FAQ: Massan kasvatus ja suht kireänä pysyminen

[Punisher'80]

Toisaalta jos sitten sinun ajattelutapasi mukaan olisin tällaisella tilanteella treenipäivinä lievästi miinuskaloreilla, niin omasta mielestäni sekin on toimivaa, koska kuiten silloin nautin treenien jälkeen parin kolmen tunnin välein reilusti proteiineja se on tärkeämpää lihaskasvulle ja hiilihyraatithan olen tankannut etukäteen lepopäivänä joten niistä ei voi olla minkäänlaista vajausta treenien aikana ja uusia varastoja ei ole kiire tankata, koska seuraaviin treneihin on aikaa yleensä minimissäänkin 24h.

Tuo on se pointti miksi en itse halua mennä noilla tasakaloreilla, viikkotasolla tasotetut kalorit pikkusen plussalle vetää käytännössä treenipäivien energiansaannin miinukselle. Varmasti omat hyvät juttunsa siinäkin mutta itse uskon enempi päivätasolla kalorien suhteuttamiseen kulutuksen mukaan.

Eipä se pieleen mene teki kummalla tavalla vain, kunhan viikkotasolla on plussalla niin kyllä se lihasten pitäsi kasvaa. Itse valitsen massakaudelle kuitenkin sen tavan millä TEORIASSA olen koko ajan plussalla ja tulee kalorivaihteluita viikkotasollakin josko siitä jotakin hyötyjäkin saisi.

 

[Archey]

Itse valitsen massakaudelle kuitenkin sen tavan millä TEORIASSA olen koko ajan plussalla ja tulee kalorivaihteluita viikkotasollakin josko siitä jotakin hyötyjäkin saisi.

Itse hyödynnän samaa ajattelutapaa muuttelemalla treeni ja ja lepopäivien makrojakautumaa ainoastaan proteiinien ja hiilihydraattien välillä.

 

[XniksuX]

Rautalangasta: Punisher laskee päiväkohtaisesti ja archery viikkokohtaisesti kalorikulutuksen. Itse tolla kalorilaskurilla aika helppoa laskea tota kulutusta varsinkin ku mukana on sykemittari. Menny kyl toi maltillinen plussa aika pipariks tässä 3 ja 4:llä viikolla ja veikkaan todellisen plussan olleen lähempänä 300-400kcal. Eipä tuo muuten olis ongelma mut treeniä ekalla syklillä on ollut vaan kaks ja puoli viikkoa kipeilyn vuoksi.

 

[Punisher'80]

Itse hyödynnän samaa ajattelutapaa muuttelemalla treeni ja ja lepopäivien makrojakautumaa ainoastaan proteiinien ja hiilihydraattien välillä.

Ihan mielenkiintoinen on tuo sun käyttämäsi tapakin ja ymmärrän mitä ajat sillä takaa, ois mielenkiintosta laittaa "dieetit vaihtoon" niin näkis miten käytännön elämä muuttuu jos muuttuu näiden kahden eri tavan välillä :D

 

[Carbon]

Onko porukalla kokemusta suurista kalorivaihteluista? Olen tässä muutamia viikkoja testaillut eri kalorimääriä ja mitannut tuloksia joka päivä. Hyvin näkee miten kehon paino ja vyötärö muuttuu kalorivaihtelun mukaan. Seuraavaksi ajattelin kokeilla kalorisyklitystä, ja nimenomaan suurilla viahteluilla. Oma paino on tällä hetkellä 83kg. Esim. (P/HH/R jakaumalla) viikko1 2000kcal 40/20/40 ja viikko2 3500kcal 30/60/10. Eli vaihtelisin VHH ja bulkkauksen välillä viikottain. Uskoisin että kalorivaihtelu on hieman suurempi kuin normaalisti, mutta kiinnostaa kokeilla koska ainakin teoriassa rasvan tulisi palaa ja lihasten kasvaa Juuri nyt ruokavalioni on 2000kcal 40/20/40 jakaumalla ja on toiminut laihdutukseen todella hyvin. Ihme kyllä, kun kokeilin viikon 3000kcal 30/60/10 jakaumalla niin painoa tuli hieman lisää, mutta vyötärö kaventui

 

[And]

Onko porukalla kokemusta suurista kalorivaihteluista? Olen tässä muutamia viikkoja testaillut eri kalorimääriä ja mitannut tuloksia joka päivä. Hyvin näkee miten kehon paino ja vyötärö muuttuu kalorivaihtelun mukaan. Seuraavaksi ajattelin kokeilla kalorisyklitystä, ja nimenomaan suurilla viahteluilla. Oma paino on tällä hetkellä 83kg. Esim. (P/HH/R jakaumalla) viikko1 2000kcal 40/20/40 ja viikko2 3500kcal 30/60/10. Eli vaihtelisin VHH ja bulkkauksen välillä viikottain. Uskoisin että kalorivaihtelu on hieman suurempi kuin normaalisti, mutta kiinnostaa kokeilla koska ainakin teoriassa rasvan tulisi palaa ja lihasten kasvaa Juuri nyt ruokavalioni on 2000kcal 40/20/40 jakaumalla ja on toiminut laihdutukseen todella hyvin. Ihme kyllä, kun kokeilin viikon 3000kcal 30/60/10 jakaumalla niin painoa tuli hieman lisää, mutta vyötärö kaventui

Kerrohan miten tämä alkoi toiminaan odotan innolla!

 

[Carbon]

And kyseli tuota syklityksen progressiota niin ajattelin laittaa tänne muutaman graafin.







Kuvissa mukana viikkojen kalorimäärät ja makrojakaumat sekä liukuva keskiarvo. Muut low/top/avg funktiot ovat omaa seuraantaa varten. Ruoat teen sunnuntaina ja laitan pakastimeen, lauantaina on pienenmuotoinen herkkupäivä. Treenit on kulkenut Arnolds G6 treenin mukaan. Aloitin pienillä painoilla ja lisännyt joka treenikerralla. Ei nämä tulokset tietenkään mitään laboratoriotarkkuudella ole. Eniten harmittaa se että rasvaprosentin mittaaminen luotettavalla tavalla on aika hankalaa ja kallista. Ehkä jollain olisi siihen vinkkejä?

Muutamia huomioita syklityksestä:

Eli tosiaan aika suuria kalorivaihteluja joka viikko, ja tämä olikin tarkoitus. En osaa tästä sanoa onko parempi tehdä pitkiä syklejä pienemmillä viahteluilla, vai ovatka lyhyet spurtit suurilla muutoksilla parempi (kehon ravistelua). Massaviikoilla nesteen kerääntyminen oli luonnollisesti suurta, ja poistui kehosta vasta 4-5 päivän vähähiilihydraattisen päivän kuluessa. Hieman odottamatonta on että salilla jaksoi riuhtoa riippumatta siitä oliko massa- vai dieettiviikko meneillä. Sen tosin huomasin että 4 viikkoa Arnold's G6 putkeen oli maksimi; tämän jälkeen pakko vetää vähän rauhallisemmin viikko pidemmillä toistoilla ja vähemmillä sarjoilla. Ei vaan painot enää noussu mavessa...

Tuloksista sen verran että jos Weight/Waist mittasuhdetta katsoo niin näyttäisi siltä että painoa olisi keskimäärin tullut hieman lisää verrattuna vyötäröön. Huomasin myös että nyt kun otin maven mukaan treeniin niin keskivartaloon on ihan selkeästi tullut myös paksuutta lihasten muodossa, eli on mahdollista että ilman mavea vyötärö olisi kasvanut suhteessa kehon painoon vieläkin vähemmän.

Summa summarum: Lihasta näyttäisi tulleen mittaustuloksien ja peilin mukaan 1-1.5kg kuukauden syklityksen aikana, ehkä jopa hieman enemmän. Myös vatsalihakset ovat huomattavasti paremmin esillä kuin ennen syklitystä, joten myös rasvaprosenttini on alhaisempi.

Seuraavaksi dieettaamista jouluun asti. Sitten testataan Tim Ferrisin geek-to-freak, ja mitäs vielä...

 

[chucknorris]

Dodiin ekaa postia tännekin pidemmän aikaa foorumia lukeneena

Kuinka lasken peruskulutukseni?

Mitat 171cm ja 83kg. Treenausta takana reilut 6kk ja lähtöpaino 73kg. Hyvin tullut palaa lisää, mutta fläsää tullut myös. Olisi tarkoitus vuoden vaihteen jälkeen vaihtaa 2-jakoisesta 4-jakoiseen ja saada tammi-helmikuun aikana painoa pois 5kg. Sen jälkeen maltillisella bulkilla maalis-huhtikuu, jonka jälkeen taas kiristyminen kesää kohtia. Treenaan kovaa salilla 1h-1.5h 4 x viikossa ja duuni on istumatyötä (IT-ala). Aerobista en harrasta tällä hetkellä ollenkaan.

Tarkoitus olisi mennä noin -500kcal päivittäisellä tahdilla, mutta miten tuo oma päivittäinen kulutus arvioidaan ottaen huomioon erikseen treenipäivät ja lepopäivät? Kiitos kaikesta neuvosta!

 

[The Monkey]

Hölmöjä kysymyksiä osa miljoona.

Aina puhutaan että pitää olla plussilla jotta lihas kasvaa. +500 kcal on se perus setti. No mutta miksi? Jos ajatellaan että tuo kulutus johon tuo +500 lisätään on se kulutus, jonka keho käyttää myös sen lihaksen kasvatukseen niin mikä pointti tuossa 500 plussassa on? Ja jos onnistuisi syömään juuri sen X määrän kaloreita, jonka lihas tarvitsee kasvaakseen niin tuleeko myös rasvaa mukana vai käyttääkö keho sitä energiaa myös rasvakerrokseen? En ole alunperinkään ymmärtäny tota "plussakalori" termin merkitystä. Eihän se ole plussaa jos käytät juuri sen verran kaloreita, joita keho tarvitsee lihaksen kasvatukseen. Sitten on plussaa kun syöt yli, ja tulee rasvaa. Ei vaan mene mulle jakeluun että miksi ihmiskeho joka on niin nerokas järjestelmä käyttäisi osan energiasta rasvaksi vaikka lihas huutaa lisää kasvumateriaalia. Aattelenko nyt liian yksinkertasesti tämän?

Kootaan nyt siis:
- Eikö ole teoriassa mahdollista syödä sellainen määrä kaloreita, jolla lihas kasvaa optimaalisesti, mutta rasvaa ei tule? Onko olemassa tutkimusta tai vastaavaa tieteellistä tekstiä, jonka mukaan keho muodostaa myös rasvakerrosta vaikka lihas tarvitsisi energiaa?

 

[Vitamiini]

Jos syöt saman verran ku kulutat, niin ei keholla ole mitään syytä kasvattaa lihasta ja varastoida rasvaa koska ylimääräisen kudoksen rakentaminen/varastoiminen vaatii ylimääräistä energiaa. Ylimenevä energia menee lihasten kasvuun ja rasvamassan kasvattamiseen. Lihaksia ja rasvaa voidaan kyllä purkaa energiaksi ja korjata lihasvaurioita, mutta samoista jo olemassa olevista lihaksista ja rasvoista ei voida maagisesti rakentaa _lisää_ lihasta ja varastoida rasvaa jos kroppa ei ole positiivisessa energiatasapainossa. Ethän sä voi linnaakaan rakentaa pienen tiilitalon tiilistä. Pienen tiilitalon tiilet -> pieni tiilitalo. Lisää tiiliä -> isompi linna.

 

[The Monkey]

Jos syöt saman verran ku kulutat, niin ei keholla ole mitään syytä kasvattaa lihasta ja varastoida rasvaa koska ylimääräisen kudoksen rakentaminen/varastoiminen vaatii ylimääräistä energiaa. Ylimenevä energia menee lihasten kasvuun ja rasvamassan kasvattamiseen. Lihaksia ja rasvaa voidaan kyllä purkaa energiaksi ja korjata lihasvaurioita, mutta samoista jo olemassa olevista lihaksista ja rasvoista ei voida maagisesti rakentaa _lisää_ lihasta ja varastoida rasvaa jos kroppa ei ole positiivisessa energiatasapainossa. Ethän sä voi linnaakaan rakentaa pienen tiilitalon tiilistä. Pienen tiilitalon tiilet -> pieni tiilitalo. Lisää tiiliä -> isompi linna.

Pointti olikin siinä, että millä perusteella kroppa muka käyttäisi sitä energiaa myös rasvaksi? Miksei se energia mene ensisijaisesti lihaksen kasvatukseen ja vasta sitten rasvakerrokseen?

 

[hölkkääjä]

FAQ: Massan kasvatus ja suht kireänä pysyminen

Rasva on kätsympää ja helpommin varastoituvaa energiaa. Niinku joku toisessa tredissä musta hyvin muotoili, evoluution edetessä on nähty paljon nälkää ja vähän bodylavoja. Eli kropalla ei oo mitää intressejä muuten vaan kasata "ylimäärästä" lihasta.

 

[beginner]

Hölmöjä kysymyksiä osa miljoona.

Aina puhutaan että pitää olla plussilla jotta lihas kasvaa. +500 kcal on se perus setti. No mutta miksi? Jos ajatellaan että tuo kulutus johon tuo +500 lisätään on se kulutus, jonka keho käyttää myös sen lihaksen kasvatukseen niin mikä pointti tuossa 500 plussassa on? Ja jos onnistuisi syömään juuri sen X määrän kaloreita, jonka lihas tarvitsee kasvaakseen niin tuleeko myös rasvaa mukana vai käyttääkö keho sitä energiaa myös rasvakerrokseen? En ole alunperinkään ymmärtäny tota "plussakalori" termin merkitystä. Eihän se ole plussaa jos käytät juuri sen verran kaloreita, joita keho tarvitsee lihaksen kasvatukseen. Sitten on plussaa kun syöt yli, ja tulee rasvaa. Ei vaan mene mulle jakeluun että miksi ihmiskeho joka on niin nerokas järjestelmä käyttäisi osan energiasta rasvaksi vaikka lihas huutaa lisää kasvumateriaalia. Aattelenko nyt liian yksinkertasesti tämän?

Kootaan nyt siis:
- Eikö ole teoriassa mahdollista syödä sellainen määrä kaloreita, jolla lihas kasvaa optimaalisesti, mutta rasvaa ei tule? Onko olemassa tutkimusta tai vastaavaa tieteellistä tekstiä, jonka mukaan keho muodostaa myös rasvakerrosta vaikka lihas tarvitsisi energiaa?

Brad Pilon heitti kyselytuokiossaan Redditissä sellaisen ajatuksen ilmoille, että ylisyönti ei "aja" lihasten kasvua, vaan mahdollistaa sen. Eli ainakaan kasvunopeus ei olisi ylijäämän koosta ehkä niin riippuvainen kun monesti luullaan. Energian varastointi rasvaksi tai lihakseksi riippuu melko pitkälti hormoneista, ei lähellekään niin paljon kaloreista. Tuo "plussaa vai ei" -pohdintakin on vain semantiikkaa, koska päätit nyt määritellä lihaksen kasvatuksen "normaaliin" kulutukseen ja rasvakudoksen kasvatuksen toiseen lokeroon. Joka tapauksessa uutta kudosta syntyy ja kehon massa nousee (josta on tapana puhua, että on syöty enemmän kuin kulutettu).

500 kaloria on yleensä melko turvallinen määrä, koska kulutuksen ja saannin laskeminen ei ole kovin tarkkaa. Noin ainakin varmistetaan, että ylipäätään ollaan plussalla tai miinuksella.

 

[iPush]

Pointti olikin siinä, että millä perusteella kroppa muka käyttäisi sitä energiaa myös rasvaksi? Miksei se energia mene ensisijaisesti lihaksen kasvatukseen ja vasta sitten rasvakerrokseen?

Tuohan on jatkuva pitkäkestoinen prosessi. Kuvittele lihaksia ja rasvavarantoja vaikka isona varastona. Lihakset on pieniä varastohuoneita, joihin johtaa pienet käytävät ja niihin mahtuu vain vähän tavaraa. Ne on kuitenkin kaikista parhaat varastot, joihin halutaan se paras tavara suojaan. Rasvavarasto on taas sellanen valtava loossi, johon mahtuu vaikka kuinka paljon, mutta säilyvyys on huono, tavara menee helposti pilalle ja muuttuu romuksi. Ravinto on sitä tavaraa, jota varastoihin tulee aika ajoin, osaa aletaan siirtämään niihin pieniin varastoihin, mutta niihin kuljettaminen ja varastoiminen on hitaampaa eikä ne pysty ottaa kovin paljon vastaan, joten se tärkeä viedään niihin. Se loppu paska on sitten kans dumpattava johonkin seuraavan kuorman alta pois kun tilauksiakaan ei määräänsä enempää ole ja se jää sitten sinne rasvavarastoon pilaantumaan

Optimoimalla ruokailu eli tavarantulo on siis mahdollista optimoida lihaksenkasvu ja minimoida rasvankerääntyminen. Parhaiten se varmaan onnistuisi jatkuvassa letkuruokinnassa, toisin sanoen hallitsemalla täydellisesti kysyntä ja tarjonta. Sitä saa mitä tilaa! ;)

 

[Lumb3rjack]

En jaksa lukea koko ketjua läpi, eiköhän tämän joku ole jo kuitenkin maininnut...
Elikkäs toisilla toimii tuo Intermittent Fasting bulkkauksessa siten että sitä ns. puhdasta lihasmassaa tulee aika hyvin, suosittelen kokeilemaan mikäli kiinnostaa, google kertoo kaiken ;)

 

[Turisas]

Kun ollaan "ylläpitokaloreilla" eli paino pysyy suunnilleen samassa, niin käytännössä kaloreita tulee välillä enemmän ja välillä vähemmän suhteessa kulutukseen, jolloin lopputulos on painon suhteen +-0.

Eikö tässä tilanteessa ole mahdollista jokseenkin sattumanvaraisesti kasvattaa lihasta ja polttaa rasvaa? Syödään nälän mukaan, kaloreita laskematta ja viikon aikana kalorit sattuvat olemaan vaikkapa

ma +50
ti +120
ke -20
to +100
pe -500
la +70
su -80

Viikon saldo = -100 eli vähän ois rasvaa palanut, mutta oisko välillä plussalla ollessa mahollisesti tullut jokunen gramma lihaa?


Vaikeasti selitettynä yritän vain kysyä tätä: Aina puhutaan, että on parempi olla selkeästi plussalla tai miinuksella ja samassa kehonpainossa junnaaminen on ajantuhlausta, niin mihin se perustuu? Eikö mahdollisimman tarkkaan kulutuksen mukaan syöminen teoriassa mahdollistaisi todella pienet ylijäämät ja vajeet, jolloin suuri osa nousseesta painosta olisi lihasta ja pudonneesta painosta läskiä?

 

[Sviippi85]

Eikö tässä tilanteessa ole mahdollista jokseenkin sattumanvaraisesti kasvattaa lihasta ja polttaa rasvaa?

Vaikeasti selitettynä yritän vain kysyä tätä: Aina puhutaan, että on parempi olla selkeästi plussalla tai miinuksella ja samassa kehonpainossa junnaaminen on ajantuhlausta, niin mihin se perustuu? Eikö mahdollisimman tarkkaan kulutuksen mukaan syöminen teoriassa mahdollistaisi todella pienet ylijäämät ja vajeet, jolloin suuri osa nousseesta painosta olisi lihasta ja pudonneesta painosta läskiä?

Tuohan kannattaa ihan omakohtaisesti kokeilla esim. 6kk ajan jaksolla että miltä se kroppa alkaa näyttämään, tuleeko lihasta ja palaako läski kun yrittää pitää painon samoissa lukemissa, vain itse kokeilemallahan se selviääpi

 

[beginner]

Hommahan ei taida mennä niin, että varastointia tapahtuu ainoastaan plussalla, vaan prosessi on enemmän tai vähemmän jatkuvaa. Nettovaikutus tosin voi sitten olla kokonaisenergiansaannista kiinni, mutta hormonaaliset tekijät vaikuttavat siihen, miten varastoista mobilisoidaan polttoainetta. Yrittäkää sivuuttaa alla olevan videon VHH-propaganda, tarkoitus on vain antaa hieman toinen näkökulma puhtaan termodynamiikan rinnalle. Esimerkiksi treenillä viakutetaan lihasten insuliiniherkkyyteen, jolloin hormonit ohjaavat varastointia siihen suuntaan.

 

[Gothzilla]

ma +50
ti +120
ke -20
to +100
pe -500
la +70
su -80

Viikon saldo = -100 eli vähän ois rasvaa palanut, mutta oisko välillä plussalla ollessa mahollisesti tullut jokunen gramma lihaa?

Muutenkin mun mielestä vähän virheellinen ajattelutapa ajatella että keho toimii tuollaisissa diskreeteissä aikajaksoissa. Ei se keho tiedä että tänään on torstai ja kello 00:00 - 23:59 aikävälillä olin 100 kcal plussalla joten kasvatampa lihasta, oho päivä vaihtui, odotampa ensi keskiyöhön asti että miltähän kalorit näyttää sitten tän vuorokauden osalta ja teen päätöksen laihdutanko vai kasvatanko lihasta. Itse ymmärtäisin että keho on enemmänkin jatkuva-aikainen järjestelmä ja kalorinkulutuksen nettovaikutus pitkällä aikavälillä vasta on merkityksellinen

Kalorinkulutus ei myöskään ole vakio jollain tietyllä tarkasteluaikavälillä. Joten ei voi mitenkään tieteellisesti laskea omaa kalorinkulutustasi ja yrittää pysyä täydellisesti siinä. Siksi lihaksen kasvatuksen kannalta on parempi olla turvallisesti plussan puolella muutama sata kilokaloria

 

[Punisher'80]

Muutenkin mun mielestä vähän virheellinen ajattelutapa ajatella että keho toimii tuollaisissa diskreeteissä aikajaksoissa. Ei se keho tiedä että tänään on torstai ja kello 00:00 - 23:59 aikävälillä olin 100 kcal plussalla joten kasvatampa lihasta, oho päivä vaihtui, odotampa ensi keskiyöhön asti että miltähän kalorit näyttää sitten tän vuorokauden osalta ja teen päätöksen laihdutanko vai kasvatanko lihasta. Itse ymmärtäisin että keho on enemmänkin jatkuva-aikainen järjestelmä ja kalorinkulutuksen nettovaikutus pitkällä aikavälillä vasta on merkityksellinen

Jep, kyllähän se näin varmastikin on. Itse käytän minimissään 300kcal "ikkunaa" noille kaloreille, eli vähintään sen verran miinuksella tai plussalla että varmistaa varmasti olevansa jommalla kummalla ja tuokin on niin pieni kalorimäärä että pitää oikeasti tuntea oma kroppansa että on järkeä käyttää. Mitä aikaan tulee niin viikkoa lyhyemmissä sykleissä ei paljon normaalisti kannata miettiä onko plussalla vai miinuksella normaali ruokavalio hommissa. Lean gainsit yms. en kommentoi mitään koska niitä en ymmärrä niin hyvin ja niissähän ollaan viikon aikana sekä plussalla että miinuksella vuorokaudesta riippuen.