Alaselkävaivat ja liikkeiden karsiminen? Apua kaivataan.

[Dymond]

Nonnih laitetaas pari, eli ensin

1 ruodon kiertämisliike (saatu fysioterapeutilta pistävään/vihlaisevaan kipuun risti/alaselässä, diagnoosina "joku pieni lihas" krampissa -> painaa nikamaa/hermoa)

-kyljelleen lattialle makaamaan
->alempi jalka suorana, vedä päällimmäinen jalka koukkuun ja paina sen polvi lattiaan kiinni.
->aseta alempi käsi koukussa olevan polven päälle
->kierrä hitaasti yläkroppaa "taakse päin", eli niin, että yrität painaa ylempää olkapäätä lattiaa kohden
-> pidä alemmalla kädellä polvea kiinni lattiassa

Toista sama toisin päin.

Venytys tuntuu suhteellisen kevyenä. Joskus nikamat paukkuvat, mutta tätä ei (ilmeisesti?) kannata pelästyä. Jos et saa liikettä tuntumaan, nosta alempi jalka n. 30-50cm:n korkeudelle, esim. sohvan istuinosan päälle. Hengityksellä voi säädellä venytystä -> eli vetämällä keuhkot täyteen tai puhaltamalla kaiken ilman ulos venytys tuntuu erilaiselta. Toisessa variaatiossa molemmat jalat ovat polvet koukussa, muuten sama.


Kokeilut omalla vastuulla. Jos sattuu, älä tee.

Toinen tuohon lonkkaan liittyen:

Lonkan koukistajat

Lonkan koukistajien huomattava kireys voi aiheuttaa juoksijalle selkävaivoja, koska kiristyessään ne vetävät lantion yläreunaan "alas", jolloin alaselkä kuormittuu. Asetu toispolviseisontaan ja vie toinen jalka taakse. Työnnä lantiota takana olevan jalan puolelta eteen alas pitämällä vatsalihaksissa kevyt jännitys. Venytys tuntuu lonkan edessä. Jos lantion yläreuna kallistuu alas, venytys ei kohdistu oikein.

Ks. myös kuva alla.
Lähde: http://www.juoksija-lehti.fi/Default.aspx?tabid=829


:thumbs:

 

[Juha77]

Mulla on alaselässä liikaa lordoosia eli se on liian notkolla.
Se on useimmiten melko jumissa, johtunee myös siitä että lonkan ojentajat (perse) on jumissa.

Siihen on auttanut nämä venyttelyt, mitä Lumbago mainitsi.
Mavea tehdessä alaselkä on tullut tosin pirun kipeäksi. On ollut pari päivää ihan jumissa. (kenties pienemmät painot korjaavat asian, koska en ole tätä paljoa tehnyt :jahas: ), toisaalta alataljassa tätä jumittumista/kipua ei ole tuntunut. (Siinä ne painotkin ovat selkeästi pienemmät voisikohan näillä asioilla olla yhteytä......?)

hohhoijaa
No, tulipa ainakin ajateltua "ääneen"...

 

[Gdane]

Nonnih laitetaas pari, eli ensin

1 ruodon kiertämisliike (saatu fysioterapeutilta pistävään/vihlaisevaan kipuun risti/alaselässä, diagnoosina "joku pieni lihas" krampissa -> painaa nikamaa/hermoa)

-kyljelleen lattialle makaamaan
->alempi jalka suorana, vedä päällimmäinen jalka koukkuun ja paina sen polvi lattiaan kiinni.
->aseta alempi käsi koukussa olevan polven päälle
->kierrä hitaasti yläkroppaa "taakse päin", eli niin, että yrität painaa ylempää olkapäätä lattiaa kohden
-> pidä alemmalla kädellä polvea kiinni lattiassa

Toista sama toisin päin.

Tämähän on yhä se sama liike mistä jo keskusteltiin? Vai?

Ks. Juza76:n viesti #37

 

[Dymond]

Tämähän on yhä se sama liike mistä jo keskusteltiin? Vai?

Ks. Juza76:n viesti #37

"Vain" tavoite ja idea on sama. Tässä tekstit vierekkäin, ratkaiseva ero lihavoituna.

-kyljelleen lattialle makaamaan
->alempi jalka suorana, vedä päällimmäinen jalka koukkuun ja paina sen polvi lattiaan kiinni.
->aseta alempi käsi koukussa olevan polven päälle
->kierrä hitaasti yläkroppaa "taakse päin", eli niin, että yrität painaa ylempää olkapäätä lattiaa kohden
-> pidä alemmalla kädellä polvea kiinni lattiassa


Venytys tuntuu suhteellisen kevyenä. Joskus nikamat paukkuvat, mutta tätä ei (ilmeisesti?) kannata pelästyä. Jos et saa liikettä tuntumaan, nosta alempi jalka n. 30-50cm:n korkeudelle, esim. sohvan istuinosan päälle. Hengityksellä voi säädellä venytystä -> eli vetämällä keuhkot täyteen tai puhaltamalla kaiken ilman ulos venytys tuntuu erilaiselta. Toisessa variaatiossa molemmat jalat ovat polvet koukussa, muuten sama.

Käy selälleen makaamaan. Laita toinen jalka koukkuun siten, että jalkapohja on toisen jalan polven päälle. Vedä koukussa olevan jalan polvea vastakkaisen puolen kädellä lattiaa kohden niin paljon kun menee (toinen käsi voi olla suoraan sivulle tukemassa liikettä). Lapaluiden pitää pysyä kokonaan kiinni alustassa. Toista toisella jalalla.

Itellä oma toimii paremmin, mutta johtunee vaan siitä että sitä on tullu tehtyä pidempään.

 

[Gdane]

Aivan.. Pitänee itekin tuoleenkin kokeilla. Kiitokset :thumbs:

 

[snowwhite]

Itsekin olen paljon (ala)selkävaivoista kärsinyt. Vatsa- ja selkälihakset on "aina" olleet vahvat, tosin vain nuo pinnalliset lihakset. Viime aikoina on kuitenkin tullut tehtyä suht paljon syviä vatsoja, ja ihan lähiaikoina myös syviä selkälihaksia oon tietoisesti vahvistanut -ja kyllä! Vaivat on vähentynyt aivan selkeästi Eli muistaa vaan kaikkea mahdollista tehdessä 'pitää paketin kasassa' niin luulis auttavan.

 

[luumu]

Miten pidätte syvät vatsalihakset kunnossa?

Saisiko "liikkeisiin" tarkat ohjeet?