Bodarin voimakausi

[Hulkki]

Kerros Hulksteri, että onko mahdollista korvata tuo kulmasoutu kp:lla, kulmasouduksi tangolla? Vai onko se tarkoituksella kässärillä?
Ja onko väliä tekeekö reisikoukistuksen istuen vaiko maaten, tuossa 2-jakosessa voimaohjelmassasi.

Mave kerran 7-9 päivän pituisessa kierrossa on alaselälle enemmän kuin tarpeeksi, joskus jopa liikaa. Siksi 6-10 toiston yläkroppatreenissä on ainoastaan alaselkää rasittamattomia selkäliikkeitä. Yhden käden soutu kannattaa mielestäni korvata vaikka tuetulla soudulla tai pahimmassa tapauksessa alataljalla, muttei kovinkaan mielellään esim. kulmasoudulla tai t-kulmasoudulla.

Reisikoukistuksen versiolla ei ole IMO tuossa ohjelmassa mitään väliä.

 

[Viitsu]

Thank you.
Ton sun ohjelman ansiosta ihastuin etukyykkyyn, jota en ollut ennen tehnyt.
Jotenki tuntuu paremmalta ku takakyykky.

 

[Viitsu]

Hulkki !
Oon nyt tahkonnut tota sun ohjelmaas parisen viikkoa.
Missäs vaiheessa pitäis ruveta käyttämään lisäpainoja dipissä ja leuoissa?
Niitä kun ei mene omalla painollakaan vielä ku '' leukoja 2x5 ja dippejä 2x6.''

 

[Turisas]

Hulkki !
Oon nyt tahkonnut tota sun ohjelmaas parisen viikkoa.
Missäs vaiheessa pitäis ruveta käyttämään lisäpainoja dipissä ja leuoissa?
Niitä kun ei mene omalla painollakaan vielä ku '' leukoja 2x5 ja dippejä 2x6.''

En ole Hulkki, mutta ottaisin dippeihin ensi kerralla lisäpainot, kerta olet omalla painolla 2x6 saanut. Leukoja vedä ensi kerrallakin omalla painolla. Kun menee ennemmin tai myöhemmin 2x6, otat lisäpainot kehiin. Itse sain tokalla kierrolla leukoja 2x6, joten ensi kerralla otan lisäpainot. Dippi ei ole vielä mennyt, joten teen sen ensi kerrallakin ilman lisäpainoja. Jos puhut kymmenen toiston päivästä niin sitten olen itsekin vähän neuvon tarpeessa.
Tuona kymmenen päivänä, kun 2x6:kin on vasta suoritettu, niin olisiko mielekästä korvata tässä vaiheessa leuat ylätaljalla ja tehdä sillä niitä kymppeja, kunnes pääsee sellaisiin painoihin, että jaksaa leukojakin vetää sen kymmenen? Vai pitäisikö tahkota kymppipäivänäkin leukoja, vaikka niitä ei menisikään kuin esimerkiksi 7 ja 6?

 

[Hulkki]

Kun dipissä / leuoissa saadaan omalla painolla 2x6, laitetaan heti seuraavassa treenissä painovyö päälle ja siihen painoa vaikka 1.25 kg tai 2.5 kg.

Tuona kymmenen päivänä, kun 2x6:kin on vasta suoritettu, niin olisiko mielekästä korvata tässä vaiheessa leuat ylätaljalla ja tehdä sillä niitä kymppeja, kunnes pääsee sellaisiin painoihin, että jaksaa leukojakin vetää sen kymmenen? Vai pitäisikö tahkota kymppipäivänäkin leukoja, vaikka niitä ei menisikään kuin esimerkiksi 7 ja 6?

Jos ei saa dipeissä / leuoissa edes kahta kutosta, voi kahden kympin treenissä tosiaan tehdä vaikka kapeaa penkkiä ja ylätaljaa. Itse tosin pyrkisin vain lisäämään sinnikkäästi dipin ja leukojen toistomääriä koska dippi ja leuanveto paranee tekemällä dippiä ja leuanvetoa. Kapea penkki ja ylätalja ovat huomattavasti kevyempiä liikkeitä, jotka eivät suoranaisesti auta dipin ja leuanvedon kehitykseen yhtä paljon kuin dippi ja leuanveto itse.

 

[Viitsu]

Hulkki !
Nyt kun olen tahkonnut tuota ohjelmaasi jo jonki aikaa, niin olisko sulla ideoita sen muuttamiseksi enempi massapainotteiseksi unohtamatta myöskään voimapuolta.
Vai meneekö se tommosenaan ?

 

[Hulkki]

Nyt kun olen tahkonnut tuota ohjelmaasi jo jonki aikaa, niin olisko sulla ideoita sen muuttamiseksi enempi massapainotteiseksi unohtamatta myöskään voimapuolta.
Vai meneekö se tommosenaan ?

Jos minulta kysytään, perusvoima ja lihasmassa kulkevat käsi kädessä. Voiman ostotreenit ja hermotusjutut eivät tietenkään tässä päde, mutta kunhan sarjapainot kasvavat toistoalueella 5-20 ja kaloreita sekä proteiinia saadaan tarpeeksi, pitäisi lihasmassan kasvaa automaattisesti.

Tietysti jos olet jo ainakin puoli vuotta tuolla samalla ohjelmalla vetänyt ja sarjapainojen kehitys alkaa olla todella hidasta, voit hyvin vaihtaa joitain liikkeitä ja kenties nostaa toistomääriä hiukan.

Ja massanhankinnan perusta on aina kaloriylijäämä.

 

[(liha)pyörykkä]

Jos minulta kysytään, perusvoima ja lihasmassa kulkevat käsi kädessä. Voiman ostotreenit ja hermotusjutut eivät tietenkään tässä päde, mutta kunhan sarjapainot kasvavat toistoalueella 5-20 ja kaloreita sekä proteiinia saadaan tarpeeksi, pitäisi lihasmassan kasvaa automaattisesti.

Mun mielestä voi myös välillä ottaa vaikka kolmosia, vaikka ovatkin lähinnä hermostollista treeniä. Lihaskasvuun tarvitaan kuitenkin aina myös hermosto-ärsyke, sen takia nuo pidemmät sarjat (15rep->) ei kasvatakaa lihaksen toiminnallista poikkipinta-alaa, muuten kuin sarkoplasman lisäämisen muodossa. Eli jos haluaa ns. "buttermuscelit" joilla ei ole koon edellyttämää suorituskykyä, ja jotka häviävät helposti treenitauon yhteydessä, niin kannattaa harrastaa pumppailua pitkillä sarjoilla. Mun mielestä järkevämpi vaihtoehto on kuitenkin pyrkiä kasvattamaan lihasta myofibrillien (lihaksen toiminnallinen yksikkö) kokoa lisäämällä. Eli juuri mm. Hulkin käyttämää systeemiä -> sarjapainojen ja voiman kasvun myötä lihaksen on pakko kasvaa pystyäkseen käsittelemään kasvavia kuormia.

 

[Viitsu]

ok.
Jatkan siis vielä tällä ohjelmalla. Jotenkin tuntuu, että lihasta olisi tarttunut lisää vaikka olen ollut miinuskaloreilla ja en nyt enää aivan alottelijakaan ole. Joten kait se sit toimii myöskin kaloreiden lisäämisen jälkeen.

 

[raato81]

Tässä suora kopio Hulkin käyttämästä voimakausitreenistä joka painottaa mlekein jokaisessa liikeessä sovelletusti Miken 2x6 systeemiin. Tuloksia tuli kuulemma erittäin hyvin itse Hulkille ja itsekkin sain n15kg rautaa suurimpiin yleisliikkeisiin 1,5kk:ssa


Reidet, kädet, vatsa (4-6)

1. Etukyykky 2x
2. Reisikoukistus maaten 3x
3. Jalkaprässi 2x
4. Ranskalainen 2x
5. Hauiskääntö kulmatangolla 2x
6. Vatsarutistus koneessa 2x


Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet (4-6)

1. Mave 2x
2. Vinopenkki 2x
3. Leuat myötäotteella 2x
4. Pystypunnerrus kp 2x
5. Takaolkapääsoutu 2x
6. Dippi 2x
7. Pohkeet seisten 4x


Reidet, kädet, kyljet (6-10)

1. Etukyykky 2x
2. Reisikoukistus maaten 3x
3. Jalkaprässi 2x
4. Taljapunnerrus 2x
5. Hauiskääntö kp 2x
6. Kylkirutistus smithissä 2x


Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet (6-10)

1. Yhden käden soutu kp 2x
2. Vinopenkki 2x
3. Leuat myötäotteella 2x
4. Vipunostot sivuille 2x
5. Takaolkapääsoutu 2x
6. Dippi 2x
7. Pohkeet istuen 4x

Mitenköhän toi toimisi yks jakosella??


MA ja PE 4-6 toistoo

kyykky*2
sjmv*2
penkki*2
kulmasoutu*2
taljaeteen*2
viparit sivu*2
hauiskääntö*2
ranskis*2

KE 6-10

prässi*2
jalkojen koukistus*2
vinopena käsipainoilla*2
kulmasoutu*2
taljaeteen*2
viparit taakse*2
hauis scott*2
ojentajapunnerrus*2

vaikka suurinpiirtein tollein...

 

[RRKalle]

Tee mieluummin kolme eri treeniä jos kolme kertaa viikossa reenailetkin.
Saa laajemman skaalan. Eikä tuu niin pitkiä reenejä. Ota vaikka 6 liikettä ja vatsaliike jokaseen reenikertaan. Esim. 3-5, 5-8, 8-12 toistot päivittäin ja liikkeet sen mukaan.

 

[raato81]

Tee mieluummin kolme eri treeniä jos kolme kertaa viikossa reenailetkin.
Saa laajemman skaalan. Eikä tuu niin pitkiä reenejä. Ota vaikka 6 liikettä ja vatsaliike jokaseen reenikertaan. Esim. 3-5, 5-8, 8-12 toistot päivittäin ja liikkeet sen mukaan.

Kehtaisitko heittää jotain esimerkkii??

 

[startfox]

olisko tällänen voimaohjelma hyvä kestäisi 6 viikkoa?

(sulkujen sisällä olevat sarjat ovat kovia pääsarjoja)

Workout 1: Rinta, hauikset, kyynärvarret, vatsa

+Lämmittely ja hyvä venyttely 15min
Penkkipunnerrus 1x8, 1x7, 1x6, (2x5)
Pec Fly kp. 1x8, (2x6)
Penkkipunnerrus kp. (2x8)
Hauiskääntö tangolla 1x8, 1x6, (2x6)
Hauiskääntö käsipainoilla vuorotahtiin istuen 1x8, (2x6)
Hauiskääntö (hammer) (2x6)
Vatsarutistukset lisäpainoilla (3x15)


Workout 2: Reidet ja pohkeet tai GYM42 ohjelman mukaan treenit.

+Lämmittely ja hyvä venyttely 15min (kuntopyörä)
Jalkakyykky 1x10, 1x8, 1x7, 1x6, (2x5)
Maastaveto suorin jaloin 1x8, (2x6)
Pohjenousu tangolla korokkeella 1x10, (3x8)


Workout 3: Olkapäät, ojentajat

+Lämmittely ja hyvä venyttely 15min
Pystypunnerrus tangolla 1x8, 1x7, 1x6, (2x5)
Vipunostot sivuille kp. 1x8, (2x6)
Niskan takaa punnerrus 1x8, (2x6)
Kapea penkkipunnerrus 1x8, (2x6)
Ranskalainen punnerrus 1x8, (2x6)


Workout 4: Selkä, vatsat

+Lämmittely ja hyvä venyttely 15min
Leuanveto (4x)
Maastaveto 1x8, 1x7, 1x6, (2x5)
Kulmasoutu tangolla 1x6, (2x5)
Ylätalja eteen 1x6, (2x5)
Voimapyörä 2sekunnin stopilla (4x)