Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


kolmas viikko alkoi G6:sta ja olen kyllä todella tyytyväinen! Kyykky sujuu moitteitta, aloitettu todella pienillä sarjapainoilla. Viimeisen viikon aikana lisätty 5kg aina kyykkyyn lisää joka treenikerta ja tänään oli 70kg, jossa sinänsä yllätyin jaksamisesta kun en ole jalkoja treenannut yli puoleen vuoteen. Nyt alkaa tuntumaan että kaikissa liikkeissä on ns. max sarjapainot joista on hyvä lähteä kehittymään eteenpäin. Vaihdoin tänään myös leuanveto tekniikkaa leveästä vastaotteesta leveään myötäotteeseen ja yllätyksenä huomasin että samanlaiset toistomäärät menee silläkin, keskiviikkona aloitan 20 pullups challengen vetämisen eli saa nähdä miten kehityn.
Missään vaiheessa ei ole alkanut ns. "vituttamaan" eikä epätoivo tai epäilys ohjelmaa kohtaa ole ilmestynyt kuvioihin kuten olen lukenut T.Rintalalle niin käyneen, tsemppiä kaikille!
 
Jeps. Tänään alkoi ihan hyvin treeniviikko. Laskin sarjapainoja penkissä 5 kiloa, niskan takaa punnerruksessa 2,5kiloa ja kyykyssä pidin samat ja leuoissa aloitin myös tuon 20pullups challengen, hauiskäännössä samat ja vatsoja tein kilon suuremmalla käsipainolla.. juu eihän tässä ohjelmassa varmaankaan mitään vikaa ollutkaan, vaan mun päässäni :D oikeestaan kaikki mulla kulminoitui tohon penkkiin, että siksi tämä ohjelma alkoi viime viikolla totaalisesti patittamaan, koska mulla oli tosiaan siinä egopainot käytössä.. kyykkyä tein puhtaat sarjat 70kilolla ja keskiviikkona voi kyllä lisätä taas 2,5kiloa.. ja kiitos Maximus Bicepukselle että kannustit aloittamaan tuon 20 pull ups challengen.. se tosiaan tuntuu ihan toimivalta. OIkeestaan energiatasot olivat salille lähtiessäkin tänään paremmat kun muutin hieman ruokailurytmiä tai oikeastaan päivällisen laitoin hieman lähemmäksi treeniä ja vielä hiukan ennen treeniä vielä yksi välipala, niin jotenkin jaksoi paremmin ja vaikutti tosiaan sekin ettei tarvinnut penkissä taas puskea niitä helvetillisiä kuormia ja miettiä sitä sitten kyykkysarjojen aikanakin että mites siinäkin sitten mahtaa käydä :D Ihme kyllä tuon niskan takaa punneruksen kanssa että kun laskee painoista 2,5kiloa, niin sarjat ovat kevytiä, mutta kun olin niissä vanhoissa painoissa, niin ei jaksanut kolmattakaan sarjaa tehdä loppuun.. mutta pitänee vaan hinkata nyt noilla ainakin tämä viikko ja katsoa sitten ens viikolla lisäystä siihen. Kyllä tämä tästä varmaan taas lähtee :)
 
Korppu sanoi:
Kyykyn aloitin kyllä todella varovasti "liiankin" pienillä painoilla kun jalkoja ei ole aiemmin tullut treenattua. Yläkroppaa kuitenkin käsipainoilla kotona jonkinverran. Toinen polvi jossain vaiheessa vihoitteli niin, että piti kyykky jättää kerran välistäkin. Huono tekniikka vai mikä lienee syynä sitten... kova kipu polvitaipeessa kun jalkaa koukisti.
Click to expand...

Quottaan itse itseäni: "No, älä nyt hyvä mies polvias telo!! Väärällä tekniikalla saat helposti polvet paskaks. Kelaa NYT netistä muutamat tekniikkaohjeet ja kato vähä videosuoritteita ennenkö jatkat! Mutta ens alkuun: Työnnä polvia ulospäin koko liikkeen ajan, älä anna niitten heilua. Joillekin sopii kapea asento paremmin kuin leveä asento ja toisinpäin. Pidä liike rauhallisena yhtäjaksoisena suorituksena, ei niin että tipautat koko painos polvien varaan ja alat siitä punnertaa ylöspäin! Eikä mitään taukoa alhaalla. Rinta ylhäällä, selkä suorana, työnnät sitä arsea ulospäin ku kyykkäät. Ja jos ei oo tottunu kyykkään, ni ei pidä hevostella ja lisätä viittää kiloo joka kertaa tankoon, jos polvet ei oo vielä tottunu."

T.Rintala sanoi:
*hyviä uutisia vaihteeksi*
Click to expand...

Hyvä ku on nyt treenit sujunu ja tsemppiä vaan jatkoonkin! Joo ja salil kannattaa jättää se ego sinne pukukoppiin - ainoa asia mitä salilla kasvatetaan on lihas :puntti: Se on ihan sama kuinka "pienet" painot kelläkin on tangos, jos vaan noudattaa sitä omaa nousujohteista ohjelmaa oman kehityksen mukaan. Noista syömisistä vielä sen verran, et jos haluu vähä rasvaakin voimaillessaan sulatella ni noin pari tuntii ennen treeniä ei mitään hiilaria naamaan, mut 15 gramman prodedrinkin voi kyl ottaa ennen salil lähtöö. Mutta kukin tehköön niin kuin parhaaksi näkee :)
 
Juu söin pari tuntia ennen salia tuon välipalan vaikkei ollut edes nälkä.. tästä lähin hinkkaan kyllä joka liikkeessä sitten niin että viimisellä sarjalla menisi vielä se 12-13 toistoa ja sitten vasta lisäillään sitä painoa.. aloitin tän ohjelman vähän liian rivakasti painoja lisäilemällä. Ainut vaan että treenit kestää vähän kauemmin kun tulee nyts itten 5 leukasarjaa 2 minuutin palautuksineen ja lopuksi teen vielä pohkeita, mutta no problem.
 
Maximus Bicepus sanoi:
Quottaan itse itseäni: "No, älä nyt hyvä mies polvias telo!! Väärällä tekniikalla saat helposti polvet paskaks. Kelaa NYT netistä muutamat tekniikkaohjeet ja kato vähä videosuoritteita ennenkö jatkat! Mutta ens alkuun: Työnnä polvia ulospäin koko liikkeen ajan, älä anna niitten heilua. Joillekin sopii kapea asento paremmin kuin leveä asento ja toisinpäin. Pidä liike rauhallisena yhtäjaksoisena suorituksena, ei niin että tipautat koko painos polvien varaan ja alat siitä punnertaa ylöspäin! Eikä mitään taukoa alhaalla. Rinta ylhäällä, selkä suorana, työnnät sitä arsea ulospäin ku kyykkäät. Ja jos ei oo tottunu kyykkään, ni ei pidä hevostella ja lisätä viittää kiloo joka kertaa tankoon, jos polvet ei oo vielä tottunu."
Click to expand...

Kiitoksia vaan vinkeistä! Tuohon kyykyn tekniikkaan olenkin koittanut panostaa tuon polven kipeytymisen jälkeen ja huomasin, että minulle sopii nimenomaan tuo kapea asento paremmin. Niskantakaapunnerruksessa oli alussa myös kipua olkapäässä, aika yleistä näyttää olevan kun ketjua selailin. Tuokin meni ohi itselläni kun korjasin liikerataa niin, että tankoa ei käytä alhaalla korvien tasoa alempana.

Jossain osui silmiin puhetta kevyestä viikosta välillä. Missä vaiheessa olette tuollaisen pitäneet jos ollenkaan, vai onko tuo tarpeellinen vain jos tulosket jäävät junnaamaan paikalleen tai tuntuu ettei kroppa ehdi palutua? Itselläni ei ainakaan sellaista tuntumaa että tuollaista välttämättä tarvitsisi, mutta tokihan tuon voisi pitää jos tuo on hyväksi koettu kehityksen kannalta.
 
Korppu sanoi:
Kiitoksia vaan vinkeistä!
Click to expand...

Juu. Sit tuli muuten mieleen, et kannattaa yleensäkin harjoitella noita liikkeitä himas sillee, et kattoo niit videoit ja lukee niit ohjeit ja tekee sit samal peräs :) Ei tartte ees mitään painoi tai tankoi, mut tollee iskostuu ne liikeradat paremmin mieliin, kuin et siel salil si alkaa kelaileen et mites se ny menikään...

Korppu sanoi:
Jossain osui silmiin puhetta kevyestä viikosta välillä. Missä vaiheessa olette tuollaisen pitäneet jos ollenkaan, vai onko tuo tarpeellinen vain jos tulosket jäävät junnaamaan paikalleen tai tuntuu ettei kroppa ehdi palutua? Itselläni ei ainakaan sellaista tuntumaa että tuollaista välttämättä tarvitsisi, mutta tokihan tuon voisi pitää jos tuo on hyväksi koettu kehityksen kannalta.
Click to expand...

No, jos on vasta alottanu treenauksen ni ei noita kevyitä viikkoja tartte välttämättä ollenkaan. Ite pidän niitä aina ohjelmaa vaihdettaessa. Jos tuntuu, et kroppa ei ehdi palautua ni siihen auttaa yleensä vaan yks extra välipäivä. Jos tulokset alkaa junnaan paikoillaan ni se ei välttämättä tarkota viel mitään, mut jos viikkotolkulla ollaan samois numerois ni sit voi koittaa ottaa vähä takapakkia painois (n. -10%) ja alottaa uuden nousun. Sit ku tuokaan ei enää auta, on luultavasti aika vaihtaa ohjelmaa (ja alottaa sillä kevyellä viikolla sit :) ).
 
Viimeksi muokattu:
Tänään aloitin itse tämän ohjelman myös, harrastanut juoksua yli vuoden ja paino tippununut 90kg 188/70, ja lihaksia ei koskaan ole ollutkaan, kun ei salia koskaan takana. Kaikki liikkeet pitää alottaa todella pienillä painoilla, ja leukojakin menee 1-2 vaan, mutta tästä on vain yksi suunta, ja se on toivottavasti ylöspäin:D
 
Jeps taaas yksi treenipäivä takana ja muuten ok, mutta luoissa twenty pull ups challenge ei oikein mennyt tänämpäivän osalta hyvin, viimeisellä sarjalla piti saada 3 ja jäin puoleenväliin sitä kolmea.. voisiko tuo olla että leuat ei suju kun sitä tekee juuri penkin jälkeen ja on ojentajat saanut jo sen verran hittiä?`Samaten kun oon alkanu tekee myötäotteella niin se ei vaan oo kyllä kulkenu.. vastaotteella meni kyllä paremmin, mutta jos tuolla ei sitten voi tehdä ni ei tehdä sitten :D penkissä sain viimeisellä sarjalla 12 toistoa, niskan takaa punnerruksessa 13 toistoa ja haukkarissa 12, mutta ajattelin vielä kuitenkin perjantaina tehdä samoilla romuilla, että saa varmasti sitten ens maanantaiksi lisättyä niihin painoja, kun en halua enää niitä vitutus fiiliksiä..
 
Ei sen penkin pitäis niin mitenkään dramaattisesti vaikuttaa. Tuol 20PU ohjeishan lukee, et jos failaa yhen päivän toistot ni pitää ottaa takapakkia yks päivä. Mutta eipä kai sillä nyt niin oo väliä, vaikka siinä menee se viikkojärjestys vähä sekasin. Tekee vaan ne niis kolmen treenipäivän klönteis ja jatkaa sit aina seuraavasta viikosta suoraan.
 
Mulla oli vähä samansuuntaisia ongelmia tän G6:sen kanssa kun T.Rintalalla ja otin myös tällä viikolla ton 20 pull upsin mukaan ohjelmaan. Nyt on niin että tuli vasen olkapää kipeeks. Täytyy toivoo että menee pian ohi. Maanantaina alkoi kipu ja jätin keskiviikon treenin väliin. Vielä on pientä särkyä kun kättä nostaa. Uskaltaisko perjantaina jo kokeilla treenata? :puntti:
 
Täälläkin mietityttää nuo leuat. Eilisessä treenissä meni seuraavalla kaavalla: 15, 9 ja 8. Tuleeko muilla yhtä isoa pudotusta eka sarjasta seuraaviin? Pidin kyllä ihan säädyllisesti taukoa nuiden sarjojen välillä, joten en laittaisi sen piikkiin. Kevyin nuista sarjoista oli tuo ensimäinen, viimeinenkin toisto tuli hyvin, noissa kahdessa viimeisessä oli hirveää rääpimistä jo loppu. No sitä tekee sen mitä lähtee. Muutenkin tuntuu kyykkyä lukuunottamatta niin hyytyä nuihin viimeisiin sarjoihin kaikissa liikkeissä vaikka eka sarja tuntuis kevyeltä.
 
Spidey sanoi:
Täälläkin mietityttää nuo leuat. Eilisessä treenissä meni seuraavalla kaavalla: 15, 9 ja 8. Tuleeko muilla yhtä isoa pudotusta eka sarjasta seuraaviin?
Click to expand...

Tulee. Itellä nyt otteen vaihtamisen jälkeen maanantaina meni 15, 10, 8 :p Eilen meni tosin ekalla vain 12.

Onkos nuo sarjojen määrät todettu optimaaliseksi mitä ekassa viestissä lukee? Entpä pitäisikö se 2,5kg lisätä aina kun viimeisellä sarjalla saa 12-13 toistoa vai jokaisella sarjalla sen 2-3 ylimääräistä?
 
nedved sanoi:
Tulee. Itellä nyt otteen vaihtamisen jälkeen maanantaina meni 15, 10, 8 :p Eilen meni tosin ekalla vain 12.

Onkos nuo sarjojen määrät todettu optimaaliseksi mitä ekassa viestissä lukee? Entpä pitäisikö se 2,5kg lisätä aina kun viimeisellä sarjalla saa 12-13 toistoa vai jokaisella sarjalla sen 2-3 ylimääräistä?
Click to expand...

Joo se riittää kun viimeisellä sarjalla saa pari toistoa ylimääräistä.
 
Tyhmä kysymys, mutta pitääkö tässä tehdä nuo 3 (tai 4) sarjaa per liike samalla painolla? Siis tähän malliin: lämmittely + 3x 10 sillä samalla painolla millä menee se 10 toistoa? Eikä silla tavalla että ensimmäisen varsinaisen sarjan vaikka 50kg, sitten 55 ja viimeinen 60?
 
Foucault sanoi:
Ok, eli sen verran kevyellä painolla aloittaa että viimeisessä sarjassakin menee se 10, eikä esim sellaisella painolla että sarjat menee 10-9-7 esimerkiksi oletan.
Click to expand...
Kymppejä lähetään hakeen, ja jos kymppejä ei tuu niin sit sulla on liian isot painot. Sit ku menee sen muutaman toiston yli 10 vikalla sarjalla niin lisäät painoja..
 
mentonydå sanoi:
Kymppejä lähetään hakeen, ja jos kymppejä ei tuu niin sit sulla on liian isot painot. Sit ku menee sen muutaman toiston yli 10 vikalla sarjalla niin lisäät painoja..
Click to expand...

Eikös se oo tehokkaampaa jos alottaa isommilla painoilla ja sitten ottaa aina hiukan pois niin menee 10 jokasella. Alkaa tuntuu sit jo ekassa sarjassa
 
Foucault sanoi:
Mitenkäs porukka on lämmitellyt ennen noita sarjoja?
Click to expand...

Riippuu liikkeestä. Alussa ensin kuntopyörää ja kevyttä jalkojen venyttelyä kun liikuskelen kyykkypaikkaa kohti. Sit tyhjällä tangolla toistoja, sit 40kg:lla muutama ja sitten alkaa varsinaiset työsarjat 70kg:lla. Toistaseks ei oo jalat revenny ja muutenkin tuntunu ihan hyvältä. Penkissä sit tyhjällä tangolla eka ja sit pyörittelen olkapäitä/venytän rintaa sellasen luudanvarren kanssa. Leukoihin en lämmittele erityisemmin, venyttelen vaan yläselkää. Sit ojentajat ja olkapäät on penkin jälkeen jo auki niin en pystypunnerrukseen lämmittele erityisemmin. Sama juttu haukkoihin, leuat lämmittää habaa jo.

Tosin itsellä niin pienet painot käytössä (toistaiseksi >: D) että korotukset on aika pieniä aina. Jos kiloja on kauhiasti niin ite ottaisit ehkä vähän enempi lämmittelyjä.
 
Back
Ylös Bottom