Bodarin voimakausi

[(liha)pyörykkä]

Arvoisat vahvat, tarvitsen kipeästi apuanne voimaohjelman suunnitelemisessa! Tarkoituksena on siis suunnitella nimenomaan kehonrakenteluun tähtäävä ohjelma. Eli palikoihin pitäisi saada voimaa. Voimakauden pituudeksi olen suunnitellut noin 4kk, ehkä enemmänkin (riippuen näkemyksistänne ja ehdotuksista) Eniten tarvitsen apua volyymin yms. suunnittelun kanssa, toistomääriä käsittääkseni turha viedä alle 4:n(ko/kö?) kun haetaan ns. lihasvoimaa. Jonkinlainen aaltoliike lienee hyväksi pidemmällä tähtäimellä. Lihasryhmien jaosta ei ole tietoa voimatreenin osalta, koska 3:n vuoden treenitausta on lähinnä hypertrofiaan tähtäävää. Jalkoja en voi polvien takia treenata kuin Mave:ssa (jonka soisin muuten näkeväni uudessa ohjelmassani) Kaikki avuliaat ja osaavat yhdessä hermottamaan lihapullaa!

 

[AASI]

Niin onhan se voiman teko kivaa vaihtelua! Toistot 1-8 eli voit aivan hyvin tehä alle 4toistoa per sarja. Suosittelen itse 4-7 sarjaa x 3toistoa, esim penkkiin mulla toiminut hyvin on saanut ihan kivasti lyödä rautaa lisää... Palutus ajat siinä 2-4minuuttia. Liikkeiden määrä per lihas-ryhmä 1-2. Siinä nyt joitakin ohjeita... Ja tsemmppi voiman tekoon!!!

 

[nelkku]

Niin onhan se voiman teko kivaa vaihtelua! Toistot 1-8 eli voit aivan hyvin tehä alle 4toistoa per sarja. Suosittelen itse 4-7 sarjaa x 3toistoa, esim penkkiin mulla toiminut hyvin on saanut ihan kivasti lyödä rautaa lisää... Palutus ajat siinä 2-4minuuttia. Liikkeiden määrä per lihas-ryhmä 1-2. Siinä nyt joitakin ohjeita... Ja tsemmppi voiman tekoon!!!

7x3 kovaa sarjaa penkkiä voimatreenissä?? Itselläni tuo ei kyllä onnistuisi jo ihan sen takia ettei saa itsestään millään mitään irti esimerkiksi muutaman kovan kolmosen jälkeen. Melkeinpä sanoisin (ainakin omalla kohdallani näin), että 2-3 kovaa kolmosta on jo ihan tarpeeksi. Toistomääriä nyt voimatreenissäkin voi vaihdella, mutta kuten AASIkin tuossa totesi niin 1-8 on ihan hyvä skaala, pääliikkeissä hieman vähemmän toistoja taljoissa yms voi sitten vaikka hieman bodaillakkin. Älkääkä nyt ottako herneitä kun moitin tuota seitsemää sarjaa, kai se voi joillakin toimia, omaan korvaan vaan kuulostaa aikamoiselta hc-treeniltä :thumbs:

 

[Manala]

Tässä suora kopio Hulkin käyttämästä voimakausitreenistä joka painottaa mlekein jokaisessa liikeessä sovelletusti Miken 2x6 systeemiin. Tuloksia tuli kuulemma erittäin hyvin itse Hulkille ja itsekkin sain n15kg rautaa suurimpiin yleisliikkeisiin 1,5kk:ssa


Reidet, kädet, vatsa (4-6)

1. Etukyykky 2x
2. Reisikoukistus maaten 3x
3. Jalkaprässi 2x
4. Ranskalainen 2x
5. Hauiskääntö kulmatangolla 2x
6. Vatsarutistus koneessa 2x


Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet (4-6)

1. Mave 2x
2. Vinopenkki 2x
3. Leuat myötäotteella 2x
4. Pystypunnerrus kp 2x
5. Takaolkapääsoutu 2x
6. Dippi 2x
7. Pohkeet seisten 4x


Reidet, kädet, kyljet (6-10)

1. Etukyykky 2x
2. Reisikoukistus maaten 3x
3. Jalkaprässi 2x
4. Taljapunnerrus 2x
5. Hauiskääntö kp 2x
6. Kylkirutistus smithissä 2x


Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet (6-10)

1. Yhden käden soutu kp 2x
2. Vinopenkki 2x
3. Leuat myötäotteella 2x
4. Vipunostot sivuille 2x
5. Takaolkapääsoutu 2x
6. Dippi 2x
7. Pohkeet istuen 4x

 

[Hulkki]

Tässä suora kopio Hulkin käyttämästä voimakausitreenistä joka painottaa mlekein jokaisessa liikeessä sovelletusti Miken 2x6 systeemiin.

Jaa?
Suoraan sanottuna en edes tiedä sen kummemmin miten tuo Miken 2x6 -systeemi toteutetaan. Tuossa omassa ohjelmassani tehdään kaikki saman liikkeen sarjat samalla painolla, ja jos tavoitteena on esim. 2x10 ei ikinä tehdä esim. 11 toiston sarjaa vaikka siihen pystyttäisiinkin. Eli aina kun menee 2x10 tms. rikki, lisää painoa kehiin. Pohkeet ovat tosin poikkeus, niille tehdään jokainen sarja loppuun asti ja se saattaa vaatia painojen tiputtamista jokaisen sarjan jälkeen.

Tuloksia tuli kuulemma erittäin hyvin itse Hulkille ja itsekkin sain n15kg rautaa suurimpiin yleisliikkeisiin 1,5kk:ssa

Ohoh, hienoa jos tuo sepitelmä on jollekin muullekin toiminut. Itse vedin tuota ohjelmaa miinuskaloridieetillä ja sain silti reilusti malmia lisää sarjapainoihin.

 

[Volcano]

Tuo Hulkin "sepitelmä" on toiminut ihan hyvin minunkin kohdallani. Parhaimmillaan 10 kilon lisäys sarjapainoihin pääliikkeissä. Toimii huomattavasti paremmin kuin ne 4 -jakoiset joilla olen hinkkaillut tähän asti, niihin tuskin tulen aivan paikalla palaamaan. Katsotaan nyt, kun dietti on päällä että miten voimatasot tippuvat, mutta tältä samalta pohjalta ajattelin vääntää voimapainotteisesti.

 

[(liha)pyörykkä]

onko mielestänne ideaalista tehdä monta lihasryhmää kerralla ja usein kuten tuossa mr. Hulkin ohjelmassa, vai kesittyä pienempiin kokonaisuuksiin (esim. rinta+olkap./treeni), ja tehdä paljon sarjoja yhdessä treenissä? Miten noin hermotuksen kannalta? Osaako jto, tai joku muu vastata? Tärkeimmät kehityksen kohteet olisivat olkapäät, rinta, yläselkä ja kädet. esim. pohkeiden voimataso ei niinkään merkittävä henk.koht.
Kehittelin jonkin aikaa ohjelmaa jossa tehdään 1kk mittaisia kausia. 1.kk 8rep, 2.kk 6rep, 3.kk 4rep...jne. Ja sarjamäärät noin 5:n paikkeilla. Huomasin ikäväkseni että tuolla systeemillä volyymi laskee loppua kohden, mutta onko tämä edes olennaista?

 

[jto]

voiman hankkiminen miinuskaloridieetillä ei ole mikään mahdottomuus. voimaharjottelussa on kuitenkin kyse hermoston työkyvyn parantamisesta. usein maksimijaksoilla paino saattaa pudota muutenkin perusharjottelun vähäsyyden vuoksi.

bodarin ei kannata heittäytyä ihan puhtaalle hermostolliselle treenille just edellisistä syistä. kuitenkin kannattaa tehdä treenin sisältöön selkee ero normaalipumppailuihin nähden, että saadaan tarpeeks voimakas ärsykemuutos. sen takia kovimpien sarjojen toistot kannattaa laskee aika alas (1-4).

ihan hyvin toimii esim. systeemi, jossa haetaan ensin siis 1-3 toiston melko tiukka maksimi ja sen jälkeen tehdään perusvoimaosio esim. 2-3*4-6*melko tiukka rauta.

tällai saadaan oikein mukava hermostovaikutus ja tuntumaa isompiin rautoihin. samalla kuitenkin pidetään perusvoimatasot hyvin ylhäällä ja siirtyminen takasin pidempiin sarjoihin on helpompaa.

 

[Viitsu]

Toi Hulkin ohjelma ilmeisesti viedään läpi kerran viikossa. Voinko kopsata sen suoraan tommosena itelleni testiin ?
Ja kuinka lihat pysyivät tolla ohjelmalla jos vielä dietillä olit Hulksteri ?

 

[Turisas]

Alkoi minuakin tuo Hulkin ohjelma kiinnostaa. Olen treenaillut viime keväästä asti ja ajautunut 1-jakoisesta 3-jakoisen kautta 4-jakoiseen. Tekisi mieli taas vaihteeksi vaihtaa tuntumat ja pumppailut raudan lisäämiseen. Heräsi pari kysymystä tästä ohjelmasta: Miten tehdään kylkirutistus smithissä (kenties tällainen http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/DBSideBend.html mutta kässärin sijasta kädessä roikkuu Smithin tanko?) Voiko etukyykyn korvata takakyykyllä (En osaa etukyykyn tekniikkaa)? Piditkö treenejä joka toinen päivä, 2 on - 1off, vai miten?

 

[Hulkki]

Toi Hulkin ohjelma ilmeisesti viedään läpi kerran viikossa.

Itse treenasin tuolla ei-peräkkäisinä päivinä 3 tai 4 kertaa viikossa. Eli korkeintaan joka toinen päivä.

Ja kuinka lihat pysyivät tolla ohjelmalla jos vielä dietillä olit Hulksteri ?

Mielestäni juuri niin hyvin kuin ilman anabolisia lääkeaineita dieetatessa voikin pysyä. Sarjapainot kuitenkin nousivat dieetin aikana merkittävästi, ja puntarin sekä rasvapihtien mukaan lihaskato oli melko minimaalista (about 0.5 kiloa 4 kilon kokonaispudotuksesta vieläpä melko alhaisista alkurasvoista lähdettynä). Käytin tosin EC-stackia dieetin viimeisten 4 viikon aikana, joten se on osaltaan vähentänyt lihaskatoa.

Heräsi pari kysymystä tästä ohjelmasta: Miten tehdään kylkirutistus smithissä (kenties tällainen http://www.exrx.net/WeightExercises...DBSideBend.html mutta kässärin sijasta kädessä roikkuu Smithin tanko?)

Juuri noin.

Voiko etukyykyn korvata takakyykyllä (En osaa etukyykyn tekniikkaa)?

Tuossa ohjelmassa ei mielestäni voi. Jalkatreeneissä on IMO käytettävä alaselkää rasittamattomia liikkeitä, koska mave jumittaa alaselän oikein lahjakkaasti yksinäänkin tuossa ensimmäisessä yläkroppatreenissä. Toisin sanottuna etureisiliikkeiksi käyvät etukyykky, etukyykky smithissä, jalkaprässi ja hack-kyykky.

 

[Manuel]

Ohoh, hienoa jos tuo sepitelmä on jollekin muullekin toiminut. Itse vedin tuota ohjelmaa miinuskaloridieetillä ja sain silti reilusti malmia lisää sarjapainoihin.

Allekirjoitan myös ohjelman mainion toimivuuden sarjapainoja ajatellen. Viime kesänä huonon treenin ja olkapään takia paljolti laskeneet tulokset tulivat hetkessä takaisin ja joissain liikkeissä mentiin jo vanhojen enkkojen ylikin reilusti.

Nyt tällä viikolla alotin uudestaan dieetin yhteydessä. Suunta tulee olemaan ylös nytkin.

 

[Viitsu]

Riittääkö 4-sarjaa kierrossa yhelle lihasryhmälle ? Ja etkö tee rinnalle muuta liikettä kuin ton vinopenkin ?
ja millä vois korvata dipin, kun massaa on liikaa verrattuna voimaan.

 

[Hulkki]

Riittääkö 4-sarjaa kierrossa yhelle lihasryhmälle ?

En tiedä. Itse olen tyytyväinen niin kauan kuin sarjapainot nousevat, vaikka sarjojen määrä ei jossain ihmeen mielessä "riittäisikään". ;)

Ja etkö tee rinnalle muuta liikettä kuin ton vinopenkin ?

Kyllähän tuossa saa rinta suoraa rasitusta myös dipistä, enkä pidä rintaa niin suurena tai merkittävänä lihasryhmänä, että katsoisin sen tarvitsevan yhtään enempää. Rintahan saa tuossa ohjelmassa enemmän kuin tarpeeksi rasitusta jos verrataan esimerkiksi selkään ja jalkoihin, jotka ovat molemmat huomattavasti suurempia ja merkittävämpiä lihasryhmiä kuin joku rinta.

ja millä vois korvata dipin, kun massaa on liikaa verrattuna voimaan.

Mitä jollain dipillä on tuon kanssa tekemistä? Dippihän on yksi ylivoimaisesti parhaista perusliikkeistä, jolla saa sekä massaa että voimaa.

 

[punttipiru]

Mitä jollain dipillä on tuon kanssa tekemistä? Dippihän on yksi ylivoimaisesti parhaista perusliikkeistä, jolla saa sekä massaa että voimaa.

jos kaveri tarkoitti että ei jaksa tehdä dippiä? ei voi tietää...

 

[Hulkki]

jos kaveri tarkoitti että ei jaksa tehdä dippiä? ei voi tietää...

Aaaa. No siinä tapauksessa dipin sijaan kannattaa tehdä kapeaa penkkiä, alavinopenkkiä tai - get this - kapeaa alavinopenkkiä. :D

 

[Viitsu]

Jeps. tarkotin just tota, että omaa massaa (ei lihasta ) on liikaa voimaan nähen. Enkä siis jaksa dippailla kovinkaan monasti.

 

[Arvo Paperi]

Mielenkiintoinen aihe! Minäkin olen miettinyt voiman hankintaa siten, että ei painoteta maksimeita tietyissä liikkeissä. Ajatuksena olisi saada perusvoimaa, nopeusvoimaa ja "funktionaalista voimaa". Siis raakaa VOIMAA. Se olisi vaihtelua kehotreeniin ja antaisi hyvää pohjaa. Motivaatiokin voisi parantua. Maksimejakin voisi sitten hioa ja tietysti on aina mukavaa saada ennätyksiä.

Lähtisin siitä, että pienet lihakset jätetään vähemmälle ja keskitytään vapailla painoilla tehtäviin yleisliikkeisiin. Tärkeimmät liikkeet olisivat vaikka tällaiset (noita voi tietysti painottaa eri tavoin, vaihdella tms.):
-kyykky
-penkki
-kapea penkki
-dippi
-pystypunnerrus
-leuanveto lisäpainoilla
-kulmasoutu
-mave

Ja pienemmille lihaksille lisäksi:
-hauiskääntö
-ranskalainen punnerrus
-pohkeet seisten
-vatsat

Jako olisi 2- tai 3-jakoinen. Jalat olisi yhtenä päivänä, yläkeho toisena tai jaettuna kahteen. Selkeintä olisi tehdä kaksijakoisella. Kaksijakoisessa saattaa kyllä olla ongelmana treenin venyminen. Jos tekee voimanostotyylisillä lepotauoilla, vaikka 5 min sarjojen välissä, yläkeho veisi melko pitkään.

Ohjelma voisi olla vaikka näin:
Jalat:
Kyykky 3x5 (tai vaikka se 4-6, samoin eteenpäin)
(ehkä välillä maastaveto kyykyn tilalta, vähän pitempiä sarjoja?)
Prässi/hack 3x5
jalankoukistus/svm 3x5
pohkeet 3xvähän enemmän

Yläkeho:
Penkki 3x5
vinopena kässäreillä 2x7 (huvin vuoksi pitempi )
kapea penkki 2x5
pystypunnerrus 2x7
leuanveto 2x5
kulmasoutu 2x5
hauiskääntö 2x5
vatsat (voisi olla jalkapäivänäkin)

Kaksijakoisella tiheys olisi vaikka joka toinen päivä, eli keho tulisi kahdesti läpi kahdeksassa päivässä. Tällöin tietysti volyymi ja intensiteetti täytyy säätää sopivaksi. Vanhalle kehoilijalle se voi olla hieman ongelmallista, jos on tottunut tekemään sarjat loppuun asti.

Jonkunlainen progressio olisi tietysti hyvä, vaikka lähtemällä kevyistä painoista ja siirtymällä raskaampiin ohjelman kuluessa, kuten täällä mainitussa 5x5-ohjelmassa. Tässä tulee se vaikea kohta, kehoilija kun ei ole tottunut arvioimaan prosentteja ja kokonaisrasitusta. Toinen vaihtoehto, jonka voisi yhdistää prosenttiprogressioon, olisi siirtyä pidemmistä lyhyempiin sarjoihin.

Tässäpä olisi jonkinlaisia ajatuksia. Mitä mieltä olette? Olisiko tästä mihinkään, kannattaako jatkaa suunnittelua?

Tärkein kysymys on varmaankin se, kannattaako koko keho ja kaikki liikkeet tehdä samalla periaatteella eli muutama voimasarja per liike. Vai olisiko järkevää tehdä jotain liikkeitä kuten apuliikkeitä monessa voimanosto-ohjelmassa, eli pitempiä sarjoja ilman prosenttilaskettua progressiota? Nythän haetaan voimaa tasapuolisesti kaikkiin lihaksiin tietyistä liikkeistä tai tekniikoista välittämättä. Ja lihasmassasta ei tässä ohjelmassa erityisemmin välitetä.

 

[Viitsu]

Kuinka pitkään suosittelisit tuota ohjelmaa käytettävän Hulksteri ? Haluaisin vähän parannella sarjapainoja dietin aikana, kun ei tuota massaakaan oikein saa silloin aikaseks.
Onko tuo ohjelma suunniteltu kausiluontoiseksi, vai ympärivuotiseksi ?

 

[Snafu]

Mielenkiintoinen aihe! Minäkin olen miettinyt voiman hankintaa siten, että ei painoteta maksimeita tietyissä liikkeissä. Ajatuksena olisi saada perusvoimaa, nopeusvoimaa ja "funktionaalista voimaa". Siis raakaa VOIMAA. Se olisi vaihtelua kehotreeniin ja antaisi hyvää pohjaa.

Todellakin mielenkiintoinen tredi! Itekin olen miettinyt juuri tämän tyyppistä treeniä jo pidemmän aikaa, tosin sillä erotuksella, että en välttämättä palaisikaan enää boditreeneihin. Suunnittelin alustavasti jotain simppeliä 2-jakoista tyyliin kyykky/veto/vatsat - yläkroppa.

Jään innolla odottelemaan konkarien vastauksia noihin Arvo Paperin kysymyksiin, mutta lisäksi haluaisin tietää miten minimoidaan loukkaantumisriski ja vältetään ylikunto? Varmaankin lihashuoltoon tulee panostaa entistä enemmän ja kevyet viikot suunnitella paremmin, mutta miten?

Ai niin eka posti.. iso kiitos kaikille palstan asiantuntijoille on tää pakkis vaan niin paras paikka :thumbs: