FAQ: Massan kasvatus ja suht kireänä pysyminen

[astro]

On käynyt mielessä

No niin mullakin. Nimenomaan siis bulkilla. Oma pohdiskelu on tällä hetkellä linjaa 2vko plussaa ja 1vko PSMF. Ei pitäisi aineenvaihdunnan ainakaan hidastua missään vaiheessa. 2vko rankasti miinuksella voi pamauttaa kipeäksi ja muutenkin miinuksella mikään ei toimi (kokemani mukaan). Toisaalta viikossa ei ehdi hyötyä paljoa ketoosin proteiinia säästävästä vaikutuksesta. Lyle tosin on maininnut ettei ketoosissa ole sinänsä mitään taianomaista, eikä täten ole mikään päämäärä/pakko dieetillä. Tällöin pitää vaan syödä kunnolla protskua mutta sitähän saa pöntöstä

Treenien jaksamisesta mietin sitä, että voisi jakaa treenin ainakin kahtia eli puolet aamulla ja loput illalla.

 

[Cockton]

Korjauksena muuten tohon 400-800 kcaliin että toi on läskeille sopivampi, fitimmässä kunnossa olevat todnäk. tarvii enemmän proteiinia ylläpitämään lihasta.

Jep. Ja varmaan tiuhempia refeedejä. Niiden tiheyshän määriteltiin näin:

Really fat: Can go without a refeed for weeks
Pretty fat: Every 3-4 weeks
Average: Every 2 weeks
Lean: Every week
Ripped: 2 times a week

Aattelin ottaa testaukseen ton joka toinen viikonloppu tankkaamisen, vaikken siihen kategoriaan kuulukaan

 

[JSmith]

No niin mullakin. Nimenomaan siis bulkilla. Oma pohdiskelu on tällä hetkellä linjaa 2vko plussaa ja 1vko PSMF. Ei pitäisi aineenvaihdunnan ainakaan hidastua missään vaiheessa. 2vko rankasti miinuksella voi pamauttaa kipeäksi ja muutenkin miinuksella mikään ei toimi (kokemani mukaan). Toisaalta viikossa ei ehdi hyötyä paljoa ketoosin proteiinia säästävästä vaikutuksesta. Lyle tosin on maininnut ettei ketoosissa ole sinänsä mitään taianomaista, eikä täten ole mikään päämäärä/pakko dieetillä. Tällöin pitää vaan syödä kunnolla protskua mutta sitähän saa pöntöstä

Hei, joku muu on miettinyt samaa. Eli suurin pulma mikä imo tuossa on se että ketokiristelyn alkuvaiheessa lihaskudoksen hajotus on korkeammalla kuin myöhemmin, kehon sopeuduttua. Sitä vaan en muista että kykeneekö sitä kompensoimaan purkkiproteiinilla. Joka tapauksessa jos vetää viikon kerrallaan ketoa niin on mahdollisuus että kerää joka kerta eka päivinä lihaskatobonukset Toisaalta, Ultimate Dietissä tehdään tuosta huolimatta juurikin jotain 3-4 päivän ketoputkia, joten ilmeisesti siitä ei niin suurta haittaa ole?

Itse kun lasken itseni tuohon lean tai korkeintaan average-kategoriaan (keskivertorasvat jenkeissä, miehellä on vissiin yli 15% eli ei mitenkään kireä vielä) niin toi weekly refeed istuu aika hyvin vapaaseen lauantaihin.

Vähän offtopicia, mutta onko joku oikeasti löytänyt jotain referenssiä siihen että iso kalorivaje + riittävä proteiini aiheuttaa suhteessa enemmän lihaskatoa per pudotettu fättikilo kuin perinteisempi dieetti? Kaikki lienee tietää sen että dieetti kuin dieetti, hoikka naturaali ottaa takkiinsa loppumetreillä, mutta onko kato oikeasti erilaista näillä kahdella vaihtoehdolla? Bodauslegendat sanovat että on, mutta onko sille jotain todisteita?

 

[Pinja]

Sitten vähän doggcrapp -tyylistä näkemystä: Uskon vakaasti että kasvaminen ja suht kireänä pysyminen on mahdollista ilman syklityksiä (jotka varmasti ovat omalla tavallaan toimivia - sitä en kiistä).
Ruuan ja erityisesti proteiinin määrästä (dc:ssa n. 4-5g/painokilo) ei missään nimessä saa tinkiä. Lihaskasvu, varsinkin tietyn "normaalitason" yli, vaatii ruokaa. Se vaatii myös progressiivisuutta sarjapainoissa (joiden täytyy kasvaa, yritettiin sitten pysyä kireänä tai ei).

Muutamia "kikkoja" rasvaprosentin siedettävänä pitämiseen suurilla ruokamäärillä:

-Aamuaerobinen (itsellä kävely ympäri helsinkiä kuuden aikaan aamulla mp3-soittimen tahdissa - on muuten tosi mukavaa imo)
Aamuaerobinen 2-3 kertaa viikossa EI syö kehitystä, kunhan syö riittävästi (ei ennen aerobista - itse otan n. 20g prot.+5g glut.) ja pitää sykkeen kohtuullisena.

-Ei hiilihydraatteja klo.16.00 jälkeen. Paitsi vihanneksista ja tietyistä hedelmistä (ei esim. banaanista).

-Thermogeenit. Vihreää teetä menee itsellä n. litra päivässä. Monia muitakin toimivia on.

Näistä ehkä tärkein on tuo hiilihydraattien katkaisu. Itse nassuttelen illalla puolisen kiloa kanaa, ehkä proteeinijuomaa ja tomaatteja, parsakaalia tms.

Eli minun mielestä ei ole ollenkaan sama asia lihaskasvun kannalta syökö 3500 kcal päivässä, vai syökö 4000 ja kuluttaa 500. Jälkimmäinen on parempi vaihtoehto. Itse ajattelen prosessin niin, että kehoon tungetaan lihaksia varten valtavasti ravinteita, joista ne sitten ottavat tarvitsemansa ja lopuksi turhat kulutetaan pois. Hienommin en osaa selittää.

Danten mukaan kehonrakentajasta olisi tultava "food prosessing factory" tai jotain sinne päin.

Eli koko idea on että teet kaiken jotta kasvaisit ja samalla kaiken mahdollisen jotta kiristyisit.

Ja vaikka nyt dc:n tässä mainitsinkin, niin varmasti virheitä Danten juttuihin on, mutta tämä on se miten itse kehoa rakennan. Eli sori Hulkki asiavirheistä. Tule läksyttämään :whip:

Vähän raskastahan tämä homma on välillä mutta kaikkeen tottuu (paitsi edelleenkään siihen jääpuikkoon hanurissa) .

Itseasiassa aika toimivaa tekstiä...Ei se kroppa toisiaan tarvitse hurjasti ylimääräisiä kaloreita kehittyäkseen. Tärkeää on myös syödä "puhdasta" ruokaa, jonka kroppa pystyy hyödyntämään tehokaasti. Itse huomasin, että kehityin dieetin alkupätkällä, kun söin puhtaasti, mutta juuri sen tarvittavan määrän. Hyviä rasvoja voi myös olla aika paljon mukana ruokavaliossa.

Kevyet aamulenkit ovat ihan hyvä juttu. Ei niissä kroppa pahaan kataboliaan voi mennä, jos ottaa tosiaan rauhallisemmin ja nappasee ennen bcaa:ta ja vaikka glutamiinia.Pistää sen kropan toimimaan.

 

[astro]

It should be noted that preventing the development of ketosis, either with drugs or with the provision of <b>too much dietary carbohydrate, maintains the nitrogen losses during starvation.</b>
That is, the development of ketosis is a <b>critical</b> aspect of preventing excessive nitrogen losses during periods of caloric insufficiency. This suggests that non-ketogenic low-carbohydrate diets (frequently used by bodybuilders) may actually cause greater protein losses by preventing
the body from maximizing the use of fat for fuel"

Lähde: The Ketogenic Diet

"maintenance of ATP levels takes priority in all cells, so that any available substrates will be used to regenerate ATP from ADP and phosphate. <b>Consuming carbohydrate to maintain glucose availability reduces the need to obtain energy by amino acid oxidation</b>. Ingestion of some 100 g of carbohydrate per day reduces N excretion by about half"



"Nitrogen balance can be approached even while the energy balance remains markedly negative, but substantially higher protein intakes are required. This situation is commonly encountered during a 'protein-sparing modified fast', where, after one week of adaptation, a dose of 1.5 g protein/kg body weight/d is generally sufficient to maintain N balance"

Lähde: http://www.unu.edu/unupress/food2/UID07E/uid07e04.htm

 

[SannaK]

On vähän , mutta kysyisin vielä lisää tosta teen käytöstä.
Käyttääkö täällä kukaan kofeiinia teen kanssa?

jatkuu Aloitinpas itsekin taas vaihteeksi vihreän teen juomisen, kun tuli täällä asiasta puhetta. Havaintoja tehosta: Hiki virtaa aivan samaan malliin kuin termogeenisiä ns. rasvanpolttovalmisteita käytettäessä. Olen juonut teeni ruoan yhteydessä, milloin vähentää nälkää, eli pienemmälläkin sapuskamäärällä pärjää. Alkuillasta yksi kuppi "välipalana" siirtää myös nälkää.

Siinä missä ennen olen juonut pelkkää kahvia (aamupalalla ja ruoan jälkeen) olen kuitenkin juonut nyt myös pienen kupin kahvia teen lisäksi. Parina päivänä en juonut ja tuloksena oli että meinasin nukahtaa ja lisäksi armoton päänsärky. Huume se taitaa olla tuo kofeiinikin. :jahas: Eli hyvin suppein havainnoin, tuskin vihreä tee täysin ainakaan kofeiinin piristävää vaikutusta kumoaa. (Tietysti kofeiinitablettien rouhiminen samalla olisi tehokkaampaa, jos niin haluaa tehdä.)

Ainoa negatiivinen havainto, mikä nyt ei välttämättä liity pelkästään vihreään teehen (melko varmasti johtuu viime viikkojen sairastelusta ja yrityksestä pitää muutama vähänhiilarisempi päivä kun on ollut niin tukkoinen olo...) mutta teen (voimakas) diureettinen vaikutus ehkä aiheuttaa lievää heikotusta. Tänään sai aamulla duunissa keskittyä tosissaan kun jalat meinasivat täristä. Puoleen vuoteen ensimmäinen kerta kun näin käy. Eli kun verenpaine on valmiiksi alhaalla, ja tee huuhtoo suoloja minkä ehtii niin jopas paineet laskee ja heikottaa entisestään. (Tuplasuolat vaan lounaspuuroon kun kotiin selvisi :evil: )

 

[JSmith]

"Nitrogen balance can be approached even while the energy balance remains markedly negative, but substantially higher protein intakes are required. This situation is commonly encountered during a 'protein-sparing modified fast', where, after one week of adaptation, a dose of 1.5 g protein/kg body weight/d is generally sufficient to maintain N balance"

Hoikkien atleettien (lol) PSMF-suositukset ovat liikkuneet muistaakseni 1-1.5 grammassa per _pauna_ LBM:ää eli jo ihan keskikokoisella miehellä helposti luokkaa 200 g ja ylikin. Tuosta päästäänkin siihen että puhutaan vähintään 800 kcalista päivässä, ja erinäiset hiilari/rasvajäämät mukaanlukien yli tonnista.

No miten tämä astron juttu muuten liittyy asiaan: jos aikoo vetää PSMF:ää viikon sykleissä niin mikään paska idea ei ole yrittää mennä ketoosiin mahdollisimman nopeasti, esim. jonkinlaisella kuntopiiritreenillä eka päivänä (a'la UD2).

 

[astro]

jos aikoo vetää PSMF:ää viikon sykleissä niin mikään paska idea ei ole yrittää mennä ketoosiin mahdollisimman nopeasti, esim. jonkinlaisella kuntopiiritreenillä eka päivänä (a'la UD2).

Hyvä pointti. UD2:ssa mua vähän häiritsi että homma on tiivistetty seitsemään päivään. Sen ymmärtää jos haluaa lauantaisin "juhlia" (ihan niin kuin esim. 1000Kcal/vrk ei olisi jo yhtä juhlaa ) tai muutenkin viikonloppuna pystyy panostamaan runsaaseen syömiseen paremmin kuin esim. töissä. Mutta jos on epäsosiaalinen juntti ja tykkää munkkiluostarielämästä (Hulkki on mun idoli :haart: ), niin alkaa pakosti miettimään onko tämä ihan optimaalista. Muistaakseni alkuperäinen Bodyopus oli 10 päivän kierrolla. Toki Lyle on miettinyt ajat tarkasti mutta väkisin tulee kompromissin maku.

 

[JSmith]

Se tehtiin viikonpäiväkierron mukaan kompromissina, loppuosassa kirjaa sanotaan että 8 päivän kierto olisi parempi. ..."Frankly, I'd be happier with an 8 day cycle, 4 days of low-carbohydrates and low-calories followed by 4 days of overfeeding with training."

Toi "torstaipäivä" on aika paranoidi, aamulla nähdään nälkää ja illalla ahdetaan kuin viimeistä päivää.

Oikeastaan ainoa syy miksen nykyään jaksa vetää UD:ta on se että se vaatii käymään neljästi viikossa salilla fiksattuina aikoina, sekä se että noista 2 treeniä on sekä tuskaisia että tylsiä. Noin muuten koko touhu menisi helpostikin kun kolmena päivänä viikosta ei tarvi nälkää nähdä ja viikonloput on jopa ihmismäisiä.

Noin yleensä jos palataan threadin aiheeseen, niin omien kokemustenkin pohjalta toi UD2-tyyppinen lähestymistapa syklitykseen on tosi hyvä. Rasva pysyy kurissa ja lihaakin tarttuu.

 

[Timba79]

Kyselenpä vielä teiltä, jotka suht tiukkana olette ympäri vuoden ja tähän tiukkana pysymiseen käytettä aerobisia treenejä, niin miten on mahdollinen palautusjuoma? Ollaanko ilman ravintoa se noin tunti lenkin jälkeen kuten dieetilläkin ja sitten normaalisti sapuskaa naamaan, vai onko tähän jotain erikoista kikkaa kenelläkään käytössä? Itsellä tuli mieleen joku niukkahiilarinen palkkari, mutta meneekö tässä sitten jo se koko "jälkipolton" idea hukkaan?

 

[SannaK]

Kyselenpä vielä teiltä, jotka suht tiukkana olette ympäri vuoden ja tähän tiukkana pysymiseen käytettä aerobisia treenejä, niin miten on mahdollinen palautusjuoma? Ollaanko ilman ravintoa se noin tunti lenkin jälkeen kuten dieetilläkin ja sitten normaalisti sapuskaa naamaan, vai onko tähän jotain erikoista kikkaa kenelläkään käytössä? Itsellä tuli mieleen joku niukkahiilarinen palkkari, mutta meneekö tässä sitten jo se koko "jälkipolton" idea hukkaan?

Saanko vastata ekana

Minulla tuo ensimmäinen "aerobinen treeni"=työ=pyöräily/portaissa juoksua=lehden jako on aamulla klo 5.30-7.30. Herään 4.20 jotta ehdin syödä puuron - melko kevyt ja helposti sulava aamiainen siis. Kotiin pästyäni on jo niin pirullinen nälkä että käyn vaan suihkussa ja hyökkään näkkileipien kimppuun. Sitten sulattelua ja salille, minkä jälkeen - yllätys yllätys - ei mikään tavallinen palkkari vaan ½-1 prk ananasta ja ½-1 prk rahkaa, riippuen päivän kalori/hiilarimäärästä. (Luovuin herasta osaksi vatsavaivojen, osaksi rahan takia, mutta myös heran nautin aina ananaksen tai banaani kera). Tämän jälkeen iiso lämmin ruoka (liha+riisi+kasvikset+öljy+maito) syödään 3-4 tunnin kuluttua. Iltapala on yleensä 4-5 tunnin kuluttua tästä.

Muut mahdolliset aerobiset ovat normaalisti ruokailujen välissä, mieluiten tietenkin ennen ruokaa, tällöin saa ehkä jonkin verran rasvavarastoja käyttöön. Näiden sauvakävely- tai rullaluistelulenkkien pituus on yleensä työpäivänä 30-45minsaa ja muulloin maksimissaan 90min. (Ei muuten todellakaan oikein jalka nouse pitempiä lenkkejä tehdä tuon aamun session jälkeen- ei edes lepopäivänä). Ylikunnon partaalla siis koko ajan :evil:

Eli täysin ilman hifistelyjä meikäläisen systeemi nykyisellään kulkee. Mielestäni ruokavälien pitäminen vähintään 3 tunnissa ja palkkarin sokereiden karsiminen ovat ainakin itselläni toimineet hyvinn rasvaprosentin hallinnassa - joskaan en kehuskele myöskään megalomaanisella lihasmassalla.

 

[Timba79]

Mulla pyöri ajatuksissa tuo palkkari lähinnä siksi, että ei myöskään ole tarkotus polttaa lihoja tämän aerobisen suorituksen aikana.

Mutta luultavasti toimii sama systeemi kuin dieetilläkin, eli 30-60 min. ennen aerobista suoritusta proteiinijuoma naamaan (ilman hiilareita siis) ja sitten n. tunti tämän aerobisen jälkeen safkaa naamaan normaalisti. Eli ne palkkarit vain punttitreenin jälkeen.

Ja enemmänkin mä tässä käytännön kokemuksia kaipaan, kuin jotain tieteellistä hifistelyä. ;)

 

[Salomaha]

Mutta luultavasti toimii sama systeemi kuin dieetilläkin, eli 30-60 min. ennen aerobista suoritusta proteiinijuoma naamaan (ilman hiilareita siis) ja sitten n. tunti tämän aerobisen jälkeen safkaa naamaan normaalisti. Eli ne palkkarit vain punttitreenin jälkeen.

Harrastan samaa melkeempä ympäri vuoden ja omalla kohdalla lihakato on ollut täysin olematonta.

 

[lexx]

Mulla on toiminut aamukävely, runsas l-glutskun käyttö, matalat hiilarit ja maksimi protskumäärä (vaati hakua jonkin aikaa että löytyi maksimimäärä ilman lihomista).

Lisäksi pakkiksen verkkokaupasta saa v12:sta, nollahiilarista bulkkauskamaa mikä näyttäisi toimivan hyvin täältä luetun perusteella.

 

[Turisas]

Mulla pyöri ajatuksissa tuo palkkari lähinnä siksi, että ei myöskään ole tarkotus polttaa lihoja tämän aerobisen suorituksen aikana.

Mutta luultavasti toimii sama systeemi kuin dieetilläkin, eli 30-60 min. ennen aerobista suoritusta proteiinijuoma naamaan (ilman hiilareita siis) ja sitten n. tunti tämän aerobisen jälkeen safkaa naamaan normaalisti. Eli ne palkkarit vain punttitreenin jälkeen.

Ja enemmänkin mä tässä käytännön kokemuksia kaipaan, kuin jotain tieteellistä hifistelyä. ;)

Pitäskö tähän tarkotukseen olla jotain hiilaritonta proteiinia? Onko sellasta yleensäkään olemassa (järkihintaan)? Ainakin omassa halppisprotskussa on lähemmäs 10g hiilaria/100g. Eli pilaako tällaset vähäsetkin määrät drinkin idean?

 

[Arc]

Pitäskö tähän tarkotukseen olla jotain hiilaritonta proteiinia? Onko sellasta yleensäkään olemassa (järkihintaan)? Ainakin omassa halppisprotskussa on lähemmäs 10g hiilaria/100g. Eli pilaako tällaset vähäsetkin määrät drinkin idean?

Timban pointti oli luultavasti se ettei oteta mistaan ylimaarasta hiilaria siihen drinkkiin (esim. maltoa) tai sen kanssa (esim. omena).
No jos 100g:ssa on 10g hiilaria niin yhessa drinkissa ei oo kun 3-5g ja se ei oo yhtaan mitaan.

 

[Timba79]

Timban pointti oli luultavasti se ettei oteta mistaan ylimaarasta hiilaria siihen drinkkiin (esim. maltoa) tai sen kanssa (esim. omena).
No jos 100g:ssa on 10g hiilaria niin yhessa drinkissa ei oo kun 3-5g ja se ei oo yhtaan mitaan.

Juuri tämä oli pointtini. Eli pelkkää proteiinijauhoa naamaan ennen aerobista treeniä.

 

[Alberr-ahne]

Missä ajassa protsku konvertoituu hh:ksi? Nimittäin ei sitä viitsi lähtee juoksee jos on just vetäny tuhdin satsin protskuu. Ja eikö keho yritä lenkin aikana käyttää kaikkea mahdollista ylimääräistä ravintoainetta ennen kun siirtyy rasvan polttoon?

 

[Potsie]

Ei tämä oikiastaan ees tähän taida liittyä mutta kysynpä nyt kuitenki.Ollaanko tässä nyt oikiaan suuntaan menossa kun painoa on tullu suunnilleen kuukaudessa 5 kg lisää kun on alkanut syömään oikeen kunnolla.Kun vähän mittailin tuossa niin hauperi näyttäs ainakin kasvaneen pari senttiä .Peilistähän sen työnteon tuloksen toki parhaiten näkee ja sieltäkin katottuna pihviä näyytäs vähäsen tulleen lisää.Mahanympärys näyttäs kasvaneen 3 senttiä.
Mennäänkö tässä nyt edes oikeaan suuntaan vai kasvaako tässä vuan ja ainuastaan maha

 

[Shammer]

5 kiloa kuussa on kyllä aika paljon...

Alussa sitä painoa voi alkaakin tulla aika hyvää vauhtia, mutta sen pitäi syömistä, josasi kyllä aika nopeasti tuosta hidastua. Muuten syntyvä massa on hyvin suuressa määrin pelkkää rasvaa.

Eli sinuna vähentäisin hieman, jos paino jatkaa nousuaan tuohon tahtiin.