Epäkkäät?

[Iku-Turso]

Onnistuin iskemään lower trapeziukseen kovaa kiertämällä lapaluita yhteen suuntaan johon niitä ei oo ikinä tajunnut treenata.
http://www.exrx.net/Articulations/Scapula.html#anchor73267
Upward Rotation (Superior Rotation)
Rotary movement of the scapula; moving inferior angle of scapula laterally and upward.
Trapezius (middle fibers)
Trapezius (lower fibers)
Serratus anterior (lower fibers)

Ensi silmäyksellä tuo näyttää erehdyttävästi shoulder pressiltä, mutta kyynärpäät ovatkin sivulle päin jolloin olkapäät jää jostain syystä pois liikkeestä ja rasitus tulee ovelasti lapojen kiertäjille.
Tosiaan kaikkia muita noita liikkeitä on tullut hinkattua paljonkin, kuten varmaan monet muutkin mut toi yks jää jostain syystä vähemmälle, joten sitä pitänee ruveta tekemään säännöllisesti, ettei tulis epätasapainoa trapseihin.

Voitko valaista vähän tarkemmin, eli miten saan kyynärpäät sivuillepäin?
Onko pointtina tehdä pieni "shrugi" lopussa?

 

[Percele]

Ite en voi tehdä kunnolla epäkkäitä tangolla edestä koska tanko runttaa aina etuvarustuksen. tuleeko tanko tuoda "ihoa pitkin" ylös? käsipainotkin omalla salilla vähän huonoja. 20kg viimeinen käsipaino (sopivan kokonen) 22kg-50kg painojen kiekot on valtavan kokoiset joten ne osuu todella ikävästi jalkoihin kokoajan ylös ja alas mennessä. vinkkejä?

vai onko pakko teippaa kaverit reiteen kiinni vai vetää lännen nopeimmat tangolla tehdessä? :D

Tunget jalkojen väliin tyyliin Uhrilampaat...kokeile Power Shrugia, youtuubista löytyy.

 

[Laakintamies]

Epätkääthän on melkee ku taka olkapaat.

 

[Leech]

Epätkääthän on melkee ku taka olkapaat.

Kerro ihmeessä lisää

 

[oivaldemar]

Epätkääthän on melkee ku taka olkapaat.

Eihän se nyt ihan näin ole

edit. hidas

 

[Risuranne]

Ite en voi tehdä kunnolla epäkkäitä tangolla edestä koska tanko runttaa aina etuvarustuksen. tuleeko tanko tuoda "ihoa pitkin" ylös? käsipainotkin omalla salilla vähän huonoja. 20kg viimeinen käsipaino (sopivan kokonen) 22kg-50kg painojen kiekot on valtavan kokoiset joten ne osuu todella ikävästi jalkoihin kokoajan ylös ja alas mennessä. vinkkejä?

vai onko pakko teippaa kaverit reiteen kiinni vai vetää lännen nopeimmat tangolla tehdessä? :D

Ota ohjelmaan tavallisten kohautusten sijasta power shrug. Tuota voi tehdä maastavedon painoilla, ja kun kilautat kulkusiisi kunnon vauhdilla ensimmäisen kerran 160 kiloa tangossa, oppimiskäyrä oikenee ja opit kerrasta tekemään liikkeen niin, että kalleudet pysyy kaukana. Lihasmuisti paras muisti. ;)

 

[ysikymppinen]

Ota ohjelmaan tavallisten kohautusten sijasta power shrug.

Tuota power shrugia käyttää lukuisat painnonostajat ja niillä tuppaa olemaan astetta isommat epäkkäät.

 

[karstakeuhko]

http://www.t-nation.com/free_online...formance_repair/pushups_face_pulls_and_shrugs

A shrug with the arms at the sides will certainly activate the upper trapezius, however it also strongly recruits the levator scapulae and the rhomboids, the downward scapular rotators. This feeds the imbalance causing the downward scapular rotation dominance.
The answer is to perform a shrugging movement with the scapulae in an upwardly rotated position with the overhead shrug.

Because the shoulder is either flexed or abducted 90 degrees throughout the face pull, the scapula is in upward rotation to some degree. Right away this gives us greater activation of the upward rotators, especially the upper and lower trapezius. The upward rotation offsets the pull of the downward rotators and helps prevent the development of the downward rotation dominant imbalance.

 

[Östermalmi]

http://www.t-nation.com/free_online...formance_repair/pushups_face_pulls_and_shrugs

A shrug with the arms at the sides will certainly activate the upper trapezius, however it also strongly recruits the levator scapulae and the rhomboids, the downward scapular rotators. This feeds the imbalance causing the downward scapular rotation dominance.
The answer is to perform a shrugging movement with the scapulae in an upwardly rotated position with the overhead shrug.

Because the shoulder is either flexed or abducted 90 degrees throughout the face pull, the scapula is in upward rotation to some degree. Right away this gives us greater activation of the upward rotators, especially the upper and lower trapezius. The upward rotation offsets the pull of the downward rotators and helps prevent the development of the downward rotation dominant imbalance.

Jos millään viitsisit tiivistää suomeksi kun ei ole oikein nuo kaikki englannin sivistyssanat hallussa.
Kiitos!

 

[ysikymppinen]

http://www.t-nation.com/free_online...formance_repair/pushups_face_pulls_and_shrugs

A shrug with the arms at the sides will certainly activate the upper trapezius, however it also strongly recruits the levator scapulae and the rhomboids, the downward scapular rotators. This feeds the imbalance causing the downward scapular rotation dominance.
The answer is to perform a shrugging movement with the scapulae in an upwardly rotated position with the overhead shrug.

Because the shoulder is either flexed or abducted 90 degrees throughout the face pull, the scapula is in upward rotation to some degree. Right away this gives us greater activation of the upward rotators, especially the upper and lower trapezius. The upward rotation offsets the pull of the downward rotators and helps prevent the development of the downward rotation dominant imbalance.

Olankohautukset kädet sivuilla aktivoi epäkkäiden yläosat. Mutta siinä on lihasepätasapainon vaara, koska se aktivoii rhomboidit (lapaluiden luona) ja levator scapulae-lihakset (niskan molemmin puolin). Sen takia olisi paras tehdä epäkkäitä siten, että pitää käsiä pään yläpuolella, eli pystypunnerrusasennossa.

Tämä liike antaa paremman aktiovinnin epäkkäiden ylä - ja alaosaan. Tämä liike myös estää jo mainittujen rhomboidien ja levator scapulae-lihasten ylikehittymistä eli lihasepätasapainolta.

 

[Arska-]

Nyt kyllä pakko kysyä että miten vitussa epäkkään alaosa on millään tavalla messissä jossai pystärin kaltases liikkeessä? Epäkkään alaosan tehtävä on vetää lapoja alaspäin ei ylös? Ja muutenkin kun tätä ketjua lukiessa tuli sellanen olo et porukka ei tiedä että epäkäs lihas on vähän enemmänki ku pelkstää sieltä takaraivosta olkapäihin? Vai onko jotain bodarien inside juttua, että epäkkäästä/epäkkäistä puhuttaessa ei tarkoteta muuta kun trapeziuksen yläosaa? keski- ja alaosa unohetaan kokonaan?

 

[ysikymppinen]

Juu siis luulin, että tuossa jutussa oli nuo kaksi kappaletta peräkkäin. Mutta ei ollutkaan, enkä katsonut artikkelia tarkemmin kun tuon kirjoitin, niin en huomannut tuota juttua - siis tuossa jälkimmäisessä kappaleessa ei puhuta olankohautuksista vaan face-pullsista.

 

[karstakeuhko]

Nyt kyllä pakko kysyä että miten vitussa epäkkään alaosa on millään tavalla messissä jossai pystärin kaltases liikkeessä? Epäkkään alaosan tehtävä on vetää lapoja alaspäin ei ylös?

Ensimmäiseen kysymykseen vastaus on, että ei varmaan yhtä paljoa kuin face pullissa. Toiseen kysymykseen vastaus löytyy tuosta tekstistä "the upward rotators, especially the upper and lower trapezius". Tuolla jossain sanottiin, että penkki ja kulmasoutu vaan jumittaa lavat ja ratkaisu on punnerrus jalat korokkeella, joka aktivoi enemmän serratus anterioria. Siihenkin oli joku tylsän näköinen olankohautus vinopenkistä jota varmaan kukaan ei ikinä tee ;)

 

[Arska-]

Toi toinen kysymykses muotoiltu tokasu ei ollu kysymys. Ja en kyl ymmärrä mitä "the upward rotators, especially the upper and lower trapezius" tarkottaa suomeks, yritetäänkö siinä puhua jostain muista duuneista? Serratus anterior on aika rimppa lihas joka kiertää lapaa mahdollistaen käden nostamisen ylös (täysi abductio). Erikseen aktivointi melko turhaa, venyttäminen ei pahasta.

 

[mrNICEGUY]

Tuli tässä hetki sitten mieleen että onko joku tehny epäkkäitä kulmasoudun kaltasessa asennossa? eli about 45asteen kulmassa, lähinnä että menis trapseille jne, ja näkeekö joku tolleen tehtynä jotain huonoa tossa?

 

[Fuhrer]

Nyt kyllä pakko kysyä että miten vitussa epäkkään alaosa on millään tavalla messissä jossai pystärin kaltases liikkeessä? Epäkkään alaosan tehtävä on vetää lapoja alaspäin ei ylös? Ja muutenkin kun tätä ketjua lukiessa tuli sellanen olo et porukka ei tiedä että epäkäs lihas on vähän enemmänki ku pelkstää sieltä takaraivosta olkapäihin? Vai onko jotain bodarien inside juttua, että epäkkäästä/epäkkäistä puhuttaessa ei tarkoteta muuta kun trapeziuksen yläosaa? keski- ja alaosa unohetaan kokonaan?

Tottakai se on. Selkä on suurelta osin mukana esim tasapenkissäkin.
Et varmaan usko että hauis vaikuttaa penkin alaslaskuunkaan?

 

[Gill]

Omakohtaisiin kokemuksiin perustuen, uskoisin leuanvedon ottavan myös epäkkäisiin. Ennen punttihommien aloittamista epäkkäät olivat normijantteria isommat, vaikkei takana ollut leuanvetoa lukuunottamatta jumppailua, joka epäkkäitä olisi voinut kasvattaa. Leukoja oli tullut vedettyä useampi vuosi erillaisilla otteilla.

 

[Nikula]

todella hyvin ottaa myös high-pull epäkkäisiin, eli jos tuntuu että kohautukset on liian pientä väkerrystä, niin high-pullissa kokonaisvaltaisen liikkeen mukana ottaa epäkkäisiinkin aika kivasti, itellä ainakin alkaneet taas kasvaa uudestaan kun rupesi kohautukset tympiä.

 

[Pate88]

Nostetaan nyt vuoden takasta ketjua elaston epäsuoralla luvalla kysymyksen takia. Mutta oikeesti, millä painoilla te oikeen treenaatte epäkäslihasten yläosaa olankohotuksilla? Lähinnä vasta alottelen niiden treenaamista ja helvetin tuskallista se on tähän asti ollu. Pistää miettimään teenkö jotain väärin vai onko ne niin tajuttoman heikot.

Olankohotuksia pari kympin sarjaa hartiat takana 10kg käsipainoilla ja seuraavana päivänä ne on aivan järkyttävän kipeät. Niiden jatkuvan kivun aiheuttamana tulee seuraavaks pää kipeäks joka kerta poikkeuksetta. Ei jaksais joka kerta buranaa vetää treenin aiheuttaman kivun takia, muttei myöskään olla helvetillisessä päänsäryssä. Onko 10kg painot todella liikaa heti alkuun, kun en montaa kertaa trapseja ole treenaillu? Ihan hyvin ne kumminki nousee suoraan ylöspäin.

 

[TLP]

Rinta leukaan ja ylösveto sivulta suoraan, toimii ainakin meikäläiselle hyvin.
En tee epäkkäitä, kuin joka 3. treenissä, joskus joka 2., mutta fiiliksen kera.
Käsipainot on suht' isot millä tuon joutuu tekemään, jotta saa jotain tuntumaa.
Sitten se on mennyt perille, kun sarjan jälkeen kädet lähtee ilmaan ;)