Aloittelijan peruskysymykset tänne

[Nikula]

Mitä luulette kannattaisiko pitää kevyt viikko ensi viikolla? tilanne on siis tämä että viimeksi pidin kevyen viikon 7.7-13.7. nyt tähän asti treenannut kovaa ilman lepo/kevyt viikkoja, ei ole minkäänlaisia ylikunnon oireita ja olo on hyvä eli itsestäni tuntuu ettei tarvisi pitää, mutta ei se olisi pahastakaan ettei sitten iske myöhemmin päälle jonkunlainen ylirasitustila.

Treenaamalla ylikuntoa on vaikea saada edes kokeneen salikävijän. Aloittelijan vielä vaikeampaa. Ekoina treenivuosina ns. pakollisen kevennyksen pitäminen tarkoin väliajoin on jokseenkin turhaa. Kuuntele omaa kroppaa, ota ylimääräisiä lepopäiviä jos tuntuu siltä ja tee vaikka säännöllisin väliajoin jonkinlaista hermostotestausta, tämä onnistuu vaikka CoC.llä. Useampana testauskertana laskenut puristusvoima on hyvä merkki hermoston alkavasta ylirasituksesta.

 

[BoxTrainer]

Tässäpä ois muutama kyssäri
1. Miten usein sarjojen toistomääriä kannattaa vaihdella?
2. Onko ns. erikoistekniikoiden tekeminen sitä varten, että saadaan lihakseen erilaista ärsykettä, ja kannattaako niitä joka treenissä tehdä?
3. Ja viimeinen kysymys, ensi viikolla olisi tarkoitus aloittaa elämäni ensimmäinen bulkki. Miltä kuulostaa jos vetää +200-500kcal ekat 1,5kk jonkä jälkeen viikko 200-500 miinuskaloreilla, ja tuota rutiinia toistaisi jolukuulle/vuoden vaihteeseen asti?

 

[fisumies]

Miksi helvetissä otat kaksi äärimmäistä tehokeinoa heti dieetin alkuun (keto ja kauhea cardion määrä)??? Typerintä ikinä. Lähdet nyt perus meiningillä eli tiputat vähän kaloreita ja katsot tippuuko paino pieniä määriä tasaisesti pitkällä aikavälillä. Tavotteita lihasten suhteen onko? Jos on niin salille tietty.

Kysymys olikin lähinnä juuri tämä "mitä saan aikaiseksi?". Eli siis täysin hataralta pohjalta. Mitä suosittelisit, jos pitäisi rasvaa tiputtaa noin 6-8kg karkeasti hieman päälle 3 kuukaudessa? Onko mahdollista ja lihasten kokoon olen tällä hetkellä tyytyväinen.

 

[Hermanni9]

Kysymys olikin lähinnä juuri tämä "mitä saan aikaiseksi?". Eli siis täysin hataralta pohjalta. Mitä suosittelisit, jos pitäisi rasvaa tiputtaa noin 6-8kg karkeasti hieman päälle 3 kuukaudessa? Onko mahdollista ja lihasten kokoon olen tällä hetkellä tyytyväinen.

On ihan täysin mahdollista, kunhan käyt salilla veivaamassa säännöllisesti vaikka jollain elaston 2-jakoisella ja siivoilet ruokavaliotasi siten, että olet noin -500kcal miinuksilla. Proteiinia 2g/kg, rasvaa 1g/kg ja hiilaria sitten sen verran kuin kalorit antaa myöden. Jos nyt olet ihan sohvaa kuluttaen viettänyt viime ajat, niin kalorit saa olla aika korkealla, jotta se paino lähtee tippumaan.

 

[Jerkku]

6-8kg reilussa 3kk ei ole mikään ongelma, kun jättää pois herkut ja alkaa muutenkin seuraamaan mitä syö. Laske syödyt kalorit ja pidä ne vakiona. IMO kannattaa pitää rasva ja proteiini vakiona ja hiilarista ottaa loput. Vaikka 200g proteiinia ja 50-70g rasvaa ja loput hiilarista. Aloita vaikka 2300kcal + palkkari. Urhelillusia tavoitteasi en tiedä, mutta jos haluat pitää lihasmassan niin 3krt/viikko puntti ja 2krt viikko lenkki. Katot miten paino liikkuu ja sen mukaan säädät kaloreita.

Tuo 2300kcal oli vain esimerkki. Siihen vaikuttaa sun aineenvaihdunta, että mikä sun peruskulutus on. Jos tiedät paljon nyt syöt ja tiedät miten paino nousee/laskee, niin sen mukaan kannattaa lähteä muuttamaan. Alkuun ei kannata vetää mitään intervalleja yms, vaan ensin pudottaa vakio liikuntamäärällä ja sitten alkaa lisäämään liikuntaa, niin ei tarvitse kaloreita pudottaa, vaan jää niihin pudotusvaraa tarvittaessa.

 

[zekip]

Treenaamalla ylikuntoa on vaikea saada edes kokeneen salikävijän. Aloittelijan vielä vaikeampaa. Ekoina treenivuosina ns. pakollisen kevennyksen pitäminen tarkoin väliajoin on jokseenkin turhaa. Kuuntele omaa kroppaa, ota ylimääräisiä lepopäiviä jos tuntuu siltä ja tee vaikka säännöllisin väliajoin jonkinlaista hermostotestausta, tämä onnistuu vaikka CoC.llä. Useampana testauskertana laskenut puristusvoima on hyvä merkki hermoston alkavasta ylirasituksesta.

Eli mielestäsi ei ole siis optimaalista tässä vaiheessa keventää jos ei ole tarvettakaan?

 

[Spitfera]

Eli mielestäsi ei ole siis optimaalista tässä vaiheessa keventää jos ei ole tarvettakaan?

Ei ja mun mielestä bodaustreenissä ei mitään varsinaisia kevyitä viikkoja edes tarvita, eli kun kroppansa tuntee ja osaa kuunnella sitä niin pari kolme päivää pois salilta samalla ravintoon ja uneen satsaamalla tekee ihmeitä. Eri asia jos vetää kaikille pääliikkeille jotain älyttömiä prosenttiohjelmia ja maksimeita joka viikko, niissä suunnitellut kevennykset ovat toki kohdallaan. Ylikuntoon ei tosta noin vaan salitreenillä tulla, jonkinasteinen ylirasitus sen sijaan on mahdollista jos laiminlyö palautumista. Nikula tämän asian kyllä jo kiteyttikin ylempänä.

 

[The Monkey]

Tarkennan nyt vielä noita termejä. Eli varsinaiseen ylikuntotilaan on vaikea päästä, mutta pääliikkeissä raudan saa kyllä raskaaksi aika helposti ylitreenauksella. Eli siis tykität vaikka penkkiä joka kerta failureen pakkotoistoilla ja tiputuksilla niin ei muuten varmasti ole hermosto kovin voimissaan isojen rautojen nostamiseen vaan tarvitset kevennystä.

 

[Nikula]

Tarkennan nyt vielä noita termejä. Eli varsinaiseen ylikuntotilaan on vaikea päästä, mutta pääliikkeissä raudan saa kyllä raskaaksi aika helposti ylitreenauksella. Eli siis tykität vaikka penkkiä joka kerta failureen pakkotoistoilla ja tiputuksilla niin ei muuten varmasti ole hermosto kovin voimissaan isojen rautojen nostamiseen vaan tarvitset kevennystä.

Niin, tuossa kyse on vain huonosta palautumisesta joka johtuu idioottimaisesta treenauksesta liian tiheällä frekvenssillä.

Ja siis toki kevyitä viikkoja voi ja kannattaakin käyttää silloin kun ne on suunnitelmallisia, esim. asteittain kovenevan treenisyklin päätteeksi.
Joskaan kevyellä viikolla ei silloinkaan tarvitse pihistellä juurikaan painoista, vaan treenimääristä. Hölmöin tapa "kevennellä" on viikon verran pumpata jotain olematonta skeidaa 30 toiston sarjoilla.

 

[Zelos69]

Miten lähden nostamaan treeni painoja ohjelmaan? Ennen tuli haettua pääasiassa voimaa ja lihasmassaa lisää n. 4v tuli treenattua, sitten selkä sanoi itsensä siitä irti (junnu max voima kehoilua ja liikkeitä väärin) ja tuli pidettyä 3v taukoa. Sain uuden innostuksen lajiin, mutta vaihdoin kehonrakennus puolelle. Tarkoituksena on hakea lihasnäkyvyyttä ja rasvan eli läskin poistoa alkuun. Olen tehnyt 3-4 x 12-15 toisto määrillä ja nyt alkaa olla löytynyt oikeat painot. 3 jakoisella ohjelmalla treenaan + 1-2 aerobista päivää. Kymysyksenä oli siis miten lähden nostamaan treenipainoja, esim 2,5kg viikossako? Neuvoja Noobille :D

 

[Ekku]

Miten lähden nostamaan treeni painoja ohjelmaan? Ennen tuli haettua pääasiassa voimaa ja lihasmassaa lisää n. 4v tuli treenattua, sitten selkä sanoi itsensä siitä irti (junnu max voima kehoilua ja liikkeitä väärin) ja tuli pidettyä 3v taukoa. Sain uuden innostuksen lajiin, mutta vaihdoin kehonrakennus puolelle. Tarkoituksena on hakea lihasnäkyvyyttä ja rasvan eli läskin poistoa alkuun. Olen tehnyt 3-4 x 12-15 toisto määrillä ja nyt alkaa olla löytynyt oikeat painot. 3 jakoisella ohjelmalla treenaan + 1-2 aerobista päivää. Kymysyksenä oli siis miten lähden nostamaan treenipainoja, esim 2,5kg viikossako? Neuvoja Noobille :D

Jos joka reeniin saat lisättyä nii anna mennä, mutta progressioo ny saat ihan vaikka tekemällä yhen sarjan enemmän tai yhen toiston enemmä per sarja tai ihan.vaikka tekemällä samat toisto/sarjamäärät hitaammalla temmolla

 

[KETKUTTAJA]

Tässäpä ois muutama kyssäri
1. Miten usein sarjojen toistomääriä kannattaa vaihdella?
2. Onko ns. erikoistekniikoiden tekeminen sitä varten, että saadaan lihakseen erilaista ärsykettä, ja kannattaako niitä joka treenissä tehdä?
3. Ja viimeinen kysymys, ensi viikolla olisi tarkoitus aloittaa elämäni ensimmäinen bulkki. Miltä kuulostaa jos vetää +200-500kcal ekat 1,5kk jonkä jälkeen viikko 200-500 miinuskaloreilla, ja tuota rutiinia toistaisi jolukuulle/vuoden vaihteeseen asti?

1. Ohjelmaa taitaa porukka vaihella vähä oman mieltymyksensä mukaa. Itse tehny samalla ohjelmalla 2-9 kuukauden pätkiä. Sillon kannattaa ainaki pysyvämmin vaihella toistomääriä/liikkeitä/ohjelmaa, kun tuntuu et tulokset junnaa paikoillaa. Ite en oo viime aikoina ottannu mitää tiettyy aikaa, että miten pitkää jotain tiettyä reeniohjelmaa noudatan, vaan menny ihan omien tuntemusten mukaan. Jos reenit kulkee niin mitä sitä vaihtamaa? Tietenkin voi tehä pääkopalle välillä hyvää vaihtaa ohjelmaa nii saa vähä uutta sisältöö reenii.

2. Toi erikoistekniikoiden käyttö riippuu vähän ohjelmasta. Erikoistekniikoita käytetään juuri sen takia, että lihakset saavat ärsykettä johon eivät ole tottuneet sekä sen taki, että saadaan viimeiset mehutkin lihaksesta irti. Jos reenaat samaa lihasta useampaan kertaan viikossa, niin ei noita erikoistekniikoita välttämättä ihan hirveästi kannata käyttää, koska voi haitata palautumista. Tietenkin itse kokeilemalla sitä omat rajat sitten löytää mitä tulee palautumiseen. Jos reenaat lihaksen vain kerran viikossa on ihan hyväki käyttää erikoistekniikoita reenissä, koska tällöin lihaksen voi reenata aivan loppuun, sillä aikaa palautumiseen on reilusti. Erikoistekniikoitakin on aivan hirveä määrä ja niitä voi oikeastaan itse keksiä lisää. Eli ei kannata jumittua niissäkään vain muutamaan vaan varioida niitä oman mielen mukaan. Näin saa todella hyvää vaihtelua reeniin. Kuitenkin neuvoisin myös ihan perus suoriasarjoja myös käyttämään oli ohjelma sitten mikä vain.

3. Tuo viikon miinuskalori jakso ei nyt varmaan siihen rasvanpolttoon ole mikään optimaalinen vaan vaatisi varmaan vähän pitempää miinuskalori jaksoa. Kuitenkin tuollaisilla lyhyillä miinuskalorijaksoilla voi buustata kehon aineenvaihduntaan, jolloin tuon miinuskaloriviikon jälkeen elimistö saattaa ottaa ravintoa paremmin vastaan. Tämä taas tarkoittaa mahdollisesti parempaa lihasten kehitystä.

 

[Tomm]

Moroo.
En nyt enää mikään varsinainen aloittelija ole, muttamkysyn täällä silti.
Olen 175cm pitkä ja 75kg painava salibandymaalivahti.
Harjoittelemme joukkueemme kanssa liikkuvuutta, nopeusharjoitteita, lihaskuntoa ja erilaisia juoksuharjoitteita.
Lisäksi haluisin käydä puntilla.
Tämän hetkisiä tuloksia:
3x 95kg mave
3x 90kg etukyykky
3x 60kg rive
3x 80kg penkki
Minkälaista ohjelmaa kannattaisi käyttää, jos kerran viikossa kävis?
Oon lukenut netistä jotain minimaalisesta harjoittelusta ja kerran viikossa salilla kävijän ohjelmasta.
Tarkoituksena ei ole kasvattaa lihasta vaan ylläpitää ja ehkä sivussa kasvaa voimaa.

Eli siis ohjelmaa kyselen!!

 

[Spitfera]

1-jakoinen koko kroppa kerralla on ainoa järkevä vaihtoehto jos kerran viikkoon pystyy käymään, tosin suosittelen käymään edes sen kaksi kertaa veivaamassa koko kropan läpi. Kerta viikkoon ei yksinkertaisesti vaan oikein riitä.

 

[BoxTrainer]

1. Ohjelmaa taitaa porukka vaihella vähä oman mieltymyksensä mukaa. Itse tehny samalla ohjelmalla 2-9 kuukauden pätkiä. Sillon kannattaa ainaki pysyvämmin vaihella toistomääriä/liikkeitä/ohjelmaa, kun tuntuu et tulokset junnaa paikoillaa. Ite en oo viime aikoina ottannu mitää tiettyy aikaa, että miten pitkää jotain tiettyä reeniohjelmaa noudatan, vaan menny ihan omien tuntemusten mukaan. Jos reenit kulkee niin mitä sitä vaihtamaa? Tietenkin voi tehä pääkopalle välillä hyvää vaihtaa ohjelmaa nii saa vähä uutta sisältöö reenii.

2. Toi erikoistekniikoiden käyttö riippuu vähän ohjelmasta. Erikoistekniikoita käytetään juuri sen takia, että lihakset saavat ärsykettä johon eivät ole tottuneet sekä sen taki, että saadaan viimeiset mehutkin lihaksesta irti. Jos reenaat samaa lihasta useampaan kertaan viikossa, niin ei noita erikoistekniikoita välttämättä ihan hirveästi kannata käyttää, koska voi haitata palautumista. Tietenkin itse kokeilemalla sitä omat rajat sitten löytää mitä tulee palautumiseen. Jos reenaat lihaksen vain kerran viikossa on ihan hyväki käyttää erikoistekniikoita reenissä, koska tällöin lihaksen voi reenata aivan loppuun, sillä aikaa palautumiseen on reilusti. Erikoistekniikoitakin on aivan hirveä määrä ja niitä voi oikeastaan itse keksiä lisää. Eli ei kannata jumittua niissäkään vain muutamaan vaan varioida niitä oman mielen mukaan. Näin saa todella hyvää vaihtelua reeniin. Kuitenkin neuvoisin myös ihan perus suoriasarjoja myös käyttämään oli ohjelma sitten mikä vain.

3. Tuo viikon miinuskalori jakso ei nyt varmaan siihen rasvanpolttoon ole mikään optimaalinen vaan vaatisi varmaan vähän pitempää miinuskalori jaksoa. Kuitenkin tuollaisilla lyhyillä miinuskalorijaksoilla voi buustata kehon aineenvaihduntaan, jolloin tuon miinuskaloriviikon jälkeen elimistö saattaa ottaa ravintoa paremmin vastaan. Tämä taas tarkoittaa mahdollisesti parempaa lihasten kehitystä.

Joo juuri tuolla viikon miinuksilla vedolla ajatuksena olisi buustata aineenvaihduntaa, ei suinkaan dietata, käyttääkö porukka sellaista tekniikkaa paljon? Ja kannattaako sitä tehdä säännöllisesti 1,5kk välein bulkilla, jonka olis tarkotus kestää vuodenvaihteeseen asti?

 

[Hipsu]

Onks kellään jtn sellasta liikettä joka yksinkertaisesti ei onnistu vaikka, kuinka yrittäisi? Itselle pystysoutu on täysi mahdottomuus, teki sen tavalla tai toisella. Olkapäiden liikkuvuudessa ei mitään erityistä vikaa, mutta tässä liikkeessä menee heti niin lukkoo paikat että se tanko/käsipainot ei nouse vaikka mitä tekisi. Tiiä sit mikä on. Toinen on vinopenkki. Se asento on jotenkin niin epäluonnollinen mulle, että jää 60kg(jolla tasapenkkiä menee se 20+ toistoa) rinnalle ja aivan järkyttävä paine olkapäissä.

Sama ongelma täälläpäin pystysoudun kanssa. Kevyellä painolla ja leveällä otteella pystyn kuitenkin tekemään pumppisarjaa treenin loppuun, mutta kapealla otteella ei yksinkertaisesti pysty tekemään ilman kipua olkapäissä. Vinopenkin kanssa tosin ei ongelmaa. Ootko koittanu tehä käsipainoilla tai loivemmassa kulmassa? Voisi olla helpompaa olkapäille.

 

[Cbb_Jarno]

Onks kellään jtn sellasta liikettä joka yksinkertaisesti ei onnistu vaikka, kuinka yrittäisi? Itselle pystysoutu on täysi mahdottomuus, teki sen tavalla tai toisella. Olkapäiden liikkuvuudessa ei mitään erityistä vikaa, mutta tässä liikkeessä menee heti niin lukkoo paikat että se tanko/käsipainot ei nouse vaikka mitä tekisi. Tiiä sit mikä on. Toinen on vinopenkki. Se asento on jotenkin niin epäluonnollinen mulle, että jää 60kg(jolla tasapenkkiä menee se 20+ toistoa) rinnalle ja aivan järkyttävä paine olkapäissä.

Ite teen pystysoudun tangolla hieman hartioiden leveyttä kapeammalla otteella ja toimii hyvin. Käsipainoilla tehtynä yksi käsi kerrallaan Utin tyylillä toimii myös pirun hyvin. Ootko noita kokeillu?

Missä kulmassa teet vinopenkkiä? Kannattaa kokeilla siinä tehdä kapeammalla otteella kuin mitä teet normi penkkiä.

 

[Hipsu]

Ehdottomasti käsipainojen kanssa vaan uusiks testaamaan vinopenkkiä ;) Meikän lemppariliike rinnalle ja vaikka ei tanko mitenkään epämukavalta tunnukkaan niin kässäreillä saa paremman tuntuman

 

[Cbb_Jarno]

Juu kyllä se 60kg pitäis liikkua helposti. Kannattaa tosiaan kokeilla hieman kapeampaa otetta. Ainakin itsellä se vie painetta pois olkapäiltä. Smithiä en suosittelis koska siinä on "lukittu" liikerata, varsinkin jos sulla muutenkin on ongelmia olkapäiden kanssa.

 

[Mari91]

Mulla ainakin toimii pystysoutu parhaiten jos teen joko kahvakuulalla (kädet kiinni siinä "mutkan" kohalla) tai käsipainoilla niin että ne on vähän A-maisessa asennossa. Tangolla ei tule mitään kun kädet vääntyy ihan omituiseen asentoon.