Aerobinen treeni

[suksija]

Ja millainen vaikutus sitten tuolla yhdellä rankalla lenkillä oli mun kroppaan, kuntoon ja suorityskykyyn? Eikö siitä ollut mitään hyötyä, vai onko vain jatkuvalla liian rankalla urheilulla negatiivisia vaikutuksia? Toivottavasti täällä joku tietää asiasta ja voisi vähän valaista

Usko isääs vaan;) Ja Mayflowerilta asiaa, oikotietä onneen ei ole. Jos pohja ei kestä kovaa, lähes maksimaalista treeniä, ni kunto tippuu varmasti. Suoraan latvuksiin kurkottamalla kapsahtaa katajaan.

Tosin, ei tuolla yhdellä treenillä ole siuhun suurta vaikutusta, lenkin jälkeen varmaan väsytti mutta kun siitä palauduit, ni se siitä. Eri asia, jos usein tommosen lenkin vetäisisit, se alkas jo rasittamaan kroppaa ja todennäkösesti jollain aikavälillä et jaksaisi juosta enää samaan aikaan tuota. Yhdellä "vedolla" et myöskään kuntoasi kohota, siihen tarttis johdonmukasempaa jaksottelua pk,vk (mk) ja ehkäpä vähän lyhkäsempiä vetojakin alkuunsa. Googlaa sanalla superkompensaatio.

 

[Bad boy 4 life]

No, en ole asiasta paljon tietävä tai mitään sinnepäin, mutta mutuilen jotain oman treenitaustan ja tiedon perusteella.

Liian kovaa treenaaminen vie kropan ylirasitustilaan, ja jos liian kauan treenaa jatkuvasti liian kovaa, voi tuosta ylirasituksesta toipuminen kestää todella kauan. Ilmiö tunnetaan myös nimellä ylikunto, mutta miun mielestä se on vähän huono nimi. Kunto todellakin käytännössä huononee, koska elimistö ei palaudu.

Rankat lenkit vaikuttavat kuntotasosta riippuen eri tavoin. Mielestäni todella rankkoja treenejä ei tulisi tehdä, ennenkuin peruskuntopohja on kunnossa. Tämä tarkoittaa, että on jo jonkin aikaa tehty pitkiä, rauhallisia lenkkejä. Itse olen lähtenyt aivan rapakunnosta (aerobisen kunnon osalta) kehittämään kuntoa helmikuusta asti. Olen tehnyt pääasiassa pk-alueella lenkkejä (sykerajat n. 60-75% maksimista) ja nyt olen todella voinut pidentää niitä yli kahden tunnin pituisiksi. Nyt vasta olen alkanut ottaa mukaan myös noita rankempia suorituksia. Liian rankasti suoraan aloittava ajaa itsensä tosi nopeasti tuohon ylirasitustilaan. Mutta jos pk-kunto toimii, on hyvä tehdä rankka treeni esim. kerran kahdessa viikossa. Silloin kehittyvät hiilihydraattiaineenvaihdunta ja hapenottokyky.

Siis rankan lenkin jälkeen tulisi aina levätä kunnolla, jotta palautuminen onnistuu. Siihen menee kuntotasosta riippuen ihmisillä tietty määrä aikaa. Palautumisen onnistuneisuutta olen itse seurannut mittaamalla leposykettä ja ortostaattista sykettä aamuisin, ja nyt, kun verrokkiaikaa on jo pari kuukautta, pystyy jo aamulla tietämään, kannattaako tänään vetää rankasti vai ei. Tietysti omat fiilikset ovat aina etusijalla!

Valitettavasti ei ole oikotietä hyvään kuntoon. Pk-harjoittelulla on lähdettävä liikkelle, eikä sitä saa missään vaiheessa unohtaa, vaikka painopiste olisi muussa kunnon osa-alueessa. Eli siis dama, jos et ole kovin paljon vielä juossut, niin jatka hölkkäilyä, välillä voit toki vetäistä kunnon teholenkinkin. Se voi nopeasti parantaa suorituskykyä, mikäli riittävästä palautumisesta huolehditaan.

Aika hyvin kitetytetty.. Peruskuntoa pitää olla ennen kun kannattaa alkaa raisuja vetoja vetelemään viikottain..
Totta kai kannattaa pikkasen "tuuletella" välillä ettei meen aivan köpöttelyksi..Liikeradat aukee ja keuhkot aukee..
Lähtötasosta riippuu kuinka nopeesti pääsee edes jonkinlaiseen vireeseen..Nollilta jos joutuu lähteen niin voipi mennä aika kauankin..
Lenkille vaan..Jälkipoltot lenkin jälkeen on namia..:D

 

[säkitön säkki]

http://home.hia.no/~stephens/dcouper.htm

Tuolla on paljon hyvää tekstiä nopean juoksun treenaamisesta. Joku 5km lenkki esim pitäisi juosta maksimihapenoton alueella. Tällöin maitohappojen määrä lenkin lopussa on varsin suuri. Myös lenkkeilyä mäkisessä maastossa suositellaan ja spurttailua ylämäissä. Voin allekirjoittaa monet ajatuksista.

 

[vinkuiita]

Pelkkä juoksu on minusta äärimmäisen tylsää. V*ttuuntunut olo voi joskus tehdä siitä siedettävää, jopa nautittavaa, mutta tylsyyttä ei muuten poista mikään mp3-soitin, lenkkikaveri ja jännät maisemat.

Hiihdosta pidän paljon, kuten myös uinnista ja pyöräilystä. Silti myönnän, että aerobiseen pitäisi panostaa paaaaljon enemmän.

 

[MÖYKKYNEN]

Olen lukenut juttuja sieltä sun täältä, joiden mukaan rasvanpoltossa pitkäkestoista matalasykkeistä aerobista tehokkaampi metodi olisi intervalliharjoittelu. Miten tuo intervalliharjoittelu tulisi käytännössä tehdä? Spurtteja juoksemalla ja välillä kävelyä? Olisiko esim. ylämäkijuoksu ok? Kauonko yhden harjoituksen tulisi kestää ja montako harjoitusta viikossa kestäisi tehdä jos salitreenejä on 4/vko?

 

[_ONE_]

Olisi kysymys aamuaerobista. Että millaisella sykkeellä oikein juoksette? Kovalla vai matalalla? Entä hegästyttekö kovasti? Kiitos.

 

[Miia-Maria]

Hyvää tekstiä kyllä Mayfloverilta, hän tietää! Itse täytyy myös kantaa oman korteni tähän keskusteluun omakohtaisella kokemuksella.

Itse olen aloittanut juoksun pian vuosi sitten ja täytyy sanoa, että nyt vasta oikeasti kunto on alkanut parantumaan kun olen huomioinut pk-harjoittelua. Teen tällä hetkellä 2-3 lihaskunto-harjoitusta kuntosalilla painoilla ja lisäksi juosten 2 harjoitusta ja TÄRKEIN: teen yhden pidemmän lenkin, jonka teen täysin pk-sykkeillä sauvakävelemällä. Aiemmin olen hieman luistanut pitkistä lenkeistä, jonka huomasi täysin sykkeistä juoksiessa. Kun siirryin kävelystä juoksuun, pomsahti syke 160 hujakoille. Nyt kun olen tehnyt muutaman kuukauden treenit niin, että olen tehyt sen yhden pidemmän lenkin pk-sykkeillä on sykekin alkanut laskemaan juostessa. Tällä hetkellä pystyn juoksemaan niin, että syke pysyy kuitenkin siellä 135-150 välillä riippuen vauhdista. Ja toivottavasti se vieläkin siitä laskee kun kunto paranee! Eli jos haluaa kehittää kuntoaan, täytyy huomioida pk-harjoittelua! Se on aerobisen kunnon kivijalka! Eihän talonkaan rakentamista katosta aloiteta ;)

 

[_ONE_]

Mitäs mieltä olette tällaisesta treenistä? Kävelin aika jyrkälle mäelle ja kävelin kyykky kävelyä sen ylös noin 10-20 kertaa. Ja hypin vielä tasajalkaa kivenpäälle.

 

[Ciment]

En löytäny ihan mitään hyvää juttuu tästä, niin aattelin et laitan tän tänne sit, elikkäs:
Aatelin tossa alotaa aerobisen treenin salilla. Ja tuota juoksua on tullut harrastetua sen verran että vaihtelu virkistäis. Kysymys siis kuuluu että voisko tän juoksemisen kompensoida esimerkiks soudulla?

 

[Kuutamolla]

Jaa a, laitan tämän tänne kerta tavallaan liittyy aiheeseen. Eli kyse on siitä, että joskus lenkillä käydessä tuonne vatsan seudulle, about pallean alueelle ja yleensä nimenomaan vasemmalle puolelle tulee sellainen jännä kipu. Se voimistuu aina juoksun aikana ja siihen ei oikein tunnu auttavan mikään.

Sillä, että lähteekö täydellä vai tyhjällä vatsalla tai kylmässä vai lämpimässä kelissä liikkeelle ei tunnu olevan vaikutusta. Myöskään venyttely ei auta. Tätä ilmenee ehkä 1/10 lenkkikerrasta ja silloin ei juoksemisesta tule mitään.

Tietääkö joku mistä voisi olla kyse?

 

[Tähtityttö]

Jaa a, laitan tämän tänne kerta tavallaan liittyy aiheeseen. Eli kyse on siitä, että joskus lenkillä käydessä tuonne vatsan seudulle, about pallean alueelle ja yleensä nimenomaan vasemmalle puolelle tulee sellainen jännä kipu. Se voimistuu aina juoksun aikana ja siihen ei oikein tunnu auttavan mikään.

Sillä, että lähteekö täydellä vai tyhjällä vatsalla tai kylmässä vai lämpimässä kelissä liikkeelle ei tunnu olevan vaikutusta. Myöskään venyttely ei auta. Tätä ilmenee ehkä 1/10 lenkkikerrasta ja silloin ei juoksemisesta tule mitään.

Tietääkö joku mistä voisi olla kyse?

No mä väitän että sä lähdet liian kovaa liikkeelle. Tai siis, onko se sulla jo ennen lähtöä?

 

[Kuutamolla]

Siis ei tunnu kuin juostessa, tosin kun juokset ja sitten rauhoitat menoa niin kipu jää. Ja en usko, että tuosta johtuu. En oikeastaan koskaan lähde lenkkiä kovilla vaan hölkkäilen rauhakseen (en yleensäkkään juokse lenkkejä kovinkaan lujalla temmolla). Kipu tulee ensimmäisen 500 metrin aikana jos on tullakseen. Kunnon tasokaan ei tunnu vaikuttavan. Esiintyy tasaisesti sekä silloin kun en kummemmin lenkkeile ja kun lenkkeilen säännöllisesti. Olen huomannut, että vatsan jännittäminen hellittää kipua, kuten myös jos ottaa askeleet vähän rauhallisemmin (=ei tömähdä yhtä paljon).

 

[lopso]

Juoksijan oppaan mukaan:

"Pistos" otsikon alla lukee, että: "vaiva johtuu tod. näk. siitä, että pallean hengitykseen osallistuvat lihakset eivät saa tarpeeksi verta joko siksi, että olet juuri syönyt tai siksi, että suolistossasi on paljon ilmaa. Kunnon kohentuessa ongelma häviää itsestään."

 

[makele]

aerobisella myös punttitreeni nousuun

itse aloitin 1.5kk sitten jälleen n.1h kestävien kävelylenkkien tekemisen 2-4krt viikossa, sisältäen 45 reipasta kävelyä vaihtelevassa maastossa ja 15-20min rappusten nousua (jyrkät ja pitkät rappuset joita voisi verrata askelkyykkyihin) positiivista ollut huomata kuinka jalkatreenit ovat alkaneet kulkemaan paremmin, varsinaisesti paino ei ole tippunut (joka tähtäimessä) mutta rasvan määrä ropassa on jonkin verran vähentynyt.

 

[Nor]

Heipä hei. Tulin vaan sellasta kyselemään, että juoksen nyt peruslenkkinä (sillon kun sattuu huvittamaan) n. 7km, mutta ei 10km:kaan nyt aivan ylitsepääsemötän ole. Niin onko minulla toivoa juosta elokuussa maratoni? Helsinki city marathon. Itse väittäisin että nyt kun alkaisi treenaamaan niin ihan helposti, mutta kaverini väittää että pitäisi odottaa ensi vuoteen. Pöh.

 

[Spica]

Heipä hei. Tulin vaan sellasta kyselemään, että juoksen nyt peruslenkkinä (sillon kun sattuu huvittamaan) n. 7km, mutta ei 10km:kaan nyt aivan ylitsepääsemötän ole. Niin onko minulla toivoa juosta elokuussa maratoni? Helsinki city marathon. Itse väittäisin että nyt kun alkaisi treenaamaan niin ihan helposti, mutta kaverini väittää että pitäisi odottaa ensi vuoteen. Pöh.

Hyvin onnistuu. Aikatavoitteenkin voit laittaa alle 4h jos haluat panostaa juoksemiseen. Onnistuu kyllä, on huomattu. Vähemmälläkin juoksuharjoittelulla (ajalla).

 

[Hiiop]

Kyllä Nor Helsingin city maraton onnistuu varmasti tänä vuonnakin, mutta alappa hiljalleen pidentään lenkkiä ja hieman säännöllisemmin kun vain silloin kun huvittaa

Kolme lenkkiä viikossa sisältäen yhden pitkänlenkin hiljalleen kohti 30km venyttäen. vähemmälläkin voit onnistua, mutta kokemuksesta voin sanoa, että kivaa se ei tule olemaan jos ei riittävästi reenaa, joten koita reenata. Tärkeintä on totuttaa jalat kestämään iskuja joita maralla muutama jaloille kertyy...

Heh! Tunnetko Spica Norin vai osaatko ihan noilla tiedoilla todella kertoa realistisen aikatavoitteenkin?

 

[Spica]

Heh! Tunnetko Spica Norin vai osaatko ihan noilla tiedoilla todella kertoa realistisen aikatavoitteenkin?

En toki, omiin ja ystäväpiirin kokemuksiin vedän tämän vain Taustalla jonkinlaista räpeltämistä (juoksukunto niin, että jaksaa juosta noin kympin kun puskee), mutta treenaaminen aloitettu syksyn maratonille noin 3-4kk ennen koitosta "tosissaan" jolloin tuli käytyä juoksemassa eri mittaisia juoksuja noin kolme, neljä jopa viisi kertaa viikossa. Ja ajat alle ja yli 4h (noin +/- 10min).

Ja noin 4h tavoite ei tällä aikavälillä ole silti kellekään mahdotonta

Ps. Itse pitäisi alkaa tässä kohta treenaamaan uudestaan kovempaa (ja pidempää) treeniä josko kesän kynnyksellä kävisi juoksemassa maratonin, kun nyt alkutalvi treenattiin ljk:hin.

 

[Nor]

Kiitos vinkeistä ja rohkaisusta Nyt olen sitten päättänyt, että juoksen elokuussa sen maratonin (paitsi ehkä jos lähden pidemmälle matkalle, joka estää harjoittelun). Juoksin päivällä askelmittarin mukaan 9,1 km aikaan 52minuuttia. Nyt juokseminen tuntuu mukavemmaltakin kun on joku motivaattori.

 

[Hiiop]

En toki, omiin ja ystäväpiirin kokemuksiin vedän tämän vain Taustalla jonkinlaista räpeltämistä (juoksukunto niin, että jaksaa juosta noin kympin kun puskee), mutta treenaaminen aloitettu syksyn maratonille noin 3-4kk ennen koitosta "tosissaan" jolloin tuli käytyä juoksemassa eri mittaisia juoksuja noin kolme, neljä jopa viisi kertaa viikossa. Ja ajat alle ja yli 4h (noin +/- 10min).

Ja noin 4h tavoite ei tällä aikavälillä ole silti kellekään mahdotonta

Ps. Itse pitäisi alkaa tässä kohta treenaamaan uudestaan kovempaa (ja pidempää) treeniä josko kesän kynnyksellä kävisi juoksemassa maratonin, kun nyt alkutalvi treenattiin ljk:hin.

Ok! Olet ihan oikeassa. Kyllä jokainen terve nuori mies ja nainen 4h pääsee kun hommaan keskityy jos ei ekalla, niin muutaman koitoksen jälkeen kuitenkin. Riippuen tietysti mikä on tavoite.

Itsellä nyt 5 maraa takana ja kyllä se nyt vahvasti näyttää, että toistaiseksi se riittää. Kesällä puolikas maksimissaan jos malttaa reenata juoksua pyöräilyn ohessa riittävästi. Läpihän tuon juoksee, vaikka heti, mutta aikaa haluaisin hamuilla alle 1.45 mieluiten reilusti, eli vauhti reeniä kaivattaisiin...

Itse ajattelin mennä keväällä pitkän jahkaamisen jälkeen uintitekniikka kursseille josko sitä joskus pääsisi kokeilemaan tuota triathlonin ihmeellistä maailmaa. Juoksu ja pyöräily kun on ohjelmassa ympäri vuoden, niin enään puuttuu vain tuo uinti. Ja kun tavoite vain on alkuun tutustua lajiin ja selvittää joskus EHKÄ myös täysmatka, niin keskitytään nyt vaan kestävyyteen alkuun. Ajat paranee sit joskus jos paranee...