Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

[Jäätävä]

Laitetaan nyt tännekkin tämä ohjelma kun kerran toi golden six oli tässä pohjana, vaikka siitä ei kauheasti jäljelle jäänykkää perjantain lisäks. Itse en ole varsinaisesti aloittelija enää, mutta hinkattuani noita 2- ja 4-jakosia oisi nyt kiva palata yksjakoseen tässä kesällä. Ohjelmassa on voimapainotus kuten huomaatte..


Itse ohjelma:

Ma Voima

1. SJMV 3x6
2. Reiden ojennus 3x6
3. Vinopenkkipunnerrus 3x6
4. Kulmasoutu 3x6
5. Kapean penkki 4x6
6. Hauiskääntö kp 3x6
7. Istumaannousu 3x



Ke Massa

1. Askelkyykky smith 4x10-12
2. Penkkipunnerrus kp 3x10-12
3. Leuanveto 3x10-12
4. Vipari sivulle 2x15
5. Vipari taakse 2x15
6. Ojentaja talja 2x10-12
7. Hauiskääntö talja 3x10-12
8. Istumaannousu 3x
9. Pohje seisten 3x15

Pe Voima

1. Takakyykky 4x6
2. Penkkipunnerrus 3x6
3. Leuanveto leveällä otteella 3x6
4. Pystypunnerrus 4x6
5. Hauiskääntö 3x6
6. Istumaannousu 3x
7. Pohje istuen 3x10

Aikomuksena olisi hinkata 4 viikon jaksoissa seuraavasti rasitusta lisäten:
Esimerkkinä vaikka SJMV ja oletetaan että 6RM olisi 100 kiloa jolloin
1. Viikko 90kg 3x6
2. Viikko 95kg 3x6
3. Viikko 100kg 3x6
4. Viikko kevyesti 3x6

5. Viikko 92.5kg 3x6
6. Viikko 97.5kg 3x6
7. Viikko 102.5 kg 3x6
8. Viikko kevyesti jne...

Tuo progressio koskisi ma ja pe treeniä ja keskiviikkona olisi yleistä tuntumapumppailua.

 

[Maximus Bicepus]

^ Ehkä oikeampi ketju ois ollu 1-jakoisten ketju... Mutta joo, näyttää ainaki mun mielestä ihan ok:lle. Paitsi, että reidenojennus on mun mielestä aika turha liike, varsinki ku etureisille on jo niin monta muuta hyvää liikettä olemassa, kuten: (etu)kyykky, prässi ja vaikka nuo sun askelkyykyt. Sen sijaan tosta puuttuu kokonaan koukistava liike takareisille ja niitähän ei käsittääkseni oikein muita oo ku reidenkoukistus laitteessa ja monesti Ameriikan sivustoilla kehuttu Glute-Ham Raise, mutta tohon tarvittavaa penkkiä en oo kyl missään nähny... Niin, paitsi jos takakyykky ottaa sul tarpeeks takareisiin?

 

[Jäätävä]

^ Ehkä oikeampi ketju ois ollu 1-jakoisten ketju... Mutta joo, näyttää ainaki mun mielestä ihan ok:lle. Paitsi, että reidenojennus on mun mielestä aika turha liike, varsinki ku etureisille on jo niin monta muuta hyvää liikettä olemassa, kuten: (etu)kyykky, prässi ja vaikka nuo sun askelkyykyt. Sen sijaan tosta puuttuu kokonaan koukistava liike takareisille ja niitähän ei käsittääkseni oikein muita oo ku reidenkoukistus laitteessa ja monesti Ameriikan sivustoilla kehuttu Glute-Ham Raise, mutta tohon tarvittavaa penkkiä en oo kyl missään nähny... Niin, paitsi jos takakyykky ottaa sul tarpeeks takareisiin?

Joo ehkä mä tän ängen vielä johki 1-jako-threadii.
Joo no laitoin noi reiskaojennukset vastapainoks tolle SJMV:lle. Ja toi SJMV pitäs olla kuitenkin rankin liike takareiskoille.
Ja itseasias laitoin vähä niukasti tietoo tosta eli teen askelkyykyn pitkällä askeleella smithissä. Sillon ottaa myös takaosastoon eli ei oo mikään etureisiliike pelkästään.

 

[Jäätävä]

^^ edit: laitoin 1-jakothreadiin niin voit käyä taas kommentoimassa ;)

 

[MissingNo]

Sori jos kysyn tyhmiä mutta tehdäänkö tuo niskan takaa punnerrus samalla tangolla kuin millä tehdään kyykkyä?

 

[no-body]

Jep, tai saa sen tehdä lyhyemmälläkin suoralla tangolla jos salilta sellainen löytyy.

 

[Jäätävä]

Monet tekee liikkeen myös smithissä koska normaaliliikkuvuuden omistavillakin saatta mennä toimitus akrobatian puolelle...

 

[John Smith]

Monet tekee liikkeen myös smithissä koska normaaliliikkuvuuden omistavillakin saatta mennä toimitus akrobatian puolelle...

Itse tein ennen smithissä, mutta neuvottiin tekemään vapaalla tangolla seisten. Toimii niin maan perkeleen hienosti :D Ottaa hyvin keskivartaloonkin.

 

[habajeba]

jos vaihtaa niskantakaapunnerruksen pystypunnerrukseks ja penkin lattiapunnerrukseks ja leuanvedon kulmasouduks niin onko liikaa vaihtuvuutta ? ja tarkotusko on siis vai lisätä tietyn ajan välein painoja mutt toistot samana ?
ps.onkos joku vetäny tätä G6 sen muutaman kuukauden ? vaikka joku nuorempi sälli (n.15-20v) ? minkälaiset on ollu tulokset onko tullu lihasta mite lisää ja mites esim maximi tulokset onko noussu hyvin ??

 

[-jh-]

No g6 se ei sillon enää ole, mutta ihan hyvin varmaan toimis. Sillon lisää painoja, kun tuntuu että tulis pari "ylimääräistä" toistoa.

 

[DiippaDappa]

Hmm.. voisin koittaakkin tätä ! Tosin kyykyn joutuisin vaihtaa jalkaprässiin, kun tuo polvi on mitä on.
Sunnuntainakin voisi käydä ja lisätä sinne ojentajat, niskat ja pohkeet?
Ja perjantain prässin vaihtaisi maastavetoon.
Vai voiko tota enään samaksi ohjelmaksi kutsuakkaan? :D

 

[John Smith]

Miksi kaikkien pitää aina muokata kyseistä ohjelmaa? Se on vaan se 3kk tai pidempään, jos haluaa. Itse vedellyt nyt tätä 7vk (tarkoitus vetää 36 treeniä) välissä yksi flunssa 1,5vk. Pirun hyvää settiä mielestäni ollut :D

 

[TML]

Miksi kaikkien pitää aina muokata kyseistä ohjelmaa? Se on vaan se 3kk tai pidempään, jos haluaa. Itse vedellyt nyt tätä 7vk (tarkoitus vetää 36 treeniä) välissä yksi flunssa 1,5vk. Pirun hyvää settiä mielestäni ollut :D

Samaa mieltä. Vaikka mulla vasta 8 reenikertaa takana, niin vaikuttaa todella hyvältä. Teen siis täysin ohjelman mukaisesti enkä muokkaile edes yhtä viikon kolmesta päivästä. Ruvennu pitää ohjelmasta enemmän joka kerta kun salille menee.

En näe mitää syytä vaihdella mitään, vaikka aluksi olin hieman skeptinen.

 

[Filosofi]

Onko hyvä jos nostaa painoja pikkuhiljaa sarjoissa. Esim. penkissä 3 sarjaa, niin aloittaa lisäämällä viimeseen sarjaan painoa. Sitten seuraavalla kerralla kahteen viimeiseen jne..?

 

[TML]

Onko hyvä jos nostaa painoja pikkuhiljaa sarjoissa. Esim. penkissä 3 sarjaa, niin aloittaa lisäämällä viimeseen sarjaan painoa. Sitten seuraavalla kerralla kahteen viimeiseen jne..?

Itse olen tehnyt nyt ihan niin, että kun viimeisessä sarjassa saa sen 13x niin painoa ylös. Jotenkin ajattelen sen niin, että jos kahden/kolmen 10x sarjan saa niinkin helposti että menee 13x vikassa niin voi nostaa jo. Voi ehkä (?) olla liian haipakkaa, mutta sitten hinkataan pitempään sitä seuraavaa tasoa... eli onko sittenkään liian nopeaa kuitenkaan. Kun tossa sun versiossa hinkataan sitä alempaa painoa pitempiin sarjoihin (10x 10x 13x.... 10x 13x 13x... jne)... ja siinähän menee sitten taas lopulta esim. 4 sarjan liikkeissä koko liike 13x toiston setiksi jolloin ehkä reenin luonne on jo aivan eri? Ehkä siis toi että kun vika sarja menee 13x niin voi nostaa painoa on se joka pidemmän päälle vastaa paremmin ohjelman perusideaa.

 

[habajeba]

valaiskaaa joku ny vähä ...

niin ei oo sit kukaa alottelija voinu kertoo tuloksiaan tän ohjelman seurauksena ku sitä jo jonku aikaa sitte pyysin : / ?? oisin hyvin kiitollinen jos joku (alottelija) kertois mitä on täl ohjelmal saanu aikaseks ulkomuodollisesti ja tuloksellisesti ..?

 

[Phantom signal]

Sunnuntainakin voisi käydä ja lisätä sinne ojentajat, niskat ja pohkeet?

Ei todellakaan. Menee vaan paikat tukkoon ja ohjelman eteneminen kärsii. Voit tehä kerran viikossa pohkeet treenin lopuks jos niitä haluat treenata. Ei mitään ojentajia erikseen - ei kulje penkki muuten tasaisesti ylöspäin.

habajeba: Tuo on aika yksilöllistä, miten kenelläkin sarjapainot kehittyy (riippuu niin monesta jutusta) oli aloittelija tai ei (ja eiköhän tuolla aiemmissa posteissa ole aloittelijoidenkin tuloksia...). Mutta kyllä ne kehittyy, kunhan vaan malttaa treenata tätä oikein, ilman mitään extralisäilyjä tuonne ohjelmaan. Ja tuosta ulkomuodosta. Kannattaa tottua ajatukseen, että 3kk:ssa ei vielä kovin suurta kehitystä tule oli ohjelma mikä hyvänsä. Tietysti kehitys on sen mukaista, että motivaatio säilyy ja eronkin huomaa peilistä, mutta silti kannattaa pitää realiteetit mielessä.

Joku järki nyt näihin

 

[John Smith]

Itsellä treenipäivät ma, ke, pe ja oikein odotan että saa viikonlopun levätä. Toiset sanoo, että ei tää ohjelma ei tunnu missään. No treenatkaan kunnolla ni kyllä tuntuu :D

 

[TML]

Itsellä treenipäivät ma, ke, pe ja oikein odotan että saa viikonlopun levätä. Toiset sanoo, että ei tää ohjelma ei tunnu missään. No treenatkaan kunnolla ni kyllä tuntuu :D

Niinpä. Kyllähän tuo pumppiin pistää kovastikin jos kunnolla vääntää. Pitää vääntääkin jos halua tulosta.

Tota lepoa tosin ei ole tullut odoteltua, päinvastoin välillä haluais välipäivänä käydä nostelee mutta se pilaisi koko homman.

 

[PKJ]

Joo ei edelleenkään kannata lisäillä välipäiville mitää ojentajia. Menee vaan treenit perseelleen. Tuossa on jo raskaita perusliikkeitä ojentajille viikkossa 21sarjaa + lämmitelyt. Jos välttämättä haluaa niin penkin tai ntp:n tilalle joku liike jollekin päivälle. Ohjelmaa kun on tottunut tekemään niin sunnuntai voi tuntua turhalta lepopäivältä mutta ei se sitä ole...