Doggcrapp Training System

[Haag]

Proteiiniä 4-5g per omapaino kilo.

Ateriat menee kokolailla näin:
Aamusta alkaa

Hiilarit ja proteiinit

Hiilarit ja proteiinit

Rasvat ja proteiinit

Rasvat ja proteiinit

Proteiinit
proteiinit

Hiilaria ei enää klo 18:00 jälkeen

 

[Rane1]

Proteiiniä 4-5g per omapaino kilo.

Ateriat menee kokolailla näin:
Aamusta alkaa

Hiilarit ja proteiinit

Hiilarit ja proteiinit

Rasvat ja proteiinit

Rasvat ja proteiinit

Proteiinit
proteiinit

Hiilaria ei enää klo 18:00 jälkeen

No tossa vaan yks esimerkki. Pääsäännöt 4-5g proteiinia/kg ja rasvat ja hiilarit eri aterialla (raja noin 10g) Voi sitä rasva-protsku -drinkin vetää vaikka aamupäivällä, kunhan ei sekaan sotke hiilaria. Ensimmäiseksi lautaselta naamaan proteiinit, sitten vihreä ja lopuksi hiilarit. Hiilareita oman kropan sietokyvyn mukaan. Viimiseksi karsitaan hiilareita PWO:lta. Päivän viimisen aterian tulis sisältää ainoastaan proteiinia (hyvä ois jos olis eim kaseiinia tms. hitaasti imeytyvää, mut herakin ainakin itellä toimii) Carb-cutoff klo 18 jälkeen tai jos treenaa illalla niin PWO:n jälkeen.Tulipas sekava viesti :D

 

[Helios]

Doggcrap = Rest-Pause ?

 

[Vastizz]

Mikä siinä ruokavaliossa on niin merkillistä? Itse olen liian laiska selaamaan 70 sivua

Lue tämän ketjun 50. viesti.

e. Oma lepopäivän ruokavalioni:

1. pro + carb
2. pro + carb
3. pro + fat
4. pro + carb
5. pro + fat
6. pro / pro + fat

 

[JP Fux]

Kyllä niitä hiilari, rasva, protsku aterioitakin vedellään. Jopa tämä dc:n kehittäjä, yli Jumala Dante veti jossain ruokailu esimerkissään viimeisellä aterialla illalla, kananmunia, maitoa reilusti, maitorahkaa ja kasviksia. Määrät oli sen verran rajut että hiilaria tuli varmasti ainakin 25-30g. Myös samassa mallissa oli mukana rasvaista pihviä, riisiä ja kasviksia.

Joku Danten valmennettava veti jopa viimeisellä aterialla aivan vitusti jäätelöä ja hera-öljy drinkin, kun paino ei meinannut nousta.

E: mutta toki joo kannattaa syödä aluksi noilla ohjeilla jonkin aikaa, ja sitten muokata noita systeemejä itselle toimivaksi.

 

[Haag]

Eikö DC:ssä ylijumala olekkaan Vastis =O

 

[Silvio]

Onkos joku nyt mennyt pidempään, vaikka vuoden noita safkailuohjeita oikeasi noudattaen/itselle soveltaen? Minkälaisia kokemuksia ja tuloksia? Minkälaisilla muutoksilla homma alkoi toimimaan?

 

[kannibaali]

Kyllä niitä hiilari, rasva, protsku aterioitakin vedellään. Jopa tämä dc:n kehittäjä, yli Jumala Dante veti jossain ruokailu esimerkissään viimeisellä aterialla illalla, kananmunia, maitoa reilusti, maitorahkaa ja kasviksia. Määrät oli sen verran rajut että hiilaria tuli varmasti ainakin 25-30g. Myös samassa mallissa oli mukana rasvaista pihviä, riisiä ja kasviksia.

Joku Danten valmennettava veti jopa viimeisellä aterialla aivan vitusti jäätelöä ja hera-öljy drinkin, kun paino ei meinannut nousta.

E: mutta toki joo kannattaa syödä aluksi noilla ohjeilla jonkin aikaa, ja sitten muokata noita systeemejä itselle toimivaksi.

Niinhän se menee, se tärkein on kuitenkin kasvukaudella plussakalorit. Jos siihen ei muuten pysty niin on otettava esim. tuoremehut, suklaat ja jäätelöt käyttöön. Tietysti diettaus pitää olla hanskassa kun sen aika on, muuten on seurauksena vanha kunnon "laiha läski".

 

[Rane1]

Laitetaas nyt sitten se ohjelma näytille, millä silloin uhkailinkin :D Ohjelma, jolla nyt mennään, näyttää seuraavalta:

1. treeeni:
Penkki (ss)
Pystypunnerrus kp 6-8 (ss) + 12-15 (ss)
Leuat leveä myötäote 6-8 (ss) + 8-12 (ss)
Alatalja 12-15 (ss)

2.treeni
Dippi 4-6 (ss) + 8-12 (ss)
Hauis kp 6-8 (ss) + 12-15 (ss)
Hammer scott 8-12 (ss)
Pohje (DC style)
Reiden koukistus maaten 12-20 (ss)
Takakyykky 6-8 (ss) + WM

3.treeni
Vinopenkki smithissä 4-8 (ss) + 8-12 (ss)
Pystypunnerrus smithissä 4-6 (ss) + pystysoutu 8-15 (ss)
Leuat vastaote 6-8 (ss) + 8-12 (ss)
Mave 6-10 (ss)

4.treeni
Kapea penkki 4-6 (ss) + ranskalainen maaten 8-15 (ss)
Hauis tangolla 6-8(ss) + 12-15 (ss)
Hauis myötäote 6-12 (ss)
Pohkeet (DC style)
Prässi rest-pause (asento, jossa kuormittuu sekä etu- että takareidet)

Vatsaa 2krt viikossa rest-pausella (esim. 25kg 15+4+2)

Kaukanahan tämä on jo DC:stä, mutta oikean frekvenssin lödettyäni toimii todella Mukana extreme -venytykset ja ruokapuoli dc:n mukaan. Sarjoista sen verran, että ekassa sarjassa tähdätään aina edellistä kertaa isompaan kuormaan ja tekniikka ei aina niin pilkun viilaamista (toki niin, että mies vie rautaa, eikä rauta miestä :D ) Toinen, pidempi sarja, sitten oikein kunnon tuntumalla. Jokainen sarja viedään loppuun Hulkin tekniikalla.

Ja kuten jo totesin, melko kaukana ollaan DC:stä, mutta todennut itselle toimivaksi nämä vähävolyymiset treenit. Kuten Dantekin empiriaan pohjautuen veti aikanaan johtopäätöksen "Merkittävä kasvu sarjapainoissa tarkoittaa kasvua lihasmassassa" Ja tämä ainakin minun kohdalla pitää paikkansa. Kaippa mä sitten olen niin laiska, ettei jaksa vääntää sitä 8 sarjaa rintaa yhdellä kertaa :D Nyt siis ainakin se fiilis, että vähävolyymisissä pysytään, kierrättäen liikkeitä, toistomääriä ja frekvenssiä.

 

[Mouser]

Kertokaa totuus: mavessa mitä lähemmäs meen lockouttia, sitä kevyemmäks paino muuttuu. Eli selkä on vahvempi kun jalat. Pitäskö nyt sitte nimenomaan tehdä normaalia mavea koska se lähtö on heikkous, vai pitäskö alottaa nosto korokkeelta? DCtä siis noudatan.

 

[naruman]

Kertokaa totuus: mavessa mitä lähemmäs meen lockouttia, sitä kevyemmäks paino muuttuu. Eli selkä on vahvempi kun jalat. Pitäskö nyt sitte nimenomaan tehdä normaalia mavea koska se lähtö on heikkous, vai pitäskö alottaa nosto korokkeelta? DCtä siis noudatan.

Itse ainakin sain nopeasti tasapainotettua ihan normaalilla mavella. Aloin lisäksi kyykkäämään ihan pohjasta.

Edit: Täytyy se mave vaan lopettaa sitten kun jaloista paukut loppuu. Tekniikka ei saisi hajota.

 

[PanostajaPena]

Vai pitäisi sitä treenailla +4 vuotta kovasti ennenkuin tätä kestää harkita. Eka kaks viikkoinen tulee täyteen huomenna ja kuuden vuoden treenitauon jälkeen tässä n. 4kk repinyt täysillä.
Miltä tuntuu? No ihan helvetin hyvältä.. ainoa missä tuntuu turhan pahalta niin kyykky/prässi widowmakerit.. niitä tehdessä tuntuu että vikoja työntäessä takaraivossa räjähtäisi jotain, meinaa mennä taju.
Tulokset tuntuisi kasvavan sellaista vauhtia että hirvittää aivan. Kovastihan noita lisäravinteita sekä "lisäravinteita" tulee nautittua joten palautuminen on kohtuullisen hienolla mallilla.
Toukokuussa treenin alussa aamupaino n.80kg ja rasvaa aivan liikaa.. nyt 90kg ja mistään muualta kuin vatsan seudulta saa enää nipistettyä. Aion tätä DC:tä jatkaa vähintään tän 2vk lisäksi 4vk+2vk kevyemmin.
Sitten kun jää nuo "vitamiinit" pois niin vaihtanen takaisin johonki kaksjakoiseen perus ohjelmaan.

 

[Fetus]

Tänään palaan taas pitkästä aikaa dc-treenien pariin. Edellisestä kerrasta, kun puhtaalla dc:llä treenasin on kulunut kohta kolme vuotta. Pari vuotta sitten tuli tehtyä reilusti kovennettua dc-tyylistä treeniä ja volyymitreeniä lyhyissä jaksoissa. Pitää lueskella uudelleen noita periaatteita läpi, kun ovat vuosien varrella päässeet unohtumaan.

 

[paitapöksy]

Tänään ensimmäinen DC treeni about 8kk ja tuntui kuin olisi kotiin palannut. DC:n ohjeiden mukaan diettailen tässä jonkin aikaa ja jatkan DC:tä, mutta vain erilaisella ruokavaliolla ja vähemmällä aerobisella. Voin päivitellä tänne tuntemuksia yms, kun nyt vähän kokeneempana ja enemmän omaa kroppaa tuntevana tätä tekee.

 

[kynsi]

Hiljasta ollu tän threadin puolella. Treenaakohan kukaan enää DC tyylillä? Tämä threadi ja intensemusclesta 10000 threadia luettuna ja ens viikolla olis tarkoitus aloittaa DC.

A1
Vinopenkki kp 11-20RP
Pystypunnerrus kp 11-20RP
Ranskalainen 15-20RP
leuat, leveä myötäote 11-15RP
MAVE 1*6-9 + 1*9-12


B1
Hauiskääntö tangolla 15-20RP
Rannekääntö 11-20SS
Pohkeet 10-12SS (DC style)
Reisikoukistus 20-30RP
prässi 6-9 + WM


A2
penkkikone istuen 11-15RP
NTP 11-15RP
leuat vs ote 11-15RP
dippi 15-20RP
kulmasoutu tangolla 2*8-14SS


B2
hauiskääntö scott 15-20RP
hammer 11-20SS
pohkeet prässi 10-12SS
sumo prässi 15-25SS
takakyykky 6-9 + WM


A3
leveä dippi 15-25RP
takaolkapääsoutu 15-25RP. takaolkapäät on pahasti muuta olkapääosastoa jäljessä.
ojentajat taljassa narulla 15-25RP
ylätalja v-kahvalla 11-20RP
räkki MAVE 6-9 + 9-12


B3
hauiskääntö kp 15-25RP
myötäote hauis taljassa 1 kädellä 11-20SS
pohkeet prässi kantapäät yhdessä 10-12SS
SJMV 6-9 + 9-12
1 jalan prässi 6-10 + WM. Olisko tähän parempaa liikettä? Salilla ei ole hackia tai smithiä.


Kirjottelin tähän jo pitkän postin, mutta sähläsin vastatessa jotenkin ja viesti deletoitui.
Lyhyesti:
- venyttelyt joka liikkeen jälkeen, paitsi haukkarit forkkujen jälkeen. forkuille lisäksi Danten spesiaali venytys.
- prodea ~4g/ painokilo. Hiilareita ja rasvaa aluksi vähän ja lisää jos paino ei nouse. Kalorit 200-400 plussalla. Dieetin jälkeen kaloreiden nostaminen suoraan jonnekin 4000 ja vähentäminen, jos rasvaa kertyy liikaa, ei hirveästi houkuttele Kerään muutenki läskiä todella helposti ja koitan pitää rasvat kurissa, ettei tartte vetää perinteistä 5kk kevät dieettiä.
- pohkeet: 5s alas, 15s venytys ja ylös.
- kontrolloitu negatiivinen vaihe joka toistossa. 2-4s alaslasku.
- vatsat joka treenin jälkeen SS tai RP liikeestä riippuen. Eli 6 erilaista liikettä joissa 1 sarja ja koitan lisätä painoa/toistoja
- kaikki liikkeet aluksi SS ja 2-4 viikon jälkeen jos tuntuu että palautuu, niin muutan RP:ksi.
- Heikoille lihasryhmille (kädet, rinta, takareidet) ajattelin lisätä staattiset + negat, (niissä liikkeissä joissa se on turvallista. Eli SJMV:hen en ala mitään staattisia lisäämään) jos palaudun RPsta hyvin. Ainakin eka blasti menee vielä suorilla sarjoilla ja rest-pauseilla.

Mitä mieltä liikkeistä toistorajoista jne..? Kädet ovat muuta yläkroppaa pahasti jäljessä, joten selän leveysliikkeenä paljon hauista rasittava liike ja leveä dippi rinnalle.

Treenihistoriasta: 13-18 vuotiaana punttia lätkän oheistreeneissa. 18-vuotiaana loppui kiekko ja kävin puntilla 3-4x viikossa 1- tai 2-jakoisilla muutaman vuoden. Vuoden treenitauko jolloin kävi pienehkö Juti-ilmiö ja massaa tuli sellanen 30kg. Seuraavan vuoden pudottelin rasvoja pois taas 1- tai 2- jakosilla. Viimeiset 5-6kk onki menny ihan päin pe*****ä. Vaihtelin treeniohjelmaa suunnilleen viikon välein, supersarjoja, pudotuksia.... ilman mitään progressiota tai punaista lankaa treenaamisessa => sarjapainot ovat pienemmät kuin 6kk sitten ja massaakaan ei ole pahemmin kertynyt. 6kk on toki lyhyt aikaväli, mutta kyllä siinäkin ajassa pitäisi huomata pientä kasvua ja sarjapainojen lasku on varmaankin aika hyvä merkki kehityksen puuttumisesta.

 

[kynsi]

Menee vähän yksinpuheluksi, mutta tein pikkaisen muutoksia. Ojentajille kapea penkki ja vastaotepenkki ranskalaisen ja taljapunnerruksen tilalle. Takaolkapääsoutu pois. Vaihdoin myös joidenkin liikkeiden toistomääriä. Ja edellisessä postissa mainitsin, että heikoille lihasryhmille lisään pidot, ei tarkoita että aion muuttaa ohjelmaa CF DC:ksi, vaan jos parin ekan blastin jälkeen tuntuu että jotkin lihasryhmät palautuvat hyvin, niin lisään niille staattisen pidon. Tehdäänkö staattinen pito muuten heti kolmannen minisetin jälkeen vai otetaanko välissä hetki happea, jonka jälkeen 30s(?) pito?


modattu ohjelma
A1
Vinopenkki kp 11-20RP
Pystypunnerrus kp 11-20RP
dippi 11-15RP
leuat, leveä myötäote 11-15RP
MAVE 1*6-9 + 1*9-12


B1
Hauiskääntö tangolla 15-20RP
Rannekääntö 11-20SS
Pohkeet 10-12SS
Reisikoukistus 15-25RP
prässi 6-9 + WM


A2
penkkikone istuen 11-15RP
NTP 11-15RP
kapea penkki 11-15RP
leuat vs ote 11-15RP
kulmasoutu tangolla 2*8-14SS


B2
hauiskääntö scott 15-25RP
hammer 11-20SS
pohkeet prässi 10-12SS
sumo prässi 15-25SS
takakyykky 6-9 + WM


A3
leveä dippi 11-20RP
pystypunnerrus kone 11-15RP
vastaotepenkki 11-15RP
ylätalja v-kahvalla 11-20RP
räkki MAVE 6-9 + 9-12


B3
hauiskääntö kp 15-25RP
myötäote hauis taljassa 1 kädellä 11-20SS
pohkeet prässi kantapäät yhdessä 10-12SS
1 jalan prässi 6-10 + WM
SJMV 6-9 + 9-12

Selän venyttelystä. Ootteko tehny leveys ja paksuus liikkeen, jonka jälkeen selän venytys, vai leveys liikkeen jälkeen tangossa roikkuminen ja paksuusliikkeen jälkeen trapsien venyttely?

Hyvä ja suht kattava artikkeli Doggcrapista.
"How to build 50 pounds of muscle in 12 months"

 

[Muffu]

Olen venyttänyt koko selän vasta kaikkien selkäliikkeiden jälkeen viimeiseksi. Tangossa roikkumisen olen korvannut ylätaljassa leveällä tangolla venytykseen.
Samoin jalat venytän vasta takareisien ja etureisien jälkeen.
Yhden jalan prässin tilalle miettisin etukyykkyä.
Staattinen pito tehtiin viimeiseen minisarjaan suoraan putkeen muistaakseni...

 

[Rane1]

Itse en kyllä lähtis "pelleilemään" noiden staattisten pitojen kanssa. Kuten Dante on monasti todennut, näyttelee ne hyvin pientä roolia kokonaiskehityksessä. Kuitenkin niissä on omat riskinsä, varsinkin, jos treenaa yksin. DC on jo ilman noita staattisiakin erittäin rankka ohjelma oikein tehtynä.

 

[Deleted member 33501]

Itse en kyllä lähtis "pelleilemään" noiden staattisten pitojen kanssa. Kuten Dante on monasti todennut, näyttelee ne hyvin pientä roolia kokonaiskehityksessä. Kuitenkin niissä on omat riskinsä, varsinkin, jos treenaa yksin. DC on jo ilman noita staattisiakin erittäin rankka ohjelma oikein tehtynä.

Näin juuri. Ehjänä pysyminen on tulosten perusta. Sitten kun erinäisistä syistä johtuen tieto/tuuri/taito/palautuminen/tarpeeksi idiootti kaveri on sillä tasolla, että haluaa viedä asiat taas uudelle tasolle, niin lämpimästi suosittelen pitojen lisäämistä sarjoihin. CFDC- aikoihin kun olin isoimmillani, tuli lypsettyä raejuustosesta mehut pihalle seuraavasti:

(Esimerkkinä olkoon vinopenkki)

1. Tein RP sarjan tajuttomuuteen asti
2. Jatkoin viimeistä minisarjaa tekemällä ensin 2-6 osatoistoa keskivaiheilla punnerrusta, sitten 2-6 osatoistoa alavaiheessa. Ei tule enään osatoistoja ->
3. Kaveri auttaa 1-2 pakkotoistoa, tanko ylös ja sitten 20s pito.
4. Tämän jälkeen 60-90s tappava venytys rinnalle käsipainoilla.

Tämä siis CFDC, mutta onneksi ei tarvitse tuollaisia tehdä, kun potkii pienenä ja heikkona puhdas DC pitkän tauon jälkeen. Ei nimittäin ole psyyke palautunu vastaavista hack-kyykky sessioista vuodessakaan.

 

[Deleted member 33501]

Dc-update a la raejuustonen

Kaksi blastia tehty (n. 14 vk) ja sarjapainot noussu mukavasti ja joissakin liikkeissä jopa triplaantunu esim:

Walking lunges tangolla 50kg x 20 --> 100kg x 24
Leuanveto v-kahvalla oma paino x 12 --> 25kg x 12
Dippi 10kg x 15 --> 40kg x 17
Hack tangolla 130kg x 8 --> 180kg x 5
Pystysoutu tangolla leveällä otteella 60kg x 8 --> 85kg x 9
Räkkileuat eteen 10kg x 15 --> 40kg x 16
etc. etc...

Kehonpaino blastin alussa (1.2) 81kg ja tällä hetkellä aamupaino 87-88kg, pihtirasvat laskenu parilla yksiköllä kokonaisrasvojen ollessa n. 11%. Vaikeuksia ollu lähinnä syömisessä ja välipäivien aerobisessa, mutta kesän myötä pitäisi ruokahalun ainakin parantua. Ruokailun vaikeuskin lähinnä ollut hiilareiden rajoittamisessa, kun treenipäivinä carpseja tulee n. 150g ja lepopäivinä alle 80g. Öljyistä hommaa siis. ;) Treenaamisen iloa muillekin koiraihmisille!