Epäkkäille lisätreeniä

[xxi]

Epäkkäiden / hartian alue on olkapäitä lukuunottamatta kehittynyt massaltaan selvästi käsiä / rintaa hitaammin, ja tälle pitäisi tehdä jotakin. Tämänhetkinen treenisysteemi kaksijakoinen ja selkäpäivänä tällainen:

MAVE
Penkki tai vinopenkki smith (2x6-systeemi)
Kulmasoutu tangolla
Alatalja
Ylätalja / Leuanveto
Vipunostot takaolkapäille
Vipunostot sivuille vuorotellen
Pystypunnerrus smith / kp
Pohkeet istuen ja seisten
Vatsat

Epäkkäille pitäisi saada ilmeisesti jokin tehokas liike lisää, mitä ehdotatte?
Pystypunnerruksen teen yleensä smithissä nenän korkeudelta kädet suoriksi asti hitaasti, mutta kuuluuko otteen olla normaalisti kuinka leveä / kapea? :wall:

 

[S.1.S]

olankohotus tangolla tai käsipainoilla vois tehä aika poikaa niille epäkkäille... :thumbs:

 

[xxi]

olankohotus tangolla tai käsipainoilla - - :thumbs:

Tuota olen koittanut jonkin aikaa käsipainoilla, ja ainakaan niillä ei pahemmin tuntumaa saanut.

BTW, hyviä venytyksiä epäkkäille? Tahtoo aina jumitella :evil:

 

[Grip]

Tuntumaa saa kun pitää olkapäitä yläasennossa sekunnin pari. Tätä liikettä tehtäessä ei pidä olla kiire. Helpoin venytys epäkkäille, kun antaa pään retkottaa eri suuntiin.

 

[Karpaasi85]

Tangolla kannattaa tehdä ja isompiakaan painoja ei ole syytä vältellä. Tulosta tulee varmasti.

 

[o_O]

Tangon lisäksi on hyvältä tuntunut tehdä käsipainoilla niin, että jos tekee esim vasemman puolen epäkkään ensiksi, niin kallistuu vasempaan jonkun verran ja tekee sopivan raskaalla käsipainolla rauhallisesti ihan ylös asti vähän aikaa pidellen ylhäällä. Ja sama oikeelle puolelle. Itse olen pitänyt suorituksen aikana kummassakin kädessä käsipainot.

Ja suoritustapaa kannattaa vaihdella, vaikka pitää painoja hetken ylhäällä ja käyttää nopeesti alhaalla. Tai käyttää ylhäällä nopeesti ja alhaalla pieni venytys.

Mutta itse saanu ainakin parhaimmat tulokset käyttämällä tankoa ja mahdollisimman suuria painoja, välillä puhtaammin ja välillä hieman huijaamalla.

 

[Mniska]

rinnalleveto, isot painot ja korkeintaan 3 putkeen on toiminut meikäläisellä hyvin ja/tai tuntuma on ollut aina yhtä kova 2-4 päivää on ollut paikat jumissa. 6-8 tehdessä lihaskipua ei minulla ole pahemmin esiintynyt.

pystypunnerruksesta olen sitä mieltä että kapealla otteella edestä ja leveellä takaa, tämä siis MINULLA. kokeilet hiukan miltä tuntuu ja silleen

 

[o_O]

rinnalleveto, isot painot...

Niin ja tuolla sain hieman massaa epäkkäisiin! :whip:

 

[Flegu]

Pystysoutu otsan korkeudelle,itsellä ainaki toimii...

Edit. ja tietenkin niitä olankohautuksia

 

[Timba79]

Tangolla kannattaa tehdä ja isompiakaan painoja ei ole syytä vältellä. Tulosta tulee varmasti.

Samaa mieltä. Parhaiten kasvaneet mulla kun vaan runttaa mahd. isoilla romuilla ja sen enempää mihinkään tuntumaan takertumatta. Tekee 2-3 sarjaa 8-10 toistolla ja on kumma jos ei rupea epäkkäät huutamaan armoa.

Ja vetoremmit käyttöön, jotta jaksaa liikuttaa riittävän isoja rautoja.

 

[toolate]

Voisit tehdä vaikka jokatoisen MAVEn polvien korkeudelta. Tähän saa ladattua huomattavasti enemmän rautaa kuin normi MAVEen ja epäkkäät kiittää.

 

[Ruhl]

Kun tekee noita kohautuksia tangon kanssa niin kummalla puolella kroppaa sen tangon pitäisi olla, jos sillä nyt on merkitystä. Tähän mennessä yrittänyt persiitä raastella.

 

[Gdane]

Ahterin takaa se kyllä on aika lostava liike! Mielestäni liike tuolloin kohdistuu parhaiten epäkkäisiin ja tuntuu luonnolliselta.. Hirmuiset romut vaan tankoon ja irvistelemään ;)

 

[Ruhl]

Heh, noissa isoissa raudoissa vaan on että tuossa vaiheessa ihelläni alkaa olla näpit puhki, pitäisi siteet kai hommata.
Ja joo ylhäällä kun pitää aina pikkasen aikaa ja viimisessä toistossa vähän pitempää, perkule että tekee gutaa.:D

 

[Gdane]

hmmm... ei oo itellä ollu koskaan ongelmia näppivoiman kanssa jotenka enoo siteitä käytellyt, mutta jos smithissä tuon tekee (tanko ei pyöri kovin helpolla) ja mankkua laittaa, niin kyllä pitäisi jaksaa vaikka mitä olis ennen tehnyt. Toisaalta jos ei jaksa niin miksei niitä remmejäkin. Minä ajattelen vain remmit siten, että niillä eliminoidaan "heikoin lenkki"....

 

[Timba79]

Kun tekee noita kohautuksia tangon kanssa niin kummalla puolella kroppaa sen tangon pitäisi olla, jos sillä nyt on merkitystä. Tähän mennessä yrittänyt persiitä raastella.

Mulla tuntuu pahalta tehdä perseentakaa, joten teen luonnollisesti ihan edestä vaan. Ja vähän päätä vielä yläviistoon, niin tuntuu entistä paremmin.

 

[Mike]

Vaikka täällä sanotaan että runttaatte isoilla painoilla, niin itse suosittelen ehdottomasti tanko edestä ja semmoista 20 toiston sarjaa. Olen tehnyt hyvin harvoin isoilla painoilla ja silti trapsit on kasvaneet hyvin.

Tosin mulla ne on aktivoitunut muissakin liikkeissä, mutta anyways, pitkät sarjat tuo törkeen pumpin.

 

[Gdane]

Mulla toi edestä tehtynä tuntuu jotenkin kääntyvän liikaa taakse (takaolkapäät). Ja mulle kyllä tuntuu lyhkäsemmät sarjat sopivan muutenkin paremmin kö pitkät.

 

[Timba79]

Minä teen yleensä 10-12 toiston sarjoja. Voisi noita pidempiäkin toki kokeilla, tuntuu vaan ettei yhtään kovempaa pumppia enää epäkkäisiin edes halua. Voisi olla jo aika friikki tunne.

 

[wasted]

tästä sainkin hyvää vinkkiä, olin jo hieman epäillyt kyseisten lihasten olemassa oloakin...