FAQ: Massan kasvatus ja suht kireänä pysyminen

[XniksuX]

"""""""Syklityksestä postasin jo toisaalle, mutta taisi viesti jäädä vähän marginaaliseksi niin huutelen täälläkin neuvoja kaivaten:

Tarkoitus tehdä 6 viikon syklejä joissa:

4 viikkoa +200 kaloria (4. viikko kevyt viikko)
2 viikkoa -400 kaloria

Vaihdan yhden syklin jälkeen treeniohjelmaa. Nyt menossa starting strength täältä otettuna. Olen tottunut tekemään 5x5 ohjelmia, mutta
tein dieetillä tätä ennen 4-jakoistakin mikä osottautui yllättävän hauskaksi ohjelmaksi joten mielelläni vaihtelisin eri ohjelmia ja jakoja
näiden syklien vaihtuessa.

Tarkoitus olisi kasvattaa ns. tiukkaa lihasta minimoiden läskin kertymistä. Erityisesti Jhulmin mielipide tästä syklittelytavasta kiinnostaa
ja olisiki lisävinkkejä antaa tähän.

Isoimmaksi ongelmaksi olen jo nyt ensimmäisellä viikolla ollessani huomannut ulkona syömisen jolloin pienillä plussakaloreilla oleminen
on hankalampaa arvioida, mutta kokeilen nyt tätä jonkin aikaa ja tuloksistahan sen sitten näkee. Tähän kiinnostaisi mielipide syklittelijöiltä, että
miten sitä läskiä on kertynyt ja painokehityksestä yms tälläisen aikana?

Kipeäksi tuleminen on se suurin ongelma omassa treenissäni. Päättelin nyt, että kipeäksi tullessani jatkaisin sykliä 0-kaloreilla koko kipeänä olemisen
ja tervehtymisen aikana ja palaisin siihen pisteeseen missä syklissä olisin eli en alottelisi sitä uudestaan vaan esim jos sairastun kolmannen viikon alussa ja
olen kaksi viikko kipeänä niin aloitan sitten 5. viikon dieetillä. Toki sarjapainot ottavat takapakkia tässä ja pitää aluksi vähän keventää taas.

Kipeilystä vielä se, että onko jollain kokeneemmalla vinkkejä kalorikulutukseen kipeänä? Kalorilaskurissa esim. merkkaatteko pieniä plussia tms kipeilyn takia,
koska kehohan käy kuitenkin kovemmilla kierroksilla ja mahd kuluttaa enemmän kipeänä? Se kiinnostaisi kanssa, että jos tulee kipeäksi niin pidättekö kuitenkin esim.
seuraavan päivän vielä plussakaloreilla?

Treeniohjelmien nopea vaihtoväli myös vähän epäilyttää, mutta toisaalta pidän hauskuutta tärkeänä asiana treenissä ja siksi treeniohjelman vaihtelu näinkin
tiukalla välillä houkuttaa.

Mittatietoa: 183.5cm 75 kg 15% rasvoilla (laadukkaampi kotivaaka ei edes inbody, mutta ainakin kehitystä voi seurata tällä)

Sikabulkille en enää koskaan ryhdy kun ongelma on ollu just toi painon paha jojoilu.

Mielipiteitä? Asiantuntijoiden kommentteja ja ehdotuksia?"""""""""


siirsin tämän vielä tänne jos vois tästä vähän keskustella. tilannapäivityksenä se, että olen tullut 3. viikon aikana kipeeksi matkan jälkeen joten treenitaukoa on tullut jo 8 tai 9 päivää
ja ensi ke alkaisi kaksi viikkoa -400kcal. aloitan dieetin jos tervehdyn keskiviikoksi ja treenaamisen taas parin viikon päästä kun olen siihen kykenevä. Joudun pitämään aika pitkiä
taukoja, jotta välttäisin jälkitaudit etc. koska kehoni on aika heikko.

- - - Updated - - -

Tosiaan ehkä varsinkin nyt kipeenä ollessani on ollut hyvin hankalaa syödä taas juuri kulutuksen mukaan kun on päässyt plussakaloreiden makuun. Se onkin sitten vaan itsekuriongelma.

 

[Archey]

Tuplaa nuo syklityksen ajat, "4 viikkoa +200 kaloria (4. viikko kevyt viikko)" sessiolla, ei kerkiä saamaan lihaskasvua aikaan, varsinkin kun lisäät sinne vielä kevyen viikon.
Samoin "2 viikkoa -400 kaloria", ei riitä saamaan riittäviä kehonkoostumuksen muutoksia.

Kipeänä syödään kulutuksen verran, muista kuitenkin ettei kulutukseen lasketa tällöin liikunnan osuutta.

 

[XniksuX]

Tuplaa nuo syklityksen ajat, "4 viikkoa +200 kaloria (4. viikko kevyt viikko)" sessiolla, ei kerkiä saamaan lihaskasvua aikaan, varsinkin kun lisäät sinne vielä kevyen viikon.
Samoin "2 viikkoa -400 kaloria", ei riitä saamaan riittäviä kehonkoostumuksen muutoksia.

Kipeänä syödään kulutuksen verran, muista kuitenkin ettei kulutukseen lasketa tällöin liikunnan osuutta.

Kipeänä olemiseen käytän kalorilaskurissa kevyintä arvioitua kulutusta ja normaalisti käytän ihan sykemittaria (suunto t6d) laskeakseni kulutusta treeneistä.

Ehdotuksesi olisi siis, että vaihtaisin syklit 8. viikkoa +200kcal ja 4. viikkoa -400kcal?

 

[Archey]

Ehdotuksesi olisi siis, että vaihtaisin syklit 8. viikkoa +200kcal ja 4. viikkoa -400kcal?

Juurikin noin, kahdessa kuukaudessa saat jo jotain lihaskasvua aikaiseksi samalla kun sarjapainot tai toistot nousevat. Dieetilläkin vasta neljän viikon jälkeen jotain kerkiää lähteä varsinkin jos miinuksia on noinkin vähän kuin -400kcal. itseasiassa laskisin kaloreita dieetin ajaksi vielä enemmän -600kcal/ -800kcal, koska on kyse noin lyhyestä ajasta, lihasta ei helposti vielä neljässä viikossa lähde.

 

[J..]

Archey voisitko kertoa, miksi sellanen syklittely toimii, jossa ollaan kokonais sykli miinuksen puolella? Koska tuo 8 viikko +200kcal on vain puolet siitä 4 viikkoa -800kcal. Saako tuollaisella kasvatettua lihaa? Itse en ole perehtynyt oikein ollenkaan tähän syklittelyyn ja tekisi mieli kuulla jotain faktaa

 

[XniksuX]

FAQ: Massan kasvatus ja suht kireänä pysyminen

Juurikin noin, kahdessa kuukaudessa saat jo jotain lihaskasvua aikaiseksi samalla kun sarjapainot tai toistot nousevat. Dieetilläkin vasta neljän viikon jälkeen jotain kerkiää lähteä varsinkin jos miinuksia on noinkin vähän kuin -400kcal. itseasiassa laskisin kaloreita dieetin ajaksi vielä enemmän -600kcal/ -800kcal, koska on kyse noin lyhyestä ajasta, lihasta ei helposti vielä neljässä viikossa lähde.

Mitenkään kyseenalaistamatta tai väheksymättä neuvoasi onko kyseessä oma kokeilu tai esim. tuttaviesi hyväksi havaittu sykli? Argumenttisi on, että 4 viikkoa ei riitä lihaskasvuun ja 2 viikkoa rasvan polttamiseen vai, että se ei riitä näiden maksimoimiseen?

Yritän etsiä jotai keholle kevyempää tapaa pysyä kunnossa, kasvattaa maltillisesti lihasta ilman turhaa läskiä. Tosin ajattelin kerran vuodessa kiristää rasvaa tyyliin 2-3kk dieetillä.

Yritän vaan saada lisää näkökantoja, kokeilla ja valita itselleni sopivan.

 

[XniksuX]

FAQ: Massan kasvatus ja suht kireänä pysyminen

-400kcal dieettiähän olen kuullut pidettävän aika rankkanakin kalorivajeena joten tuo -800kcal kuulostaa aika hurjalta. Omalla kohdallani lepopäivänä se olisi tyyliin 1400kcal luokkaa.

Edit: 1430 kcal.

 

[Punisher'80]

-400kcal dieettiähän olen kuullut pidettävän aika rankkanakin kalorivajeena joten tuo -800kcal kuulostaa aika hurjalta. Omalla kohdallani lepopäivänä se olisi tyyliin 1400kcal luokkaa.

Edit: 1430 kcal.

Lyhyellä dieetillä on ihan normaalia että kalorivaje on suuri. Itsekin menen miinuskalorijaksot syklittelyssä -700-1000kcal miinuksilla. Ja syklit on 6vkoa plussalla ja 2 miinuksella. Ehtii tapahtua lihaskasvua ja kiristymistä sillä syklillä kuin sen kuuluu tapahtuakin ja se on jopa jonkunasteista faktaakin kun on todennettu pihtimittauksilla ja rasvattoman massan sekä sarjapainojen kasvuna jo 1.5 vuoden ajan. Muistaakseni Hulkkikin ainakin jossakin vaiheessa meni samantyyppisellä syklittelyllä.

Kyllä tuo 4/2 vkoakin toimii mutta ite nostasin plussakalorit sitten ainakin +300-500kcal vuorokaudelle ja miinukset sitten -700-1000kcal luokkaan. Ja tietenki 4 viikkoa on lyhyt aika kehittymiselle kuten on vielä 6 viikkoakin, mutta kyllähän se kehittyminen noissakin ajoissa mahdollista mielestäni on.

Kokeile, tämä kaikki on vaan suuntaa antavaa ohjeistusta. Vain sinä itse voit kokeilla ja nähdä mikä sykli toimii sulle. Plussajaksolla sun pitää ehtiä nähdä kehitystä eteenpäin menevinä sarjapainoina ja rasvattoman massan nousemisena, miinusjaksolla pitää ehtiä polttaa rasvaa pois. Kokeilemalla löydät sulle sopivan syklin ja kalorimäärät.

 

[Archey]

-400kcal dieettiähän olen kuullut pidettävän aika rankkanakin kalorivajeena joten tuo -800kcal kuulostaa aika hurjalta. Omalla kohdallani lepopäivänä se olisi tyyliin 1400kcal luokkaa.

Edit: 1430 kcal.

Tuo lepopäivän reilu kalorien lasku on jo syklittelyä joten en käyttäisi sitä saamaan aikaan.

Itse muutan lepopaivina vain makroja trenipaivään nähden, eli syön enemmän hiilihydraatteja ja vähemmän proteiineja lepopäivinä. En vähentäisi lepopäivien kaloreita, koska niiden aikana on paremminkin järkevää ladata hiilihydraateilla treenipäivien aikana tyhjennetyistä lihasryhmistä menetettyjä glykogeenivarastoja etukäteen täyteen seuraavaa treeniä silmällä pitäen.

Treenipäivien aikana, varsinkin treenien jälkeen pitäisi syödä enemmän proteiineja, joita rikkoontunut lihas tarvitsee rakentuakseen uudelleen vahvemmaksi.

 

[Archey]

Mitenkään kyseenalaistamatta tai väheksymättä neuvoasi onko kyseessä oma kokeilu tai esim. tuttaviesi hyväksi havaittu sykli? Argumenttisi on, että 4 viikkoa ei riitä lihaskasvuun ja 2 viikkoa rasvan polttamiseen vai, että se ei riitä näiden maksimoimiseen?

Yritän etsiä jotai keholle kevyempää tapaa pysyä kunnossa, kasvattaa maltillisesti lihasta ilman turhaa läskiä. Tosin ajattelin kerran vuodessa kiristää rasvaa tyyliin 2-3kk dieetillä.

Yritän vaan saada lisää näkökantoja, kokeilla ja valita itselleni sopivan.

Olen havainnut ettei dietin jälkeen välittömästi tapahdu sarjapainoissa kasvua joka viittaisi lihasmassan varmaan lisäykseen.
Vasta muutamien viikkojen jälkeen kun lihassolujen glykogeenivarastot on tankattu täyteen päästään sarja painoissa selvään edistymiseen ja tätä dieetin jälkeistä nopeaa edistymistä jatkuu parin kuukauden ajan kunnes se taas tasantuu ja on hyvä aloittaa miinuskalori dieetti uudelleen.

Minusta lyhyempi aika ei riitä kun pitää ylittää sarjapainojen kehityksessä edellisen offikauden tulokset selvästi.

Dietillä taas kokemukseni mukaan, reilu jopa 1000kcal vaje ei ehdi vielä pudottaa lihasmassaa, kunhan diettiä ei jatketa yli neljän viikon, saatat jopa edistyä hack-kyykyn ja maastavedon tapaisissa liikkeissä. Silti tuo 1000 miinuskalorin jakso riittää jopa neljän kilon muutokseen kehonkoostumuksessa.


Omasta mielestäni plussa kaloreita ei tarvitse olla enempää kuin mainittu 200kcal, koska jo tuo määrä nostaa kehonpainoa keskimäärin 4,8 kg kuudessa kuukaudessa, joka on reilusti enemmän kuin lihasmassa voi samassa ajassa kehittää, suuremmat määrät lisäävät varmasti myös jonkin verran rasvaa. Kalori ero diettikauteen nähden on myös tässä tapauksessa 1200kcal joten keho saa varmasti melkoisen kasvusykäyksen kun siirrytään takaisin dieetilta massakaudelle.

 

[XniksuX]

Tuo lepopäivän reilu kalorien lasku on jo syklittelyä joten en käyttäisi sitä saamaan aikaan.

Itse muutan lepopaivina vain makroja trenipaivään nähden, eli syön enemmän hiilihydraatteja ja vähemmän proteiineja lepopäivinä. En vähentäisi lepopäivien kaloreita, koska niiden aikana on paremminkin järkevää ladata hiilihydraateilla treenipäivien aikana tyhjennetyistä lihasryhmistä menetettyjä glykogeenivarastoja etukäteen täyteen seuraavaa treeniä silmällä pitäen.

Tarkoitin, että kun syklissä ne kaks vikaa viikkoa ovat -400kcal kulutuksesta joten kyllä mun treenissä ainakin yksi vapaapäivä on per viikko anaerobisesta tai aerobisesta treenistä ja jos olen koko päivän kotona niin silloin arvioitu syömismäärä päivälle on toi 1430kcal.

Hyviä vinkkejä ja pohdittavaa tullut kyllä. Silti mietityttää noin korkeat kalorivajeet. Tosin jos 8h töissä ja treenaamalla kuluttaa sen extra 1000kcal niin jää helposti syötävää se 2000kcal vaikka olisi -1000kcal vajeella. Toisaalta jos kalorivajetta vois pienentää lepopäivinä niin tää vois olla siedettävämpää?

Taidan koittaa tätä maltillisempaa keinoa pari sykliä ja sit pari rankempaa (esim toi 6 tai 8 plussaa ja 2-4 miinusta ja ehkä vähän isommilla kaloreilla kumpaankin suuntaan) keväällä.

 

[Punisher'80]

Tuo lepopäivän reilu kalorien lasku on jo syklittelyä joten en käyttäisi sitä saamaan aikaan.

Itse söin joku vuosi sitten suurinpiirtein saman määrän ruokaa treeni ja lepopäivinä, mutta kyllä sitä rasvaakin tuli kovasti enemmän sillä tavalla. Mulla on lepopäivinä 700-800kcal vähemmän kuin treenipäivinä, kuitenkin sen verran että plussajaksolla ollaan selkeästi plussan puolella lihaskasvun varmistamiseksi. Varmasti jos mietitään vain lihaskasvua, niin on viisaampaa syödä reilummin lepopäivinäkin, mutta jos haluaa rajottaa rasvan kertymistä niin kyllä minä ainakin näkisin että kannattaa syödä vähemmän lepopäivinä kuin treenipäivinä. Treenipäivänä kulutus on kuitenkin ihan eri luokkaa kuin välipäivänä. Itse en huomannut mitään eroa kehityksessä kun vähensin kaloreita välipäiviltä, ainoastaan rasvan kertyminen väheni.

No tästä nyt vaan nähdään että näitä tapoja toteuttaa on niin monta kuin harrastajaakin, jokaisen se on silti löydettävä itselleen se sopiva tapa.

 

[Archey]

Itse söin joku vuosi sitten suurinpiirtein saman määrän ruokaa treeni ja lepopäivinä, mutta kyllä sitä rasvaakin tuli kovasti enemmän sillä tavalla. Mulla on lepopäivinä 700-800kcal vähemmän kuin treenipäivinä, kuitenkin sen verran että plussajaksolla ollaan selkeästi plussan puolella lihaskasvun varmistamiseksi. Varmasti jos mietitään vain lihaskasvua, niin on viisaampaa syödä reilummin lepopäivinäkin, mutta jos haluaa rajottaa rasvan kertymistä niin kyllä minä ainakin näkisin että kannattaa syödä vähemmän lepopäivinä kuin treenipäivinä. Treenipäivänä kulutus on kuitenkin ihan eri luokkaa kuin välipäivänä. Itse en huomannut mitään eroa kehityksessä kun vähensin kaloreita välipäiviltä, ainoastaan rasvan kertyminen väheni.

No tästä nyt vaan nähdään että näitä tapoja toteuttaa on niin monta kuin harrastajaakin, jokaisen se on silti löydettävä itselleen se sopiva tapa.

Itse ajattelen että kun ollaan vain 200kcal plussalla ei rasvaa voi kertyä kovin paljon massakaudellakaan.
Maksimoin vain lihaskasvua syömällä lepopäivinä enemmän hiilihyraatteja ja tankkaan varastot täyteen ajoissa ennen seuraavaa treeniä.
Treeni päivinä joka tapauksessa noin kuusi tuntia treenien jälkeen on otollisinta aikaa tankata proteiineja.

Kun viikossa on itselläni vähintään neljä voimaharjoittelupäivää on tärkeää ladata glykogeenivarastot ennen treenipäivää täyteen.
Hiilihydraattien varastoituminen imeytyminen, pilkkoutuminen ja varastoituminen lihassoluihin vie noin 24-48h joten niiden tankkaaminen ainoastaan treenipäivinä ennen treeniä on liian myöhäistä.

Vaikka varastot eivät tyhjennykkään koskaan kokonaan, ne tyhjentyvät lihaskohtaisesti, eli harjoitettavasta lihasryhmästä ja jos esim. selkä treenataan kovaa tänään ei myöskään hauiksissa ole glygogeeniä riittävästi seuraavana päivänä, sama koskee etu- ja takareisiä yms. muita sellaisia lihasryhmiä jotka enemmän tai vähemmän vaikuttavat toisen lihasryhmän voimantuottoon.

Treenataan sitten viikon aikana 2on 1off, tai 1on 1off tms. ei viikon kokonaiskalorisaldossa tapahdu merkittävää muutosta treeni ja lepopäivien kalorisyklityksessä, varsinkaan jos koko viikon periodilla ollaan +-0 tilanteessa.

 

[beginner]

Minusta tuntuu, että kunhan syö treenin jälkeen kunnolla hiilaria niin plussakaudella se glykogeeni on ongelmista pienin, varsinkin jos ei tietoisesti hiilaria välttele muinakaan aikoina. Ja treenihän sen glykogeenin lihaksesta purkaa ja täydennys alkaa heti kun sitä aletaan kroppaan työntämään. Muina aikoina hiilarin läsnäolo ruokavaliossa sitten auttaa proteiinin hyötykäyttöä.

Sen kummemmin menemättä hifistelyyn voisin antaa sen neuvon, että kaloreita kannattaa tarkastella viikkotasolla - ikäänkuin keskiarvona - ja säätää hommaa sen mukaan. Kun tämän lisäksi keskittää ravinnonsaantia (eli ylijäämää) treeninjälkeiseen aikaan, niin ei voine mennä kovin paljon vikaan.

 

[Punisher'80]

Itse ajattelen että kun ollaan vain 200kcal plussalla ei rasvaa voi kertyä kovin paljon massakaudellakaan.

Eipä kyllä, mutta tuohan tarkoittaakin sitä että treenipäivänä syöt enemmän kun kulutat enemmän ja välipäivänä vähemmän kun kulutat vähemmän, eikös ;) Jos ollaan 200kcal plussalla niin kai se on sitä silloin joka päivä perustuen kulutukseen. Välipäivänä jos syöt saman määrän ruokaa kuin treenipäivänä niin sittenhän ei puhuta enää 200kcal plussalla olosta vaan ne plussat on paljon enemmän.

 

[XniksuX]

Juuri tätä tarkoitin, että aina on plussalla +200kcal. Eli siis laskee arvioidun kulutuksen päivälle plus treenit ja siihen lisää sen 200 kaloria. En nyt tajuu miten muuten sen voisi tehdä vai syökö joku oikeasti plussaa vaan treenipäivänä ja +/-0 välipäivänä?

 

[beginner]

Juuri tätä tarkoitin, että aina on plussalla +200kcal. Eli siis laskee arvioidun kulutuksen päivälle plus treenit ja siihen lisää sen 200 kaloria. En nyt tajuu miten muuten sen voisi tehdä vai syökö joku oikeasti plussaa vaan treenipäivänä ja +/-0 välipäivänä?

Esim. TDEE (total daily energy expenditure) +200kcal. TDEE siis on päiväkohtainen keskiarvo koko viikon kulutuksesta. Tuokin on vain yksi tapa, enkä itse sitä ole koskaan käyttänyt. Joka tapauksessa avain tiukkana pysymiseen plussakaudella on aina se, että ei syö liikaa viikkotasolla. Ei ole vaikea yhtälö ja toteuttaa voi monella tavalla

 

[Jaek]

Onko mitään järkeä tässä mun nykyisessä käytännössä että lepopäivinä syön vhh/keto hiilarimäärillä about -200-400kaloreilla ja treenipäivinä sitten +200 kalorit ja vähän enemmän hiilareita eli siellä 100-150g. Tarkoituksena on vähentää rasvaa mutta siinä ohessa myös kasvattaa lihaksia vaikkakin vain hitaasti.

Edit: kevyttä aerobista tulee harrastettua myös lepopäivinä

 

[Archey]

Eipä kyllä, mutta tuohan tarkoittaakin sitä että treenipäivänä syöt enemmän kun kulutat enemmän ja välipäivänä vähemmän kun kulutat vähemmän, eikös ;) Jos ollaan 200kcal plussalla niin kai se on sitä silloin joka päivä perustuen kulutukseen. Välipäivänä jos syöt saman määrän ruokaa kuin treenipäivänä niin sittenhän ei puhuta enää 200kcal plussalla olosta vaan ne plussat on paljon enemmän.

Olen Beginnerin kannalla tuossa asiassa jos olen mitannut muutaman viikon keskikulutuksella tai jopa kuukauden sisällä että 3500kcal syödessäni en laihdu tai liho, niin se on keskikulutuksen, huolimatta siitä että esim. vaikka joka toinen päivä treenaisin ja joka toinen päivä en.

Toisaalta jos sitten sinun ajattelutapasi mukaan olisin tällaisella tilanteella treenipäivinä lievästi miinuskaloreilla, niin omasta mielestäni sekin on toimivaa, koska kuiten silloin nautin treenien jälkeen parin kolmen tunnin välein reilusti proteiineja se on tärkeämpää lihaskasvulle ja hiilihyraatithan olen tankannut etukäteen lepopäivänä joten niistä ei voi olla minkäänlaista vajausta treenien aikana ja uusia varastoja ei ole kiire tankata, koska seuraaviin treneihin on aikaa yleensä minimissäänkin 24h.

Treenien jälkeen palautumiseen rittää pienempikin määrä hiilihydraatteja, ethän edes ole kuluttanut niitä kuin treenattavan lihasryhmän kohdalla paikallisesti ja lihaskohtaisesti ja saman lihasryhmän glykogeenivarastojen täyttämiseen on riittävästi aikaa ennen siihen kohdistuvia seuraavia treenejä.

- - - Updated - - -

Juuri tätä tarkoitin, että aina on plussalla +200kcal. Eli siis laskee arvioidun kulutuksen päivälle plus treenit ja siihen lisää sen 200 kaloria. En nyt tajuu miten muuten sen voisi tehdä vai syökö joku oikeasti plussaa vaan treenipäivänä ja +/-0 välipäivänä?

Keskikulutusta ei voi laskea luotettavasti kuin kahden-neljän viikon jaksolla, yhden päivän keskikulutuksella ei ole merkitystä. Katso yllä oleva vastaukseni Punisherille.

 

[Archey]

Esim. TDEE (total daily energy expenditure) +200kcal. TDEE siis on päiväkohtainen keskiarvo koko viikon kulutuksesta. Tuokin on vain yksi tapa, enkä itse sitä ole koskaan käyttänyt. Joka tapauksessa avain tiukkana pysymiseen plussakaudella on aina se, että ei syö liikaa viikkotasolla. Ei ole vaikea yhtälö ja toteuttaa voi monella tavalla

Juurikin näin.

Luonnossa eläimet, koskee myös luonnonkansoja, eivät saa ruokaa välttämatta edes useamman päivän aikana, vaan tankkaavat sitten kunnolla kun saavat saalista ja silti lisäävät lihasmassaansa, eivätkä kuihdu tai kuole jollei ravinnotonta aikaa ei jatku pitkään.

Keskikulutus merkitsee eniten, eikä tarvitse mennä viikkotasollekaan, vaan rittää että treeni/lepopaivien keskikulutus on oikea ja tarkoituksen mukainen, ollaan sitten plussilla tai miinuksilla.