Cycle Diet - Superkompensaatiodieetti (Scott Abel)

[Mikko Ellmén]

Tilanneraportti:

Pääsiäisen jälkeen kunto on mennyt kokonaisuutena eteenpäin, tuloksena hieman kireämpi ja samalla painavampi, voisi kai jopa sanoa parempi fysiikka. Toimii.
Viimeisen kolmen viiko ajan treenitkin ovat olleet erityisen lennokkaita ja tein oheistuloksena ainakin uuden maastavetoennätyksen. Salikunto kyllä vaihtelee suuresti viikon sisällä ja ruokien laatu sekä ajoittaminen ovat korostuneen tärkeitä energiatasojen ylläpidon kannalta. Viime viikolla otin taas mukaan välitankkauksen, eli yksinkertaisesti litra mannapuuroa pähkinävoilla, mikä riittikin tuomaan pientä lisäpotkua loppuviikon tekemiseen.

Kuva perjantai-illan kondiksesta, jossa kroppa on jo melko tyhjänä ja valmiina lauantain täystankkaukseen:
katso liitettä 104600

Lauantain aamupalaksi maistelin paketillisen rieskoja kinkkujuustolla, pari lautasellista hunajamanteleilla ja kuivahedelmillä terästettyä muromysliä ynnä kaksi Lidlin tekosnickersiä. Seuraavaksi tilanne vaatii jo letun paistoa

One of the things I always liked about developing The Cycle Diet is the way it was born. Unlike most modern diet approaches, The Cycle Diet didn’t come from research and theory and then the suggestion that therefore this “should” work. The Cycle Diet was born from experience. I was already doing The Cycle Diet with great success – even before it had a name; I was doing it even before I knew the science behind why and how it was working. (That stuff came later.) This is one reason I still remain so enamored with it. It was already working in the real world AND THEN followed the science and research that explained it.

Scott Abel - The Blog: Tales From the Cycle Diet

 

[kannibaali]

Hyvin toimii. Ota ihmeessä tankattukin kuva näytille, päivä pari lauantain ahtamisesta.

 

[jasseri]

Tein ton perusaineenvaihduntatestin ton Harris-Benedict laskurin mukaan ja se antoi niinkin huiman lukeman kun 1524kcal/vrk, 3-5 kohtalaista harjoitus kertaa viikko, rasvat kropassa tällä hetkellä noin 10% ja vielä pitäs muutama prossa saada alaspäin niin meinaako toi nyt sitä että vedän hieman alle ton kulutuksen dieetin ajan kunnes se vaikka 7% saavutettu ilman lauantaista välitankkausta vai otanko välitankkauksen mukaan jo nyt.
Tarkoitus tosiaan tiputtaa rasvaprossaa eikä rakentaa lihasta.

 

[Mikko Ellmén]

Ota ihmeessä tankattukin kuva näytille, päivä pari lauantain ahtamisesta.

Järjestyy.

Tein ton perusaineenvaihduntatestin ton Harris-Benedict laskurin mukaan ja se antoi niinkin huiman lukeman kun 1524kcal/vrk, 3-5 kohtalaista harjoitus kertaa viikko, rasvat kropassa tällä hetkellä noin 10% ja vielä pitäs muutama prossa saada alaspäin niin meinaako toi nyt sitä että vedän hieman alle ton kulutuksen dieetin ajan kunnes se vaikka 7% saavutettu ilman lauantaista välitankkausta vai otanko välitankkauksen mukaan jo nyt.
Tarkoitus tosiaan tiputtaa rasvaprossaa eikä rakentaa lihasta.

Jatkaisin vanhalla tasapainoisella(?) dieetillä ilman tankkauksia tavoitekireyteen jos homma kerran toimii. Vasta sen jälkeen syklittämään, eli nuo BMR-kalorit ja viikottainen täysi tankkauspäivä.

Voit tietysti yrittää syklittämistä jo nyt ja siirtyä BMR kaloreille mutta tankkauspäiviä voi olla silloin syytä pitää harvemmin, tai ottaa alkuun 2-4 viikkoa ilman. Kokeilemalla ja säätämällä se ainoastaan selviää.

 

[Mikko Ellmén]

Ota ihmeessä tankattukin kuva näytille, päivä pari lauantain ahtamisesta.

Järjestyy.

Värkkäsin vertailun:


Tuosta kun itse katselee, niin kohtuu hyvät paineet ekassakin kuvassa. Aiemmin tuo loppuviikon kunto on ollut selvästi lätympi, eli välitankkaus vaikuttaisi potkivan hyvin tässä vaiheessa myös kosmeettisesti.

 

[jasseri]

Huima on kyllä vaikutus, sitähän pitää mennä kierimällä töihin kun toi ilmapalloefekti iskee noin voimalla.
Toi pitää kyllä saada kokea, no tiputtelen ensin ton rasvaprossan tonne liki seiskaan ennenkuin otan ton tankkauksen mukaan.

 

[Mikko Ellmén]

Huima on kyllä vaikutus, sitähän pitää mennä kierimällä töihin kun toi ilmapalloefekti iskee noin voimalla.
Toi pitää kyllä saada kokea, no tiputtelen ensin ton rasvaprossan tonne liki seiskaan ennenkuin otan ton tankkauksen mukaan.

Keskelle tuli toki valittua paras kilpikonnakondis, eli illalla ja heti syömisen jälkeen. Melko nopeasti se tuosta aina asettuu ja ihan normaalisti pystyy päiväänsä viettämään, mitä nyt joitain paitoja voi olla vaikeampi mahduttaa päälle Paljon myös riippuu siitä mitä syö ja millaisia annoksia.

Katselin naapuriketjusta, että sulla on jo takana aika pitkä dieetti. Ole sen suhteen tarkkana, ettet vedä nyt alkuun liian pitkälle. Kaikki perustuu kropan kuuntelemiseen, eli jos alkaa tuntua siltä että nyt kone kulkee pelkillä höyryillä ja tekee mieli syödä kattilallinen keitettyä riisiä sellaisenaan niin sitten vain syklitys päälle rasvaprosenttiarviosta huolimatta.

Tämä videosarja voi olla hyvä katsoa yllä olevaan liittyen:
The Difference Between Metabolic And Cosmetic Peaking Part 1
The Difference Between Metabolic And Cosmetic Peaking Part 2
The Difference Between Metabolic And Cosmetic Peaking Part 3

 

[jasseri]

Kyllä tässä kaikenmailman mielitekoja välillä tuppaa olemaan ja öisinkin muutaman kerran heränny kaameaan painajaiseen jossa kaksinkäsin vedän viinereitä ja hillomunkkeja naamariin, tuntuu vaan jotenkin että kun toi rasvaprossa rupee tossa kympissä oleen niin pirun vaikee saada siitä alaspäin vaikka kuinka tiputtaa kaloreita ja lisää aeropista treeniä, niin sillä vaan meinasin että toi kunnon buusti vois vaikka laukaista ton paikallaan junnaamisen.

Tosin olen muutaman kerran tossa dietin aikana ottanut yhtenä päivänä sellaiset 400g hiilihydraattia extrana mutta noiden kalorit jää kyllä sen verta matalaksi että ei noista muutamasta kerrasta mitään huomattavaa hyötyä kyllä ollut, vaatii varmaankin kunnolla niitä kaloreita silloin kun niitä kerran ottaa.

 

[Mikko Ellmén]

Kyllä tässä kaikenmailman mielitekoja välillä tuppaa olemaan ja öisinkin muutaman kerran heränny kaameaan painajaiseen jossa kaksinkäsin vedän viinereitä ja hillomunkkeja naamariin, tuntuu vaan jotenkin että kun toi rasvaprossa rupee tossa kympissä oleen niin pirun vaikee saada siitä alaspäin vaikka kuinka tiputtaa kaloreita ja lisää aeropista treeniä, niin sillä vaan meinasin että toi kunnon buusti vois vaikka laukaista ton paikallaan junnaamisen.

Tosin olen muutaman kerran tossa dietin aikana ottanut yhtenä päivänä sellaiset 400g hiilihydraattia extrana mutta noiden kalorit jää kyllä sen verta matalaksi että ei noista muutamasta kerrasta mitään huomattavaa hyötyä kyllä ollut, vaatii varmaankin kunnolla niitä kaloreita silloin kun niitä kerran ottaa.

Tuo kuulostaa kyllä siltä, että kaloreita olisi tavalla tai toisella lisättävä. Syklittäminen on yksi vaihtoehto mutta jos aineenvaihdunta on kärsinyt dieetillä jo liikaa, mihin painon jumitus ja ruokaunet viittaavat, niin CD ei luultavasti toimi kunnolla. Silloin voisi olla parasta siirtyä toviksi tasapainoisille plussakaloreille ja katsoa hommaa uudestaan hiukan paremmista lähtöasemista.

Itsekin aloitin CD:n ensimmäisellä kerralla 25 kilon dieetin jälkeen mutta aineenvaihdunta oli senkin jälkeen vielä kohtuullisen hyvässä kunnossa (ei aerobista tai kaloreiden vähentämistä, tarpeeksi hiilaria jne.). Siitä huolimatta dieetti ei toiminut yhtä hyvin kuin nyt pari vuotta myöhemmin.

 

[Peetter]

Mistä tietää, että keho on valmis tarkalleen tuohon CD:hen?

Mulla aineenvaihdunta pelaa liiankin hyvin vaikka pian puolivuotta painoa onkin hitaasti tiputtanut! Mutta rasvat tossa 11-12.5 % ja mietin voisiko tätä kokeilla siinä toivossa, että tiputtaa rasvat tonne alas ja alkaa pikku pikku hiljaa sitä muskelia kasvattaa pidemmällä aikavälillä!

Vai olisiko kenties järkevä tiputtaa ihan dietillä rasvat alemmas kunnes on todellakin ihan puhki reeneissä ? Jos nyt jostain jonkinlaisen "guiden" saisi ilman, että noita rahoja laittaisi kehiin

 

[jasseri]

Tuo kuulostaa kyllä siltä, että kaloreita olisi tavalla tai toisella lisättävä.

Kalorit on kyllä aika alhaiset millä nyt on menty, hiilihydraattia tulee treenipäivänä 50g ja huilipäivänä ei yhtään eli miinuskaloreita tulee likimain se 800-1000 joka päivä, kyllä toi tiettyyn pisteeseen toimi ihan hyvin mutta nyt viimonen kuukausi on junnannut paikallaan ja treenitehot alkaa tippumaan.
Tarttee nostaa toi hiilihydraattien saanti korkeemmaksi ja hakea sitäkautta buustia tohon jumiin, rasvaa tuskin tarttee lisäillä eikös tossa tarkoitus ole välipäivät olla proteiini/hh linjalla ja alhaisilla rasvoilla.

 

[Mikko Ellmén]

Mistä tietää, että keho on valmis tarkalleen tuohon CD:hen?

Mulla aineenvaihdunta pelaa liiankin hyvin vaikka pian puolivuotta painoa onkin hitaasti tiputtanut! Mutta rasvat tossa 11-12.5 % ja mietin voisiko tätä kokeilla siinä toivossa, että tiputtaa rasvat tonne alas ja alkaa pikku pikku hiljaa sitä muskelia kasvattaa pidemmällä aikavälillä!

Vai olisiko kenties järkevä tiputtaa ihan dietillä rasvat alemmas kunnes on todellakin ihan puhki reeneissä ? Jos nyt jostain jonkinlaisen "guiden" saisi ilman, että noita rahoja laittaisi kehiin

Mitään varmaa mitattavaa konstia ei ole, ainoastaan kropan kuuntelu ja kokeileminen. Tässäkin ketjussa on tullut esille aika paljon niitä asioita joita olisi hyvä seurata (nälkä, syömiskapasiteetti, treenitehot, energiatasot,...). Tässä oppii kokemuksen myötä paremmaksi "kuuntelijaksi" ja sen perusteella pystyy tekemään parempia arvauksia siitä, tarvitseeko jotain muutoksia tehdä.

Paljonko tarvitset lisää lihasta? Riippuu paljon siitä. Kymmenen kiloa on liikaa mutta kilo hyvinkin mahdollista.

Kalorit on kyllä aika alhaiset millä nyt on menty, hiilihydraattia tulee treenipäivänä 50g ja huilipäivänä ei yhtään eli miinuskaloreita tulee likimain se 800-1000 joka päivä, kyllä toi tiettyyn pisteeseen toimi ihan hyvin mutta nyt viimonen kuukausi on junnannut paikallaan ja treenitehot alkaa tippumaan.
Tarttee nostaa toi hiilihydraattien saanti korkeemmaksi ja hakea sitäkautta buustia tohon jumiin, rasvaa tuskin tarttee lisäillä eikös tossa tarkoitus ole välipäivät olla proteiini/hh linjalla ja alhaisilla rasvoilla.

No eipä ole ihme jos sokeri puskee uniin. Tuollaisella dieetillä pitäisi tankata vähintäänkin hiilaria säännöllisin väliajoin, esim. kerran viikossa. Ja jos siirryt tuosta suoraan hiilarivetoiselle superkompensaatiodieetille, niin se ei välttämättä suju kovin saumattomasti. Voisi olla järkevintä alkaa nostamaan dieetin hh -määriä, normalisoida kropan toiminta ja aineenvaihdunta, palauttaa treenitehot ja katsella vasta sen jälkeen näitä hieman erikoisempia ratkaisuja?

 

[Peetter]

Noo semmonen kilo kesään mennessä olisi tavoite, nyt kuitenkin dietin jälkeen rupee mietiiimään ihan perinteistä massakautta, olisi vain loistava pysyä kohtuu kireänä tai mennä jopa vielä tiukempaan kuntoon. Vaikea yhtälö tosin

 

[Mikko Ellmén]

Kohtalaisen äkäinen superkompensaatioimu oli päällä viime lauantaina ja ruokahalua riitti aamusta iltaan:

1.
pakastepizza (päälle grillikastiketta, chilimajoneesia ja paahdettua sipulia)
olut 0,5l
paketti suklaamuromysliä ja banaani
täysmaitoa 1l
Neljä paahtoleipää voilla

2.
Paketti pekonia
Pari munaa
Pari paahtoleipää voilla
Olut 0,5l
sitruunajogurtti
Puoli pakettia leipää pähkinäsuklaalevitteellä
Irtokarkkia

3.
kolme mätileipää smetanalla
Pari kinkku-juustovoileipää
Olut 0,5l
Sitruunarahka

4.
Pari katkarapuvoileipää munalla ja majoneesilla
Kaksi salaatinlehteä
Olutta 0,5l
Puoli pakettia jäätelöä
Irtokarkkia

5.
Puoli pakettia jäätelöä, pari banaania ja pähkinäsuklaalevitettä

6.
Ennen nukkumaan menoa pikkunälkään viisi kinkku-juustovoileipää

Päivän mittaan lisäksi pari litraa mehua, puolen litran kokis ja irtokarkkia.

Yhteensä arviolta 14117 kcal

Joka lauantai ei välttämättä uppoa tuollaista määrää, riippuen superkompensaatiotilan syvyydestä ja hiukan ruokavalinnoistakin. Keskiviikon välitankkauksilla voisi sen sijaan joka kerta huoletta osallistua syömiskilpailuihin. Lisäsin myös hieman hiilaria ja rasvaa dieetin perusrunkoon loppuviikon unenlaadun ja treenitehojen parantamiseksi.

Viimeisen kuukauden aikana vyötärön ympärys on kaventunut hieman mutta kosmeettinen kondis ei ole merkittävästi parantunut, johtuen varmasti paljolti epäsäännöllisistä työajoista ja univajeesta. Ensi viikolla takaisin normirytmiin ja sen jälkeen onkin taas aika ottaa dieetin makrokiertoon kuuluva viikon tauko sekä salilta, että ruokavaa'alta.

 

[kannibaali]

Jeesus mikä määrä sapuskaa noin kuukausi sitten. Hyvin kyllä menetelmä toimii, kun pystyy pitämään hyvää kehon lihas/rasvakuntoa, tai erittäin hyvää jos verrataan tavalliseen rahvaaseen.

-Yritätkö dieetti-päivinä saada nestettä pysymään kehossa enemmän esim. käyttämällä kreatiinia ja nauttimalla mineraaleja...Na, kalium, magnesium?

-Miten arvelet testotasojesi vaihtelevan viikon mittaan? (mutua, mutta kysyn silti)

-Solun sisäiset rasvat? Paljonko niissä on energiavarantoa? Puhutaan lihas-soluista varmaankin. Periaatteessa maalaisjärjellä ajatellen kasvua on mahdollista saada aikaan varmaankin jos osaa säätää palikat kohdalleen.

 

[pumphang]

Itellä menee la toi mid week spike testii kunnon cycle mättöä en siis vedä raportoidaan fiilinkejä.

 

[Mikko Ellmén]

-Yritätkö dieetti-päivinä saada nestettä pysymään kehossa enemmän esim. käyttämällä kreatiinia ja nauttimalla mineraaleja...Na, kalium, magnesium?

Kyllä, ja se on aika tärkeää. Yksinkertaistettuna paljon natriumia ja paljon vettä. Lisään merisuolaa ruokiin ja sen lisäksi käytän reilusti natriumia sisältäviä maustekastikkeita ja etikkachilejä, suolakurkkuja, jne. Kreatiinista en koskaan havainnut selvää hyötyä itselleni, enkä ole sitä käyttänyt vuosiin. Saattaa kyllä olla hyödyllinen lisä tällä dieetillä niille joilla se toimii muutenkin. Muihin mineraaleihin en kiinnitä erityishuomiota, vaan luotan että ruokavalion perusrunko ja tankkauspäivinä tuleva vaihtelu pitävät niistä huolen.

-Miten arvelet testotasojesi vaihtelevan viikon mittaan? (mutua, mutta kysyn silti)

Laskevat varmasti ainakin toisinaan syklien lopulla, koska libido heikkenee jos kroppa menee tarpeeksi tyhjäksi ja vähärasvaiseksi. Oleellista on säätää tankkausrytmi ja päiväkalorit niin, ettei fyysinen ja henkinen kokonaisuus kärsi tuon takia ja riittävä pöhinä pysyy päällä suurimman osan ajasta.

-Solun sisäiset rasvat? Paljonko niissä on energiavarantoa? Puhutaan lihas-soluista varmaankin. Periaatteessa maalaisjärjellä ajatellen kasvua on mahdollista saada aikaan varmaankin jos osaa säätää palikat kohdalleen.

Abelin mukaan lihasten sisäisiin rasvavarastoihin mahtuu jopa 8000-10000 kcal. En tiedä mihin tutkimukseen tuo lukema perustuu mutta veikkaisin karkeaa arviota rotta- tai apinakokeen perusteella. Solun sisäisiä rasvoja (intramuscular triglycerides, IMTG -haulla löytyy) on ymmärtääkseni tutkittu vasta melko vähän, koska niiden mittaaminen lihasnäytteestä on ollut selvästi hankalampaa kuin esim. glykogeenin. Se ainakin voitaneen varmuudella sanoa, että kapasiteetti on huomattavasti lihasglykogeenivarstoja korkeampi, ja sekä treenaaminen, että kalorivajedieetti lisäävät lihaksiin varastoituvan rasvan määrää. Käytännössä myös tiedetään, että dieetin rasvamäärää manipuloimalla (lue: tankkaamalla) voidaan vaikuttaa suotuisasti lihasten kosmeettiseen ilmeeseen, treenitehoihin ja pumppiin.

(Kannattaa muutenkin lukaista tuo rasvatankkausartikkeli. Se auttaa osaltaan ymmärtämään miksi viikkotankkaukset ovat täysin vapaita, eikä pelkästään hiilariin keskittyviä)

- - - Updated - - -

Itellä menee la toi mid week spike testii kunnon cycle mättöä en siis vedä raportoidaan fiilinkejä.

Itse siirryin keväällä varsinaiselle CD:lle juuri sen perusteella, että kroppa alkoi vastata hyvin suotuisasti tuollaisiin "lauantai-ilta" tyyppisiin rajoitetumpiin tankkauksiin.

 

[pumphang]

Juu ajattelin aloittaa tuolla. Rasvat nyt jtn 11 sitten alemmissa toi kunnon rykäsy kiitos muuten tästä kaikesta informaatiosta.

 

[Henssku]

Vuos sitten kiinnostuin kyseisesti syklittelystä ja en saanut sitä koskaan aloitettua, ehkä näin jälkeenpäin ajateltuna hyvä niin :D Paino tänään aamulla 53,9 ja 1½ kk sitten tehdyssä InBody-mittaukseessa rasvaprossa oli 18,1 painon ollessa kilon enemmän kuin nyt. Treenattu on koko tämä aika sekä treenipainot nousseet tasaisesti vähä kerrallaan, joten lihasta ei ainakaan ole lähtenyt vaan veikkaisin, että kiristystä on tapahtunut ja näin myöskin rasvaprossa alentunut hitusen (ehkä prosentilla?). Peilikin näyttää, että kunto olisi kiristynyt.

Sunnuntaina lähti siis tämä käyntiin ja olen syönyt sen noin 1200 kaloria. BMR huitelee +1300 ja päivän aktiivisuus on korkea jo ilman treenejä saatikka treenien kanssa, joten vaje on se 800-1000 kaloria. 2-jakosella mennään neljä kertaa viikossa niin, että refeed-päivän jälkeen on isommilla perusliikkeillä tehtävät treenit ja isoimmilla painoilla. Loppuviikosta eristäviä liikkeitä ja näiden treenien loppuun tulee met-rutistukset. Huomenna on siis refeed elikkä ens viikko periaatteessa vasta pääsen kunnolla tämän jutun tuntumaan. Tästä viikosta sen verran, että keskiviikkona ei pamahtanut mikään pikkunälkä vaan kunnon nälkä ja nyt siitä asti oon ollu kiukkunen ja suunnitellu lauantaita :D ja odottavan aika on ollut tosi pitkä... Muita juttuja huomasin myös, että ei palaudu ja raajat on ihan älyttömän raskaat. Ihan jos sängyssä käännän kylkeä, niin jalkoihin tulee 3-5 sekunniks raskaan kyykkysarjan jälkeen yritä kävellä-tunne. Aika hauska

Ei auta muu kuin vaan kokeilla ja viisastua Ps. huomatkaa, että olen nainen. Tota rasvaprossaa mäki oon mietiskelly ku miehillä sen pitäis olla ainaki sen 10% ja mieluummin alle, ni mitkä lähtökohdat naisille on? Ei ainakaan samat, hormonitasot menis aika persiilleen.

 

[MaijuS]

Tota rasvaprossaa mäki oon mietiskelly ku miehillä sen pitäis olla ainaki sen 10% ja mieluummin alle, ni mitkä lähtökohdat naisille on? Ei ainakaan samat, hormonitasot menis aika persiilleen.

Naisillahan on luonnostaan ennemmän rasvaa, rinnoissa ymmärettävästi. Jostain kuulin et jos alle 14-15% menee naisella rasva% niin loppuu kuukautiset. Hyvä kuntoisilla naisilla keskiarvo huitelee 22-25%