Doggcrapp Training System

[subotai]

Onko kukaan kokeillut pelkästään tuota 60 sekunnin venytystä sarjojen jälkeen?

vedin siis tossa vähän aikaa sitten DC-metodilla itseni övereihin. En siis hallinnut safkaamista jne. Meni siis vit*illeen ja ihan omaa syytä.
No kuitenkin olen jatkanut vanhalla työntö-jalat-veto-treenillä, mutta olen jättänyt noi venytykset ohjelmaan.
Varsinkin vetopäivän jälkeen roikkuminen tangossa lisäpainoilla on tehnyt tosi hyvää. Suosittelen. Ihan kuin selkä olisi vahvistunut ja jotenkin palautuminen nopeutunut (plaseboa?). Mutta noi rankat venytykset on oikeestaan niin vit*n tuskallisia, että voihan...

 

[bfr]

Aika vähäseltä näyttää hulkin varsinaiset ruuat. Ensimmäinen varsinainen safka
joskus illalla? Itse en oikein kestäisi koko päivää pelkillä jauhoilla.

 

[Hulkki]

Tuon "cycles for pennies"-ketjun lukemiseen tulee luultavasti kulumaan elinikä.

Cycles on pennies on tosiaan melko pitkä ketju luettavaksi, suurin osa treeni-infosta löytyy tuolta: http://www.intensemuscle.com/showthread.php?t=4944

Ovatko rest/pause menetelmät ja staattiset pidot ainoita ”sallittuja” erikoistekniikoita systeemissä?

No tavallaan. Esimerkiksi pakkotoistojen käyttöä Dante ei suosittele. Rest/pause, staattiset ja negatiiviset ovat oikeastaan kaikki mitä tarvitaan. Erikoistekniikoita ei välttämättä tällaisessa lyhyen treenikierron ohjelmassa edes kannata käyttää, itse en ainakaan ole vielä ottanut mitään tehokeinoja mukaan koska jopa omin voimin loppuun asti viedyt sarjat näyttävät riittävän aivan hyvin minulle.

Saiko rest/pausessa ottaa enemmän kuin yhden huilin (siis jatkaa sarjaa useammin kuin kerran)?

Tuo on aivan selkeästi esitetty DC:n treeniteksteissä: R/P -sarja sisältää itse suoran sarjan loppuun asti ja kaksi rest/pause -sarjaa. Eli ensin tehdään omin voimin sarja loppuun saakka, levätään 12-15 s, tehdään taas loppuun asti, levätään 12-15s ja tehdään vielä kerran loppuun asti.

Onko noille lihasryhmien järjestykselle treenissä esitetty sen kummempia perusteluja jossain?

Tuo perusversion järjestys on kutakuinkin paras järjestys; raskaimmat sarjat ovat treenin lopussa koska esimerkiksi jonkun 20 toiston kyykkysarjan jälkeen ei yksinkertaisesti enää pysty tekemään mitään muuta.

Ja mistä löytyy Hulkin mainitsema DC:n rasvanpolttoversio?

Rasvanpolttoon tähtäävä DC eroaa massan kasvattamiseen tähtäävästä vain siten, että
- aamuisin tehdään 40-60 minuutin kävelylenkki (alle ainoastaan 30 gramman heradrinksu nollahiilarein ja -rasvoin)
- hiilareiden syönti rajoitetaan käytännössä aamiaiseen, ennen treeniä ja treenin jälkeen (carb-cutoffia siis aikaistetaan)
- treeneissä ei välttämättä vedetä kuin suoria sarjoja (jos siis ollaan tosi tiukassa kunnossa kuten kisadieetillä tai ylikunto meinaa iskeä)

Proteiinia, vihanneksia ja jossain määrin rasvaakin syödään saman verran kuin bulkilla; ainoastaan hiilareita vähennetään.

Aika vähäseltä näyttää hulkin varsinaiset ruuat. Ensimmäinen varsinainen safka joskus illalla? Itse en oikein kestäisi koko päivää pelkillä jauhoilla.

Meinaat että pitäisi muka syödä vieläkin enemmän? En tiedä sinusta, mutta meikäläiselle tuo reilut 5500 kaloria hyvistä lähteistä on enemmän kuin tarpeeksi. Koko ajan on vatsa täynnä eikä ole koskaan nälkä. Siinähän sitä on mukava ruveta syömään seuraavaa satsia tonnikalaa ja pastaa kun edellinen safkakin pyörii vielä vatsassa.

 

[bfr]

Meinaat että pitäisi muka syödä vieläkin enemmän? En tiedä sinusta, mutta meikäläiselle tuo reilut 5500 kaloria hyvistä lähteistä on enemmän kuin tarpeeksi. Koko ajan on vatsa täynnä eikä ole koskaan nälkä. Siinähän sitä on mukava ruveta syömään seuraavaa satsia tonnikalaa ja pastaa kun edellinen safkakin pyörii vielä vatsassa.

Eijei, kalorimäärä on varmaan ihan bueno. Tarkoitin vain, etten itse
pystyisi elämään iltaan asti pelkillä jauhoilla, ruoka kun tuppaa olemaan melko maukasta. Vai tulkitsinko noi safkat jotenkin väärin? Tossa aamulla
on ilmeisesti puuro(ryynit + maito, kai teet niistä puuron?), mutta
seuraavan kerran oikeaa, lämmintä ruokaa tuli vasta kahdeksalta illalla(+ välipala jugurtti). Tollanen määrä ravinteita olisi itselleni ainakin helpompaa ja mielekkäämpää saada alas jos se edes maistuisi joltain. Mutta kukin taplaa tyylillään, onhan toi varsin kätevää jos tohon pystyy(kunhan huolehtii vitskuista ja hivenaineista, mutta en epäile hetkeäkään ettet huolehtisi)

edit: En huomannu tota "Vatsa täynnä" pointtia, mutta kyllä itse ainakin yhden lämpimän safkan tohon mahduttaisin.

 

[marvolo]

Kiitos Hulkki vastauksista!

Tästä se sitten lähtee. Vaikuttaa juuri sellaiselta ohjelmalta kuin olen toivonut joskus löytäväni. Syömiset tuntuu rankalta, mutta on sitä pakkosyömistä ennenkin harrastettu.

Voisitko Hulkki ottaa kantaa vielä seuraavaan: Danten suosittelemat treenipäivät ovat ma-ke-pe. Ajattelin itse ottaa joka toinen päivä, mutta noita ylimääräisiä lepopäiviä tulee takuulla johtuen kaikenlaisista seikoista. Eli onko tuo päivitys (tai mikä se nyt on) noin tarkkaa, jos peräkkäisiä lepopäiviä tulee joka tapauksessa silloin tällöin?

 

[Hulkki]

Tossa aamulla on ilmeisesti puuro(ryynit + maito, kai teet niistä puuron?)

Teen kaurahiutaleista puuron ja sekoitan herasta ja maidosta drinkin.

Voisitko Hulkki ottaa kantaa vielä seuraavaan: Danten suosittelemat treenipäivät ovat ma-ke-pe. Ajattelin itse ottaa joka toinen päivä, mutta noita ylimääräisiä lepopäiviä tulee takuulla johtuen kaikenlaisista seikoista. Eli onko tuo päivitys (tai mikä se nyt on) noin tarkkaa, jos peräkkäisiä lepopäiviä tulee joka tapauksessa silloin tällöin?

Itse en treenaisi joka toinen päivä kuin äärimmäisen otollisessa tilanteessa, eli esimerkiksi lomalla jolloin salin lisäksi ei tarvitsisi tehdä muuta kuin nukkua ja syödä

Jos tekee töitä tai käy koulua, on mielestäni optimaalista treenata tasan se 3 kertaa viikossa. Itselleni sopii melko täydellisesti.

 

[marvolo]

Ai niin...
Nyt tulee kyllä paljon kysymyksiä, mutta en tajunnut hevonvittua noista olkapää- ja etureisivenytyksistä:

SHOULDERS: This one is tough to describe--put a barbell in the squat rack shoulder height--face away from it and reach back and grab it palms up (hands on bottom of bar)---walk yourself outward until you are on your heels and the stretch gets painful--then roll your shoulders downward and hold for 60 seconds.

QUADS: Facing a barbell in a power rack about hip high --grip it and simultaneously sink down and throw your knees under the barbell and do a sissy squat underneath it while going up on your toes. then straighten your arms and lean as far back as you can---60 seconds and if this one doesn't make you hate my guts and bring tears to your eyes nothing will---do this one faithfully and tell me in 4 weeks if your quads don’t look a lot different than they used to.

Luulin tajunneeni tuon olkapäävenyttelyn, mutta käytännössä en saanut mitään tuntumaa..

 

[Hulkki]

Nyt tulee kyllä paljon kysymyksiä, mutta en tajunnut hevonvittua noista olkapää- ja etureisivenytyksistä

Etureisivenytys on hiukan samanlainen kuin tässä kuvassa, paitsi että molemmilla käsillä pitäisi ottaa kiinni alle vyötärön korkeudella olevasta smithin tangosta (tai vastaavasta) ja nojata taakse siten, että yläkroppa on vähintään vaakatasossa. Samaan aikaan polvia työnnetään eteenpäin.

Pieni varoituksen sana: varsinkin kovan maitohapposarjan jälkeen minuutti tässä venytysasennossa voi olla paljon kivuliaampi kuin sarja itse.

 

[toolate]

Hullki! Kiinnostais vain tietää miten DC treenaus edistyy. Tiedän, että on edelleen aikaista kysellä kehityksestä, mutta pari asiaa kiinnostaisi. Kuinka nopeaa olet palautunut treenistä? Onko treenimäärä ollut riittävä ilman rest pauseja? Onko ruokamäärä uponnut edelleen? Muitakin kokemuksia kyseisestä treenistä...

 

[Hulkki]

Kuinka nopeaa olet palautunut treenistä?

Pitkälti extreme stretchingin ja lepopäivinä tapahtuvan normaalin venyttelyn ansiosta palautuminen on ollut juuri sopivaa näin tiheään treenitahtiin.

Onko treenimäärä ollut riittävä ilman rest pauseja?

On, todellakin. Takareisille ja ehkä myös ojentajille voisin rest/pausetusta cruisen jälkeen kokeillakin, mutta tämä ensimmäinen blasti menee ihan puhtaasti suorilla sarjoilla läpi.

Onko ruokamäärä uponnut edelleen?

Itse asiassa tuohon massiiviseen ruokamäärään on jo tottunut. Lepopäivinä on silloin tällöin hankaluuksia muistaa syödä tarpeeksi, mutta treenipäivinä 5500 kcal menee rutiinilla alas. Sivuvaikutukset tietysti näkyvät vyötäröllä, mutta eipä sitä lihasta kireänä pysytellen lisää saa.

Muitakin kokemuksia kyseisestä treenistä...

Tuo proteiinin määrä (500 g päivässä) aiheuttaa vieläkin melkoista ilman saastumista, ja aineenvaihduntakin näköjään toimii hyvin: käyn poikkeuksetta 3-4 kertaa päivässä paskalla. :lol2:

Kokonaisuudessaan erittäin toimiva systeemi, mitä nyt tähän mennessä olen havainnut.

 

[marvolo]

Jos tähtää rasvanpolttoon DC:ssa, niin eiväthän treenipainot voi hirveästi kasvaa dieetin aikana? Tuossa perusversiossahan liikettä vaihdetaan aina kun ei saada enää isompia tuloksia kuin edellisellä kerralla. Miten rasvanpoltossa? Voiko pitää liikkeen mukana, vaikka kehitystä ei enää tulisi vai pitääkö käytännössä koko ajan vaihtaa liikkeitä? Kiitos taas Hulkki!

 

[Hulkki]

Jos tähtää rasvanpolttoon DC:ssa, niin eiväthän treenipainot voi hirveästi kasvaa dieetin aikana?

Ihan hyvin voivat, ainakin kun dieetti otetaan tarpeeksi rauhassa (ei siis mitään yli puolen kilon pudotuksia viikossa), syödään edelleen se 400-500 g protskua päivässä (ja muutenkin mätetään kasviksia ja hyviä rasvoja kitusiin kuin pieni sika) ja hoidetaan suuri osa rasvanpoltosta lähinnä aamuaerobisella.

Tuossa perusversiossahan liikettä vaihdetaan aina kun ei saada enää isompia tuloksia kuin edellisellä kerralla. Miten rasvanpoltossa? Voiko pitää liikkeen mukana, vaikka kehitystä ei enää tulisi vai pitääkö käytännössä koko ajan vaihtaa liikkeitä?

Jos olet kisadieetin loppuviikoilla, ei liikettä enää vaihdeta vaikka kehitys siinä olisikin pysähtynyt. Sen sijaan ihan vain rasvoja pudotellessa liikkeitä vaihdetaan samojen sääntöjen mukaan kuin bulkatessakin.

 

[cartman74]

o/

Aloitin tämän treenitavan viime viikon perjantaina eli tänään lähtee neljäs treeni. Kaksi ensimmäistä treeniä tein pelkkää suoraa sarjaa, mutta jo kolmannessa tein rest and pausea.

Vaikka tuleekin vain yksi kova työsarja niin lihaskipu treenin jälkeisinä päivinä on melkeen yhtä kova kuin perinteisemmässä volyymitreenissäkin. Venytykset teen myös sarjojen jälkeen, mutta en ehkä niin fanaattisen kovaa kuin Dante käskee ne tehdä vaan pidän järjen mukana enkä revi itseäni rikki.

Myöskään ruokailussa en ole niin fanaattinen kuin Dante sanoo, mutta lisään normaaliin ruokailu tapaani 3 protu pirtelöä per päivä eli tätä kautta saan noin 100 grammaa enemmän protua per päivä kuin aiemmin. Yhteismäärä nousee näin jonnekin yli 300:n sataan riippuen ihan päivästä.

Sitten tuntemuksia. Painoja joutui pienentämään monessa liikkeessä johtuen hitaasta negatiivisesta vaiheesta toistoissa. Mutta tämä taas ehkä pienentää loukkaantumisriskiä koska koko ajan nostaja käskee painoja eikä painot nostajaa. Rest and pausea olen satunnaisesti kokeillut ja monesti on tehnyt ottaa ne taas mukaan treeniin, mutta aina se on jäänyt aikeeksi. Tässä treenitavassa ne tulevat automaattisesti mukaan.

Pitemmän aikaa olen treenannut nelijakoisella ohjelmalla bodytyylisesti keskittyen tuntumaan ja pumppiin enkä ole kiinnittänyt niinkään huomiota vastukseen. Sarjapainot ovat näin ollen olleet pitkän aikaa (vuosia) aika samat pieniä vaihteluita lukuunottamatta ja voimatasot ovat pysyneet aika samoissa. Nyt sitten panostetaan perusliikkeisiin eli pyritään nostamaan sarjapainoja ja lihat tulisivat siinä sivutuotteena.

Tämä treenitapa, lisätty proteiininmäärä sekä tuo venyttely eroaa suhteellisen paljon siitä mitä olen aiemmin tehnyt joten tulen treenaamaan tällä tavalla nyt useamman kuukauden jotta näen kunnolla miten kroppani reagoi näin radikaalisti muuttuneeseen treenitapaan.

Joulukuun puolella sitten voin uusia kuvia laittaa ja lisää kertoa tuntemuksia / kokemuksia.

 

[Pentele]

Hulkki: Joko olet crusaillut sen pari viikkoa?
Mitä tuolla cruise-jaksolla käytännössä pitäisi tehdä/syödä?

Itselläni on nyt takana 6 viikkoa DC-treeniä. Oikeastaan suorilla sarjoilla on menty tähän asti. Hämmästyttävän hyvin jo se yksikin sarja saa lihat kipeiksi.

 

[Hulkki]

Hulkki: Joko olet crusaillut sen pari viikkoa?

Vedin 7 viikon blastin ja nyt on alla ensimmäinen viikko 2-viikkoisesta cruisesta.

Mitä tuolla cruise-jaksolla käytännössä pitäisi tehdä/syödä?

Danten ohjeiden mukaan pudotetaan vain yksi ateria päivän safkoista pois, muuten syödään ihan normaalisti. Itse olen syönyt lepopäivinä oikeastaan samalla tavalla kuin blastinkin aikana, mutta treenipäivinä olen sitten syönyt 5500 kalorin sijaan vain joku 4000-4500 kcal. Suurimmat muutokset ovat olleet seuraavat:
- Ennen treeniä hiilarin ja protskun sijaan pelkkää protskua
- Palatusjuoman hiilareista noin 2/3 helvettiin
- Kreatiini helvettiin
- Treenin jälkeinen litran sokerijogurtti helvettiin

Itselläni on nyt takana 6 viikkoa DC-treeniä. Oikeastaan suorilla sarjoilla on menty tähän asti. Hämmästyttävän hyvin jo se yksikin sarja saa lihat kipeiksi.

Jep, olen itse myös tehnyt tähän saakka vain suoria sarjoja. Aion tosin kokeilla rest/pausea seuraavassa blastissa ainakin reisikoukistuksissa ja ojentajaliikkeissä. Helvetin hyvin on voimat lisääntyneet jo ensimmäisellä blastilla; odottelen innolla tokaa rundia.

 

[ZeiZei]

Paljos aamupaino tällä hetkellä? onko tuo profiilissa oleva 105? itse ajattelin, että voisin mahdollisesti, kokeilla dc:tä joskus ensi kesän jälkeen, jos opin vaan syömään riittävän tarkasti ja paljon (nyt hyvin kaukana tuosta) ja oppimaan muutenkin treenaamaan oikein dc:n perjaatteiden mukaan. Kenties "Suomen Dante" Hulkki voi sitten auttaa venytyksien jne kanssa ;)

 

[marvolo]

Jeh, nyt olen päässyt minäkin vähän aloittelemaan tuota systeemiä. Paikkakunnanvaihto, sairastelu ym. on vähän häirinneet, mutta jotain tuntumaa on jo.

Laitan tähän ruokapuolta näytille, jos vaikka Hulkilla olis siihen jotain sanottavaa.

7.30 Kaurahiutaleita ja maitoa + hera (prot. 60g)
10.00 Kanaa+riisiä/paistijauhelihaa+perunaa (prot. 40-50g)
12.00 Hera+banaani+kahvi(+pulla?) (prot. 50g)
14.00 Kanaa+riisiä/paistijauhelihaa+perunaa (prot. 40-50g)
16.00 Hera (prot. 50g)
(jos treeni, niin palautusjuoma prot. 50g)
18.30 Kanaa+riisiä/paistijauhelihaa+perunaa (prot. 40-50g)
20.00-23.00 3-4 purkkia ehrmannia+1-2dl oliiviöljyä (prot. 75-100g)
Yht. prot. 350-450g

Vielä tuo jonkin verran lipsuu, mutta tuohon pyritään. Hiilareita tulee aika myöhään, mutta treenin jälkeen tuntuu siltä että pakko saada.

Lisäksi on pakko pitää toisinaan ikäänkuin mässäilypäivän vastakohtia, eli ei ole pakko syödä -päiviä. Muuten ei pää kestä.

Nyt kun treenissä teen kyykyn tai prässin viimeisenä liikkeenä niin ihmettelen kuinka olen joskus voinut tehdä sen ensimmäisenä! Sellainen on kyllä olo uuden ennätysarjan jälkeen, että ei mitään enää koskaan.
Vielä kun etureisille teen lähemmäs 20 toiston sarjoja niin kyllä puolivälissä tulee äitiä ikävä ja tuntuu että mitä vitun järkeä tässä hommassa oikein on.

On se kivaa.

 

[Hulkki]

Paljos aamupaino tällä hetkellä? onko tuo profiilissa oleva 105?

Blastin lopulla oli 105.5 kiloa ja pihtirasvat 11 %. Nyt on cruisella tietenkin tippunut paino joku 1-2 kiloa (lähinnä nestettä). Ensi blastilla pitäisi saada aamupaino lähemmäksi 110 kiloa, ja sen jälkeen onkin sitten jo korkea aika poltella rasvoja. Olo tuntuu nimittäin aivan saatanan ihraiselta jo nyt.

itse ajattelin, että voisin mahdollisesti, kokeilla dc:tä joskus ensi kesän jälkeen, jos opin vaan syömään riittävän tarkasti ja paljon (nyt hyvin kaukana tuosta) ja oppimaan muutenkin treenaamaan oikein dc:n perjaatteiden mukaan. Kenties "Suomen Dante" Hulkki voi sitten auttaa venytyksien jne kanssa ;)

Lol, "Suomen Dante"... :lol2:
Mikäs siinä, nyi joskus salilla hihasta jos tarviit neuvoja DC-systeemiin liittyen. Toisaalta toivoisin kyllä, että jatkaisit vielä jollain 4-jakoisella ohjelmalla treenaamista koska olet jo nyt ikäiseksesi niin saatananmoinen friikki, että Doggcrappilla menisit mun nykykunnostakin parissa kuukaudessa ohi. :D

Laitan tähän ruokapuolta näytille, jos vaikka Hulkilla olis siihen jotain sanottavaa.

Carb-cutoff on näköjään myöhään kuten itsellänikin, johtuen juuri tuosta myöhäisestä treeniajankohdasta. Treenin jälkeen tulee toki syödä hiilaria, mutta esimerkiksi tuon ensimmäisen kana/riisi/paistijauheliha/peruna -kombon voisit korvata proteiini/rasva-aterialla (itse käytän öljyllä höystettyä protskudrinksua). Tämä on sekä Danten suosittelema käytäntö niille, jotka treenaavat illalla, että oma hyväksi havaitsemani jippo protsku+hiilari- ja protsku+rasva-aterioiden lukumäärän tasapainottamiseksi.

Toiseksi, Ehrmannissa (ja missä tahansa maitorahkassa) on liikaa hiilareita jotta sen kanssa voisi syödä rasvaa. Tämäkin on tietysti tulkinnanvarainen juttu, mutta ainakin itse pidän protsku/rasva-aterian hiilariylärajana 10 grammaa. Tästä johtuen käytänkin Ehrmannia ainoastaan proteiini/hiilariaterioissa. En sitten tiedä, onko tuolla kahdesta Ehrmannista saatavalla 21 hiilarigrammalla käytännössä suurtakaan merkitystä koska maitorahkan hiilari ei kuitenkaan ole mitään äärettömän nopeaa sorttia (ja hiilareiden erottelu rasvasta perustuu nimenomaan siihen, että pyritään eliminoimaan insuliinintuotanto silloin, kun verenkierrossa on paljon rasvahappoja).

 

[marvolo]

"Suomen Dantelta" kaipaisin taas apuva. Eli itselläni rinta kipeytyy yhdestä suorastakin sarjasta niin, että saattaa seuraavana rintapäivänä olla vielä kipeä. Mitä tehdä? Treenaanko sen normaalisti, pidänkö ylimääräisen lepopäivän (mikä ei takaa etteikö rinta olisi hieman arka vielä seuraavanakin päivänä) vai treenaanko vain olkapäät, ojentajat ja selän?
Vai syönkö vain liian vähän?

 

[Hulkki]

"Suomen Dantelta" kaipaisin taas apuva. Eli itselläni rinta kipeytyy yhdestä suorastakin sarjasta niin, että saattaa seuraavana rintapäivänä olla vielä kipeä. Mitä tehdä?

Käytätkö rinnalle jo extreme stretchingiä? Se ainakin itselläni auttaa todella paljon palautumista. Lisäksi kannattaa venytellä myös lepopäivinä.

Sinällään kipeääkin lihasta voi hyvin treenata, mikäli sarjapainoja vain pystyy edelleen nostamaan. Jos teet ojentajille nykyisellään esim. kapeaa penkkiä ja dippiä, voit kokeilla korvata ne ranskalaisilla punnerruksilla jolloin rinnalle ei tule niin paljon kokonaistreeniä.