Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Foucault sanoi:
Mitenkäs porukka on lämmitellyt ennen noita sarjoja?
Click to expand...

Ite suosittelisin eräästä toisesta ohjelmasta lainattua lämmittelysysteemiä, eli eka tangolla 1-2x10 toistoa, sit yks lämppärisarja 60% painoilla ja toinen 80% painoilla (lasketaan niistä työsarjoista). Ja ite oon tehny niin, et jos työsarjojen pituus on 6-10 toistoo ni lämppärisarjat on 6 toistoo, ja sit 12-15 toiston sarjoihin 8 toiston lämppärit. Pitemmillä lämppärisarjoilla saattaa mennä vähä turhan hapoille.

Ja niinku PowerLife tos sano niin, ennen treenejä ja treenien jälkeen n. 10 minuuttia kuntopyörää tjv. et lihakset lämpenee ja sit kepin pyörittelyy alkuun kans.
 
Foucault sanoi:
Mitenkäs porukka on lämmitellyt ennen noita sarjoja?
Click to expand...

Ennen kyykkyä muutama lämmittelysarja.
Penkkiäkin lämmitellään pari tai kolme sarjaa.
Leukoja lämmitellään yks sarja ylätaljassa.
Pystypunnerrusta 2-3 sarjaa lämmittelyä.
Haukkaa yks, mutta tässä ei varmaan paljoa tarvii lämmitellä, koska noi leuat on jo tehty vähän ennen haukkaa.
Vatsoja yhdellä sarjalla lämmitetään.

Vähän enemmän pitäs varmaa leukoja lämmitellä, mutta leukoja tehdessä ei kyllä ole silti ikinä revähtänyt mikään.
 
kolmas viikko takana ohjelmaa, tyytyväinen olen ollut ja innostunut aina tähän päivään asti kun huomasin että kehitystä on tullut kaikissa liikkeissä yhtä lukuunottamatta, PENKKIÄ! Ensimmäisen viikon alussa kun aloin ottamaan tuntumaa sopiviin sarjapainoihin kokeilin penkillä painolla jolla ainakin ennen olen 3x10 jaksanut puskea, pettymys tuli kun sarjat menivätkin 10/9/6. Alensin penkille sarjapainoa 5kg ja aloin siitä ohjelmalla, eka viikko hyvin ja 2,5kg lisää painoa penkkiin. Sitten, KAKSI VIIKKOA, SAMALLA SARJAPAINOLLA aina failaten viimeisen sarjan tällä painolla 11 jälkeen kunnes maanantaina onnistuin saamaan 12 toistoa ja ajattelin lisätä painoa taas 2,5kg. Siinä sitä oltiin, penkki, tanko ja minä hyvällä sykkeellä ja mielellä menossa päihittämään tätä painoa jota kokeilin ensimmäisellä viikolla, muuta MITÄ H**VETTIÄ?! sarjat oli samat 10/9/6. Tänään vielä kokeilin samaa mutta ei näkyvää eroa toistojen määrässä, kaupanpäällisiksi vitutus..
Annan ohjelmalle vielä maanantaina tilaisuuden näyttää että tässäkin liikkeessä voi edetä progressiivisesti ilman että täytyy jatkuvasti takapakkia ottaa, jos ei onnista vaihdan tilalle jonkin toisen penkkiohjelman..
 
Älä Ca$h lannistu! Mulla oli ihan sama ongelma tämän ohjelman kanssa eli siis penkin kanssa, kun vedin aina egopainoilla ja aina oli saatava lisää rautaa tankoon ja tämä myös kostautui.. 60kg hen jäi junnaamaan oikeen toden teolla ja aina tuli hakattua päätä seinään kun välillä tuli saatua väkisin täydet sarjat, mutta sitten eräänä päivänä meni toistot sattumalta juuri samalla lailla kuin sulla tuossa eli 10, 9 ja 6 :D Tajusin laskea sarjapainoja 5 kiloa nyt tänä maanantaina ja keskiviikkona koitin niin vikalla sarjalla meni 12 ja vielä tänään aion tehdä samoilla painoilla ja pyrkiä 13 tai 14 toistoon siinä vikassa sarjassa. SITTEN vasta aion lisätä taas rautaa, eli älä kiirehdi niiden painojen kanssa kun paukkuja pitää saada löytymään myös muihin liikkeisiin ja tässä ohjelmassa kun tehdään pitkiä sarjoja, niin ei sarjapainotkaan voi olla ego luokkaa.. itse ymmärsin tämän vasta kun tajusin laskea sarjapainoja ja kyllä niihin samoihin painoihin varmasti jossain vaiheessa vielä tässä ohjelmassa pääsen ja toivottavasti myös isompiinkin, mutta hiljaa hyvä tulee.
 
Muut liikkeet ovat kehittyneet hyvin. tässä hieman antia alotusviikosta tähän päivään asti:

Kyykky: 50kg 4x10 -> 80kg 4x10 ja maanantaina taas painoa lisää
NT punnerrus: 25kg 4x10 -> 37,5kg 3x10 + 8 toistoa viimesellä
hauis: 25kg 3x10 -> 30kg 3x10
lisänä pohkeet: 40kg 3x10-15 -> 80kg 3x10-15

huomiona se että ekalla viikolla painot olivat lähinnä kokeilua, mutta osaan liikkeistä löytyi jo ensimmäisellä kerralla oikea paino. Leuat ja penkki ainoat ns. paikallaan jumittuneet liikkeet.
 
ohho aikamoista kehitystä noissa muissa jos miettii että 3 viikko takana.. taisit lähteä aika kevyesti liikkeelle? :D Itselläkin kyykky menee parhaiten niinkun oletinkin kun oon 90kg lla tänä vuonna kyykännyt, mutta aloitin 4x10/55kg ja nyt teen 4x10/72,5kg ja lisää taas maanantaina.. pyrin lisäämään kyykkyyn kerran viikkoon ja muihin jokatoinen viikko painoja, niin ei ainakaan tuu takapakkia enää :D
 
T.Rintala sanoi:
ohho aikamoista kehitystä noissa muissa jos miettii että 3 viikko takana.. taisit lähteä aika kevyesti liikkeelle? :D Itselläkin kyykky menee parhaiten niinkun oletinkin kun oon 90kg lla tänä vuonna kyykännyt, mutta aloitin 4x10/55kg ja nyt teen 4x10/72,5kg ja lisää taas maanantaina.. pyrin lisäämään kyykkyyn kerran viikkoon ja muihin jokatoinen viikko painoja, niin ei ainakaan tuu takapakkia enää :D
Click to expand...

kyllähän tuota aika kevyesti lähettiin, mutta tuntuman haku oli tämän ohjelman alussa pääasia. Ehdin pitää parin viikon levon ennen aloittamista niin senkin takia aloin kevyillä painoilla tekemään ettei paikat säry
 
Jeps, viikon treenit pulkassa ja meni niinkuin ajattelinkin, penkissä viimeisellä sarjalla 13 toistoa( ois menny viel 1 tai 2), niskan takaa punnerruksessa viimeisellä sarjalla 15 toistoa ( ois mennä vielä ehkä 1) hauiskääntö viimeisellä sarjalla 14 toistoa, joten näihin maanantaina lisää rautaa ja tietenkin kyykkyyn myös.. leuat nyt menee miten menee mut menköön.
 
Mistä mahtaa johtua kun painoa on tullut 3kk: ssa noin 8kiloa ja viimeisin kuukausi nyt menty tällä kuusikolla, niin miten silti voi olla tuo keskikroppa jotenkin paremmassa kuosissa kuin ennen? Toki alamahassa fläsää löytyy, mutta kuitenkin ylin palikka näkyy ja toinenkin välillä jotenkin siis eihän nuo nyt kunnolla näy, mutta rajat.. Treenin jälkeen on kyllä aina vatsalihakset kipeänä ja seuraavana päivänäkin vatsa hellänä :D esim. juuri tällä hetkellä aika arat vatsalihakset.. siis ihan hyvä juttu vaan, mutta aika outoa jos painoa tullu 8 kiloa lisää eikä muutenkaan mistään kukkakeppi lookista lähetty taas bulkkaamaan 170/70 sillon ja nyt 170/78/18v.
 
Kyllähän sitä painoa kertyy monesta suunnasta. Nestettä, fläsää, lihaa. Ootko muuten ottanut kreatiinin käyttöön lähiaikoina? Siitä ainakin tulee kiloja nesteen muodossa. Itse kun pidin tauon kreatiinista, niin paino heitti kolme kiloa parissa viikossa. Oli siinä vähän syömisetkin rempallaan, mutta ei nyt ihan niin pahasti. Eikä se kaikki rasvakaan kerry mahaan, vaikka siihen kyllä suurimmaksi osaksi.
 
Doddiin kolmen päivän pikaflunssa selätetty ja tänään yllätykseksi salilla ei ollu ehtiny flunssa korventaa painoja alaspäin vaan ruuti riitti jopa paremmin kuin ennen. penkin 10-10-9 muuttui 10-10-10.. back to basics ;)..

Noihin toistomääriin, mitä järkeä paukutella noita 10+ sarjoja? Jos tulee 10 toistoa vikalla sarjalla jättää sen suosiolla siihen ja ens kerralla lisää painoa tankoon. En itse älyä mitä järkeä tykittää esim. 12 toiston sarja loppuun asti ku voisi yhtä hyvin tehdä nätin kympin ja jättää pari toistoa varastoon (nopeampi palautuminen ja ens kerralla isompaa kolikkomäärää nöyrtymään.) ?? ittelleen vaan hallaa tekee noilla pidemmillä loppuunasti viedyillä sarjoilla progression kannalta ...
 
Carni sanoi:
Doddiin kolmen päivän pikaflunssa selätetty ja tänään yllätykseksi salilla ei ollu ehtiny flunssa korventaa painoja alaspäin vaan ruuti riitti jopa paremmin kuin ennen. penkin 10-10-9 muuttui 10-10-10.. back to basics ;)..

Noihin toistomääriin, mitä järkeä paukutella noita 10+ sarjoja? Jos tulee 10 toistoa vikalla sarjalla jättää sen suosiolla siihen ja ens kerralla lisää painoa tankoon. En itse älyä mitä järkeä tykittää esim. 12 toiston sarja loppuun asti ku voisi yhtä hyvin tehdä nätin kympin ja jättää pari toistoa varastoon (nopeampi palautuminen ja ens kerralla isompaa kolikkomäärää nöyrtymään.) ?? ittelleen vaan hallaa tekee noilla pidemmillä loppuunasti viedyillä sarjoilla progression kannalta ...
Click to expand...

Eikös tämä itse herra Arnuld sanonu, että ne viimiset toistot on ne tärkeimmät? Tieten jos olet huomannut, että progressio kärsii, niin varmaan toimii sulle parhaiten näin.
 
Pyr0 sanoi:
Eikös tämä itse herra Arnuld sanonu, että ne viimiset toistot on ne tärkeimmät? Tieten jos olet huomannut, että progressio kärsii, niin varmaan toimii sulle parhaiten näin.
Click to expand...

Ai että nuo 10+ toistot ovat tärkeimmät? Tietysti loppuun asti viedyt sarjat ovat kaikista vaativampia ja sitä kautta kehittävimpiäkin mutta pitkän päälle varmaan hyvä oo jokasen liikkeen viimestä sarjaa aina päätyihin paukuttaa.. njaa-a.. olis muutenkin kiva kyllä lukea alkuperänen lehti tai kirja missä tuo Ahnuldi onkaan ohjelman esitellyt.. En oo oikeastaan ikinä edes kokeillut ohjelmaa sillä tavalla, että oikeesti raatais niitä 11-12-13 toistoja .. aina ymmärtänyt sen teoreettisena, että "sitku tuntuu et menis" niin ens kerralla nostetaa panoksia..
 
Nii no se vika kympin sarja sitten pitää olla kuitenkin sen verran kevyt, jollei halua enempää 10+ toistoja tehdä, että tietää sisimmässään että ois varmaan menny vielä 3-4 toistoa enemmänkin. Meinaan jos oot edellisessä treenissä saanu 10-10-9 ja nyt sait täydet kympit, niin itse en ainakaan vielä lähtis lisäilee rautaa.. saattaa tulla pettymys.( nimimerkillä kokemusta on)
 
Pyr0 sanoi:
Eikös tämä itse herra Arnuld sanonu, että ne viimiset toistot on ne tärkeimmät? Tieten jos olet huomannut, että progressio kärsii, niin varmaan toimii sulle parhaiten näin.
Click to expand...

Eihän yksjakosella perinteisesti vedetä sarjoja loppuun asti.
 
Back
Ylös Bottom