Bodarin voimakausi

[Hulkki]

Kuinka pitkään suosittelisit tuota ohjelmaa käytettävän Hulksteri ?

Itse käytin tuota kyseistä ohjelmaa 4 kk, mutta treenaan nytkin 2-jakoisella voimapainotteisella kehonrakennusohjelmalla (Doggcrapp). Eli jos minulta kysytään, sanoisin 2-jakoista voimapainotteista ohjelmaa voitavan käyttää vaikka vuoden ympäri kunhan muistetaan pitää kevyet viikot ja silloin tällöin tehdä jotain pieniä muutoksia ohjelmaan (esim. toistomäärät voivat voimapainotteisessa ohjelmassa mielestäni olla ajoittain korkeammatkin, kunhan tavoitteena on sarjapainojen kasvatus).

lisäksi haluaisin tietää miten minimoidaan loukkaantumisriski ja vältetään ylikunto?

Saattaa kuulostaa hassulta, mutta itse olen kovan jalkatreenifrekvenssin takia sheivannut polvien alueen ja levittänyt polviin useamman kerran päivässä jotain Mobilatia / Voltaren Emulgelia (sheivaus siis siksi, että muuten suurin osa geelistä imeytyisi karvoihin). Huolelliset venyttelyt tietenkin joka lepopäivä. Kevyet viikot aivan normaalisti.

 

[(liha)pyörykkä]

Arvopaperi kanssa samoilla linjoilla! Mielestäni kuitenkin tuossa ehdottamassasi ohjelmassa muodostuu ongelmaksi (ainakin yläkeho päivänä) tuo treenin pituus. Kun tehdään voimatyyppistä treeniä niin ymmärtääkseni sarjatauot pitäisi olla suht pitkiä n.5min tms.??? Toisaalta jos tehdään samassa treenissä vastakkaisia lihaspareja (esim. hauis/ojentaja) niin palautustauot voivat olla lyhyemmät koska nuo eivät väsytä toisiaan. Tuohon treenin liialliseen pituuteen on siis ratkaisuna joko siirtyä kolmijakoiseen ohjelmaan, tai vähentää sarjojen määrää. Jälkimmäinen vaihtoehto voisi olla varteenotettavampi, koska frekvenssi, eli treenien tiheys saadaan kuitenkin melko korkeaksi. Eli kaikki lihakset 2x/vko. Ehdottamassasi ohjelmassa tehdään esim. rinnalle 5sarjaa. Jos sarjamäärän pudottaisi 3/lihasryhmä, ja pienemmillä lihaksille riittäisi 2sarjaa (niiden saaman epäsuoran ärsykeen lisäksi)! Viikossa tulisi siis 6sarjaa rinnalle ja selälle, joka varmaankin riittänee. Omiin tarkoituksiini ajattelin jotain tällaista:

"Työntävät lihasryhmät":
Penkkipunnerrus (jalat penkillä) 3x6
Ranskalainen punn. 2x6
pystypunnerrus 2x6
vipunostoja sivulle/eteen 2x6

"Vetävät lihasryhmät":
Maastaveto 3x6
reisien ojennus 2x6
Kulmasoutu 3x6
Hauikset 2x6

Reisiä ajattelin treenata maastavedon jälkeen (vaikkei vetävä lihas olekaan) koska MAVE rasittaa myös jalkoja. Mielestäni on ehkä järkevintä keskittyä suuriin lihasryhmiin tuossa voimahankinnassa. Tietysti jokainen voi halutessaa vahvistaa vatsalihaksi/kylkiä/pohkeita jne.

 

[iivili]

Huolelliset venyttelyt tietenkin joka lepopäivä.

Venytteletkö tuon lisäksi reenien jälkeen (siis esim. syömisen ja suihkun jälkeen, ei heti reenin jälkeen tietenkään)? Oon yleensä venytellyt reenin jälkeen, mutten välipäivinä, mutta nyttemmin miettinyt, että voisi olla järkevämpää vain välipäivinä venyttely, koska pääsisi aiemmin nukkumaan reenipäivinä. Kunnolliseen venyttelyynkin menee kumminkin ainakin 20-30min.

 

[(liha)pyörykkä]

niin ja toistomääriä ajattelin hiukan syklittää, esim. 1.kk 6rep, 2.kk 4rep...

 

[Hulkki]

Kun tehdään voimatyyppistä treeniä niin ymmärtääkseni sarjatauot pitäisi olla suht pitkiä n.5min tms.???

Itse pidin about 2 minuutin palautukset sarjojen välillä tuossa ohjelmassa.

Toisaalta jos tehdään samassa treenissä vastakkaisia lihaspareja (esim. hauis/ojentaja) niin palautustauot voivat olla lyhyemmät koska nuo eivät väsytä toisiaan.

Totta. On tainnut jäädä mainitsematta, että tuossa ohjelmassani yläkroppatreeneissä tehtiin juuri näin, eli kun esimerkiksi peräkkäin on 2 sarjaa sekä yhden käden käsipainosoutua että vinopenkkiä, tein seuraavalla tavalla:

- Soutusarja
- 2 min lepoa
- Vinopenkkisarja
- 2 min lepoa
- Soutusarja
- 2 min lepoa
- Vinopenkkisarja
- 2 min lepoa
...

Tällaisia pareja olivat:
- ranskalainen ja hauis kulmatangolla
- taljapunnerrus ja hauis käsipainoilla
- vinopenkki ja leuat myötäotteella (4-6 toiston treeni)
- pystypunnerrus ja takaolkapääsoutu (4-6 toiston treeni)
- yhden käden soutu ja vinopenkki (6-10 toiston treeni)
- leuat myötäotteella ja vipunostot sivuille (6-10 toiston treeni)
- takaolkapääsoutu ja dippi (6-10 toiston treeni)

Venytteletkö tuon lisäksi reenien jälkeen (siis esim. syömisen ja suihkun jälkeen, ei heti reenin jälkeen tietenkään)?

En ole harrastanut venyttelyä kuin lepopäivinä, joskus kyllä myös treenin jälkeen mutta melko harvoin. Eipä siitä sinänsä mitään haittaa olisi. Nykyisellään itse treeniin kuuluu DC-periaatteiden mukaisesti voimakkaiden venytysten tekeminen lisäpainojen kanssa heti sarjan jälkeen, joten en näe kovin tarpeelliseksi venytellä tuon lisäksi vielä kotona treenipäivinä.

 

[Viitsu]

Hulkille !
Milläs vois korvata prässin tuossa ohjelmassasi ?
Loukkasin alaselkäni maastavedossa, enkä siis voi toistaiseksi tehdä prässiä enkä maastavetoa.
Etukyykyn korvasin hack-kyykyllä.

 

[Sukulaku]

Hulkille !
Milläs vois korvata prässin tuossa ohjelmassasi ?
Loukkasin alaselkäni maastavedossa, enkä siis voi toistaiseksi tehdä prässiä enkä maastavetoa.
Etukyykyn korvasin hack-kyykyllä.

Miten prässi voi ottaa selkään, mutta hack-kyykky ei?

 

[Viitsu]

jaa-a.
Laitoin kyllä ihan maltilliset painot, laskin rauhallisesti enkä päästänyt liian alas (eli selkä ei pyöristynyt ), mutta ylös ponnistaessa silti vihlas.
Hackissa taas tein sitä ennen 2x4, n. 85 % teholla. En viittiny vetää aivan täysil just ton selän takia, eikä kyllä tuntunutkaan kivuliaalta.

 

[Finnico more]

Miten prässi voi ottaa selkään, mutta hack-kyykky ei?

Käsittääkseni tuo prässin vaarallisuus alaselälle on seurausta lähinnä siitä, että puolimakaavassa asennossa selästä, vatsasta ja lannerangan alueen lihaksistosta yleensäkin katoaa rankaa tukeva jännitys (joka seisovassa asennossa tulee osin automaattisesti), jolloin tuo jännityksen ja sen tuoman tuen puute tekee alaselästä/lannerangasta haavoittuvan. Ja haavoittuvuus tietysti lisääntyy virheellisen suoritustavan myötä, ts. jos alaselkä pyöristyy jne.

Hackissa alaselän ja vatsan (+rangan) lihaksisto tukee lähes automaattisesti selkärankaa, koska paino on selkärangan varassa. Lisäksi hackissa ylimääräistä tukea antaa selkälevy ja mahdollisesti myös vyö, jos sellaista tykkää käyttää...

 

[Nixsu]

Tästä tulikin mieleen että riittääkö hack kyykky korvaamaan jalkakyykyn?
Selkäkivut jalkakyykyssä taitanee vaan johtua liian suurista painoista.. Hack kyykyssä ei saa selkää kipeäksi oikeen mitenkään kun selkä pysyy suorana väkisinkin.. Eli pienennänkö painoja kyykyssä ja teen maltillisemmin vai riittäiskö hack ja jalkojen ojennus ehkä askelkyykky pelkästään etureisille??

 

[devil666]

mä kyl tekisin tuon kyykyn pienemmillä painoilla sinuna, etukyykky on mul varsinainen ´"lemppari" etureisille

 

[steven_seagal]

Hulkki, voistko laitta tuon doggcrapp ohjelman tänne?
Ja kuinka usein pitäis olla kevyempi viikko?

 

[Viitsu]

Uskaltaakohan etukyykkyä ottaa kipiällä alaselällä ?
Meinaan että ottaako se yhtä raskaasti alaselkään kuin takakyykky ?
Tai jos tekis etukyykyn smithissä, olisko se sit turvallinen ?

 

[Hulkki]

Hulkki, voistko laitta tuon doggcrapp ohjelman tänne?

http://members.tiscali.fi/hulkki/ohjelma.htm
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?p=469265#post469265

En sinuna lähtisi ihan heti Doggcrappia kokeilemaan, sillä se vaatii onnistuakseen paljon enemmän ruokavalion ja levon puolella kuin useimmat muut ohjelmat.

Ja kuinka usein pitäis olla kevyempi viikko?

Doggcrappissa treenataan yleensä 6-8 viikkoa kovaa (blast), minkä jälkeen 2 viikkoa kevyemmin (cruise). Tässä threadissa käsitellyssä ohjelmassani otin yhden kevyen viikon neljän kovan treeniviikon jälkeen.

Uskaltaakohan etukyykkyä ottaa kipiällä alaselällä ?
Meinaan että ottaako se yhtä raskaasti alaselkään kuin takakyykky ?
Tai jos tekis etukyykyn smithissä, olisko se sit turvallinen ?

Etukyykky ei ota läheskään yhtä paljon alaselkään kuin takakyykky; muihin keskivartalon lihaksiin tosin jopa enemmän.

Smithissä tehdyt liikkeet ovat paria poikkeusta lukuunottamatta paljon luonnottomampia ihmiskeholle kuin vapailla painoilla tehtynä. Voihan toki olla, että juuri sinulle etukyykky smithissä soveltuu paremmin kuin etukyykky vapaalla tangolla. Kokeilemalla selviää.

 

[(liha)pyörykkä]

Eikös tuo DC muistuta periaatteessa HST-treenimetodia, sillä erolla tietysti että se on kaksijakoinen. Mun mielestä hyvä osoitus siitä että pumppi tai lihaskivut ei ole mitään kehityksen edellytyksiä. Tärkeintä pitkällä tähtäimellä sarjapainojen kasvu pääliikkeissä.

 

[marvolo]

Eikös tuo DC muistuta periaatteessa HST-treenimetodia, sillä erolla tietysti että se on kaksijakoinen.

No ei. Mutta enemmän kyllä kuin jotain 5-jakoista paskapumppimenetelmää.

 

[devil666]

joo en kahtonu tarpeeksi tarkkaan,voi ola ettei etukyykkyä kannata ottaa jos alaselkä on kipeenä

 

[Snafu]

Treenijako eri asia kuin ohjelma?

Toivottavasti ei mene nyt pahasti ohi aiheen...

Olen monesti ihmetellyt sitä kun jotkut ihmiset suunnittelevat täällä(kin) treenejään ja lähinnä keskittyvät vain jaon ja liikevalikoiman suunnitteluun. Sitten pohditaan pitäisikö ottaa 6 vai 7 sarjaa rintaa ja 8-12 vai 6-10 toistoa kerrallaan. Sitten kun ohjelma on lyöty lukkoon niin tehdään näillä määrillä joitakin kuukausia, minkä jälkeen vaihdetaan ohjelmaa. Tosin vaihdetaankin vain jakoa ja kiinteitä sarja/toistomääriä. Tämä siis lähinnä bodiohjelmien kohdalla - täällä voimapuolellahan näkee hyvinkin pitkälle vietyjä kausisuunnitelmia.

Tarkoitan siis lähinnä sitä, että eikö massankasvatukseen tähtäävissä ohjelmissakin tulisi enemmän keskittyä volyymin ja tehojen vaihteluun raskaissa perusliikkeissä kuin siihen, että saako se hauis nyt varmasti rasitusta joka kulmasta? Tästä varmaankin käy hyvänä esimerkkinä HST, joka on käsittääkseni toiminut monella pidempäänkin vääntäneellä erittäin hyvin.

Tämä edellinen nyt koskee lähinnä varmaan aloittelevia tai ei niin pitkään treenanneita. Olihan tässäkin tredissä kyse bodarin voimakaudesta, joten kyllä ainakin osa porukasta suunnittelee näitä hommia hyvinkin tarkasti :piis:

 

[(liha)pyörykkä]

Naulan kantaa! Jotenkin tuntuu että monet bodarit on muka savuttanut itselleen ne suurimmat mahd. painot (esim. alatalja) ja sitten väännetään vuoden päivät sillä samalla painolla keskittyen tuntumaan ja äärimmäiseen supistukseen. Itse jätän ainakin ensimmäiset sarjat tekemättä täysin loppuun, ihan vai sen takia että sarjapainot pysyy nousussa. Jos sovelletaan faktaa että lihaksen voimantuoton tärkein yksittäinen tekijä on lihaksen poikkipinta-ala, niin miksei myös kääntäen? Eli uskon että monesta voima-harrastajasta tulisi isoja bodareita jos soveltaisivat voimiaan lihaksen maksimaaliseen kasvatukseen.

 

[jto]

snafu: oot oikeessa. periaatteessa kuitenkin se ärsykevaihtelu pitää ajoittain saada. ikuisuuksia ei voi samalla tavalla kehittyä. voimapuolella se tulee lajin vaatimusten takia yleensä sarja-/toistomäärissä liikkeiden pysyessä samana. tähänkin on tietenkin poikkeuksia.

bodyhommissa taas noi pysyy aika samoina ja ärsykevaihtelu saadaan liikkeitä vaihtamalla. kun muutos on tarpeeksi muttei liian suuri, ollaan taas mukavasti kehittämässä kroppaa.

toisaalta oon myös bodareille suositellut tota määrä-teho -jaksovaihtelua. sillai pysyy se hermosto paremmassa kunnossa ilman ylirasituksia, muttei se myöskään pääse nukahtamaan.