Mielenkiintoinen threadin aihe, täytyypä poiketa tavoista ja osallistua keskusteluun ainakin yhdellä viestillä. Ensinnäkin koska tässä pyritään selvittämään kovan luokan naturaalibodareiden treenejä, ei välttämättä kannata suoraan katsoa miten esim. CBB:n MM-voittaja treenaa. Suomessa CBB on kyllä dopingvalvonnan alainen laji ja siinä kilpailevista suuri(n?) osa on ihan natikoita, mutta jo CBB:n ensimmäisestä kotimaisesta kisasta lähtien myös Suomen classikkilavoilla on ollut myös rojuttajia. Näiden ihmisten motiiveja en edelleenkään ymmärrä (lähdetään rojutaustalla kisaamaan selvästi natikoille tarkoitettuun sarjaan natikoita vastaan, WTF?), mutta fakta on että myös tuota porukkaa löytyy vaikka laji olisikin CBB.
Kuten tuossa joku jo mainitsikin, edes Mr. Olympia -kisaajien ei ole mitään järkeä julkisesti myöntää roinaavansa, mistä johtuen onkin vähän hankala tietää keiden kisaajien treenejä kannattaa seurata jos haluaa infoa nimenomaan tuloksekkaasta natutreenaamisesta. Minimissään kannattaa siis pitää aina kriittinen filtteri päällä vaikka lukisikin esim. testattavan urheilijan tai tunnetun naturaaliurheilijan treenaamisesta. On aivan idioottimaista paskaa kuvitella että "kaikki ne käyttää kuitenkin", vaikka olisihan tuo varmasti helppo ja kiva uskoa niin olisi parempi mieli jos ei itse ole pärjännyt yhtä hyvin. Omakohtaisesti tiedän hävinneeni kisoissa kovemmille natikoille ja toisaalta olen myös itse natikkana voittanut aika paljon rojuttajia. Tunnen henkilökohtaisesti itseäni selvästi kovempia natikkabodareita, ja toisaalta olen saleilla vuosien varrella nähnyt lukemattomia rojujamppoja jotka eivät pärjäisi edes CBB-karsinnoissa Suomessa. Geneettiset erot selittävät todella paljon, mutta niin tekee myös esim. henkilöiden treeni/ravintopanostuksen taso viimeisen 10 vuoden ajalta. Jos unohdetaan änkyräkireät superin bodarit ja ammattilaiset, on todella ylimielistä kuvitella että pystyisi treenaajan lihasmassan tai kisamenestyksen perusteella suoraan sanomaan varmasti, onko tässä nyt natikka vai ei.
Itse treeniaiheesta: olen seurannut mainstream-kehonrakennuksen ohella jo noin 15 vuotta eri naturaaliliittoja ja näiden kilpailijoita, koska olen alusta asti halunnut saada selville sitä samaa mitä tämänkin threadin aloittaja: kuinka parhaimmat naturaalikehonrakentajat treenaavat? Ja mitä tässä on 15 vuoden aikana nähnyt, ei natikkahuipuillakaan mitään selvää yhtenäistä kaavaa ole. Toki melkein kaikilla on vähintään jossain vaiheessa treeniuraa panostettu perusliikkeisiin ja melkoisten sarjapainojen kehittämiseen, mutta aivan samalla tavalla siellä on treenattu 2-3-jakoisilla kuin 5-6-jakoisillakin. Layne Nortonin PHAT-tyylinen voima/bodaustreenin vuorottelu samassa treenikierrossa on kieltämättä hyvin yleistä, ja itsekin olen saanut vastaavalla tyylillä aikanaan erittäin hyvää kehitystä. Toisaalta esim. Jim Cordova (jonka itse voin hyvin uskoa olevan naturaali, kisapaino ukolla ei ole edes 80 kg vaan illuusio syntyy järjettömän hyvästä lihasten mallista ja lavakireydestä +täyteydestä) kuvailee treenityyliään kohdelihaksen flexaamiseksi painojen avulla. Ehkä turhauttavinta tässä viimeisen 15 vuoden aikana on ollut juuri tuo havainto, ettei menestyneiden natikkabodarienkaan treeneissä ole mitään "viisasten kiveä" vaan eri treenityylejä esiintyy laidasta laitaan, ja enemmän ne lihasmassaerot ja kisasijoitukset tuntuvat selittyvän genetiikalla kuin esim. metodeilla.
Hauskana sivuhuomiona on kuitenkin se, että todella moni sarjapainoprogression nimeen vannova natikkabodari on vuosien aikana kehittynyt näillä treeneillään jopa paremmaksi voimanostajaksi kuin kehonrakentajaksi. Jopa Layne Norton on mielestäni maailman mittakaavassa parempi voimanostaja kuin kehonrakentaja, ja näitä keissejä löytyy paljon. Monella natikkabodarilla tuo voimapainotteinen treenaaminen on johtanut jopa lajin vaihtoon (mm. voimamiespuolelle) tai siihen, että käytännössä 2-3 vuoden välein käydään bodylavalla mutta siinä välissä tahkotaan voimanostokisoja tiheäänkin tahtiin. Tuolloin voi jo alkaa kysyä, onko kyseessä vahva natikkabodari vai käytännössä voimanostaja, joka käy 2-3 vuoden välein myös poseeraamassa lavalla? Aivan kirkkaimmat naturaalibodauksen tähdet nimittäin tuntuvat kuitenkin hieman enemmän keskittyvän kehonrakennukseen, vaikka sielläkin aika monella käsittämätöntä sarjavoimaa löytyy (Doug Miller, Richard Gozdecki, jne).
Omakohtaiset kokemukset viimeisen 17 vuoden ajalta ovat aika moninaisia. Alkuvuosien kehitystä on turha miettiä koska se on ilmaista aloittelijan kasvua joka tulee kunhan vain käy salilla, treenaa kovaa ja syö riittävästi. Ensimmäisen parin vuoden jälkeen alkoi treenimetodien erot selvitä, kun ensin löin päätäni seinään monijakoisella intensiteettitreenillä jopa pari vuotta. Hyvin treeniin vastaavat lihasryhmät kehittyivät, mutta heikkoudet jäivät entistäkin pahemmin jälkeen. Vasta vuoden 2003-2004 paikkeilla sain uutta silminnähtävää kehitystä, kun palasin monijakoisesta treenistä 2-jakoiseen peruspuurtamiseen ja sarjapainoprogressioon. Tuokin kehitys alkoi tosin jossain vaiheessa tulla päätepisteeseensä, sillä sain sarjapainoja hilattua ylös selvästi paremmin kuin kasvatettua lihasmassaa (bulkkikausien läskikertymistä huolimatta).
Kisadieettaaminen toki tuli sitten kuvioihin 2006, minkä jälkeen kunnollisia off-seasoneita on ollut tasan kaksi: 2006-2008 kisojen välillä (dieetistä palautumisen, välidieetin ja kisadieetin jälkeen jäljelle jäi tehokasta offitreeniaikaa noin vuosi) ja 2008-2011 kisojen välillä (tehokasta offitreeniä noin 1.5 vuotta, koska välidieetti oli 40-viikkoinen ja kisadieettikin lopulta melkein puoli vuotta).
Molemmat nämä off-seasonit panostin siihen samaan vanhaan sarjapainoprogressioon isoissa perusliikkeissä, mutta molemmilla kerroilla käteen jäi ehkä pari kiloa uutta lavapainoa. Voimatasojen kasvuun nähden tämä oli aivan naurettavan pieni edistysaskel, koska 2008-2011 offilla tein parhaimmillaan kynäniskanaturaaliksi ihan koviakin sarjatuloksia: vapaa kyykky 180 kg x 20, etukyykky 180 kg x 4, kapea penkki 160 kg x 6, lattiapunnerrus kuoletuksilla 170 kg x 5, käsipainopenkki 70 kg x 8, jne. Tuon off-seasonin aikana tajusin viimeistään, että sarjapainojen kehittäminen ei enää ainakaan meikäläisellä yksinkertaisesti tuota hyvää tulosta lihasmassan kasvatuksessa, koska vaikka kyykkäsin 180 kg x 20 alle parallelin, omistin edelleen aika surkeat etureidet. Perse oli toki iso ja polvet ottivat osumaa, mutta aika taulapää pitäisi olla jos olisi vielä noilla tuloksilla ja tikkujaloilla voisi edelleen uskoa mantraa "isot painot isot lihakset". Kyllä meikäläinen tuon sarjapainojen kasvatustien yritti koluta loppuun saakka, mutta samaan aikaan kun sain esim. käsiin poikkeuksellista kasvua puolittamalla painot, heittämällä treenivihon sivuun ja keskittymällä tekemään hauiskäännöt hauislihaksella, ei ole jälkikäteen hirveästi tarvinnut miettiä mihin suuntaan tässä 15+ treenivuoden jälkeen kannattaa omia treenejään viedä. Varsinkin kun nivelet ovat vuosien aikana ottaneet hiljalleen sen verran kulumaa, että nykyisin esim. raskaat kyykyt ovat lähes poissuljettu optio. Mutta vaikka eivät olisikaan, en ole koskaan saanut raskaista kyykyistä muuta kuin ison perseen, vahvan alaselän ja kipeät polvet. Sen sijaan etureisiä olen päässyt tappamaan aivan eri tavalla vasta sen jälkeen kun ryhdyin tekemään etureisiliikkeet etureisiin keskittyen.
Miten nykyisin treenaan? En enää edes tavoittele ennätyssarjapainoja kyykyssä/punnerruksissa/vedoissa, koska suoritustekniikat ovat nykyisin aivan erilaiset kuin aiempina vuosina. Aiemmin tein ihan suhteellisen siistejä täysimittaisia toistoja, mutta ei siellä mitään lihasta mietitty vaan punnerrettiin tanko pisteestä A pisteeseen B sellaisella peruspuhtaalla nostotekniikalla. Nykyisin teen kaikki liikkeet ensisijaisesti kohdelihasta miettien, jopa lyhyet raskaat sarjat perusliikkeissä. Lähestymistapa on siis täysin erilainen. Toki jos sarjapainot lihaskasvun myötä tällaisella keskitetyllä tekniikalla nousevat, olen ihan tyytyväinen. Mutta aikanaan bodausvoimailutyylillä tehtyihin sarjaennätyksiin samannimisissä liikkeissä näitä nykyisiä suorituksia on aivan turha verrata, koska lihasaktivaation kannalta kyseessä on melkeinpä kaksi eri liikettä (vaikka molemmissa esim. punnerrettaisiin vapaata levytankoa vinopenkillä maaten). Ja koska lihaskasvun stimulointiin on olemassa se kymmenkunta aivan yhtä oleellista tekijää kuin pelkät kilomäärät tangossa, olisi mielestäni aika suppeaa ja typerää ajanhaaskausta unohtaa ne muut tekijät ja keskittyä maailman tappiin saakka hinkkaamaan vain isompia kiloja tankoon. Varsinkin kun niiden kasvatus ihan suhteellisen korkealle ei ole enää todistettavastikaan korreloinut meikäliäsellä lihasmassan kasvun kanssa vuosikausiin.
On myös tietysti olemassa se kuuluisa geneettinen natumaksimi. Mitään millintarkkaa grammamääräistä lihasmassarajoitetta ei toki ole olemassakaan, mutta aika hankala kenenkään on sitä faktaa vastaan tapella, että rajattomasti lihasmassaa ei voi kasvattaa. Alussa kehitys on kovempaa metodeista riippumatta, koska ollaan niin kaukana omasta potentiaalista. Vuosien myötä kehitys luonnollisestikin hidastuu, koska päästään yhä lähemmäksi omia rajojaan, ja jossain vaiheessa jopa parin vuoden täydellisesti menneet treenit ja ruokavaliokaudet saattavat johtaa peräti puolen kilon kehitykseen koko kehon yhteislihasmassassa. Itse olen valitettavasti tuolla seudulla tuntunut olleen jo melkein 10 vuotta, ja nykyisin uskoisin sen parhaan (ja ehkä ainoan) keinon kehittyä vielä hieman pidemmälle olevan kehon "huijaaminen". Eli käytännössä ei yritetä enää kasvattaa kaikkea samaan aikaan, koska on aika selvää että mikään ei tuolla tyylillä enää kasva. Sen sijaan poimitaan aina pari lihasta joihin panostetaan hetkellisesti (esim. 3-6 viikkoa) melkein kaikki kehon treeni- ja palautumisresurssit, jolloin voidaan ehkä tuon rajallisen periodin aikana "huijata" keho kasvattamaan se yksi kohta vielä hieman pidemmälle kuin tähän asti. Samaan aikaan muuta kroppaa ylläpidetään minimaalisella panostuksella. Tällä tavalla sitten kierrätetään niitä yksittäisiä kohtia joita pyritään puskemaan vielä nykyistä suuremmiksi, koska aina kun saavutetaan vähääkin suurempi uusi lihasmassa, onnistuu sen ylläpito aika pienelläkin panostuksella kun huomio siirretään jonkun muun lihaksen kehittämiseen. Mutta tällaisessa kohdennetussa harjoittelussa on erittäin oleellista juurikin kaikkien resurssien tarkka kohdentaminen haluttuihin lihaksiin, ilman että treenivaikutusta tai palautumisvaatimuksia haaskataan muille lihaksille.
Olen näistä samoista aiheista kirjoittanut mm. nuo Jaksotus kehonrakennusharjoittelussa -artikkelit, joita voi vilkaista jos haluaa:
Jaksotus kehonrakennusharjoittelussa osa 1
Jaksotus kehonrakennusharjoittelussa osa 2 - keskipitkään treenanneet
Jaksotus kehonrakennusharjoittelussa osa 3 - pitkälle edistyneet treenaajat
Jos nyt jotenkin yrittäisin summata nämäkin jaarittelut, on varmaan helpointa lainata omaa aiempaa tekstiäni:
"Voisi ehkä sanoa, että alkuvuosien suoraviivaisesta progressiosta ja numeroihin perustuvasta treenitieteestä tulee hiljalleen yksilökohtaisiin ominaisuuksiin nojaavaa treenaamisen taidetta."
