevyt ja siitä viisi viikkoa enemmän pumppihommia. Saas nähdä mitä tykkään siitä. Voi olla että toi pumppitouhuilu ei sovi mun korvien välille.
 
Toi hauis tasatahtiin ja vuorotahtiin on se liikeyhistelmä mikä on ekassa gymlogissaki.

Sjmv on mulle enenmmän sellanen voimarunttausvenytys liike jolla pyrin hajottaa takareiskat käsipaino sjmv varten.
Käsipainoilla tehtäessä alaselkä katkee muuten ennen takareiskoja kun siinä mennään niin syvälle.

Olkapäät on huomattavasti eellä ojentajia tästä syystä järkkä tämä ja muutenkin ei tuo pystäri mulla mitään voimarunttausta ole mihin ojentajia tarvisi niin paljon että sarja kesken jäisi sen takia.
 
Moro, mitäs mieltä pakkislaiset on tästä jaosta :) Mielellään vinkkejä 4-jakoisilla aloittavalle jannulle !

(Päivä 1) Rinta, Hauis

Penkki 3x8
Vinopenkki 2x8
Flyes käsipainoilla 3x10,12,14
Hauiskääntö tangolla 3x10
Scott-hauiskääntö kp 2x10
Keskitetty hauiskääntö 3x10
Viparit sivulle (lisäliike) 2x20


(Päivä 2) Selkä, Takareidet

Maastaveto 4x6
SJMV 3x8
Reiden koukistus 4x8,10,12,14
Pohkeet käsipainoilla seisten 4x8
Ylätalja 2x10,12
Alatalja 3x8,10,12
Kulmasoutu 3x12


(Päivä 3) Olkapäät, Ojentajat

Pystypunnerrus 3x6
vipunostot sivulle 4x6,8,10,12
Pystysoutu 2x15
Ojentajadippi 3x8
Ranskis 2x8
Ojentajat taljassa 2x12,14


(Päivä 4) Etureidet

Kyykky 4x6
Prässi 3x8,10,12
Pohkeet prässissä/käsipainoilla 4x8-20
Reiden ojennus 3x8,10,12
 
Jos rinta on selvästi muita lihasryhmiä jäljessä, niin kannattaisiko rintapäivälle ottaa sarja tai pari lisää vai käsipäivälle kapeaa penkkiä/lattiapenkkiä? Olen tehnyt pitkään 2-jakoista, jossa rinta tehtiin kahdesti viikossa, ei toiminut.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom