Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Eiköhän se toi eka ole, jos nyt oikein ymmärsin minkälaisia vehkeitä tarkotat. Eihän toi toinen ole lähelläkään penkkiä, vaan taitaa olla rinnalle tehtäviin vipunostoihin miltei verrattavissa.
 
Spidey sanoi:
Itse en nuista laitteista tiedä, yleensä tulee melko kaukaa moiset kierrettyä. Sinä kuitenkin niitä olet varmaan jo sillä silmällä katsellut, mahdollisesti jopa kokeillut niin pystyt varmaan itse tekemään valistuneen arvauksen kumman liikerata on lähempänä penkkipunnerrusta. Saako kysyä, että miksi nämä laitteet sinua kiinnostavat?
Click to expand...

Olen siis tosiaan aloittelija salilla, ja ajattelin ainakin välillä tehdä tuolla laitteella, vaihtelun vuoksi, sekä että saisi edes vähän voimaa ennen kuin rupeaa penkkiä kunnolla tekemään.
Eipä tuolle varmaan löydy mitään järkevää perustelua miksi laite, tiedän että vapaapainot ovat paremmat loppujen lopuksi.
 
Jorie sanoi:
Olen siis tosiaan aloittelija salilla, ja ajattelin ainakin välillä tehdä tuolla laitteella, vaihtelun vuoksi, sekä että saisi edes vähän voimaa ennen kuin rupeaa penkkiä kunnolla tekemään.
Eipä tuolle varmaan löydy mitään järkevää perustelua miksi laite, tiedän että vapaapainot ovat paremmat loppujen lopuksi.
Click to expand...

Jos kerran jo tiedät, että on parempi alottaa mättäminen vaikka pelkällä tyhjällä tangolla. Miksi kuitenkin aloitat jollain vemputuslaitteilla? Jos ego ei kestä alun pieniä painoja, niin voin kertoa, että paremmin ne nousee penkaten kuin ihme rintalaitteilla. Vaikka miten tuntuisi, että niillä saa hyvän tuntuman lihakseen.
 
Olen tehnyt tähän mennessä penkkiä käsipainoilla, yhteensä 30kg, ja menee sarjat ihan ok ylös, mutta kädet tärisee ja liikerata ei ole välttämättä ihan puhtain mahdollinen. Tuntuu että ei ole sit voimaa käsissä että hallitsisi painoja täydellisesti, tuntui että tuo ongelma oli vaikka painoja oli vähän vähemmän.
 
Tänään treeni ok: kyykky 4x10/80kg, penkki 3x10/60kg tässä meni kyllä ainakin melkeen failureen kun ei varmaankaan yhtään toistoa olisi enää mennyt eli vähän mietityttää ensi kerran treeni että onko hermosto palautunut moisesta? leuat meni 5,4,4,3 ja 2, niskan takaa punnerrukseen lisäsin 2,5kg painoa ja meni nätisti 4x10 ja jäi pari toistoa varastoonkin. hauiskääntö samoilla painoilla 10,10 ja 12. Vatsat 3x20/7kg ja pohkeet präsissä 3x20/190kg.
 
Penkatessa ilmenneet olkapääkivut ajoivat minut vaihtamaan penkin käsipainopenkkiin. Hyvää vaihtelua varmasti, sillä penkki olikin jummannut viimeiset kolme-neljä viikkoa paikallaan. Kipu olkapäistä on hävinnyt ja lisäksi saan kp penkin jostain syystä tuntumaan rintaan paljon paremmin kuin normaalin. Tuloksista en vielä parin treenikerran perusteella voi sanoa mitään.
 
Jorie
Sitä varten vapailla painoilla pitäisi tehdä alusta asti, jotta ne painot vakautuisivat. Jos teet pelkällä koneella punnerruksia, niin ne painot tärisee ja vaappuu edelleen vapaalla raudalla vaikka nostaisit jo 100kg penkistä. Vapailla painoilla on kyse paljon tasapainosta, suoritustekniikasta ja tukilihasten kehityksestä. Mitään näistä asioista et voi kehittää laitteessa.
Enkä nyt aio tuputtaa sulle että "mene nyt tekemään vapailla painoilla", se on sun päätöksesi. Mutta toi liikkeen epävakaus ei korjaannu jos suoritat harjottelun laitteilla.
 
Pistetään vielä 16v kaverin (aloittelija) tulokset tällä ohjelmalla reilun kolmen viikon jälkeen. Leukoja frendi ei vielä kunnolla saa, joten ne on korvattu ylätaljalla. Kyseessä tietenkin sarjapainot.

Kyykky Tekniikka on vielä niin hakusessa, että mitään reliaabelia tuloskehitystä tästä en viitsi laittaa
Penkki 30kg -> 42,5kg
Ylätalja 35kg -> 45kg
Niskantakaapunnerrus 10kg -> 15kg
Hauiskääntö 10kg -> 20kg
 
vaan kyllä se prkl arska tietää mitä tekee. on jelepanna kyl meikäki alotti n 2kk sitte ja ei ees leukoja menny nyt menee MA treenill rikkoontui maaginen raja jonka uhosin olevan et 1leuka ja sehän meni että roikuu sitten siis lisää rautaa vaan vai onko suositeltavaa vaihtaa ohjelmaa vai vaan jatkaa tällä eteenpäin ja lisää rautaa raudan päälle? :D
 
T.Rintala sanoi:
Tänään treeni ok: kyykky 4x10/80kg, penkki 3x10/60kg tässä meni kyllä ainakin melkeen failureen kun ei varmaankaan yhtään toistoa olisi enää mennyt eli vähän mietityttää ensi kerran treeni että onko hermosto palautunut moisesta? leuat meni 5,4,4,3 ja 2, niskan takaa punnerrukseen lisäsin 2,5kg painoa ja meni nätisti 4x10 ja jäi pari toistoa varastoonkin. hauiskääntö samoilla painoilla 10,10 ja 12. Vatsat 3x20/7kg ja pohkeet präsissä 3x20/190kg.
Click to expand...

Onko ehdotuksia tuohon penkkihommaan, etä kannattaisko torstaina tehä vaikka käsipainoilla, kun teki eilen tuo normi niin tiukkaa?
 
T.Rintala sanoi:
Onko ehdotuksia tuohon penkkihommaan, etä kannattaisko torstaina tehä vaikka käsipainoilla, kun teki eilen tuo normi niin tiukkaa?
Click to expand...

Eiks toi ollu sun eka 3X10 setti 60 kg:n painoilla? Voisithan sä tietty torstaina kokeilla et josko menis jo kevyemmin ja jos ei, niin sit lauantaiks muuttaa taktiikkaa.
 
Oli eka kyllä, mutta mietin vaan että onko hermosto palautunut ja sitten torstaina saatan saada hermoston pahempaan tukkoon vielä, jollei se ole palautunut.
 
T.Rintala sanoi:
Oli eka kyllä, mutta mietin vaan että onko hermosto palautunut ja sitten torstaina saatan saada hermoston pahempaan tukkoon vielä, jollei se ole palautunut.
Click to expand...

Eise hermosto tukkoon mene niin äkkiä kun puhutaan näistä 10toiston sarjoista. Lihasten palautuminen on varmaan suurempi ongelma.
 
Nassajepu sanoi:
Penkatessa ilmenneet olkapääkivut ajoivat minut vaihtamaan penkin käsipainopenkkiin. Hyvää vaihtelua varmasti, sillä penkki olikin jummannut viimeiset kolme-neljä viikkoa paikallaan. Kipu olkapäistä on hävinnyt ja lisäksi saan kp penkin jostain syystä tuntumaan rintaan paljon paremmin kuin normaalin. Tuloksista en vielä parin treenikerran perusteella voi sanoa mitään.
Click to expand...

Tuo käsipainopenkki saattaa olla jopa tehokkaampi kasvattamaan rintaa, kuin itse penkki. Itselläkin muutaman kerran päässä pyörinny, että vaihtas penkin tehtäväks käsipainoilla, mutta ei ole vielä viittinyt, kun tulosta taitaa ihan perus penkilläkin tulla.
 
Nyt on suurinpiirtein 1kk 3vko takana tätä kultaista kuusikkoa eikä oikein tunnu tulokset nousevan, ainakaan samaan tapaan kuin monilla muilla. Heitetääs vähän sarjapainoja...

Kyykky 65 -> 70
Penkki 55 -> 57,5
Leukoja myötäotteella 10,8,8 -> 11, 9, 8
Pystypunnerrus 30 -> 32,5
hauiskääntö 25 -> 27,5

Siis ei vittu. Painokaan ei oikein tunnu nousevan. Laskiskelen kalorit tältä päivältä ja heitän vaikka tänne. Proteiinia popsin ainakin ylitse 100g joka päivä (750g ehrmannia, raejuustoa ja lämpimät ruoat päälle). Mut vaikkei painoa niin kauheesti tuliskaan niin olettaisin et pitäs edes hiukan paukkuja tulla lisää? Ei ole hyvä tämä...
 
PowerLife sanoi:
Nyt on suurinpiirtein 1kk 3vko takana tätä kultaista kuusikkoa eikä oikein tunnu tulokset nousevan, ainakaan samaan tapaan kuin monilla muilla. Heitetääs vähän sarjapainoja...

Kyykky 65 -> 70
Penkki 55 -> 57,5
Leukoja myötäotteella 10,8,8 -> 11, 9, 8
Pystypunnerrus 30 -> 32,5
hauiskääntö 25 -> 27,5

Siis ei vittu. Painokaan ei oikein tunnu nousevan. Laskiskelen kalorit tältä päivältä ja heitän vaikka tänne. Proteiinia popsin ainakin ylitse 100g joka päivä (750g ehrmannia, raejuustoa ja lämpimät ruoat päälle). Mut vaikkei painoa niin kauheesti tuliskaan niin olettaisin et pitäs edes hiukan paukkuja tulla lisää? Ei ole hyvä tämä...
Click to expand...

Kehitys on kyllä hitaanlaista ja epäilen nyt kuitenkin vaikka vannotat syöväsi tarpeeksi ettet syö tarpeeksi. Paljonko kaverilla on painoa? Sanotaan vaikka, että olet normi 70kg jamppa nii protskua ois hyvä saada päälle 200 grammaa. Postaa ihan koko setti mitä on tullut syötä niin on helpompi hahmottaa kokonaisuus ja päätellä missään mennään metsään.
 
183,5cm pitkä ja 70kg painan itseasiassa :D Päivän ruoat...

Aamupala:
Puuro + mehukeitto = 200 kcal
250g Ehrmann = 145 kcal

Koulussa:
2 siivua ruisleipää = 150kcal

Koululounas (kinkkukiusais + salaatti) = ???

2 siivua ruisleipää = 150kcal

Kotona:

Perunat ja nakkikastike = ???
Jälkiruokavanukas = 180 kcal

3 munan munakas feat. raejuusto ja meetwursti = 400 kcal?
banaani = 90 kcal

500 ehramnnia + 1dl kermaa + mustikoita = 580 kcal
2 Weetabixia + banaani = 340kcal

Ilman lämpimiä ruokia = 2235 kcal

Lämpimistä ruoista pitäis saada n. 380kcal jotta tulis 3000kcal. Pidän aika realistisena.
 
Tossa nyt suuret linjat muuten hyvin, mutta kannattaisi tosiaan pyrkiä siihen, että tulee joka aterialla sitä proteiinia. Itsekin koen sen vaikeaksi ja sen takia kuvioissa patukat sekä heraa. Palautusjuoma varmasti on teikäläisellä käytössä? Jos tuo on ateriarytmi, niin ainaki tuohon koulun välipalaan ottaisin jotain proteiinilisää, helppo kuskata sheikkerissä ja lisäät vain veden. Yöprotsku on kans hyvä lisä, ainaki ite tykkään.
 
PowerLife sanoi:
183,5cm pitkä ja 70kg painan itseasiassa :D
Click to expand...

itse sanoisin että lisää ruokaa vaan koneeseen ainakin painon perusteella. Itse 186cm/92.8kg(hetki sitten punnittu) ja todellakin kynäniska itse olen ja rasva% normaalipainoisen miehen lukemissa, itseasiassa hieman alle

edit: tietenki pituus/paino on myös suhteessa ikään
 
Back
Ylös Bottom