Cycle Diet - Superkompensaatiodieetti (Scott Abel)

[mrniemi]

Sulla on niin tiukka rykäisy takana, että taukoviikko saattaisi olla viisas ratkaisu. Sen jälkeen voi miettiä dieetin jatkamista (jolloin homma toimii luultavasti paremmin) tai kuten ehdotit, peruskaloreiden nostamista ja offille siirtymistä.

Olisiko sinulla hyviä ideoita, jos haluaisin jatkaa off-seasoniin kyseisellä dieetillä? Treenimäärät tulevat luonnollisesti tippumaan siihen 5-6 x per viikko ja tietysti kulutus ei ole samaa luokkaa kuin menneellä miinuskalori jaksolla.. Yksi ajatus minulla oli, että pudottaisin peruspäivän kalorit BMR-laskimen mukaisesti 1900kaloriin ja pitäisin sen refeed päivän aina tarvittaessa, oli se sitten 5-10päivän välein. Siitä tietysti näkisi, mihin suuntaan kunto ja tietysti vaakalukema lähtisi elämään ja tekisi tarvittaessa muutoksia niin peruskaloripäiviin kuin refeed päiviin. Järkyttävä painon kerryttäminen ei tällä hetkellä minua kiinnosta, vain lähinnä kunnon jalostaminen ja/tai hyvin maltillinen massanhankinta.

Mutta kaikenkaikkiaan tämä on ollut mielestäni hyvin opettavainen kokeilu ja mielelläni jatkaisin omaa kokeiluani, jotta näkisi tämän dieetin todellisen hyödyn tai haitan. Verrattuna menneisiin dieetteihin, jotka ovat olleet pitkälti ketoosipainotteisia olen selkeästi kokenut, että korkea hiilihydraattiset dieetit toimivat minulla niin paljon paremmin. Niin jaksamisen kuin treenamisen suhteen!

 

[Mikko Ellmén]

Olisiko sinulla hyviä ideoita, jos haluaisin jatkaa off-seasoniin kyseisellä dieetillä? Treenimäärät tulevat luonnollisesti tippumaan siihen 5-6 x per viikko ja tietysti kulutus ei ole samaa luokkaa kuin menneellä miinuskalori jaksolla.. Yksi ajatus minulla oli, että pudottaisin peruspäivän kalorit BMR-laskimen mukaisesti 1900kaloriin ja pitäisin sen refeed päivän aina tarvittaessa, oli se sitten 5-10päivän välein. Siitä tietysti näkisi, mihin suuntaan kunto ja tietysti vaakalukema lähtisi elämään ja tekisi tarvittaessa muutoksia niin peruskaloripäiviin kuin refeed päiviin. Järkyttävä painon kerryttäminen ei tällä hetkellä minua kiinnosta, vain lähinnä kunnon jalostaminen ja/tai hyvin maltillinen massanhankinta.

Unohtaisin kaikki laskurit koska pohjalla on jo tietoa henkilökohtaisesta vasteesta dieettiin ja tiettyyn peruskalorimäärään. Kovankin salitreenin kulutus jää jonnekin 500 kcal tuntumaan, joten 1900-peruskalorit kuulostavat hieman alhaisilta, etenkin jos painoa ei ole enää tarvis saada alemmas. Se on kyllä hyvä, jos tankkauksia voi tehdä vapaalla aikataululla ja tuo antaa myös pelivaraa peruskalorimäärää haarukoitaessa.

 

[mrniemi]

Kerrotaanpas kuulumisia. Homma on pelittänyt edelleen. Paino oli jälleen alempana kuin aikaisemmin. 0,5kg oli aamupaino taas alempana kuin ennen edellistä tankkausta. Refeed-päivän aamunakin olotila oli jo aika kurja ja viikon viimeiset treenit olivat suhteellisen heikkoja, ainakin jaksamisen ja pumpin osalta. Lisäksi loppuviikosta "sumuinen" olotila sekä levottomat yöt rupesi vaivaamaan ja se näkyi päivän tekemisissä.

Tankkauspäivänä kroppa oli todella tyhjä mutta hyvin erottuva. Ruoka maittoi aamusta iltaan ja taisi määrällisesti mennä myös enemmän kuin aikaisemmin.

Aamupaino tänään oli noussut 7kg ja nälkäkin on jo ollut läsnä. Treeni kulki mahtavasti ja energiatasot ovat tapissaan! Kaiken kaikkiaan olotila on normalisoitunut ja loppuviikon masentavasta olotilasta ei ole tietoakaan.

 

[kahlaajalintu]

Kerrotaanpas kuulumisia. Homma on pelittänyt edelleen. Paino oli jälleen alempana kuin aikaisemmin. 0,5kg oli aamupaino taas alempana kuin ennen edellistä tankkausta. Refeed-päivän aamunakin olotila oli jo aika kurja ja viikon viimeiset treenit olivat suhteellisen heikkoja, ainakin jaksamisen ja pumpin osalta. Lisäksi loppuviikosta "sumuinen" olotila sekä levottomat yöt rupesi vaivaamaan ja se näkyi päivän tekemisissä.

Tankkauspäivänä kroppa oli todella tyhjä mutta hyvin erottuva. Ruoka maittoi aamusta iltaan ja taisi määrällisesti mennä myös enemmän kuin aikaisemmin.

Aamupaino tänään oli noussut 7kg ja nälkäkin on jo ollut läsnä. Treeni kulki mahtavasti ja energiatasot ovat tapissaan! Kaiken kaikkiaan olotila on normalisoitunut ja loppuviikon masentavasta olotilasta ei ole tietoakaan.

Miten sulla meni kalorit?? varsinaisen dietin lopetus ja nyt sitten ylläpito?? Veditkö mitään reverseä tiputtamalla treenimääriä hiljakseen pois vai siirryitkö suoraan siihen 5-6 treeniä viikossa?

 

[mrniemi]

Miten sulla meni kalorit?? varsinaisen dietin lopetus ja nyt sitten ylläpito?? Veditkö mitään reverseä tiputtamalla treenimääriä hiljakseen pois vai siirryitkö suoraan siihen 5-6 treeniä viikossa?

Joo täsmennetään vielä sen verran, että jatkan vielä cutilla jonkin aikaa. Todennäköisesti kun aamupaino menee alle 80kg siiryn offille. En ole vielä miettinyt, että jatkanko offikaudella syklittelemällä vai ihan perinteisellä tasakaloreilla.

Töiden takia tuplatreenaaminen jää nyt kesän ajaksi pois, joten peruskalorit pudotin 2000kcal pintaan, perustuen arvioituun kulutuksen vähenemiseen. Tämä treenimäärän pudotus tuli vähän yllättäen, joten jotain muutoksia peruskaloreihin oli tehtävä. Treenejä tuli menneellä viikolla 5kpl sisältäen sykettänostattavia harjotteita treenien loppuun.

 

[NKoz]

Kovankin salitreenin kulutus jää jonnekin 500 kcal tuntumaan.

En tiedä kuinka löysästi tai voimapainotteisesti reenaat, mutta omalla bodaustyylillä ~ tunnin jalkatreenissä kyllä palaa reilun 1000 kaloria. Tämä siis otettu useampaan otteeseen ihan mielenkiinnosta Polar V800 sykemittarin toimesta.

 

[kahlaajalintu]

Joo täsmennetään vielä sen verran, että jatkan vielä cutilla jonkin aikaa. Todennäköisesti kun aamupaino menee alle 80kg siiryn offille. En ole vielä miettinyt, että jatkanko offikaudella syklittelemällä vai ihan perinteisellä tasakaloreilla.

Töiden takia tuplatreenaaminen jää nyt kesän ajaksi pois, joten peruskalorit pudotin 2000kcal pintaan, perustuen arvioituun kulutuksen vähenemiseen. Tämä treenimäärän pudotus tuli vähän yllättäen, joten jotain muutoksia peruskaloreihin oli tehtävä. Treenejä tuli menneellä viikolla 5kpl sisältäen sykettänostattavia harjotteita treenien loppuun.

Aaa... okei. Käsitin siis väärin

 

[Mikko Ellmén]

En tiedä kuinka löysästi tai voimapainotteisesti reenaat, mutta omalla bodaustyylillä ~ tunnin jalkatreenissä kyllä palaa reilun 1000 kaloria. Tämä siis otettu useampaan otteeseen ihan mielenkiinnosta Polar V800 sykemittarin toimesta.

En tiedä miten kovaa treenaan tai miten paljon kulutan.

Tiedän että sykemittarit valehtelevat järjestään liian isoja kulutuksia, etenkin anaerobisessa harjoittelussa.

Tiedän myös että luotettavilla menetelmillä päädytään yleensä hieman päälle 500 kilokaloriin ja tämä on aika turvallinen oletusarvo kovaakin treenaville henkilöille, jos tällaista tietoa tarvitaan esim. ruokavaliota muutettaessa (useinkaan ei tarvita).

Esim:
http://europepmc.org/abstract/med/692305

 

[Mikko Ellmén]

Ihan jees lomadieetti

 

[NKoz]

Tiedän että sykemittarit valehtelevat järjestään liian isoja kulutuksia, etenkin anaerobisessa harjoittelussa.

Jännä homma että tollaset 400e kellotkin näyttää aivan päin helvettiä lukuja sekä arpoo niitä miten sattuu... Mielenkiintosia faktoja.

 

[RSH]

Jännä homma että tollaset 400e kellotkin näyttää aivan päin helvettiä lukuja sekä arpoo niitä miten sattuu... Mielenkiintosia faktoja.

Menee hieman arvailun puolelle, mutta luultavasti johtuu siitä että ne on suunniteltu jatkuvan suorituksen(juoksu, pyöräily) mittaukseen jolloin puntissa sarjojen väliset tauot sotkee lukemat melko pahasti. Juoksussa ei mittaukseen tule lainkaan sarjojen välisiä lepotaukoja vastaavia kohtia, pyöräilyssäkin alle 1% kokonaisajasta.
Oma mittari näyttää pyöräilylle 700-800kcal/tunti tasoa ja olen 100% varma että en salilla samaan kulutukseen mitenkään pääse millään toteuttamiskelpoisella treenitavalla.

 

[Mikko Ellmén]

Viime lauantain tankkauspäivä POV-henkisenä videoblogina:

 

[Mikko Ellmén]

Ei tässä uusia kauluspaitoja enää tarvitse teettää, mutta jos kymmenen vuoden natikkatreenin jälkeen saa selkeää lihaskypsyyskehitystä priorisaatioalueelle(kädet ja olkapäät) samalla kun rasva palaa niin kyllä minä sen ostan. Mukavinta tietysti, että geinssit voi realisoida samoin tein, ilman että pitäisi ensin karsia n-kiloa bulkkipainoa pois ja toivoa että jotain jäisi käteen.

 

[Temput]

Nostellaas hyvää ketjua taas!
Minkätyyppistä treeniä olisi suotavaa vetää CD:n rinnalla? Tai muotoillaan niin että voiko natikkatreenaaja tämän pilata vaikka aerobisen hinkkaamisella?
Jos esim. junttaa 2+3 PHATtia niin riittääkö paukut siihen?
Ja on refeed päivät syytä olla treenijaon lepopäivät?

 

[Mikko Ellmén]

Nostellaas hyvää ketjua taas!
Minkätyyppistä treeniä olisi suotavaa vetää CD:n rinnalla? Tai muotoillaan niin että voiko natikkatreenaaja tämän pilata vaikka aerobisen hinkkaamisella?

Anaerobinen, laktinen ja korkeavolyyminen treeni, joka tyhjentää tehokkaasti lihasglykogeenivarastoja, toimii hyvin CD:n parina. Aerobinen treeni on hyvä työkalu kulutuksen lisäämiseen lyhyellä aikavälillä. CD:n kanssa pitäisi ensisijaisesti pyrkiä kiihdyttämään aineenvaihduntaa pitkällä aikavälillä ja tähän aerobinen treeni ei ole niin omiaan.

Jos esim. junttaa 2+3 PHATtia niin riittääkö paukut siihen?

Todennäköisesti.

Ja on refeed päivät syytä olla treenijaon lepopäivät?

Useimmiten lepopäivinä pystyy syömään enemmän. Tarkemmin sanoen ruokaa imeytyy enemmän, jos ei aktivoida sympaattista hermostoa intensiivisellä liikunnalla.

 

[jesc]

@E-mies
Mitä olisit mieltä jos tätä syklitystä toteuttaisi siten, että kaksi kertaa viikossa söisi sellaisen kevyen tankkaukset?
En usko, että itse kykenen syömään yhtenä päivänä riittävän paljon kaloreita. Ajattelin, että lauantaina ja keskiviikkona söisi reilummin >5000kcal ja muut päivät n. 2000 kcal. Mitä ylemmäs tuosta 5000kcal pääsee, niin aina parempi.
Tällä hetkellä kondis on varmasti alle 10 rasvat. Tällä hetkellä kalorit pyörii 2800-3000kcal välillä ja paino pysyy paikallaan. Jopa pientä laskua on havaittavissa. Mitat tällä hetkellä 179/73.

Treenaan aina aamuisin tyhjällä vatsalla ennen töitä, joten suurin ateria on tällä hetkellä iltapala, jonka turvin nuo aamutreenit sujuvat erinomaisesti.
Treenit on yleensä 6 kertaa viikossa kestoltaan noin 45 min. Tykkään treenata useasti ja pitää treenit lyhyinä.
Yksi haaste on se, että syön aina ensimmäisen aterian työpaikkaruokalassa. Tosi meillä on todella monipuolinen valikoima, joten ateriat pystyy koostamaan siten, että kalorit on helppo arvioida.

Treenit voisi ajoittaa siten, että aina tankkauksen jälkeisenä päivänä tekisi enemmän voimapainotteista treeniä. Muina matalakalorisinapäivinä treenit voisi olla enemmän volyymipainotteista.

Miten luulet, että tällainen 2 kertaa viikossa kevyt tankkaus toimisi ja oletko itse koskaan kokeillut tällaista?

 

[Mike]

Miten luulet, että tällainen 2 kertaa viikossa kevyt tankkaus toimisi ja oletko itse koskaan kokeillut tällaista?

Ei sen tartte olla välttämättä edes sen kummempi tankkaus, vaan esim yksi vapaa ateria siihen väliin, sitten se tankkauspäiv erikseen, jossa ei sitten ihan niin paljoa tartte mussuttaa.

 

[Mikko Ellmén]

@E-mies
Mitä olisit mieltä jos tätä syklitystä toteuttaisi siten, että kaksi kertaa viikossa söisi sellaisen kevyen tankkaukset?
En usko, että itse kykenen syömään yhtenä päivänä riittävän paljon kaloreita. Ajattelin, että lauantaina ja keskiviikkona söisi reilummin >5000kcal ja muut päivät n. 2000 kcal. Mitä ylemmäs tuosta 5000kcal pääsee, niin aina parempi.
Tällä hetkellä kondis on varmasti alle 10 rasvat. Tällä hetkellä kalorit pyörii 2800-3000kcal välillä ja paino pysyy paikallaan. Jopa pientä laskua on havaittavissa. Mitat tällä hetkellä 179/73.

Treenaan aina aamuisin tyhjällä vatsalla ennen töitä, joten suurin ateria on tällä hetkellä iltapala, jonka turvin nuo aamutreenit sujuvat erinomaisesti.
Treenit on yleensä 6 kertaa viikossa kestoltaan noin 45 min. Tykkään treenata useasti ja pitää treenit lyhyinä.
Yksi haaste on se, että syön aina ensimmäisen aterian työpaikkaruokalassa. Tosi meillä on todella monipuolinen valikoima, joten ateriat pystyy koostamaan siten, että kalorit on helppo arvioida.

Treenit voisi ajoittaa siten, että aina tankkauksen jälkeisenä päivänä tekisi enemmän voimapainotteista treeniä. Muina matalakalorisinapäivinä treenit voisi olla enemmän volyymipainotteista.

Miten luulet, että tällainen 2 kertaa viikossa kevyt tankkaus toimisi ja oletko itse koskaan kokeillut tällaista?

Tankkaamisessa ei tosiaan ole tarve lähteä tavoittelemaan mitään tiettyä ja turhan isolta tuntuvaa määrää (10K tjsp.). Syöntikapasiteetti on dieetin alkuvaiheessa usein rajoittunut, koska metabolia ei yksinkertaisesti ole vielä tottunut tankkauksiin. Käytännössä homma silti toimii, kun superkompensaatiotila on ensin luotu kalorivajeen avulla (tuo 2000 kcal on aika hyvä lähtöarvaus) ja sitten tankataan säännöllisesti sen hetkisen syöntikapasiteetin rajoille. Kevyemmät tankkaukset antavat jonkin verran pelivaraa toteutukseen, varsinkin silloin kun kroppa alkaa olla todella tyhjä (ja kireä) mutta dieetin varsinainen käyttövoima piilee sen hetkisen varastokapasiteetin ylittävissä tankkauksissa (kompensaatio vs. superkompensaatio). Jos taktiikka on kaksi "kevyttä" tankkausta, niin vaarana on, ettei varsinainen superkompensaatio toteudu lainkaan, jolloin menetetään dieetin metaboliset hyödyt ja pitkän aikavälin teho. Mieluummin siis liikkeelle yhdellä reilulla tankkauksella, jonka frekvenssin ja keston kanssa voi pelata tilanteen vaatimalla tavalla. Sitten kun tuntuu ettei se riitä, tai haluaa rytmittää eri tavalla, niin voi täydentää maltillisemmalla välitankkauksella.

 

[jesc]

Tankkaamisessa ei tosiaan ole tarve lähteä tavoittelemaan mitään tiettyä ja turhan isolta tuntuvaa määrää (10K tjsp.). Syöntikapasiteetti on dieetin alkuvaiheessa usein rajoittunut, koska metabolia ei yksinkertaisesti ole vielä tottunut tankkauksiin. Käytännössä homma silti toimii, kun superkompensaatiotila on ensin luotu kalorivajeen avulla (tuo 2000 kcal on aika hyvä lähtöarvaus) ja sitten tankataan säännöllisesti sen hetkisen syöntikapasiteetin rajoille. Kevyemmät tankkaukset antavat jonkin verran pelivaraa toteutukseen, varsinkin silloin kun kroppa alkaa olla todella tyhjä (ja kireä) mutta dieetin varsinainen käyttövoima piilee sen hetkisen varastokapasiteetin ylittävissä tankkauksissa (kompensaatio vs. superkompensaatio). Jos taktiikka on kaksi "kevyttä" tankkausta, niin vaarana on, ettei varsinainen superkompensaatio toteudu lainkaan, jolloin menetetään dieetin metaboliset hyödyt ja pitkän aikavälin teho. Mieluummin siis liikkeelle yhdellä reilulla tankkauksella, jonka frekvenssin ja keston kanssa voi pelata tilanteen vaatimalla tavalla. Sitten kun tuntuu ettei se riitä, tai haluaa rytmittää eri tavalla, niin voi täydentää maltillisemmalla välitankkauksella.

Kiitos vastauksesta.
Itselläni on tavoite tosiaan nostaa painoa, mutta pysyä samalla suht tiukassa kunnossa. Tätä varten tätä syklittelyä ajattelin.
Luulen kyllä, että nuo isommat tankkaukset voivat olla minulle ongelma. Voi olla, että pää ei anna periksi vetää riittävästi kaloreita. Siksi ajattelinkin tuollaista kahta kevyempää tankkausta.

Tällä hetkellä kun menee se 2800-3000kcal, joka on aika lähelle kulutukseni mukainen, niin viikossa kaloreita tulee n. 20000-21000kcal. Nyt jos ajatellaan, että kuutena päivänä söisin 2000kcal, niin se tekisi 12000kcal.
Eli tankkauspäivänä täytyisi syödä minimissään 8000-9000kcal, että oltaisiin edes samalla viikkokaloritasolla kuin nyt. Varmaan vielä parituhatta päälle olisi optimi, koska painonnousu on tavoite. Sekä tietysti plussapäivänä syödyt kalorit eivät kaikki kuitenkaan imeydy.

En tiedä ajattelenko tätä liian monimutkaisesti, mutta kaipa tässäkin syklittelyssä perusperiaate ainakin jollain tavalla toimii. Eli kaloreita on tultava enemmän kuin kuluttaa, jotta paino nousee.

 

[Mikko Ellmén]

Kiitos vastauksesta.
Itselläni on tavoite tosiaan nostaa painoa, mutta pysyä samalla suht tiukassa kunnossa. Tätä varten tätä syklittelyä ajattelin.
Luulen kyllä, että nuo isommat tankkaukset voivat olla minulle ongelma. Voi olla, että pää ei anna periksi vetää riittävästi kaloreita. Siksi ajattelinkin tuollaista kahta kevyempää tankkausta.

Tällä hetkellä kun menee se 2800-3000kcal, joka on aika lähelle kulutukseni mukainen, niin viikossa kaloreita tulee n. 20000-21000kcal. Nyt jos ajatellaan, että kuutena päivänä söisin 2000kcal, niin se tekisi 12000kcal.
Eli tankkauspäivänä täytyisi syödä minimissään 8000-9000kcal, että oltaisiin edes samalla viikkokaloritasolla kuin nyt. Varmaan vielä parituhatta päälle olisi optimi, koska painonnousu on tavoite. Sekä tietysti plussapäivänä syödyt kalorit eivät kaikki kuitenkaan imeydy.

En tiedä ajattelenko tätä liian monimutkaisesti, mutta kaipa tässäkin syklittelyssä perusperiaate ainakin jollain tavalla toimii. Eli kaloreita on tultava enemmän kuin kuluttaa, jotta paino nousee.

Kokonaiskalorimäärien pyörittely ja sellainen tasainen n-kiloa viikossa painonnousu on aika huono ajatusmalli tälle dieetille. Jos tankkaaminen aiheuttaa psykologista vääntöä, niin sekin on huono asia. Pitäisi aina mennä aineenvaihdunta edellä ja pyörittää hommaa sen ehdoilla. Eli luoda ensin superkompensaatiotila ja sen jälkeen pitää sitä yllä. Sitten on pohja lähteä polttamaan rasvaa, pitämään kuntoa samana tai kasvattamaan lihasta. Kaikkea voi säätää ja voi myös aivan hyvin kokeilla useammin toistuvia pienempiä tankkauksia, kunhan tietää mitä vaikutuksia on hakemassa ja osaa arvioida toteutuvatko ne miten hyvin. Onko muuten kirja luettu tai Udemy-luento tsekattu? Olisi kuitenkin melko tärkeää ymmärtää superkompensaatioperiaate ja miten se käytännössä toimii, jos dieettiä lähtee soveltamaan.