Cycle Diet - Superkompensaatiodieetti (Scott Abel)

[Henssku]

Juu nuo tiesinkin, mutta mikä mahtaa olla naisille yleisesti suositeltu rasvaprossa jos on tähän lähtenyt? Kai tätä nyt naisetki on tehny, ei pelkästään miehet :D No anyway, otin aamulla kunnosta kuvan tähän tankkauspäivään ja kyllä oli tyhjä olo (ja nälkä..) Mutta niinkuin ylempänä on todettu, niin kunto tsekataan myös monilla muilla tavoilla, kyl mä peilistä nään aika pienen tytön tylleröisen.

FAST SPACE Treenipäiväkirjat -- [url]www.fastspace.fi --[/url]

Tyhmää saa neuvoa, onks jotain sivustoa mihin voi pari kuvaa ladata ilmatteeks tai sit laittaa tolleen, miten E-mies? En osaa :(

 

[Mikko Ellmén]

Sunnuntaina lähti siis tämä käyntiin ja olen syönyt sen noin 1200 kaloria. BMR huitelee +1300 ja päivän aktiivisuus on korkea jo ilman treenejä saatikka treenien kanssa, joten vaje on se 800-1000 kaloria. 2-jakosella mennään neljä kertaa viikossa niin, että refeed-päivän jälkeen on isommilla perusliikkeillä tehtävät treenit ja isoimmilla painoilla. Loppuviikosta eristäviä liikkeitä ja näiden treenien loppuun tulee met-rutistukset. Huomenna on siis refeed elikkä ens viikko periaatteessa vasta pääsen kunnolla tämän jutun tuntumaan. Tästä viikosta sen verran, että keskiviikkona ei pamahtanut mikään pikkunälkä vaan kunnon nälkä ja nyt siitä asti oon ollu kiukkunen ja suunnitellu lauantaita :D ja odottavan aika on ollut tosi pitkä... Muita juttuja huomasin myös, että ei palaudu ja raajat on ihan älyttömän raskaat. Ihan jos sängyssä käännän kylkeä, niin jalkoihin tulee 3-5 sekunniks raskaan kyykkysarjan jälkeen yritä kävellä-tunne. Aika hauska

Ei auta muu kuin vaan kokeilla ja viisastua Ps. huomatkaa, että olen nainen. Tota rasvaprossaa mäki oon mietiskelly ku miehillä sen pitäis olla ainaki sen 10% ja mieluummin alle, ni mitkä lähtökohdat naisille on? Ei ainakaan samat, hormonitasot menis aika persiilleen.

Yleisesti ottaen dieetti soveltuu paremmin miehille, koska riittävän alhaisten energiavarastotasojen saavuttaminen ja niillä toimiminen on meille helpompaa. Toisaalta naisilla on huomattavasti enemmän taipumuksia eri asteisiin syömishäiriöihin, jotka eivät sovi yhteen oikeastaan minkään, muttei varsinkaan tämän dieetin kanssa.

Mutta nuo asiat huomioiden mikään ei estä kokeilemasta. Käyhän lukemassa ensimmäisessä viestissä linkatut ketjut Abelin foorumilta, sieltä löytyy kyllä naistenkin kokemuksia CD:sta. Ja jos englanti yhtään taipuu niin kysy ihmeessä Scottilta itseltään esim. CD-ketjussa.

Rasvaprosenttien mittailu ja ihmettely on jälleen kerran turhaa mutta luonnollisesti naisilla se on korkeampi. Kuvissa näytät tarpeeksi kireältä ja "biofeedbackin" perusteella vaikuttaisi siltä että kroppa on jo kenties liiankin tyhjä. Tuo kiukkunälkä ja palautumattomuus ei ole pitkän päälle hyvä asia ja jos se ei korjaannu tankkauksien avulla niin dieetin perusrunkoa pitää katsoa.

 

[Henssku]

Yes, kiitos E-mies vastauksesta! Ihan omakin järki sanoi, et ei oo hyvä juttu ku tuntuu ettei palaudu, mut miinuskaloreilla + kova treeni + aktiivinen työ se vähän on sellasta enkä kuitenkaan pitänyt sitä mid week-tankkausta, keskiviikkona tuo tunne kropan raskaudesta alkoi. Ei ole syömishäiriö taustaa plus opiskelen tässä liikunta-alaa koko ajan, vaikka ei se tietenkään pois sulje sitä ettenkö voisi olla joku hullu... :D Tosiaan, nyt on paljon paremmat lähtökohdat tähän kokeiluun kuin vuosi sitten ihan jo kokemuksenkin perusteella. Haistellaan ja tunnustellaan, kyl mä tänne tuun sitten itkemään jos ei joku juttu suju

Ja tuosta palautumisesta vielä. Tässä alkaa tuntemaan oman kroppansa jo aika hyvin ja mun kyllä ilmoittaa, jos tahti on liian luja. Oireita on ollu jatkuva päänsärky, huono olo heti treenin alussa (ihan oikeasti huono-olo, ei sellanen et on tehty kovaa ja voi oksettaa, vaan ihan käsien pyörittelystä on alkanut huimaamaam). Näistä merkeistä tiiän, et palautumisviikon aika. Ja ei, näitä ei esiinny usein vaan ainoastaan silloin, kun olen vaihtanut ohjelmaa taikka syklittelyä. Näissä kohdissa joutuu aina vähän aluksi etsimään rajaansa ja sitten kun sen löytää, niin palauttelua ja viisampana taas uutta viikkoa kohti Nyt ei oo mitään ylläolevia oireita ilmaantunut vaan treeneissä jaksaa painaa ihan helvetin lujaa nälästä riippumatta, koivet ja kädet oli vaan raskaan oloset!

 

[Mikko Ellmén]

keskiviikkona tuo tunne kropan raskaudesta alkoi.

...treeneissä jaksaa painaa ihan helvetin lujaa nälästä riippumatta, koivet ja kädet oli vaan raskaan oloset!

Nämä viittaavat siihen, että glykogeenivarastot ovat vähissä. Kuuluu jossain määrin asiaan mutta puoli viikkoa on pitkä aika vetää pelkillä höyryillä. Aktiivinen tai suorastaan fyysinen työ nopeuttavat kokemukseni perusteella huomattavasti varastojen tyhjenemistä ja vaativat lisätarkuutta ravinnon laadussa ja ajoittamisessa.

Mutta katso rauhassa mitä tapahtuu tankkauksen myötä.

 

[Henssku]

Eka tankkaus tehty ja olisi sen voinut paremminkin tehdä + huomasin, että join aivan liian vähän vettä (en ollut kotona mässäilemässä, vaan melkein koko päivän keskustassa kaverin kanssa vetämässä ruokaa napaan). Tämän päivänen treeni sujui hyvin omaan tuttuun tapaansa, lisäilin painoja kevennysviikon jäljiltä eikä todellakaan tuntunut pahalta. Esim. kaksi viikkoa sitten tehdyt askelkyykkykävelyt 2x8x14 kilon käsipainot molemmissa käsissä ja olin ihan kuollu. Nyt samat painot, samoilla toistomäärillä, mutta kolmella sarjalla ja hyvin jaksoi. Muita fiiliksiä: ruoka ei ole niinkään maittanut tänään sekä näin iltaa vasten alkoi päänsärky.

Luultavasti joudun nostamaan vähäsen kaloreita, 1300 treenipäivinä ja 1200 välipäivinä tuntus vähäseltä, viime viikon olo-tilojen pohjalta ainakin.

 

[Mikko Ellmén]

Eka tankkaus tehty ja olisi sen voinut paremminkin tehdä + huomasin, että join aivan liian vähän vettä (en ollut kotona mässäilemässä, vaan melkein koko päivän keskustassa kaverin kanssa vetämässä ruokaa napaan).

Nestettä on tosiaan hyvä olla koko ajan hollilla, koska glykogeeni ja rasva eivät kuivana varastoidu. Urheilujuomat ja mehut toimivat hyvin. Pelkkään veteen verrattuna imeytyvät paremmin ja niistä kertyy hiukan lisäkaloreitakin. Vajaasta nesteytyksestä seuraa helposti "krapulaoireita" seuraavana päivänä ja mulla kuluukin usein yli 6 litraa tankatessa.

Tässä muuten viikon takainen tankkaus, jolla osallistuin VIP-puolen syöntihaasteketjuun (katsokaa sieltä kuvat ja tarkemmat analyysit):

1:
-140g pekonia uunissa (434)
-3 munaa, pekonirasvassa paistettu (238)
-6 paahtoleipää oivariinilla (887)
-puolikas juustokakku (1840)
-200g muromysliä täysmaidolla (1088)
-0,7 l kokista (294)
-1 l hartsporttia (270)

2:
-pizzaa 3/4 pellillistä (1500)
-olutta 0,355 l (153)
-lettuja hillolla ja kermavaahdolla (2187)
-maitoa 0,45 l (284)
-hartsport 1 l (270)

3:
-kolme katkarapuvoileipää (647)
-snickers (250)
-feikkiB&J (1116)
-litra sitruunajääteetä (320)

4:
-irtokarkkia (832)
-0,8l kokista (336)

5:
-lettujen jämät (684)
-pizzaa 1/4 pellillistä (500)
-kinkku-juustosämpylä (481)
-0,5l sitruunajäätee (160)
-snickers-jäätelö (184)
-1l hartsport (270)

Päivän loppusaldo n. 15257 kcal

 

[Henssku]

Voi herrajumala! Mun täytyy varmaan ostaa toi vippi ihan vaan sen takia, et pääsen kattomaan syömishaasteen kuvia ja muiden osallistujien mättöjä

Tästä viikosta sen verran, että paino oli keskiviikkona tullu takasin siihen lähtöpainoon ennen refeediä ja puhti oli selvästi jo treenistä pois (plus selkeä ero unenlaadussa!). Välitankkausta kolmella leivällä ja kahdella lautasellisella puuroa. Siirsin perjantain treenin tähän päivään ja kyllä taas jaksoi. Rupesin tossa mietiskelee noita treenipäivien sijottelua. Tällä hetkellä sunnuntaina alakroppa A ja maanantaina yläkroppa A. Teen treenit aina aamupäivällä aamupalan jälkeen, joten tuo keskiviikon alakropan B treeni mentiin ilman tankkausta ja kunto oli tosiaan heikohko.

Ajattelin ens viikkoon kokeilla, jos tekis sen välitankkauksen jo tiistai-illalla (milloin muutenkin kroppa selkeästi jo tyhjä) ja sitten tekis noi kaks viimosta treeniä ke ja to. Kauheeta säätämistä, mut ei voi muuten tietää jos ei kokeile...

 

[Mikko Ellmén]

Tästä viikosta sen verran, että paino oli keskiviikkona tullu takasin siihen lähtöpainoon ennen refeediä ja puhti oli selvästi jo treenistä pois (plus selkeä ero unenlaadussa!). Välitankkausta kolmella leivällä ja kahdella lautasellisella puuroa. Siirsin perjantain treenin tähän päivään ja kyllä taas jaksoi. Rupesin tossa mietiskelee noita treenipäivien sijottelua. Tällä hetkellä sunnuntaina alakroppa A ja maanantaina yläkroppa A. Teen treenit aina aamupäivällä aamupalan jälkeen, joten tuo keskiviikon alakropan B treeni mentiin ilman tankkausta ja kunto oli tosiaan heikohko.

Ajattelin ens viikkoon kokeilla, jos tekis sen välitankkauksen jo tiistai-illalla (milloin muutenkin kroppa selkeästi jo tyhjä) ja sitten tekis noi kaks viimosta treeniä ke ja to. Kauheeta säätämistä, mut ei voi muuten tietää jos ei kokeile...

Jos paino palautuu lähtölukemiin ja energiaa riittää tekemiseen salin ulkopuolellakin, niin kaikki kunnossa. Välitankkauksien kanssa syytä olla tarkkana ja aloittaa varovasti, koska ainakin mun on helppo syödä yhdelläkin istumalla turhan paljon kun nälkä ja ruokahalu ovat iltaisin aivan tapissa.

Viikon rytmityksessä ei mitään tiukkoja sääntöjä taida olla, joten kokeilemalla selviää. Itse tykkään treenata ma,ti,to,pe, jolloin tankkaus aina la ja "spike night" tarvittaessa ke. Yksi vaihtoehto on tietysti tehdä välitankkaus treenin yhteydessä. Vaikka heraa ja hedelmää alle pikaenergiaksi ja treenin päälle oikea iso sapuska.

 

[Henssku]

Otin sittenkin testiin tälle viikolle treenijaon ma-ti-to-pe ja pakko sanoa jo pelkällä mututuntumalla, että toimii! Lisäilin vähän aterioitakin päivään, viiden sijaan on nyt seitsemän ja nälkä on edelleen, mutta nyt olen säästynyt heikotuksen tunteelta, koska verensokeri on pysynyt paremmin ylhäällä. Paino ihan samalla tavalla laskenut, eli alkuun taisin syödä aivan liian vähän. Nyt alkaa toimia, kolme viikkoo siinä melkeen meniki Btw kävin tänään InBody-mittauksessa ja mun rasvaprosentti arvio heitti vähän härän pyllyä, se on nimittäin 15 tällä hetkelle :D Aika helvetin hyvin vaikka itse sanonkin. Oon kahdessa kuukaudessa tehny 300 grammaa lisää lihaa ja rasvaa oli lähteny 1,4 kiloa. Ihan sairaan hyvä olo, kyl huomenna rauta taas nousee :dance:

 

[huhtikuu]

Henssku, miten sulla sujui toi homma? ite tässä pähkäilen kanssa jotain tuon suuntaista.

 

[Bläkäri]

Onko tämä syklittäminen kuollut ja kuopattu vai onko joku salaa kokeillut tätä ja jos niin miten on toiminut?

 

[Mikko Ellmén]

Onko tämä syklittäminen kuollut ja kuopattu vai onko joku salaa kokeillut tätä ja jos niin miten on toiminut?

Kuten näemme, on Cycle diet nauttinut fitnessmaailmassa tasaista, joskin aina vallitsevaa trendidieettiä maltillisempaa suosiota jo 2000-luvun alkupuolelta alkaen.

Dieetin toimintaperiaate ei ole omiaan luomaan viraalisia "ennen - jälkeen" -menestystarinoita ja toisaalta dieetille ominaista hyvän aloituskunnon ylläpitoa ja mahdollista vähittäistä kehittymistä, jota sitäkään tuskin voidaan mitata n-määrällä uutta lihasta, pidetään enemmänkin epäonnistumisen merkkinä siitäkin huolimatta, että tuollaisen tavoitteen toteuttaminen osoittautuu lopulta täysin mahdottomaksi suurelle osalle salikansasta.

Saattaa myös olla, että aloituskynnys dieetille on huomattavan korkea, koska laadullisen kehonpalautteen varaan rakentuva metodi poikkeaa niin paljon lähes kaikesta muusta tarjolla olevasta, vaikkakin toteuttamisen käytännön suoraviivaisuus saattaisi juuri tästä syystä aiheuttaa hyvin positiivisen yllätyksen.

Netissä kiertävä disinformaatio, kuten "7% rasvat ennen kuin voi aloittaa", ei asiaa helpota.

Mutta kyllä, jos joku on kokeillut niin mielelläni minäkin kuulisin. Itse en ole syklittänyt juhannuksen jälkeen, koska syyt. Yli vuoden mittaiselta CD-jaksolta jäi käteen muutamia spesifisiä suorituskykyennätyksiä ja yleisesti ottaen kehittynyt työkapasiteetti. Omistan nykyisin myös suuremmat ja kauniimmat takareidet, kuin ennen dieettiä. Kropan yleinen paksuus ja kypsyysvaikutelma oli alkukesästä parempi kuin koskaan aiemmin. Kaikkein parhaimpana tuloksena pidän kuitenkin tuntuvasti kohonnutta aineenvaihdunnan perustasoa, jonka turvin olen voinut kruisailla koko loppuvuoden syöden hyvinkin ronskisti ja silti pysytellen hyvin lähellä kesän parasta kuntoa.

 

[Mikko Ellmén]

Nyt olisi virallinen ja kirjallinen lähde tarjolla.

(Huomioikaa käytännössä ilmainen avajaistarjous)

 

[Mikko Ellmén]

Syklitystä takana helmikuun alusta lähtien yli puolentoista vuoden tauon jälkeen. Aloitin yhdellä tankkausaterialla viikossa ja BMR-peruskaloreilla, josta olen pikkuhiljaa lisännyt ruokaa sekä tankkauksille että peruspäiville. Kaiken kaikkiaan kroppa palasi hämmästyttävän nopeasti superkompensaatiomoodiin pitkän tauon jälkeen. Tällä hetkellä syön dieettipäivinä enemmän kuin koskaan ja tarvitsen täyden tankkauspäivän 5-7 päivän välein. Tyhjä paino on tippunut muutaman kilon ja samalla olen saanut huomattavaa bodauskehitystä olkapäihin, selkään ja reisiin. Seuraavaksi tilanne vaatii joko välitankkauksen lisäämistä kiertoon tai varsinaisen tankkausikkunan pidentämistä 1,5 vuorokauteen. Myös vajaan viikon mittainen sali- ja dieettitauko on pian tarpeen.

 

[MetalJone]

Tuli lukaistua tämäkin ketju nopeasti läpi, mielenkiintoista. Olen "tietämättäni" vetänyt tässä kevään vähän samantyylistä settiä, eli arki mennään arviolta hyvin pienillä kaloreilla ja sunnuntaisin ollut tankkausta, koska se on kivaa ja homma tuntuu toimivan kaloreista piittaamatta. Tankkaushan sinänsä on aika yleisesti käytössä oleva juttu.

Paitsi että..

Normisyömisissä on rasvat olleet about g/kg ja hiilarit tippuneet jo aika minimiin. Sitten nuo tankkaukset on olleet enimmäkseen hiilaria pitäen rasvat minimissä, muutamalla ekalla kerralla pidettiin proteiinit g/kg mielessä, mutta nyt jättänyt senkin pois ja keskittynyt vain hiilarinsaannin maksimoimiseen. Eli samankaltaista syklittelyä, mutta makrot aika lailla päinvastoin.

Nyt mietinkin, kun oli kesästä alkaen tarkoitus maltillisesti kasvaa, että sopisiko tuo CD enemmän kuin hyvin. Varsinkin kun kesällä niitä "huonoja" kaloreita tuppaa tulemaan jos jonkinmoisessa muodossa viikonloppuisin. Viikot pystyisi kyllä elämään kurinalaisesti vaikka kuinka niukalla syömisellä, kuten tähänkin asti. Ainoa vaan että lähtöstaso tuota ajatellen ei taida olla ihan paras mahdollinen, kun rasvaton massa jossain n. 80 kg / 188 cm. Veikkaan että 10 kg lihaa lisää olisi vielä matkattavaa natuna.

 

[Mikko Ellmén]

Mitään periaatteellista syytä ei ole, miksei dieetti voisi olla rasvavetoinenkin. Lähtökohtaisesti hiilarivetoisuus on toki parempi aineenvaihdunnan, suorituskyvyn ja proteiinin säästön kannalta. Mutta yksilöllistä pelivaraa asiassa kyllä on.

Dieetillä voi kasvattaa lihasta mutta tahti on juurikin maltillinen. Painohan pysyttelee viikosta viikkoon paljolti samoissa. Vähittäiset lisäykset kumuloituvat sitten pidemmän päälle. Tietysti jos tavoite on massan kasvatus, niin sitten ei kannata samalla asettaa tiukkoja tavoitteita kireyden suhteen ja pitää pyrkiä syömään hieman enemmän tankkausten ulkopuolellakin.

 

[Tavis Pakkislainen]

Minulle epäselvää, että millaisesta tilanteesta tähän on lähdettävä, netissä niin paljon eri juttua, mm. alhainen rasvaprosentti jne. Kiinnostaa tuon paremman puoliskon vuoksi, ollut tasakalorisella dietillä jonkin aikaa, painoa lähtenyt about 8kg. Painoa pudotettavana vielä n. 20kg. Saisikohan tällä syklihommalla painoa putoamaan?

 

[Hulkki]

Minulle epäselvää, että millaisesta tilanteesta tähän on lähdettävä, netissä niin paljon eri juttua, mm. alhainen rasvaprosentti jne. Kiinnostaa tuon paremman puoliskon vuoksi, ollut tasakalorisella dietillä jonkin aikaa, painoa lähtenyt about 8kg. Painoa pudotettavana vielä n. 20kg. Saisikohan tällä syklihommalla painoa putoamaan?

Vaikka Cycle Dietin edellytyksenä ei olekaan mikään tarkka rasvaprosentti, voi silti lähes 100-prosenttisella varmuudella sanoa, että ei skulaa jos on 20 kg vielä ylimääräistä. Tankkaukset eivät tuolloin mene superkompensaatioon vaan lähinnä läskiksi ja hidastavat dieetin etenemistä. Käytännössä kun ylimääräistä rasvaa löytyy vielä paljon, on parempi ottaa ehkä parin viikon välein yksi tankkausateria, jonka funktio tuossa tilanteessa on pikemminkin psykologinen kuin fysiologinen. Mutta tuolla pikkutankkauksella voidaan hiljalleen seurata kehon toimintaa ja sitä, milloin alkaa sitten olla myös fysiologinen tarve tankata.

Tankkausten fysiologinen tarve (sekä määrän, että frekvenssin suhteen) on karkeasti ottaen sitä suurempi, mitä kireämmässä kunnossa ollaan. Vastaavasti jos rasvaa löytyy omasta takaa esim. tuollainen 20 kg, ei tankkauksille ole useimmiten kovin erityistä tarvetta.

 

[Mikko Ellmén]

Minulle epäselvää, että millaisesta tilanteesta tähän on lähdettävä, netissä niin paljon eri juttua, mm. alhainen rasvaprosentti jne. Kiinnostaa tuon paremman puoliskon vuoksi, ollut tasakalorisella dietillä jonkin aikaa, painoa lähtenyt about 8kg. Painoa pudotettavana vielä n. 20kg. Saisikohan tällä syklihommalla painoa putoamaan?

Superkompensaatiodieetillä oleellista on superkompensaatioaineenvaihdunta, jonka perusedellytyksenä pitkän aikavälin energiavarastojen (siis ihonalaisen rasvakudoksen) pitää olla suhteellisen vähissä. Jos pudotettavaa on vielä noin paljon, ei syklityksestä luultavimmin ole aineenvaihdunnallista hyötyä. Ylimääräisiä kaloreita ei silloin superkompensoida glykogeeniksi ja lihassolurasvaksi, vaan ne varastoidaan suoraan ihonalaiseksi rasvaksi ja rasvanpolttotavoitteen saavuttaminen vain hidastuu.

Toinen asia on sitten syklittämisen psykologinen puoli, josta saattaa hyvinkin olla hyötyä pitkällä dieetillä mutta silloin pitäisi laatia strategia, joka tasapainottaa psykologiset hyödyt em. fysiologisten haittojen kanssa.

edit. hidas

 

[EJS]

Miten jengi joille gluteiini ja laktoosi ei toimi? Esimerkkeja tankkauspaivan safkoista?