Heran dissaus oli eräs pointti, jossa suositteli ennemmin oikean lihan syömistä.
Mun mielestä kalori ei ole kalori.
Juu, samaa mieltä liha parempi kuin hera.
Ja kalori ei olekaan aina kalori. Tarkoittaako tämä, että energiatasapainolla ei ole merkitystä kehonkoostumuksen suhteen? Ei.
Mitäs mieltä olette tuosta mitä Nutrien Timing -kirjassa suositellaan treenin ympärillä. Eli ennen treeniä, treenin aikana ja treenin jälkeen hiilaria ja prodea suhteessa 3:1 - 4:1.
Kirjassa suositellaan ennen treeniä/treenin aikana ottamaan;
20-26g hiilaria
5-6g heraa
1g leusiinia
Treenin jälkeen palautusjuomana;
40-50g hiilaria
13-15g heraa
1-2g leusiinia
1-2g glutamiinia
Kuulostaa todella mitättömiltä nuo heramäärät. Ite olen maltoa ottanut about tuollaiset määrät treenin ympärillä, mutta heraa ennen 20g, treenin aikana 10g ja jälkeen 40-50g.
Minkälainen on nykytietämyksen mukaan optimaalinen setti 100-kiloiselle miehelle ennen treeniä, -aikana, ja -jälkeen? Ja miten sitä kannattaa muuttaa plussakaloreilta dieetille siirryttäessä?
Jos tarkoitat John Ivyn kirjoittamaa kirjaa niin kirjahan kirjoitettiin vuonna 2004, eli data on jo vähän vanhentunutta. Ja treenin aikaista ravintoa ei suoraan ole tutkittu niin hirveästi, että mitään absoluuttisia johtopäätöksiä tai suosituksia voisi tehdä. Kunhan ottaa vaan proteiinia, hiilaria ja ehkä vähän kreaa ja beta-alaniinia treenin aikana.
Juu ja nuo annokset on melko säälittäviä. Leusiinin anabolinen vaikutus saadaan maksimoitua noin 3-4g kerta-annoksella (
http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/full/286/3/E321 ja
http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/full/276/4/E628). Proteiinin suhteen kerta-annoksena 20-30 grammaa riittää vallan mainiosti. 20 grammassa on jo yleensä se 3-4g leusiinia. Nimittäin 40 grammaa ei tuo enää etuja proteiinisynteesiin treenin jälkeen 20g verrattuna (
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590). Eikä 90g tuo mitään etuja 30g verrattuna (
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19699838). Pienenä miinuksena voisi todeta, että näissä ei mitattu proteiinin degredaatiota eli hajoamista. Mutta kuitenkaan ei ole todistettu, että 20-30 grammaa isommista kerta-annoksista olisi apua.
Ja treenin jälkeen ei kannata ottaa pelkkää heraa. Se tosin maksimoi proteiinisynteesin, mutta myös proteiinin hajoaminen tulisi pystyä minimoimaan. Se onnistuu muun muassa kaseiinilla tai maidolla vallan mainiosti. Itseasiassa hera + kaseiini on parempi kuin pelkkä hera tai kaseiinista/maidosta on apua treenin jälkeen tai että se on parempaa (
http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/full/280/2/E340 ja
http://jn.nutrition.org/cgi/content/full/132/10/3228S ja
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10838463 ja
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16937979 ja
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9405716. Toki löytyy myös dataa, jonka mukaan hera on parempaa kuin kaseiini (
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19589961 ja
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17240782). Mutta kuten jo sanottu, ideaalisinta olisi ottaa nämä molemmat treenin jälkeen.
Sitten hiilareista - ekalla sivulla tuli jo puhuttua niistä melko paljon. Ne eivät ole välttämättömiä kehityksen suhteen, mutta todellakin auttavat. Ja ns. calorie partitioningin kannalta on hyvä ottaa hiilareita treenien läheisyydessä - silloin ne todennäköisemmin menevät lihasten käyttöön, eikä niinkään rasvaksi.
Ja vieläkin insuliinin anabolinen/anti-katabolinen vaikutus on maksimoitu melko pienillä insuliinitasoilla (
http://jp.physoc.org/content/552/1/315.full ja
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12368422). Ja glykogeenitasot täyttyvät tehokkaasti ilman insuliiniakin välittömästi treenin jälkeen, ekalla sivulla lisää. Banaania tai muita hedelmiä tai kaurapuuro tai muut viljatuotteet käyvät vallan mainiosti. Kuten jo mainittu aikaisemmin tässä threadissä, sokeri olisi parempi kuin pelkkä fruktoosi. Vielä parempi olisi otttaa hiilareita jostain jossa olisi mikroravinteitakin jne. Rasvakaan ei haittaa proteiinisynteesiä tai glykogeenisynteesiä, lisää ekalla sivulla.
Glutamiinista - sen teho on todistettu... olemattomaksi. Glutamiinilla ja arginiinilla on melko heikko tieteellinen data puolellaan. Ja melko todennäköisesti glutamiini ei tarjoa mitään etua tavalliselle pakkislaiselle. Tämä tarkoittaa siis lisäravinteena nautittua glutamiinia. Kunhan saa tarpeeksi proteiinia ruokavaliosta niin ei tarvitse niin paljoa murehtia yksittäisistä aminohapoista.
Sori offtopic, mutta pakko sanoa kun nauroin niin paljon :D
Oikeesti. vittu miten tyhmän vertauksen keksitkään
Sinulta tämä on pakko ottaa kohteliaisuutena
.
Ysikymppisellä oli kyllä niin hyvä tuo alotus että sitä en yritäkkään parannella, mutta sulavammassa muodossa ehkä
tossa on bb.comissa asiaan liittyen tietoa.
Mauro DiPasquale on myös aika kattavan opuksen tehnyt tosta insuliinitasojen turhasta wänkkäyksestä ylösalas. Parissa viikossa keho ei enään käytä aminohappoja niin tehokkaasti hyväksi koska insuliiniresistenssi kasvaa älyttömäksi.
EDIT: En kahlannut thredia kokonaan läpi. Punkka kutsuu.
No ensinnäkin - DiPasqaule luulee, että hiilarit aiheuttavat sikainfluenssa, syöpää, AIDSia, kuppaa ja liikalihavuutta ja kaikkea muuta. Ja kaveri paasaa aina siitä miten vhh dietti on parempi ja sen metabolisista eduista ja kaikkea muuta. Ei siinä, että vhh ei olisi tehokas, mutta tämä vaikutus tulee ennemmin nälänhallinnan kautta. Nimittäin jos proteiinin määrä on sama kuin hiilihydraattipainoitteisessa dieetissä, ei vhh ole tarjonnut metabolisia etuja. Sori Taubes, olet väärässä.
Ja sitten tuosta Mauron artikkelista.
In fact the use of carbs post training can be counter productive and eliminating post training carbs can have added anabolic and fat burning effects.
Johtuuko tämä vaikutus hiilareista vai extrakaloreista? Jos kaveri väittää, että pelkästään hiilareista on hän väärässä. Hiilarit estävät rasvanpolttoa insuliinin ja sitä kautta HSLn toimintaa heikentämällä. Mutta keho varastoi rasvaa ainakin kuin syö - ja todennäköisesti keho tekee sitä kaikista vähiten juuri treenien lähellä. Eli jos ei noudata vhhta, niin hiilaria koneeseen treenien lähellä. Rasvaoksidaatio voi heikentyä, mutta treenien jälkeen kiinnostaakin palautuminen ja kehitys, ei rasvaoksidaatio. Ja pitkällä tähtäimellä kaloritasapaino ratkaisee.
However, a recent study assessed the need for co-ingestion of carbohydrate with protein on post-exercise muscle protein synthesis.2 The results of the study showed that the use of a protein hydrolysate alone was enough to increase protein synthesis after exercise and that the addition of carbohydrates did not further increase protein synthesis.
Juu, ei välttämättä. Mutta entäs tarjoavatko hiilarit apua proteiinidegredaation? Tutkimuksessa mittaukset tehtiin 6 h treenin jälkeen. Tarkoittaako tämä, että pidemmällä aikavälillä hiilareista ei olisi apua kehityksen suhteen, kuten viikoissa, kuukausissa ja vuosissa? Ei.
Tutkimuksesta lainattua:
Although we did not assess skeletal muscle protein breakdown rates, we observed lower plasma and muscle BCAA levels when carbohydrate was coingested. The latter may imply that either protein breakdown was reduced and/or that amino acid loss via transamination/oxidation was enhanced.
Eli hiilareista voi kuitenkin olla apua. Eikä todellakaan mitään haittaa.
However, as muscle glycogen content can be reduced by 30–40% following a single session of resistance-type exercise (17), carbohydrate coingestion would be preferred when trying to accelerate muscle glycogen repletion.
Treenin jälkeen hiilarit imeytyvät normaalia nopeammin ja tehokkaammin. Ekalla sivulla lisää juttua. Ja koska on jo mainittu, että hiilarit ovat parempia treenien lähellä kuin vaikka 12h treenin jälkeen, miksi viivyttää glykogeenitasojen täyttymistä. Nimittäin vajaista glykogeenitasoista on haittaa paitsi treeniteholle niin myös anabolsille geeneille ja sitä kautta kehitykselle (
http://jap.physiology.org/cgi/content/full/102/4/1604 ja
http://jap.physiology.org/cgi/content/full/99/3/950). Okey DiPasquale, gimme some more.
This increased capacity for glycogen synthesis, and everything that goes with it, can persist for several days if the muscle glycogen concentration is maintained below normal levels by carbohydrate restriction. By keeping carbs low and protein and energy high after training, you can increase protein synthesis over a prolonged period of time and get long term anabolic effect.18
Sorry, buddy. Juuri todistettiin vääräksi. Ja sitten katsotaanpas hieman arkemmin sinun lähdettäsi tässä asiassa. Eli tätä: Cartee GD, Young DA, Sleeper MD, Zierath J, Wallberg-Henriksson H, Holloszy JO. Prolonged increase in insulin-stimulated glucose transport in muscle after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 1989; 256:E494-E499.
Tutkimuksesta:
Exercise can induce short-term increases in the sensitivity and responsiveness of skeletal muscle glucose transport to insulin. The purpose of this study was to determine the effect of carbohydrate deprivation on the persistence of increased insulin sensitivity and responsiveness after a bout of exercise. Three hours after a bout of exercise, epitrochlearis muscles from carbohydrate-deprived (fat fed) rats showed a 25% greater increase in 3-O-methylglucose (3-MG) transport in response to a maximal insulin stimulus compared with muscles of nonexercised rats; this increase in insulin responsiveness had reversed 18 h postexercise. Muscles of rats fed carbohydrate showed no increase in insulin responsiveness 3 h after exercise. The effect of 60 microU/ml of insulin on 3-MG transport was approximately twofold greater in muscles studied 3 h after exercise than in nonexercised controls regardless of dietary carbohydrate intake. This increase in insulin sensitivity was lost within 18 h in carbohydrate-fed rats but persisted for at least 48 h in carbohydrate-deprived rats. Muscle glycogen increased approximately 41 mumol/g in the rats fed carbohydrate for 18 h, and only approximately 14.5 mumol/g in the rats fed fat for 48 h, after exercise. The persistent increase in insulin sensitivity after exercise in carbohydrate-deprived rats was unrelated to caloric intake, as muscles of fasted and fat-fed rats behaved similarly.
Eli rottatutkimus. Joka tehtiin 20 vuotta sitten. Jonka jälkeen on saatu dataa, että matalista glykogeenitasoista on haittaa anabolisten geenien ilmaisulle. Ja tuo nyt ei vielä sinänsä kerro mitään, koska tuossa ei nimenomaan sanota, että tämä vaikuttaisi parantavasti
rottien lihasten kasvatukseen. Ja ihmisdata olisi kivempaa, Mauro, samoin hieman tuoreempi data.
Ja kappas vain. Kaiken tämän roskan jälkeen kaveri kauppaa omaa lisäravinnetaan - matalahiilihydraattista ateriankorvaaja. OMG. Mitäköhän tästä voisi vetää johtopäätökseksi...
