Alaselkävaivat ja liikkeiden karsiminen? Apua kaivataan.

[luumu]

Minulla on vaivoja alaselässä. Haluan muokata yläkehon treeniä siten, että alaselkään ei kohdistuisi enää kohtuuttomia/väärällä tavalla rasittavia liikkeitä. Uskon jalkojen treenin olevan ok.

Olisi hyvä, jos joku ehtisi vasta oletuksiini ja kysymyksiini.

PENKKI
Onko parasta siirtyä penkkaamaan siten, että pidän jalkoja lattiakosketuksen sijaan joko jalanpohjat penkkiä vasten tai jalat polvista koukussa "ilmassa". Molemmissa pyrkisin pitämään selän koko pituudeltaan penkissä kiinni.

Aiheuttaako lapojen vetäminen yhteen enemmän rasitusta alaselälle?

VINOPENKKI TANGOLLA
Onko tämä paha selälle?

SELKÄ
Ylätalja eteen rinnalle lienee ok, kunhan pitää selän heilumisen kurissa. Myös ylätalja niskan taakse lienee ok, samoin "leuanveto" siten, että tanko tulee yläasennossa niskan taakse.
Alatalja (soutu) kuormittanee alaselkää, joten pois?
Mitenkäs kulmasoutu?

PYSTYPUNNERRUS
Tässä lienee pahinta vaihe, jossa pyrkii saamaan painot ylös. Eli jos teen tangolla niin lastaan sen telineessä naaman korkeudelle ja aloitan siitä eli vältän nostovaiheen maasta. Käsipainoilla istuen tehden tullee niilläkin pahin vaihe kun niitä asettelee telineestä tai maasta ensin reisille liikkeen aloittamista varten.

Mitenkäs pystypunnerrus selkänojaisella penkillä telineessä, jossa tangon liikerata on siis telineen määräämä?

MUUT OLKAPÄÄLIIKKEET
Seisten etukenossa ja seisten yläkeho eteen taivutettuna taitavat käsipainoilla kuormittaa alaselkää pahasti, joten pois kokonaan?
Takaolkapäitä voinee treenata selkää rasittamatta nostamalla penkin selkänojan hieman pystyyn ja käymällä siihen kasvot selkänojaa vasten ja siitä käsipainoilla nostoja sivulle.

RANSKALAINEN PUNNERRUS
Ilmeisesti istuen ok, mutta selällä tehden (mikä lienee aika tehokasta) on paha vaihe se, kun täytyy painot sylissä kellahtaa selälle istualtaan, jolloin alaselkään kohdistuu koko kehon paino = liike jää pois tai tehdään siten, että painon saa maaten käsiinsä takaa jostain telineestä?

DIPPI?

OJENTAJAT TALJASSA?

HAUIS
Penkillä selkänojaan tukeutuen lienee ok?
Seisten pitänee varmistaa, että selkä pysyy paikoillaan? Eli liike esim. selkä seinää vasten.

VATSALIHAKSET
Syviä vatsoja varmaankin vain tekemällä 10s "jännityksiä".
Vatsalihasliikkeistä jäänee jäljelle vain se, jossa jalat ovat esim. matalalla pöydällä, selkä koko matkaltaan lattialla ja sitten tehdään pientä liikettä, jossa selkä irtoaa hartioista lattiasta vain lyhyeltä matkalta.

Laittakaas neuvoja. Ideat uusista liikkeistä tervetulleita. Kiitos.

 

[Heavy-rock]

Tota, minkä laisia vaivoja sinulla selässä on? Aika usein pitää selkää ja vatsalihaksia vahvistaa et vaivat helpottas.

Penkki jalat ilmassa on hyvä liike. Ei tule jättitettyä niin selkää.

Selkäliikkeet ok.. Ongelmasta riippuen alataljasoutua kannattaa miettiä. Käsittääkseni se kuitenkin on ristiselälle turvallinen liike.

Pystypunnerrukset kohtuupainoilla ja vyön kanssa!? Vyö myös alataljassa.

Selkä on kyl sen verran mutkikas kapistus, et kannattaa kysästä joltakin ammatilaiselta et millasia liikkeitä pitää tehdä ja mitä välttää, siihen kun tosiaan vaikuttaa se et mikä siel prakaa.

 

[Timba79]

Saako olla utelias ja kysyä, että mikä selkääsi vaivaa? Mulla katos on kokemusta vähän liikaakin noista alaselän vaivoista.

Penkissä kannattaa todellakin välttää liiallisen kaaren tekemistä, eli ehkä se sotilastyyli toimisi tässä hyvin. Vinopenkissä ei tällaisia ongelmia niin paljon ole.

Selkäliikkeissä kaikki ylhäältävedettävät sujuu ongelmitta, kunhan ei itseään liiaksi takakenoon päästä. Kulmasoutu onnistuu jos on vipuvarsilaite tai vastaava, jossa liike on tuettu, eli rintaa vasten tulee tuki. Samoin voi koittaa tehdä kulmasoutua käsipainoilla, tässähän toinen käsi ottaa tukea penkistä.

Vipareita taakse voi myös tehdä yksi käsi kerrallaan ja siten, että tukee otsat vaikka harjoituspenkin selkänojaa vasten, tällöin ei selälle tule staattista rasitusta.

Ranskis onnistuu selälläänkin, kunhan tekee sen otsalle. Siinä ei paljon selkää joudu jännittämään. Käytä kaveria apuna ojentamaan sen tanko ja ottamaan pois. Onnistuu myös normaalista penkkipunnerruspenkistä väärinpäin.

Dippi ja ojentajat taljassa onnistunee kohtuupainoilla, ei kannata käyttää ekana liikkeenä.

Hauista kannattaa treenata käsipainoilla joko selkänojaan nojaten tais scotissa.

Nämä nyt ekana tuli mieleen.

 

[luumu]

Selkää tarkasteltu kyllä lääkäreillä, kuvista ja fysiossa, mutta tilanne selkävaivoille tyypillisesti hieman epävarma. Perinteistä välilevyn pullistumaa tai puristuksiin jääviä hermoja tarjotaan.

Tuntuu että ammattilaiset ovat hieman epävarmoja neuvomaan salin kanssa kun henki on helposti sellainen "älä tee mitään isoilla painoilla" tyylinen.

Kiitos avusta.

 

[cartman74]

Mulla murtuma alaselässä okahaarakkeissa eli liukumaa selkärangassa eteenpäin. Röntgen kuvista näkee, että selkä on "poikki" ja varmaan on hermoa sun muuta painoksissa.

Selkä on kipeä useinkin varsinkin jos ei liiku. Eli liikunta on selälle hyväksi ja sali treeniä vahvistamaan selän/vatsan lihaksia.

Minulle sanottiin joskus ettei esim. maastavetoja saisi ottaa, mutta nyt olen niitä alkanut taas tekeen ja selkä tykkää. Sama joka minulle pari vuotta sitten sanoi ettei kannata tehdä maastavetoa sanoi tänä kesänä, että kannattaakin tehdä. Kaveri on naprapaatti eli niilläkin käsitys/ohjeet muuttuu.

Summa summarum siis eli kyllä mielestäni kannattaa kyykätä ja tehdä kaikkea salilla selän rajoissa tietenkin. Maximi ykkösiä ja muita lyhyitä, raskaita sarjoja kannattanee välttää, mutta muuten vain kroppaa vahvistamaan selän ehdoilla. :thumbs:

 

[Boxer-83]

Suosittelen alaselän vaivoihin jalkojen ja lantion venyttelyä. Itse treenaa tällä hetkellä aika voimapainoitteisesti ja julle on semmoinen joka vetää alaselän tukkoon, mutta kun venyttelee samana päivänä pakarat, jalat ja lantion niin junttura helpottaa ja vielä seuraavana päivänä kun venyttelee niin selkä on kuin uusi
Nimimerkillä: Itsekin joskus alaselän vaivoista kärsinyt.

 

[Timba79]

Carmanilta hyvät vinkit, selkävaivoihin todella auttaa liikkuminen. Ja sitä kyykkyä ja mavea voi tehdä alussa vaikka pelkällä harjanvarrella ja siirytä siitä sitten tankoon jne. jne.

 

[Tuomas H.]

Vaikka en tiedäkään tarkemmin ongelmaasi, niin suosittelen silti pakaroiden ja takareisien huolellisen venyttelyn, itsellä nimittäin noiden tekeminen poisti selkävaivat (uskoakseni). Ja vatsalihasten tekoon en tekisi varsinaisia rutistuksia vaan mahaltaan jalkojennostoja yms. Mutta kuten edellä ollaankin mainittu niin älä mene heti liian suuriin painoihin (varsinkin prässissä, kyykyssä tai mavessa) vaan lämmittele hyvin ja aloita rauhallisesti.

 

[lepex]

Tuomas H.lta tullut hyviä vinkkejä kuten Cartmaniltakin.

Itse lisäisi tuohon tehtävien voimisteluiden kirjoon vielä selkä ja varsinkin vatsalihasten vahvistamisen, nimenomaan niiden alempien eli sisempien.
Niitä kun et voi vahvistaa tavanomaisilla punnerruksilla ja rutistuksilla.

Itselläni juuri näiden sisempien vatsalihasten treenaaminen auttoi huomattavasti alaselkävaivoihin.

Harjoittelu tapahtuu tavallaan sellaisella staattisella rutistuksella ja on paljon sidoksissa hengitykseen. Suosittelisin kysymään asiaa fysioterapeutiltasi, ja jollei hänellä ole hajuakaan asiasta, vaihda toiseen firmaan.

PS. Suosittelisin jättämään kulmasoudun vapaalla tangolla kokonaan, ja tekemään sen, kuten Timba69kin sanoi, joko tuetulta penkiltä tai käsipainoilla.
Korvaavia liikkeitä ja laitteita on monia kulmasoudullekin.

 

[luumu]

"Itse lisäisi tuohon tehtävien voimisteluiden kirjoon vielä selkä ja varsinkin vatsalihasten vahvistamisen, nimenomaan niiden alempien eli sisempien."

Olen saanut näihin sellaiset ohjeet että navan kohdalta vedetään ikäänkuin "sisäänpäin" ja jännitetään lihaksia hengitystä pidättäen. Pidetään n. 10s. Toistetaan monta kertaa.

"niin suosittelen silti pakaroiden ja takareisien huolellisen venyttelyn"

Teen näitä. Laitan tähän pääasiallisia, jos jotakuta auttaisi. Eli liikkeet:
- istutaan lattialla. Toinen jalka suorana. Toinen jalka nostetaan sen yli ja toiselle puolelle jalkapohja lattiaan suorana olevan jalan polven kohdalla. Suorana olevan jalan puoleisella kädellä venytetään koukussa olevaa jalkaa polvesta vetäen "taaksepäin". Toinen käsi tukena takana lattiaa vasten. (Tällä hetkellä tämä liike sattuu toisen venytettävän jalan kohdalla pakarassa niin paljon, että en pysty tekemään. En tiedä mikä on vikana.)
- maataan lattialla. Nostetaan toinen jalka koukkuun. Nostetaan toinen jalka koukkuun, mutta polvesta alaspäin taivutetaan jalkaterä toisen koukussa olevan jalan polven päälle. Otetaan kahdella kädellä kiinni ensin mainitusta koukussa olevasta jalasta ja venytetään itseä kohti.
- maataan lattialla. Nostetaan toinen jalka koukussa rintaa vasten ja venytetään polvitaipeen alta käsillä auttaen jalkaa kohti rintaa. Toinen jalka suorana.
- sama liike kuin edellinen, mutta molemmat jalat kerralla.

"Ja vatsalihasten tekoon en tekisi varsinaisia rutistuksia vaan mahaltaan jalkojennostoja yms."

En tajunnut.

 

[Tuomas H.]

"Ja vatsalihasten tekoon en tekisi varsinaisia rutistuksia vaan mahaltaan jalkojennostoja yms."

En tajunnut.

Tarkoitin, että joillekin vatsalihasliike vatsalihaspenkissä (varsinkaan jos penkki pistetään todella jyrkkään asentoon) voi satuttaa selkää. En tietenkään kielläkään tuota tekemästä, sillä joillekin sopii toinen liike paremmin kuin toisille. Itselle, kun selkä oli kipeä, niin keskityin alaselänlihaksien ja syvien vatsalihasten tekemiseen. Mikäli teet istumaan nousuja, niin koita välttää suurilla lisäpainoilla tai jyrkässä laudassa niiden tekemistä, sillä tekniikka kärsii helposti ja itselle niissä tulee kaiken lisäksi huono olo, mutta tee niin, ettei suurempia kipuja tunnu ja ajan myötä (toivottavasti) kivut helpottavat. Oletko muuten btw käynyt hierojalla hierotuttamassa takareidet, vaikka en tiedä auttaako se sinun tapauksessa..?

 

[luumu]

"Tarkoitin, että joillekin vatsalihasliike vatsalihaspenkissä (varsinkaan jos penkki pistetään todella jyrkkään asentoon) voi satuttaa selkää."

Kyllä! Varoituksen sana kaikille muille vammaisille tästä! Vaikka selkävaivoja on tietenkin monenlaisia.

Ei ole hierontaa ollut.

Sori, mutta en vieläkään tiedä mikä "vaan mahaltaan jalkojennostoja yms" tuo liike on? Siis vatsoille?

 

[Tuomas H.]

Sori, mutta en vieläkään tiedä mikä "vaan mahaltaan jalkojennostoja yms" tuo liike on? Siis vatsoille?

Niin, siis olet selälläsi lattialla ja nostelet jalkojasi ylöspäin, jalat yhdessä tai sitten ikään kuin vuorottelet jalkojennostossa, eli kun vasen jalka ollut viimeksi ylempänä, niin seuraavalla toistolla vasen on alempana jne.. En tiedä tuliko tolkkua.
Anteeksi muuten tuo mahaltaan jalkojennostoa, piti sanoa, että selältään. Mahaltaan olisikin sitten selkäliike..
Edit: pientä korjailua

 

[luumu]

Mainitsemasi liike on kokemukseni mukaan hyvä liike vatsalihaksille, mutta samalla se rasittaa rajusti nimenomaan alaselkää (alimpia nikamia persuksen tienoilla), joka ottaa aika paljon painetta, kun jalat ovat ilmassa liikkeessä ja selkä mitaltaan lattiassa.

Kiitos kommenteista.

 

[Ukko-Jooseppi]

Olen tälläinen kynäniska, enkä muutenkaan mikään asiantuntija, mutta itselläni oli myös joku kuukausi sitten selkäkipuja. Nämä johtuivat ilmeisesti yksinkertaisesti siitä, että alaselkä oli liian heikko. Ongelma korjaantui, kun aloitin maastavedon. Selkäkivut eivät siis tietenkään olleet missään muualla kuin lihaksissa. Myöskin syvien vatsalihasten treenaamisesta tuntui olevan apua, vaikea tietysti sanoa, että kummasta sitä apua oikeasti oli, kun molemmat aloitin samaan aikaan.

 

[henrig75]

Sä näytät treenaavan paljon yläkroppaa ja arvaan että venyttelet sitä suhteessa treenimäärään vähän. Muista venytellä selkä-, rinta- ja ojentajalihakset erityisen hyvin. Myös tietenkin jalka ja keskivartalolihakset. Vahvista alaselkä- ja vatsalihakset. Sain selkävaivat kuriin kun rupesin venyttelemään myös yläkroppaa paljon enemmän kuin ennen. Ihminen on kokonaisuus ja kaikki vaikuttaa vähän kaikkeen...

 

[MKM]

Kohde- ja lähialueiden monipuolista venyttelyä, roikkumista (ehkäisee selkärangan kasaanpainumista, välilevyjen väliin pääsee kosteutta, mikä vähentää kipuja, ehkäisee vammoilta), vatsa- ja alaselkälihasten vahvistamista.

Alaselälle on kokeiltava, mitkä liikkeet sille sopivat. Monet selkävaivoista kärsineet voimanostajat vannovat tämän nimeen: http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/LVReverseHyperextension.html (ala-asennossa tosin jalat tulee laskea alemmas/edemmäs)

Mitenkäs pystypunnerrus selkänojaisella penkillä

Parempi tehdä pystypunnerrus seisaallaan. Penkillä istuttaessa jalat eivät ole ottamassa merkittävää osaansa alaspäin kohdistuvasta paineesta, vaan kaikki kohdistuu puun ja raudan välissä olevaan selkärankaan. Kulmasoutua tangolla en tekisi.

 

[JSmith]

Parempi tehdä pystypunnerrus seisaallaan. Penkillä istuttaessa jalat eivät ole ottamassa merkittävää osaansa alaspäin kohdistuvasta paineesta, vaan kaikki kohdistuu puun ja raudan välissä olevaan selkärankaan.

Samaa mieltä. Lisäbonuksena seisten tehty punnerrus on hyvä paikka opetella keskivartalon kontrollia ja sitä alavatsan sisälle vetoa. Itselleni on myrkkyä se kun alkaa olkapäissä voima loppumaan ja viimeisiä punnerrettaessa selän tukeva asento hajoaa kun selkä kaatuu taaksepäin, ilmeisesti sitä huomaamattaan siirtää rasitusta etuolkapäille.

Jos AP:lla on jotain välilevyjuttuja ja hermon puristumaa niinkuin epäiltiin niin ne on siinä mielessä "helppoja" että kipu ilmoittaa samantien tai seuraavana päivänä että liike oli sopimaton. Tympeitä siinä mielessä että täysi kivuttomuus voi olla hankala saavuttaa. Ennemminkin kun yrittää miettiä paperilla miten mikäkin liike vaikuttaa selkään, niin tekee ne varovasti ja tunnustelee mitä tapahtuu. Lähinnä enemmän kuin mikään yksittäinen liike, se on se tapa millä ne tekee; esim. SJMV toimii sekä loistavana kuntoutusliikkeenä että välilevyn räjäyttäjänä tekotavasta riippuen. Jos jotain itselle huonoja löytyy niin ne on tyypillisesti liikkeitä kuten kulmasoutu jossa kannatellaan painoja lantio ja alaselkä eteen taipuneena. Ja alatalja/kulmasoutukin on tehtävissä, siinä vaan pitää pitää selkä ihan tikkusuorana ja unohtaa alkuheijaukset, edes pienet sellaiset.

 

[luumu]

"Sä näytät treenaavan paljon yläkroppaa ja arvaan että venyttelet sitä suhteessa treenimäärään vähän."

Ei kun mulla oli kysyttävää vaan yläkehon treenistä. Jalat saavat treeniä enemmän (useampi laji).

Mutta totta on se, että olen aina venytellyt liian vähän, vaikka joka päivä venyttelenkin.

 

[luumu]

Kaipaan vielä apua.

Kuinka paljon kokemuksenne mukaan penkkitulos laskee kun vaihdetaan penkkaustyyli siitä normaalista sellaiseen, jossa selkä makaa koko pituudeltaan penkissä kiinni ja jalat ovat penkillä lattian sijaan (tai jalat ovat koukussa ilmassa).

Eli onko normaalia, että esim. 10 toiston sarjoissa joutuu pudottamaan 15-20% painoista?