FAQ: Massan kasvatus ja suht kireänä pysyminen

[Punisher'80]

Jep suomalaisen wannabe bodarin ja miksei ihan peruskisaajankin, mukana body fitness pimut, tunnistaa siitä että offilla ovat aina helkutinmoisia plosojä jotka antavat mm. Jutan superdieteissä yms. laskinpudottamiskinkereissä aika negatiiviset vibat kun pauhaavat sille laihduttajalle ja ovat itse kuin suoraan itä-saksan kuulakehistä tempastuja mörssäreitä.

Juttelin asiasta Pauliina Taluksen kanssa ja sanoi että huomasi heti eron kun muutti Los Anglesiin, jenkit erottuvat suomalaisista mm. siinä että ovat aina edustuskunnossa ja semi kireinä, valmiina kuvauksiin tms. ympäri vuoden.

Suomalainen salibodari taas on keskimäärin aina yli 25% rasvoissa ja luulee olevansa kovan näköinen, vaikka rinnanypärys ei pahemmin eroa vyötärön ympäryksestä ja lihaksen löytämiseen tarvitaan kaikuluotainta.

Niin, jokkainenhan saa tokkiinsa tehä tavallaan ja ite arvostan kaikkia jotka tekee sen kuntonsa eteen yleensäkin jotakin, mutta kun kehonrakennuksesta puhutaan niin en edelleenkään ole kertaakaan törmännyt mihinkään faktaan miksi siitä läskistä olisi hyötyä kehonrakennuksessa.

Mitä enemmän läskiä, sitä enemmän estrogeeniä ja suhteessa vähemmän testoa kropassa, vaikea nähdä että siitä mittää hyötyä olisi

En minä nyt tiiä onko tässäkkää mittää järkiä pidellä ne rasvat tuolla 6-10% välissä mutta multa tää luonnistuu elämällä ihan normaali elämää niin miksipä antasin rasvojen korkeammalle nousta. Mutta kyllä se hyvä nyt vähintään siinä 10-15% haarukassa olisi hyvä miehelläkin pitää jo ihan terveydellisistäkin syistä, tuota korkeammat rasvat varmasti jo haittaa hormoonitoimintaa.

Mutta tosiaan treenaaminen on kyllä parasta ollut matalemmilla rasvoilla, paremmin näkee kehityksenkin jne. Olotilat on hyvät ja jos haluaa kiristellä niin kroppa toimii heti optimaalisesti ja pääsee helpolla entistä kireämmäksi. Ei se rasvaprosentti alle 10%:ssa tee sitä oloa surkeaksi vaan se jos sinne joutuu vetämään kauhean pitkällä dieetillä. Itekin 2011 kun ekan kerran vedin itseni 6.3% rasvoihin niin tuntu että loppumetreillä kuolee siihen, niin paska olo oli, mutta sitten dieetin jälkeen huomasin hyvin nopeasti että matalemmissa rasvoissa on tosi hyvät fiilikset ja jaksaa treenata jopa paremmin ku isommilla rasvoilla, kroppa vaan pelaa paremmin kaikinpuolin.

Ja näyttäs muutenki olevan että kun kroppaa on totuttanut olemaan vähemmillä rasvoilla niin se myös pysyy siellä koko ajan entistä helpommalla. Ja kiristyminen entistä kireämmäksi on aina vaan helpompaa. Vois tulevaisuudessa alkaa totuttelee kropan toimiaan 3-4% rasvoilla niin vois lähtiä kisaamaankin aina vkon varotusajalla :D

 

[Punisher'80]

itse koen miellekkääksi antaa rasvojen olla siellä 14-16% tässä vaiheessa, kun tosissaan sitä lihaa haetaan. Kesäksi on sitten eri juttu, kun halutaan että ne tulokset myös näkyy. Tää riippuu niin paljon tavoitteista. Punisheri treenaa kisaan, mä kasvatan tällä hetkellä massaa.

Jep, ei niistä kannata liikaakaan stressata. Pittää muistaa että itelleen tätä tekkee Ja tälleen mä elelen ja pitelen kuntoa vaikka ei kisatkaan olisi tähtäimessä.

Minäkin koin joskus mielekkäämmäksi olla siellä 13-20% maastossa rasvojen osalta, tosin halusin kyllä koko ajan olla kireämpi mutta se tuntui sillon että ei lihasta voisi kuitenkaan kasvattaa matalammissa rasvoissa kun täällä suomessa tahtoo vallita sellainen yleinen mielipide. Myöhemmin kun todistin tuon teorian vääräksi ainakin omalle kohdalle niin nyt olen kokenut tämän mielekkäämmäksi

Jossaki järkirajoissa sen kunnon tulisi aina olla jo terveydellisistä näkökulmista, mutta kunhan se niissä rajoissa on niin sen jälkeen on tärkeintä se miltä se itestä tuntuu, sillä ei ole mitään väliä mitä muut sanovat. Itsekin olen tehnyt aina just niin kuin itse olen halunnut oli muut mitä mieltä hyvänsä.

Ja nuorempana kannattaa jonkin verran hyödyntää niitä bulkkejakin, jos niillä saa lihaa hyvin aikaan niin ehottomasti. Mutta kannattaa sitten palautella rasvat järkilukemiin bulkin jälkeen ettei jää ikibulkki päälle ;)

Pointti on kuitenki se, että missä vaan rasvoissa se fiilis voi olla normaali/hyvä JOS pystyy syömään ihan kunnolla kaloreita. Jos se 6% rasvoilla pysyminen vaatisi koko ajan matalia kaloreita niin sitten se ei olisi oikea valinta jos kroppaa ei onnistu saamaan toimimaan alemmissa rasvoissa.

 

[Jami2003]

Minäkin koin joskus mielekkäämmäksi olla siellä 13-20% maastossa rasvojen osalta, tosin halusin kyllä koko ajan olla kireämpi mutta se tuntui sillon että ei lihasta voisi kuitenkaan kasvattaa matalammissa rasvoissa kun täällä suomessa tahtoo vallita sellainen yleinen mielipide. Myöhemmin kun todistin tuon teorian vääräksi ainakin omalle kohdalle niin nyt olen kokenut tämän mielekkäämmäksi

Muistaakseni sullekin on ainakin kerran paino ollut aika korkealla. Bulkki on kuin doping, kerran kun on bulkannut niin hyödyt on jo saatu eikä koskaan palaa bulkkaamattomaksi :D

Totta puhuen uskoisin että harrastuksen alkupuolella bulkista on hyötyä enemmän kun lihasmassaa kasvatetaan. Kunnon bulkilla ja päälle dieetillä päästään nopeammin tuloksiin kuin hienovaraisemmalla syklittelyllä. Harrastuksen edetessä kun lihaskasvu hidastuu muutenkin alkaa varmaan myös bulkin hyödyt pienenemään.

Eli jos joku nuori alkava kundi haluaa olla kovissa lihoissa kuin Punisheri 10 vuoden päästä, neuvoisin kyllä jättämään rantakunnon hakemiset suosiolla pois harrastuksen parilta ekalta vuodelta ja kunnon dieetti vasta kun paino ja tulokset alkaa pyöriin miesten lukemissa (jokainen ite päättäköön mitä ne on). Kunhan tosiaan pitää huolen ettei ikibulkki jää päälle

 

[Herrne]

Punisherin puhe kyllä anto motivaatiota jatkaa kohta tiputtelua! Helmikuusta laskenu 110kg---->93kg nyt pari viikkoa plussaa ja pään nollausta. Tavoitteena 83kg josta nesteiden palauduttua varmaan nousee n. 85kg. Silloin rasvat n. 10-12% toivottavasti

 

[Punisher'80]

Muistaakseni sullekin on ainakin kerran paino ollut aika korkealla. Bulkki on kuin doping, kerran kun on bulkannut niin hyödyt on jo saatu eikä koskaan palaa bulkkaamattomaksi :D

Totta puhuen uskoisin että harrastuksen alkupuolella bulkista on hyötyä enemmän kun lihasmassaa kasvatetaan. Kunnon bulkilla ja päälle dieetillä päästään nopeammin tuloksiin kuin hienovaraisemmalla syklittelyllä. Harrastuksen edetessä kun lihaskasvu hidastuu muutenkin alkaa varmaan myös bulkin hyödyt pienenemään.

Eli jos joku nuori alkava kundi haluaa olla kovissa lihoissa kuin Punisheri 10 vuoden päästä, neuvoisin kyllä jättämään rantakunnon hakemiset suosiolla pois harrastuksen parilta ekalta vuodelta ja kunnon dieetti vasta kun paino ja tulokset alkaa pyöriin miesten lukemissa (jokainen ite päättäköön mitä ne on). Kunhan tosiaan pitää huolen ettei ikibulkki jää päälle

Täysin sammaa mieltä Jamin kanssa, juuri noin Bulkkaamalla ihan kunnolla saavuttaa todennäköisesti harrastuksen alussa isojakin hyötyjä, ehkä useammankin kerran kannattaa koittaa kuin kerran, mutta sitten kun selvästi ne suurimmat peruslihat on tehty niin ehkä viisaampaa alkaa mennä siistimmällä linjalla jatkossa.

Ja joo, oonhan mää muutaman kerran käyttäny painon 90-95kg painossa (mikä on mulle iso paino kun nytkin painan vain +75kg 6.9% rasvoissa) mutta nykyjään se ei ennää hyödyttäs ja viimesimmät bulkit ei enää tuonukaan niin isoja hyötyjä että ennää niille jaksas alkaa. Toisaalta bulkkailenhan mää aika-ajoin lyhyitä jaksoja nykyäänkin ja käännän kalorit tuonne 4000-5000kcal välimaastoon (normisti 3500-4000kcal), mutta ei puhuta kuukausista vaan ennemminkin muutamasta vkosta maksimissaan. Ja kyllä nuo lyhyet pikkubulkit kun sen sopivaan saumaan ajottaa niin tuntuu edelleen hyötyjä tuovan ja rasvatkaan ei ehdi ihmeemmin nousta.

Punisherin puhe kyllä anto motivaatiota jatkaa kohta tiputtelua! Helmikuusta laskenu 110kg---->93kg nyt pari viikkoa plussaa ja pään nollausta. Tavoitteena 83kg josta nesteiden palauduttua varmaan nousee n. 85kg. Silloin rasvat n. 10-12% toivottavasti

Kiva jos oot saanu motivaatiota päästä parempaan kuntoon, tsemppiä!! Aina kannattaa ku innostus kohillaan niin rasvojakin puotella, kovalla ja positiivisella asenteella se kroppaki pelaa paremmin :thumbs:

 

[Telaketju]

Luin kutakuinkin koko topicin läpi, mukavaa luettavaa oli. Varsinkin Punisherilta hyvää tekstiä.

Sitten asiaan: Olen itse treenannut kovaa 6-7 vuotta, mutta en ole koskaan kokeillut tätä syömisen syklitystä vaan olen aina vetänyt kutakuinkin samalla ruokavaliolla, rasvojen pysyessä siinä 12-14% (pari-kolme vuotta sitten aloitin ottamaan homman enemmän tosissaan ja rupesin käymään mittauksissa säännöllisesti jne.). Nyt kuitenkin heinäkuussa tänä vuonna päätin alkaa kokeilemaan tätä syklitystä, eli ensi vuoden tammikuuhun tjsp. olisi tarkoitus rakentaa sitä lihasta, ja siitä sitten lähteä tiputtaan rasvoja pois.

Tämän topicin, sekä oman tietämyksen (mielikuvituksen) perusteella ajattelin seuraavanlaista ~tammikuun loppuun.

- 6 viikkoa bulkkia ja reeniä, eli +500kcal. = (Perusaineenvaihdunta + päivän aikana kulutetut kalorit + 500)
-> 1 viikko ylläpitokaloreilla, lepoa.
--> 2-3 viikkoa reeniä ja -500kcal.
Ja sitten sama alusta.

Helmikuusta lähtien:
- 5 viikkoa reeniä ja -500kcal.
-> 1 viikko ylläpitokaloreilla, lepoa.
--> 1 viikko reeniä ja +500kcal. Tämän lyhyen bulkin tarkoituksena olisi varmistaa lihojen säilyttäminen/lisääminen ilman että rasvaa ehtii kertyä.
Ja sama alusta. Huhti-toukokuusta lähtien tuo minibulkki vaihtuu -800kcal viikkoon joka seitsemäs viikko.

Treenistä sen verran että 3-jakoista tulee tehtyä ja salilla tulee käytyä 5 krt/vko. Cardiota en tee, mutta talvella aletaan vetämään lenkkiä/mäkitreeniä. Saattaa jopa olla että jalkatreeni vaihtuu silloin tällöin mäkitreeniin (loikkia, spurtteja, ym.)

EDIT: Mitenkä toistomäärät eri jaksojen aikana? Tässä joku hehkuttikin jo että miinuskaloreilla otetaan raskaat raudat ja lyhyehköt sarjat (4-6 toistoa?) ja plussakaloreilla pidennetään sarjoja (6-10 toistoa?).

Rautaa vai roskaa?

 

[jerkuu]

Luin kutakuinkin koko topicin läpi, mukavaa luettavaa oli. Varsinkin Punisherilta hyvää tekstiä.

Sitten asiaan: Olen itse treenannut kovaa 6-7 vuotta, mutta en ole koskaan kokeillut tätä syömisen syklitystä vaan olen aina vetänyt kutakuinkin samalla ruokavaliolla, rasvojen pysyessä siinä 12-14% (pari-kolme vuotta sitten aloitin ottamaan homman enemmän tosissaan ja rupesin käymään mittauksissa säännöllisesti jne.). Nyt kuitenkin heinäkuussa tänä vuonna päätin alkaa kokeilemaan tätä syklitystä, eli ensi vuoden tammikuuhun tjsp. olisi tarkoitus rakentaa sitä lihasta, ja siitä sitten lähteä tiputtaan rasvoja pois.

Tämän topicin, sekä oman tietämyksen (mielikuvituksen) perusteella ajattelin seuraavanlaista ~tammikuun loppuun.

- 6 viikkoa bulkkia ja reeniä, eli +500kcal. = (Perusaineenvaihdunta + päivän aikana kulutetut kalorit + 500)
-> 1 viikko ylläpitokaloreilla, lepoa.
--> 2-3 viikkoa reeniä ja -500kcal.
Ja sitten sama alusta.

Helmikuusta lähtien:
- 5 viikkoa reeniä ja -500kcal.
-> 1 viikko ylläpitokaloreilla, lepoa.
--> 1 viikko reeniä ja +500kcal. Tämän lyhyen bulkin tarkoituksena olisi varmistaa lihojen säilyttäminen/lisääminen ilman että rasvaa ehtii kertyä.
Ja sama alusta. Huhti-toukokuusta lähtien tuo minibulkki vaihtuu -800kcal viikkoon joka seitsemäs viikko.

Treenistä sen verran että 3-jakoista tulee tehtyä ja salilla tulee käytyä 5 krt/vko. Cardiota en tee, mutta talvella aletaan vetämään lenkkiä/mäkitreeniä. Saattaa jopa olla että jalkatreeni vaihtuu silloin tällöin mäkitreeniin (loikkia, spurtteja, ym.)

EDIT: Mitenkä toistomäärät eri jaksojen aikana? Tässä joku hehkuttikin jo että miinuskaloreilla otetaan raskaat raudat ja lyhyehköt sarjat (4-6 toistoa?) ja plussakaloreilla pidennetään sarjoja (6-10 toistoa?).

Rautaa vai roskaa?

Juurikin niin, IMO pitkät sarjat pääsääntöisesti plussalla ja massaa ylläpitävää voimatreeniä miinuksilla. Toki nyt kun kyseeseen tulee pitkää sykliä, niin kannattaa muistaa ärsykkeen vaihtelu ja ainanin itse ottaisin 6vko 2vkoa lyhkäset sarjat mukaan ja toisin päin miinuksilla.

 

[Turisas]

Aika samansuuntaiset suunnitelmat Telaketjun kanssa. Tosin tuota kevyen viikon (ylläpitokalorit, lepo) sijoitusta suhteessa plussa- ja miinusjaksoihin olen vielä mielessäni pyöritellyt. Voisin kuvitella, että miinuskalorijaksolla palautuminen heikentyy ja sen päätteeksi keventely olisi tarpeen vielä enemmän kuin plussien jälkeen, mutta asian voi toisaalta perustella toiseenkin suuntaan...

 

[Peetter]

Itse aikoinaan kun salilla kävi vain lajitreeniä tukeakseen niin bulkkasin kuukauden ja kuukauden dietillä, ihan toimivalta tuntui silloin. Nyt kun nuori sälli vielä olen ja ainoaksi harrastukseksi jäänyt salilla käynti niin ajattelin lähteä bulkkaamaan 3 viikkoa plussalla ja 2 kunnon miinuksilla, johtuen vain siitä, että noin 12 % rasvojenkin kanssa tuntuu ne läskit helposti palaavan.

Lähinnä nuo makrojen jako mietityttää, sillä itse pystyn vetämään noin 80 g hiilaria päivässä koviakin treenejä ja lisäten sitten plussillakin enemmän rasvaa ja proteiinia. Lukenut monestakin lähteestä, että liiallinen hiilari ei nyt välttämättä ainoa vaihtoehto ole. Tiedä sitten oikeasti homma menee

 

[EmillimE]

Mikä on mielestänne paras syklitys muoto? Itse olen nyt miettinyt 6/2 ja 4/2, mutta kumpaa suosittelisitte vaiko jotain aivan toista? Jos on 33% vuodesta dieetillä niin tarvitaanko sitä oikeasti niin paljon vaiko riittäisikö vähempikin?

 

[jerkuu]

Mielestäni tohon vaikuttaa monta tekijää, suurin niistä lienee se, että kuinka nopeesti rasvaa kertyy tai vaihtoehtoisesti lähtee ja missä rasvoissa ollaan lähtötilanteessa. Jos lähtökunto on jo ''good shape'' niin itse ottaisin maltilla, maltilla plussaa 6-8 viikkoa jonka päätteeksi järkevästi suuniteltu 2 tai 3 viikkonen. Ylipäänsä syklittelyssä ei mun mielestä kannata ottaa hirveetä bulkkia, kun elimistöllä kestää aina mukautua jonkin aikaa, turhasta läskistä on tälläsessä eniten haittaa.

 

[EmillimE]

Olenkin juuri meinannut, että rauhallisesti ylöspäin. Noin kilo per kuukausi vauhtia. Ihan hyvässä kunnossa sitä ollaan ja vielä vähän kiristelen ennen kuin aloitain tämän syklittelyn.

 

[Yoda]

Massan kasvatuksessa ja samalla kireänä pysymisessä on itselläni auttanut hiilarien kohdentaminen vain treenin jälkeiseen aikaan. Eli hiilaria tulee vain palkkarissa ja treenin jälkeisellä lämpimällä aterialla, muina aikoina rasva- ja proteiinisafkaa.

 

[Jaksu]

Massan kasvatuksessa ja samalla kireänä pysymisessä on itselläni auttanut hiilarien kohdentaminen vain treenin jälkeiseen aikaan. Eli hiilaria tulee vain palkkarissa ja treenin jälkeisellä lämpimällä aterialla, muina aikoina rasva- ja proteiinisafkaa.

Miten toi käytännössä voi toimia? Onko sun makrot sitten mitä luokkaa per päivä?

 

[Yoda]

Makrot about 100g rasvaa, 300g hiiltä ja 250prot

 

[Jaksu]

Makrot about 100g rasvaa, 300g hiiltä ja 250prot

Huh, yli 1200kcal hiilaria palkkarissa ja yhdessä ateriassa. Eihän siihen lämpimään ateriaan mahdu mitään muuta kuin hiilaria. Perunaaperunaaperunaa..

 

[Yoda]

Palkkarissa 100gemmiä maltoa ja lämpimällä aterialla 200gemmiä valkoista riisiä. Muulloin hiilarit tulee kasviksista ja marjoista. Toimii

 

[JPO1512]

Kuinka paljon lähtötaso vaikuttaa tuohon ''kireänä'' pysymiseen? Itse olen tässä vuoden päivät koittanut keräillä massaa, noin 5-6kg on tullut, 49kg oli lähtö, nyt 55.5kg. Mittaa on 173cm ja ikää 19v (no kohta 20v). Ongelmana on itsellä kuitenkin ollut, että joulukuusta asti on pysynyt paino about samana, välillä laskenut 1.5kg ja sitten saanut nostettua takaisin. Itsellä on taustalla syömishäiriötä, joten vähän on välillä vaikeaa saada itsensä syömään tarpeeksi, olen koittanut saada massaa maltisilla plussilla, noin 200kcal, mutta ilmeisesti ei ole onnistunut, läskiä kun en hirveästi haluaisi... N. 2500-2600kcal tulee treenipäivisin, ja tällä hetkellä salilla treenejä 4-kertaa viikossa (2-jakoinen Työnt./vet. jako), sitten kendoa tulee 2 kertaa viikkoon (n. 1.5h per treeni), joskus vielä maastopyöräilyä jos on aikaa.
Mietin vain, että tuleekohan läskiä aivan kauheasti, jos yritän ottaa jatkossa plussaa vähän isommalla haarukalla, ja kaloreita vähän rennommin, kun ei tahdo paino nousta? Olisiko 2700kcal esim kamalan suuri määrä mun kokoiselle ihmiselle? Sitten, kun killun tuolla alipainon rajalla, niin tuleeko massa helpommin lihaksena, vrt. pitempää treenanneeseen ja 20-30kg painavampaan henkilöön, sinällään, kun kys.henkilö olisi ''lähempänä maksimi lihasmassaansa'' (tyhmä sana, mutta jos selventäisi mitä haen takaa..).


Sekava teksti ehkä, mutta toivottavasti joku saa selvää edes. Kiitoksia jo etukäteen jos joku viitsii vähän nyyppää avittaa urille takaisin. Rupeaa motivaatio hieman jo laskemaan, kun 10kk junnannut tulokset...

 

[wackbear]

Palkkarissa 100gemmiä maltoa ja lämpimällä aterialla 200gemmiä valkoista riisiä. Muulloin hiilarit tulee kasviksista ja marjoista. Toimii

Mitenkäs lepopäivien makrot menee? Vai silloinkin pelkkää kasvista ja marjaa hiilarinlähteinä?

 

[Yoda]

Eli jos päivän aikana ei ole raskasta liikuntaa varsinaisia hiilarien lähteitä ei ole. Hiilarit tulevat siis juuri marjoista ja vihanneksista