Aerobinen treeni

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja davjat
  • Aloitettu Aloitettu
Nor sanoi:
Kiitos vinkeistä ja rohkaisusta :) Nyt olen sitten päättänyt, että juoksen elokuussa sen maratonin (paitsi ehkä jos lähden pidemmälle matkalle, joka estää harjoittelun). Juoksin päivällä askelmittarin mukaan 9,1 km aikaan 52minuuttia. Nyt juokseminen tuntuu mukavemmaltakin kun on joku motivaattori.
Click to expand...

Voihan siellä matkallakin juosta:) Lenkkarit vaan mukaan, niin kyllä lenkille pääsee missä vain.

Kyllähän tuo selkeä tavoite motivoi parhaiten. Hyvä vauhtihan sinulla on lenkillä, joten hyvät pohjat löytyy. Oliko tuo matka/vauhti kuinka raskas? Olisiko jaksanut juosta vielä pidempään? Olisiko päässyt tarvittaessa kovempaa?

Ajatuksena maralle reenatessa kannattaa muistaa, ettei reenaa liian kovaa joka kerta. Eli peruskunto painoitteisesti. Sinulle riittää viikkoon yksi kovempi vauhtinen lenkki ja sekään ei ole pakollinen. juoksu kerroista riippuen 1-2 pk lenkkiä, matkat nostat hiljalleen 10-12km, yksi reipas lenkki 10km (EI PIIPPUUN), ja tärkein eli pitkälenkki rauhallista vauhtia tänä viikonloppuna vaikka 12km ja siitä sit ylös päin 1-2 km kerrallaan kunnon kohentuessa.

Itse olen maran selvinnyt kahteen kertaan, reenaamalla kolmesti viikossa, mutta suosittelen juokseen tuon 4 kertaa viikossa jos mahdollista, ainakin tuon viimeisen 2kk ennen koitosta. Helpottaa vaan urakkaa kummasti... Enemmänkin voi jos ei muuta elämää harrastus rintamalla ole, mutta alkuun ei kannata ihan älyttömiin tuossakaan mennä varsinkin jos on yhtään taipuvainen rasitusvammoille.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Juu, voihan siellä. Riippuen tietenkin siitä miten paljon majoitus liikkuu paikasta toiseen.

Lenkki oli mulle tavallista raskaampi, mutta matkan puolesta olisinvarmaankin jaksanut vielä, mutta tuosta kovempi tahti olisi jo alkanut ottaa melko koville, luulen.

Juu, ajattelin näin alkuun nyt ottaa tuon suosittelemasi kolme kertaa viikossa. Huomaa kyllä heti lihaksissa, kun juoksee enemmän kuin kerran viikossa. Yllättäen esimerkiski selässä tuntuu vähän kun kumartelee. Ei tosin niin paljon että häiritsisi, mutta vähän löysemmin on tullut tänään asiat tehtyä.

Aikooko muut juosta tänä vuonna maratonin? Esimerkiksi tuon Helsinki city maratonin?
 
Tällä hetkellä tavoitteena ois juosta ens syksynä coopperi >3000m, 2000m <7,5min ja puolimaratoni, jonka ainoa tavoitteena juosta koko matka. Viimeiset puol vuotta 4krt/viikko käyty lenkillä, aikaisemminkin jonninsortin juoksuharrastusta ollut. Nyt olen siirtynyt aina vaan lyhyempiin lenkkeihin, 4 ja 5km lenkkejä tällä hetkellä, kun alkaa ärsyttämään, kun ei jaksa juosta lyhyttä matkaa nopeasti. Vinkkejä?
 
Jack9 sanoi:
Tällä hetkellä tavoitteena ois juosta ens syksynä coopperi >3000m, 2000m <7,5min ja puolimaratoni, jonka ainoa tavoitteena juosta koko matka. Viimeiset puol vuotta 4krt/viikko käyty lenkillä, aikaisemminkin jonninsortin juoksuharrastusta ollut. Nyt olen siirtynyt aina vaan lyhyempiin lenkkeihin, 4 ja 5km lenkkejä tällä hetkellä, kun alkaa ärsyttämään, kun ei jaksa juosta lyhyttä matkaa nopeasti. Vinkkejä?
Click to expand...

2000-21000m eli aika laaja skaala. Tietysti riippuu milloin tavoite tuo 2000 saada läpi ja milloin puolikas. Eli hieman väliä noihin pistäisin esim. 2kk olis hyvä väli. Nyt vaan juokset vaikka 2 lenkkiä viikossa pk ja toinen pk reipas (n. 10-15s nopeampi/km), 1 pitkä lenkki (yli 24 km en menisi kun ei tarvi ja tuokin vasta n. 2-3 viikkoa ennen koitosta) ja yksi kova lenkki silmälläpitäen tuota coopperia esim alkuun 3x1000m tuolla 4min/km tavoite vauhdilla palautukset alkuun esim hölkäten/kävellen 3-4min, alkuun 3 km lämmittelyä ja loppuun 2-3km verryttelyä. Kunnon parantuessa vetoja yksi kerrallaan lisää ja vauhtiakin voi viimeiseen vetoon pistää tavoite vauhtia kovemmaksi. Viimeiset n. 8 viikkoa ennen coopperia testi coopper ja siitä vaikka tuo toinen pk pois loppuajaksi ja se voisi olla vauhti kestävyys lenkki 4-5km hieman tavoite vauhtia hitaampaa 4.20-4.30/km loppuun viimeinen km kovempaa jos siltä tuntuu. Joskus voi halutessaan ottaa pitkälläkin lenkillä esim yhden tolpanvälin rennon kovaa, muutamaan kertaan.

Eli peruskestävyys on tärkeää matkalla kun matkalla ja samalla saat reeniä kaikkiin tavoitteisiisi. Loppuun vaan sitten enemmän erikoistuu tuohon päämatkaan. Tämä nyt yksi ehdotus. Jokaisella on omat tapansa, mutta kannattaa muistaa, että ei tämäkään näillä matkoilla/ajoilla ihan mitään raketti tiedettä ole. Kovaa oppii juokseen, juoksemalla kovaa ja pitemmälle pääsee kun rauhoittaa vauhtia ja opettaa jalat kestään iskuja...
 
Hiiop sanoi:
2000-21000m eli aika laaja skaala. Tietysti riippuu milloin tavoite tuo 2000 saada läpi ja milloin puolikas. Eli hieman väliä noihin pistäisin esim. 2kk olis hyvä väli. Nyt vaan juokset vaikka 2 lenkkiä viikossa pk ja toinen pk reipas (n. 10-15s nopeampi/km), 1 pitkä lenkki (yli 24 km en menisi kun ei tarvi ja tuokin vasta n. 2-3 viikkoa ennen koitosta) ja yksi kova lenkki silmälläpitäen tuota coopperia esim alkuun 3x1000m tuolla 4min/km tavoite vauhdilla palautukset alkuun esim hölkäten/kävellen 3-4min, alkuun 3 km lämmittelyä ja loppuun 2-3km verryttelyä. Kunnon parantuessa vetoja yksi kerrallaan lisää ja vauhtiakin voi viimeiseen vetoon pistää tavoite vauhtia kovemmaksi. Viimeiset n. 8 viikkoa ennen coopperia testi coopper ja siitä vaikka tuo toinen pk pois loppuajaksi ja se voisi olla vauhti kestävyys lenkki 4-5km hieman tavoite vauhtia hitaampaa 4.20-4.30/km loppuun viimeinen km kovempaa jos siltä tuntuu. Joskus voi halutessaan ottaa pitkälläkin lenkillä esim yhden tolpanvälin rennon kovaa, muutamaan kertaan.

Eli peruskestävyys on tärkeää matkalla kun matkalla ja samalla saat reeniä kaikkiin tavoitteisiisi. Loppuun vaan sitten enemmän erikoistuu tuohon päämatkaan. Tämä nyt yksi ehdotus. Jokaisella on omat tapansa, mutta kannattaa muistaa, että ei tämäkään näillä matkoilla/ajoilla ihan mitään raketti tiedettä ole. Kovaa oppii juokseen, juoksemalla kovaa ja pitemmälle pääsee kun rauhoittaa vauhtia ja opettaa jalat kestään iskuja...
Click to expand...

Joo tuo puolimaraton on vaan sellainen kokeilu, tuskin tulen siihen kovin paljoa valmistautumaan, kunhan sen jaksaa läpi juosta. Normi lenkkiä olen juossut max 15km, joten en pidä sitä kovin kummoisena juttuna. Pääpaino noissa nopeissa, 5km pitäisi päästä mahdollisimman kovaa.
 
Jos harjoittelen aerobista kaksi kertaa päivässä, aamulla ja illalla, lyhemmän VK-lenkin ja pidemmän PK-lenkin, kumpi kannattaa sijoittaa aamulle ja kumpi illalle?
 
Huggermugger sanoi:
Jos harjoittelen aerobista kaksi kertaa päivässä, aamulla ja illalla, lyhemmän VK-lenkin ja pidemmän PK-lenkin, kumpi kannattaa sijoittaa aamulle ja kumpi illalle?
Click to expand...

Melkein menee kokeilun puolelle. Molemmin päin on tullu tehtyä, en kyllä osaa sanoa kumpi on parempi. Ehkä VK aamu ja PK ilta, toisaalta oon sen verran iltaihmisiä, että sillon saattas olla enempi virtaa, jos PK ei oo älyttömän pitkä.
 
Kyllä minäkin suosittelen juoksemaan aamulla PK:n ja illalla VK:n. Aamulla ei oo välttämättä elimistö vielä täysin parhaimmillaan tollaseen vauhdikkaampaan treeniin. Tuo Pk sit vähän availee myös konetta iltaa varten:D Voi tietenki olla ettei kaikille sovi noin päin, mutta kokeilemallahan se selviää.
 
Missähän on ongelma kun tuppaa vähän pidemmän lenkin jälkeen oikea lonkka tulemaan kipeäksi,ei häiritse juurikaan liikkumista mutta tuntuu kuitenkin.
 
Missä määrin kofeiini lasketaan doping aineeksi? :D Meikäläisellä kun toi lenkille lähtö ja lenkkeily ylipäätänsä on paljon tahmeempaa jos ei juo muutamaa kupposta kahvia ennen juoksua.

Toinen minkä oon huomannu auttavan eteenpäin työntävän flow-efektin saamiseen on musiikki. Saahan tollasissa Helsinki city Maraton tyyppisissä tapahtumissa kuunnella omaa mp3 soitinta?

Entä mitä hyötyä on sellasista ihonmyötäsistä housuista, mitä monilla juoksijoilla tuntuu olevan tuolla? Ite juoksentelen ihan perus verkkareissa enkä oo mitään kummempia juoksuvehkeitä kaivannu.
 
Kofeiini on kielletty piriste ainaki adt:n kiellettyjen aineiden listalla, tai muistaakseni siinä oli joku annosmäärä?

Ihmettelen kyllä taas juoksu lenkin jälkeen että kuka saatanan hullu valitsee lajikseen juoksun. On kyllä niin rankka laji jaloille, siis nivelille ja kaikelle mikä ei kuulu urheiluun. Sairasta kipua tuotti taas sääressä.

Ensin sali, siitä rullahiihtoa ja päälle kaamee nykäsy juoksua. Oksennus meinas lentää mut pahinta oli tuo säärien kipu.

talven hiihdon jälkeen ei meinaa millään maistua tuo rytkyttävä ja hakkaava laji. No kai siihen jalat tottuu, täytyy pyöräillä ja rullahiihtää pitkäkestoiset lenkit ja sit välillä vähä hakee vauhtikestävyyttä juoksulla.
 
Nor sanoi:
Missä määrin kofeiini lasketaan doping aineeksi? :D Meikäläisellä kun toi lenkille lähtö ja lenkkeily ylipäätänsä on paljon tahmeempaa jos ei juo muutamaa kupposta kahvia ennen juoksua.

Toinen minkä oon huomannu auttavan eteenpäin työntävän flow-efektin saamiseen on musiikki. Saahan tollasissa Helsinki city Maraton tyyppisissä tapahtumissa kuunnella omaa mp3 soitinta?

Entä mitä hyötyä on sellasista ihonmyötäsistä housuista, mitä monilla juoksijoilla tuntuu olevan tuolla? Ite juoksentelen ihan perus verkkareissa enkä oo mitään kummempia juoksuvehkeitä kaivannu.
Click to expand...

Osa energiageeleistäkin sisältää jonkun määrän kofeiinia. Itse vedän aamuisin ennen pitkiä lenkkejä vain kahvit naamaan. Ainoa ongelma on se että neste poistuu nopeammin ja lenkin joutuu suunnittelemaan niin että pääsee kevennykselle.

Musiikkia saa kuunnella aina ja kaikialla. Aika monilla on nykyään joku soitin mukana.

Pitkillä ja miksei lyhyemmilläkin lenkeillä trikoot suojaavat paremmin hankaumilta ja ovat viileämmät kuumalla kelillä. Mukavuus kysymys. Tosin olen nähnyt jonkun juoksevan maratonin farkkusortsit jalassa. Voihan sitä salillekkin mennä navettahaalareissa mutta se on eri asia onko se enää järkevää :D
 
Ei ole enää nykyään kielletty millään annoksella kilpailuissakaan. Aikanaan kofeiinilla oli tietty mg/l-raja(,jota en enää muista), joka ei saanut kilpailutesteissä ylittyä, mutta tuo raja poistua joitakin vuosia sitten.
 
Viime vuosina tullu tutuks intervallijuoksuharjoittelu ja sitä tehny lähinnä netin infon mukaan:
täysiä väh.1min ja minsa hölkätää, ja lähin varmaa 4 toistosta. Nyt taas vähä lueskellu lisää asiasta ja koin aika kovan kolauksen kun "täysiä" ei ookkaa aina se 100% spurtti (miten mä aina vedin), vaan etee tuli VK ja MK prosentteineen. Jossain sanotaan että VK ei saa mennä yli anaerobisen kynnyksen, jossai sanotaa et ei oo järkevää juosta 100% vauhdilla yli 30 sekunnin settejä. Prosentitki vaihtelee sivusta riippuen ja selkoa ei saa.

Ja pointtiin:
kaipaan esimerkin VK ja MK harjoituksesta sykkeet mukana (tai % maksimista, mulla varmaa 195-200). myös selitys harjoitusten eroista ois tervetullutta.
(tasosta sen verran että tänää vedin 5x2min 160-170 sykkeellä ja välissä 1min hölkkä ja vain selkäkipu tuli rajaksi)
 
Toivottavasti jotain apua, referoin Urheiluvalmennus nimistä opusta, s. 336-341 :offtopic:Pystyykö tänne tekemään taulukkoa? Olis selkeämpi...

Kuormituksen kokonaiskesto
  • VK 20-60 min
  • MK 10-30 min
intervallien pituus
  • VK 5-20 min
  • MK 3-10 min
toistot
  • VK 1-10 kpl
  • MK 1-10 kpl
palautus
  • VK1-2 min
  • MK 1-5 min
Tehoalue
  • VK 65-90 %
  • MK 80-100 %
Harjoitusvaikutus
  • VK: aerobinen energiantuotto, hiilihydraattiaineenvaihdunta
  • MK: maksimaalinen hapenottokyky, hiilihydraattiaineenvaihdunta

Vauhtikestävyysharjoitukset... suurimmat erot ovat energiantuotossa, sillä PK harjoituksessa rasvojen osuus on jopa 50% kun VK harjoituksessa rasvojen osuus on alle 30 %. PK harjoitus kehittää suorituksen taloudellisuutta elle aerobisen kynnyksen olevilla nopeuksilla ja VK harjoitus aerovisen ja anaerobisen kynnyksen välissä olevilla nopeuksilla.

MK harjoituksen pääasiallinen tavoite on parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kapasiteettia ja maksimaalista hapenotokykyä
 
huomenna ois kova testi tän hetken kestävyys kunnosta.

Tavoitteena hölkätä ½maraton, aika tavoitetta ei ole, ainoastaan se että hölkkään tuon läpi, eli ei kävelyä.

Aloitin tammikuussa aerobisen treenin jolloin olin aivan surkeassa kunnossa. Hiihdin talven aikana 1200km ja sen jälkeen siirryin hölkkään. Oon aina ollu aika vitun huono juoksija, mut nyt ekaa kertaa voi edes haaveilla noinkin pitkästä matkasta

Oon tehny 6-12km lenkkejä tässä nyt pari kk , välillä vähän kovempia välillä kevyempiä.

Saa nähä miten äijän käy, oon vähä lisänny hiilarien määrää ja juonu paljon nesteitä ,sekä keventänyt harjoittelua. Mulle on tuo 21km aivan yber matka puhuttaessa hölkkäämisestä.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom