Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

RSH sanoi:
Meillä on varmaan täysin eri näkemys miten nosto hajoaa kun se menee julletukseksi? Tarkoitan sitä kun lonkka nousee nopeammin kuin tanko eli työ siirretään taka-akselille kun siellä on voimaa mutta etureisissä ei noston suorittamiseen.
Click to expand...

Käsityksemme jullesta on yhtenäinen. Biomekaniikan suhteen on eri käsitys. Lonkka nousee nimenomaan nopeammin kuin tanko silloin, kun takaketjusta loppuu pito. Etureisi ojentaa polvea, jolloin lantio nousee. Jos nyt takaketjusta loppuu pito, lantion kulma muuttuu, vartalo taipuu eteen eli "nosto meni julleksi". Kyykyssä takaketju toimii synergistinä eli liikettä avustavana/tukevana.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
taranenko74 sanoi:
Käsityksemme jullesta on yhtenäinen. Biomekaniikan suhteen on eri käsitys. Lonkka nousee nimenomaan nopeammin kuin tanko silloin, kun takaketjusta loppuu pito. Etureisi ojentaa polvea, jolloin lantio nousee. Jos nyt takaketjusta loppuu pito, lantion kulma muuttuu, vartalo taipuu eteen eli "nosto meni julleksi". Kyykyssä takaketju toimii synergistinä eli liikettä avustavana/tukevana.
Click to expand...
Polvi ojentuu mutta tanko ei liiku lainkaan tai vain vähän ja lonkan kulma vain syventyy eli työkuorma siirtyy taka-akselin hommiksi. Tuossa kuorman siirtymävaiheessa usein tankon liike lähes pysähtyy eli nostossa ei siinä kohtaa tehdä tankoa ylöspäin nostavaa työtä.

Heikoimmat osat antaa periksi ja nosto tehdään vahvimmalla osalla. Jos kyykyn "julleksi" meno tarkottaisi että työkuorma siirtyy enemmän etureisille, julle itsessään olisi etureisiä vahvistava eikä taka-akselia ja keskikroppaa vahvistava liike.
 
RSH sanoi:
Tähän väittäisin päinvastoin eli suurin osa nostoista epäonnistuu etureisien pettäessä. Jos etureidet pettää ja kyykky lähtee jullettamaan, siinähän nimenomaan kuormitus lisääntyy keskikropassa.
Click to expand...

En nyt oikein osaa sanoa tähän juuta enkä jaata, kun tossa olen yrittänyt ainankin viisaampiani siteerata. Voisko riippua siitä millä kuormilla pelataan, aloittelija vs ammattilainen? Eli aloittelijalla enempi kiinni etureisistä, ammattilaisilla keskivartalosta..
 
Mason sanoi:
En nyt oikein osaa sanoa tähän juuta enkä jaata, kun tossa olen yrittänyt ainankin viisaampiani siteerata. Voisko riippua siitä millä kuormilla pelataan, aloittelija vs ammattilainen? Eli aloittelijalla enempi kiinni etureisistä, ammattilaisilla keskivartalosta..
Click to expand...
Heikkoudet on aina yksilöllisiä, mutta aloittelijalla on vaan enemmän teknisiä ongelmia mitkä voi haitata suuresti fyysisten heikkouksien tunnistamista.
 
RSH sanoi:
Polvi ojentuu mutta tanko ei liiku lainkaan tai vain vähän ja lonkan kulma vain syventyy eli työkuorma siirtyy taka-akselin hommiksi. Tuossa kuorman siirtymävaiheessa usein tankon liike lähes pysähtyy eli nostossa ei siinä kohtaa tehdä tankoa ylöspäin nostavaa työtä.

Heikoimmat osat antaa periksi ja nosto tehdään vahvimmalla osalla. Jos kyykyn "julleksi" meno tarkottaisi että työkuorma siirtyy enemmän etureisille, julle itsessään olisi etureisiä vahvistava eikä taka-akselia ja keskikroppaa vahvistava liike.
Click to expand...

Sanoit sen juuri oikein itsekin: "heikommat osat antaa periksi ja nosto tehdään vahvemmalla osalla". Eli takaketju antaa periksi => lantion kulma muuttuu eli hartialinja ei nouse lantion noustessa. Julle on nimenomaan takaketjua vahvistava liike ja sen takia nosto kaatuu eteen kun takaketju ei jaksa pitää lantion kulmaa vakiona. työkuorma sinällään ei siirry etureisille vaan takaketju pettää ja etureidet jatkaa liikettään lantion nivelkulman muuttuessa...

Netistähän löytyy kaikkea kivaa; oheinen video havainnollistaa asian:


View: https://www.youtube.com/watch?v=eb4rKCM3BKM
 
taranenko74 sanoi:
Vastaan siihen mistä tiedän: Älä tee rinnallevedossa 15 toistoa! Tekniikka ei todennäköisesti kestä ja paino mitä pystyt käsittelemään on niin pieni että sen hyöty on kyseenalainen. Tee mieluummin vaikka kahvakuulaswingiä 20-50 rep; harjoitusvaikutus tässä tapauksessa jokseenkin sama ja liike on helpompi ja turvallisempi.

Muuhun en ota kantaa, minua pätevämmät bodyasiantuntijat kommentoikoon...
Click to expand...


Muutin tuolta toisaalta napattua ohjelmaa vähän modattuna

1. pvä
3x5-10 Kyykky
3x5-10 Penkki
3x5-10 Kulmasoutu kp
3x5-10 Pystypunnerrus
3x20 Vatsarutistukset

2. pvä
2x10-20 Kyykky
3x10-20 Penkki
3x10-20 Kulmasoutu kp
3x10-20 Pystypunnerrus
1x10-20 Maastaveto
3x20 "Kylkirutistukset"

Ihan ok:lta tuntuu ainakin toistaiseksi. Ja tarpeeksi simppeli :D Progression ajattelin hoitaa toistoja lisäämällä, ja maksimitoistot saavutettua lisätä painoja.
 
RSH sanoi:
Niin löytyy, tässä ehkä minun sepustuksia kattavammin auki kirjoitettuna:
https://thebarbellphysio.com/fixing-good-morning-squat/
Click to expand...

Hitsi kun on ollut oikeita töitäkin niin ei ole ehtinyt tänne vänkäämään. :)

Totta tuokin, ihan hyvä artikkeli. Tämäkin on mahdollista. Nyt kun asiaan on syvemmin päästy, kyykyn eteenkaatuminen, "jullettaminen" johtuu voima- ja momenttiepätasapainosta nivelen ympärillä ja siihen voi olla syynä heikkous joko taka- tai etureisissä, olettaen että liikemalli on oikea. Omilla kokemuksilla ja urheilijoilla heikkoudet useimmiten hanurin puolella ja liikemallissa. Jos etu- ja takakyykyn suhde on luokkaa 80-85 %, pitäisi etureisissä olla riittävästi jerkkua asennonhallintaan. [Poliquin]
 
Maanantai ja torstai alakroppa.ti ja pe yläroppa.

Ma
Etukyykky 4x12-10
Jalkaprässi jalat alhaalla 3x12-10
Reidenojennus/etu 3x12-10
SJMV 3x12-10
Pohkeet seisten 3x12-10
Voimapyörä vatsat 3x12-10
Jalkojen alasvienti penkillä 3x10

Ti
Penkki tangolla 4x10-12
Peckdec/vipunosto maaten 3x12
Kulmasoututangolla 3x10-12
Kp pystypunnerrus 3x10-12
Hauiskääntö kp istuen 3x10-12
Ojentaja taljassa 3x10-12
Kylkitaivutus taljassa 3x12
Kylkilankku jalat korokkeella 3x12

Ke
Lepo

To
Maastaveto 4x10
Jalkaprässi jalat ylhäällä leveällä 3x12
Reidenkoukistus etu 3x12
Reidenkoukistus taka 3x12
Pohkeet istuen 3x12
Vatsarutistus laitteessa 3x10
Lankku 3x Max

Pe
Ylätalja eteen 4x10-12
Alatalja 3x10-12
Vinopenkki kp 3x10-12
Vipunosto sivulle 3x10-12
Vipunosto taakse kulmassa 3x10-12
Kapea penkki kp/tanko 3x10-12
Riipunnasta polviveto sivulle 3x12
Kierrot selinmakuulla 3x15

La
Lepo

Su
Lepo
 
Penkki esim 2kk.n aikana mennyt
85kg x1->120kgx2 eteenpäin.
Kannattaako hakata tällä niin kauan kun tulosta tulee?tekis mieli tehdä lyhyempiä sarjoja enemmän tuohon max voimaan vaikuttavaa,mutta hyvin tuo nytkin noussut.aikaisempaa treenitaustaa on.aika vasta aloitin kumminkin nyt useamman vuoden tauon jälkeen.en ole aikaisemmin ikään edes 100kg nostanut penkistä.aikaisemmin kun olen joskus treenaillut.
 
Dieetti rupeaa olemaan loppusuoralla. Vielä pari kolme kiloa pitäisi saada jollain ihmeen konstilla sulatettua. Huumori alkaa olemaan loppu. Tekisi mieli jo ruveta reenaamaan kunnolla ja yrittää saada lihaa luiden ympärille.

Olenkin pohtinut ja pyöritellyt mielessä monenlaisia ajatuksia. Lihaa pitäisi saada joka paikkaan, mutta ennen kaikkea jalkoihin. Ajattelin priorisoida jalat ykköseksi ja tämän jälkeen rinta + selkä.

Mitä suosittelette?

Itellä käynyt mielessä Arskan G6, jota joskus teinkin. Mites Starting Strenght? Taitaa olla enemmän voimaohjelma, kuin varsinaisesti massaohjelma?

Ja kolmas vaihtoehto lihastohtorin sivuilta löytynyt Markku Tikan jalkaohjelma, joka menee näin:

  1. TREENI: Etureisipainotus, Pohkeet
  1. Kyykky tai Etukyykky: 4-5 sarjaa x nousu 6 toiston maksimiin
  2. Hack-kyykky: 4 sarjaa x 15,12,10,8 pyramidi
  3. Jalkaprässi: 4 sarjaa, 3 x 8-10, 1 x 15
  4. Reisiojennuskone: 3 x 12-15 toistoa
  5. Pohjekone seisten: 4 sarjaa x 20,15,12,10 pyramidi
  1. TREENI: Takareisipainotus, Pohkeet
  1. Maastaveto tai Suorin jaloin maastaveto (SJMV): 4 x 12,10,8,6 pyramidi
  2. Glute-Ham Raise: 4 sarjaa: 3 x 6-8, 1×12
  3. Reisikoukistus maaten tai istuen: 4 sarjaa: 3 x 10-12, 1 x 20
  4. a) Reisien lähennys koneessa: 3 x 12-15 ja b) Reisien loitonnus koneessa: 3 x 12-15
  5. Pohjeliike prässin kelkalla: 3 x 6-8
Ja koko artikkeli löytyy tuolta: https://lihastohtori.wordpress.com/2016/08/08/reidet-kasvuun-treenaamalla-tikka/

Jos lähden tekemään tällä, niin mites rinta ja selkä? Pari raskasta perusliikettä molemmille? Penkki + vinopenkki kp/talja Ylätalja + kulmasoutu/alatalja
Ja tätä pari kertaa viikkoon. Oisko hyvä, vai mitä tekisitte toisin?

Ojentajat saa varmaan sivuosumaa, olkapäät ja hauikset vähemmän, joten niitä voisi myös kerran viikkoon jonkin reenin päälle tehdä pari sarjaa, jotta eivät ihan totaalisesti surkastuisi pois...

Joten, mitäs sanotte? Ideoita, näkemyksiä ja kokemuksia kaivataan. Eli miten maksimoida lihaskasvu? Ja sanotaan nyt vielä, että #ilmanhuulirasvaa mennään.

Kiitokset etukäteen, jos joku jaksaa vastailla, kommentoida ja ideoida!
 
Oletko sä @Raid koskaan koittanut tehdä jotain selkeesti tiheämmän frekvenssin ohjelmaa? Sen mitä oon sun videoita katellut niin oon saanu käsityksen että useimmiten nuo treenisi perustuu "perusbodaamiseen", lähinnä tarkoitan toistoalueita ja treenin frekvenssiä, saattaa olla että olen saanut väärän käsityksen, oikaise jos näin on.

Se mitä koitan sanoa että kannattaisko kokeilla jotain täysin erilaista mihin olet tottunut? Vaikka jotain voimatyyppistä meininkiä? Tyyliin 70% voimailua maustettuna pikku bodailulla. Varsinkin jos ei älyttömän pitkällä olla treeniuralla, niin plussakaloreilla tuo voimailuun perustuva treenaaminen tuo sitä pihviäkin lisää varmasti. Tämä taas antaa täysin erilaista ärsykettä keholle mistä voi sitten taas aikojen saatossa vaihtaa tuohon "perusbodailun" -tyyliseen treeniin enemmän, mikä saattaakin taas antaa parempia tuloksia kun pohjalla on täysin erilaista treeniä ja mekaaniset rasitukset ovat uudella levelillä verrattuna nykytasoon.
 
Kiitos kommentistasi. Aika perus tekemisellä menty. Välillä yritetty voimailla, välillä bodailla. Selkeä punainen lanka ja pitkäjänteisyys puuttuu, nämä myönnän heti. Toki tämä ei ole pelkästään huono asia. On saanut testailtua mikä toimii ja mikä ei. Kehitystä on kuitenkin saatu aikaan. Voimassa varmaan enemmän, kuin lihassa. Tämä varmaan naturaalille tyypillistä?

Jos olis hilloa, niin ostaisin valmentajapalvelut. Viimeistään syksyllä näin toiminkin, oli rahaa tai ei.

Arskan kutosta, yksjakoinen, tuli joskus veivattua muutama kk, mut se on niin tappavan tylsä ohjelma pidemmän päälle. Toki kehitystä tuli, etenkin sarjapainoissa. Dieetillä vedin Tuukka Heikkisen 2jakoista dieettiohjelmaa 3kk. Nyt ei ole oikein mitään ohjelmaa, ja suunta hukassa.

Pitäis jotenkin nyt saada pääkoppa TÄYSILLÄ tähän mukaan. Pitäis saada kaivettua sellainen asenne, että puntti ja maximaalinen lihaskasvatus menisi kaiken edelle. Perhe toki pois luettuna tuosta. Tuntuu, että vieläkin mennään liian puolivaloilla. Haluaisin laittaa kaiken peliin, mutta on niin paljon kysymysmerkkejä ja toki inhimillisiäkin juttuja.

Mut kerro toki lisää. Millaista meininkiä hait takaa?
 
Ajattelin 1. jakoista ohjelmaa kokeilla jolla treenaan keski ja ylä kropan 3 päivän välein ja 1-2 kertaa viikossa ala kropan.

Homma menisi näin mielestäni:

1. Ylätalja tai kulmasoutu tangolla 3x 8-12
2. Ranskalainen penkkipunnerrus 3x 8-12
3. Hauskääntö tangolla seisten 3x 8-12
4. Penkki punnerrus 3x 8-12
5. Ristikkäistalja 3x 8-12
6. Voimapyörä 3x 8-12

Siinä on 2 rintaliikettä niin saan vähän enemmän panostettua siihen. Pyrin hieman enemmän lihasmassaan kun voiman nostoon.
Ja ajattelin myös jos vaihtaisi 1. liikkeen maastavetoon kerran viikossa.

Ja kerran viikossa perus jalka päivä 5-6 liikettä yhteensä etureisille, takareisille ja pohkeille.

Mutta periaatteessa toimisiko tai onko mitään ongelmia tuollaisessa treeni ohjelmassa?
 
Topiliini94 sanoi:
Ajattelin 1. jakoista ohjelmaa kokeilla jolla treenaan keski ja ylä kropan 3 päivän välein ja 1-2 kertaa viikossa ala kropan.

Homma menisi näin mielestäni:

1. Ylätalja tai kulmasoutu tangolla 3x 8-12
2. Ranskalainen penkkipunnerrus 3x 8-12
3. Hauskääntö tangolla seisten 3x 8-12
4. Penkki punnerrus 3x 8-12
5. Ristikkäistalja 3x 8-12
6. Voimapyörä 3x 8-12

Siinä on 2 rintaliikettä niin saan vähän enemmän panostettua siihen. Pyrin hieman enemmän lihasmassaan kun voiman nostoon.
Ja ajattelin myös jos vaihtaisi 1. liikkeen maastavetoon kerran viikossa.

Ja kerran viikossa perus jalka päivä 5-6 liikettä yhteensä etureisille, takareisille ja pohkeille.

Mutta periaatteessa toimisiko tai onko mitään ongelmia tuollaisessa treeni ohjelmassa?
Click to expand...

En valitettavasti saanut ihan kiinni treenisysteemistä (ja sisällöstä), mutta treenejä näyttäisi tulevan 4-5x viikkoon. Sinällään ohjelma on ennemminkin kaksijakoinen kuin yksijakoinen.

Parhaiten lihasmassaa saa perusliikkeillä (penkki, kyykky, maastaveto, kulmasoutu, pystypunnerrus) ja näissäkin ihan perusvoimatreeni kyllä tuo massaa hyvin. Tekisin jalat useammin kuin kerran viikkoon ja jakaisin sitä hieman, esimerkiksi seuraavalla tavalla:

Treeni A (Yläkroppa 1):
- Penkkipunnerrus 5x5
- Pystypunnerrus 3x5
- Kulmasoutu tangolla 4x8-10
- Hauiskääntö tangolla 3x10
- Ranskalainen punnerrus 3x10
- Takaolkapäät 4x10

Treeni B (Alakroppa 1):
- Kyykky 5x5
- Prässi 4-5x10
- Reisikoukistus 3x10
- Pohkeet 3x10
- Voimapyörä

Treeni C (Yläkroppa 2):
- Vinopenkki 5x5
- Leuanveto lisäpainoilla 3xmax (toisto varastoon)
- Dippi 3x8-10
- Hauiskääntö tangolla 3x10
- Vipunostot sivulle / taakse 4x10

Treeni D (Alakroppa 2):
- Maastaveto 3-5x3-5
- Kyykky 3x5 (voi tehdä myös esim. stoppikyykkynä 5x3).
- Reisikoukistus 3x10
- Pohkeet 3x10
- Voimapyörä tms.

Treenit vaikkapa ma (A), ti (B), to (C), pe (D) tai joka toinen päivä tai ma, ti, to, la jne.

Esimerkkirungossa sarjat ja sarjapituudet vain esimerkkinä (näiden pohjalle kannattaa suunnitella jonkinlainen progressio, esim. vko1: 3x5, vko2: 4x5, vko3: 5x5, vko4: 3x5 (+5kg) jne. Unohtamatta kevennyksiä).

Tässä treeniä tulisi tasaisemmin koko kropalle. Ideana on tehdä perusliikkeissä suurin työ ja pitää sarjat suhteellisen lyhyenä ja keskittyä kasvattamaan sarjapainoja. Muissa liikkeissä voi tehdä hieman pidempää toistoaluetta.

Kun treenissä keskittyy perusliikkeisiin ja sarjapainoprogressioon, tuo se lihasmassaa vallan mainiosti pidemmällä aikavälillä. Lisäksi kannattaa muistaa myös riittävä uni, riittävästi laadukasta (ihan tavallista koti)ruokaa + vitamiinit.
 
Tuohan on 2- jakoinen ohjelma. Ranskalainen penkkipunnerrus??? tarkoitat varmaan ranskalaista punnerrusta maaten?
Rinta ensin jos siihen panostat ja kaksi erilaista teeeniä viikkoon.
Jos jalkoja eikä selkää kiinnosta oikein treenata niin sitten vaikka näin.

MA
Penkkipunnerrus 4x6-8
Kulmasoutu 4x6-8
Pystypunnerrus 4x6-8
Hauiskääntö 3x6-8
Ranskalainen punnerrus maaten 3x6-8
Voimapyörä 4x6-8

KE
Kyykky 5x6-12
Ojennus 5x12-15
Sjmv 5x6-12
Koukistus 5x12-15
Pohkeet 5x12-15

PE
Vinopenkki 3x10-12
Ristikkäistalja 3x12-15
Ylätalja tai leuanveto 4x10-15
Takaviparit 3x 10-15
Sivuvipari 3x10-15
Hauiskääntö kp 3x10-15
Pushdown 3x10-15
Istumaannousu 4x10-20
 
Joo ens viikolla olis tarkotus mennä salille alottelijana. Urheilutaustaa on thainyrkkeilystä noin vuoden verran. Jostain netistä löyty tällänen ja nyt sitten kysyn teiltä onko minkänäkönen
MA
penkki 3x8-12
vinopenkki käsipainoilla 3x8-12
pystypunnerus käsipainoilla 3x8-12
vipunostot eteen 3x8-12
vipunostot sivulle 3x8-12
dipit 3xmax
ojentajapunnerus taljassa 3x8-12

KE
Mave 3x4-8
leuat 3xmax
kulmasoutu tangolla 3x8-12
hauiskääntö käsipainoilla 3x8-12
hammer 3x8-12

PE
kyykky 3x8-12
reisiojennus 3x12-15
reisikoukistus 3x12-15
pohkeet 3x10-15
 
jalmari11 sanoi:
Joo ens viikolla olis tarkotus mennä salille alottelijana. Urheilutaustaa on thainyrkkeilystä noin vuoden verran. Jostain netistä löyty tällänen ja nyt sitten kysyn teiltä onko minkänäkönen
MA
penkki 3x8-12
vinopenkki käsipainoilla 3x8-12
pystypunnerus käsipainoilla 3x8-12
vipunostot eteen 3x8-12
vipunostot sivulle 3x8-12
dipit 3xmax
ojentajapunnerus taljassa 3x8-12

KE
Mave 3x4-8
leuat 3xmax
kulmasoutu tangolla 3x8-12
hauiskääntö käsipainoilla 3x8-12
hammer 3x8-12

PE
kyykky 3x8-12
reisiojennus 3x12-15
reisikoukistus 3x12-15
pohkeet 3x10-15
Click to expand...

Ohjelma näyttää pääpiirteissään ihan hyvältä kolmijakoiselta, mutta maanantailla tekisin vipunostot eteen tilalla vipunostot taakse ja niissä vaikkapa neljä sarjaa. Tuolla päivällä etuolkapäät saavat niin paljon epäsuoraa (ja suoraa) rasitusta, että on parempi tehdä vastaliikettä takaolkapäille.

Lisäksi vaihtaisin keskiviikon ja maanantain treenien paikkaa, jotta jää enemmän palautusaikaa vedon ja kyykyn välille.

Jalkapäivästä ottaisin reisiojennuksen pois ja laittaisin sen tilalle esim. prässin tai hack -kyykyn. Reisiojennuksen miellän itse enemmän huoltavaksi tai lämmittelyliikkeeksi - massan hankintaan mieluummin kyykkyjä ja prässiä. Vatsat voi tehdä vaikkapa jalkapäivän lopussa.

Jos runkoa muokkaisi hieman, tässä esimerkkinä kolmijakoinen, jossa pääpaino perusliikkeillä:

1. Jalat + Vatsa (MA)
- Kyykky
- Hack-kyykky tai prässi
- Suorin jaloin veto (pidemmät sarjat, ~10 toistoa)
- Pohkeet
- Vatsat

2. Rinta + Olkapäät + Ojentajat (KE)
- Penkki
- Vinopenkki
- Pystypunnerrus
- Vipunostot sivulle/taakse
- Ranskalainen punnerrus

3. Selkä + Hauikset (PE)
- Maastaveto
- Leuanveto (tässä voi käyttää lisäpainoja mahdollisuuksien mukaan)
- Kulmasoutu
- Hauiskääntö (tangolla tai käsipainoilla)
- Vatsat

2. päivänä ojentajille riittää oikeastaan pelkkä ranskalainen, koska se saa rasitusta jo punnerruksissa. 3. päivänä hauiksille riittää myös yksi liike, koska mm. leuanveto ottaa hauiksiin todella hyvin (ja samalla tuo niihin massaa hyvin).

Toistot pitäisin pääliikkeissä lyhyempinä (esim. tuosta aiemmasta postistani, #20994 pääliikkeiden toistoalueet tai JTO:n 3x4 -> 6x6). Esim. maastavedossa en lähtisi tekemään hirmuisen pitkiä sarjoja, vaan ennemmin hieman lyhyempiä sarjoja, sillä pidemmissä sarjoissa alkaa tekniikka usein hieman hajoamaan.

Bodailun ja voiman kannalta pääliikkeissä (kyykky, penkki ja vetokin) on esim. JTO :n 3x4 -> 6x6 hyvä vaihtoehto.

Omasta mielestäni kolme tärkeintä tekijää massan ja voiman kasvatukseen:
1. Riittävästi hyvää, laadukasta (ihan tavallista koti)ruokaa + vitamiinit. Lisäksi on hyvä pitää nestetasapaino yllä.
2. Riittävästi unta
3. Painotus perusliikkeisiin (kyykky, veto, penkki, pystypunnerrus, kulmasoutu yms.) ja pikkuhiljaa keskittyen sarjapainojen kasvatukseen (hyvällä tekniikalla). Sarjoihin voi jättää hieman varaa.
 
vaihoin uuteen ohjelmaan, ja pitäs saada mielipiteitä että onko järkevän näköinen.

Maanantai – yläkroppa:

Penkkipunnerrus 5x5
dumble flyes 3x10
Hauiskääntö taljassa 3x10
hauiskääntö scott 3x10
rannekääntö tangolla 3x10



Tiistai – alakroppa:

kyykky 4x10
maastaveto suorinjaloin 4x10
reiden koukistus 4x12
Pohkeet 4x12



Torstai – yläkroppa:

pystypunnerrus k.paino 3x10
vipunosto sivulle 3x10
alatalja 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Ojentajat talja narut 3x10




Perjantai – alakroppa:

prässi 4x12
maastaveto 4x10
Pohkeet seisten 4x12
reidet ojennus 4x12
 
Mikä on tavoite?

Näemmä kaikki liikkeet sarjat ja pituudetkin on lyöty lukkoon...toki osaat kuunnella kroppaa ja tehdä sarjat ja treenit loppuun jos kroppa niin sanoo mutta vihko ei.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom