Ohjelma näyttää hieman epätasapainoiselta, sillä jaloille tulee aika vähän rasitusta. Lisäksi liikkeitä on mielestäni turhan paljon.
Liikkeistä panostaisin pääasiassa ihan perusliikkeisiin, kyykky/penkki/maastaveto/kulmasoutu/pystypunnerrus (istuen tai seisten) (näiden lisäksi voi ottaa eristävämpiä liikkeitä käsille ja olkapäille, esim. hauiskäännöt, ojentajille eristävämpiä liikkeitä, vipunostot sivulle/taakse yms.).
Panostamalla em. perusliikkeisiin ja niissä kehittyminen tuo voimaa ja takuulla massaa erittäin hyvin - sen sijaan, että tekee paljon erilaisia (eristäviä) liikkeitä, kannattaa panostaa isoihin
perusliikkeisiin ja niiden päälle voi tehdä eristävämpiä liikkeitä.
Sarjoja ei kannata tehdä ihan loppuun asti vaan jättää hieman varaa viimeiseenkin sarjaan.
Tärkeimmät pointit kehityksen aikaansaamiseksi:
1) Riittävästi hyvää ja laadukasta ruokaa (+vitamiinit)
2) Riittävästi unta!
3) Panostus pääasiassa perusliikkeisiin (kyykky, penkki, veto, kulmasoutu, pystypunnerrus yms.), joiden lisäksi voi ottaa hieman eristävämpiä liikkeitä. Liikkeet aina hyvällä tekniikalla.
4) Lisäksi, ehkä tärkein neuvo - muista, että ei ole kiirettä - aikaa oikeasti on! Eli rauhallisesti ja pitkäjänteisesti sarjapainojen kasvatusta perusliikkeissä, niin hyvä tulee.
Ohjelmarungoista pari esimerkkiä:
Esimerkki 1 - 3 jakoinen
1 - Jalat + Vatsa
- Kyykky
- Hyvää-huomenta -liike
- Askelkyykky
- Pohkeet
- Vatsat
Jalat siirsin maanataille, jotta jalka- ja selkätreenin väliin jää enemmän
lepoa (alkuperäisessä jaossa keskiviikkona tehdään kyykky + maastaveto
ja perjantaina tehdään hyvää-huomenta -liike) ja liikkeet saadaan jaettua tasaisemmin.
Hyvää-huomenta -liike on mielestäni hyvä liike kyykyn jälkeen ja hyvä apu maastavetoon
(ja kyykkyynkin) ja tekisin sen mieluummin tässä treenissä.
2 - Rinta + Olkapäät + Ojentajat
- Penkkipunnerrus
- Pystypunnerrus
- Vipunostot taakse
- Vipunostot sivulle
- Ranskalainen punnerrus
Siirsin pystypunnerruksen penkin jälkeen - mieluummin perusliikkeet ensin ja tämän
jälkeen eristävämmät. Ojentajat saavat penkissä ja pystypunnerruksessa paljon rasitusta,
joten ne eivät välttämättä tarvitse enempää liikkeitä (ranskalaista voi tehdä vaikkapa
useamman sarjan sen sijaan tarvittaessa). Myös kapea penkki on hyvä ojentajaliike, jota
voi myös ottaa mukaan ohjelmaan.
3 - Selkä + Hauikset
- Maastaveto
- Leuanveto
- Kulmasoutu tangolla
- Hauiskääntö tangolla
- Vatsat
Selkäpäivän aloittaa kolme kovaa liikettä, ensimmäiseksi maastaveto, jonka jälkeen leuanveto.
Leuanvetojen jälkeen kulmasoutu tangolla (leukojen aikaa saa alaselkä/lonkanseutu hieman
levähtää vetojen jälkeen). Näillä kolmella kokonaisvaltaisella liikkeellä saa koko selän hyvin
treenattua ja koska hauikset saavat leuoissa ja souduissa hyvin epäsuoraa rasitusta, riittää
niille yksi liike. Treenin viimeistelee vatsaliike.
Esimerkki 2 - 1+3 -jakoinen
Ma: Jalat (Kyykky, hack/prässi, takareidet, pohkeet)
Ti: Rinta+olkapäät+ojentajat (Penkki, Vinopenkki, pystäri kp., vipunostot, ranskalainen)
Ke: -
To: Selkä + hauikset (Maastaveto, leuanveto, kulmasoutu, hauiskäännöt)
Pe: -
La: Koko kroppa (Kyykky, kapea penkki, pystäri, kulmasoutu), tekisin tässä lyhyitä sarjoja pääasiassa.
Su: -
Esimerkki 2 - 2 -jakoinen
Ma: Treeni A (Penkki, pystypunnerrus, vipunostot, hauikset/ojentajat)
Ti: Treeni B (Kyykky, prässi/hack, kulmasoutu, ylätalja, vatsat)
Ke: -
To: Treeni C (Vinopenkki/kapea penkki, pystäri käsipainoilla, vipunostot, hauikset/ojentajat)
Pe: -
La: Treeni D (Maastaveto, kyykky/prässi, leuanveto, kulmasoutu, vatsat)
Su: -
Ainakin minusta tuntuisi järkevältä tässä vaiheessa.
