Alaselkävaivat ja liikkeiden karsiminen? Apua kaivataan.

[kepakko]

Kaipaan vielä apua.

Kuinka paljon kokemuksenne mukaan penkkitulos laskee kun vaihdetaan penkkaustyyli siitä normaalista sellaiseen, jossa selkä makaa koko pituudeltaan penkissä kiinni ja jalat ovat penkillä lattian sijaan (tai jalat ovat koukussa ilmassa).

Eli onko normaalia, että esim. 10 toiston sarjoissa joutuu pudottamaan 15-20% painoista?

Kyllä minulla tippui sarjapainot aluksi ~15% kun siirsin penkissä jalat lattiasta ilmaan. Nopeasti kuitenkin pääsin johonkin 90-95%:iin normaaleista sarjapainoista, kun kroppa tottui uuteen asentoon ja sen tuomaan hiukan erilaiseen rasitukseen.

Tuohon, että mitä voi tehdä ja miten ja mitä ei, ei ole suoraa vastausta. Se riippuu siitä, että mitä selässäsi on hajalla ja miten. Itselläni on yksi välilevy vaurioitunut ja nimenomaan staattinen jännitys saa selän todella kipeäksi. Esim. tässäkin ketjussa mainittu kulmasoutu tai alatalja "tikkusuorana" ilman mitään heijausta on myrkkyä omalle selälleni.

Itse kävin OMT-keskuksen fysioterapeutilla useamman kerran ja katsottiin hänen kanssaan läpi juuri minulle sopivat venyttely- ja treeniliikkeet. Niitä ohjeita noudattamalla olen pitänyt selkäkivut poissa viimeiset puoli vuotta.

 

[luumu]

Ajattelin että kulmasoutu on selälle parempi laitteessa, jossa istutaan, rinta tulee tukea vasten ja sitten käsillä vuorotellen otetaan sarjat niitä vipuja (joissa on painot kiinni) käyttäen. Tajusikohan joku...laitteella on varmaan nimikin.

Kiitos penkkitiedosta. Hämmennystä herätti 20% "voimien heikkeneminen". Fysioterapeutin ohje oli, että selkä koko pituudelta penkkiin kiinni (eli että paine tulee tasaisesti koko selälle eikä vain esim. alaselälle). Ajattelin, että on paras laittaa jalat koukkuun ja jalkapohjat penkille kuitenkaan jalkoja sarjassa hyväksikäyttämättä. Ehkä jaloille tulee hieman painetta, mutta tuntuu turvattomalta nostaa ne ilmaan.

 

[Voiman ostaja]

Itsellänikin kokemusta selkävaivoista välilevytyrän muodossa. Nyt vaiva poistunut kun muistaa vaan tehdä maastavetoja niin, että vetää sen tangon TODELLA läheltä vartaloa. Vaikka tanko raapii jalkoja niin se on kuitenkin pienempi paha kuin jatkuvat selkäkivut.

 

[JSmith]

Tuohon, että mitä voi tehdä ja miten ja mitä ei, ei ole suoraa vastausta. Se riippuu siitä, että mitä selässäsi on hajalla ja miten. Itselläni on yksi välilevy vaurioitunut ja nimenomaan staattinen jännitys saa selän todella kipeäksi. Esim. tässäkin ketjussa mainittu kulmasoutu tai alatalja "tikkusuorana" ilman mitään heijausta on myrkkyä omalle selälleni.

Tuota, onko liike sitten paremman tuntoinen heijauksella, vai tarkoititko että et yleensäkään kykene tekemään noita liikkeitä? Ok, mulla kipeytyy joskus alaselkä noissa liikkeissä vaikka ne tosipuhtaasti teenkin eli ne on tekotavasta huolimatta aika rankkoja selälle, mutta takuuvarmasti se kipeytyy jos tangossa on mulle isot raudat plus vielä pieni alkuheijaus alaselällä.

 

[kepakko]

Ajattelin että kulmasoutu on selälle parempi laitteessa, jossa istutaan, rinta tulee tukea vasten ja sitten käsillä vuorotellen otetaan sarjat niitä vipuja (joissa on painot kiinni) käyttäen. Tajusikohan joku...laitteella on varmaan nimikin.

Juuri tuo laite on ainakin omalle selälleni paras alataljan ja kulmasoudun korvike. Toinen on yhden käden soutu käsipainolla.

Kiitos penkkitiedosta. Hämmennystä herätti 20% "voimien heikkeneminen". Fysioterapeutin ohje oli, että selkä koko pituudelta penkkiin kiinni (eli että paine tulee tasaisesti koko selälle eikä vain esim. alaselälle). Ajattelin, että on paras laittaa jalat koukkuun ja jalkapohjat penkille kuitenkaan jalkoja sarjassa hyväksikäyttämättä. Ehkä jaloille tulee hieman painetta, mutta tuntuu turvattomalta nostaa ne ilmaan.

Siihen ilmassa pitämiseenkin tottuu todella nopeasti. Pääasia ainakin itselläni on kuitenkin se, että alaselkään ei tule sitä painetta, mikä normaalisti kantapäät lattialla selkää kaarelle vääntäen tulee. Ja selväähän se, että selkä kaarella, jaloilla tukien ja lavat yhdessä rautaa nousee enemmän. Ei rautamäärän kannalta "huonommalla" tekniikalla treenaaminen kuitenkaan kehitystä estä. Saattaa käydä jopa päinvastoin.

 

[kepakko]

Tuota, onko liike sitten paremman tuntoinen heijauksella, vai tarkoititko että et yleensäkään kykene tekemään noita liikkeitä? Ok, mulla kipeytyy joskus alaselkä noissa liikkeissä vaikka ne tosipuhtaasti teenkin eli ne on tekotavasta huolimatta aika rankkoja selälle, mutta takuuvarmasti se kipeytyy jos tangossa on mulle isot raudat plus vielä pieni alkuheijaus alaselällä.

En tee alataljaa, enkä kulmasoutua tällä hetkellä laisinkaan. Enkä tule varmaan koskaan tekemäänkään. En tee myöskään maastanostoa (jolla selkäni aikoinaan hajotin) vaikkei siinä tulekaan niin pahaa staattista jännitystä.

Mutta omalle selälleni siis staattinen jännitys, eli paikallaan selän jännittäminen on pahinta. Jos teen kulmasoutua koko vartalon liikahtamatta vain yläselän voimin, syntyy toistojen aikana alaselkään melkoinen paine, joka sitten kipeyttää selän. Tästä syystä saan selän kipeäksi mm. auton renkaita vaihtaessa (kun ollaan pitkään kyykyssä lattialla selkä staattisesti samassa asennossa) ja tiskatessa (kyllä, luit oikein ) sillä siinäkin pitää olla pitkään samassa asennossa etukenossa. Luojan kiitos, että uusi kämppä toi mukanaan tiskikoneen :D.

Sen sijaan voin tehdä esim. kyykkyä/etukyykkyä, kunhan teen sellaisilla painoilla, että liike pysyy puhtaana, enkä jää ala-asentoon ihmettelemään. Ei nyt mitään kunnon pompautusta alhaalla mutta suunnanvaihto kuitenkin todella nopeasti. Näin staattista jännitystä ei ehdi syntymään ja pumppaavan liikkeen pitäisi vieläpä vahvistaa tuota hajonnutta välilevyä.

Tähdennetään nyt vielä loppuun, että puhun nyt vain ja ainoastaan omasta puolestani. Eli mikä sopii minun selälleni, ei välttämättä sovi jollekin muulle, vaikka olisikin välilevyvauriosta kyse. Siksi kannattaisi kääntyä jonkun osaavan ammattilaisen puoleen ja käydä itselle sopivat/sopimattomat liikkeet läpi.

 

[Gdane]

Jos teen kulmasoutua koko vartalon liikahtamatta vain yläselän voimin, syntyy toistojen aikana alaselkään melkoinen paine, joka sitten kipeyttää selän. Tästä syystä saan selän kipeäksi mm. auton renkaita vaihtaessa (kun ollaan pitkään kyykyssä lattialla selkä staattisesti samassa asennossa) ja tiskatessa (kyllä, luit oikein ) sillä siinäkin pitää olla pitkään samassa asennossa etukenossa.

Jännä juttu. Nuo vaivat tunnustan kyllä itsekin omistavani ja mulla siihen on parhaiten auttanut se jo montakertaa mainittu ahterin venyttely.

Jos en takalistoa venyttele niin kuukausi menee ja makaan sängyssä alaselkä niin jumissa ettei kylkeä saa käännettyä. Jos taas venyttelee kerran viikossakin vaikka saunassa (näin itse siis teen), ei mitään ongelmaa ole.

Lisätään nyt sitten vielä, että venyttelen siis muutenkin kun pelkän takaliston mutta jos takaliston venyttely unohtuu niin jumi tulee. Vaikka olisi takareidet ja selän venyttänytkin.

-nimim. selkävaivoista parantunut

 

[JSmith]

Kepakko, sulla on mun oireet! Just samat jutut on myrkkyä, näköjään vaan mulla kestää selkä vähän paremmin (tai mulla on pienemmät raudat, mene ja tiedä). Toi autonrengasjuttu oli hauska, viimeksi kun vaihdoin itse niin selkä oli kolme päivää ihan kunnolla kipeä :(

 

[kepakko]

Jännä juttu. Nuo vaivat tunnustan kyllä itsekin omistavani ja mulla siihen on parhaiten auttanut se jo montakertaa mainittu ahterin venyttely.

Jos en takalistoa venyttele niin kuukausi menee ja makaan sängyssä alaselkä niin jumissa ettei kylkeä saa käännettyä. Jos taas venyttelee kerran viikossakin vaikka saunassa (näin itse siis teen), ei mitään ongelmaa ole.

Lisätään nyt sitten vielä, että venyttelen siis muutenkin kun pelkän takaliston mutta jos takaliston venyttely unohtuu niin jumi tulee. Vaikka olisi takareidet ja selän venyttänytkin.

-nimim. selkävaivoista parantunut

Venyttelyä harrastan itsekin ahkerasti. Pakarat, takareidet ja etenkin (omituista kyllä) etureidet on venyteltävä läpi useamman kerran viikossa muutoin jumi tulee minullekin. Teen pitkiä ja voimakkaita venytyksiä mutta pyrin niissäkin välttämään alaselälle kohdistuvaa staattista jännitystä.

 

[Gdane]

JSmith. Sinäkin

Meitähän taitaa olla koko läjä
Mutta oletkos sinä huomannut yhteytää tuohon persauksen venyttelyyn?
Esim jos ennen renkaiden vaihtoa (siis vaikka edellisenä iltana) on venytellyt takaliston hyvin niin vaivat on minimaaliset. Toisaalta jos on edellisenä päivänä tehny takakyykyssä tapposarjan niin ei montaa rengästä ehi vaihtaa :(

Edit: Kepakko, Toi etureisien venytys on kyllä aika varovaista hommaa tosiaankin! Monasti vihloopi oikein kunnolla kun yrittää venyttää (siis alaselkään)

 

[lumbago]

Miäpä kerron omat selkäkokemukset, alaselkä kans... No ei täs paljo mitää asiaa tuu.

Liikkeit en karsinu, päinvastoin, rupesin vahvistamaa selkää ihan jumalattomast ja se autto, myös oon huomannu että toi alaselän/perseen venytys vaikuttaa. Jos en venyttele ni sitte tuntee taas seläs jonkuulaist kipuu, kun taas venyttelemäl saa sen melkeinpä kokonaa pois. Siel on joku hermo jumis, vaatis hierojaa. Eniveis.

Itte sanoisin että jos selkävaivoi potee, ni ennemmin vahvistaa selkää/vatsalihaksii ja venyttelee selkää/persettä. Ja mikä täs nyt on pointti, niin se, että liikkeitten karsimiin/pois jättämiin meinaa sitä, että tulee heikompi selkä kun ei treenaa ja siit seuraa se, että se tulee vaa huonommaks. Näin aattelen itte.

 

[Dymond]

Suosittelen alaselän vaivoihin jalkojen ja lantion venyttelyä. Itse treenaa tällä hetkellä aika voimapainoitteisesti ja julle on semmoinen joka vetää alaselän tukkoon, mutta kun venyttelee samana päivänä pakarat, jalat ja lantion niin junttura helpottaa ja vielä seuraavana päivänä kun venyttelee niin selkä on kuin uusi
Nimimerkillä: Itsekin joskus alaselän vaivoista kärsinyt.

Mulla saman suuntaisia kokemuksia. Pakarat + alaselkä ainakin niin linkissä toisiinsa että kannattaa kokeilla.

 

[JSmith]

No, silloin aikanaan kun kävin ottamassa paikallispuudutteen alaselän triggerpisteeseen niin fysiatri huomautti että pakaralihakset on kireällä. Ne tuntuu vetävän kireälle kun alaselkä on kipeä mutta en osaa sanoa kumpi on ensin, muna vai kana.

Tärkeysjärjestys tuntuu olevan lonkankoukistajat, sitten ehkä etureisi ja sitten pakara tai takareisi. Etureidelle oon tehokkaimmaksi huomannut sen venytyksen jossa otetaan korkea polviasento, nojataan eteenpäin ja samalla aikaa venytetään vastakkaisen puolen kädellä takajalan jalkaterää kohti pakaraa. Noissa seisten tehdyissä venytyksissä loppuu jerkku vatsoista ja lantio lähtee työntymään eteenpäin ennenkuin saa tarpeeksi pitkän venytyksen reidelle. Sitten sattuu selkään

 

[luumu]

Mielenkiintoista.

Voisitteko kuvailla niitä venytyksiä, joita teette? Itse laitoin esille jo aiemmin tässä otsikossa alla olevat. Haluaisin oppia lisää.

"Teen näitä. Laitan tähän pääasiallisia, jos jotakuta auttaisi. Eli liikkeet:
- istutaan lattialla. Toinen jalka suorana. Toinen jalka nostetaan sen yli ja toiselle puolelle jalkapohja lattiaan suorana olevan jalan polven kohdalla. Suorana olevan jalan puoleisella kädellä venytetään koukussa olevaa jalkaa polvesta vetäen "taaksepäin". Toinen käsi tukena takana lattiaa vasten. (Tällä hetkellä tämä liike sattuu toisen venytettävän jalan kohdalla pakarassa niin paljon, että en pysty tekemään. En tiedä mikä on vikana.)
- maataan lattialla. Nostetaan toinen jalka koukkuun. Nostetaan toinen jalka koukkuun, mutta polvesta alaspäin taivutetaan jalkaterä toisen koukussa olevan jalan polven päälle. Otetaan kahdella kädellä kiinni ensin mainitusta koukussa olevasta jalasta ja venytetään itseä kohti.
- maataan lattialla. Nostetaan toinen jalka koukussa rintaa vasten ja venytetään polvitaipeen alta käsillä auttaen jalkaa kohti rintaa. Toinen jalka suorana.
- sama liike kuin edellinen, mutta molemmat jalat kerralla."

 

[lumbago]

Meiksi tekee nää venytykset (teen kyl paljo muitaki, mut lähinnä toho alaselkä hommaa liittyen nää) :

Perseen venytykset :
http://www.trickstutorials.com/images/d38.jpg - Eli potkin kinttui tollee, dynaamist venytyst
http://www.trickstutorials.com/images/s70.jpg
http://www.trickstutorials.com/images/s75.jpg Tollee mut istun lattial, jalka suoraa, sen päälle toi toinen jalka samal taval kuten tossa.

Selkää :
http://www.trickstutorials.com/images/s92.jpg
http://www.trickstutorials.com/images/s93.jpg

Jalkoi :
http://www.trickstutorials.com/images/s50.jpg
http://www.trickstutorials.com/images/s32.jpg
http://www.trickstutorials.com/images/s34.jpg
http://www.trickstutorials.com/images/s46.jpg

 

[Gdane]

Etureidelle oon tehokkaimmaksi huomannut sen venytyksen jossa otetaan korkea polviasento, nojataan eteenpäin ja samalla aikaa venytetään vastakkaisen puolen kädellä takajalan jalkaterää kohti pakaraa. Noissa seisten tehdyissä venytyksissä loppuu jerkku vatsoista ja lantio lähtee työntymään eteenpäin ennenkuin saa tarpeeksi pitkän venytyksen reidelle. Sitten sattuu selkään

Sama huomio. Toinen venytys mitä mä teen on että makaa selällän/kyljellään leppoisasti ja tukee venytettävän kintun (joka on päälimmäisenä) esmes seinään tai pehmeellä soffalla tyynyjen väliin. Sitte vaan lököttelee rauhassa. Kovalla tää ei toimi muuten kun just kylellään seinää vasten kun muuten ottaa alaselkään taas ja kovaa.

Edit:Lumbago, siis toi tukilihasten vahvistaminenhan on ehdotonta! Itselläkin ensimmäiset vaivat tuli kun mavessa vaikka paketti pysyy kasassa niin ruoto ei kanna. Fysio-joku-eimuista sano sillon et liikaa tukiranka ei jaksa kantaa ja nikamat kääntyy lukkoon tms. Toi oli siis ihan alottaessa. Ei oo enää moisia onkelmia vaikka painotkin on aikas paljon raskaammat.

 

[Juza76]

Mielenkiintoista.
Voisitteko kuvailla niitä venytyksiä, joita teette? Itse laitoin esille jo aiemmin tässä otsikossa alla olevat. Haluaisin oppia lisää.

Itsellä on yliliikkuva selkäranka, mikä aiheuttaa edelläkuvattuja kiputiloja tämän tästä. Mulla toisinaan "laukaisee" alaselän kivun (kuulunut pieniä napsahduksia selkärangasta ja sen jälkeen kipu on poissa), kun on tehnyt seuraavanlaista kiertävää venytystä:

Käy selälleen makaamaan. Laita toinen jalka koukkuun siten, että jalkapohja on toisen jalan polven päälle. Vedä koukussa olevan jalan polvea vastakkaisen puolen kädellä lattiaa kohden niin paljon kun menee (toinen käsi voi olla suoraan sivulle tukemassa liikettä). Lapaluiden pitää pysyä kokonaan kiinni alustassa. Toista toisella jalalla.

Venyttää myös mukavasti pakaroita ja selkärangan molemmilla puolilla olevia lihaksia (erector spinae).


EDIT: Lisäyksenä vielä, että omalla kohdalla selkävikojen pohjimmainen syy on myös liian heikot tukilihakset.

 

[rocky6]

Minulla pistää ainoastaan jalannostot alaselän Aivan rikki..alaselkähilavitkutinlaitteet tekeminen vatsatreenin jälkeen tuntuisi auttavan.

 

[Gdane]

Käy selälleen makaamaan. Laita toinen jalka koukkuun siten, että jalkapohja on toisen jalan polven päälle. Vedä koukussa olevan jalan polvea vastakkaisen puolen kädellä lattiaa kohden niin paljon kun menee (toinen käsi voi olla suoraan sivulle tukemassa liikettä). Lapaluiden pitää pysyä kokonaan kiinni alustassa. Toista toisella jalalla.

Mikäli mä ton oikein ymmärsin niin sen jalkaterän ei ole pakko olla polven päällä vaan sen kintun polvi voi olla myös 90 asteen kulmassa. Näin tää on mulle opetettu ja näin se mulla toimii. Ja tulee myös harrastettua usein.

Eli tässähän ruoto "kiertyy" kun lantio kääntyy toiseen euuntaan ja hartiat toiseen. Vai ymmärsinkö ihan väärin?

 

[Juza76]

Mikäli mä ton oikein ymmärsin niin sen jalkaterän ei ole pakko olla polven päällä vaan sen kintun polvi voi olla myös 90 asteen kulmassa. Näin tää on mulle opetettu ja näin se mulla toimii. Ja tulee myös harrastettua usein.

Tuo jalkaterän paikka mulla ainakin siirtää lähinnä kohtaa, mihin venytys (selän kiertyminen) eniten kohdistuu. Eli varmaan paras neuvo on etsiä jalalle asento, missä venytys tuntuu parhaiten halutussa paikassa.

Eli tässähän ruoto "kiertyy" kun lantio kääntyy toiseen euuntaan ja hartiat toiseen. Vai ymmärsinkö ihan väärin?

Ihan oikein ymmärsit. Näitä venytyksiä on vain perhanan vaikea yrittää selittää sanallisesti...