FAQ: Massan kasvatus ja suht kireänä pysyminen

[astro]

jos vetää viikon kerrallaan ketoa niin on mahdollisuus että kerää joka kerta eka päivinä lihaskatobonukset Toisaalta, Ultimate Dietissä tehdään tuosta huolimatta juurikin jotain 3-4 päivän ketoputkia, joten ilmeisesti siitä ei niin suurta haittaa ole?

Sori, että palaan vielä tähän teoreettiseen osaan, mutta kun juuri luin taas UD2:sta ja löysin sen, mihin jossain vaiheessa viittasin:
"One problem may be that lean individuals can't make enough ketones to exert a protein sparing effect; this is a consequence of the difficulties in mobilizing fatty acids in the first place. Even during total starvation, when you'd expect ketosis to have the greatest impact, <b>ketones aren't protein sparing in lean individuals</b> (<15% bodyfat or so)."

Tuossa aiemmin postaamassani typpitasapainojutussa mainittiin hiilihydraatin proteiinia säästävä vaikutus ja siitä tulee mieleeni The Ketogenic Diet, jossa luki muistaakseni että hiilari on tosiaan proteiinia säästävä, mutta myös rasvaa säästävä (mikä maalaisjärjellä kuulostaa itsestään selvältä). Mutuna alle 100g CHO/vrk tuskin kaataa rasvanpolttoa merkittävästi verrattuna pienempään määrään, koska se menee sopivina annoksina varmasti sinne, missä sitä tarvitaan (aivot, ehkä lihakset treenin jälkeen).

 

[JSmith]

Toi vähän osoittaisi siihen että sitä hiilaria kannattaisi oikeasti ottaa, ihan niinkuin sitä UD2:ssa otetaankin tuollaisia määriä.

Toisaalta, on ollut testissä kohta pari viikkoa tää 5on-2off PSMF, ja pitää sanoa että on tää niin vaivaton. Ei juuri minkäänlaista nälkää ja safkojenkaan kanssa ei tarvi miettiä kun ne on joka tapauksessa niin rajoitetut Noilla ~100 g hh-jutuillakin tapahtuu toki jotain, mutta niiden ruokahalua rajoittavat vaikutukset eivät ole läheskään vastaavanlaiset kun rehellisellä ketolla.

 

[Optimus]

Ei tämä oikiastaan ees tähän taida liittyä mutta kysynpä nyt kuitenki.Ollaanko tässä nyt oikiaan suuntaan menossa kun painoa on tullu suunnilleen kuukaudessa 5 kg lisää kun on alkanut syömään oikeen kunnolla.Kun vähän mittailin tuossa niin hauperi näyttäs ainakin kasvaneen pari senttiä .Peilistähän sen työnteon tuloksen toki parhaiten näkee ja sieltäkin katottuna pihviä näyytäs vähäsen tulleen lisää.Mahanympärys näyttäs kasvaneen 3 senttiä.
Mennäänkö tässä nyt edes oikeaan suuntaan vai kasvaako tässä vuan ja ainuastaan maha

Omalla kohdallani voi seurata (aamuisin mitattuna) vastanympärystä ja todeta että 1cm mahanympärillä on 1kg rasvaa kropassa. Kaikilla ei varmasti ole samoin, mutta näin minulla.

 

[Timba79]

Omalla kohdallani voi seurata (aamuisin mitattuna) vastanympärystä ja todeta että 1cm mahanympärillä on 1kg rasvaa kropassa. Kaikilla ei varmasti ole samoin, mutta näin minulla.

Aika samoin menee minullakin. Sitten ei varmaan enää pidä paikkaansa kun aletaan lähenemään kymppiä. Mutta vähän korkeammissa rasvoissa menee näin.

 

[astro]

1cm mahanympärillä on 1kg rasvaa kropassa.

Tämän suuntaista olen minäkin huomannut.

on ollut testissä kohta pari viikkoa tää 5on-2off PSMF

Mielenkiintoista! Minkälainen tuo 2off kohta on? 48h carb-load (structured refeed)?
Itselläni menossa PSMF ja siitä tulee 8 päivän mittainen. Sitten on vuorossa ylioppilasjuhlaviikonloppu jolloin on tarjolla paljon ilmaista ruokaa ja pakolliset kuohuviinit/pommacit, joten ajoitan carb-loadini (UD2 tyyliin kolme päivää) siihen. Odotan mielenkiinnolla ensi viikon perjantaita kun pitäisi syödä lähemmäs 1000g hiilaria

"category 1 dieters have the joy of going straight through without free meals or refeeds for 11-12 straight days. At which point they should perform a 2-3 days high-carb, high-calorie refeed prior to going back to normal dieting (a second cycle of PSMF is a possibility although I don’t really recommend
it)."

2 viikon diet breakin (maintenance) sijaan teen bulkkausjakson ja ajoitan hommat taas juhannuksen (makkara & olut-juhla) mukaan. Tarkoitus on kuitenkin nostaa painoa pitkällä tähtäimellä. Ja sen jälkeen varmaan uusiksi tai kokeilen 8 päivän UD2:sta ja teen treenit sen mukaan (nykyään HST:llä joka ei tosin eroa suuresti).


PS. Onnistuin tilaamaan Rapid Fat Loss Handbookin Sammon Visa Electronilla (tiedoksi niille tulottomille joilla ei ole oikeaa Visaa )

 

[JSmith]

Mielenkiintoista! Minkälainen tuo 2off kohta on? 48h carb-load (structured refeed)? )

Köh Aika unstructured menolla mennään; lauantaihin saa kuulua oikeiden ihmisten ruokaa(TM), jopa roskasellaista ja runsashiilarista, mutta järjen kanssa otettuna ja proteiinit toki turvaten. Sunnuntaina sitten muuten vapaammin. Näillä lowcarbeilla aina toi nesteiden lähteminen näyttää paremmalta kuin onkaan eli paha sanoa mitään eksaktia etenemisestä, mutta toistaiseksi tuntuisi siltä että viikon vaje riittää kompensoimaan viikonlopun löysäilyn (mikä koko idea onkin) eli palat tuli tässä parin viikon aikana selvemmin esiin.

Voi olla että jos sopivan epätoivoiseksi käyn niin otan tuon suositellun 11-12 päivän PSMF -putken, mutta sitä pitää edeltää tauko ylläpidolla.

BTW. UD2:n refeed on oikeasti aika perseestä; tuntuu aluksi hauskalta mutta kun alkaa kikkailla sokeri/rasvarajoitteiden kanssa niin löytää itsensä perunaa ja kuivaa leipää syömästä. 100 grammaan sokeria ei mahdu edes kunnolla karkkia ja rasvarajoite estää kaiken hyvän roskasafkan.

 

[astro]

Kuulosta ihan leppoisalta (viikonloppujen osalta), mutta toimivalta systeemiltä.
Tuo UD2 taitaa olla vähän liian orjallinen vaikka tykkäänkin hifi-systeemeistä 11-12 päivää siis <b>maksimi</b>, enkä alle neljää päivää lähtisi vetämään eli aika hyvin pystyy sovittamaan paaston pituuden muuhun elämään mikäli sellainen on.
Maltoa taitaa mennä aika lailla carb-loadin alussa ja siirtyy siitä sitten puurohiutaleisiin ja pastaan jonka kanssa voi vetää lihaa eikä mitään rasvaista kastiketta tarvitse. Tuorepasta menee sellaisenaan tai vähän ketsuppia. Olisikohan kiinalaisen riisibuffetti mitään

(m)PSMF ansaitsisi melkein oman threadinsä mutta liittyhän se tietysti tämän threadin aiheeseen jos välillä bulkkaa. Dietit on niin perseestä ja bulkkaaminen paljon kivempaa. Siksi luulen että tykkään tämmösistä lyhyistä panostuksista.

 

[strike]

Nostampas tämän threadin ylös 3kk tauon jälkeen.
Kyssä: (timba79:lle ja muille) Viisastuitteko threadista? Millaiseen syklittelyyn, tai settiin päädyitte? Toimiko? Mikä tuntui erityisesti toimivalta / ei hyvältä?

Itselläni (193cm 91kg 14%) tässä hieman tavotteet muuttunut, ja haluan vihdoinkin (7v tuskastelun jälkeen) päästä *askamahasta eroon. Ensimmäiset askeleet otin muutama vk sitten: alkoholilla läträäminen kokonaan pois. Ja hyvin suunniteltu progressiivisuutta tukeva treeniohjelma käyttöön.

Laskeskelin, että täytyy tiputtaa noin 5kg (nesteiden kera 8kg) painosta pois, jotta pääsen noin 10% rasvoihin. Tämä siis sillä oletuksella, että läskiä lähtee 4kg ja lihaa 1kg, eli 80% läsää 20% lihasta. Oikein toteutetulla dietillä onkohan mahdollisia moiset suhdeluvut?

Rakennan siis jonkinmoisen syklityksen tässä itselleni loppuvuodeksi / alkuvuodeksi 2006, mutta tähän tarvitsisin teidän asiaa jo kokeneiden ihmisten neuvoja
(yksi nopeasti laskemani esimerkki: 3kk ajan seuraavanlaisella syklityksellä: 2vk -750kcal, 1vk +500kcal. --> painosta lähtisi 4kg) Mutta lieneekö se toimivin. Tokkopa? Siis heittäkää hyvät neuvot pöytään

 

[p240]

Itse olen pyrkinyt noudattamaan seuraavia omia periaatteita:
1. Lautasella aina enemmän lihaa kuin lisukkeita
2. Hiilarilisä vain ennen treeniä
3. Välipäivinä tunti kuntopyörää (mieluiten aamulla)
4. Välipalajuomat/ruuat aina proteiinipainotteisia
5. Vitamiineja useasti päivässä
6. Perunan, riisin ja pastan tilalle vihanneksia
7. Lihaa puoli kiloa päivässä + heraa kilo/vko

Viimeisen vuoden kehitys on noin 4 kiloa massaa ja rasvat pysynyt samassa. Mitat noin 168cm/94kg/rasvat noin 10%

 

[J.EdgarHoover]

Mulla pyöri ajatuksissa tuo palkkari lähinnä siksi, että ei myöskään ole tarkotus polttaa lihoja tämän aerobisen suorituksen aikana.

;)

Ihminen käyttää energiaa sen mukaan mitä on saatavilla ja mitä
on helpompi muuttaa/polttaa energiaksi. Eka sokerit, rasvat ja viimeksi
lihakset. Kohtuullisen kestoinen aerobinen ei riitä käynnistämään merkittävää
lihasten muuttamista energiaksi. Lihasmassan menetys liittyy pidenpänä ajan jaksona vallitsevaan tilaan energian saannissa/kulutuksessa.

Tää nyt oli aika pelkistettyä, mut about noin. Tää pihvin menetys on sellainen
alaan kuuluva paskamainen juttu, että siihen suhtautuminen saa helposti aika
vainoharhaisia muotoja ja vääriä uskomuksia. Asiaa ei yhtään helpota se, että lihasmassan tarkkaa määrää on vaikea mitata/seurata. Mitä maksaisitte mittarista joka mittais lihasmassan määrän grammalleen oikein ? Helpottaisi kummasti näitä bulkki/dietti juttuja.

 

[JSmith]

Tää nyt oli aika pelkistettyä, mut about noin. Tää pihvin menetys on sellainen
alaan kuuluva paskamainen juttu, että siihen suhtautuminen saa helposti aika
vainoharhaisia muotoja ja vääriä uskomuksia. Asiaa ei yhtään helpota se, että lihasmassan tarkkaa määrää on vaikea mitata/seurata. Mitä maksaisitte mittarista joka mittais lihasmassan määrän grammalleen oikein ? Helpottaisi kummasti näitä bulkki/dietti juttuja.

Ihan äsken törmäsin tietoon (Netistä(TM), ei kuitenkaan mutua) että proteiinikato elimistöstä tapahtuisi ensin kudoksista joissa on muutenkin nopea uudistumisvauhti (protein turnover) eli esim. maksa. Lihaksissa prosessi on hitaampi. Niinkuin Hooveri tuossa jo sanoo, suuremman luokan katabolia lihasmassasta on pitkän aikavälin ja proteiininpuutteen seuraus; tuskin esim. siitä kiinni viivästyykö aamupala tunnilla.

Kas, ihan webbisivu löytyi, ei se alkuperäinen lukemani juttu tosin:
http://www.karlloren.com/diet/p51.htm

 

[Timba79]

Nostampas tämän threadin ylös 3kk tauon jälkeen.
Kyssä: (timba79:lle ja muille) Viisastuitteko threadista? Millaiseen syklittelyyn, tai settiin päädyitte? Toimiko? Mikä tuntui erityisesti toimivalta / ei hyvältä?

Tuloksista on vaikea sanoa vielä mitään, kun homma on toteutusvaiheessa. Vedin nuo kesäkuukaudet aikalailla ylläpidolla ja syynä nuo jatkuvat pippalot viikonloppuisin. Kaikissa ei toki otettu alkoa, mutta aina jotain herkkuja esim. grillin ääressä tuli vedettyä. Ei siis viitsinyt hankkia valmiiksi läskikerrosta kesän aikana.

Eli nyt on menossa eka pidempi sykli. Ajattelin vetää käytännön elämisen syöistä tän ekan syklin 6 vko plussalla ja 3-4 vko miinuksella. Nyt ollaan tuossa plussajaksossa puolessa välissä ja salilla kulkee hyvin (tai kulkisi jos en olisi nyt flunssassa). Miinusviikkojen pituus määräytyy sitten ihan peilikuvan mukaan. 3 viikkoa jos rasva tiriseen sinä aikana hyvin ja neljäs viikko sitten vielä tarvittaessa.

Ja aerobisen olen pitänyt mukana koko ajan, eli olen tehny 20 minuuttia 2-3 kertaa viikossa punttitreenin perään. Välipäivin aerobiset ja intervallit jätin plussajaksolta kuitenkin pois, ne tulee taas miinuksella mukana. Muutaman kuukauden jälkeen sitä on sitten fiksumpi sensuhteen miten tällä systeemillä kehitystä tulee. Mutta hyvä jos joku muistaa tätä ketjua pitää hengissä vähä väliä.

 

[luumu]

"Jep. Ja varmaan tiuhempia refeedejä. Niiden tiheyshän määriteltiin näin:
Really fat: Can go without a refeed for weeks
Pretty fat: Every 3-4 weeks
Average: Every 2 weeks
Lean: Every week
Ripped: 2 times a week"

Varmistan että tajusin oikein: tuossa siis mainitaan tankkauspäivien tiheys dieetillä dieettaajan läskimäärän mukaan. Eli keskimääräinen heppu tankkaa dieetillä kerran kahdessa viikossa?

 

[strike]

Vielä tähän liittyen, kun siis itselleni nyt sen systeemin rakensin. Menen 3kk eteen päin seuraavalla setillä: 1vk +500kcal, 2vk -750kcal (eli 4kg painosta pois, eli tapauksessani 4.3% rasvoista pois, JOS kaikki paino lähtisi rasvavarastoista).
Kyhäsin nopeasti ohjelman, jolla voi kuka tahansa laskea itselleen kaloreita syklittelevän ohjelman (kalenteri-muotoinen), ja vaikka tulostaa sen jääkaapin oveen. www.musclenet.fi/ravinto1.php .. tällä hetkellä se sisältää vain 2 erilaista syklittelytyyliä (molemmat miinuskalorisia), mutta uusia lisätään, kun vain ehdotuksia hyvistä sellaisista saadaan.

 

[Timba79]

Paltaanpa taas aiheeseen. Eli nyt on sitten 6 viikon bulkkijaksto kohta suoritettu ja tulevana viikonvaihteena pitäisi startata 4 viikon dieettijakso. Olenkin tässä kelaillut, että pitäisikö tuossa aerobisessa ottaa heti ns. maksimitmäärät käyttöön, kun tuo dieetti on kuitenkin noi lyhyt? Vai vetäisikö ekat pari viikkoa vähän rauhallisemmin, sitten siinä välissä jonkinlainen mässypäivä ja sitten pariviikkoa vasta aerobista reilusti? Vai kannattaako tuossa edes mitään mässypäivää vetää, vai vedelläänkö miinuksella koko neljä viikkoa suoraan? Kertokaapa asiaa enemmän toteuttaneet mielipiteitänne.

 

[TRENT]

Mä olen toteuttamassa samanlaista systeemia ensimmäistä kertaa. Eli minkään kokemuksen puolesta en voi puhua. Itse ajattelin kuitenkin ottaa aika tiukkaa aerobista heti alusta asti ja mitään mässypäiviä tuskin pidän muuta kuin yhden jakson puolessa välissä. Tuo 4vk jakso on kuitenkin niin lyhyt, että en usko mihinkään lihaskatoon tuona aikana.

EDIT: Bulkkia mulla on takana 8vkon jakso.

 

[pöllö]

Itse olen joutunut pyöräileen nyt dietin jälkeen töihin päivittäin kymmenisen kilometriä suuntaansa, ja täytyy myöntää, että tällä on ollut todella rasvankertymistä vähentävä vaikutus.

Dietiltä on jäänyt päälle myös se, ettei hiilareita ja rasvaa samalla aterialla (paitsi mässyateroilla, joita on viikossa sellaiset 5-10, samoilla aterioilla vedetään myös masu täyteen ).

 

[ak8400]

Itselläni vähän samantyyppinen projekti menossa, otsikkoon viitaten.. Sykli 1kk bulk, 2vk diet, jota tosin muokkaan tarpeen mukaan. Olen nyt ensimäistä kertaa varsinaisella bulkilla, diettiä ajattelin aloitella ~1.10, jolloin vedän ~2 viikon pikadietin pienillä minuskaloreilla low-carbilla/ketolla. Aerobisena ajattelin ottaa aamu-uinnit kun ei lokakuussa täysjärkinen lähde enää lenkille ;). Mutta aerobiset siis mukaan heti alusta. Kaloreita meinasin myös seurata, niin että oikeasti mennään myös miinukselle (0-500kcal) ja saadaan dietistä hyödyt irti.
Bulkista sen verran että syön melko reilusti, ehkä jotain 3500kcal (arvio, en ole laskenut) joka päivä kunnon ruoasta. Plussilla ollaan varmasti, paino nousee hitaasti mutta varmasti, ruokaa syön melko tasaisesti 2-3h välein. "Älä syö kun on nälkä, syö kun on aika" Ruokavaliossa on lähinnä hitaita hiilareita ja 200gr+ proteiinia. Carb-cut kuitenkin n. klo 20:00 jonka jälkeen 2-3 ateriaa joilla prodea ja rasvaa.
Jaah, tulipas selitettyä, kai sitä luulee tietävänsä mitä tekee (noh, tulokset kertoo enemmän kun tuhat sanaa)..

 

[pakkomielle.com]

Olenkin tässä kelaillut, että pitäisikö tuossa aerobisessa ottaa heti ns. maksimitmäärät käyttöön, kun tuo dieetti on kuitenkin noi lyhyt? Vai vetäisikö ekat pari viikkoa vähän rauhallisemmin, sitten siinä välissä jonkinlainen mässypäivä ja sitten pariviikkoa vasta aerobista reilusti? Vai kannattaako tuossa edes mitään mässypäivää vetää, vai vedelläänkö miinuksella koko neljä viikkoa suoraan? Kertokaapa asiaa enemmän toteuttaneet mielipiteitänne.

Itse vedin pari vuotta sitten "kuukauden dieetin" kokeilumielessä:

Aerobiset tyyliin:
1vko 3x20min aer.
2vko 3x30min aer.
3vko 4x30min aer.
4vko 5x30min aer.

Söin arkisin noin 150-250g hiilareita päivässä(treenipvinä enemmän), prodea n. 250g.
Viikonloppuisin tyyliin 400hiilari, 150 prode. Rasvoja koko ajan kohtuudella.

Kiristyin huomattavasti kuukauden aikana!!
Tosin kiristyminen ei ole mun ykkösongelma.

 

[Timba79]

Itse vedin pari vuotta sitten "kuukauden dieetin" kokeilumielessä:

Pidit ilmeisesti kalorit samassa koko tuon 4 viikon pätkän ajan? Ja nostit vain aerobisen määrää? Menikö tuo viikonloppukin vielä miinuksella, kun tuota hiilaria kuitenkin otit aika reilusti, vai oliko jo ylläpidossa tai jopa kevyesti miinuksella?

Täytyy kokeilla kahdella eri tavalla, eli tuolleen kuin pakkomielle.com oli tehnyt tai sitten aerobista heti alusta asti reilusti mukaan.

En minäkään lihaskatoa tuossa 4 viikon aikana pelkää, kun proteiinia syön reilusti ja treenit vedetään kovaa, mutta lähinnä mietityttää, että rupeaako aineenvaihdunta ja sitäkautta rasvanpoltto kuitenkin jo neljässä viikossa jumittamaan jos aerobiset ottaa alusta asti "täysillä"...