Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Pannaampa nykyinen vasta aloitettu ohjelma arvostelun alle. PPL ja treeniä yleensä kolme kertaa viikossa. Tavoitteena muuttaa läskiä lihaksi ja kroppaa paremman näköiseksi sekä välttää loukkaantumiset. Treeniä takana reilu vuosi säännöllisesti ja epäsäännöllisesti enemmän plus muuta urheilua ja paljon epäterveellisiä elämäntapoja joita nyt korjaamassa. Ikää 46v. Tuntuu että tämä 3-jakoinen sopii hyvin, yksijakoisesta ei meinaa palautua. Perusliikkeissä palautusta 3min ja toistoja jää pankkiin, apuliikkeet failureen 1-2min palautuksella. Tässä on esikuvana jokin Nippardin PPL ohjelma mutta yksinkertaistettu versio siitä. Uskon että ohjelma toimii kyllä, kiinnostaa kokeneempien treenaajien mp.

1 - JALAT 1
kyykky 4x5
mave 2x8 (trap bar)
askelkyykky käsipainoilla 2x20
jalan ojennus 3x12
jalan koukistus 3x12
pohkeet seisten smith 3x10
jalannostot 3x12

2 - TYÖNTÖ 1
penkki 3x4
pystypunnerreus käsipainoilla 3x10
dippi 3x8 (koneapustettu)
vipunosto sivulle käsipainoilla 3x15
skull crushers 3x12
cable pushdown 3x12
vatsapyörä 3x6

3 - VETO 1
1-käden lat pull-in 2x20
leuat 4x8 (kumpparin avulla)
pendlay row 3x8
face pull 3x15
ez bar hauis vastaote 3x10 ja myötäote 3x10 (tehään putkeen)
preacher hauis 3x12
vatsarutistus taljassa 3x12

4 - JALAT 2
mave 3x4
etukyykky 3x8
romanian DL 3x8
yhen jalan prässi 3x12 /jalka
kahvakuula heilautus 3x15
pohkeet 3x15
istumaannousu 3 x 15

5 - TYÖNTÖ 2
penkki 3x8
pystypunnerrus 3x5
vinopenkki käsipainoilla 3x12
pec deck 3x15
6-way shoulder raise (Meadows) käsipainoilla
cable pushdown 3x12
vatsapyörä 3x6

6 - VETO 2
Ylätaljaveto 3x12
alatalja soutu 3x12
T-kulmasoutu 3x8
shrughs 3x10
hauis 3x10
yhen käen hauis taljassa 2x10/käsi
vatsarutistus taljassa 3x12
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Tässä oma ohjelma. 44v mies. Taustalla satunnaisesti palloilulajeja, kuntosalia ei aiemmin juuri ollenkaan.
Tavoitteena käydä salilla joka toinen päivä +-1pv. Kuitenkin vähintään 3krt/vk n. 1h/kerta. Toiveena parantaa ryhtiä ja keskikropan tukea sekä toivottavasti hankkia vähän lihastakin. Jos samalla pääsee eroon kaljamahasta, ei haittaa.

Liikkeet valittu Hevy-appin tarjonnasta mukaillen salilla käytössä olevia laitteita ja painoja. Valitettavasti liikkeiden suomenkieliset nimet ei tiedossa. Vatsoja pyritty ottamaan mukaan muuhunkin kuin yhteen päivään.

Kommentteja?

A. Rinta, Olka, Ojentajat
1. Triceps Rope Pushdown, 3 x 10
2. Incline Bench Press (Dumbbell), 3 x 10
3. Lateral Raise (Dumbbell), 3 x 10
4. Chest Fly (Machine), 3 x 10
5. Torso Rotation (machine), 3 x 12 / puoli
6. Arnold Press (Dumbbell), 3 x 10
7. Chest Press (Machine), 3 x 10
8. Triceps Extension (Dumbbell), 3 x 10

B. Jalat, Vatsat
1. Leg Press Horizontal (Machine), 3 x 10
2. Lying Leg Curl (Machine), 3 x 10
3. Torso Rotation (machine), 3 x 12 / puoli
4. Leg Extension (Machine), 3 x 10
5. Seated Leg Curl (Machine), 3 x 10
6. Crunch (Machine), 3 x 10
7. Standing Calf Raise (Machine), 3 x 10
8. Plank, 1 x

C. Selkä, Hauis
1. Bicep Curl (Dumbbell), 3 x 10
2. Lat Pulldown (Cable), 3 x 10
3. Back Extension (Machine), 3 x 10
4. Torso Rotation (machine), 3 x 12 / puoli
5. Hammer Curl (Dumbbell), 3 x 10
6. Rear Delt Reverse Fly (Machine), 3 x 10
7. Iso-Lateral Row (Machine), 3 x 10
8. EZ Bar Biceps Curl, 3 x 10
9. Plank, 1 x
 
AlphonsJ sanoi:
Tässä oma ohjelma. 44v mies. Taustalla satunnaisesti palloilulajeja, kuntosalia ei aiemmin juuri ollenkaan.
Tavoitteena käydä salilla joka toinen päivä +-1pv. Kuitenkin vähintään 3krt/vk n. 1h/kerta. Toiveena parantaa ryhtiä ja keskikropan tukea sekä toivottavasti hankkia vähän lihastakin. Jos samalla pääsee eroon kaljamahasta, ei haittaa.

Liikkeet valittu Hevy-appin tarjonnasta mukaillen salilla käytössä olevia laitteita ja painoja. Valitettavasti liikkeiden suomenkieliset nimet ei tiedossa. Vatsoja pyritty ottamaan mukaan muuhunkin kuin yhteen päivään.

Kommentteja?

A. Rinta, Olka, Ojentajat
1. Triceps Rope Pushdown, 3 x 10
2. Incline Bench Press (Dumbbell), 3 x 10
3. Lateral Raise (Dumbbell), 3 x 10
4. Chest Fly (Machine), 3 x 10
5. Torso Rotation (machine), 3 x 12 / puoli
6. Arnold Press (Dumbbell), 3 x 10
7. Chest Press (Machine), 3 x 10
8. Triceps Extension (Dumbbell), 3 x 10

B. Jalat, Vatsat
1. Leg Press Horizontal (Machine), 3 x 10
2. Lying Leg Curl (Machine), 3 x 10
3. Torso Rotation (machine), 3 x 12 / puoli
4. Leg Extension (Machine), 3 x 10
5. Seated Leg Curl (Machine), 3 x 10
6. Crunch (Machine), 3 x 10
7. Standing Calf Raise (Machine), 3 x 10
8. Plank, 1 x

C. Selkä, Hauis
1. Bicep Curl (Dumbbell), 3 x 10
2. Lat Pulldown (Cable), 3 x 10
3. Back Extension (Machine), 3 x 10
4. Torso Rotation (machine), 3 x 12 / puoli
5. Hammer Curl (Dumbbell), 3 x 10
6. Rear Delt Reverse Fly (Machine), 3 x 10
7. Iso-Lateral Row (Machine), 3 x 10
8. EZ Bar Biceps Curl, 3 x 10
9. Plank, 1 x
Click to expand...
Kolmella treenillä/vko voisi parempi vaihtoehto olla 1- tai 2-jakoinen ohjelma. Kannattaa sijoittaa isot liikkeet treenin alkuun, suosittelen jotain valmista ohjelmaa näin alkuun.
 
Olen 42vuotias mies. Olen kuntoillut nyt n. 3 vuotta mutta on tullut taukoja aina millon olkapäiden, jalkapöydän tai alaselän takia. Olen soveltanutkin sitten treenejäni sen mukaan ettei nuo alkaisi reistailemaan taas. Olin ennen kuntoilun aloittamista täysin rapakunnossa ja alkoholisti sekä vuosikymmeniä tupakkaa paljon polttanut. Minulla kilpirauhanen ei myöskään toimi laisinkaan joten olen thyrksiinilääkityksellä.

Nyt minulla on menossa kaksijakoinen ohjelma ja käyn salilla 4 kertaa viikossa.

Setti numero 1.

-Takakyykky syvältä 3x10x82.5kg
-Romanialainen maastaveto 3x8x70kg
-Leuanveto myötäotteella 3x5x100kg
-Kulmasoutu vinopenkissä käsipainoilla 3x8x20kg
-Jalkojen nosto tangosta roikkuen 3x10
-Pohjenosto seisten 3x15x60kg

Setti numero 2.

-Leuanveto vastaotteella 3x6x100kg
-Vinopenkki käsipainoilla 3x8x22.5kg
-Fly 3x8x22.5kg
-Pystypunnerrus käsipainoilla neutraalilla otteella 3x8x22.5kg
-Vipunosto 3x10x7kg
-Ranskalainen punnerrus 3x8x15kg
 
Ajattelin aloittaa hypertrofiaa salilla. Suosikkijuttuna soutu. Mavea opeteltu. Selkää joutuu säästelemään, senverran on vuosia/kokemusta aiheesta. Toisaalta selkään juuri etitään "kaapelia" ja voimaa. Ketjuliikkeitä isolaation sijaan, ei tarvi treenaa kisoihin.

Tämmönen ohjelma suunniteltu kaksijakoiseksi:

Lämmittely
  • pyöräily salille
  • 500 m soutu koneella
Posteriooripäivä:
4 settiä 8-12 toistoa/setti
1. Hyperekstensio penkillä +2-5kg​
2. Soutu alataljalla +35-45kg​
3. Käänteinen hyperekstensio koneella (reverse hyper) +5-10kg​
4. Painokelkka työntö&veto 25m +20-30kg​
5. Sivutaivutus painoilla hyperekstensiopenkillä. +2-5kg​
6. Mavesta takakyykkyyn käänmön ja työnnön kautta +20kg (tai vain 5x5 MaVe 75% omapainosta)​

Anteriooripävä:
4 settiä 8-12 toistoa/setti
1. Kyykky Hack-koneella +0-10kg (~45-55kg)​
2. Työntö käsipainolla +36-40kg
3. Dippi hitaasti 5x +0kg
4. Painokelkka työntö&veto 20-30 kg 25m​
5. Sivutaivutus hyperekstensiopenkillä 2-5kg​

Supersetit:
60s roikunta polven nostoilla
Peruskyykky kehonpainolla
jotain jotain

Aika kauan kestää mavesta palautua, välillä pitää levätä 5pv. Sama juttu Hack-koneella, jossa taitaa olla kelkka jotain 45 kg, parilla vikalla laitan 5-10 kg lisää. Toivon silti että alkais kertyä lihasta niin että vois edetä painoissa, viime viikkoina silti menty ihan samoilla painoilla ja pitkät treenivälit, 1-2 treenipäivää viikossa.

Onko ohjelmassa järkeä? Mitäs puuttuu? Tänks.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom