Bodauksessa perusliikkeet kunniaan,vai eristysliikkeiden vallankumous?

[strong]

Originally posted by Hannibal

Minä tekisin silti ainakin vinopenkin välillä käsipainoilla. Tulee sitä koordinaatiotakin. Jotenkin vaan ei ole koskaan tuntunut oikein luontevalta tehdä tankopenkin jälkeen vinopenkkitreeniä tangolla. Onko se sitten psykologinen juttu vai liian rankkaa etuolkapäille, nivelille jne. viikosta toiseen.

Tämähän on vain neuvottelukysymys. Mitäpä sanoisit sellaisesta, että
-Penkki
-Vinopenkki käsipainoilla
-Flyes
-Pystypunerrus tangolla

Eli tehtäisiin sitten kuitenkin edes yksi vinokulmassa oleva liike tangolla ja se olisi tuo pystypunnerrus. Tai minun suosikki olisi
-Penkki
-Vinopenkki
-Flyes
-Olkapääpunnerrus käsipainoilla

Kun minä teen vinopenkkiä, niin lasken sen tangon ihan ylärintaan tuonne leuan alle, enkä saa millään liikkeellä niin hyvin ylärintaa mukaan kuin tangolla tehtyyn vinopenkkiin. Ja sitten kun saa vielä runnoa tangolla ihan rauhassa eikä tarvitse tasapainoilla. Tasapenkillä tulisi se koordinaatioliike sitten tuolla flyesillä, mutta senhän voisi tehdä niin kuin punnerrukset, eli ei tehtäisikään laajalla kaarella vaan kyynärpäät 90 asteen kulmassa lattiaan nähden ja niin suurilla painoilla kuin mahdollista. Yleensä ne on lähellä punnerruksien painoja.

Originally posted by Hannibal


Pyhä push-pull-kolmijako toimii varmasti jokaisella. Tiedä sitten, toimisiko esim. rinta/selkä-jalat-olkapäät/kädet-kolmijako paremmin vai huonommin. Itse olen viime aikoina alkanut kallistumaan siihen ajatteluun, että tuossa pyhässä push-pull-kolmijaossa tulee treenattua samat lihasryhmät liian harvoin eli viikon päästä on saavutettu etu osittain jo menetetty.



Minä luulin löytäneeni viisastenkiven, kun vaihdoin ohjelmani tähän nelijakoon (treeni joka toinen päivä tai ma-ti-to-pe, jos jaksaa):

I: selkä, vatsa
II: rinta, olkapäät
III: jalat
IV: kädet

Kyykkyä ja maastavetoa jaksaa puskea, palautuminen on kunnossa, olkapäät eivät mene tukkoon. Joku väittää kohta, ettei käsipäivää seuraava treenipäivä voi olla selkäpäivä. Minä vastaan, että kyllä voi, 48-72 tuntia hauistreenin jälkeen voi treenata selkää täysillä.

Myös perinteinen Yates-nelijako toimii varmasti monilla. Minun olkapäille se teki pahaa.



Eiköhän tästä vielä sellainen ohjelma saada. Ja varmasti saadaan ainakin sille ohjelmalle kritisoijia. :kippis1:

ps. Sam, useimmilla saleilla käsipainot loppuvat viimeistään 65-100 kiloon, joten ehkä tuossa strongin ohjelmassa on pakko tehdä ne kohautukset levytangolla ;)

Minä olen kokeillut seuraavanlaista nelijakoista ohjelmaa:

Ma:Jalat
Ti:Rinta, olkapää
To:Selkä
Pe:Kädet

Toimisi mulla ainakin ihan hyvin, mutta jostain ihmeen syystä kun alkaa käymään neljästi viikossa salilla, niin johan rupeaa röörit vuotamaan ja sairastuu heti. Minulla on sellainen käsitys, että minun palautumiskykyjen rajat tulee siinä vastaan. Tai sitten olen treenannut liian kovasti. Kolmijakoisen tekisin seuraavasti:

Ma:Jalat
Ke:Rinta, olkapää, ojentaja
Pe:Selkä

Tai selän ja jalkojen paikkoja vaihtamalla. Mutta miten se jako kannattaisi tehdä, että esim. tällainen huonolla palautumiskyvyllä varustettu ihminen voisi tehdä sekä jullea, maastavetoa että romanialaista maastavetoa ohjelmassaan? Miten sen jakaisi neljälle tai kolmelle? Miten vaikuttaa takareisien kipeytyminen kyykky-ja vetopäivään, eli minä päivänä tekisi mitä(onko välttämättä takareidet jalkapäivänä)? Jos intensiteetti määräytyisi siitä, että tekisi suorat sarjat 3x6-8 ja kehitys haetaan enemmän volyymilla, hyvällä keskittymisellä lihakseen ja sarjapainojen kasvattamisella, niin sitähän voisi vetää pitkänkin aikaa, eikä tarvitse pitää säännöllistä kevyttä viikkoa ohjelmassa, niin millainen runko tuosta väsätään. Kannattaisiko vuorotella jotain liikkeitä? Nelijakoista ei olla siis vielä hylätty, mutta jos otettaisiin huomioon, että liikkeissä liikkuisi kohtalaisen suuret painot ja tosiaankin vain nuo raskaat keskushermostoa kovasti rassaavat perusliikkeet.

 

[strong]

Originally posted by jarkko
Yksi kysymys tuosta strongin ohjelmasta tuli mieleen, miksi pohkeille on liike sekä istuen, että seisten?

Eikös liikkeet ole melko samat, itse olen aina tehnyt vain jommankumman jalkatreenissä.

Niillä väitetään saavan rasitukset hieman erilailla soleukseen ja gastrocnemukseen. Lisäksi pohkeet kestää niin paljon treeniä, että niitä joutuu hieman rääkkäämään. Kivempi tehdä kahta liikettä kuin, että yhtä liikettä ja sarjoja sitten enemmän.

 

[Hannibal]

Originally posted by strong
Minä olen kokeillut seuraavanlaista nelijakoista ohjelmaa:

Ma:Jalat
Ti:Rinta, olkapää
To:Selkä
Pe:Kädet

Toimisi mulla ainakin ihan hyvin, mutta jostain ihmeen syystä kun alkaa käymään neljästi viikossa salilla, niin johan rupeaa röörit vuotamaan ja sairastuu heti. Minulla on sellainen käsitys, että minun palautumiskykyjen rajat tulee siinä vastaan. Tai sitten olen treenannut liian kovasti. Kolmijakoisen tekisin seuraavasti:

Ma:Jalat
Ke:Rinta, olkapää, ojentaja
Pe:Selkä

Tai selän ja jalkojen paikkoja vaihtamalla. Mutta miten se jako kannattaisi tehdä, että esim. tällainen huonolla palautumiskyvyllä varustettu ihminen voisi tehdä sekä jullea, maastavetoa että romanialaista maastavetoa ohjelmassaan? Miten sen jakaisi neljälle tai kolmelle? Miten vaikuttaa takareisien kipeytyminen kyykky-ja vetopäivään, eli minä päivänä tekisi mitä(onko välttämättä takareidet jalkapäivänä)? Kannattaisiko vuorotella jotain liikkeitä?

Rinta&olkapäätreenisi saa siunaukseni, itse perustaisin myös treenini raskaisiin penkki- ja vinopenkkipunnerruksiin levytangolla, jos olkapää antaisi luvan.

Itse olen miettinyt myös tuota selkä-jalat-maastaveto-romanialainen-julle-juttua omaan nelijakooni. Olen päätynyt siihen, että teen maastavedon jokaisessa selkätreenissä ja romanialaisen joko selkä- tai jalkatreenissä, riippuu siitä miten jaksaa. Jullea ajattelin tehdä vuorotellen romanialaisen kanssa. Jaksaisikohan tehdä maastavedon jälkeen jompaakumpaa ja jalkapäivänä lisäksi sitä toista takareisiliikkeenä ajatellen? Itse pystyn ainakin treenaamaan jalat täysillä 72 tuntia selän jälkeen ja toisinpäin, niin kipeiksi en takareisiä saa (treenaankohan niitä huonosti?). Sinullahan tulee noissa kolmi- ja nelijaoissasi 72-96 h väliä selkä- ja jalkatreenien välille ja toisinpäin. Jos ei riitä, lisää lepopäivä tai vähennä volyymia?

 

[strong]

Originally posted by Hannibal
Itse olen miettinyt myös tuota selkä-jalat-maastaveto-romanialainen-julle-juttua omaan nelijakooni. Olen päätynyt siihen, että teen maastavedon jokaisessa selkätreenissä ja romanialaisen joko selkä- tai jalkatreenissä, riippuu siitä miten jaksaa. Jullea ajattelin tehdä vuorotellen romanialaisen kanssa. Jaksaisikohan tehdä maastavedon jälkeen jompaakumpaa ja jalkapäivänä lisäksi sitä toista takareisiliikkeenä ajatellen? Itse pystyn ainakin treenaamaan jalat täysillä 72 tuntia selän jälkeen ja toisinpäin, niin kipeiksi en takareisiä saa (treenaankohan niitä huonosti?). Sinullahan tulee noissa kolmi- ja nelijaoissasi 72-96 h väliä selkä- ja jalkatreenien välille ja toisinpäin. Jos ei riitä, lisää lepopäivä tai vähennä volyymia?

Vuorotteluun minäkin päätyisin. Ja kun päässä pyörittelee tuota alaselkä-takareisi -ongelmaa, niin vastaukseksi tulisi jullen ja romanialaisen osalta sellainen, että kyykyn jälkeen on luonnollisempi tehdä romanialaista ja maastavedon jälkeen jullea, koska kun kyykyn tekee hiukan alempaa, joutuu siinä jo hiukan käyttämään samoja lihaksia kuin jullessa ja kovan kyykky-ja etukyykkytreenin jälkeen on vaikea tehdä vielä yksi kyykkyä muistuttava liike, mutta ehkä maastavetoa muistuttavan liikkeen vielä voi ja maastavedon jälkeen on taas luontevampaa tehdä joku muu kuin uudestaan maastaveto. Eli romanialainen veto kävisi paremmin kyykkypäivälle ja julle paremmin vetopäivälle ja tämä tuntuu myös käytännössäkin toimivalle. Jos jakaisi vaikkapa kolmeen ja pitäisi kuljettaa noita kaikkia liikkeitä mukana, niin yksi vaihtoehto olisi vuorotella jullea ja romanialaista maastavetoa seuraavasti:

Viikko 1.

1.Kyykky +romanialainen veto
3.Penkki
5.Maastaveto, ei jullea

Viikko 2.

1.Kyykky, ei romanialaista
3.Penkki
5.Maastaveto+julle

Viikko 3.

1.Kyykky, ei romanialaista
3.Penkki
5.Maastaveto, ei jullea

Viikko 4.

Sama kuin viikko 1.


Tai toinen vaihtoehto olisi, että viikon 2. jälkeen alkaisi viikko 1., jolloin tulisi peräkkäisissä treeneissä julle ja romanialainen, mutta se tuntuisi ainakin itselle olevan liikaa. Tuossa esimerkissähän tehtäisiin maastavedotkin joka viikko, joten samoja lihasryhmiähän siellä nytkin jo rasitetaan kovasti. Tietysti vedot pitäisi tehdä pysäytyksestä, että prosentit olisivat riittävän alhaalla, että voisi ainakin teoriassa palautua. Tuo vuorottelu taitaisi toimia nelijakoisessakin. Ainahan voisi tehdä vaikkapa väliviikolla reisikoukistuksia jos tuntee, että takareidet eivät ole balanssissa muiden lihasryhmien kanssa. Mutta eiköhän ne kasva jo maastavedossa ja kyykyssäkin.

Miltä näyttää, toimisiko teoriassa vai joutaako romukoppaan?

 

[strong]

No niin, mennäänpäs hieman eteenpäin. Alan olla kallistumassa nelijakoiseen ohjelmaan, koska tarkoitus on löytää kehonrakennukseen paras ohjelmavaihtoehto. Nelijakoisella voi vielä palautua kahdestakin penkkitreenistä viikossa, kun toistot liikkuvat noinkin korkealla(6-8) ja sarjojen määräkin(3kpl) pakottaa tekemään hieman "tehottomammin". Eihän MD tai HD voi olla pidemmän päälle kehittävin tapa, vaan särkee paikat. Mutta perinteisellä "keskipaljon keskiraskailla ja ei total failureen asti-periaatteella" näyttäisi olevan tehty parhaimmat tulokset.

Yksi esimerkki voisi näyttää tältä:

Ma: Jalat

Kyykky
Etukyykky
Romanialainen maastaveto(vuoroviikoin)
Pohjeliike seisten
Pohjeliike istuen

Ti:Rinta, olkapää

Penkki
Vinopenkki
Flyes
Olkapääpunnerrus
Vipunostot sivulle
Vipunostot taakse

To:Selkä

Maastaveto
Julle(vuoroviikoin)
Kulmasoutu tangolla
Leuanveto
Kohautus

Pe:Ojentaja, hauis, kyynärvarret

Kapeapenkki
Dippi
Ojentajapunnerrus istuen
Hauiskääntö tangolla myötä-ja vastaotteella
Scott-kääntö käsipainolla
Rannekääntö tangolla myötä-ja vastaotteella

Vatsat joka treenissä niihin sen enempää tässä puuttumatta

Julle ja romanialainen maastaveto olisi ohjelmassa, mutta olisiko tuohon lisättävä vielä reisikoukistus jalkapäivälle? Miksi, sillä itse ainakin henkilökohtaisesti en usko koskaan hyötyneeni siitä liikkeestä yhtään mitään, vaikka kyllähän sillä hyvän puristuksen saattaakin saada?

Sarjat ja toistot olisivat edelleenkin 3x6-8 ja jaloille 3x6-10.

Mitä olette mieltä, onko kolmijakoinen ohjelma parempi, vai löytyikö nyt se keskimäärin kaikista tehokkain ohjelma, millä pystyisi teoriassa saavuttamaan oman potentiaalinsa kaikista nopeiten? Tuohan tietysti ei ole millään mahdollista, mutta näin teoriassa ajateltuna. Arthur Jones väitti sen saavutettavan kaikista nopeitten HD-systeemillä(vai mikä ihmeen Nautiluswhatsoever-intervalli), mutta en usko.

Jos ehdotatte kolmijakoista ohjelmaa, niin laittakaa penkkipäivän liikejärjestys. Kannattaako kehonrakennuksessa mennä järjestyksessä lihasryhmästä toiseen vai raskaimmasta liikkeestä kevyempään? Ainakin voimaohjelmissa mennään raskaimpien apuliikkeiden järjestyksessä.

Kumma kun ei tule paljon mielipiteitä, mutta teoreettinen rintahauispelleohjelma-ketju kerää keskustelua kympillä.

 

[mammoth]

No tuohon liikejärjestykseen voisi sanoa että luultavasti kannattaisi mennä juuri tuolla "lihasryhmästä toiseen" ja sitten joka lihasryhmässä raskaimmasta liikkeestä kevyempään.

Ja tuohon rinta-päivään ehdottaisin välillä myös tasapenkin tekemistä käsipainoilla, tämä perustuu täysin omiin kokemuksiini ja siihen että minulla toimivat käsipainot tankoa paremmin. Siis penkissä...

 

[Baarikello]

Tuossa treenijaossa tuntuu olevan aika sitkeässä tuo perinteinen neli- tai kolmijako eli esim. selkä-hauikset, rinta-olkapäät, tms. Näin HST:n nostattaessa uusia tuulia, niin miettimisen arvoinen saattaisi ehkä olla vetää volyymia suhteellisen alas ja tehdä nuo kaikki liikkeet samalla viikolla jaoteltuna kolmeen tai neljään treeniin siten, että joka päivä jokainen lihas saa jonkinnäköistä kuritusta. Venäläisillä voimanostajilla on kai hieman tällainen tyyli treenata. HTH.

 

[strong]

Originally posted by baarikello
Tuossa treenijaossa tuntuu olevan aika sitkeässä tuo perinteinen neli- tai kolmijako eli esim. selkä-hauikset, rinta-olkapäät, tms. Näin HST:n nostattaessa uusia tuulia, niin miettimisen arvoinen saattaisi ehkä olla vetää volyymia suhteellisen alas ja tehdä nuo kaikki liikkeet samalla viikolla jaoteltuna kolmeen tai neljään treeniin siten, että joka päivä jokainen lihas saa jonkinnäköistä kuritusta. Venäläisillä voimanostajilla on kai hieman tällainen tyyli treenata. HTH.

Laitatko jonkinlaisen esimerkin tuosta niin katsellaan mitä siitä tulisi. Kaikki ideat ovat tässä threadissa tervetulleita.

 

[pouta]

Tuosta leuanvedosta... Kaikki täällä tuntuvat mainostavan sitä kovasti. Itse saan ainakin paremman tuntuman selkään ylätaljalla.
Teettekö leuanvetoa jollain leveällä myötäotteella vai mitenkä? Mulla ei perus-leveydellä ja vastaotteella leuanveto ota kunnolla kuin hauiksesta.

jos vielä kärsis kysyä, millanen tuo romanialainen mave on? löytyy varmaan exrs.net, mut en jaksas ehtiä, jollain linkki valmiina?

 

[AKV]

Originally posted by strong
Yksi esimerkki voisi näyttää tältä:

Ma: Jalat

Kyykky
Etukyykky
Romanialainen maastaveto(vuoroviikoin)
Pohjeliike seisten
Pohjeliike istuen

Ti:Rinta, olkapää

Penkki
Vinopenkki
Flyes
Olkapääpunnerrus
Vipunostot sivulle
Vipunostot taakse

To:Selkä

Maastaveto
Julle(vuoroviikoin)
Kulmasoutu tangolla
Leuanveto
Kohautus

Pe:Ojentaja, hauis, kyynärvarret

Kapeapenkki
Dippi
Ojentajapunnerrus istuen
Hauiskääntö tangolla myötä-ja vastaotteella
Scott-kääntö käsipainolla
Rannekääntö tangolla myötä-ja vastaotteella

Vatsat joka treenissä niihin sen enempää tässä puuttumatta

Julle ja romanialainen maastaveto olisi ohjelmassa, mutta olisiko tuohon lisättävä vielä reisikoukistus jalkapäivälle? Miksi, sillä itse ainakin henkilökohtaisesti en usko koskaan hyötyneeni siitä liikkeestä yhtään mitään, vaikka kyllähän sillä hyvän puristuksen saattaakin saada?

Sarjat ja toistot olisivat edelleenkin 3x6-8 ja jaloille 3x6-10.

Muutama huomio:

Hyvä ohjelmahan tuo on. Itse uskon kyllä säännölliseen liikkeiden vaihteluun boditreenissä, vaihtelen siis liikkeitä ja/tai niiden järjestystä aika usein. Varsinkin jalkatreeneissä tuntuu tepsivän periaate "ei koskaan kahta samanlaista treeniä peräkkäin".

Reisikoukistuksesta sen verran että takareisien lihaksillahan on kaksi tehtävää, koukistaa jalka ja ojentaa (suoristaa) lantio. Julle ja sjmv perustuvat tuohon jälkimmäiseen, reisikoukistus ensimmäiseen. Tämän takia laittaisin reisikoukistukset mukaan treeniin. Sam225 tästä jo kirjoittelikin. Tuleepahan treenattua takareidet monipuolisesti. Juujuu, tiedän, tuleehan ne treenattua kyllä kyykyssä, mutta jos ei jostain syystä sattuisikaan tekemään joka treenissä kyykkyä, niin ....

Toistoalueeseen enempi vaihtelua. Perusperiaatteena nuo 6-8 ja 6-10 ovat hyviä, mutta kyllä yläkropallekin voi ottaa joskus pitempää sarjaa. Ja jaloillehan kannattaa joskus tehdä jopa tuollaista 20+ toiston sarjaa.

Takaolkapäät siirtäisin selkäpäivälle. Niillehän tulee rasitusta oikeastaan jokaisessa selän perusliikkeessä, joten minusta olisi luontevinta treenata ne yhdessä selän kanssa. Jos treenaa niitä erikseen ollenkaan.

Ranskalaisen punnerruksen tekisin kyllä maaten, mutta eipä sillä kait niin suurta merkitystä.

 

[esko]

Pari muutosta niin näyttäs paremmalta.
1. Kyykky / etukyykky vuoroviikoin samoin pohkeet seisten / istuen
2. Penkki / vinopenkki vuoroviikoin
3. Maastanosto / julle -------"--------
4. Kapeepena / dippi ----------"-------

On meinaa muuten turhan kovia reenejä --> ylikunto

 

[Hannibal]

Originally posted by strong
No niin, mennäänpäs hieman eteenpäin. Alan olla kallistumassa nelijakoiseen ohjelmaan, koska tarkoitus on löytää kehonrakennukseen paras ohjelmavaihtoehto. Nelijakoisella voi vielä palautua kahdestakin penkkitreenistä viikossa, kun toistot liikkuvat noinkin korkealla(6-8) ja sarjojen määräkin(3kpl) pakottaa tekemään hieman "tehottomammin". Eihän MD tai HD voi olla pidemmän päälle kehittävin tapa, vaan särkee paikat. Mutta perinteisellä "keskipaljon keskiraskailla ja ei total failureen asti-periaatteella" näyttäisi olevan tehty parhaimmat tulokset.

Siitä maastaveto-romanialainen-julle-hommasta vielä; se pitää varmaan itse kokeilla paljonko ja kuinka usein niitä pystyy tekemään. Nuo viikkojaot mitä ehdotit kuulostavat järkeviltä.

Minäkään en usko HD/MD-treenin toimivan kovin kauan ainakaan naturaalilla. Paperilla se kuulostaa järkevältä, tehokkaalta ja aikaa säästävältä, mutta paikat siinä kipeytyy ja hajoaa, jos ei tajua ajoissa jarruttaa. Uskon, että pitkässä juoksussa kaksi sarjaa positiiviseen loppuun saakka tuottaa paremman lopputuloksen kuin yksi sarja pakkotoistoineen ja negatiivisineen.

Originally posted by strong
Vatsat joka treenissä niihin sen enempää tässä puuttumatta

Minen jaksa. Kannattaako vatsat treenata joka treenissä? Palautuvatko ne? En tiedä, kun en ole jaksanut kokeilla...

Originally posted by strong
Julle ja romanialainen maastaveto olisi ohjelmassa, mutta olisiko tuohon lisättävä vielä reisikoukistus jalkapäivälle? Miksi, sillä itse ainakin henkilökohtaisesti en usko koskaan hyötyneeni siitä liikkeestä yhtään mitään, vaikka kyllähän sillä hyvän puristuksen saattaakin saada?

En tiedä. Tyhmänä sitä teen 2-3 sarjaa joka jalkatreenissä, mutta usein tuntuu siltä, että takareidet ovat kipeämmät vaikkapa kulmasoudun jälkeisenä päivänä...

Originally posted by strong
Sarjat ja toistot olisivat edelleenkin 3x6-8 ja jaloille 3x6-10.

Minä luulen, että hauikselle (ja ehkä ojentajallekin) voisi riittää 2 sarjaa per liike. Ainakin minulla, kun teen käsipäivänä yleensä ekana liikkeenä hauiksen suoralla tangolla (2 sarjaa, joista ainakin toinen epäonnistumiseen saakka), ei kolmanteen sarjaan tahdo enää riittää keskittymiskykyä eikä puhtia, ja kakkosliikkeen, mikä on yleensä 2 sarjaa keskitettyä kääntöä, jälkeen ei jaksa tehdä enää kuin 2 sarjaa rannekääntöä. Pitäisiköhän kokeilla joskus kolmea sarjaa niin, etteivät ne 2 ensimmäistä olisi ihan loppuun saakka?

Käsitreeniin sopii mielestäni erittäin hyvin supersarjat (ei aivan varsinaiset supersarjat, vaan sarjat, joissa tehdään hauisliike ja ojentajaliike vuorotellen), ja ne säästävät aikaakin.

Originally posted by strong
Mitä olette mieltä, onko kolmijakoinen ohjelma parempi, vai löytyikö nyt se keskimäärin kaikista tehokkain ohjelma, millä pystyisi teoriassa saavuttamaan oman potentiaalinsa kaikista nopeiten? Tuohan tietysti ei ole millään mahdollista, mutta näin teoriassa ajateltuna. Arthur Jones väitti sen saavutettavan kaikista nopeitten HD-systeemillä(vai mikä ihmeen Nautiluswhatsoever-intervalli), mutta en usko.

En mää tämmöseen osaa vastata, näitä on muutama muu fiksumpi miettinyt muutaman vuoden pidempään ja muutaman kirjankin varmaan kirjoittanut.

Viime aikoina olen miettinyt aika paljon mikä olisi paras ohjelma itselle. Treenien pitäisi olla riittävän lyhyitä ja tehokkaita, n. tunnin mittaisia, ja kaikki lihasryhmät pitäisi tulla treenattua riittävän usein, ettei saavutettua etua ehditä menettää. Lisäksi pitäisi viikon aikana saada tehtyä kaikkia oleellisimpia tässäkin viestiketjussa mainittuja perusliikkeitä. Eli pitäisi jotenkin yhdistää HST-meiningin ja 4-jakoisen parhaat puolet. Lisäksi pitäisi saada maastaveto perkeleenmoiseen nousuun. Mitenköhän se onnistuisi?

Originally posted by strong
Jos ehdotatte kolmijakoista ohjelmaa, niin laittakaa penkkipäivän liikejärjestys. Kannattaako kehonrakennuksessa mennä järjestyksessä lihasryhmästä toiseen vai raskaimmasta liikkeestä kevyempään? Ainakin voimaohjelmissa mennään raskaimpien apuliikkeiden järjestyksessä.

Itse olen tehnyt aina lihasryhmäjärjestyksessä ja raskaimmasta liikkeestä aloittaen. Se on tuntunut luontevalta. Joku tekee kehotreenissäkin sekoitellen eri lihasryhmien liikkeitä, esim. penkki -> vinopenkki käsipainoilla -> pystypunnerrus tangolla -> flyes -> vipunostot jne. Joka näin tekee, kertokoon itse perustelut.

Ja muuten, vipunostot taakse teen nykyään selkätreenin lopussa. Jotenkin se tuntuu kulmasoudun jälkeen paremmalta ja luontevammalta niin, liike on on kuin vipunostot taakse, jossa on ripaus kulmasoutua kahdella käsipainolla.

 

[Jesuiitta]

Mäkin ehkä vähän keventäisin tota, varsinkin rintapäivänä.

Omassa ohjelmassa teen:

Penkki 2x6 + flyes 3x10, seuraavalla viikolla
Vino käsip. 2x6 + pec dec 3x10

Vähän muuttelen toistomääriä, pääliikkeessä 2x5-8, apuliikkeessä 3x8-12

Jalkapäivänä en ehkä tekisi kyykkyä ja etukyykkyä samaan reeniin, riippuu tietysti kuinka kovaa haluaa tehdä.

Etukyykky 4x5-8 + reisiojennus 4x3-8 + sjmv kutosia 10kg korotuksilla niin paljon kun menee + pohkeita parilla liikkeellä, tossa mun eilinen jalka + alaselkä reeni

Selälle: Kulmasoutu 4x6-10 + ylätalja leveällä 2-3x8-15 seuraavalla viikolla
latsikone 4x6-10 + ylätalja kapeella 2-3x8-15

Tostahan puuttuu olkapäät, hauikset ja ojentajat, niille 2 liikettä joissa 2 suoraa sarjaa. Vedin vaan tota yleistä linjausta.

Tuli aika epäselvästi, koittakaa kestää!:kippis1:

 

[Riese]

Originally posted by AKV
Muutama huomio:

Reisikoukistuksesta sen verran että takareisien lihaksillahan on kaksi tehtävää, koukistaa jalka ja ojentaa (suoristaa) lantio. Julle ja sjmv perustuvat tuohon jälkimmäiseen, reisikoukistus ensimmäiseen. Tämän takia laittaisin reisikoukistukset mukaan treeniin. Sam225 tästä jo kirjoittelikin. Tuleepahan treenattua takareidet monipuolisesti. Juujuu, tiedän, tuleehan ne treenattua kyllä kyykyssä, mutta jos ei jostain syystä sattuisikaan tekemään joka treenissä kyykkyä, niin ....

Kun nyt vapailla painoilla tehdään niin, eikö reisikoukistuksen tilalla voisi olla askelkyykky tangolla? En tiedä ajaako aivan saman asian, mutta itse saan ainakin takareidet sillä aivan jumiin.
Jalkapäivä tulee kylläkin varmaankin silloin kyllä liian kovaksi jos tekee kyykyn, etukyykyn ja askelkyykyn samassa treenissä
Etukyykkyn ja askelkyykyn voisi tehdä vaikka vuoroviikoin.

 

[esko]

Askelkyykky ottaa ehkä vähän enemmän pakaroihin, mutta kyllä mullakin tuntuu takareisissä. Reisikoukistusvehkeillä en oo reenannu pitkiin aikoihin. Niillä ei ainakaan kyykkytulosta paranneta. Julle taas on siihen tarkoitukseen loistava.

 

[strong]

Ehdotuksia on tullut paljon, mutta kun tarkoitus oli pohtia mikäpä olisi se universaali ohjelma, jossa on paras mahdollinen liikevalikoima ja niitä liikkeitä ei tarvitsisi muutella joka treenissä vaan tahkotaan samoilla(niin kuin 70-luvun miehet) ja ehdoiksi lisättiin vielä naturaalina treenaaminen, niin on pakko karsia jostakin. Tämä ohjelma ei siis toimi jollain välttämättä henkilökohtaisella tasolla kaikista parhaiten, mutta vaikkapa erittäin suurella ryhmällä se olisi keskimääräisesti kaikista tuloksekkain. Samasta syystä harjoitteluoppaat sisältää aina jonkinlaisen ohjelman, mihin kirjan kirjoittaja on päätynyt pitäen sitä kaikista sopivimmalle mahdollisimman monelle jokaisen yksittäisen henkilön henkilökohtaisia tarpeita huomioonottamatta. Tai ainakin niinhän se pitäisi olla. Siitä sitten muovataan itselle sopivin.

Askelkyykkyä ollaan lisätty, volyymia on vähennetty ja vipunostoja taakse ollaan lisätty toiseen ohjelmaan selkäpäivälle. Nyt olisi kaksi vaihtoehtoa enää jäljellä:

A)Kolmijakoinen push-pull


Ma:Etureidet, pakarat, takareidet, pohkeet

Kyykky
Etukyykky
Askelkyykky
Romanialainen maastaveto(vuoroviikoin)
Pohjeliike seisten
Pohjeliike istuen



Ke:Rinta, olkapää, ojentaja:

Penkki tangolla
Vinopenkki tangolla
Flyes käsipainoilla
Olkapääpunnerrus
Vipunostot sivulle ja taakse
Kapeapenkki tangolla
Dippi
Ojentajapunnerrus istuen




Pe:Selkä, hauis, kyynärvarret:

Maastaveto
Julle(vuoroviikoin)
Kulmasoutu tangolla
Leuanveto
Kohautukset tangolla
Hauiskääntö myötä-ja vastaotteella
Scott-kääntö käsipainolla
Rannekääntö tangolla myötä-ja vastaotteella

Sarjat ja toistot olisivat 2-3x6-10 ja jaloille 2-3x6-20
Kolmas sarja otettaisiin vain "tarvittaessa".



B)nelijakoinen ohjelma


Ma: Jalat

Kyykky
Etukyykky
Askelkyykky
Romanialainen maastaveto(vuoroviikoin)
Pohjeliike seisten
Pohjeliike istuen

Ti:Rinta, olkapää

Penkki
Vinopenkki
Flyes
Olkapääpunnerrus
Vipunostot sivulle


To:Selkä

Maastaveto
Julle(vuoroviikoin)
Kulmasoutu tangolla
Leuanveto
Kohautus
Vipunostot taakse

Pe:Ojentaja, hauis, kyynärvarret

Kapeapenkki
Dippi
Ojentajapunnerrus istuen
Hauiskääntö tangolla myötä-ja vastaotteella
Scott-kääntö käsipainolla
Rannekääntö tangolla myötä-ja vastaotteella

Toistot ja sarjat olisivat 2x6-10 ja jaloille 2x6-20.

Vatsoja niin paljon että riittää molemmissa.

Mitkä olisivat noiden ohjelmien sudenkuopat? Jos ei mennä ihan hiuksien halkomiseen, niin onko yleisellä tasolla juurikaan mitään merkittävää vikaa kummassakaan mikä todennäköisesti estäisi kehittymisen pitkällä aikavälillä?

Kumpi ohjelma tuntuisi perstuntumalta takaavan tasaisemman ja varmemman kehityksen pitkällä aikavälillä, A vai B? Jos otetaan huomioon mahdollisimman paljon kehitykseen vaikuttavia seikkoja huomioon esim.naturaalius, nivelia rasittavat perusliikkeet(nelijakoisessa joutuu tekemään penkit 2xviikkoon +dippiä), palautumisen hidastuminen iän lisääntyessä, palautumisen hidastuminen voimien kehittyessä(200kg:n penkkejä ei mielellään tehdä 2xviikkoon) etc.

Kun volyymia ollaan vähennetty tuosta nelijakoisesta(sarjamäärät tulisivat muuten liian suuriksi koska treenipäiviäkin on jo neljä), pitää ne tehdä mielellään sitten tehokkaammin tai muuten se on voimanostotreeniä ja se ei toimi kehonrakennuksessa parhaiten. Kolmijakoisessa tehdään kuitenkin punnerrusliikkeet vain yhtenä päivänä ja koska valitut liikkeet ovat erittäin kuluttavia(mutta tehokkaita), uskon että kolmijakoinen toimisi tässä tapauksessa paremmin pitkällä aikavälillä. Olkanivelet tulehtuvat nelijakoisessa herkästi ja keskushermostokin joutuu tiukemmalle verrattuna kolmijakoiseen. Mutta vain tässä tapauksessa, muuttamalla jotakin tulos voisi olla päinvastainen. Kuitenkin päädyn kolmijakoiseen puhtaasti perstuntumalta, koska itse en voisi tehdä kahta "punnerruspäivää" viikossa, joten nelijakoinen ei toimisi kuin alussa.Päädyn siis vaihtoehtoon A.

Kumpi teistä olisi parempi jos pitäisi loppuikänsä treenata samalla ohjelmalla ja pitäisi saada mahdollisimman suuri lihasmassa, A vai B ja perustelut?

Ja Sam225 laitatko sen ohjelmasi kunhan ehdit, niin katsellaan sitäkin. Ja sitten saa myös laittaa muita universaaleja ohjelmia millä kehittyisi paremmin ja perustelut siihen.

 

[esko]

Ohjelma A on paras. Reenasin ite tuon tyyppisellä ohjelmalla pitkään ja tulosta tuli hyvin. Liikkeitä tosin tein vain 2 / lihasryhmä ja kovia sarjoja 2-3/liike.

 

[S225T]

Originally posted by esko
Askelkyykky ottaa ehkä vähän enemmän pakaroihin, mutta kyllä mullakin tuntuu takareisissä. Reisikoukistusvehkeillä en oo reenannu pitkiin aikoihin. Niillä ei ainakaan kyykkytulosta paranneta. Julle taas on siihen tarkoitukseen loistava.

Jep, mutta tässähän haettiin nyt kehonrakennusohjelmaa.
No offense, mutta ettei mennä yhtään sivuraiteelle (niinkuin melkein aina täällä käy)
;)

 

[reiz]

Originally posted by Sam225
Palaan myöhemmin omalla kohdalla kautta aikojen parhaiten toimivalla treenijaolla, mutta korostan, että universaalisti ajatellen saattaa olla,että monelle henkisesti työntö/veto/jalat on parempi vaihtoehto.

Palaile pian. Olen itsekkin miettinyt miten jaon kolmeen tekisi järkevämmin, työntö/veto/jalat ei vain sovi minulle. Tahtoo muuttua minulla aina nelijakoiseksi jossa neljäs päivä on paikkailupäivä. Takareidet/selkä/sivu-takaolkapäät, etuolkapäät/rinta/kädet, etureidet/pohkeet/vatsat -jako on nyt pyörinyt mielessä. Hankalalta kuitenkin tuntuu kolmijakoa keksiä jonka päänuppikin kestäisi :(

 

[S225T]

Noniin, laitetaan nyt lyhyesti kolmijakoisista omakohtaisesti parhaiten toiminut.

Pari evästystä:
- tähän ei kaivata yhtäkään kommenttia tyyliin - "toi ei voi toimia" tai "toi kolmostreeni on liian rankka" jne jne. Olen käyttänyt sitä ihan riittävästi voidakseni antaa sille tuomion.
- tämä on siis minun omakohtainen kokemus ja toistan, että olen kokeillut suuren määrän mitä erilaisimpia jakoja ja yksikään jako ei ole toiminut mulle yhtä hyvin ja ilman vaihtamisen tarvetta. silti vaihtelen ajoittain, mutta nykyisin palaan tähän aina lyhyehkön poikkeaman jälkeen (poikkeama on yleensä yates-jako 1 on 1 off -systeemillä). Työntö/veto/jalat -systeemillä olen treenannut yhteensä varmasti usean vuoden, ja se toimii mutta nykyiseen treeniini ei läheskään yhtä hyvin.

eli tällä hetkellä treenit on periaatteessa:

ma: olkapäät, ojentajat, hauikset, kyynärvarret
ke: reidet, pohkeet, alaselkä, vatsa
pe: rinta, yläselkä

poikkeamia tehdään pakon edessä, mutta palautumisen kanssa ei ole käytännössä ongelmia, eikä pitäisikään olla.

itse teen yleensä 3-4 treeniä samoilla liikkeillä, sitten kevyt kierros väliin, jolloin ajan sisään uudet liikkeet joita taas seuraavat 3-4 rundia tai miltä nyt sitten tuntuu. mutta laitetaan nyt ensin jonkinlainen esimerkki (edelliset 4 raskasta viikkoa näyttivät tältä) kun sitä kyseltiin, ja sitten mietitään, voiko sitä soveltaa tähän strongin liikevalikoimaan.

1:
pystypunnerrus käsipainoilla 2 sarjaa 8-10 toistoa
vipunosto sivulle käsipainoilla 2 sarjaa 8-12 toistoa
vipunosto taakse käsipainoilla 2 sarjaa 10-15 toistoa

punnerrus suoralla tangolla taljassa 2 sarjaa 8-12 toistoa
ranskalainen ez-tangolla maaten/kapea penkki samalla tangolla superina (2 superia, 6-10/8-12 toistoa).

hauiskääntö suoralla tangolla 2 sarjaa 6-10 toistoa
scott ez-tangolla myötäotteella taljassa 2 sarjaa 8-10 toistoa

rannekääntö tangolla myötäote/vastaote superina (1-2 superia, 10-15/6-12 toistoa)

lisäksi kaksi kevyttä sarjaa kulmasoutua tangolla 15-20 toistoa
---

2:
etukyykky 2 sarjaa 8-12 toistoa
prässi 2 sarjaa 8-15 toistoa
reidenojennus 2 sarjaa 8-12 toistoa

koukistus maaten 2 sarjaa 8-12 toistoa
romanialainen mv 1-2 sarjaa 10-15 toistoa

selänojennus/vatsarutistus superina (2 superia, 12-15/20-25 toistoa)
jalkojennosto maaten 2 sarjaa n.15 toistoa

pohjeliike istuen 2 sarjaa 10-15 toistoa
pohjeliike seisten 1-2 sarjaa 8-15 toistoa
---

3:
tasapenkki käsipainoilla 2 sarjaa 6-10 toistoa
flyes loivalla vinopenkillä 2 sarjaa 8-12 toistoa
45 asteen vinopenkki smithissa 2 sarjaa 10-15 toistoa

leuanveto 2 sarjaa 6-8 toistoa
kulmasoutu 2 sarjaa 8-12 toistoa
talja kapealla vastaotteella 2 sarjaa 8-10 toistoa
vipuvarsisoutu 1 sarja 10-15 toistoa
kohautukset laitteessa 1-2 sarjaa 12-20 toistoa
--

Koska totesin viimeksi nelijakoisen yhteydessä kokeillessani, että pohkeet ja vatsat 2 kertaa vkossa toimii minulle hyvin, koitan nyt ympätä viikonloppuun yhden päivän, jossa teen näitä kotona maltillisesti (pohkeita tällöin ilman lisäpainoa tai pienehkön käsipainon kera). Aiemmin en sitä ole tämän jaon yhteydessä tehnyt.

Tämä jako tuo yläkropalle yhden suoran ja yhden epäsuoran treenin viikon sisään ja se on koko homman ydin.
Selän "kakkostreeni" maanantaina, kuten myöskin tuleva kakkospohjetreeni eivät ole muuta kuin hyvin kevyillä vastuksilla, mutta reippaan pumppihakuisesti tehdyt pari hassua sarjaa.
Muille lihaksille kakkostreeni tuleekin tietysti automaattisesti sekundäärisenä muissa treeneissä (reisiä lukuunottamatta, niille en näillä periaatteilla treenattaessa kakkostreeniä tarvitse).

Pointteja:
-perinteinen maastanosto ei ole ohjelmassa koska sen sijoittaminen tähän ohjelmaan olisi vähän ongelmallista, eikä vähiten hermostollisen rasituksen takia. Siksi sj/romanialainen mv on mukana kuvassa.
- kapea penkki on käytännössä aina jossain kohtaa ojentajatreeniä jotta rinta saa hyvän kakkosärsykkeen sille päivälle.
- lihasryhmän ensimmäisessä liikkeessä sarjojen välillä voi olla max 3 min taukoa, muuten alle 2. Tavoite aina selvitä koko hommasta alle tunnin (joskus venyy 5-7 minuuttia yli).
- sarjat (minun terminologian mukaan) EI loppuun asti, vaan siihen pisteeseen että uutta toistoa ei enää tulisi, mutta viimeinen saadaan ehdottomasti itse tehtyä (joku näkyi käyttävän tästä nimikettä "positiivinen loppu", mikä kuvanneekin sitä ehkä melko hyvin, vaikken sitä käyttäisikään).
- kun liikettä on 2 sarjaa, teen molemmat samalla painolla.
- mietinnässä on siirtää kyynärvärsitreeni selän jälkeen koeluontoisesti, tasoittakseni treenien pituuksia.

hmm.. väsymys pukkaa ja jotain viisasta pitäisi sanoa kiteytykseksi: korostan, että en yritä todistaa tämän jaon universaalia erinomaisuuta, vaan henkilökohtaista kokemusta.
Tämä jako on tuonut enemmän kehitystä kuin mikään minulla.
Samaan aikaan olen lopettanut "failureen" saakka treenaamisen (koska hermosto menee jumiin ja tässä lihasryhmiä rasitetaan useammin). Nämä asiat kulkevat pitkälti käsi kädessä. Silti en suosittelisi jatkuvaa epäonnistumiseen treenaamista, jaosta riippumatta, jos haetaan todella pitkäkestoista kehityskaarta ilman treenitaukoihin pakottamista, ja sellaisesta mahdollisimmanpaljonhyvää-mahdollisimmanvähänhuonoa -ohjelmaahan tässä threadissa yritettiin hakeakin.

Nyt jää pohdinta kiinteästä, lukkoon lyödystä liikevalikoimasta myöhemmälle, sillä ajatus ei enää kulje.