Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

[Mattione]

en tiedä josko joku jo o kysynykki mutta mites prkl kun mulla kaikki muut liikkeet/sarjapainot noussu MUTTA penkki ei nouse sitte milläään... eli millä saisin korjattua asiaa? jollain apuliikkeellä vaiko vaan jatkamalla vanhoilla maksimeilla ja väkisin liruuttaa kilo kaks aina lissee?

Tässä ohjelmassa kun on se penkki joka toinen päivä niin pidä kevyempi viikko välissä ja sen jälkeen lisää 2,5 kg penkkiin.

Mulla oli silleen jos meni 4 treeniä samoilla toistoilla niin kevensin 5 kg ja otin lämmittelysarjaan viisi toistoa lisää ja sen jälkeen meni heittämällä ohi vanhasta jumituskohdasta. Ja katsoin että en sillä kerralla lisännyt kyykkyyn painoa, kun halusin päästä penkissä eteenpäin.

 

[ke70]

jaahas vinkki talteen ja tämä viikko kevyttä penkkiä siis kiitoksia ja toivotaan et ä´päästään jumin yli :D

 

[keethrax]

Tänään jouduin tinkimään järjestyksestä kun salilla oli kolme jeppeä tekemässä kyykky-pena-leuat - kuntopiiriä, mutta hyvin silti onnistui. Ensi kerralla penkissä luvassa 3x10 omalla painolla

Joka meni sitten päin hanuria, mutta tänään 5kg pois ja toistoja tuli 10, 10, 13. Ehkä ensi kerralla. Niskantakaapunnerrus tuntuu niin ikävästi vihlovan että olen tehnyt nyt pystäriä käsipainoilla. Tulisiko käsien olla suorassa, eli siis kuin leuanvedon myötäotteessa, vai haittaako pieni kaartuminen niin että käden ulkosyrjä (pikkusormi) on aavituksen edessä? Entäs onko syytä säätää penkkiä lähelle 90-kulmaa kun tätäkin näkee tehtävän vai penkillä istuen ilman mitään tukia? Olisiko tämän vaihdoksen myötä syytä tehdä esim. kerran viikossa myös vipareita taakse?

Täällä vähän karsastetaan aloittelijoiden modifiointia ohjelmasta, mutta tietämättömänä kysäisen; Eikö alaselällekin olisi hyvä saada jonkinlaista rutistustyyppistä liikettä kuten vatsallekin? Esim. 3x 10-20 selänojennusta.

Tiedän että tässä aletaan jo muotoilla tyystin erilaista ohjelmaa mutta tuntuu silti olevan paras threadi kysellä.

 

[Deleted member 70276]

Kyykyssä alaselkä ottaa jo hittiä että tuskin se muuta vaatii.

 

[spekula]

Reilu viikko takana golden sixiä ja kehityssuunta hyvä. Aloitin samalla krea-kuurin. Pemalauta jurkele tässä on tullu viikossa 3 kiloa massaa, että hyvä on ohjelma! Haha! Kevyt kreatiiniturvotus päällä :]:wtf:

 

[ke70]

oikeen :D ite ajattelin tän jäläkee pittää pienet pauset ja puottaa läskit pois vai olisko vinkkejä millaaseal ohjelmalla sais poltettua kalooria poijjes ja massaa/mahaa pois tai siis läskiä vittuun

 

[Ca$h]

oikeen :D ite ajattelin tän jäläkee pittää pienet pauset ja puottaa läskit pois vai olisko vinkkejä millaaseal ohjelmalla sais poltettua kalooria poijjes ja massaa/mahaa pois tai siis läskiä vittuun

kooval ja kuuriaalasel reenil ehk. joo.. OT. Pienellä tutkiskelulla löytyy kyllä tähänkin kysymykseen vastaus

 

[ke70]

juu no pitääpä tutkiskella eiköhän se sieltä vastaus/oikea ohjelma löydy

 

[Ca$h]

juu no pitääpä tutkiskella eiköhän se sieltä vastaus/oikea ohjelma löydy

ihan perus juttujahan tässä kannattaa painottaa. Ruokavalio ja treeni + aerobinen niin hyvä pitäisi tulla, välttää herkkuja kerran kahdessa viikossa voi kuitenkin kunnolla mässäillä.

 

[ke70]

juu noh laitetaa vähä reeniä toisee muotoo tämän g6 jälkeen nii saahaa löysät poes :D

 

[iso kasi]

kuinka leveä ote pitää olla leuanvedoissa?

 

[Ca$h]

Ei. Nyt ei puhuta mistään pystymetsästä. Tässäpä teille kaikille Flexiä lukeville velliperseille, jotka luulevat kasvavansa kemikaalipumpattujen sonnien ohjelmilla. Iso-Ahnuld neuvoo:

Kun yritin kasvaa massiiviseksi treenieni alkuaikoina, seurasin seuraavaa rutiinia jota kutsun kultaiseksi kuusikoksi (Golden Six). Etenin valtavasti kyseisellä ohjelmalla, kuten sadat muut jotka treenasivat salillani Münich:ssä, Saksassa. Kaikki olivat sitä mieltä, että tämä yksinkertainen systeemi tuotti erinomaisia tuloksia lihaskasvun ja painon lisäyksen suhteen. Jos teet näitä perusharjoitteita vähintään kolme kuukautta, kolme kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä, kehität itsellesi monta kiloa uutta, vaikuttavaa lihasta. Pyri joka kerta lisäämään painoa liikeeseen, kun pystyt tekemään 2 tai 3 toistoa yli suositellun määrän. Tässä on kultainen kuusikko:

1. Takakyykky.
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4x10 toistoa. Laskeudu aina niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaa kohden. Tee 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia ja toista.

2. Penkkipunnerrus
Ota kohtuullisen leveä ote, kädet noin 80 cm leveydellä toisistaan. 3 x 10 toistoa. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.

3. Leuanveto leveällä otteella
Tee niin monta toistoa kun pystyt, eli 3 x max.

4. Niskan takaa punnerrus
Käytä leveää otetta. Peukalot noin 15 senttiä olkapäiden ulkopuolella per puoli. 4 x 10 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa sarjojen välillä.

5. Hauiskääntö tangolla
Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja ota olkapäiden levyinen ote. Tee liike kontrolloidusti. 3 x 10 toistoa. 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

6. Istumaannousu
Pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Älä pidä taukoa toistojen välissä vaan tee 20 toistoa tai niin monta kun voit ilman tauon pitämistä. 3 - 4 sarjaa. 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

tuostapa lueskelet.
edit: Leuoissa ota omia hartioita reilusti leveämpi ote.

 

[Maximus Bicepus]

Niskantakaapunnerrus tuntuu niin ikävästi vihlovan että olen tehnyt nyt pystäriä käsipainoilla. Tulisiko käsien olla suorassa, eli siis kuin leuanvedon myötäotteessa, vai haittaako pieni kaartuminen niin että käden ulkosyrjä (pikkusormi) on aavituksen edessä? Entäs onko syytä säätää penkkiä lähelle 90-kulmaa kun tätäkin näkee tehtävän vai penkillä istuen ilman mitään tukia? Olisiko tämän vaihdoksen myötä syytä tehdä esim. kerran viikossa myös vipareita taakse?

Ookko kuinka alas tehny noit niskantakaapunnerruksia? Tankoa ei tulis laskea alle korvien... Pystäriä kp:lla tehdes ite oon ainaki pitäny kädet suoras niinku tangol tehdessäki. Joo, iske penkki 90 asteen kulmaan ni selkä pysyy optimaalises asennos eikä notku. Ohjelmaanhan nyt ei virallisesti mitään vipareita kuulu, mutta voithan sä ne sinne tunkee, jos saat ne sinne joteki hyvin sijoitettua, tai sit voit tehä niit seuraavas ohjelmas.

 

[Mark]

Kuinka kauan teillä kestää yksi G6 sessio ?? mulla se kestää n 50 minuuttia (sisältäen 2x5 minuuttia lämmittelyä). Tuleeko hosuttua tässäkin hommassa ??

 

[Ca$h]

Kuinka kauan teillä kestää yksi G6 sessio ?? mulla se kestää n 50 minuuttia (sisältäen 2x5 minuuttia lämmittelyä). Tuleeko hosuttua tässäkin hommassa ??

mulla menee yleensä about 1h 15min, joskus hieman pitempäänkin kun kaverin kanssa reenaan.

 

[KETKUTTAJA]

Kuinka kauan teillä kestää yksi G6 sessio ?? mulla se kestää n 50 minuuttia (sisältäen 2x5 minuuttia lämmittelyä). Tuleeko hosuttua tässäkin hommassa ??

Mulla kesti suunnilleen sen 70-90 min riippu vähän, että treenaako kaverin kanssa vai yksin. Tosin tohon ei sisälly lämmittelyä. Sulla kestää siis G6 läpi vienti 40 min? Kyllä se aika nopeasti vedetyltä kuulostaa.

 

[Mark]

Tätä minä vähän pelkäsin.Se stressi pois siellä salilla !Täytyy vähän kehittää tätäkin aluetta.Kiitos kaikille vastauksista.

 

[Deleted member 70276]

Tänään oli hyvät treenit paitsi että niskan takaa punnerrus on ollut koko ajan laskusuhdanteessa. Viime lauantaina toistot 10,10,10 ja 12. Tiistaina 10,10,10 ja 11 ja tänään torstaina ei vikan sarjan kymmenes toisto enää noussut, joten mitä nyt pitäisi tehdä? Täällä sanottiin viimeksi kun kerroin tämän, että oli vaan huono päivä mutta ei ollutkaan, vaan nyt alkaa tulla treeni treeniltä 1 toisto vähemmän, vaikka kuinka yrittäisi. Pitäisikö laskea painoista 2,5kg vai lisätä 2,5kg ja jättää vajaita sarjoja ja sitten pikkuhiljaa tekee joka sarjaan joka treenissä yhen toiston enemmän? Toivottavasti nyt ymmärrätte tästä tekstistä jotain..

 

[lolletti]

Ens treenii pudotat vaikka 15kg painoa ja teet 3x15 ja seuraavaan treeniin jatkat taas samasta painosta mihin viimeksi jäit. Musta tuntuu kun sun juttuja on lueskellut että stressaat ihan liikaa.

 

[Maximus Bicepus]

Tätä minä vähän pelkäsin.Se stressi pois siellä salilla !Täytyy vähän kehittää tätäkin aluetta.Kiitos kaikille vastauksista.

No, yleisellä tasolla toi sun treenin kesto oli just täydellisen optimaali (40-60 min.)! Muut vaan velttoilee xD Ja noita alku- ja loppulämmittelyjä ei lasketa siihen treenin kestoon. En muista teinkö ite tätä silloon ihan ton ohjeen mukaan vai niin et tein "vaan" 3 sarjaa joka liikettä. Mutta selvisin kaikesta n. 55 minuutissa. Enkä silloon tosin tehny yhtään lämppärisarjaa.......... kandeis kyl yhet vetää kyykyl ja penkil