Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Kabu sanoi:
montako sataa kaloria suositus olla plussalla? meneekö koko homma sitte hukkaa jos onki muutaman kuukauden kiskonu ja melkee joka toinen päivä ois vaikka miinuksella? (mietityttää vaan tietää kun ite alotin liian pienillä ruokamäärillä tän vähä aikaa sitte nyt koitan väkisin saaha sitä kaloria ees vähä yli ..xd) kalorilaskuri paljasti karun totuuden:D
Click to expand...

NS. standardivastaus tähän on yksi asia mikä jaksaa naurattaa aina. Puhutaan siitä miten pitää olla se +500kcal plussalla ja jerkkua tulee 0,5kg lisää viikossa...

Mulla ainakin on aamupainoissa heittoa peräkkäisinä päivinä jo kilon verran. Nesteet hoilaa miten sattuu ja sitten kun tulee vähän flunssaa ja taukoa niin painosta katoaa taas pari kiloa.

Pointti on siis se, että niiden kalorien kanssa hierominen ja jonkun 0,5kg optimaalin tavoittelu on aika turhaa pipertämistä. Kalorilaskuriin kun laittaa arvion omista perussyömisistään, saa visiota siitä paljonko pitää lisätä ainesten saantia, mutta se henkilökohtanen kulutus on aika paha mennä arvioimaan. Päiväkohtaset erot siinä paljonko kauraa menee on duunista ja muista tekijöistä johtuen kuitenkin +-1000kcal luokkaa. Eli se +500kcal ruokavalio häviää jo sinne marginaaleihin. Toisena päivänä se on +200 ja toisena +1500.

Kalorit on ihan hyvissä mitoissa niin kauan kun tuntuu että palautuu ihan ok, raudan määrä nousee ja puntari/peili kertoo massan kasvusta. Jos vetää kuukauden hirveillä ylikaloreilla, sen kyllä sitten alkaa huomata rasvan muodossa ja voi korjata syömisiään sen mukaan. Tai ruveta käymään hölkällä. Ennemmin joka tapauksessa kannattaa vetää vaan niin hyvin rahkaa, ruisleipää ja täysmaitoa naamaan kuin ruokahalu antaa myöten, kuin että tähtäilee juuri ja juuri siihen +500 ja ihmettelee pari kuukautta kun ei oikein paino nouse.

Parempi kerätä lihasta ja rasvaa ja pudotella aika-ajoin rasvoja pois, kuin että rasvaa vältellessään sössii sen lihaskasvunkin mahdollisuuden miinuskaloreilla.
 
Pates sanoi:
...
Click to expand...

Totta, että muutaman sadan kalorin tällääminen yksittäisen päivän tasolla justiisa kohdalleen on mahdotonta, niinkuin sanoit. Mutta kyllä se kuitenkin semmoinen keskiarvo pätee, että kun pitkällä tähtäimellä oot +500 kcal, niin paino nousee about puoli kiloa viikossa. Ainakin teoriassa. Että ei se nyt ehkä ihan niinkään kannata tehdä että mättää mielipuolena "varalta" vitusti sapuskaa ja sitten huomaa jossain vaiheessa että liikaa tuli syötyä. Kyllä tuommosen keskimääräisen +500kcal tahdin pystyy pitämään yllä ihan kohtuudella. Ei se kroppa kuitenkaan niin lyhyissä sykleissä toimi, että heti menee vitulleen jos on vaikka vuorokauden pikkasen miinuksilla. Vastaavasti ollaan sitten toinen vuorokausi tonni plussalla.
 
Pates sanoi:
Pointti on siis se, että niiden kalorien kanssa hierominen ja jonkun 0,5kg optimaalin tavoittelu on aika turhaa pipertämistä. Kalorilaskuriin kun laittaa arvion omista perussyömisistään, saa visiota siitä paljonko pitää lisätä ainesten saantia, mutta se henkilökohtanen kulutus on aika paha mennä arvioimaan. Päiväkohtaset erot siinä paljonko kauraa menee on duunista ja muista tekijöistä johtuen kuitenkin +-1000kcal luokkaa. Eli se +500kcal ruokavalio häviää jo sinne marginaaleihin. Toisena päivänä se on +200 ja toisena +1500.

Parempi kerätä lihasta ja rasvaa ja pudotella aika-ajoin rasvoja pois, kuin että rasvaa vältellessään sössii sen lihaskasvunkin mahdollisuuden miinuskaloreilla.
Click to expand...

Paitsi, ettei siitä nyt noin vaikeeta tartte tehä. Hommahan on niin, et se on IHAN sama mitä sä syöt minäkin päivänä, JOS sä lisäät JOKA päivälle sen 500kcal. Eli jos sä syöt mitä syöt, mut paino pysyy samana ja lisäät joka päivälle 500kcal gainerin, niin sä oot silloin 500kcal plussalla! Sit ku alkaa taas paino jumittaan, lisäät joka päivälle purkin maitorahkaa rypsärillä, sit oot taas 350kcal plussalla jne jne. Pieni viikkovaihtelu kaloreissa ei merkkaa mitään, jos kokonaiskalorit on suurin piirtein vakiot. Ite esim. syön niin samanlailla joka päivä, et se vaihtelu on vain muutama sata kaloria sinne tänne.
 
Maximus Bicepus sanoi:
Toi on just hyvä/maximi tahti, jos haluu mahdollisimman vähän fläsää. Paljo muuten painat normisti ku noin paljo sait nesteitä kreasta? :D Itel nousee kreal vaan about kilon paino...
Click to expand...


Normipainoo en oikee tiedä (nyt aamu 95kg), kun alotin puntin nostelun 3v. tauon jälkeen (kamppailulajeja tuossa välissä),että paino nousi huomattavasti, kun aloitin krean. Voi olla kyllä, että kun syönyt, kuin hevonen, niin siitä se paino tullut. En tie mikä meikäläisessä painaa, kun en mitenkään lihavalta näytä, no pituus 184cm eli luut kai :D
 
ajattelin tehdä tänään vaihtelun vuoksi eri liikkeitä kuin normaalisti, jotenkin näin:

-jalkaprässi 2x8
-reidenojennus 2x8
-vinopenkki kp 3x10
-ylätalja/alatalja 3x10
-leuanveto 1 x max
-kapeapenkki 2x10
-hauiskääntö kp istuen 3x8
-ranskalainen punnerrus 2x10

onko liikaa rasitusta ojentajille tai rinnalle, kun vinopenkki kp ja kapea penkki tuossa? käsiin pitäis saada kokoa kun ovat niin jäljessä..
 
paino noussut 2kk kuluessa 4kg mutta peilistä ei juuri tulosta huomaa, lähinnä tullut rasvaa lisää vyötärölle.. tosin 2kk on lyhyt aika salitreeniä, mutta kaverilla ainakin kädet turvonnut mielettömästi pelkällä himotreenillä. nyt siis 187/83 mitat ja olen proteiinin syömiseen (ja muutenkin terveelliseen ruokaan) panostanut hurjasti, rahaakin palanut yllättävän paljon. motivaatio välillä koetuksella. :/
 
..mutta peilistä ei juuri tulosta huomaa....
Click to expand...
...Mutta ei peilistä eikä mistän näy..
Click to expand...

2-3kk on lyhyt aika tässä lajissa mutta tietenkin sitä haluaisi niitä tuloksiakin tuossa ajassa jo nähdä. itse suosittelen että alatte ottamaan esim. kerran kuukaudessa valokuvan itsestänne, tämä sen takia, että itse ei oikeasti huomaa niin helposti omaa kehitystään, koska sitä omaa naamaa/kroppaa tulee tuijoteltua joka päivä peilin välityksellä. eli ei muuta kun kamera käteen ja kuvia vertailemaan.
 
Miten kannattaa lämmitellä tässä ohjelmassa esim. penkki- ja kyykkysarjoihin? riittääkö esim 10 toistoa jollakin suht kevyellä painolla ja sitten tekemään varsinaisia sarjoja?
 
DaLipton sanoi:
Miten kannattaa lämmitellä tässä ohjelmassa esim. penkki- ja kyykkysarjoihin? riittääkö esim 10 toistoa jollakin suht kevyellä painolla ja sitten tekemään varsinaisia sarjoja?
Click to expand...
No itse teen lämmittelyt kyykyssä näin, jos sarjapainot ovat 100kg ja tavoitetoistot 10/sarja:
- 30 toistoa pelkällä tangolla
- 15 toistoa 60kg:lla
- 10 toistoa 80kg:lla
- 5 toistoa 90kg:lla
- varsinaiset työsarjat.

10 toistoa suht kevyellä painolla on liian vähän jos meinaat yhtään tosissaan vetää noita työsarjoja.
 
ojr sanoi:
No itse teen lämmittelyt kyykyssä näin, jos sarjapainot ovat 100kg ja tavoitetoistot 10/sarja:
- 30 toistoa pelkällä tangolla
- 15 toistoa 60kg:lla
- 10 toistoa 80kg:lla
- 5 toistoa 90kg:lla
- varsinaiset työsarjat.

10 toistoa suht kevyellä painolla on liian vähän jos meinaat yhtään tosissaan vetää noita työsarjoja.
Click to expand...

Tuossahan menee ikä ja terveys ennen kuin saat koko kyykyn tehtyä. Varsinkin jos teet samalla tavalla joka liikkeessä.
 
ojr sanoi:
No itse teen lämmittelyt kyykyssä näin, jos sarjapainot ovat 100kg ja tavoitetoistot 10/sarja:
- 30 toistoa pelkällä tangolla
- 15 toistoa 60kg:lla
- 10 toistoa 80kg:lla
- 5 toistoa 90kg:lla
- varsinaiset työsarjat.

10 toistoa suht kevyellä painolla on liian vähän jos meinaat yhtään tosissaan vetää noita työsarjoja.
Click to expand...
Tuossa menee aika helvetin kauan :O mutta varmaan toimii... itsellä kyykkysarjapainot vielä ainoastaan 60kg. ja penkissä 55kg.
 
En mä nyt nää, että tuossa hirveästi aikaa menee. En juurikaan pidä taukoja noissa väleissä sen enempää kuin mitä menee painojen lisäämiseen. Ja vaikka aikaa meneekin, niin ei ainakaan hukkaan. Ei mene paikat rikki ja saa isompia rautoja liikkeelle varsinaisissa työsarjoissa kun on lämmitellyt kunnolla ja totuttanut lihakset painoihin.

Siinä sitä aikaa vasta menee, kun rikkoo paikkansa ja joutuu niitä kuntouttamaan.

E: Lämmittelen siis noin vain pääliikkeissä (kyykky, mave, penkki jne). Avustavissa sitten 1-2 lämmittelysarjaa alle ja tekemään.
 
Tein periaatteessa aivan huvinvuoksi pikkusen vaihdellun kerran täs kuukaude jälkee tein jaloille vähä eri liikkeitä parin kyykky sarjan lisäks sit vinopenkkiä penkin tilalt ja tällasta ainaki lihakset kipeyty taas aivan erilailla mut nyt mietin et oliko mitää järkeä/hyötyä vai käytännössä sama ku ois tehny vaa normin vaikkei lihakset oiskaa jumis next day? Pitäskö ottaa tavaks tää vaihtelu?
 
Back
Ylös Bottom