FAQ: Massan kasvatus ja suht kireänä pysyminen

[JPO1512]

Kuinka paljon lähtötaso vaikuttaa tuohon ''kireänä'' pysymiseen? Itse olen tässä vuoden päivät koittanut keräillä massaa, noin 5-6kg on tullut, 49kg oli lähtö, nyt 55.5kg. Mittaa on 173cm ja ikää 19v (no kohta 20v). Ongelmana on itsellä kuitenkin ollut, että joulukuusta asti on pysynyt paino about samana, välillä laskenut 1.5kg ja sitten saanut nostettua takaisin. Itsellä on taustalla syömishäiriötä, joten vähän on välillä vaikeaa saada itsensä syömään tarpeeksi, olen koittanut saada massaa maltisilla plussilla, noin 200kcal, mutta ilmeisesti ei ole onnistunut, läskiä kun en hirveästi haluaisi... N. 2500-2600kcal tulee treenipäivisin, ja tällä hetkellä salilla treenejä 4-kertaa viikossa (2-jakoinen Työnt./vet. jako), sitten kendoa tulee 2 kertaa viikkoon (n. 1.5h per treeni), joskus vielä maastopyöräilyä jos on aikaa.
Mietin vain, että tuleekohan läskiä aivan kauheasti, jos yritän ottaa jatkossa plussaa vähän isommalla haarukalla, ja kaloreita vähän rennommin, kun ei tahdo paino nousta? Olisiko 2700kcal esim kamalan suuri määrä mun kokoiselle ihmiselle? Sitten, kun killun tuolla alipainon rajalla, niin tuleeko massa helpommin lihaksena, vrt. pitempää treenanneeseen ja 20-30kg painavampaan henkilöön, sinällään, kun kys.henkilö olisi ''lähempänä maksimi lihasmassaansa'' (tyhmä sana, mutta jos selventäisi mitä haen takaa..).


Sekava teksti ehkä, mutta toivottavasti joku saa selvää edes. Kiitoksia jo etukäteen jos joku viitsii vähän nyyppää avittaa urille takaisin. Rupeaa motivaatio hieman jo laskemaan, kun 10kk junnannut tulokset...

Tökkäillään varovasti ylös...

 

[JuusoFIN]

Rohkeasti vaan lisää kaloreita. Eikö järki jo sano, että jotain pitää muuttaa jos 10kk on poljettu paikallaan...

 

[JPO1512]

Rohkeasti vaan lisää kaloreita. Eikö järki jo sano, että jotain pitää muuttaa jos 10kk on poljettu paikallaan...

Sanoohan se välillä, ja välillä taas ei... Tyhmä on mieli mulla, vaihtelee kovasti, että uskaltaako nostaa tonne 2700kcal, kun se on kuitenkin jo aika paljon mun kokoiselle. Enkä hirveästi tosiaan läskiä haluaisi, vaikka kyllä sitä aina tulee tietenkin, kun painoa nostaa.

 

[JuusoFIN]

Sanoohan se välillä, ja välillä taas ei... Tyhmä on mieli mulla, vaihtelee kovasti, että uskaltaako nostaa tonne 2700kcal, kun se on kuitenkin jo aika paljon mun kokoiselle. Enkä hirveästi tosiaan läskiä haluaisi, vaikka kyllä sitä aina tulee tietenkin, kun painoa nostaa.

No ei tosiaan oo paljoa juuri kenenkään kokoselle.

 

[Aksu]

Sanoohan se välillä, ja välillä taas ei... Tyhmä on mieli mulla, vaihtelee kovasti, että uskaltaako nostaa tonne 2700kcal, kun se on kuitenkin jo aika paljon mun kokoiselle. Enkä hirveästi tosiaan läskiä haluaisi, vaikka kyllä sitä aina tulee tietenkin, kun painoa nostaa.

Minä pelkäsin vähän samaa kun piti alkaa 3000kcal eteenpäin nosteleen. Nyt menee 4000-4200kcal / päivä ja paino nousee ihan kivaa tahtia. Että turhaan sä pelkäät.

 

[Player_One]

Minulla on aamupaino noin 90 kg ja rasvaa on tuohon lantion seudulle kertynyt ikävästi, haluaisin pysyä suht kireänä ja silti olla vahva, kuinka paljon on odotettavissa voimien menetystä jos tiputtaa painoa 90 kilosta 83 kiloon maltillisilla -500 kcal päivä vauhdilla? Treenaan voimanosto tyyppisellä ohjelmalla. Voiko 7 kilon rasvan poisto dieetin aikana ylläpitää / lisätä voimaa?

 

[LittleJoe]

Tuli luettua tuo Erämetsän Massaa ! Voimaa ! kirja. Siinä suositeltiin lämpimästi syömään 2 viikon sykleissä eli ensin 2 viikkoa +500-1000 ckal yli kulutuksen ja
sitten 2 vikkoa -500 ckal alle kulutuksen. Onko tässä mitään järkeä vai meneekö touhu näin pienissä sykleissä +- nysväämiseksi ?
Laittakaahan kokemuksia jos löytyy.

 

[sami1989]

Törmäsin vastaavaan artikkeliin täällä pakkiksella joskus, mutta omakohtaista kokemusta ei ole.

Bulking For Natural Bodybuilders | Muscle & Strength

Ilmeisesti jotain perää tällälähestymistavalla on.

 

[Sixx.AM]

Itse teen tällä hetkellä niin, että nostan painoa noin 1kg kuukaudessa ylöspäin ja diettaan noin 1kg viikossa alas esim. 2 viikkoa kerrallaan kun alkaa kunto pehmetä liikaa ja taas sama sykli uudestaan. Kaiken järjen mukaan näin pitäisi pysyä suht kireässä kondiksessa kokoajan ja lisätä lihasmassaa plussalla ollessa.

En laske kaloreita, treenipäivinä etenkin treenin ympärillä syön enemmän kuin välipäivinä. Haluan olla suht kireässä kondiksessa kokoajan siksi ei yhtenäistä massakautta vaikka se olisikin ehkä tehokkain tapa lisätä lihasmassaa ja voimatasoja.

Saa kommentoida suunnitelmaa!

 

[ereJ]

Tuli luettua tuo Erämetsän Massaa ! Voimaa ! kirja. Siinä suositeltiin lämpimästi syömään 2 viikon sykleissä eli ensin 2 viikkoa +500-1000 ckal yli kulutuksen ja
sitten 2 vikkoa -500 ckal alle kulutuksen. Onko tässä mitään järkeä vai meneekö touhu näin pienissä sykleissä +- nysväämiseksi ?
Laittakaahan kokemuksia jos löytyy.

Kokeilin itse tuota kesällä, tosin 2vko plussalla, ja 1vko miinuksella. Voin kertoo että meni koko kesä hukkaan tuon kokeilun takia. En tiedä mistä johtui, mutta mulla ei noussut koko 2kk aikana tulokset ollenkaan kyseisellä syklillä. Toisella viikolla ne alko aina näyttään että noniin, nyt aletaan mennä ylöspäin. Mutta sitten tuleekin jo se dieetti viikko, ja jaahas, siinä vaan poljetaan paikallaan. Eli mulla ei ainakaan toiminut.

- - - Updated - - -

Itse teen tällä hetkellä niin, että nostan painoa noin 1kg kuukaudessa ylöspäin ja diettaan noin 1kg viikossa alas esim. 2 viikkoa kerrallaan kun alkaa kunto pehmetä liikaa ja taas sama sykli uudestaan. Kaiken järjen mukaan näin pitäisi pysyä suht kireässä kondiksessa kokoajan ja lisätä lihasmassaa plussalla ollessa.

Kuulostaa ihan ok suunnitelmalta. Samoin toimisi varmasti 2kk plussaa, ja 2vko miinustakin. Mutta tuossa kuukauden jaksossa tosiaan on se etu, että ei tarvii kärsiä dieetistä niin hirveän kauaa Ilmoittele vaikka myöhemmin tänne miten toimii. Vuodessa tulee siis oltua yhteensä noin 9kk bulkilla, ja 2kk dieetillä.

 

[Ghostpepper]

Tuli luettua tuo Erämetsän Massaa ! Voimaa ! kirja. Siinä suositeltiin lämpimästi syömään 2 viikon sykleissä eli ensin 2 viikkoa +500-1000 ckal yli kulutuksen ja
sitten 2 vikkoa -500 ckal alle kulutuksen. Onko tässä mitään järkeä vai meneekö touhu näin pienissä sykleissä +- nysväämiseksi ?
Laittakaahan kokemuksia jos löytyy.

Itse arvelin kans tätä kokeilla. Vissiin nyt elokuun loppupuolelta tullu käytyä salilla ja sarjapainot ei käytännössä ole nousseet mihinkään, tai ne on noussut hyyyvin vähän. Kevyimmillään taisin olla 74kg, ennen sali hommien aloittamista. Varmaan muutama kilo nesteitäkin, mutta nyt siis paino 78-80 kg rasvat arviolta 14-17%, pituutta 179. Muuten olisin todella tyytyväinen tähän kuntoon, mutta alamahassa sellainen pienehkö "pelastusrengas", joka haittaa kokonaisuutta.

Ensin mietin, että obv kannattaa ensin laihduttaa toi viimenenki ärsyke pois, mutta sitten tuli mieleen että onko siinä järkeä, jos heti sen dieettamisen jälkeen aloittaa bulkin?

Pääosin G6:lla treenaillu, tai kaiketi vois sanoa että G6 rungolla. Välillä teen kyykkyjä, ja välillä jalan ojennuksia tai prässiä. Kyykyt hieman ongelmallisia, kun ei oo vapaille painoille telineitä salilla. Pitäis tehdä smithiä tai sitte rinnallevedon kautta romut niskaan. Sillon tällön käsipainoilla penkki, NTP ja hauikset. Otan toisinaan mavea mukaan. Joten selkeä progressio usein jää uupumaan, kun ei oikein muista millä on viimeksi vetäny/ vetää eriliikkeet eri rasituksilla joka vie sitte suorituskykyä toisista liikkeistä, jolloin ei taas jaksa vetää sillä tavoitepainolla jne.

Ilmeisesti olis ideaa ottaa toi 2vkoa + 2vkoa syklitys, vaihtaa aina miinuksille mentäessä sarjat lyhempiin.

 

[Archey]

Eli jos päivän aikana ei ole raskasta liikuntaa varsinaisia hiilarien lähteitä ei ole. Hiilarit tulevat siis juuri marjoista ja vihanneksista

Kulutat kuitenkin hiilihydraattivarastojasi koko ajan myös nukkuessasi jolloin ei mitään täydennystä tule. Ja kun se treenipäivä tulee treenaat siis vajailla hiilihydraattivarastoilla. Ei hirveän optimia kehittymisen kannalta.

Hillihydraatteja ei käytetä ainoastaan palautumiseen ne ovat vielä tärkeämpiä treenien glykogeenivarastoina antamassa energiaa lihastyön aikana. Sitä vastoin palautusjuomaksi riittäisi pelkkä proteiini.

 

[Elmox]

Kuinka paljon pitää olla plussilla että lihas voi kasvaa kunnolla? Mietin kun esimerkiksi Marc Fitt (katsokaa netistä jos ette tiedä) on aika kovassa kunnossa eikä hän ole koskaan ollut mitenkään erikoisemmalla bulkilla. Kuitenkin lihasta on tullut lisää.

 

[Archey]

Kuinka paljon pitää olla plussilla että lihas voi kasvaa kunnolla? Mietin kun esimerkiksi Marc Fitt (katsokaa netistä jos ette tiedä) on aika kovassa kunnossa eikä hän ole koskaan ollut mitenkään erikoisemmalla bulkilla. Kuitenkin lihasta on tullut lisää.

+200 kcal riittää pidempään treenailleelle mainiosti, tarkoittaa vuodessa noin 10,5kg puhdasta lihasmassaa, siitäkin osa tuottaa takuu varmasti kehoon lisää rasvaa.
Aivan aloittelija joka treenaa säännöllisesti ja kovaa tuottaa jopa yli 15kg lihaa vuodessa, tällöin voisi kuvitella että jopa 300kcal olisi optimi.

Toisaalta on viitteitä että pidempäänkin treenannut voisi kasvattaa lihasta pienellä miinuksella, itse aikoinani uudelleen aloittaessani sain paljon lihasmassaa ja voimaa samalla kun laihduin 112,5kg -> 96kg, silloin kylläkin osa alun lihoista tuli lihasmuistin avulla.

 

[Yoda]

Eikös se ole tärkeintä, että hiilarivarastot täytetään heti treenin jälkeen? Muina aikoina energianlähteenä voi (jos haluaa) käyttää rasvaa. Hiilarit tuppaa allakkirjoittanutta ainakin väsyttämään, joten rasvojen avulla vireystaso pysyy parempana.

Miten itse suosittelet hiilarien kanssa? Joka aterialla? Tavoitteena rasvattoman lihasmassan kasvatus!

 

[Archey]

Eikös se ole tärkeintä, että hiilarivarastot täytetään heti treenin jälkeen? Muina aikoina energianlähteenä voi (jos haluaa) käyttää rasvaa. Hiilarit tuppaa allakkirjoittanutta ainakin väsyttämään, joten rasvojen avulla vireystaso pysyy parempana.

Miten itse suosittelet hiilarien kanssa? Joka aterialla? Tavoitteena rasvattoman lihasmassan kasvatus!

Itse olen vetänyt hiilihydraatit tasaisesti pitkin päivää, treenipäivinä olen painottanut hiukan enemmän proteiinia proteiinisynteesin tarpeisiin 2.2-2.6g/kg.
Välipäivinä olen ladannut huikan enemmän hiilihydraattipainotteisesti, eli ikään kuin tankannut glykogeenivarastoja etukäteen seuraavan treenipäivän tarpeisiin ja proteiinia vastaavasti hiukan vähemmän noin 2.0-2.2g.

Syklittelynä olen käyttänyt kaksi kuukautta offia 200kcal plussalla ja sen jälkeeen seuraa aina 4-5 viikon dietti -1000 kcal.
Neljän viiden viikon reilummallakaan miinuskalorijaksolla eivät voimatasot vielä kerkiä pahemmin putoamaan, jopa nousevat aluksi ja taas 2-3kk off-jaksot ovat vasta riittävän pitkiä että saadaan kunnolla myös lihasta rakennettua.

Eli offilla rakennetaan muutama kilo lisää lihasmassaa ja dietillä poltetaan lyhyessä ajassa vielä suurempi määrä rasvaa tavoitteena kiristyä ja kasvaa samalla useamman periodin aikana.
Kun tätä vedetään puolikin vuotta ei painoa ole lähtenyt paljoakaan pidempien lihasmassan lisäys periodien ansiosta, mutta rasvaprosentti on pienetynyt jokaisen yksittäisen 4-5 viikon dietin aikana 2-3%.

Dietillä poistetaan lähimain -1000 kcal = -1000g rasvaa/viikko ja vastaavasti offilla tehdään lihasta ~500g lihasta/kk.

 

[Yoda]

Itse olen vetänyt hiilihydraatit tasaisesti pitkin päivää, treenipäivinä olen painottanut hiukan enemmän proteiinia proteiinisynteesin tarpeisiin 2.2-2.6g/kg.
Välipäivinä olen ladannut huikan enemmän hiilihydraattipainotteisesti, eli ikään kuin tankannut glykogeenivarastoja etukäteen seuraavan treenipäivän tarpeisiin ja proteiinia vastaavasti hiukan vähemmän noin 2.0-2.2g.

Syklittelynä olen käyttänyt kaksi kuukautta offia 200kcal plussalla ja sen jälkeeen seuraa aina 4-5 viikon dietti -1000 kcal.
Neljän viiden viikon reilummallakaan miinuskalorijaksolla eivät voimatasot vielä kerkiä pahemmin putoamaan, jopa nousevat aluksi ja taas 2-3kk off-jaksot ovat vasta riittävän pitkiä että saadaan kunnolla myös lihasta rakennettua.

Eli offilla rakennetaan muutama kilo lisää lihasmassaa ja dietillä poltetaan lyhyessä ajassa vielä suurempi määrä rasvaa tavoitteena kiristyä ja kasvaa samalla useamman periodin aikana.
Kun tätä vedetään puolikin vuotta ei painoa ole lähtenyt paljoakaan pidempien lihasmassan lisäys periodien ansiosta, mutta rasvaprosentti on pienetynyt jokaisen yksittäisen 4-5 viikon dietin aikana 2-3%.

Dietillä poistetaan lähimain -1000 kcal = -1000g rasvaa/viikko ja vastaavasti offilla tehdään lihasta ~500g lihasta/kk.

Kiitoksia vinkeistä! Pitää kyllä ehdottomasti kokeilla.
Mitäs kun en gluteenia sisältäviä tuotteita voi käyttää, niin mitä suosittelisit hh:n lähteiksi? Perus riisit, kaurapuuro ja peruna?

 

[Archey]

Kiitoksia vinkeistä! Pitää kyllä ehdottomasti kokeilla.
Mitäs kun en gluteenia sisältäviä tuotteita voi käyttää, niin mitä suosittelisit hh:n lähteiksi? Perus riisit, kaurapuuro ja peruna?

Jep ja hedelmiä(nopeammat hiilihydraatit) aamulla tai heti treenien jälkeen kun on selvää vajausta hiilareista.

 

[JPO1512]

Mitenkäs muuten syklittelystä olisi hyötyä aloittelevalle? Tai no vähän yli vuoden olen salilla käynyt jne, mutta kun ei ole tullut syötyä tarpeeksi, niin mittaa on vielä 173cm/56kg. (aloittaessa 51kg...) Kannattaako tässä vaiheessä vielä huolestua rasvan kertymisestä, vai tuleeko lihasta, näin lähempänä alipainoa, kuin ''ylipainoa'' helpommin/enemmän suhteessa rasvaan? Vai kannattaisiko suoraan ottaa säännöllisiä diettejä?

 

[7ei7ka]

Tervehdys! Olen elämäni ensimmäisellä tarkoituksellisella dietilläni ollut nyt 5 viikkoa. Viikosta 6 päivää -800-1000kcal ja 1 +500kcal päivä. Prodea 160-200g, hiilaria 250g, rasvaa 100g , vettä 2-3l + urheilun aikana kuluvat päivässä. Paino 90->88kg ja pituutta 185cm, rasvat veikkauksena 15%. Käyn matalatempoisella lenkillä 3 krt viikossa, puntilla 4-5 kertaa viikossa ja salibandya pelaan melko korkealla tasolla 2 harkat+1 peli viikkoon.

Kysyisinkin onko täällä tietoa/kokemuksia miksi paino ei tipu tuon nopeammin vaikka sen kalorivajeen takia pitäisi...olen kuullut että jo pelkkien nesteiden kuuluisi tiputtaa n.3kg? Peilistä huomaa kiristymisen ja tulokset salilla nousseet/ pysyneet samoissa.