Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

dekd2 sanoi:
Miltäs tämä näyttää, treenannu tällä jo 3,5kk

Ojentaja/rinta

Ojentajat taljassa narulla 5x8
Tangolla taljassa 5x8 pudotussarja joka sarjan perään
Yhdellä käsipainolla käsi pystyssä ojentajaa 5x8
Ranskalainen punnerrus istuen 5x8
Ja taas en tiedä liikkeen nimeä, mutta vähän sama asento ku teki kulmasoutua mut liikutat käsipainoa niin et ojentaja tekee työtä, 5x8
Rutistus käsipainoilla 5x8 (ei jokakerta)
Rutistus koneella 5x8 (välillä pudotussarjoilla joka sarjan perään)
Vinopenkillä käsipainoilla rintaa 5x8

Hauis/selkä

Hauskääntö taljassa 5x8 ja joka sarjan perään pudotussarja
Scott-hauis 5x8
Hauiskääntö tangolla 5x8
hammer-hauis käsipainoilla 5x8
Scott-hauis taljassa 3x8
Kulmasoutu käsipainoilla 5x8
Ylätalja 3x8(ei aina)
alatalja 5x8
En tiedä tämän laitteen nimeä, mutta siinä puoliksi maataan rinta semmosta tukea vasten ja pidetään molemmilla käsillä tangosta kiinni, vähän niinku kulmasoutu 5x8

Olkapäät

Vipunostot sivuilla 5x8 ja välillä joka vipunosto supersarjoilla
Eteen 5x8
Taakse 5x8
Pystypunnerrus semmosella koneella 5x8
Pystypunnerrus käsipainoilla 5x8
Ja niskalihakset 5x8 en tiedä liiikkkeen nimeä :D

Jalat hack kyykky 5x8
Pohkeet 5x8
Reidet koneella 5x8
Jalkaprässi 5x8
Ja jalkapäivään vielä vähän hauista ja ojentajaa supersajoilla 5x8.

Sori ku en kaikkia nimiä tienny, toivottavasti saa selvää. Voisko joku neuvoa vähän millanen seuraava ohjelma olisi. Käviskö kultanen kuusikko muokattuna lisää liiikkeitä ja supersarjoilla? Pidän kevyitä viikkoja.
Click to expand...
Ainakin itellä osui ensimmäisenä silmään, että on kyllä paljon liikkeitä hauiksille ja ojentajille, mutta missä on normaali penkki? Tai dipit? Ja yläselälle enemmän rasitusta myös. Sitä taljaa kehiin rohkeasti, leukoja ja vaikka kulmasoutua tangolla, ihan säälittävät nuo sarjat verrattuna siihen mitä teet käsillä. Enemmän raskaita liikkeitä ja hifistelyt kuikkaan tai teet ne hauikset ja ojentajat omana päivänään.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
jesc sanoi:
Tosta ohjelmasta en näin äkkiseltään keksi mitään positiivista sanottavaa. Niin paljon virheitä, että en aio edes alkaa korjailemaan.
katso joku valmis hyväksi todettu ohjelma täältä palstalta ja ala tekemään sillä.
Click to expand...

Tarkentaisitko vielä mitå virheitä tossa on niin tiedän. Ja onhan tossa selälle 4 eri liikettä? Toi liike minkä nimeä en tiennyt oli muuten tuettu kulmasoutu. Ja mistä täältä löydän jotain valmiita treeniohjelmia? Tästä langastako, kun 1/3 on vastattu eikä nekään ole mun mieleen.
 
dekd2 sanoi:
Tarkentaisitko vielä mitå virheitä tossa on niin tiedän. Ja onhan tossa selälle 4 eri liikettä? Toi liike minkä nimeä en tiennyt oli muuten tuettu kulmasoutu. Ja mistä täältä löydän jotain valmiita treeniohjelmia? Tästä langastako, kun 1/3 on vastattu eikä nekään ole mun mieleen.
Click to expand...
Jos ei itse löydä ohjeita ja ohjelmia ja/tai neuvot ei miellytä niin ehkä kannattaa maksaa neuvoista ammattilaiselle?
 
Mitä tuota enää kyselet, jos kumminkin menet oman pään mukaan? Enemmän raskaita liikkeitä selälle ja varsinkin rinnalle. Ja jalkapäivänä jätät ne haius/ojentaja vemputtelut ja teet niinä oikeina päivinä ne oikeasti loppuun asti. Mulla ei ainakaan 8x sarjat sano kyseisille lihaksille yhtään mitään. Esimerkiksi näin, ojentajat taljassa köydellä niskan takaa eteen ja tangolla alas putkeen, 10+10 sarjoja vaikka 5, rupee menee perille ja jos ei niin lisää vaan. Tuota tyyliä voi soveltaa samanlailla haiuksiin sama em. taljalla tai käsipainot+tanko jne. Vain mielikuvitus on rajana.
Tämä on henk koht mielipide, mutta minusta on aina ollut turhaa tehdä tarkalleen x määrä toistoja, vaan menen ennemmin sen hetkisen tuntuman mukaan loppuun asti (tarkoittaen haba, ojentajat, etureidet, takareidet ja pohkeet laitteissa, olkapäille vipunostot ja taljatkin voisin laskea tähän mukaan), raskaissa/raskaammissa liikkeissä ymmärrän paremmin (penkki, prässi, kyykky, mave, kulmasoutu, dipit jne.)
 
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen:
Treeni A: maastaveto 5x5, leuanveto 5x5, dippi 5x5. Dipit ja leuat lisäpainoilla. Treeni B: kyykky 5x5, penkki 5x5, kulmasoutu 5x5. Soutu vapaalla levytangolla. Päivät vedetään 1on, 2off eli 2-3x viikko. Arvostella voi, mutta tiiän että on hyvä. Vinkki muillekki alottelijoille.
 
Noniin elikkäs tällä hetkellä treenaan Jim Wendlerin 5/3/1-ohjelmalla 3 kertaa viikossa. Lähinnä lisäliikkeistä haluaisin arvostelua

Päivä 1.

Kyykky 5/3/1
Hack-kyykky 5 x 8-10
Romanialainen maastaveto 4 x 8-10

Jalkojenojennus 2 x 15-20
Jalkojenkoukistus 2 x 15-20 (ylemmän kanssa superina)

Pohkeet seisten 2-3 x 15-20

Päivä 2.

Penkkipunnerrus 5/3/1
Vinopenkki tangolla 5 x 8-10
Kulmasoutu tangolla 4 x 8-10

Dippi (kehonpainolla) 3 x max
Farmarikävely 3 x n. 40metriä (ylemmän kanssa superina)

Pullover 2 x 15-20
Ojentajapunnerrus talja 2 x 15-20 (^super)

Päivä 3.

MAVE 5/3/1
Räkkiveto 5 x 8-10
Jalkojennosto 3-4 x Max.

Leveä alatalja (rintaan vedetty) 2-3 x 15-20
Takaolkpää soutu 2-3 x 15-20 (^ super)

Kapea alatalja (pyramidina yksi sarja)

Päivä 4.

Pystypunnerrus tangolla 5/3/1
Kp. Pystypunnerrus 5 x 10
Leuanveto 4 x max.
Kapea ylätalja 3 x 15-20

Vipunosto taljassa 2 x 15-20
Hauiskääntö taljassa 2 x 15-20 (^ super)

Tuossahn tuo. Kaikkien apuliikkeiden kohdalla sarjat ja toistot on suuntaa antavia, ite reenissä kroppaa kuunnellen fiilispohjalta. Kirjaa pidän kaikesta että sarjapainot kasvaa. Joka 5 viikon kierron jälkeen vaihdan apuliikkeissä otteita, kulmia tai koko liikkeen toiseen.

Tavoitteena pääliikkeiden sarjapainojen kasvatuksen lisäksi, on saada massaa selkään (TRAPSIT!) sekä ojentajiin, sekä voimaa forkkuihin koska nuo ovat ne ongelma kohdat.
Siksi mm. Selkäliikkeet jaettu jokapäivälle, koska huomannut reenin menevän paremmin perille kun on max 3 vetävää liikettä per päivä, koska sen jälkeen alkaa muut lihat hyppiä mukaan ja forkut pettämään

Sarjapainot nousee edelleen, painon nousu töksähti statseihin 180cm/92kg. Rasvat yläkanttiin arvioiden 22-24. Tarkotus oli loman ajan jatkaa tällä (vielä 4 viikkoa) sitten alottaa kiristely.

Pahoittelut mahdollisista kirjotusvirheistä. Kännyllä äpyttelin.
 
Treeni 1
Penkki 3x8
Vinopena kp 3x8
Jalkaprässi 3x15
Etureisi ojennus 3x 8-10
Pohkeet 3x 8-10
Viparit sivulle 3x8

Treeni 2
Ylätalja niskaan leveä kahva 3x8
Leuat 3x max
Alatalja rusetilla 3x 8-10
Pysty soutu kp 3x 8
Hauiskääntö tangolla 3x 6-8
Keskitetty hauiskääntö kp 3x 3-max
Vatsat

Treeni 3
Vinopena 3x8
Penkki kp 3x8
Kyykky 3x10
Smave 3x 8-10
Takareisi Koukistus 3x 8-10

Treeni 4
Dippi 3x max
Kapea pena 3x8-10
Kulma soutu kp 3x 10
Ylätalja rintaan lapiokahva 3x 8
Vatsat
Pysty punnerrus 3x 8

Tuommoisella nyt touhunnut ja hyvältä tuntuu. Miltä se näyttää kokeneemmille? Toistomäärät ei ole kiveen kirjoitettu vaan vaihtelen parin viikon välein / tuntuman mukaan.
Salia takana vajaa vuosi ja teen ruumiillista työtä myös.
 
Jöyni sanoi:
Treeni 1
Penkki 3x8
Vinopena kp 3x8
Jalkaprässi 3x15
Etureisi ojennus 3x 8-10
Pohkeet 3x 8-10
Viparit sivulle 3x8

Treeni 2
Ylätalja niskaan leveä kahva 3x8
Leuat 3x max
Alatalja rusetilla 3x 8-10
Pysty soutu kp 3x 8
Hauiskääntö tangolla 3x 6-8
Keskitetty hauiskääntö kp 3x 3-max
Vatsat

Treeni 3
Vinopena 3x8
Penkki kp 3x8
Kyykky 3x10
Smave 3x 8-10
Takareisi Koukistus 3x 8-10

Treeni 4
Dippi 3x max
Kapea pena 3x8-10
Kulma soutu kp 3x 10
Ylätalja rintaan lapiokahva 3x 8
Vatsat
Pysty punnerrus 3x 8

Tuommoisella nyt touhunnut ja hyvältä tuntuu. Miltä se näyttää kokeneemmille? Toistomäärät ei ole kiveen kirjoitettu vaan vaihtelen parin viikon välein / tuntuman mukaan.
Salia takana vajaa vuosi ja teen ruumiillista työtä myös.
Click to expand...

Aika paljon tulee työntäviä jumpattua isohkolla raudalla, mutta sanoitkin vaihtelevasi toistomääriä. Pohkeita ehkäpä lisää? Haukat tekisin selkäpäivästä erillään, esim. tuossa ekassa päivässä. Sieltä sitten pohkeet ja viparit tilalle. Vatsatreenit kannattaa "kirjoittaa auki", eli ei vain "vatsat", vaan ihan liikkeet-sarjat-toistot. Monella kusee tuo keskivartalohomma nimenomaan siihen, kun tehdään vain jotain, mikä ei sitten loppupeleissä kehitä yhtään mitään. Niihinkin alusta asti progressio mukaan ja jos teet nyt 2 x viikkoon, tee toinen perusvoimaa ja toinen kestopuolta/staattista.

Eipä tuossa oikein muuta, puhdas tekniikka ja ryhtiasiat jatkuvasti mielessä. Deloadia aika-ajoin.
 
TaikuriJoonatan sanoi:
Aika paljon tulee työntäviä jumpattua isohkolla raudalla, mutta sanoitkin vaihtelevasi toistomääriä. Pohkeita ehkäpä lisää? Haukat tekisin selkäpäivästä erillään, esim. tuossa ekassa päivässä. Sieltä sitten pohkeet ja viparit tilalle. Vatsatreenit kannattaa "kirjoittaa auki", eli ei vain "vatsat", vaan ihan liikkeet-sarjat-toistot. Monella kusee tuo keskivartalohomma nimenomaan siihen, kun tehdään vain jotain, mikä ei sitten loppupeleissä kehitä yhtään mitään. Niihinkin alusta asti progressio mukaan ja jos teet nyt 2 x viikkoon, tee toinen perusvoimaa ja toinen kestopuolta/staattista.

Eipä tuossa oikein muuta, puhdas tekniikka ja ryhtiasiat jatkuvasti mielessä. Deloadia aika-ajoin.
Click to expand...
Kiitoksia palautteesta. Teenkin muutokset heti ja otan ensi kierroksella käyttöön.
 
23 sarjaa hauiksia plus epäsuora rasitus vielä päälle? Nyt valot.

Kuten jo joku mainitsi niin ota joku valmis hyväksi havaittu ohjelma ja heitä tuo räpellys romukoppaan. Toi on hanurista. Pelkkiä hauiksia/ojentajia liki 60 sarjaa viikossa kun ottaa nuo pudotussarjat huomioon, tuohon vielä epäsuorarasitus päälle. Tossa on ainakin 2/3 osa liikaa.

Edit. Tämä oli siis dekd2;lle
 
Viimeksi muokattu:
1.
Tasapenkki tanko/kp vuorotellen 5x8
Vinopenkki tanko/kp vuorotellen 5x8
Ristikkäistalja 2x15
Hauiskääntö tangolla 5x8
Hauiskääntö hammer/tavallinen vuorotellen 5x8
Hauiskääntö alatalja 2x15
Vatsarutistukset 3x max

2.
Kyykky 5x8
SJMV 5x8
Pohkeet seisten 3x15
Pystypunnerrus 5x8
Olkapäät alatalja 3x15
Viparit talja 3x15
Vinot vatsat 3xmax

3.
Mave 5x8
Yltätalja leveä myötäote 3x15
Kulmasoutu tangolla 5x8
Kapea penkki 5x8
Ranskalainen tangolla 2x15
Alatalja kapea 2x15
Vatsarutistukset 3xmax.


Eli vatsat teen vain joka toinen treeni ja noita treenejä vuorottelen tällä hetkelle 3on1off tyylillä. Onko vinkkejä,neuvoja tai muuta kommentoitavaa?
 
Swift sanoi:
1.
Tasapenkki tanko/kp vuorotellen 5x8
Vinopenkki tanko/kp vuorotellen 5x8
Ristikkäistalja 2x15
Hauiskääntö tangolla 5x8
Hauiskääntö hammer/tavallinen vuorotellen 5x8
Hauiskääntö alatalja 2x15
Vatsarutistukset 3x max

2.
Kyykky 5x8
SJMV 5x8
Pohkeet seisten 3x15
Pystypunnerrus 5x8
Olkapäät alatalja 3x15
Viparit talja 3x15
Vinot vatsat 3xmax

3.
Mave 5x8
Yltätalja leveä myötäote 3x15
Kulmasoutu tangolla 5x8
Kapea penkki 5x8
Ranskalainen tangolla 2x15
Alatalja kapea 2x15
Vatsarutistukset 3xmax.


Eli vatsat teen vain joka toinen treeni ja noita treenejä vuorottelen tällä hetkelle 3on1off tyylillä. Onko vinkkejä,neuvoja tai muuta kommentoitavaa?
Click to expand...
Kommentoikaa nyt joku jotain :D
 
Swift sanoi:
1.
Tasapenkki tanko/kp vuorotellen 5x8
Vinopenkki tanko/kp vuorotellen 5x8
Ristikkäistalja 2x15
Hauiskääntö tangolla 5x8
Hauiskääntö hammer/tavallinen vuorotellen 5x8
Hauiskääntö alatalja 2x15
Vatsarutistukset 3x max

2.
Kyykky 5x8
SJMV 5x8
Pohkeet seisten 3x15
Pystypunnerrus 5x8
Olkapäät alatalja 3x15
Viparit talja 3x15
Vinot vatsat 3xmax

3.
Mave 5x8
Yltätalja leveä myötäote 3x15
Kulmasoutu tangolla 5x8
Kapea penkki 5x8
Ranskalainen tangolla 2x15
Alatalja kapea 2x15
Vatsarutistukset 3xmax.


Eli vatsat teen vain joka toinen treeni ja noita treenejä vuorottelen tällä hetkelle 3on1off tyylillä. Onko vinkkejä,neuvoja tai muuta kommentoitavaa?
Click to expand...
Ihan minusta ookoolta näyttää, jos aloittelija olet. Kaikki hyvät perusliikkeet mukana. Ojentajia voisin lisätä, vaikka taljassa parit kunnon setit, tai ihan miten itse tykkäät. Ja nuo viparit voisi käsipainoilla ehkäpä, kokeile.
 
Mä näkisin aika isona puutteena muun muassa sen, että esimerkiksi hauista on kolme liikettä suoraan ykköspäivänä ja kolmospäivänä vielä synergistinä kolmesti, kun taas etureisiä on vain yhdessä liikkeessä kakkospäivänä (kyykky). Prioriteetit tuntuvat olevan klassisesti hauiksessa ja penkissä.

EDIT: Yllähän tästä olikin jo mainittu.
 
Kesän jälkeen takaisin salille ja tämmöisen ohjelman kyhäsin. Ideana siis 3xvko kaksijakoisella, vähän starting strengthin tapaan.

1. päivä
3x10 Takakyykky
3x10 SJMV
3x10 Reiden Ojennus
3x10 Reiden koukistus
3x10 Pohkeet seisten
3xMax Vatsat

2. päivä
3x10 Mave
3x10 Penkkipunnerrus
3x10 Ylätalja niskan taakse
3x10 Pystypunnerrus
3x10 Hauiskääntö
3xMax Vatsat

Takana siis kans vuosi salilla. SS ja Arskan kultanen kutonen ollu suokkareita. Oisko kommentteja?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom