Aloittelijan peruskysymykset tänne

[JP Fux]

Onko voimanoston kisoissa jotkut suositus rajat jotka kannattaa pystyä nostamaan ennen kuin kehtaa mennä kisaamaan? Kisaaminen toisi hyviä väliätavotteita treenaamiseen, mutta koska sen kehtaa aloittaa?

Heti! Ota kisailu mukaan heti kun mahdollista. Se että odotat pitkään että uskallat mennä kisaamaan, voi kostautua, kun ajattelet vahvistuessasi että vielä 10kiloa, sen kun saavutat, ajattelet vielä 10kiloa jne jne, eli kisaan meneminen vain pitkittyy.

 

[Spitfera]

No helpostihan toi selviää voimanostoliiton sivuilta, kun katselee oman sarjan ranking listaa yms kisojen tuloksia, niin saa osviittaa siihen mihin ne omat ennätykset saattaisi riittää.

 

[Late_]

Terve!

Tavoitteena olisi hakea voimaa jalkoihin sekä keskivartaloon tulevia kausia varten. Lajina toimii salibandy missä olisi myös tärkeää räjähtävä voima ja nopeus. Kroppa on tällä hetkellä suht hyvässä kunnossa eli turhaa rasvaa ei löydy mutta suurempi lihasmassa puuttuu Lihashuolto on hyvin kondiksessa eli päivittäinen venyttely ja kunnollinen alkulämppä on itsenäänselvyys. Kesälomalla tulee olemaan 3x fyysinen viikossa (kerron treenin tarkemmin jos joku haluaa) lisäksi salikortti on hankittu. Ikää on 16 vuotta, pituutta 183cm ja painoa 74kg. Nyt pyytäisin teiltä vinkkejä treenaamiseen

 

[Anonyymi99]

Kun monesti puhutaan tästä että "miten nopeasti treenaamisen aloittamisen jälkeen penkistä pitäis saada satanen" niin porukka tuntuu sanovan aina että suunnilleen vuodessa se on tullut. Eli kysymys on että olenkohan minä nyt tehny jotakin aivan päin mäntyä kun "treeniä" on alla n. 2 vuotta ja penkkitulos on noussut 5x30kg -> 5x55kg? Tosin se kuuluisa ensimmäinen vuosi on mitä on kun lajista ei tajua mitään, syötiin mitä sattuu ja välillä ei treenattu kolmeen viikkoon. Viime kesänä en sattuneista syistä treenannut juuri lainkaan, voisi sanoa että elokuussa 2015 aloitin "kunnon" treenaamisen, treeniä alla siis n. 10 kuukautta ja saan penkistä sen n. 5x55kg. Onko tässä tehty jotain väärin?

 

[no-body]

olenkohan minä nyt tehny jotakin aivan päin mäntyä kun "treeniä" on alla n. 2 vuotta ja penkkitulos on noussut 5x30kg -> 5x55kg?

Kyllä olet.

Tosin se kuuluisa ensimmäinen vuosi on mitä on kun lajista ei tajua mitään, syötiin mitä sattuu ja välillä ei treenattu kolmeen viikkoon. Viime kesänä en sattuneista syistä treenannut juuri lainkaan, voisi sanoa että elokuussa 2015 aloitin "kunnon" treenaamisen, treeniä alla siis n. 10 kuukautta ja saan penkistä sen n. 5x55kg.

Kehitystä pitäisi kyllä tulla ensi alkuun, vaikka söisi ruohonkorsia, eikä se edellytä että salilla pitäisi käydä yhtä säännöllisesti kuin munkki lukee rukouksensa, kunhan välillä jaksaa sinne salille päin katsoa.

 

[Anonyymi99]

Kyllä olet.



Kehitystä pitäisi kyllä tulla ensi alkuun, vaikka söisi ruohonkorsia, eikä se edellytä että salilla pitäisi käydä yhtä säännöllisesti kuin munkki lukee rukouksensa, kunhan välillä jaksaa sinne salille päin katsoa.

Mitähän minä sitten olen tehny väärin? Olen yrittäny sarjapainoja nostaa parhaani mukaan mutta olen pitkä ja laiha kaveri ja en ole luonnostan voimakas. Olen myös kaikkia lihasryhmiä treenannut tasaisesti. Jäi vielä edellisessä viestissä sanomatta että talvisin en juurikaan käy salilla sillä tulee pelattua jääkiekkoa melkein joka päivä talvella 2-3 kuukauden ajan.

 

[Wirtane]

Ei tää varmaa perukysymys ole, mutta asia askarruttaa. Osaako joku kertoa miksi hauista - liikkeestä riippumatta - tehdessä puhti loppuu kuin seinään? Tänään salilla tein eri hauissarjoja 7 tai 8 ja kaikissa nousi tietty toistomäärä helposti, mutta sen jälkeen ei painot nousseet enää mihinkään. Sanotaan vaikka että sain 7 ekaa toistoa helposti ylös, mutta 8. toisto jäi alas eikä liikkunut senttiäkään mihinkään. Muilla lihaksilla saa sentään heijattua edes vähän mut noi hauikset vaa jämähtää tyystin. Polttava kysymys on: MIKSI?

 

[ape99]

Hei mitenkäs muodostuisi järkevä työntävien lihasryhmien treeeni kaksijakoiseen ohjelmaan (mennään siis kahdesti läpi viikossa)? Katsoin tuon elaston ohjelman mutta siinä on mielestäni hieman liikaa tekemistä ojentajille, ei oikein riitä paukut treenin loppuun. Mitä mieltä olette tälläisestä suunnitelmasta: Etukyykky 5x5, penkki 2x6 (pomminvarmasti), pystäri 3x5, dippi 3x8 ja pohkeet 3x10-15.

Oikeastaan sarjamäärä yhteensä ei eroa juurikaan, mutta koska haluan tehdä penkin 2x6 ohjelman mukaan, niin mielestäni rinnalle tarvitisi vähän jotakin lisää, joten siksi dippi eikä kapeaa penkkiä/ranskalaista. Tuleehan treenissä jo muutenikn ojentajille hittiä ihan tarpeeksi, ja tulevathan ne dipissäkin mukaan vaikka sen kuinka yrittäisi rinnalle tehdä?

(Erona toki myös että pohkeet ja vatsat vaihtaneet paikkaa elastoon verrattuna, mutta se ei ole ehkä tässä olennaisin asia)

 

[Mari91]

Etukyykky 5x5, penkki 2x6 (pomminvarmasti), pystäri 3x5, dippi 3x8 ja pohkeet 3x10-15.

Mä voisin tehdä tolla ohjelmalla. Ehkä jotain vipareita voi harkita sillon tällön, mutta se nyt on hienostelua.

 

[Deezah]

Millaista treeniä -500kcal dietillä? Voimapainotteista 6-8 toiston työsarjoja vai pumppipainotteista treeniä 12-15 toistoa?
Lähinnä tarkoitan tällä isoja liikkeitä.

 

[Mixpack]

Osaisiko joku kommentoida lihaskunto- ja kestävyysharjoittelun kombinaatiosta että meneekö näin:

- oletetaan, että treenaan voiman tai massan lisäystä tavoitellen. Syön riittävästi jotta kehitykselle on edellytykset. Samalla kertyy ylimääräistä laardia navan ympärille.
- laardin kertymisen estämiseksi lisään aerobista juuri tuon ylimääräisen laardin kertymisen verran
- voila, laardin kertyminen lakkaa, mutta koska en lisää aerobista muuta kuin juuri sen verran että sitä ei kerry, ei lihasvoiman tai massan kasvu hidastu

Simple as that, or (probably) not?

 

[no-body]

Simple as that, or (probably) not?

Se massan lisäys riittävällä syömisellä perustuu siihen, että keho saa ravintoa enemmän kuin tarvitsee eikä energiaa tarvitse säästellä vaan keho voi vapaasti käyttää ylimääräistä energiaa lihasten rakentamiseen. Jos kulutat ne "ylimääräiset" kalorit ylimääräisellä liikunnalla, niin keho ei saa yhtään enempää energiaa kuin se tarvitsee ja tuo idea ei toteudu. Toisekseen et voi tietää kulutustasi tarkkaan, se kun vielä vaihtelee päivittäin, etkä myöskään voi tietää tarkkaan paljonko jokin liikuntasuoritus oikeasti kuluttaa, joten ainoa tapa pitää energiansaanti varmasti suurempana kuin kulutus on pitää energiansaanti varmuuden vuoksi riittävän paljon plussan puolella - jos yrität jollain netin kulutuslaskureilla ym. tehdä kalorintarkkoja laskelmia niin metsään menee, koska niiden tarkkuus ei riitä sinne päinkään.

Riittävän pitkään kun treenaa ja testailee ja oppii kokemuksesta tietämään, mikä se oma kulutus on ja miten oma keho reagoi asioihin, niin sitten on eri asia ja pystyy kikkailemaan enemmänkin.

 

[samrung]

Hei,
En ole aloittelija enään, mutta ei taida olla muuta tälläistä kysymys ketjua, enkä löytänyt kunnollista vastausta googlettamalla, enkä pakkiksen hakua käyttämällä. Tai sitten luovutin liian helpolla etsimisen.. mutta mielestäni kolusin kaikki, enimmäkseen englanniksi olevat sivut läpi..

Joten ajattelinpa tähän laittaa kysymykseni.

Elikkäs. Reenaan voimapainoitteisesti jako (8 pvä kiertona) näin --> Alakroppa(kova), vapaa, yläkroppa(kova), vapaa, alakroppa(tekniikka/paussi), vapaa, yläkroppa(tekniikka/paussi).
Haluaisin lisätä tähän oman kehonpainon reeniä.."calesthenics" ?
Olen nyt tällä hetkellä lepopäivinä tehny aamulla tai illalla omankehonpainon reeniä. Tyyliin leuanvetoa(pull up), tauko, leanvetoa(chin up), tauko, punnerruksia, tauko, kyykkyä, tauko, hyppynarulla 45 sek. tauko...1-2 kiertoa. Tämmän tyylisesti.
Oisko kellään jonkinmoista ideaa kuinka jakaisi reenit. Sali reenissä on jo sisällytetty leuanvedot lisäpainojen kanssa ja alku lämmittelyissä esim. ennen kyykkyä, on hyppykyykkyä jne.. mutta haluaisin kotonaki reenata omalla painolla vain.
Kannattaa tehä "aamuaeroobisena" vaiko lepopäivinä? Vaikuttaakohan pahasti palautumiseen.. enimmäkseen mietityttää, tuohon yläkropan palautumiseen.. jalat mielestäni palautuu hyvin kylläkin, muttakun on leuanvetoa ja punnerruksia, dippiä? Niin jänskättää aina tuona "kovana yläkroppa päivänä"... ja olen pyrkiny pitämään sitten aina sen edeltävän päivän täysin leebeniä.. Vaan tehnyt sit jalka päivänä aamulla tän reenin..

Käsittääkseni @jto on omankehonpainon mestari, mitä olen Herran tekstejä lukenut. Olisiko teillä antaa vinkkejä?

 

[jto]

tossa on niin paljon muuttujia, että kunnollista harjotussuunnitelmaa pitäs rakentaa suht pitkään. ne mä teen firmani kautta sitten kuitenkin.

kaikki vaikuttaa kaikkeen ja yksittäisiin treeneihin ei oo pakko olla palautunut täysin. pitkän aikavälin kehitys merkkaa.

 

[Jannerheim]

Nyt on tehty 3kk Starting Strenght ohjelmaa intin aikana ja aika hyvin on rautaa saanut lisättyä vaikka ruoka on ollut mitä on ja leiri viikotkin estäneet salilla käynnin.
Mitenkä tää kannattaisi fiksusti jakaa neljälle päivälle viikkoon? Entä voisko tähän ohjelmaan vielä lisätä jotain?

Kyykky 3x5 50kg -> 3x5 90kg
Penkki 3x5 50kg -> 3x5 80kg
Mave 1x5 70kg -> 1x5 120kg
Pystypunnerrus 3x5 30kg -> 3x5 55kg
Soudun olen tehnyt käsipainolla/alataljalla bodytyyliin.

 

[samrung]

Nyt on tehty 3kk Starting Strenght ohjelmaa intin aikana ja aika hyvin on rautaa saanut lisättyä vaikka ruoka on ollut mitä on ja leiri viikotkin estäneet salilla käynnin.
Mitenkä tää kannattaisi fiksusti jakaa neljälle päivälle viikkoon? Entä voisko tähän ohjelmaan vielä lisätä jotain?

Kyykky 3x5 50kg -> 3x5 90kg
Penkki 3x5 50kg -> 3x5 80kg
Mave 1x5 70kg -> 1x5 120kg
Pystypunnerrus 3x5 30kg -> 3x5 55kg
Soudun olen tehnyt käsipainolla/alataljalla bodytyyliin.

Miksi haluat jakaa 4 päivää viikkoon? Eikö olisi helpompi pysyä tässä 1 jakosessa, kun olet vielä intissä? Sen jälkeen ois helpompi , ainakin omasta kokemuksesta,jatkaa reenaamista intin jälkeen?
tuossahan vaihdellaa pystärin ja penkin, (sama myös mavessa ja tossa kulmasoudussa) reenejä joka toisella viikolla toista 2 x ja toista 1x... jne. Ja painot nousee 2,5 per reeni.

Itse tein aikoinaan näin SS reenini
A
3x5 Kyykky
3x5 Penkki
Leuat(vastaote) 3 x failure

B
3x5 Kyykky
3x5 Pystypunnerrus
1x5 Mave

A
3x5 Kyykky
3x5 penkki
Leuat (myötäote) 3 x failure

Kun olet tehnyt viimeisen reenin "normaalisti" niin teet 4 päivänä apuliikkeitä heikoille lihasryhmille. Esim. ojentajille, takaolkapäät, taka-/ etureidet.

 

[Osmou]

Oon tässä lukenu (ja katsonut videoita) tosi ristiriitasta tietoa parin viimesen päivän aikana. Eli siis, moni väittää että lihas kasvaa eniten kun tekee korkeita toistoja pienemmillä painoilla. Mun käsittääkseni se menee juuri toistepäin? eli 5-8 toistoa mahd isoilla painoilla. Tietysti ruoka on kans tosi tärkeetä, syö enemmän kuin kuluttaa. Mutta unohdetaan nyt tää ruokapolitiikka kokonaan. Eli mitä mieltä ihmiset on kumpi kasvattaa enemmän lihasta pidemmällä juoksulla: A) 15-30 toistoa, hieman pienemmillä painoilla (kuitenkin pitää siis tehdä toistoja sen verran isoilla painoilla, että se tuntuu lihaksessa, jopa kipuna) vai B) 5-8 toistoa mahd. isoilla painoilla.

 

[samrung]

Oon tässä lukenu (ja katsonut videoita) tosi ristiriitasta tietoa parin viimesen päivän aikana. Eli siis, moni väittää että lihas kasvaa eniten kun tekee korkeita toistoja pienemmillä painoilla. Mun käsittääkseni se menee juuri toistepäin? eli 5-8 toistoa mahd isoilla painoilla. Tietysti ruoka on kans tosi tärkeetä, syö enemmän kuin kuluttaa. Mutta unohdetaan nyt tää ruokapolitiikka kokonaan. Eli mitä mieltä ihmiset on kumpi kasvattaa enemmän lihasta pidemmällä juoksulla: A) 15-30 toistoa, hieman pienemmillä painoilla (kuitenkin pitää siis tehdä toistoja sen verran isoilla painoilla, että se tuntuu lihaksessa, jopa kipuna) vai B) 5-8 toistoa mahd. isoilla painoilla.

Mitäpä jos vaikka ottasit rauhallisesti ja unohtaisit tollaset pohdinnat.
reenaamalla se lihas kasvaa. ;)
mutta olen kuullu semmosen väittämän, että 1-6 toistoa tehdään "voimaa" kasvattavaa ja 8-15 lihaksen kasvattavaa.. Siis jos teet vain 7 toistoa, niin mitään ei tapahdu. Heheheh:p
No ei vaiskaan, ei muutako progressiivista reenaamista, joko painoja (esim. 2,5 kg reeni/viikko) tai toisto/sarja määriä vaihtamalla vaikkapa 3 viikon välein(3x5/4x5/4x6---6x3/6x4/6x5) jne.

 

[Jokettaja]

Mikähän mahtaa vaivata kun kyykyssä oikea puoli lantiosta nousee aikaisemmin kuin toinen? Onko se normaalia, että tunnen selän nikamien liikkuvan kun kyykkään? Olen nyt parina kertana kokeillut lankun kanssa kyykkäämistä, jos se helpottaisi oloa. Treenin jälkeen alaselässä on outo tunne, aivan kuin selässä "kutittelisi". Selkään ei siis varsinaisesti satu kyykätessä tai missään muussakaan asennossa, mutta minua häiritsee tuo pistäminen selässä. Onko normaalia?

 

[Anonyymi99]

Voiko polvia huoltaa jotenkin muutenkin kuin lämmittelemällä kunnolla ennen jalkatreeniä?