FAQ: Massan kasvatus ja suht kireänä pysyminen

[Repe1]

Samaa mieltä kuin Gothzilla tuossa ylempänä tuosta, ettei keho tiedä mikä päivä ja mikä kellonaika on. Mutta minä ajattelen asian niin, että keho kasvattaa lihasta aina kun on sille suotuisat oltavat ja polttaa rasvaa kun on siihen suotuisat oltavat. Näin ollen yksittäisten päivienkin sisällä rasvan ja lihaksen kertymiseen voi vaikuttaa, vaikkakin pitkällä aikavälillä kokonaisuus onkin ehkäpä tärkeämpää.

Itselleni järkevän tuntuinen ajattelutapa jaotella syömiset, on suhteuttaa syömiset arvioidun enenrgian tarpeen mukaan kullekin aterialle päivän aikana. Tietenkin kokonaiskalorit on se suurin asia mikä merkitsee, mutta kukapa tietää, josko tällä tavalla pystyisi hieman vaikuttamaan lihaksen ja rasvan kertymisen suhteeseen.
Hankala selittää ja tuntuu varmasti äkkiseltään aika turhan päiväiseltä (mitä toki voi ollakin) ja vaikealta toteuttaa, mutta yritän kuitenkin vähän avata tätä tapaani:

Oletetusti korkeimmat energian tarpeet on treenin ympärillä sekä aamulla. Suurimmat ateriat minulla onkin päivän aikana treenin jälkeen (1000 kcal), aamupala (800kcal) ja ennen treeniä (700-800 kcal). Loput päivän ateriat ovat vähän kevyempiä, lounas (400-600kcal), välipala (300-500kcal) ja iltapala (300-500kcal)
Lounaan ja välipalan koko vaihtelee sen mukaan, onko edellispäivänä ollut treeniä, jolloin palautuminen kasvattaa normaalia lepokulutusta.

Siitä, toimiiko tämä nyt bulkatessa, ei ole vielä varmuutta. Dieetillä tämä oli äärimmäisen toimiva tapa itsellä, ja sainkin ehkä jopa hieman lihasta kasvatettua vaikka painoa pudotin yli 20kg.

 

[Turisas]

Toki minäkin ajattelen asiaa jatkuvana prosessina enkä päiviin tai muihin tarkkoihin yksikköihin jakautuvana. Se vaan mietityttää, että millä perusteella homma toimii jos olen plussalla vuoden, kuukauden tai viikon ja sen jälkeen saman verran miinuksella, mutta ei, jos ajanjakso onkin huomattavasti lyhyempi eli päivä, tunti, minuutti...

Ymmärtäisin pidemmän aikajakson merkityksen, jos lihaksen kasvatus ja rasvan polttaminen olisivat 1/0-tyyppinen valinta, jossa olisi jokin siirtymäaika. Iänikuista talonrakennusvertausta käyttääkseni: Kaksi eri työmaata, mutta vain yksi rakennusporukka. Aina kun vaihdetaan kohdetta, niin miesten siirtämiseen menee aikaa, jolloin jatkuva venkslaaminen ei johda kehitykseen. Mutta näinhän ei taida olla, vaan molempia tapahtuu kehossa aika lailla yhtä aikaa ja näkyvät tulokset riippuvat suhteellisista määristä?

Selkeä suunta on tietysti tavoitteidenasettelun ynnä muun kannalta hyvä juttu, mutta pohdiskelen olisiko kaltaiseni laihaläskin mahdollista pikkuhiljaa muuttaa kehon koostumusta painon pysyessä vaikkapa kilon haarukassa (jälleen ajatuksen tasolla, tokihan paino vaihtelee jatkuvasti enemmän). Käytännön tekemisiini tämmöinen pohdiskelu ei suuremmin vaikuta, mutta onpahan ajatuksen aihetta.

 

[JesseKoo]

Noni nostetaan taas vähän ketjua!

Eli oisin syklittelystä kysellyt, olen ollut nyt tasan 4vko plussalla noin +300-500kcal. Aattelin et vedän 5+2 syklillä ja dieetillä olisin noin 800-1000kcal. Lueskelin noita aikaisempia posteja tossa ja moni suosittele 6+2 sykliä. Eli mitä porukka suosittelee? Intistä pääsin tammikuussa ja tammikuun 21pv alotin plussakauden ja tähän asti on tullut noin ~1kg viikkoon. Eli tässä 4vko aikana paino on noussut noin 3,9kg!

Olen päättänyt, että olen tämän vuoden PÄÄosin plussalla ja halu kehittyä on kovasti, koska intissä vitutti armottomasti, koska sotki reenejä aina välillä. Eli tältä vuodelta odotan, että saan kasvatettua lihasmassaa kuitenkaan rasvaa hirveemmin kertymättä. Sen takia ajattelin, että sykli voisi minulle sopia.

Heittäkää mielipiteitä asiaan! Onko teillä minkälaisia kokemuksia ym?

 

[JesseKoo]

Ja jatkoa tuohon edelliseen postiin sen verran, että tahti on ollut alussa aika hurjaa, mutta nyt se on tasaantunut ja on varmaan nesteitäkin kertynyt kroppaan jonnii verran! Niin kun olinkin tuohon aikaisempaan postiin laittanut, niin tavoite on tämä vuosi olla plussalla, mutta sykliä kaipaisin myös hieman kehiin. Olin maininnut tuon 6+2 jota voisi kokeilla, mutta miten voisi 6+3/5+2 toimia, onko järkeä?

Ajattelin pidemmän dieetin aloittaa tämän vuoden lopussa/ensi vuoden alussa.

 

[tompo]

Ja jatkoa tuohon edelliseen postiin sen verran, että tahti on ollut alussa aika hurjaa, mutta nyt se on tasaantunut ja on varmaan nesteitäkin kertynyt kroppaan jonnii verran! Niin kun olinkin tuohon aikaisempaan postiin laittanut, niin tavoite on tämä vuosi olla plussalla, mutta sykliä kaipaisin myös hieman kehiin. Olin maininnut tuon 6+2 jota voisi kokeilla, mutta miten voisi 6+3/5+2 toimia, onko järkeä?

Ajattelin pidemmän dieetin aloittaa tämän vuoden lopussa/ensi vuoden alussa.

Varmaan toimivat nuo molemmat melkolailla yhtähyvin. Tee vaan vaikka 5+2 tyyliin, jos tuntuu että sitä laardia tulee kuudessa viikossa liikaa ettei kerkeä 2 vikossa sulatella.

 

[JesseKoo]

Varmaan toimivat nuo molemmat melkolailla yhtähyvin. Tee vaan vaikka 5+2 tyyliin, jos tuntuu että sitä laardia tulee kuudessa viikossa liikaa ettei kerkeä 2 vikossa sulatella.

Jees! Oon tässä hieman katellu niin onhan tota laardia hieman tullut, mutta aika tasaisesti lukuunottamatta vyötäröä johon tullut eniten. Jos kokeilis vain rohkeesti tuota 5+2 ja vetäsis nyt tän plussaviikon viimisen reenikierron loppuun ensin, koska en nyt kesken kierron alota 2vko dieettiä. Ajattelin rohkeesti olla 2vko noin -800-1000kcal miinuksella.

Nyt plussakaudella olen ollut reenipäivinä +400-500kcal plussalla ja välipäivinä kalorit on pyörinyt noin +500-600kcal plussalla.

Pidemmän dieetin olen päättänyt aloittaa vasta ensi vuoden alussa. Päätavoite tässä vuodessa on hankkia kuitenkin sitä lihasmassaa.

 

[jerkuu]

Itellä onnistus mielestäni todella hyvin threadin tavoite. 5kk jakson aikana 2,7kg lihasmassaa, rasvamassaa 0,9kg. Jos on vähänkään luottamista mittatuloksiin, jotkakin kyllä tehtiin samoissa safkoissa eli vertailukelpoiset pitäis olla. Ite otin arkipäivät -300 ja vkl +500, tuli oikeastaan aika ajattelematta, arkisin on duunissa kuitenkin omat eväät ja safka on niin säännöllistä, ettei paljon tarvinut mitään laskea. Vkl luonnollisestikkin tulee mätöttyä enemmän. Eniten yllättyny oon siitä, ettei rasvaa ole tullut enempää suhteessa lihasmassaan ottaen huomioon, etten tehnyt juuri lainkaan aerobista tuona aikana.

 

[tompo]

Itellä onnistus mielestäni todella hyvin threadin tavoite. 5kk jakson aikana 2,7kg lihasmassaa, rasvamassaa 0,9kg. Jos on vähänkään luottamista mittatuloksiin, jotkakin kyllä tehtiin samoissa safkoissa eli vertailukelpoiset pitäis olla. Ite otin arkipäivät -300 ja vkl +500, tuli oikeastaan aika ajattelematta, arkisin on duunissa kuitenkin omat eväät ja safka on niin säännöllistä, ettei paljon tarvinut mitään laskea. Vkl luonnollisestikkin tulee mätöttyä enemmän. Eniten yllättyny oon siitä, ettei rasvaa ole tullut enempää suhteessa lihasmassaan ottaen huomioon, etten tehnyt juuri lainkaan aerobista tuona aikana.

No on hyvin kyllä sitten onnistunut. Siis tarkotatko, että et mitään tommosta viikko sykliä noudattanut vaan arkisin olit miinuksilla ja viikonloppuna plussilla?

 

[jerkuu]

Juurikin näin. Ja mitä kuvia kattoo, niin itsellä ainakin olo, että pitää aika hyvin paikkaansa. Treenillä on kyllä osansa tossa.. Vedin 3 jakosella 6x vko.

 

[JesseKoo]

Itellä onnistus mielestäni todella hyvin threadin tavoite. 5kk jakson aikana 2,7kg lihasmassaa, rasvamassaa 0,9kg. Jos on vähänkään luottamista mittatuloksiin, jotkakin kyllä tehtiin samoissa safkoissa eli vertailukelpoiset pitäis olla. Ite otin arkipäivät -300 ja vkl +500, tuli oikeastaan aika ajattelematta, arkisin on duunissa kuitenkin omat eväät ja safka on niin säännöllistä, ettei paljon tarvinut mitään laskea. Vkl luonnollisestikkin tulee mätöttyä enemmän. Eniten yllättyny oon siitä, ettei rasvaa ole tullut enempää suhteessa lihasmassaan ottaen huomioon, etten tehnyt juuri lainkaan aerobista tuona aikana.

Kova suoritus kyllä! Itse ajattelin ottaa tuon 5+2 tai 6+2 syklin, niin onko tota miinusviikoilla aerobinen tärkeetä? Eiks se kuitenkin niin ole, kun tuo kaks viikkoo miinuksilla ollaan, niin siinä ollaa kuitenkin niin rajuilla miinuskaloreilla, että onko se aerobinen niin välttämätöntä?

 

[jerkuu]

Enhän mäkään aerobista tavallaan ottanut yhtään. Yks mikä vois tehostaa miinuspäiviä kunnolla, olis HIIT esim. Ma ke ja pe. Vaatii vaan hyvän pk:n ettei ylikunto iske. Mutta toi vois olla tehokkain combo, sitten vaan kunnon voimatreeniä max 8 sarjoilla. Hyvä vaihdella ärsykkeitä, mutta pitää silti toistot alhaalla, isoilla romuilla. Ite tein 5x5, 3x6 pääsääntöisesti ja ärsykkeenvaihteluun ja kevennyksiin 2x8. Kerran kolmessa viikossa eristävä päivä pakkotoistoilla ja negatiivisilla ja erikoistekniikoilla. 3pv lepo ja uudelleen. Ihan alkuun tossa 5kk otin kyllä päälle 10sarjoja pk mielessä.

 

[Vispaila]

Monen montaa mielipidettä on tullut, mutta onko mitään yleistä "totuutta" sille, kumpi toimii paremmin:

a) Esim. 3vk plussalla, 2vk miinuksilla. Jos tämä, niin kuinka paljon plussalla ja kuinka paljon miinuksilla? Hirveästi pidempiä jaksoja en voi ottaa, sillä haluaisin ehtiä tekemään näitä muutaman ennen kesää.

b) Esim. salipäivinä (4kpl) +500kcal, aerobisina ja vapaina (3kpl) -500kcal (viikkosaldo +500kcal).

c) Muu? Oletetaan, että perus pitkät plussa- ja miinuskaudet eivät ole mahdollisia.

Itse olisin hyvinkin kiinnostunut kokeilemaan tuota b) vaihtoehtoa. Mutta en viitsi lähteä soitellen sotaan, jos porukan mielestä se ei toimi.
Kolme viikkoa perusdieettiä jäljellä ja tavoite olisi siitä 4kk eteenpäin mennä hyvin kevyesti painoa kasvattaen. Kesäkuussa lakkiaiset ja heinäkuussa inttiin, en halua ennen niitä kerätä mitään hirveitä laardeja.

Suunnittelin käyväni myös 1kk välein InBodyssa tuloksien seuraamiseksi, ja voin postailla niitä sitten tänne.

Kiitos mielipiteistä.

 

[jerkuu]

En ota kantaa muihin methodeihin, koska perinteisen bulkin ja kokeilemani yllämainitun jakson lisäksi muita tapoja ei ole tullut kokeiltua, mutta tota ehdottamaasi a) osiota pidän ehkä vähän turhana, koska tuohan olisi bulkki ja kiristely minikoossa. Syy miksi mun mielestä toi ei välttämättä ole paras vaihtoehto on se, että elimistöltä kestää kuitenkin pariviikkoa tottua, kerätä nestettä kunnolla ja siihen että hormoonitasot sun muut nousee, jotta lihaskasvu olis runsasta ja toisaalta ekan kahden viikon kiristely jaksolla pelkkä eka viikko menee, että nesteet poistuu jne.. Mutta ihan ihmistyypistä toi on kiinni ja varmasti ihan toimiva ja kokeiltava, tuloksia tuova ratkaisu tuokin olisi. Jos aikaa on vaikka vuosi, paras tapa säilyttää BF% ottamalla lisää proteiinimassaa lienisi, että ottaa ~250kcal plussaa päivässä, koostaa makrot suurin Piirtein P40% R40 H20% Mutta tuo vaatii jo safkalta todella paljon, ja vaatii yllättävän paljon tiukkuutta viikonloppuihin. Mutta kun tuohon tottuu, niin omasta kokemuksesta voin sanoa, että sitä vähemmän sokereita elimistölle antaa, sitä parempi olo kropassa on. Aineenvaihdunnalla kestää n. 2vkoa kierrättää itseään, ennenkuin se tottuu rajuun muutokseen ravinnossa.

Niin ja siis jos tarkoituksena, niinkuin yleensä tällä foorumilla on, säilyttää lihat miinuspäivillä, niin ei välttämättä kannata hirveesti sitä aerobista ottaa. Ottaa miinuspäivillekkin vaan isot liikkeet mukaan, kyllä se kroppa tottuu suhteellisen nopeesti. Intervallin kannalla aerobisessa, HIIT on kova ja toimii...

 

[souvlaki]

Bulking For Natural Bodybuilders | Muscle & Strength

Tossa linkssä puhuttiin siitä, miten ne ekat 2 viikkoa bulkilla rasvan varastoituminen ois huomattavasti niukempaa. Eli lihasta tulisi paremmin suhteessa rasvaan jos vetäisi kahden viikon sykleillä. Onko jollain omakohtasta kokemusta tälläsestä lyhyestä syklittelystä? Että mitenköhän paljon lihasta tossa loppujen lopuksi jäis sen 2 viikon bulkin + 2 viikon dietin jälkeen?

 

[Punisher'80]

Bulking For Natural Bodybuilders | Muscle & Strength

Tossa linkssä puhuttiin siitä, miten ne ekat 2 viikkoa bulkilla rasvan varastoituminen ois huomattavasti niukempaa. Eli lihasta tulisi paremmin suhteessa rasvaan jos vetäisi kahden viikon sykleillä. Onko jollain omakohtasta kokemusta tälläsestä lyhyestä syklittelystä? Että mitenköhän paljon lihasta tossa loppujen lopuksi jäis sen 2 viikon bulkin + 2 viikon dietin jälkeen?

On aika paljonki kokemusta syklittelystä (2 vuotta), mutta ei noin lyhyestä. Sen oon huomannu että kun olen mennyt pääsääntöisesti 6+2 systeemillä niin kunto alkaa pehmenemään/pöhöttymään viikon 5-6 vaiheilla, eli olettasin että silloin sitä rasvaakin tulee eniten. Kunhan tässä itse kuntoutuu niin olenkin ajatellut alkaa kokeilemaan 3-4 vkoa plussalla ja sitten 1 vko miinuksella miten se toimisi omalle kohdalle. Tuo 2 vkoa plussalla kuulostaa kyllä tosi lyhyeltä jos sitä seuraa myös 2 vkoa miinuksella. Voi tokkiinsa toimia hyvinkin, mutta itse hakisin kuitenkin sitä pisintä mahdollista plussilla olo aikaa aina ennen miinussykliä ja sen miinuksen yrittäisin pitää mahdollisimman lyhyenä (7-14 päivää).

Noitahan ei tiedä kuin kokeilemalla, ei tuokaan varmasti huono tapa ole. Mutta jotkut yksilöt on kyllä sellaisia että miinussyklin jälkeen painoa voi tulla viikossakin 10kg jos reilusti bulkataan joten heidän kohdallaan epäilisin vahvasti että tuota ei kannata kokeilla, järkikin sanoo että tuosta 10kg:stä ei suurin osa ole kyllä lihasta. Itse voin taas nostaa kalorit suoraan esim. 2000->4000kcal ja voi olla että painoa ei tule ekan parin kolmen vkon aikana kovinkaan paljoa lisää, vaan se vauhti kiihtyy vasta useamman vkon jälkeen.

 

[Wannabe Athlete]

Mielenkiintoiselta vaikuttaisi tuo juttu. Voisi syksyllä ainakin pari kuukautta kokeeksi mennä tuollaisella 2+2 -syklillä ja katsoa kuinka toimii. Onhan sitä talvea sitten aikaa pidentää bulkkijaksoja jos ei ala massaa tarttumaan. Hieman jotenkin ahdistaisi megabulkilla peittää ne vähätkin lihakset näkyvistä heti talven tullen.

 

[sampsa^]

b) Esim. salipäivinä (4kpl) +500kcal, aerobisina ja vapaina (3kpl) -500kcal (viikkosaldo +500kcal).

Itellä on käytännössä tollanen ollut siitä asti kun alotin tauon jälkeen käymään uudestaan salilla. Kalorit vaan vähän eri, salipäivinä pieni plussa n. +100-200(300), välipäivinä pieni miinus tai +-0 arviolla. Hiilariahan treenipäivinä vaan lisään aterioihin, hyvin on toiminut! Jos vertaan aikanaan vetämäni perus bulkki+dietti (+-500 kcal) niin tulokset on tällä nykysellä tyylillä paljon parempia. En oikeastaan suosittelisi kellekään muulle paitsi aloittelijalle jotain +500kcal päivässä, jos sillekään. Ihan liikaa tulee läskiä mukana ja lihaskasvu ei ole oikeastaan yhtään sen kummoisempaa jos vertaa nykyseen systeemiin, ainakin näin itsellä.

 

[jerkuu]

Mielenkiintoiselta vaikuttaisi tuo juttu. Voisi syksyllä ainakin pari kuukautta kokeeksi mennä tuollaisella 2+2 -syklillä ja katsoa kuinka toimii. Onhan sitä talvea sitten aikaa pidentää bulkkijaksoja jos ei ala massaa tarttumaan. Hieman jotenkin ahdistaisi megabulkilla peittää ne vähätkin lihakset näkyvistä heti talven tullen.

Musta toi on liian pieni bulkki suhteessa tohon kiristykseen. Jos nyt itse, suurentaisin oman syklini, se olisi 5vkoa plussalla ja 2vkoa miinuksilla. Lihasta pitää rakentaa kohtuudella niin, ettei se bulkki ole toista tuhatta plussalla ja ottaa miinukset järkevästi, mutta reilusti. Kataboliankin pystyy hyvin tohon kahteen viikkoon pitämään kurissa, kun muistaa sitoa nesteet kunnolla lihaksiin ennen miinuksia. Roisi krea tankkaus ja protskua kunnolla. Saattaa olla hifistelyä, mutta omasta mielestä on myös tärkeää ajoittaa hiilarit miinuspäivillä oikein, koska niitä otetaan muutenkin sillon todella vähän.

Katotaan miten on itellä toiminut, ens viikonloppuna mitataan massat. Ja tämä oli nyt taas oma mutu asiasta, ei mikään faktan julistus. Kaikki ei toimi kaikilla.

Jos Hulkin puheita kuuntelee, niin on monesti sanonut, että +-0 syklittely tiheään, ei olisi kannattavaa ainakaan pidemmän päälle. Nyt kuitenkin kun syksyn myötä saa heittää hupparit taas päälle, niin kyllä melkeen koitan seuraavaksi 3kk plussalla oloa, sitten kuukauden välikiristely toinen plussa ja keväällä kireeksi.

 

[ereJ]

Onko jollain omakohtasta kokemusta tälläsestä lyhyestä syklittelystä? Että mitenköhän paljon lihasta tossa loppujen lopuksi jäis sen 2 viikon bulkin + 2 viikon dietin jälkeen?

Mulla oli/on perus koululaisen kesäloma, eli kesäkuusta tähän elokuuhun. Tarkotus oli pysyä mahdollisimman kireenä koko kesä, joten otin kokeiluun 2vko bulkilla ja 1vko dieetillä syklityksen. Voin sanoa että nyttemmin vituttaa. Mitä jäi käteen? No ei mitään. Ei vaan ehdi voimatasot nousta. Kun tuon syklityksen lopetin joskus edellis lauantaina niin tulokset olivat samoissa kuin pari kuukauttakin sitten, sama ympärysmitoissa. Eli en suosittele kenellekkään tuota 2vko bulk 1vko dieetti sykliä. Tästä lähtien vedän vaan 8vko bulk, 4vko dieetti sykliä.

E: 2 kk aikana bulkkijaksoja oli yhteensä 3 eli 6vko verran. Olis ollut paljon tehokkaampaa olla tuo 6vko bulkilla ja ne loput dieetillä. No ainakin tuli kokeiltua ja tietää jatkossa että mikä tyyli sopii mulle parhaiten.

 

[jerkuu]

Täytyy ihan yleisesti kysyä, kun tuntuu, että porukalla menee 2/1 bulkki ja dieetti, että onko porukalla oikeesti tarvetta ottaa noin pitkä dieetti aina suhteessa bulkkiin? Onhan se niinkin, että tiputtelu on paljon haastavampaa, mutta itse en koe omaavani mitenkään erityisen hyvää antigeeniä rasvan suhteen, ja silti 3/1 on ihan optimi, yllättävän paljon tulee proteiinimassaa verrattuna rasvaan. Toki tähänkin vaikuttaa se, kuinka paljon porukka ottaa plussaa...

Tämän koko ketjun ratkaisu lienee jo ylempänä mainittu pikkubulkki all the time, joka tietysti vaatii omistautumista ja pitkäjänteisyyttä, koska kokemuksen myötä lihaa tulee vähemmän ja vähemmän, mutta tällätavoin pysyy varmasti suhteellisesti kireänä koko ajan, toki tämäkin riippuu geeneista taas niin paljon.. Ja saahan sitä rasvaa poltettua pienellä plussallakin, hiilarit minimiin ja intervallia.

Taitaa olla iäisyys ketju tämäkin :D