8-10 x 3 vs 3 x 8-10
- Keskustelun aloittaja ironteme
- Aloitettu
- Liittynyt
- 9.5.2008
- Viestejä
- 3 228
Monet tykkää vetää voimapainotteisempaa treeniä, eli enemmän sarjoja ja vähemmän toistoja per sarja. Näin hermotus kehittyy (ei vaadi plussakaloreita) ja dieetin päätyttyä pystytään nostamaan isompia rautoja, ainakin periaatteessa. Toisaalta punttisalilla ähkimisen tarkoitus dieetillä on ylläpitää lihasmassaa ja kuluttaa kaloreita, joka onnistuu melkeinpä millä tahansa normaalin toistoalueen sisällä tapahtuvalla harjoittelulla.
Sakke92
Banned
- Liittynyt
- 13.6.2010
- Viestejä
- 72
Kummastakin on hyötyä. Voit esim. jakaa treeniohjelmasi niin, että 1. kierron teet matalalla volyymilla, eli lyhyillä sarjoilla, ja toisen kovalla volyymilla, jolloin teet pidempiä sarjoja. Junnaamaan ei kannata jäädä, eli aina ei kannata tahkota sitä samaa vanhaa 10x5, ellei se sitten tuota jatkuvaa kehitystä. Sama pätee sarjapainoihin, eli niitäkin kannattaa yrittää nostaa aika aijoin ylemmäs ja ylemmäs. Onhan olemassa myös sellainen vaihtoehto, että teet penkkiä tai jotain muuta liikettä rinnalle esim. 10x10.
Mahdollisuuksia on useita, mutta aina ei tosiaan kannata käyttää samaa kaavaa. Eli yhteenvetona, IMO kannattaa tehdä sekä 5x10 ja 10x5, koska molemmat ovat varsin hyviä ja toimivia tapoja treenata bodausmielessä. Sarjojen määräthän voivat olla siis vaikka 4 taikka 6, miksei myös 2, eli älä turhaan tuijota vain noita kahta esimerkkiä. Itsellä esim. tuntuu tällä hetkellä pelittävän erittäin hyvin armottomat volyymihulluttelut, kuten 6-10 sarjaa ja 10-20 toistoa. Tietysti treenikiertoon kuuluu myös vähän matalavolyymisempia 6x6 ja 4x4 raskailla painoilla.
- Liittynyt
- 2.6.2008
- Viestejä
- 32
Moro,
Itse olen ajatellut moista tekeväni muiden harrastusten ohella. http://dl.dropbox.com/u/5154415/Yksijakoinen8x3_kahvat.xlsx linkin takaa löytyy excel-tiedosto, jonne kokosin ideani. Olen kovasti punninnut tarpeita ja tavoitteita, koska harrastan tatamilla noin kuusi päivää viikossa ja tuohon oheen olen punttia sovittanut. Kesällä oli aikaa käydä 3-4 kertaa viikossa salilla, mutta talven pimetessä muut harrastukset vievät oman tilansa ja täten on aerobinen ja puntti samoilla päivillä. Heitin varmaan maven ja kyykyn maksimin tuonne vähän alakanttiin, mutta pitää hakea se oikea ykkönen. Teen mielummin sotilaspenkkiä kuin "normaalia", joten siksi se on listassani. Välillä uskon tekeväni sitä myös käsipainoilla, koska pidän varioinnista. Tosiaan olen tehnyt tähän mennessä punttia tatami-välipäivinä, mutta kuten mainitsin syksyn edetessä välipäivät jäävät historiaan ja sunnuntai on ainut täysin vapaa ja sitä se tulee olemaankin. Kahvakuulille ajattelin pyhittää yhden treenin kolmesta.
Itse olen ajatellut moista tekeväni muiden harrastusten ohella. http://dl.dropbox.com/u/5154415/Yksijakoinen8x3_kahvat.xlsx linkin takaa löytyy excel-tiedosto, jonne kokosin ideani. Olen kovasti punninnut tarpeita ja tavoitteita, koska harrastan tatamilla noin kuusi päivää viikossa ja tuohon oheen olen punttia sovittanut. Kesällä oli aikaa käydä 3-4 kertaa viikossa salilla, mutta talven pimetessä muut harrastukset vievät oman tilansa ja täten on aerobinen ja puntti samoilla päivillä. Heitin varmaan maven ja kyykyn maksimin tuonne vähän alakanttiin, mutta pitää hakea se oikea ykkönen. Teen mielummin sotilaspenkkiä kuin "normaalia", joten siksi se on listassani. Välillä uskon tekeväni sitä myös käsipainoilla, koska pidän varioinnista. Tosiaan olen tehnyt tähän mennessä punttia tatami-välipäivinä, mutta kuten mainitsin syksyn edetessä välipäivät jäävät historiaan ja sunnuntai on ainut täysin vapaa ja sitä se tulee olemaankin. Kahvakuulille ajattelin pyhittää yhden treenin kolmesta.
Vouhottaja
Banned
- Liittynyt
- 18.6.2010
- Viestejä
- 19
Tänään vaihdoin 3x10 penkkitreenin 8x3. Mun mielestä parempi treeni vaikka, helkutin raskaita oli viimeset sarjat 
. Eikö tuolla nyt saa voimaa sekä massaa? Ja pitääkös ne sarjat tehdä rauhallisesti ja aina rinnalla pysäyttää vaik saako pompauttaa :D
. Eikö tuolla nyt saa voimaa sekä massaa? Ja pitääkös ne sarjat tehdä rauhallisesti ja aina rinnalla pysäyttää vaik saako pompauttaa :D- Liittynyt
- 24.11.2009
- Viestejä
- 108
Yleensä suositellaan puhdasta tekniikkaa, sillä rinta aktivoituu eniten juuri liikkeen alkuvaiheessa (l. rinnalta lähtö). Ei tarvitse pydäyttää, mutta kevyt hipaisu olisi aina hyvä, ja siitä mahd. räjähtävästi ylösTänään vaihdoin 3x10 penkkitreenin 8x3. Mun mielestä parempi treeni vaikka, helkutin raskaita oli viimeset sarjat
- Liittynyt
- 5.11.2010
- Viestejä
- 29
Onko muut huomannu että aiheeseen liittyen on taas t-nationille tullut hypetysohjelma.
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/look_like_a_bodybuilder_perform_like_an_athlete
Tuolla linkin takana pistää hieman ihmetyttämään selän erittäin vähän treenaaminen (kai kerran viikkoon kun taas työntäviä lihaksia treenataan joka päivä.) onko jollain jotain järkevää sanottavaa tähän? tota thibsiä on vähän vaikea uskoa ja suhtaudun vähän kriittisesti aina ton sivuston juttuihin.
Vaikuttaa tämän treadin perusteellla siltä et parhaimmat ideat tulee kun ajattelee laatikon ulkopuolelle. jatkuvat vempuilut 3*10 ja 5*5 ovat toki toimivia mutta kun niitä pitäisi syklittää treenikierrossa vuoden aikana Mahdollisimman erilaisten ohjelmien kanssa tai yhden treenisyklin sisälllä että niistä saisi parhaan irti. Imo ohjelmat pitäisi varmaan suunnitella aina sen perusteella mitä on aikaisemmin tehnyt. esim single/dual factor -> hst -> 20.rep squat program -> tätä voimailu bodausta -> jne.
Itse olen hyvin kiinnostunu tällä hetkellä kokeilemaan tämän tyylistä ohjelmaa heti kun saan tämän hetkisen ohjelman/kokeilun loppuun vedettyä ja hankittua salikortin.
Mitähän vittua sitä taas selittää...
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/look_like_a_bodybuilder_perform_like_an_athlete
Tuolla linkin takana pistää hieman ihmetyttämään selän erittäin vähän treenaaminen (kai kerran viikkoon kun taas työntäviä lihaksia treenataan joka päivä.) onko jollain jotain järkevää sanottavaa tähän? tota thibsiä on vähän vaikea uskoa ja suhtaudun vähän kriittisesti aina ton sivuston juttuihin.
Vaikuttaa tämän treadin perusteellla siltä et parhaimmat ideat tulee kun ajattelee laatikon ulkopuolelle. jatkuvat vempuilut 3*10 ja 5*5 ovat toki toimivia mutta kun niitä pitäisi syklittää treenikierrossa vuoden aikana Mahdollisimman erilaisten ohjelmien kanssa tai yhden treenisyklin sisälllä että niistä saisi parhaan irti. Imo ohjelmat pitäisi varmaan suunnitella aina sen perusteella mitä on aikaisemmin tehnyt. esim single/dual factor -> hst -> 20.rep squat program -> tätä voimailu bodausta -> jne.
Itse olen hyvin kiinnostunu tällä hetkellä kokeilemaan tämän tyylistä ohjelmaa heti kun saan tämän hetkisen ohjelman/kokeilun loppuun vedettyä ja hankittua salikortin.
Mitähän vittua sitä taas selittää...
- Liittynyt
- 3.8.2005
- Viestejä
- 4 667
Toi musta näyttää enempi Suart McRobertin BRAAAAAWN!!-tyyppiseltä reeniltä, vähän sarjoja vitun kovaa, koko roppa kerralla.
HIT enempi.
Waterburyn ehdottomat volyymit mua hämää, luin sen juttuja:
Maanantaina 3x8 kolmelle perusliikkeelle, ja keskiviikkona 5x5 kolmelle perusliikkeelle,
ja perjantaina 4x10 kolmelle perusliikkeelle, ja hyvin palautuu ku sarjat kerta on eri mittasia...
miten vitussa?
Noin päällisin puolin tuntuu, että tossa on intensiteetin ja volyymin järjettömyys säilytetty, ja sanotaan vaan et juu ku nää on koko kropan reenejä, niin nää on niinq natulle tosi hyviä siks...näyttää ihan käsittämättömän raskaalta, sellaselta että noihin kuolee kahdessa viikossa, ellei roinaa.
Tollanen 24 sarjaa kolmosia koko kropalle maanantaina, ja eiku lisää vaan keskiviikkona. Eihän se nyt voi olla salaisuus, että ku ei vedetä joka sarjaa dorianmaisesti ihan piippuun, niin kyllä natukin jaksaa. Ollaanko täällä jaksettu reenata tuollasella?
- Liittynyt
- 16.3.2010
- Viestejä
- 513
Nimimerkki Qvistus postasi tällasen tonne alottelijoiden osioon, topicin nimi on; 5000kcal päivässä, paino ei nouse! Aattelin kokeilla tommosta, totahan voi tietty soveltaa muihinkin 1-jakosiin. Siinä oli ohjeistuksena myös että kevyenä penkkipäivänä voi penkin jättää väliin ja sen tilalla tehdä olkapäitä pystypunnerruksella. Tuossa on mielestäni aika fiksusti jaettu sarjat eri liikkeille.
"...Maanantai
5x5 kyykky
2x5 penkki 80% keskiviikon painoista
5x10 kulmasoutu (60-90 sek palautus)
Keskiviikko
5x10 kyykky (90-120 sek palautus)
5x5 penkki
2x5 kulmasoutu 80% viime perjantain painosta
Perjantai
2x5 Kyykky 80 % maanantain painosta
5x10 penkki (60-90 sek palautus)
5x5 kulmasoutu
Joka viikko lisää painoa. Hauiksia ja ojentajia varovasti mukaan ohjelmaan..."
- Liittynyt
- 3.8.2005
- Viestejä
- 4 667
Kiitos, tuo näyttää jo hitosti järkevämmältä. Himottais itteekin kokeilla 1-jakoista, mutta tuntuu että 80-luvun Bodaus-lehdet ja Flexit on luettu niin tarkkaan, ettei pysty edes tekeen vaan tolleen yks liike kintuille, yksi yläkropan työntäville ja yksi yläkropan vetäville.
Voisihan sitä tietty vähän vaihdella noita liikkeitä, vaikka:
Pena - vinopena -käsipainopena/vinopena
Kyykky - mave - prässi
Alatalja - joku soutukone - ylätalja leuanveto-otteella
No, pitää yrittää jotain kehitelmiä ja kattoa miten ruho reagoi, ei tästä kotona perse homeessa makaamisestakaan mitään tule. 5 kk:n työttömyyden (NE TULEE JA VIE MEIDÄN TYÖPAIKAT) jälkeen pääsin duuniin, ja nyt alkusähläyksen jälkeen kun pääsi oikein työtehtäviin käsiksi, joutu taas huomaamaan miten turhaa ja tarkoituksetonta tää mun duuni on...ja kun parempaakaan ei ole näkyvissä, niin pakko jotain keksia, muuta ku alkoholismi, joka vähän veis ajatuksia pois elämän merkityksettömyydestä.
- Liittynyt
- 31.5.2007
- Viestejä
- 378
Itekki huomasin tuon ohjelman samasta topicista ja aattelin kokeilla seuraavanlaisesti:
Ma:
Kyykky 5x5
Lattiapunnerrus kp 2x5
soutu vastaotteella 5x10
Ke:
Etukyykky 5x10
Penkki 5x5
Leuat 2x5
Pe:
Julle 2x5
Vinopena kp 5x10
soutu myötäote 5x5
Mitäs ootta mieltä?
- Liittynyt
- 16.3.2010
- Viestejä
- 513
Paa ihan pahuttas kokeillen 1-jakosta välillä, tossa pollakin tuulettuu, kun ei tartte miettiä niitä tziljoonia eri liikkeitä mitä monijakosissa on. Ja jos jää jokin päivä väliin niin ei tuu liian pitkää taukoa tai jää jokin lihasryhmä treenaamatta. Pitää huolen vaan et tekee paljon raskaita perus moninivelliikkeitä. Tsemppiä treeneihin ja duuniin.
- Liittynyt
- 3.8.2005
- Viestejä
- 4 667
Tänks, vois tota kokeilla kyllä. Mietin että:
Kyykky (ihan normisti tangolla)
Mave (silleen enempi takareisissä ja selällä)
Pena tai vinopena
Joku soutu
Pystypunnerrus
- Liittynyt
- 16.3.2010
- Viestejä
- 513
Tossa ois Reg Parkin The Hard Work 5x5 Routine:
Hyperextension lämmittelynä selälle 1 x 20
Kyykky 5 x 5
Penkki 5 x 5
SJMV 5 x 5
Kulmasoutu tangolla 5 x 5
Pystypunnerrus seisten 5 x 5
Jalkojen nostot 1 x 25
Ja noi 5x5 tehään niin että eka sarja 60% maksimisarjapainoista, toka sarja 80% maksimisarjapainoista ja ne kolme vikaa silleen ettei tuu failuree.
Toinen on sit se Kethnaabin muunnelma SS:stä, missä rive on korvattu kulmasoudulla, siin ois kolme liikettä per treeni. Noissa ois ainakin nuo sun mainitsemat liikkeet suurinpiirtein.
- Liittynyt
- 20.1.2010
- Viestejä
- 55
Minkälaista treeniohjelmaa suosittelette haluaisin rasvaprosenttia alas?
- Liittynyt
- 20.1.2010
- Viestejä
- 55
jhoo vatsoja on reenailtu ikkää ei ole vatsalihakset näkyny paitsi nytten mutta prosentti on silti noussu mitähä helevettiä...:P
- Liittynyt
- 25.12.2006
- Viestejä
- 4 702
Ei sitä rasvaprosenttia treeniohjelmalla pudoteta, vaan ruokavaliolla. Keskity salitreenissä lihastenkasvatukseen.
- Liittynyt
- 26.1.2011
- Viestejä
- 65
- Liittynyt
- 25.12.2006
- Viestejä
- 4 702
Kyllä se rasvaprosentti vedetään alas kovalla reenillä ja ruokavaliolla
No ompa taas typerää vänkäämistä, mutta sanotaan nyt vielä kerran että ruokavalio on ehdottomasti tärkein tekijä rasvaprosentin pudotuksessa. Jos ruokavalio kusee, treenillä ei ole mitään merkitystä.
Tarkoitus oli vain selventää kysyjälle, että salitreenissä ei IMO kannata miettiä sitä rasvanpolttoa, vaan keskittyä tehokkaaseen treeniin jotta lihakset säilyvät. Siis periaatteessa treenata ihan samalla tavalla kuin pluskaloreilla.
