4-jakoinen ohjelma

[Mark]

Turha noista on ressata mikä on mikäkin, takaolkapäät on pieni lihas niin riittää kuhan tekee muutaman hilavitkutuksen reenin loppuun.

vaarallinen asenne ! kaikki lihakset yhtä tärkeitä imo ja kaikkia rääkätään kunnes tulee äitiä ikävä.myös vatsat.

 

[Spitfera]

vaarallinen asenne ! kaikki lihakset yhtä tärkeitä imo ja kaikkia rääkätään kunnes tulee äitiä ikävä.myös vatsat.

Sinä mun asenteesta tiedä mitään... enkä mä nyt tossa todellakaan meinannu että ne takaolkapäät pitäs kevyesti hutasta vaan, että turhaa jotain liikkeiden nimiä miettiä ja mikä on mikäkin liike, yks tai kaks itelleen tuttua takaolkapääliikettä ja kovaa niin se on hyvä se. Tämä siis oma mielipide ja näin itse toimin jos jossain on joku ihme liike ja tiedän mihin lihasryhmään se vaikuttaa niin jos en saa selkeää vastausta teen korvaavan liikkeen tms Takaolkapäille kun ei voi mitään kovin maailmaa mullistavaa tehdä...

 

[Wannabe Athlete]

Tämä varmaankin?
Cable Standing Rear Delt Row (stirrups) itse teen samassa linjassa mutta vinopenkillä väärinpäin taljassa. get it?

Tuo näyttäisi järkevältä.

turhaa jotain liikkeiden nimiä miettiä ja mikä on mikäkin liike, yks tai kaks itelleen tuttua takaolkapääliikettä ja kovaa niin se on hyvä se.

Eipä tuo liene hirveän negatiivista ole yrittää selvittää mikä liike on kyseessä jos ei itse tiedä, mutta toinen on todennut hyväksi. Saa hieman vaihtelua omiinkin reeneihin kun oppii uusia liikkeitä.

 

[Mark]

Sinä mun asenteesta tiedä mitään... enkä mä nyt tossa todellakaan meinannu että ne takaolkapäät pitäs kevyesti hutasta vaan, että turhaa jotain liikkeiden nimiä miettiä ja mikä on mikäkin liike, yks tai kaks itelleen tuttua takaolkapääliikettä ja kovaa niin se on hyvä se. Tämä siis oma mielipide ja näin itse toimin jos jossain on joku ihme liike ja tiedän mihin lihasryhmään se vaikuttaa niin jos en saa selkeää vastausta teen korvaavan liikkeen tms Takaolkapäille kun ei voi mitään kovin maailmaa mullistavaa tehdä...

ok.hyvä.

 

[Spitfera]

Tuo näyttäisi järkevältä.



Eipä tuo liene hirveän negatiivista ole yrittää selvittää mikä liike on kyseessä jos ei itse tiedä, mutta toinen on todennut hyväksi. Saa hieman vaihtelua omiinkin reeneihin kun oppii uusia liikkeitä.

Joo ei ole negatiivista, varmaan itse Archey osaa tuohon vastata...

 

[SMugU]

Oon nyt muutaman viikon tehny tolla Archeyn nelijakosella ohjlemalla mutta tajusinko tosiaan ton penkin oikein? Eli viime kerralla meni vipas sarjas se 8 toistoa niin pitääkö mun nyt seuraavas penkis laskea kaikkiin sarjoihin 10% lisää? Nousee aika mukavasti nimittäin

 

[Archey]

Oon nyt muutaman viikon tehny tolla Archeyn nelijakosella ohjlemalla mutta tajusinko tosiaan ton penkin oikein? Eli viime kerralla meni vipas sarjas se 8 toistoa niin pitääkö mun nyt seuraavas penkis laskea kaikkiin sarjoihin 10% lisää? Nousee aika mukavasti nimittäin

Lisää 5-10%, tarkoitus on että uudella 80% työsarjalla menisi 5-6 toistoa joka sitten taas treenataan kahdeksaan toistoon.
Se 80% sarja korotetaan ja alkupyramidi lasketaan sen perusteella uusiksi, eli jos vika sarja on 80kg niin muut ovat 40kg, 50,kg 60kg, 70kg.

Etukyykky sopii hyvin hackin korvaajaksi jos hackkia ei löydy, samoin takaolkapääliikkeiksi kannattaa valita liikkeitä jotka toimivat itsellä, kun kaikkien mittasuhteet ja liikeradat ovat hieman erilaisia, niin kaikki liikkeet toimivat eri tavalla eri ihmisillä.

 

[SMugU]

Lisää 5-10%, tarkoitus on että uudella 80% työsarjalla menisi 5-6 toistoa joka sitten taas treenataan kahdeksaan toistoon.
Se 80% sarja korotetaan ja alkupyramidi lasketaan sen perusteella uusiksi, eli jos vika sarja on 80kg niin muut ovat 40kg, 50,kg 60kg, 70kg.

Etukyykky sopii hyvin hackin korvaajaksi jos hackkia ei löydy, samoin takaolkapääliikkeiksi kannattaa valita liikkeitä jotka toimivat itsellä, kun kaikkien mittasuhteet ja liikeradat ovat hieman erilaisia, niin kaikki liikkeet toimivat eri tavalla eri ihmisillä.

Jes näin oon tehnykki. Vois ruveta korottelemaan vaikka 5 prossaa niin ei tuu sitte nii paljo kerralla. Mitäs mieltä oot semmosesta et jättäis vaikka ton yhen lämppärikasin tekemättä ja tekis toisen työsarjan tolla 80% painolla?

 

[Wannabe Athlete]

Olisiko 4-jakoisessa järkeä jaolla 1. Kädet 2. Etureidet/Pohkeet 3. Rinta/Olkapäät 4. Selkä/Takareidet? Pari asiaa mistä olen haaveillut on, että saisin tehtyä kädet samassa treenissä jotta voisi tehdä hanskoille vastalihassupereita ja toinen olisi jalkojen jakaminen kahdelle päivälle, koska yhdessä jalkapäivässä tuppaavat takareidet jäämään ainakin itselläni hieman paitsioon. Tuntuu, että paremmin olisi pistää paukkuja pistää jalkojen kehitykseen jos keskittyisi etu- ja takareisiin erikseen omina päivinään.

 

[Archey]

Jes näin oon tehnykki. Vois ruveta korottelemaan vaikka 5 prossaa niin ei tuu sitte nii paljo kerralla. Mitäs mieltä oot semmosesta et jättäis vaikka ton yhen lämppärikasin tekemättä ja tekis toisen työsarjan tolla 80% painolla?

Tee vaan kaksi työsarjaa, mutta älä jätä yhtään lämppärisarjaa pois, estävät vammoja ja valmistavat noihin työsarjoihin.

 

[skuuppi]

Itsellä käytössä 1. Rinta/selkä 2. Kädet 3. Olkapäät/vatsat 4. Jalat

2 päivää treeniä ja lepo syklillä. Työstä johtuen tätä ei aina pysty toteuttamaan :(

Joku vois olla sitä mieltä että rinta/vatsat ja selkä/olkapäät ois parempi jako. Ja ehkä oliskin. Mutta tällä meen silti, cause that's how I roll! :D

 

[Spitfera]

Olisiko 4-jakoisessa järkeä jaolla 1. Kädet 2. Etureidet/Pohkeet 3. Rinta/Olkapäät 4. Selkä/Takareidet? Pari asiaa mistä olen haaveillut on, että saisin tehtyä kädet samassa treenissä jotta voisi tehdä hanskoille vastalihassupereita ja toinen olisi jalkojen jakaminen kahdelle päivälle, koska yhdessä jalkapäivässä tuppaavat takareidet jäämään ainakin itselläni hieman paitsioon. Tuntuu, että paremmin olisi pistää paukkuja pistää jalkojen kehitykseen jos keskittyisi etu- ja takareisiin erikseen omina päivinään.

Kyllähän tuo noinkin toimii, tosin monijakoisissa kannattaisi hyödyntää epäsuora rasitus kauttaaltaan mahdollisimman hyvin, johon tuo taas ei ole paras mahdollinen jako. Itellä menossa nyt aika perus runko eli 1. rinta, haus 2. etureidet, pohkeet 3. olkapäät, ojentajat 4. selkä, takareidet jossa epäsuora on optimoitu ja paikkoliikkeitä myös seassa.

 

[villej]

Teenkö aivan väärin kun käytän kutakuinkin seuraavanlaista ohjelmaa? Toisto ja sarjamäärät eroaa aika paljon muista täällä näkyvistä ehdotuksista, mutta näillä määrillä olen saanut treenit tuntumaan oikeassa paikassa myös treenin jälkeisinä päivinä. Pääliikkeitä lukuunottamatta, yritän joka kerta tehdä liikkeet vähän eri tavalla.

Rinta/Hauis
Penkki 4x6
vinopenkki kp 5x10
flies 4x15
Leuat kapea vastaote 4x6
hauis tangolla 5x10
hammer kp 4x15

Etureidet
Kyykky 4x6
hack/prässi 5x10
reiden ojentajat 3x15
Pohkeet

Olkapäät/Ojentajat
Pystypunnerrus 4x6
Viparit 5x10
Pystysoutu 4x20
Kapea Penkki 4x6
Ranskalainen punnerrus 5x10
pushdown 4x20

Takareidet/Selkä
Mave 5x6
Reiden koukistaja 4x15
Leuat leveä vastaote 3xmax
Leveä ylätalja 4x12
Alatalja 4x12
Kapea ylätalja 4x15

 

[jaycool]

Teenkö aivan väärin kun käytän kutakuinkin seuraavanlaista ohjelmaa? Toisto ja sarjamäärät eroaa aika paljon muista täällä näkyvistä ehdotuksista, mutta näillä määrillä olen saanut treenit tuntumaan oikeassa paikassa myös treenin jälkeisinä päivinä. Pääliikkeitä lukuunottamatta, yritän joka kerta tehdä liikkeet vähän eri tavalla.

Rinta/Hauis
Penkki 4x6
vinopenkki kp 5x10
flies 4x15
Leuat kapea vastaote 4x6
hauis tangolla 5x10
hammer kp 4x15

Etureidet
Kyykky 4x6
hack/prässi 5x10
reiden ojentajat 3x15
Pohkeet

Olkapäät/Ojentajat
Pystypunnerrus 4x6
Viparit 5x10
Pystysoutu 4x20
Kapea Penkki 4x6
Ranskalainen punnerrus 5x10
pushdown 4x20

Takareidet/Selkä
Mave 5x6
Reiden koukistaja 4x15
Leuat leveä vastaote 3xmax
Leveä ylätalja 4x12
Alatalja 4x12
Kapea ylätalja 4x15

Miltä susta tuntuu? Muuttuuko peilikuva, nouseeko sarjapainot? Jos toi ohjelma toimii sulle niin anna palaa.

- - - Updated - - -

Olisiko 4-jakoisessa järkeä jaolla 1. Kädet 2. Etureidet/Pohkeet 3. Rinta/Olkapäät 4. Selkä/Takareidet? Pari asiaa mistä olen haaveillut on, että saisin tehtyä kädet samassa treenissä jotta voisi tehdä hanskoille vastalihassupereita ja toinen olisi jalkojen jakaminen kahdelle päivälle, koska yhdessä jalkapäivässä tuppaavat takareidet jäämään ainakin itselläni hieman paitsioon. Tuntuu, että paremmin olisi pistää paukkuja pistää jalkojen kehitykseen jos keskittyisi etu- ja takareisiin erikseen omina päivinään.

Itellä tulee hyvin takareiskoille ku teen seuraavalla jaolla:

1. Rinta/olkapäät
2. Selkä (MAVE!)
3. Kädet
4. Jalat

Eli selkäpäivänä jo tulee itellä "vähän" takareisille rasitusta. Joten jalkapäivänä ei tarvii sitä miettiä erikseen että tuleeko tarpeeksi rasitusta. Mutta kokeile ihmeessä tota omaa jakoa.

 

[mäkke79]

Missäs tää Archeyn ohjelma on nähtävillä? Tässä ketjussa jossain?

 

[el_capitan]

Itellä tulee hyvin takareiskoille ku teen seuraavalla jaolla:

1. Rinta/olkapäät
2. Selkä (MAVE!)
3. Kädet
4. Jalat

Eli selkäpäivänä jo tulee itellä "vähän" takareisille rasitusta. Joten jalkapäivänä ei tarvii sitä miettiä erikseen että tuleeko tarpeeksi rasitusta. Mutta kokeile ihmeessä tota omaa jakoa.

Itse vetelen tuolla samalla jaolla. Toimii oikein mainiosti itselläni vaikka ei välipäiviä välillä kerry yhtään.

 

[nikker]

Missäs tää Archeyn ohjelma on nähtävillä? Tässä ketjussa jossain?

4. sivu, ainakin 100-500 kertaa jo todettu tässä treadissa

 

[Wannabe Athlete]

Kyllähän tuo noinkin toimii, tosin monijakoisissa kannattaisi hyödyntää epäsuora rasitus kauttaaltaan mahdollisimman hyvin, johon tuo taas ei ole paras mahdollinen jako. Itellä menossa nyt aika perus runko eli 1. rinta, haus 2. etureidet, pohkeet 3. olkapäät, ojentajat 4. selkä, takareidet jossa epäsuora on optimoitu ja paikkoliikkeitä myös seassa.

Hmm, totta. Tuokin vaikuttaisi kyllä muuten varsin mainiolta jaolta, mitä nyt ne haaveilemani hauis-ojentajasuperit jäisivät pois. Tosin mikäänhän ei estä esim ykköspäivänä tekemästä yhtä hauisliikettä superina ojentajaliikkeen kanssa (vaikka rintapunnerruksissa ojentajat kyllä jo hittiä ottavatkin) ja kolmospäivänä yhtä ojentajaliikettä superina hauisliikkeen kanssa.

Itellä tulee hyvin takareiskoille ku teen seuraavalla jaolla:

1. Rinta/olkapäät
2. Selkä (MAVE!)
3. Kädet
4. Jalat

Eli selkäpäivänä jo tulee itellä "vähän" takareisille rasitusta. Joten jalkapäivänä ei tarvii sitä miettiä erikseen että tuleeko tarpeeksi rasitusta. Mutta kokeile ihmeessä tota omaa jakoa.

Pitää tuumailla. Onneksi tässä nyt on vielä kuukausi aikaa harkita ennen kuin olisi tarkoitus ohjelmaa vaihtaa.

 

[Sanuzki]

Mun pitää muiden harrastusten vuoksi vaihtaa 3-jakoisesta 4-jakoiseen, oon huomannu että väärinä päivinä saattaa olla väärät paikat kipeinä ja joko sali tai joku muu harrastus kärsii joskus lihasjumien takia.

En tiedä onko jako mistään kotoisin ja mitä hyvää tai huonoa siinä on, mutta näin nopsasti mietiskelin että tämmöisellä kiinteällä olisi mentävä:

Ma: Selkä
Ti: Lepo
Ke: Kädet
To: Lepo
Pe: Lepo
La: Rinta + olkapäät
Su: Jalat

Jaa. Nyt kun tuota tuossa katsoo niin enpä tiedä tuleeko jaksamisen kanssa ongelmia... Perjantai on ainoa milloin on kokonaan lepoa muistakin harrastuksista, eli silloin ajattelin olla tekemättä YHTÄÄN mitään.

 

[Reivi]

Mun pitää muiden harrastusten vuoksi vaihtaa 3-jakoisesta 4-jakoiseen, oon huomannu että väärinä päivinä saattaa olla väärät paikat kipeinä ja joko sali tai joku muu harrastus kärsii joskus lihasjumien takia.

Ma: Selkä
Ti: Lepo
Ke: Kädet
To: Lepo
Pe: Lepo
La: Rinta + olkapäät
Su: Jalat

Tuolla treenijaolla en ainakaan itse saisi selkäpäivänä täysiä tehoja irti, jalat ja selkä kun ovat isoja lihasryhmiä jotka tulee reenattua isoilla romuilla. Jos tuo olis viikkorunko, niin ainakin selkä ja käsipäivä vaihtais paikkaa.