Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


No 3kk on kuitenkin sen verran lyhyt aika, ettei siinä välttämättä tarvi miksikään tavaksi ottaa erilaisia treenejä. Pari kertaa se voi olla hyvä ihan jo mielenkiiinnon vuoksikin.
 
genetic sanoi:
mutta alkussa kannattaa edetä vähän rauhallisemmin ja saavuttaa omat rajansa? Miksi kyykkyä ja pystyä tehdään neljä sarjaa?
Click to expand...

Sen takia ne painot lasketaanki SIIHEN ASTI ETTÄ SAAT 4X10, että pystyt tekeen oikein ne sarjat hallitusti. tuo on tarkoitettu sellaisenaan käytettäväksi, ja täten toimivaksi! joten noudatappa sitä arskan ohjenuoraa vaan ja mieti 3kk päästä oisko kannattanu laittaa mielummin 3x10 kyykkyyn...
 
ojr sanoi:
No itse teen lämmittelyt kyykyssä näin, jos sarjapainot ovat 100kg ja tavoitetoistot 10/sarja:
- 30 toistoa pelkällä tangolla
- 15 toistoa 60kg:lla
- 10 toistoa 80kg:lla
- 5 toistoa 90kg:lla
- varsinaiset työsarjat.

10 toistoa suht kevyellä painolla on liian vähän jos meinaat yhtään tosissaan vetää noita työsarjoja.
Click to expand...

On kyl vähä tujusti lämppäreitä. Noilla varmasti tulee kunnolla ja vähä ylikin lämmiteltyä. Vähemmälläkin pärjäis. Esim HST:s suositellaan 10-toiston viikoille vaan yhtä lämppärisarjaa (5x 70%) isoille liikkeille! Ja niille jotka ei tiijä, niin HST on vähä ku advanced versio G6:sta - aikalail sama runko, mut pari liikettä enempi.

Ite suosittelisin tähän(kin ohjelmaan) maksimissaan tälläistä lämppärisysteemiä:

10x tanko
5x 60%
5x 80%
 
juu olisha se kiva suaha näkösälle nii pääsee tutkaileen. vaan perkele minua häirihtee ku penkkitulos se ei nouse ei. ei auta vaik mitä veivaa esm pienemmil pitempiä ? onko ny jotaa HC vinkkiä tarjol :D
 
Käytännössä mitä isompia romuja (sekä suhteellisesti että absoluuttisesti) käytetään, sitä enemmän tarvitsee lämmittelyjä. 4*10:ssä ollaan aika kaukana 1RM:stä, mutta ei se tarkoita että pari lämppää riittäisivät. Ehkä jos maksimi on 50kg niin ei tarvitse useampia, mutta isompiin painoihin mentäessä loukkaantumisriski kasvaa ja lisäksi kropasta oppii ottamaan enemmän irti, jolloinka ne kovat sarjat ovatkin huomattavasti kovempia kuin aiemmin. Kyykyssä hommailevat mm. polvet ja alaselkä jotka kannattaa aina lämitellä huolella. Jos tekisin Golden Sixin kyykyt vaikkapa 100kg:lla, tekisin esim. seuraavanlaiset lämpät:

30*tanko
15*50kg
10*70kg
6*90kg
1*100kg

Kyllä niitä lämppäsarjoja ainakin neljä kannattaa tehdä.
 
juu pitää tuo kyykkyä ennen lämmittely ottaa veilä vakavammin eli reilusti lisää lämmittelyä ja muihin myös sama.
 
Vurki sanoi:
Kyllä niitä lämppäsarjoja ainakin neljä kannattaa tehdä.
Click to expand...
Ite menin 4x10x110 asti kahdella lämmittelysarjalla eikä ollut mitään ongelmia. Toki lämmittelin ja venyttelin alkuun kropan kunnolla, 5-10 min juoksumatolla + koko kropan lämmittävä venyttely. Sen jälkeen pelkällä tangolla yks 10 sarja ja 60 kilolla toinen. Turha sitä lihasta on liikaa hapotella ennen työsarjoja, nekin kun on suunniteltu niin, että eka 10 sarja pitäis olla kuitenkin vielä kohtuu helppo.

Jos on tekemässä 4x10x100, niin en oikein ymmärrä mitä tolla viimeisellä 1x100 "lämmittelysarjalla" haetaan...
 
Nyt ois 3kk tehty (tammikuu-maaliskuu). Ennen arskan alottamista kokemusta salilta 4kk. Tässä kehitystä:
Pena 40kg -> 47,5kg
Kyykky 30kg -> 52,5kg
Leuat 3, 2, 2 -> 4, 4, 3 (järjestyksen takia puhti usein pois)
NTP 20kg -> 25kg (tämäkin oli lopussa, niin ei jaksanut panostaa niin paljoa)
Paino 70kg -> 75kg

Eniten tässä on ärsyttänyt se, että vikoissa liikkeissä on puhti pois ja tuntuu, että jaksaa kunnolla panostaa vain penkkiin ja kyykkyyn ja muut sitten miten jaksaa. Tauot pidin vähän pidemmät kun suositeltiin ja salilla meni 1h 30min - 1h 50min.
 
Onkos porukalla millasia mietteitä / kokemusta toimiiko tää G6 jos haluu käsivarsiin(kin) lisää massaa.. pitäis saada narut kesäks tukevampaan kuntoon, ja kuukaus tätä arskaa viel edessä. sitten onkin jo toukokuu ja ajattelin kiristää vyötäröä :/
 
^ Riippuu vähä syömisistä ja kuinka liha tarttuu, mut ei tää nyt kovin optimaali tälläsenään oo narujen kasvattamiseen.
 
iPush sanoi:
Ite menin 4x10x110 asti kahdella lämmittelysarjalla eikä ollut mitään ongelmia. Toki lämmittelin ja venyttelin alkuun kropan kunnolla, 5-10 min juoksumatolla + koko kropan lämmittävä venyttely. Sen jälkeen pelkällä tangolla yks 10 sarja ja 60 kilolla toinen. Turha sitä lihasta on liikaa hapotella ennen työsarjoja, nekin kun on suunniteltu niin, että eka 10 sarja pitäis olla kuitenkin vielä kohtuu helppo.

Jos on tekemässä 4x10x100, niin en oikein ymmärrä mitä tolla viimeisellä 1x100 "lämmittelysarjalla" haetaan...
Click to expand...

Mitä tarkoittaa "lämmittävä venyttely" ?
 
Maximus Bicepus sanoi:
^ Riippuu vähä syömisistä ja kuinka liha tarttuu, mut ei tää nyt kovin optimaali tälläsenään oo narujen kasvattamiseen.
Click to expand...

Mä tein reilu vuosi sitten 2-3kk ajan G6 ja silmänmääräisesti katsottuna sain ainakin käsiin ja rintaan eniten kehitystä aikaiseksi. Kaloreita taisin nauttia sellaiset 500kcal plussaa. Tosin ennen G6 aloittamista olin varmaan vitkuttanut vähän liikaa hauiksia ja ojentajia, tyyliin joka treenissä loppuun asti jne.
 
DaLipton sanoi:
Onkos porukalla millasia mietteitä / kokemusta toimiiko tää G6 jos haluu käsivarsiin(kin) lisää massaa.. pitäis saada narut kesäks tukevampaan kuntoon, ja kuukaus tätä arskaa viel edessä. sitten onkin jo toukokuu ja ajattelin kiristää vyötäröä :/
Click to expand...

Hokasin just, et sunhan se pitäis tietää tuleeko käsivarsiin massaa ku oot tätä jo 2kk:tta tehny? :hyper:

Mut voit tehä esim. tätä mun Golden 8 Nitro variaatiota, joka painottaa enempi käsiä ym.:

kyykky 3x10
penkki 3x10
viparit sivulle / pohkeet 3x10 (superset)
leuat (vastaote) / dipit 3x10 (superset) (jos menee enempi ni lisäpainot mukaan)

Captain's chair 3x12 (polvet koukus, nostetaan lonkka ylös toiston ylävaihees)
plankki (niin pitkään ku menee, väh. 30s)

Supersetit tarkottaa et teet esim. leukoi yhen sarjan, lepäät max 10s, teet yhen sarjan dippei, lepäät 90s, ja sit uudestaan jne.

Pystäriä ei oo täs sen takia mukana ku penkin jälkeen ojentajia säästetään dippejä varte. Tosin viparit menee aika harakoille, jos ei olkapäis ennestään oo jo tarpeeks lihasta, mut aina pitää jostain tehä kompromissi... Mut kandee perehtyä noitten vipareitten tekniikkaan, et niist ees saa jotain irti.

Narkissos sanoi:
Mä tein reilu vuosi sitten 2-3kk ajan G6 ja silmänmääräisesti katsottuna sain ainakin käsiin ja rintaan eniten kehitystä aikaiseksi. Kaloreita taisin nauttia sellaiset 500kcal plussaa. Tosin ennen G6 aloittamista olin varmaan vitkuttanut vähän liikaa hauiksia ja ojentajia, tyyliin joka treenissä loppuun asti jne.
Click to expand...

Aa, cool. Itel taas tuli eniten palikkaa yläselkään ja haba kasvo... Toisin sanoen "ainoa" vaikuttava liike oli leuat ku tein niitä vastaotteella :D
 
Jos tekee pystypunnerruksen käsipainoilla nii rasittaako seki tarpeeks epäsuorasti esim. ojentajia et ei tarvi lisätä mitää?
 
Kabu sanoi:
Jos tekee pystypunnerruksen käsipainoilla nii rasittaako seki tarpeeks epäsuorasti esim. ojentajia et ei tarvi lisätä mitää?
Click to expand...

No siis, kylhän neki vahvistuu täs G6:s, mut ei samanlailla ku jos niille tulis suoraa rasitusta. Esim. habat menee koossa G6:s ojentajien edelle.
 
Maximus Bicepus sanoi:
Hokasin just, et sunhan se pitäis tietää tuleeko käsivarsiin massaa ku oot tätä jo 2kk:tta tehny? :hyper:

Mut voit tehä esim. tätä mun Golden 8 Nitro variaatiota, joka painottaa enempi käsiä ym.:

kyykky 3x10
penkki 3x10
viparit sivulle / pohkeet 3x10 (superset)
leuat (vastaote) / dipit 3x10 (superset) (jos menee enempi ni lisäpainot mukaan)

Captain's chair 3x12 (polvet koukus, nostetaan lonkka ylös toiston ylävaihees)
plankki (niin pitkään ku menee, väh. 30s)

Supersetit tarkottaa et teet esim. leukoi yhen sarjan, lepäät max 10s, teet yhen sarjan dippei, lepäät 90s, ja sit uudestaan jne.

Pystäriä ei oo täs sen takia mukana ku penkin jälkeen ojentajia säästetään dippejä varte. Tosin viparit menee aika harakoille, jos ei olkapäis ennestään oo jo tarpeeks lihasta, mut aina pitää jostain tehä kompromissi... Mut kandee perehtyä noitten vipareitten tekniikkaan, et niist ees saa jotain irti.
Click to expand...
voiko tuon captain's chairin korvata jollakin? ja riittääkö leuat vastaotteella haballe, vai viel kääntöjä lisäks? mites ylätalja leveällä myötäotteella?
 
Back
Ylös Bottom