Bodauksessa perusliikkeet kunniaan,vai eristysliikkeiden vallankumous?

[strong]

Täysin hypoteettinen tehtävä. Olisi keksittävä liikevalikoima, joka olisi täydellinen kehonrakennukseen. Tässä ei otettaisi sarjoja eikä toistoja huomioon, vaan ainoastaan liikevalikoima ,jolla kun aikajakson t jälkeen vedetään viiva alle ja tarkastellaan tuloksia, saataisiin kaikista paras lopputulos. Millä liikevalikoimalla saadaan keskimääräisesti parhaimmat tulokset? Perusliikkeitä vai eristäviä vai nämä yhdessä vai ei kumpaakaan? Ravinto, kemikaalit ja lepo jätetään huomioimatta ja tarkastellaan vain mitä liikkeitä kannattaa tehdä saadakseen parhaimman tuloksen. Esitän oman kavalkaadini:

Rinta:

Penkki tangolla
Vinopenkki tangolla
Flyes käsipainoilla

Olkapää:

Pystypunnerrus tangolla(istuen)
Vipunostot sivulle ja taakse

Ojentaja:

Kapeapenkki
Dippi
Ranskalainen punnerrus tangolla istuen

Hauis:

Hauiskääntö tangolla myötä-ja vastaotteella
Scottkääntö käsipainolla

Kyynärvarret:

Rannekääntö tangolla myötä-ja vastaotteella

Selkä:

Leuanveto
Kulmasoutu tangolla
Maastaveto tangolla
Kohautus tangolla

Jalat:

Kyykky tangolla(mikäli huonot mitat estävät kyykkäämään niskasta, niin tankoa hieman alemmaksi)
Etukyykky ja koroketta alle jos ei pysy asento
Julle

Pohkeet:

Pohjenousu smith-koneessa
Pohjenousu istuen

Vatsaa ei nyt oteta tähän mukaan

Miksi tämä ei ole teidän mielestä nykytiedon mukaan täydellinen liikevalikoima tai edes paras mahdollinen? Miksi pitäisi tehdä jotain muita liikkeitä esim. ristikkäistalja, penkit käsipainoilla, erilaisia koneita yms.? Jokainen joka pystyy käymään salilla kuntoilemassa, pystyy tekemään noita liikkeitä vaikka pienillä painoilla. Vapailla painoilla treenatessa kasvaa ja vahvistuu myös tukilihakset-ja kudokset. Miksi kehonrakennuksessa ei saisi näin tapahtua, vaan lihakset kasvaisi jollain muulla tavalla paremmin. Mikä on mielestänne se parempi tapa? Onko kaikki kiinni vain asenteesta ja mukavuuden halusta? Perustelkaa miksi olen väärässä ja miksi olette oikeassa, mitä muutetaan ja mitä lisätään, niin mennään taas kaikki eteenpäin tällä mäkisellä ja kivisellä polulla.

Tämän pitäisi koskea aika monia täällä pyöriviä, joten mielipiteitä pitäisi löytyä enemmän kuin jostain opposition ääniharavasta.

 

[strong]

Lisäkysymyksenä heitän vielä: Jos voimanostosta poistetaan kaikki varusteet ja vain painonnostossa sallitut releet ja rensselit sallitaan(vyö, polvenlämmittimet ja rannesiteet), niin miksi tuolla liikevalikoimalla ei voisi saada voimanostossakin parhaimman mahdollisen tuloksen?

Eli toistoihin, sarjoihin ja treenijakoihin ei nyt puututa, vain liikkeisiin.

 

[S225T]

Eikös siihen riittänytkään pelkkä työntö ja tempaus? Ja apuliikkeiksi ehkä penkki, kyykky ja maastanosto.

p.s. provo
;)

Vakavasti puhuen laittamasi liikevalikoima on melko kattava ja noista rakennettu ohjelma varmasti riittää monelle pitkäksi aikaa ja kehitystä tulee jos muut tekijät on kohdallaan ja ennen kaikkea järki päässä.

Kysyn vaan vastakysymyksenä, miksei tekisi välillä joitain muitakin liikkeitä? Miksi jääräpäisesti tahkota vain paria liikettä?
Ihminen ON psykofyysinen kokonaisuus.

Ja joku uskoo myös liikekulmien, eri laitteen/painotyypin/suoritustavan mukanaan tuoman erilaisen/suuntaisen venytyksen jne vaihtelun merkitykseen.
Minä mukaanlukien.

 

[Hano]

Harjotuskoneilla ja taljoilla treenatessa vaikutetaan pelkästään johonkin yhteen lihakseen tai lihaksen osaan. Näin saadaan muotoa lihakseen.

Ne myös aiheuttavat vähemmän stressiä koska ei tarvitse keskittyä liikerataan.

 

[strong]

Originally posted by Sam225

Kysyn vaan vastakysymyksenä, miksei tekisi välillä joitain muitakin liikkeitä? Miksi jääräpäisesti tahkota vain paria liikettä?
Ihminen ON psykofyysinen kokonaisuus.

Ja joku uskoo myös liikekulmien, eri laitteen/painotyypin/suoritustavan mukanaan tuoman erilaisen/suuntaisen venytyksen jne vaihtelun merkitykseen.
Minä mukaanlukien.

Ajattelin tässä, että muutosta haettaisiin muualta kuin liikevalikoimasta(sarjat, toistot, jako, palautukset, tehosteet jne.) ja nuo liikkeet kehittäisivät lihasta jokaisesta kulmasta ja kohdasta mitä tarvitaan saadakseen paras mahdollinen lopputulos. Eli jääräpäisesti tahkotaan (tuon esimerkin mukaan) tehokkaimipia liikkeitä ja pyritään menemään niissä eteenpäin, eikä vaihdetä mielekkyyden säilyttämiseksi tehottomampaan vipuvarsikoneharjoitteluun jne., mitä esimerkki ei tue.

Esimerkkinä tästä voisi pitää vaikkapa Arnold Schwarzeneggeria, joka varmasti vieläkin tekisi suurinpiirtein samalla ohjelmalla mitä melkein 40 vuotta sitten. 60-70-luvulla ei ollut kovinkaan laajaa liikevalikoimaa ja ihmiset olivat silloinkin psyko-fyysisiä kokonaisuuksia. Arnold ei suosittele vaihtamaan liikevalikoimaa ja ohjelmaa jos sillä saa tuloksia. Onko se sittenkin vain asenteesta kiinni jos ei pidä tehokkaasta treenistä?

Ja Hanolle: eikö tuon esimerkin mukaisilla liikkeillä saa muotoa enemmän/samanverran kuin lisäämällä koneita sinne ? Kerro esimerkkejä siitä mitä pitäisi muuttaa, että saa kehonrakennuksellisessa mielessä paremman lopputuloksen.

 

[Kime76]

Mielenkiintoinen kysymys. Pariin kohtaan kiinnitin huomioni.

Selkä-jalka osioon suorinjaloin maastaveto, jolla korvattais ainakin julle (hyvää huomenta). Itse voin käyttää huomattavasti suurempia rautoja tässä liikkeessä kuin jullessa ja lisäksi yläselkä ja lädet joutuu samalla töihin, näin pääteltynä monipuolisempi ja rasittavampi liike.

Penkkipunnerrus tangolla vs penkki käsipainoilla. Tangolla tietenkin enemmän rautaa, mutta käsipainoilla tehtynä enemmän työtä tukilihaksille. Jos tekis aina käsipainoilla raudatkin lähestyisivät toisiaan. Tästä sanoisin, että kumpaakin kannattaa mukana kuljettaa.

"miksi kehonrakennuksessa ei saisi tukilihakset/elimet kehittyä liikaa" Yksi asia on tietenkin ulkonäkö, eli selkä näyttää leveämmältä, kun vyötärö on kapea ja niinikään jalat näyttää paksummilta kun perse on pieni. Itse olen kuitenkin vahvan tukirangan kannalla, näyttää miltä lystää.

Edit: Niin ja tietenkin pyrin tekemään vetoliikkeet ilman vetoremmejä mahdollisimman pitkälle, laitan ne korkeintaan viimeiseen sarjaan. Näin kyynärvarret ja ranteet saavat vahvistusta.

 

[Antti]

Musta eristävät liikkeet on erityisen tylsiä.

 

[JackOfAllTrades]

Harjotuskoneilla ja taljoilla treenatessa vaikutetaan pelkästään johonkin yhteen lihakseen tai lihaksen osaan. Näin saadaan muotoa lihakseen.

Tuohon kun vielä lyöt tutkimuksen perään. Yhden tutimuksen niistä tuhansista tutkimuksista joita kehon toiminnasta on tehty viimeisen 50 vuoden aikana.

Taljat muuten luokitellaan funktionaalisiksi koneiksi.

Kovin mielenkiintoiselta kuulostavat myös tutkimukset steroidien käytöstä joissa ei-harjoittelevat ihmiset saivat plasedo-ryhmää enemmän tuloksia.

Ne myös aiheuttavat vähemmän stressiä koska ei tarvitse keskittyä liikerataan.

Mitenköhän esim. pystypunnerrus seisten vs. koneessa istuen ?

pystypunnerrus seisten (iskunvaimentimina):

olkapää
ranteet
alaselkä
polvet
nilkat

Istuen koneessa(iskunvaimentimina):

olkapää
ranteet

eli olkapäässä itseasiassa on suurempi rasitus. Lisäksi tietysti tapa jolla kone olkapäät vääntää. Ja käsittääkseni istumisessa alaselkä on huomattavasti suuremman rasituksen alla jo ilman painojakin.

Lääkäri Jack määrää bodaus ja flex lehden annoksen määrän pienentämistä ja "Supertraining" ja "facts and fallacies of fitness" annoksen lisäämistä.

 

[Hannibal]

Eipä minulla ole tuommoiseen karuun perusliikkeisiin pohjautuvaan ohjelmaan juurikaan huomautettavaa. Olkapäävaivaisena veikkaisin kuitenkin, että joillakin saattaa käydä olkapäät ärtyilemään, jos rinta-, olkapää- ja ojentajatreeni perustuu koko ajan raskaisiin tangolla tehtäviin työntöliikkeisiin ja dippiin. Jos olkapäät eivät ärtyile, niin siitä vaan. Tankopystypunnerruksen ja vinopenkin tangolla sijaan voisi joskus tehdä käsipainopunnerruksia. Myös ranskalaiset punnerrukset maaten ovat hyviä liikkeitä, kuten myös Arskan suosima pullover käsipainolla. Scott-käsipainokäännön sijaan minä tykkään yleensä tehdä keskitettyä kääntöä käsi tuettuna reittä vasten.

 

[esko]

Hyvä lista perusliikkeistä. Vatsat vielä mukaan. Noista kun tekee 3-jakoisen ohjelman valitsee 1-2 liikettä / lihas, niin hyvä tulee.
:kippis1:

 

[tappara]

Oikeastaan tossahan ne kunnon liikkeet tulivat ;) Mutta sitten analysoidaanpa mitä noista liikkeistä ei juurikaan kukaan tee, kyseisistä liikkeistä myös tuttavapiirissäni on "en viitsi tehdä sitä", eli tässä lista:

- Flyes
- Pystypunnerrus tangolla
- Kapeapenkki
- Dippi
- Hauiskääntö tangolla myötä-ja vastaotteella
- Leuanveto
- Kulmasoutu tangolla
- Maastaveto tangolla
- Kyykky
- Etukyykky
- Julle

Noin, eli käytännössä KAIKKI kovat, varsinkin selkä- ja jalka-, liikkeet on paitsiossa hyvin monella.

 

[Kime76]

Tappara

Mitäs ne kaverisi sitten tekevät, jos nuo kaikki jää tekemättä. Pystypunnerrukset, kapeat penkit, dipit ja hauiskäännöt tangolla luulisi kuuluvan jokaisen salin käyttäjän ohjelmaan. Kyykky on toki raskas, mutta mitäs sen korvikkeeksikaan vois tehä? Jalkaprässi kun ei ole sama asia ja sekin on raskasliike.

 

[S225T]

Originally posted by Kime76
Tappara

Mitäs ne kaverisi sitten tekevät, jos nuo kaikki jää tekemättä. Pystypunnerrukset, kapeat penkit, dipit ja hauiskäännöt tangolla luulisi kuuluvan jokaisen salin käyttäjän ohjelmaan. Kyykky on toki raskas, mutta mitäs sen korvikkeeksikaan vois tehä? Jalkaprässi kun ei ole sama asia ja sekin on raskasliike.

Sanonpahan taas kerran:
ilman kyykkyä voi vallan hyvin kasvattaa suuret jalat.

 

[kekexx]

Minua kiinnostaa tuo ajanjakso "t" eli vuoden parin puristus vai pitkäaikainen harrastus. Minulla on ennakkokäsitys, joka saattaa olla väärä: treenaten pelkästään raskailla perusliikkeillä loukkantumisriski on suurempi kuin myös eristäviä liikkeitä tehden.
(tämähän ei ole liikkeiden vika, vaan sen miten perusliikkeitä monet käytännössä suorittavat)

Jos mahdollisesti rikon selkäni ja olkapääni, mikä olisi paras tapa treenata esim. 10 vuoden periodilla?

Entäs motivaatio, jaksanko treenata 10 vuotta samalla tavalla vai
treenaanko ensin puoli vuotta penkkiä ja hauista, sitten pari vuotta raskaita perusliikkeitä, sitten alan käymään salilla "vähän milloin sattuu", sitten lopetan lähes kokonaan, sitten taas alkaa vähän kiinnostamaan jne.

 

[Olbe]

Jos tarkoituksena on kehonrakennus ainakin rintapäivään laittaisin ehdottomasti vinopenkin käsipainoilla ja ojentajapäivään jonkun liikkeen vastaotteella. Jalkapäiväksi ehkä jullen tilalle voisi vaihtaa maven suorin jaloin.

Ja tuohon voimanostokymysykseen: Ed Coan, joka on ainakin meikäläisen mielestä kautta aikojen kaikkein paras voimanostaja ja taatusti lahjakkain treenasi esim. penkkiä lähes identtisesti tuollaisella ohjelmalla.Ei esim. tehnyt kaikkien nyt paljon rummuttamaa boxi-kyykkyä ollenkaan.

 

[strong]

Originally posted by kekexx
Minua kiinnostaa tuo ajanjakso "t" eli vuoden parin puristus vai pitkäaikainen harrastus. Minulla on ennakkokäsitys, joka saattaa olla väärä: treenaten pelkästään raskailla perusliikkeillä loukkantumisriski on suurempi kuin myös eristäviä liikkeitä tehden.
(tämähän ei ole liikkeiden vika, vaan sen miten perusliikkeitä monet käytännössä suorittavat)

Jos mahdollisesti rikon selkäni ja olkapääni, mikä olisi paras tapa treenata esim. 10 vuoden periodilla?

Entäs motivaatio, jaksanko treenata 10 vuotta samalla tavalla vai
treenaanko ensin puoli vuotta penkkiä ja hauista, sitten pari vuotta raskaita perusliikkeitä, sitten alan käymään salilla "vähän milloin sattuu", sitten lopetan lähes kokonaan, sitten taas alkaa vähän kiinnostamaan jne.

Ajanjakso t voi olla mitä vaan kunhan eri liikevalikoimalla saatuja lopputuloksia verrataan keskenään. Se voisi olla vaikkapa silloin, kun teoriassa oltaisiin saavutettu maksimaalinen potentiaali. Millä sen teoriassa saisi nopeimmin, siitähän se kysymys on.

Minulla on myös se käsitys, että loukkaantumiset eivät johdu perusliikkeistä vaan väärästä suoritustavasta. Loukkaantua voi vaikkapa reisiojennuslaitteessa, jos sen tekee väärin.

Olen tullut siihen lopputulokseen, että kaikki näyttäisi olevan vain asenteesta kiinni. Aika harva on valmis tekemään niin kovaa työtä kuin kehitykseen tarvitaan, siksi näemme salilla niitä tyyppejä jotka ovat vuodesta toiseen samankokoisia. Kyykyt, etukyykyt, jullet leuanvedot, dipit, kulmasoudut ja maastavedot eivät ole helppoja liikkeitä kun tehdään täysillä. Siinähän saattaa tulla jopa hiki! Meidän salin liike numero uno on reidenlähentäjäkone tjsp., eli liike siinä samanlaisessa hilavitkuttimessa jota Chuck Norris yritti mainostaa Black Belt-lehdessä 10-15v sitten. Se tosin taisi olla vain venytystä helpottava laite. Ei muuten ole siinä vehkeessä nivelet ruosteessa! Mutta jos kaikki ne perseenkiinteyttäjät tulisivat treenaamaan jullea, maastavetoa ja kyykkyä 100%:n asenteella, niin touhusta saisivat muutkin tulosta kuin salinpitäjä. Mutta ei se ole enää hauskaa kun ei saa istua koko ajan.

Se on asenteesta kiinni.

 

[strong]

Originally posted by Olbe
Jos tarkoituksena on kehonrakennus ainakin rintapäivään laittaisin ehdottomasti vinopenkin käsipainoilla ja ojentajapäivään jonkun liikkeen vastaotteella. Jalkapäiväksi ehkä jullen tilalle voisi vaihtaa maven suorin jaloin.

Miksi tuollaiset muutokset? Siellähän on jo tavallaan käsipainopunnerrus(flyes lähentelee sitä kun ei tee liian laajalla kaarella) ja raskaat lihaa ja voimaa kehittävät punnerrusliikkeet.
Entäs mikä liike vastaotteella sinne ojentajille laitetaan ja miksi sitä tekemällä kehittyisi nopeammin kuin nyt. Tuo jullehan on mekaniikaltaan hyvin samanlainen kuin suorinjaloin veto. Ero tulee siinä, että vedossa raudat roikkuu käsissä ja jullessa selässä. Tuloksissa taas ero tulee siinä, että vedossa kuorma kulkee lähempää kehon painopistettä ja momenttia ei tule niin paljon, kun taas jullessa vipuvarsi tulee pidemmäksi koska painot ovat selvästi kauempana kehon painopisteestä. Jullessa saadaan painot lähemmäksi vetoa sillä, että jätetään selkä pystymmäksi ja näin vipuvarsi lyhenee. Muuten ne ottavat samalla tavalla lihaksiin. Ja onhan siellä tavallinen maastaveto.

Originally posted by Olbe

Ja tuohon voimanostokymysykseen: Ed Coan, joka on ainakin meikäläisen mielestä kautta aikojen kaikkein paras voimanostaja ja taatusti lahjakkain treenasi esim. penkkiä lähes identtisesti tuollaisella ohjelmalla.Ei esim. tehnyt kaikkien nyt paljon rummuttamaa boxi-kyykkyä ollenkaan.

Joo, näin oli. Boxi-kyykkyä ei tarvita, kun tarkoituksena on kyykätä syväkyykystä ilman varusteita mahdollisimman paljon. Boxi-kyykky toimii lähinnä silloin kun yritetään opetella mahdollisimman optimaalista kyykkyasentoa ja käytetään sitten monoliftia ja mahtavan tukevia trikoita, mutta eihän maksimileveydellä voi ilman varusteita kyykätä niin paljon, kuin tuollaisella tavallisella asennolla, eikä tavallisen asennon vahvistamiseen ole boxi-kyykky välttämätön. Ed Coan myös väitti boxi-kyykkyjen treenaamisen johtavan kisoissa vajaisiin kyykkyihin. Nythän ollaan nähty tuosta paljon esimerkkejä tuolta jenkkilän puolelta.

Kun otetaan varusteet pois ja kyykätään syvästä, niin luulen että parhaimmat tulokset tulevat enemmän painonnoston ja bodytyylin treenistä kuin wsb-systeemistä, missä tavallista kyykkyä eikä etureisiä treenata ollenkaan. Tosin, jos tarkoitus olisi wsb-systeemillä kehittää raw-kyykkyä, niin silloinhan tehtäisiin ihan erityyppistä treeniä, eli ei wsb-systeemissä mitään vikaa ole. Ohjelma tehdään sellaiseksi mitkä ovat tavoitteet.

 

[Kime76]

Piti alkaa viilaamaan tuosta jullen ja sjmv:n erosta.

Eihän sillä ole merkitystä kuinka kaukana paino (kuorma) on kehon painopisteestä vaan sillä kuinka kaukana se on nivelestä (lonkka nivelestä). Selkä on vipuvartena kummassakin liikkeessä. Ero tulee varmaan siitä, että jullessa laskeudutaan kuorman kanssa alemmaksi, jolloin etäisyys lonkkaniveleen on suurempi kuin sjmv:n ala-asennossa.

Piti ihan peilin edessä testata tämä.

 

[strong]

Originally posted by Kime76
Piti alkaa viilaamaan tuosta jullen ja sjmv:n erosta.

Eihän sillä ole merkitystä kuinka kaukana paino (kuorma) on kehon painopisteestä vaan sillä kuinka kaukana se on nivelestä (lonkka nivelestä). Selkä on vipuvartena kummassakin liikkeessä. Ero tulee varmaan siitä, että jullessa laskeudutaan kuorman kanssa alemmaksi, jolloin etäisyys lonkkaniveleen on suurempi kuin sjmv:n ala-asennossa.

Piti ihan peilin edessä testata tämä.

Arvasin, että joku vastaa tuohon noin, kun käytin painopistettä nivelen tai nikaman sijalla. Mutta onhan sillä tässä tapauksessa merkitystä, koska painopiste sijaitsee nikaman tai nivelen tuntumassa. Siis selälle on merkitystä ja noin juuri sen tarkoitin.

 

[Kime76]

Jee, ihan vilpittömästi viilailin..:kippis1: