Aloittelijan peruskysymykset tänne

[maltsu]

Niin, kysymys tuleekin otsikossa, mulla olis tälle päivälle merkitty vapaapäivä, mutta hauiksissa ja selässä ei ole domsseja ja ne olis tänään vuorossa, tai siis vapaapäivän jälkeen olis.

Mitä sanotte, kun hinku salille olis kova.

Jos ei mitään suunniteltua progressio-ohjelmaa ole, niin mikä ettei menis?

 

[beginner]

Pääsääntönä mitään ei pidä tehdä tai olla tekemättä DOMS:n perusteella.

 

[Konaa]

@Jopas_Jotakin Ei tarvitse jokaiselle kysymykselle erikseen perustaa omaa ketjua. Tälläisille kysymyksille löytyy ketju jos toinenkin niin treeni - kuin aloittelijoiden osion puolelta.

 

[maltsu]

Oon helsinkiläinen aloitteleva, lihava, narukäsi. Voisko joku teistä auttaa mua pääsemään harrastukseen! Olisin kiitollinen ystävästä!

Pitääkö hakea himasta ja laittaa eväät myös?

 

[Jopas_Jotakin]

@Jopas_Jotakin Ei tarvitse jokaiselle kysymykselle erikseen perustaa omaa ketjua. Tälläisille kysymyksille löytyy ketju jos toinenkin niin treeni - kuin aloittelijoiden osion puolelta.

Joo, pannaanpa tämä korvan taakse.

Maltsuhan oli sitä mieltä, että voisin käydäkin salilla.

Mitä mieltä ootte?

 

[Jopas_Jotakin]

Tulikin tehtyä pelkkä selkätreeni, meni aikaa ihan kunnolla kun tein 5:llä laitteella 3*8-12
Ja vielä en tehny ees täysiä, kun teen täydet niin teen 6 liikettä, ja 4*8-12, lisäksi sisällytän aivan alkuun 3*8 räkiltä MaVe:n
Se sitten seuraavalle kierrolle, tämähän oli kierron aloitus, huomenna teen pelkät hauikset ja forkut, tuleekin 5-jakoinen ohjelma.

 

[mikasa90]

Anatomian minua paremmin osaavat: mitkä lihakset vois olla niin kireet jotka vaikuttaa niskaan? Kauheeta painetta ollu niskassa ja sitä kautta päässä useesti.

 

[comma]

Anatomian minua paremmin osaavat: mitkä lihakset vois olla niin kireet jotka vaikuttaa niskaan? Kauheeta painetta ollu niskassa ja sitä kautta päässä useesti.

Levator scapula (lavankohottaja) voi olla yksi syy - itsellä on kerran mennyt pahasti jumiin, joka oireili niskaan (hierojalla sai auki). Myös jännitysniska (tension neck) on yksi mahdollisuus Melkeinpä kannattaa käydä Urheiluhierojalla, joka löytää ja avaa jumiutuneet lihakset.

 

[narunpätkä]

Levator scapula (lavankohottaja) voi olla yksi syy - itsellä on kerran mennyt pahasti jumiin, joka oireili niskaan (hierojalla sai auki). Myös jännitysniska (tension neck) on yksi mahdollisuus Melkeinpä kannattaa käydä Urheiluhierojalla, joka löytää ja avaa jumiutuneet lihakset.

Se muutama kymppi hyvään urheiluhierojaan ei ole paljoa paremmasta elämänlaadusta.

 

[Testosteroni]

Noniin, nyt olisi salikärpänen puraissut sen verran että haluaisin laittaa treeni- sekä ruokaohjelmat vähän paremmalle mallille. Epämääräistä jumppailua on muutama vuosi takana, mutta lähinnä vain hupimielessä. Nyt olisi tarkoitus vähän enemmän panostaa touhuun. Tavoitteena on massan hankinta. Ajattelin ohjelmaksi perus 4-jakoista: 1treeni: rinta/hauis 2treeni: jalat, 3treeni: olka/ojentaja, 4treeni: selkä. Ja ajattelin 2 treeniä - lepo syklillä mennä. Treeni käytännössä 1 pääliike per lihasryhmä jossa vähän isommilla painoilla hieman lyhyempää sarjaa (6 toistoa) ja sen jälkeen samalle lihasryhmälle 2-3 apuliikettä. Apuliikkeissä toistomäärät 8-12.

Ruokavalio olisi tarkoitus rakentaa pohjalle 5 ateriaa per päivä: Aamupala, lämminruoka, välipala, lämminruoka, iltapala. Ajattelin lähteä kokeilemaan alkuun 3000kalorin päiväsaantia. (olen 173/75). Makrot olisi: proteiinia n. 2-3g per painokilo, rasvaa n. gramma per painokilo ja loput hiilareita.
Ainut ongelma on töissä ollessani on vaikea syödä mitään kiinteää. Eli onkohan järkeä että vedän ennen ja jälkeen työpäivän lämpimät ateriat ja työpäivän aikana 3-4h väleillä hujauttaisin mass gainerin naamaan? Vapaapäivinä onnistuu helposti kiinteät ateriat.

Kertokaa kokeneemmat onko mun touhussa mitään järkeä? (ja anteeksi epäselvä ulosantini)

 

[niko97]

Terve. Olen 21 vuotias 175cm/110kg salilla käynnin aloittanut. Oon treenannut 4 jaksosella ohjelmalla, tarkoituksena kasvattaa lihaksia mahd nopeasti. Minkälaisia lisäravinteita olisi hyvä hommata kaveriksi muun ravinnon kylkeen, tällä hetkellä käytössä on proteiinijuoma, kreatiini, sinkki ja multivitamiinit ja tietysti treenijuoma. Syön normaalia reilummin esim. aamupala: 2 kananmunaa 22g proteiinia, proteiinirahka 20g protskua. koulupäivän aikana 2 kanamunaa 22g + proteiinipatukka 17g protskua, koulun jälkeen normaali ateria 20-30g?. Ennen treeniä kevyt ateria ja treenin jälkeen protsku juoma 21g ja hiilaripitoista evästä, iltapalaksi tonnikalaa ja kananmunaa. Eli protskuja tulee noin 154g/päivä, onko tämä riittävä määrä tämänkokoiselle? paino ilman rasvaprosenttia noin 90kg. Onkos tossa mun listassa vielä jotain mitä puuttuu? Aminohapot jne. vaihtoehtoja on niin paljon ettei meinaa pysyä perässä:D kaikki muutkin neuvot otetaan vastaan.

 

[Samiaani]

Terve. Olen 21 vuotias 175cm/110kg salilla käynnin aloittanut. Oon treenannut 4 jaksosella ohjelmalla, tarkoituksena kasvattaa lihaksia mahd nopeasti. Minkälaisia lisäravinteita olisi hyvä hommata kaveriksi muun ravinnon kylkeen, tällä hetkellä käytössä on proteiinijuoma, kreatiini, sinkki ja multivitamiinit ja tietysti treenijuoma. Syön normaalia reilummin esim. aamupala: 2 kananmunaa 22g proteiinia, proteiinirahka 20g protskua. koulupäivän aikana 2 kanamunaa 22g + proteiinipatukka 17g protskua, koulun jälkeen normaali ateria 20-30g?. Ennen treeniä kevyt ateria ja treenin jälkeen protsku juoma 21g ja hiilaripitoista evästä, iltapalaksi tonnikalaa ja kananmunaa. Eli protskuja tulee noin 154g/päivä, onko tämä riittävä määrä tämänkokoiselle? paino ilman rasvaprosenttia noin 90kg. Onkos tossa mun listassa vielä jotain mitä puuttuu? Aminohapot jne. vaihtoehtoja on niin paljon ettei meinaa pysyä perässä:D kaikki muutkin neuvot otetaan vastaan.

Onkos liikuntataustaa paljon? Mistä toi paino ilman rasvaa on revitty? Onko tarkoitus lisätä vai vähentää painoa vai pysyä samassa?

Protskut väh. 2g/rasvaton painokilo. Hyvälaatusella kotiruualla pärjää aika pitkälle, jos on alottelija vasta ni mä en kyllä lähtis mitään turhaa ostelee vielä tässä vaiheessa. Protskujauhot on hyviä jos niitä on muuten hankala saada.

 

[Jali]

Terve. Olen 21 vuotias 175cm/110kg salilla käynnin aloittanut. Oon treenannut 4 jaksosella ohjelmalla, tarkoituksena kasvattaa lihaksia mahd nopeasti. Minkälaisia lisäravinteita olisi hyvä hommata kaveriksi muun ravinnon kylkeen, tällä hetkellä käytössä on proteiinijuoma, kreatiini, sinkki ja multivitamiinit ja tietysti treenijuoma. Syön normaalia reilummin esim. aamupala: 2 kananmunaa 22g proteiinia, proteiinirahka 20g protskua. koulupäivän aikana 2 kanamunaa 22g + proteiinipatukka 17g protskua, koulun jälkeen normaali ateria 20-30g?. Ennen treeniä kevyt ateria ja treenin jälkeen protsku juoma 21g ja hiilaripitoista evästä, iltapalaksi tonnikalaa ja kananmunaa. Eli protskuja tulee noin 154g/päivä, onko tämä riittävä määrä tämänkokoiselle? paino ilman rasvaprosenttia noin 90kg. Onkos tossa mun listassa vielä jotain mitä puuttuu? Aminohapot jne. vaihtoehtoja on niin paljon ettei meinaa pysyä perässä:D kaikki muutkin neuvot otetaan vastaan.

Jos oot vasta hiljattain treenaamisen alottanut, niin se rasvaton paino on varmaan todellisuudessa lähempänä 60kg kuin 90kg. tuolla pituudella. Eli jollain 120g proteiinimäärällä päivässä pärjää jo paremmin kuin hyvin.

 

[niko97]

Onkos liikuntataustaa paljon? Mistä toi paino ilman rasvaa on revitty? Onko tarkoitus lisätä vai vähentää painoa vai pysyä samassa?

Protskut väh. 2g/rasvaton painokilo. Hyvälaatusella kotiruualla pärjää aika pitkälle, jos on alottelija vasta ni mä en kyllä lähtis mitään turhaa ostelee vielä tässä vaiheessa. Protskujauhot on hyviä jos niitä on muuten hankala saada.

Liikunta taustaa koko nuoruuden ajan. Paino ilman rasvaa revitty hatusta, en ole kovin lihava, enemmänkin vankka rakenteinen ja salilla käynyt 3-4kk. Tarkotuksena pitää paino kurissa ja saada lihaksia.

 

[Deleted member 131583]

Liikunta taustaa koko nuoruuden ajan. Paino ilman rasvaa revitty hatusta, en ole kovin lihava, enemmänkin vankka rakenteinen ja salilla käynyt 3-4kk. Tarkotuksena pitää paino kurissa ja saada lihaksia.

Minäkin meinasin tuosta asiasta mainita, että ei pidä paikkaansa. Ite lähdin saliharrastuksen pariin 120kg jässikkänä. Koko ajan ajatellut, että sitten kun painan 110, 105, 100kg jne. niin sitten oon kovassa ja tiukassa kunnossa. No nyt painan 93kg ja rasvaa on vieläkin varmaan sen 10kg edestä ennen kuin voisi tiukasta kunnosta puhua. Mieli hämää aika pahasti näissä jutuissa.

 

[niko97]

Minäkin meinasin tuosta asiasta mainita, että ei pidä paikkaansa. Ite lähdin saliharrastuksen pariin 120kg jässikkänä. Koko ajan ajatellut, että sitten kun painan 110, 105, 100kg jne. niin sitten oon kovassa ja tiukassa kunnossa. No nyt painan 93kg ja rasvaa on vieläkin varmaan sen 10kg edestä ennen kuin voisi tiukasta kunnosta puhua. Mieli hämää aika pahasti näissä jutuissa.

Olisiko hyviä vinkkejä sitten antaa treeneihin jne. Jos ottaa tavoitteeksi lihaksien kasvattamisen, sekä kropan kiinteytys/ läskien poisto tieltä. Ilmeisesti 120g proteiinia riittää päivittäin, pitäskö tässä nyt sitten alottaa lisäksi aerobinen liikunta.

 

[NTP]

Noniin, nyt olisi salikärpänen puraissut sen verran että haluaisin laittaa treeni- sekä ruokaohjelmat vähän paremmalle mallille. Epämääräistä jumppailua on muutama vuosi takana, mutta lähinnä vain hupimielessä. Nyt olisi tarkoitus vähän enemmän panostaa touhuun. Tavoitteena on massan hankinta. Ajattelin ohjelmaksi perus 4-jakoista: 1treeni: rinta/hauis 2treeni: jalat, 3treeni: olka/ojentaja, 4treeni: selkä. Ja ajattelin 2 treeniä - lepo syklillä mennä. Treeni käytännössä 1 pääliike per lihasryhmä jossa vähän isommilla painoilla hieman lyhyempää sarjaa (6 toistoa) ja sen jälkeen samalle lihasryhmälle 2-3 apuliikettä. Apuliikkeissä toistomäärät 8-12.

Ruokavalio olisi tarkoitus rakentaa pohjalle 5 ateriaa per päivä: Aamupala, lämminruoka, välipala, lämminruoka, iltapala. Ajattelin lähteä kokeilemaan alkuun 3000kalorin päiväsaantia. (olen 173/75). Makrot olisi: proteiinia n. 2-3g per painokilo, rasvaa n. gramma per painokilo ja loput hiilareita.
Ainut ongelma on töissä ollessani on vaikea syödä mitään kiinteää. Eli onkohan järkeä että vedän ennen ja jälkeen työpäivän lämpimät ateriat ja työpäivän aikana 3-4h väleillä hujauttaisin mass gainerin naamaan? Vapaapäivinä onnistuu helposti kiinteät ateriat.

Kertokaa kokeneemmat onko mun touhussa mitään järkeä? (ja anteeksi epäselvä ulosantini)

Vähänkään kun selailet eri lähteitä, törmäät neuvoon, että aloittelijoiden tulisi pitäytyä yksi- tai enintään kaksijakoisissa ohjelmissa.

 

[Testosteroni]

Vähänkään kun selailet eri lähteitä, törmäät neuvoon, että aloittelijoiden tulisi pitäytyä yksi- tai enintään kaksijakoisissa ohjelmissa.

Olen elämäni aikana treenannut 1-, 2-. 3-. 4- ja 5-jakoisella ohjelmilla. Tuntuu että 4-jakoinen on toiminut parhaiten ja tuntuu myös hyvältä

 

[Zerro]

Jos olet sinut sen kanssa, että tiheämpi kierto on useimmiten todettu paremmaksi vaihtoehdoksi, niin voit totta kai tehdä just niin kuin itse haluat ja miten koet mielekkäimmäksi. Makrot vaikuttaa sinänsä fiksuilta, mutta kuten totesit, noi työpäivät ei toki oo optimaalisia, jos pelkkää gaineria pystyy vetämään. Itse tiedät parhaiten, mikä sen suhteen onnistuu ja mikä ei, niin varmaan tuo on sitten fiksuin vaihtoehto. Toki makroihin kannattaa kiinnittää työpäivinä erityistä huomiota, sillä rasvaahan nuo gainerit ei hirveästi sisällä.

 

[Deleted member 131583]

Olisiko hyviä vinkkejä sitten antaa treeneihin jne. Jos ottaa tavoitteeksi lihaksien kasvattamisen, sekä kropan kiinteytys/ läskien poisto tieltä. Ilmeisesti 120g proteiinia riittää päivittäin, pitäskö tässä nyt sitten alottaa lisäksi aerobinen liikunta.

Kyllä minä ainakin alussa pari-kolme kävelylenkkiä/viikko 7-8km pituisia tai vaihtoehtoisesti esim. sählyä tai jalkapalloa, sillä lähti hyvin läski sulamaan, niinhän se alussa tekee kunhan vain liikkuu.
Kolme salitreeniä oli per viikko, aina treenin jälkeinen päivä lepoa tai aerobista, ihan perusliikkeitä, penkkiä, ylä/alatalja tai vastaavat levypainolaitteilla, prässiä, hauikset, ojentajat, vatsalihakset, selkälihakset ym. ei ollut mitään hifistelyä alussa. Käytin mahdollisimman isoja painoja, mutta kuitenkin semmoisia että 10x sarjat oli mahdollisia. En mä tiedä onko tästä mitään hyötyä sulle Kunhan treenaa ja liikkuu niin kyllä sillä alkuun pääsee. Noista proteiinimääristä kannata vielä stressata, mutta kyllä 120g luulis olevan ihan sopiva.
Edit. Ehdottomasti kans kyykky ja mave mukaan jos pystyy, itsellä oli alaselkä ihan paskana (nykyäänkin paska mutta vähän parempana sentään) ja prässi oli ainut jota pystyi kivutta tekemään. Nykyään mavea sentään pystyy joten kuten, kyykyt ei onnistu, mutta askelkyykkyjä tai hack +prässi tietenkin edelleen mukana kyykkyjen sijaan.