- Liittynyt
- 14.1.2018
- Viestejä
- 9
kasvattaa lihaskuntoa, no mistä kannattaa ottaa pois mielestäsi ?
Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne
- Keskustelun aloittaja Masterpiece
- Aloitettu
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
- Liittynyt
- 30.10.2014
- Viestejä
- 1 140
16 sarjaa on noin 16 mnuuttia tekemistä salilla. En kyllä siitä ainakaan mitään pois ottaisi.
Sitä tarkoitin, että jos on pakko pitää jotain tuollaista kiveen hakattua treeniä, niin sitä voinee pitää suuntaa-antavana ja tehdä lisää päälle, kunhan kroppa kestää
Sitä tarkoitin, että jos on pakko pitää jotain tuollaista kiveen hakattua treeniä, niin sitä voinee pitää suuntaa-antavana ja tehdä lisää päälle, kunhan kroppa kestää
- Liittynyt
- 25.3.2014
- Viestejä
- 77
Pitkät sarjat on hyviä, mutta ne pitää olla mun mielestä todella tiukkoja, että niistä saa kunnolla irti. Ja jos tekee vaikka 4x10, 4x12 ja niin edespäin, niin ainakin ensimmäiset sarjat on väistämättä tosi kevyitä. On järkevämpi ottaa hieman isommat painot ja tehdä yksi todella kova sarja, niin monta toistoa, kuin saat nostettua, ilman, että tekniikka hajoaa. Joku loppuun saakka vedetty 12 toiston sarja kyykyssä on aika rankka. Montaa sellaista ei jaksa vetää peräkkäin, mutta niillä kasvaa lihas ja voima. Sen jälkeen vielä pari sarjaa joita ei vedetä failureen hieman pienemmällä painolla (tai samalla, jos ensimmäisessä sarjassa sai todella monta toistoa). Tälläiset X kertaa Y systeemit toimii paremmin lyhyemmillä sarjoilla, koska raskaammat painot jo itsessään aktivoi kaikki lihassäikeet ilman, että sarjoja tarvitsee vetää niin loppuun.
- Liittynyt
- 7.5.2018
- Viestejä
- 1
Mies 30v,181cm, 95kg.
3-4krt salia/viikko. 1-2krt liikunnallista treeniä + muutaman kerran viikossa kävelyä.
Max painot: penkki 100kg, kyykky 140kg Smith:ssä, Mave ei sovi yhtään,
2kk salia takana tällaisella 3- jakoisella ohjelmalla, mielipiteitä?
Jalkatreeniä pitäisi ainakin monipuolistaa, mutta mave ei sovi yhtään itelle. Polvet jne räjähtelee.
Määrät ja kilot vaihtelee päivän vireen mukaan. Painot niin että kaikki liikkeet on puhtaita. Toistoja voi olla kohtuu paljon(?), mutta kaikki jaksaa hyvin tehdä loppuun.
Rinta, Hauis
Penkki: tankoX16, 40kgX12, 60kgX10, 70kgX8-6, tankoX12
Taljassa superina ojentaja/haba 15kgX16, 20kgX12, 25kgX10, 20kgX16
Flyes 3x12
Etuolkapäät laitteessa
Takaolkapäät laitteessa
Vinopenkki kp 10kgX20, 15kgX14, 20kgX10
Jalat
Kyykky 50kgX8, 60kgX8, 90kgX8, 60kgX10
Prässi 120kgX8, 120kgX8, 135kgX8, 100kgX10
Pohkeet seisten
Reiden suoristus
Reiden koukistus
jalkojen lähennys/ulonnus
Selkä, olkapäät
Leveä ylätalja 35kgX16, 40kgX14, 45kgX12, 50kgX10, 35kgX12
Kapea ylätalja 35kgX16, 40kgX14, 35kgX12, 35kgX12
Alatalja 35kgX16, 40kgX14, 40kgX12, 45kgX10, 35kgX12
Pystypunnerrus laitteella
Vipunosto sivulle
Vipunosto eteen
3-4krt salia/viikko. 1-2krt liikunnallista treeniä + muutaman kerran viikossa kävelyä.
Max painot: penkki 100kg, kyykky 140kg Smith:ssä, Mave ei sovi yhtään,
2kk salia takana tällaisella 3- jakoisella ohjelmalla, mielipiteitä?
Jalkatreeniä pitäisi ainakin monipuolistaa, mutta mave ei sovi yhtään itelle. Polvet jne räjähtelee.
Määrät ja kilot vaihtelee päivän vireen mukaan. Painot niin että kaikki liikkeet on puhtaita. Toistoja voi olla kohtuu paljon(?), mutta kaikki jaksaa hyvin tehdä loppuun.
Rinta, Hauis
Penkki: tankoX16, 40kgX12, 60kgX10, 70kgX8-6, tankoX12
Taljassa superina ojentaja/haba 15kgX16, 20kgX12, 25kgX10, 20kgX16
Flyes 3x12
Etuolkapäät laitteessa
Takaolkapäät laitteessa
Vinopenkki kp 10kgX20, 15kgX14, 20kgX10
Jalat
Kyykky 50kgX8, 60kgX8, 90kgX8, 60kgX10
Prässi 120kgX8, 120kgX8, 135kgX8, 100kgX10
Pohkeet seisten
Reiden suoristus
Reiden koukistus
jalkojen lähennys/ulonnus
Selkä, olkapäät
Leveä ylätalja 35kgX16, 40kgX14, 45kgX12, 50kgX10, 35kgX12
Kapea ylätalja 35kgX16, 40kgX14, 35kgX12, 35kgX12
Alatalja 35kgX16, 40kgX14, 40kgX12, 45kgX10, 35kgX12
Pystypunnerrus laitteella
Vipunosto sivulle
Vipunosto eteen
- Liittynyt
- 17.8.2017
- Viestejä
- 162
Muutin tuon ojhelman 3x5-10->3x5 ja 3x10-20->3x10 ja kulmasoudun tilalle leunvedot vastaotteella. Ajattelin nyt ottaa molemmille päiville ottaa maastavedon 3x5 ja 3x10 (pystärin jälkeen). Tuli mieleen, että onko jokin syy miksi esim. starting strenthissä (ja parissa muussakin ohjelmassa) mavea tehdään vaan yksi sarja?
Yksi syy ainakin on etttä yhdessä kyykyn kanssa yksi sarja riittää isolle osaa noiden ohjelmien kohderyhmälle kehitykseen, mitä pienemmällä voluumilla kehitystä tulee sen parempi.
- Liittynyt
- 17.8.2017
- Viestejä
- 162
Joo, tuli testattua ja taidan ottaa vaan yhen sarjan mavea ainaki tällä hetkellä siihen lopppuun. Oli ihan poikki kun tuli maven vuoro, niiin ei jaksanu ku yhden sarjan tehdä kunnolla. Leuanvedossahan tulee selkä ja kyykyssä jalat, niin jospa se riittäis....
- Liittynyt
- 10.5.2018
- Viestejä
- 20
Moikka! Olisi kiva saada mielipiteitä onko tämä toimiva ja järkevä, tarkotuksena saada lihasta ja esteettisuutta. (Pahoittelut englannin kielestä, itse vain osaan paremmin englanniksi liikkeiden nimet 
)
Ma: Rinta & Hauis
Bench press 4x6
Incline bench press 2x8
High cable flyes 3x10, 12, 14
Close grip pull ups 3x8
Dumbbell bicep curl 3x8
Ez bar curl 2x12, 14
Side lateral raise 3x10
Ti: Etureidet & Pohkeet
Squat 4x6
Hack squat 3x8, 10, 12
Barbell calf raise 4x8, 12, 15, 20
Leg extension 3x8, 10, 12
Hanging leg raises 3x15
Weighted crunch 3x12
V-sits 3x15
Ke: Vapaa
To: Olkapäät & Ojentajat
Shoulder press 3x6
Side lateral raise 4x6, 8, 10, 12
Arnold press 1x15
Close grip bench press 3x8
French bench press 2x8
Tricep pushdown 2x12, 14
Pe: Selkä & Takareidet
Deadlift 4x6
Stiff leg deadlift 2x8
Hamstring curl 4x8, 10, 12, 14
Seated calf raise 4x8, 12, 15, 20
Dumbbell row 2x8
Close grip pulldown 2x10, 12
Seated row 3x8, 10, 12
Cable pullover 1x15
V-ups 3x15
Leg flutters 3x60
Plank 1x1.5min
La & Su: Vapaa
)Ma: Rinta & Hauis
Bench press 4x6
Incline bench press 2x8
High cable flyes 3x10, 12, 14
Close grip pull ups 3x8
Dumbbell bicep curl 3x8
Ez bar curl 2x12, 14
Side lateral raise 3x10
Ti: Etureidet & Pohkeet
Squat 4x6
Hack squat 3x8, 10, 12
Barbell calf raise 4x8, 12, 15, 20
Leg extension 3x8, 10, 12
Hanging leg raises 3x15
Weighted crunch 3x12
V-sits 3x15
Ke: Vapaa
To: Olkapäät & Ojentajat
Shoulder press 3x6
Side lateral raise 4x6, 8, 10, 12
Arnold press 1x15
Close grip bench press 3x8
French bench press 2x8
Tricep pushdown 2x12, 14
Pe: Selkä & Takareidet
Deadlift 4x6
Stiff leg deadlift 2x8
Hamstring curl 4x8, 10, 12, 14
Seated calf raise 4x8, 12, 15, 20
Dumbbell row 2x8
Close grip pulldown 2x10, 12
Seated row 3x8, 10, 12
Cable pullover 1x15
V-ups 3x15
Leg flutters 3x60
Plank 1x1.5min
La & Su: Vapaa
- Liittynyt
- 4.9.2017
- Viestejä
- 1 369
Eilen katoin Miken streamin ja kysyin, joko vois vaihtaa 1-jakoisesta usampijakoiseen ja hän suositteli 4-jakoista.
Olisko seuraavanlaisessa järkeä: 1. rinta/hauis 2. jalat 3. olkapäät/ojentajat 4. selkä?
Jääkö tuosta mitään pois, ja onko tuommoisessa ohjelmassa järkeä, testoa menee 500mg/vko,
Syön aika hyvin ja lepopäivät on kanssa lepopäiviä.
Minkälaisia toistoalueita suosittelette?
8-12? kyseessä siis nimenomaan bodaus!
Olisko seuraavanlaisessa järkeä: 1. rinta/hauis 2. jalat 3. olkapäät/ojentajat 4. selkä?
Jääkö tuosta mitään pois, ja onko tuommoisessa ohjelmassa järkeä, testoa menee 500mg/vko,
Syön aika hyvin ja lepopäivät on kanssa lepopäiviä.
Minkälaisia toistoalueita suosittelette?
8-12? kyseessä siis nimenomaan bodaus!
- Liittynyt
- 14.1.2018
- Viestejä
- 9
Vähän korjausta tarvii treeni ohjelmaan.
Noin 4kk tullu käytyy salilla, aikaisempaa kokemusta löytyy hieman mutta koko ajan kehittyy. Kertokaa mielipiteitä, ja korjauksia. Ja antakaa vinkit hyvään viimeieen ohjelmaan
Maanantai – rinnat olkapäät:
Penkkipunnerrus kp 3x 10-12
Vinopenkki kp 3x10-12
Dumbleflyes ylhäältä 3x10-15
Dumbleflyes alhaalta 3x8-12
pystypunnerrus kp istuen 3x10-12
Arnold press kp 4 sarjaa
Pystypunnerrus 3x8-10
Vipunostot 4x12--
Tiistai - jalat selkä:
Kyykky tangolla 4x10-12
Reiden ojennus 3-10-12
Reiden koukistus 3x10-12
Pohkeet istuen 4x10-15
Kulmasoutu tanko 3x10-12
Kulmasoutu kp 4x10-12
Alatalja 3x8-12
Keksi joku hyvä selkäliike :D
Torstai – hauis ojentajat
scott hauis 3x8-12
hauiskääntö taljassa 4x8-12
Hauiskääntö istuen kp 3x8-12
Yhden käden hauiskääntö talja 3x8-12
Ranskalainen punnerrus 3x8-12
Ojentajat taljassa vastaote 3x10-12
Ojentajat taljassa pään yli 3x10-
Yhden käden ojentajaliike 3x10-
Perjantai – alakroppa:
Jalkaprässi 4x10-12
Noin 4kk tullu käytyy salilla, aikaisempaa kokemusta löytyy hieman mutta koko ajan kehittyy. Kertokaa mielipiteitä, ja korjauksia. Ja antakaa vinkit hyvään viimeieen ohjelmaan
Maanantai – rinnat olkapäät:
Penkkipunnerrus kp 3x 10-12
Vinopenkki kp 3x10-12
Dumbleflyes ylhäältä 3x10-15
Dumbleflyes alhaalta 3x8-12
pystypunnerrus kp istuen 3x10-12
Arnold press kp 4 sarjaa
Pystypunnerrus 3x8-10
Vipunostot 4x12--
Tiistai - jalat selkä:
Kyykky tangolla 4x10-12
Reiden ojennus 3-10-12
Reiden koukistus 3x10-12
Pohkeet istuen 4x10-15
Kulmasoutu tanko 3x10-12
Kulmasoutu kp 4x10-12
Alatalja 3x8-12
Keksi joku hyvä selkäliike :D
Torstai – hauis ojentajat
scott hauis 3x8-12
hauiskääntö taljassa 4x8-12
Hauiskääntö istuen kp 3x8-12
Yhden käden hauiskääntö talja 3x8-12
Ranskalainen punnerrus 3x8-12
Ojentajat taljassa vastaote 3x10-12
Ojentajat taljassa pään yli 3x10-
Yhden käden ojentajaliike 3x10-
Perjantai – alakroppa:
Jalkaprässi 4x10-12
- Liittynyt
- 23.8.2016
- Viestejä
- 532
Hirveesti erilaisia liikkeitä jos kokemuskin lähentelee aika pitkälti nollaa... Ehkäpä vaan suoraan testiin esim Arnoldin kultainen kuutonen? Tämä on vain oma mielipide mutta imo punttihommat olisi hyvä aloittaa opettelemalla perusasiat hyvin ennen kuin ruvetaan sitten joskus bodaripäissään hifistelemään useampijakoisilla ohjelmilla, esim neljä eri liikettä hauikselle kuulostaa omaan korvaan lähinnä hitonmoiselta liioittelulta tässä vaiheessa.
- Liittynyt
- 6.2.2006
- Viestejä
- 292
Siirto aloittelijoiden puolelle, kiitos.
Ja pikavinkkinä: valitse esim. joku tasapainoinen kolmejakoinen ohjelma ja kierrätä sitä kalenteriviikosta välittämättä (jos elämä sallii). Nyt jos lähtökohta on 3 sarjaa takareisiä ja 13 hauiksia, niin olet oikeassa, korjausta tarvitaan...
Ja pikavinkkinä: valitse esim. joku tasapainoinen kolmejakoinen ohjelma ja kierrätä sitä kalenteriviikosta välittämättä (jos elämä sallii). Nyt jos lähtökohta on 3 sarjaa takareisiä ja 13 hauiksia, niin olet oikeassa, korjausta tarvitaan...
- Liittynyt
- 23.6.2018
- Viestejä
- 1
Tavoitteenani on saada poltettua rasvaa (keski-ja ylävartalossa ylimääräistä) sekä saada hieman lihaksia tukemaan yliliikkuvia niveleitäni. Haluan myös, että lihaskuntotreeneillä saisin ala- ja keskivartaloon voimaa juoksuharrastusta ajatellen. Aloitin talvella rapakuntoisena, kaksijakoisen treeniohjelman (ilman ohjausta), jota toteutin kotona, mutta nyt olen niin innostunut juoksusta, ettei oikein lihaskuntotreeneille jää aikaa kuin kaksi päivää viikossa.
Salille ei oikein ole mahdollisuutta mennä (vuorotyö ja pienet lapset), joten kotona pitäisi pystyä lihaskuntotreenit tekemään. Käytettävissä on vastuskuminauhat, voimapyörä, 1kg nilkka-/rannepainot, 4kg ja 5kg käsipainot sekä 25kg pumppitanko, jonka levypainoja pystyn laittamaan käsipainoon ja toisinpäin (max 30kg saa tuohon tangolle siis).
Niin ja sykemittari löytyy, ollut hyvä apu juoksussa!
Lisään vielä, että minulla on ollut alaselkäkipuja, plantaarifaskiittia, olkapäävaivaa, etureisidominanssin yksi fyssari mainitsi ja tosiaan yliliikkuvuutta löytyy. Joulun jälkeen fysioterapeutin tekemästä lihaskuntotesteistä sain ihan hyvät tulokset, vatsalihakset olivat heikommat, mutta nyt nekin jo paremmassa kunnossa. Olen saanut reisiin ja pakaroihin hieman lisää lihasta, myös olkapäät ja hauikset ovat vahvistuneet sekä vatsalihakset erottuvat jo hieman, vaikka ylipainoa on (165cm 75kg). Rasvaa on lähtenyt hieman käsivarsista, vatsasta ka sisäreisistä. Paino on pudonnut talvesta kylläkin vain 5kg... Edellämainitut tules-vaivat ovat onneksi nyt aikalailla poissa (kiitos lihaskuntoharjoittelun ja tukipohjallisten), mutta kapeammalla kyykyissä oikeaan lonkkaan/nivuseen hieman koskee.
Olen lisännyt ravintoon lisää proteiinia ja pidän huolen, että heti treenin jälkeen syön ja hieman ennen treeniä myös.
Tässä olisi treeniohjelma, johon kaipaisin teiltä vinkkejä ja kommentteja (toistomäärät ovat suuntaa-antavia, teen niin paljon toistoja kun jaksan):
1xvko intervallijuoksu 6km
1xvko peruskestävyysjuoksu 5km
1xvko peruskestävyysjuoksu 8km
1xvko lihaskuntotreeni:
3x12 maastaveto 30kg painoilla
3x10 etukyykky 25kg painoilla
3x20 lantionnosto 30kg painoilla
3x10 dippi
3x15 punnerrukset (pääosin polvet maassa)
3x7 pystypunnerrukset 20kg painoilla
3x15 kulmasoutu 10kg käsipainoilla molemmille puolille
3x20 vartalonkierto makuulla 5kg painolla
3x40 istumaannousut
2x1,5min kyynärnoja lankku
1xvko lihaskuntoharjoittelu:
Voimapyörällä pyörittelyä polvet maassa kaksi sarjaa (toistoja en muista)
3x14 askelhyppyhypyt
3x10 sumokyykyt, ala-asennossa kolme pientä kyykkyä
3x20 lantionnostot 25kg painolla, pienet pumppauksessa yläasennossa
3x20 penkkipunnerrus 25 kg painoilla
3x15 ranskalainen punnerrus 20kg painoilla
3x? Jalkojennosto lattialla maaten
3x? Vatsarutistukset
Molemmille kyljille 1min kylkilankku kyynärpää maassa
Ennen lihaskuntotreeniä teen 10-15min lämmittelyt, etenkin kiertäjäkalvosimet tulee lämmitettyä hyvin, kun meinasin alkuun ilman lämmittelyjä tulla olkapääongelmia.
Venyttelyt teen pari tuntia treenin jälkeen.
Onko ohjelma sopiva tavotteitani ajatellen?
Onko kaksi lepopäivää viikossa sopivasti? Lihaskuntoharjoitteiden jälkeen lihakset ovat kaksi päivää kipeät. Voinko kuitenkin lisätä tuohon vielä yhden juoksu-/lihaskuntopäivän?
Saako selkälihakset liian vähän treeniä? Tehokkaita selkäliikkeitä hankala keksiä kotona kun ei leuanvetotankoakaan löydy...
Kiitos jos joku vaivautuu auttamaan! Olen pitkään miettinyt mistä saisin apua ja vertaistukea...
Salille ei oikein ole mahdollisuutta mennä (vuorotyö ja pienet lapset), joten kotona pitäisi pystyä lihaskuntotreenit tekemään. Käytettävissä on vastuskuminauhat, voimapyörä, 1kg nilkka-/rannepainot, 4kg ja 5kg käsipainot sekä 25kg pumppitanko, jonka levypainoja pystyn laittamaan käsipainoon ja toisinpäin (max 30kg saa tuohon tangolle siis).
Niin ja sykemittari löytyy, ollut hyvä apu juoksussa!
Lisään vielä, että minulla on ollut alaselkäkipuja, plantaarifaskiittia, olkapäävaivaa, etureisidominanssin yksi fyssari mainitsi ja tosiaan yliliikkuvuutta löytyy. Joulun jälkeen fysioterapeutin tekemästä lihaskuntotesteistä sain ihan hyvät tulokset, vatsalihakset olivat heikommat, mutta nyt nekin jo paremmassa kunnossa. Olen saanut reisiin ja pakaroihin hieman lisää lihasta, myös olkapäät ja hauikset ovat vahvistuneet sekä vatsalihakset erottuvat jo hieman, vaikka ylipainoa on (165cm 75kg). Rasvaa on lähtenyt hieman käsivarsista, vatsasta ka sisäreisistä. Paino on pudonnut talvesta kylläkin vain 5kg... Edellämainitut tules-vaivat ovat onneksi nyt aikalailla poissa (kiitos lihaskuntoharjoittelun ja tukipohjallisten), mutta kapeammalla kyykyissä oikeaan lonkkaan/nivuseen hieman koskee.
Olen lisännyt ravintoon lisää proteiinia ja pidän huolen, että heti treenin jälkeen syön ja hieman ennen treeniä myös.
Tässä olisi treeniohjelma, johon kaipaisin teiltä vinkkejä ja kommentteja (toistomäärät ovat suuntaa-antavia, teen niin paljon toistoja kun jaksan):
1xvko intervallijuoksu 6km
1xvko peruskestävyysjuoksu 5km
1xvko peruskestävyysjuoksu 8km
1xvko lihaskuntotreeni:
3x12 maastaveto 30kg painoilla
3x10 etukyykky 25kg painoilla
3x20 lantionnosto 30kg painoilla
3x10 dippi
3x15 punnerrukset (pääosin polvet maassa)
3x7 pystypunnerrukset 20kg painoilla
3x15 kulmasoutu 10kg käsipainoilla molemmille puolille
3x20 vartalonkierto makuulla 5kg painolla
3x40 istumaannousut
2x1,5min kyynärnoja lankku
1xvko lihaskuntoharjoittelu:
Voimapyörällä pyörittelyä polvet maassa kaksi sarjaa (toistoja en muista)
3x14 askelhyppyhypyt
3x10 sumokyykyt, ala-asennossa kolme pientä kyykkyä
3x20 lantionnostot 25kg painolla, pienet pumppauksessa yläasennossa
3x20 penkkipunnerrus 25 kg painoilla
3x15 ranskalainen punnerrus 20kg painoilla
3x? Jalkojennosto lattialla maaten
3x? Vatsarutistukset
Molemmille kyljille 1min kylkilankku kyynärpää maassa
Ennen lihaskuntotreeniä teen 10-15min lämmittelyt, etenkin kiertäjäkalvosimet tulee lämmitettyä hyvin, kun meinasin alkuun ilman lämmittelyjä tulla olkapääongelmia.
Venyttelyt teen pari tuntia treenin jälkeen.
Onko ohjelma sopiva tavotteitani ajatellen?
Onko kaksi lepopäivää viikossa sopivasti? Lihaskuntoharjoitteiden jälkeen lihakset ovat kaksi päivää kipeät. Voinko kuitenkin lisätä tuohon vielä yhden juoksu-/lihaskuntopäivän?
Saako selkälihakset liian vähän treeniä? Tehokkaita selkäliikkeitä hankala keksiä kotona kun ei leuanvetotankoakaan löydy...
Kiitos jos joku vaivautuu auttamaan! Olen pitkään miettinyt mistä saisin apua ja vertaistukea...
- Liittynyt
- 25.6.2018
- Viestejä
- 108
Terve, olen harrastanut punttailua nyt 2,5kk. Ikä 23, pituus 179cm, paino 67kg (noussut 5kg jo 
)
Eilen testasin ykkösmaksimit ja tulokset oli:
Penkki 85kg
Kyykky 107,5kg
Maastaveto 117,5kg
Nyt ajattelin vaihtaa ohjelmaa, tähän asti olen treenannut joka toinen tai kolmas päivä. Penkki joka kerta 5x5, mave ja kyykky vuorotellen joka toinen kerta 5x5, kyykkypäivinä pari sarjaa leukoja loppuun, mavepäivinä vatsalihaksia.
Netistä löysin tämmosen jonka meinasin nyt aloittaa:
Maanantai: Vetävät lihakset – raskas
Maastaveto 5 x 5
Leuanveto 5 x 5
Hauiskäänto 5 x 8-10
Tiistai: Työntävät lihakset – kevyt
Etukyykky 5 x 5
Vinopenkkipunnerrus 5 x 5
Ojentajapunnerrus taljassa 5 x 8-10
Keskiviikko: Lihashuolto
Venyttely / rullaus / hieronta
Torstai: Vetävät lihakset – kevyt
SJMV 5 x 5
Ylätalja eteen 5 x 8-10
Hauiskääntö 5 x 8-10
Perjantai: Työntävät lihakset raskas
Kyykky 5 x 5
Penkkipunnerrus 5 x 5
Dippi 5 x 5
Lauantai: Lepo
Sunnuntai: Lepo
Toi suorin jaloin maastaveto vaikuttaa sen verran oudolta liikkeeltä että meinasin vetää sen tilalla kulmasoutua. Joku kokeneempi nostelija jos viitsisi mielipiteillä: onko hyvä? Siis tää uusi ohjelma varsinkin. Edellisenki saa arvostella, mut siihen olin ainaki ite tyytyväinen. Tosin tämmönen kynäniska nyt vahvistuu varmaan ihan millä vaan
Ps. toi mun mave tulos on käsittääkseni aika säälittävää paskaa. Onkohan siinä joku tekniikkavika vai oisko pelkästään heikko selkä? noin niinkuin omasta mielestäni teen sen ihan oikein..
)Eilen testasin ykkösmaksimit ja tulokset oli:
Penkki 85kg
Kyykky 107,5kg
Maastaveto 117,5kg
Nyt ajattelin vaihtaa ohjelmaa, tähän asti olen treenannut joka toinen tai kolmas päivä. Penkki joka kerta 5x5, mave ja kyykky vuorotellen joka toinen kerta 5x5, kyykkypäivinä pari sarjaa leukoja loppuun, mavepäivinä vatsalihaksia.
Netistä löysin tämmosen jonka meinasin nyt aloittaa:
Maanantai: Vetävät lihakset – raskas
Maastaveto 5 x 5
Leuanveto 5 x 5
Hauiskäänto 5 x 8-10
Tiistai: Työntävät lihakset – kevyt
Etukyykky 5 x 5
Vinopenkkipunnerrus 5 x 5
Ojentajapunnerrus taljassa 5 x 8-10
Keskiviikko: Lihashuolto
Venyttely / rullaus / hieronta
Torstai: Vetävät lihakset – kevyt
SJMV 5 x 5
Ylätalja eteen 5 x 8-10
Hauiskääntö 5 x 8-10
Perjantai: Työntävät lihakset raskas
Kyykky 5 x 5
Penkkipunnerrus 5 x 5
Dippi 5 x 5
Lauantai: Lepo
Sunnuntai: Lepo
Toi suorin jaloin maastaveto vaikuttaa sen verran oudolta liikkeeltä että meinasin vetää sen tilalla kulmasoutua. Joku kokeneempi nostelija jos viitsisi mielipiteillä: onko hyvä? Siis tää uusi ohjelma varsinkin. Edellisenki saa arvostella, mut siihen olin ainaki ite tyytyväinen. Tosin tämmönen kynäniska nyt vahvistuu varmaan ihan millä vaan
Ps. toi mun mave tulos on käsittääkseni aika säälittävää paskaa. Onkohan siinä joku tekniikkavika vai oisko pelkästään heikko selkä? noin niinkuin omasta mielestäni teen sen ihan oikein..
Terve, olen harrastanut punttailua nyt 2,5kk. Ikä 23, pituus 179cm, paino 67kg (noussut 5kg jo
Eilen testasin ykkösmaksimit ja tulokset oli:
Penkki 85kg
Kyykky 107,5kg
Maastaveto 117,5kg
Nyt ajattelin vaihtaa ohjelmaa, tähän asti olen treenannut joka toinen tai kolmas päivä. Penkki joka kerta 5x5, mave ja kyykky vuorotellen joka toinen kerta 5x5, kyykkypäivinä pari sarjaa leukoja loppuun, mavepäivinä vatsalihaksia.
Netistä löysin tämmosen jonka meinasin nyt aloittaa:
Maanantai: Vetävät lihakset – raskas
Maastaveto 5 x 5
Leuanveto 5 x 5
Hauiskäänto 5 x 8-10
Tiistai: Työntävät lihakset – kevyt
Etukyykky 5 x 5
Vinopenkkipunnerrus 5 x 5
Ojentajapunnerrus taljassa 5 x 8-10
Keskiviikko: Lihashuolto
Venyttely / rullaus / hieronta
Torstai: Vetävät lihakset – kevyt
SJMV 5 x 5
Ylätalja eteen 5 x 8-10
Hauiskääntö 5 x 8-10
Perjantai: Työntävät lihakset raskas
Kyykky 5 x 5
Penkkipunnerrus 5 x 5
Dippi 5 x 5
Lauantai: Lepo
Sunnuntai: Lepo
Toi suorin jaloin maastaveto vaikuttaa sen verran oudolta liikkeeltä että meinasin vetää sen tilalla kulmasoutua. Joku kokeneempi nostelija jos viitsisi mielipiteillä: onko hyvä? Siis tää uusi ohjelma varsinkin. Edellisenki saa arvostella, mut siihen olin ainaki ite tyytyväinen. Tosin tämmönen kynäniska nyt vahvistuu varmaan ihan millä vaan
Ps. toi mun mave tulos on käsittääkseni aika säälittävää paskaa. Onkohan siinä joku tekniikkavika vai oisko pelkästään heikko selkä? noin niinkuin omasta mielestäni teen sen ihan oikein..
Omaan silmään tuossa ei ole mitään ongelmaa, progressio toteutuu hienosti ja liikkeet moninivelillä pääsääntöisesti, kuten alussa pitääkin.
Ottaisin vielä huomioon tuon keskivartalon, alusta asti kannattaa niitä hinkata ja pitää ohjelmassa mukana. Tekee siis ihan ohjelman siihenkin, ei vain "vatsat" - ja jätetään kaikki auki tyyliin "teen niitä liikkeitä, mitkä parhaalta sillä hetkellä tuntuu". Keskivartalo usein laiminlyödään ja sitten mietitään, miksi alkaa paikat prakaamaan.
Älä korvaa SJMV:tä, hullun hyvä selkä/takaketjuliike. Tee se kässäreillä ja varsin maltillisella painolla alkuun. Haet sen tekniikan kondikseen.
Mavea tai sen tekniikkaa mahdoton arvostella näkemättä, mut mutulla sanoisin, että sekä tekniikassa että voimatasoissa kehitettävää
Vielä sellainen, että toiset hannusarjat kyllä korvaisi pohkeilla 
Hei! Kestävyysjuoksuharjoittelusta en tiedä yhtään mitään, mutta yksi asia nyt tuli heti mieleen. Miten tuo ruokavalio?
Kun siis tuota treeniohjelmaa katsoo, niin aika kovalla poltolla on hiilarilähteet ja kun tähän vielä proteiinia lisätään tietoisesti, saattaa se rasvanpolton ongelma piillä siinä.
Sinänsä treeniohjelma on varmasti aika hyvä, ottaisin ehkä yhden lihaskunnon jopa pois ja korvaisin levolla/huoltavalla?
Eli tarkistatko ruokavalion ja lasket vaikka karkeasti painokiloa kohden makrot. Sanoisin, että tässä tapauksessa 70-100g proteiini, 70-80g rasva ja jopa 400g+ hiilarit kuulostaisi sopivilta. Tuossa ohjelmassa nimittäin tarvitaan rutkasti potkua koneeseen.
- Liittynyt
- 20.2.2012
- Viestejä
- 4
Terve. Olen aloittelemassa pitkästä aikaa uudelleen treenaamista, koska on kiloja kertynyt. Olen tehnyt kahtena päivänä viikossa, mutta nyt minulla olisi aikaa ja energiaa ottaa myös kolmas päivä viikkoon. Olen kerännyt yhteen treeniin aika paljon liikkeitä, menee venyttelyjen kanssa vähän päälle tunti, ja ei kai olisi hyvä treenata niin pitkää aikaa per kerta. Olisi mukavaa, jos joku osaisi täältä neuvoa, kuinka jakaisin jo harjoittelemallani liikkeillä kolmelle päivälle, niin, että jokainen lihasryhmä olisi oikeassa päivässään. Voisin myös tarpeen mukaan lisätä liikkeitä päivä, esim. leuanveto, mutta treenaan salilla jossa ei ole paljon koneita käytössä.
Minulla on ollut käytössä muutaman kuukauden seuraava ohjelma:
1. Päivä
Kyykky
Penkki
Taljaveto eteen
Taljaveto taakse
Kulmasoutu kp
Hartioiden kohotus käsipainoilla
Penkki kp
Ranteet tangolla
Vatsat
2. Päivä
Vinopenkki
Hauis penkissä
Ojentaja ranskalainen punnerrus
Pohkeet seisten
Maastaveto
Käsipainojen nosto sivuille
Hauis kp
Ojentajatalja
Vatsat
(3.Päivä
Nyrkkeilysäkin hakkaus)
Kiitän kaikkia auttaneita, ja pahoittelen mikäli tämmönen threadi katsotaan turhaksi ja menee kategoriaan KVG
Minulla on ollut käytössä muutaman kuukauden seuraava ohjelma:
1. Päivä
Kyykky
Penkki
Taljaveto eteen
Taljaveto taakse
Kulmasoutu kp
Hartioiden kohotus käsipainoilla
Penkki kp
Ranteet tangolla
Vatsat
2. Päivä
Vinopenkki
Hauis penkissä
Ojentaja ranskalainen punnerrus
Pohkeet seisten
Maastaveto
Käsipainojen nosto sivuille
Hauis kp
Ojentajatalja
Vatsat
(3.Päivä
Nyrkkeilysäkin hakkaus)
Kiitän kaikkia auttaneita, ja pahoittelen mikäli tämmönen threadi katsotaan turhaksi ja menee kategoriaan KVG
- Liittynyt
- 25.6.2018
- Viestejä
- 108
Taikurijoonatan, kiitos vinkeistä. Täytyy lähteä huomenna opettelemaan se sjmv ja lisäsin vatsalihasliikkeet leukatangosta roikkuen noihin työntäviin päiviin.
Pirisenveli, miten hitossa sä olet saanut noi kaikki liikkeet vähän päälle tuntiin? :D Mulla menee kolmen liikkeen treenissä 45 minuuttia 5x5 systeemillä.
Mä en ole kukaan neuvomaan ketään mut kai ne jotenki tällen vois jakaa:
1.päivä
Leuanveto
Taljaveto eteen
Taljaveto taakse
Kulmasoutu kp
Hauis penkissä
Hauis kp
Ranteet
2.päivä
Penkki
Penkki kp
Vinopenkki
Ranskalainen
Ojentajat taljassa
Vipunostot
Hartioiden kohotus
3.päivä
Maastaveto
pohkeet
vatsat
Mun nähdäkseni noin se menis jos jakais noi sun luettelemat liikkeet lihasryhmille vetävät/työntävät/keski- ja alavartalo. Ite en kyl mitenkää pystyis tekemään penaa, vinopenaa, käsipainopenaa, ranskalaista penaa ja ojentajia taljassa peräkkäin. Oma ehdotukseni on että vähennä liikkeitä eikä tarvi jakaa kolmejakoseksi. Mua viisaammat voi sitte todellakin tyrmätä, mulla vajaa 3kk kokemus (ja aikasempi ehkä 4kk kokemus 16 vuotiaana lähinnä penkki ja haukka treenistäXD)
Pirisenveli, miten hitossa sä olet saanut noi kaikki liikkeet vähän päälle tuntiin? :D Mulla menee kolmen liikkeen treenissä 45 minuuttia 5x5 systeemillä.
Mä en ole kukaan neuvomaan ketään mut kai ne jotenki tällen vois jakaa:
1.päivä
Leuanveto
Taljaveto eteen
Taljaveto taakse
Kulmasoutu kp
Hauis penkissä
Hauis kp
Ranteet
2.päivä
Penkki
Penkki kp
Vinopenkki
Ranskalainen
Ojentajat taljassa
Vipunostot
Hartioiden kohotus
3.päivä
Maastaveto
pohkeet
vatsat
Mun nähdäkseni noin se menis jos jakais noi sun luettelemat liikkeet lihasryhmille vetävät/työntävät/keski- ja alavartalo. Ite en kyl mitenkää pystyis tekemään penaa, vinopenaa, käsipainopenaa, ranskalaista penaa ja ojentajia taljassa peräkkäin. Oma ehdotukseni on että vähennä liikkeitä eikä tarvi jakaa kolmejakoseksi. Mua viisaammat voi sitte todellakin tyrmätä, mulla vajaa 3kk kokemus (ja aikasempi ehkä 4kk kokemus 16 vuotiaana lähinnä penkki ja haukka treenistäXD)
