3-jakoinen

[nahkasäkki]

^ Sarjat/toistot ja kaikki liikkeet mukaan niin on helpompi arvioida.

 

[wer12]

Toimiiko jengillä natuna että 3 jakoinen kaks kertaa viikossa? Tiedän että ammattibodarit kuten ronnie coleman teki tuota mutta vitamiinitkin oli eri luokkaa.
Ohjelmana tuo oli jo 90 luvulla aika suosittu, mutta siihen aikaan sitä tehtiin kerta viikossa/lihasryhmä.
Oisko tässä se kun nyt ehkä muotia tehdä 2 kertaa viikossa lihasryhmä?
Eikä huono asia mutta mites palautuminen?

 

[JuusoFIN]

Toimii se. 3on1off.

 

[Peltsitron]

Tuntuu, että hirvittävän moni tekee samaa treeniä viikosta toiseen.
Itsellä on jakona seuraava:

1. Takareidet, Ojentajat, Pohkeet
2. Selkä, Hartiat, Forkut
3. Etureidet, Rinta, Hauis, Vatsat

Ja treeniä tulee sen 4-5krt viikossa. Lisäksi oon koittanu priorisoida nuo päivät siten, että heikoimmat lihasryhmät saa eniten aikaa itselleen. Ja pienimmät lihasryhmät ei omasta mielestä sitä aikaa muutenkaan aivan valtavasti tarvitse, kuten hauis. Ne saa muutenkin aika paljon epäsuoraa tulta 3-jakosessa.

Lisäks meikäläisen treenissä yleensä ne moninivelliikkeet pysyy samana ihan progression seuraamisen vuoks. Toki niitäkin vaihtelen aina muutaman viikon välein.
Mutta sitten muuten en oo itelleni mitään varsinaista ohelmaa laatinu siihen ympärille, millä teen. Eli aina vähän ajatuksen kanssa tietää, että millasia eristäviä liikkeitä kannattaa tehä. (eri kulmista, supistavaa, vai venyttävää ja millä erikoistekniikoilla, vai tekeekö niillä ollenkaan ja tietenkin sarjapituuksia vaihdellen.)

Tuntuu, että kroppa ei oikeen kerkeä tottumaan niin kovaan variaatioon ja sen vuoks aina tuntuu, että se ottaa treeniä tosi hyvin vastaan.

 

[nahkasäkki]

Parannusehdotuksia? Selkä,rinta päivä on näistä kaikista rankin ja tuo käsijumppa aikaa vievin, sitä voisi ehkä tiivistää jotenkin. Myös reisille voisi mahdollisesti lisätä sarjoja ainakin tuohon prässiin. Vatsoja treenaan ns. lihashuoltopäivänä n. 1krt viikkoon.

Treenit neljästi viikkoon. Olen olkapäävammainen joten ei dippiä ja penaa.

Rinta/Selkä
Mave 5x5
Kulmasoutu tanko / kp 5x8
Ylätalja 3x12
Pullover taljassa 3x12

Vinopena kp 5x6
Vinopen smith 4x8
Flyes koneessa 3x12

Koivet
Kyykky 5x5
SJMV 5x8
Prässi 4x8
Ojennukset 3x12
Pohkeet seisten 5x12

Kädet
Standing military press 5x5
Pystäri istuen kp 4x8
Vipari sivulle 3x10 (välillä pudotuksia)
Takaolat koneessa 3x15

Kapea pena smith 5x6
Rankis 4x8
Yhden käden ranskis niskan takaa 3x10
Pushdown 3x10

Leuanveto 3x
Hauberikäännöt seisten 3x10
Hammereita 2x10

 

[Joppa]

Noihin viimesiin liikkeisiin (pullover, flies, jalan ojennus, viparit sivulle, pushdown) vois lisätä hiukan toistoja. Kolmansissa liikkeissä voi mun mielestä tehä ihan reilusti vaikka 12–20 toistoa. Toisessa liikkeessä (esim. vinopenkki smithissä ja prässi) toistoja voi vaihdella siinä 8-12 alueella. Tuolla tavalla saa monipuolisemmin eri mittaisia sarjoja mukaan. Käsipäivää saat tiivistettyä helposti tekemällä joitain liikkeitä supersarjoina. Lisäks samasta päivästä muuttaisin vähän takaolkapäiden toistomääriä pienemmiksi. Takaolkapäät ovat lihakset siinä missä muutkin ja mun mielestä niille tulis kans tehdä ihan saman mittasia sarjoja ku mille tahansa. Eli toistot 8–12 (15). Paljon puhutaan, ku kaikilla on takaolkapäät jäljessä, mutta voiskohan se johtua siitä, että niille tehdään useesti jotain ihan satujumppaa (ei sillä voi pidemmätkin sarjat kovia olla).

 

[nahkasäkki]

^^ Hyviä pointteja varsinkin tuo takaolkien suhteen. Ne onki tuntunu lähinnä sellaselta satujumppahapottelulta eikä viimeset mehut vievältä liikkeeltä. Olen aiemmin tehnyt lähinnä kymmen toiston sarjoja kun 1-jakoista hinkkasin aika pitkään niin ajattelin hakea noilla hieman lyhkäsemmillä sarjoilla variaatiota.

Eli jos vaikka noihin viimesiin viimeisteleviin liikkeeisiin heittäisi x 15 ja kolmansiin talja,prässi,viparit x12 ja takaolille vähemmän toistoja ja enemmän malmia?

 

[Qsela]

Selkä+Rinta, Jalat, Olkapäät+Kädet, supersarjoilla

3-jakoinen old school supersarjat: Rinta+Selkä, Jalat, Olkapäät+Kädet on suunnitteilla joulukuuksi. Osaisiko joku linkata toimivaan tällaiseen, vai onko tämä oma kyhäelmä kokeilemisen arvoinen? Palautetta otetaan vastaan ja yritän korjata mahdolliset heikkoudet ohjeitten mukaan.

Selkä+Rinta:
Penkki 4x6
Leuat leveä myötäote 4x6 (Voisiko myös penkin ja leuat tehdä superina vai onko järkevämpää tehdä erikseen?)
Supersarja Vinopenkki+Kulmasoutu 3x10
Supersarja Flyes+Alatalja 4x12
Supersarja Ristikkäistalja+Pulldown 3x15 (Onko tämä viimeinen supersarja liikaa?)
Noin 60s taukoa, paitsi penkissä ja leuoissa 2min

Jalat:
Kyykky 4x6
SJMV 3x10 tai MaVe 3x5 (Mietin myös MaVen siirtämistä selkä+rintapäivälle, mutta olisiko alaselkä liian väsynyt jalkapäivälle?)
Jalkaprässi/Etukyykky 3x10
Supersarja Jalan ojennus ja koukistus 3x15
Supersarja Pohkeet istuen ja seisten 3x10 ja 3x20
Supersarja Hanging Leg Raise ja Cable Crunch 3x10 ja 3x20

Olkapäät+Kädet:
Pystypunnerrus 4x6
Supersarja: Vipunostot 3x12 ja Face pull/ takaolkaviparit 3x12
Supersarja: Leuat kapea vastaote ja Kapea penkki/dipit 4x6
Supersarja: Hauis suoralla tangolla ja skullcrusher 3x10
Supersarja: Taljalla hauis ja ojentaja 2x15
Onko käsille liikaa kun kuitenkin vain 1 päivä ennen selkä+rinta-päivää??

Tavoitteena vetää 2on-1off-1on-1off eli Ma: selkä+rinta, Ti: jalat, Ke: vapaa, To: olka+kädet, Pe: vapaa, La: selkä+rinta, Su: jalat.....

 

[salihai]

Ite ajattelin alotella tälläsellä 3 jakoisella ohjelmalla, ku on taas tullu kesän mittanen tauko salitreenaamiseen :D kertokaa mitä ootte mieltä.

Maanantai = rinta+hauis
penkki 3x10, vinopenkki 4x10, haukka tangolla 3x10 ja haukka käsipainoilla 4x10.

Keskiviikko = selkä+ojentajat+olkapäät

mave 3x10, ylätalja 3x10, ranskalainen punnerrus 4x10, ojentajat käsipainoilla.

Perjantai = jalat

kyykky 4x10, etu ja takareisi laitteet 3x10, prässi 3x 10 ja pohkeet 3x10

 

[Stonecold]

Ite ajattelin alotella tälläsellä 3 jakoisella ohjelmalla, ku on taas tullu kesän mittanen tauko salitreenaamiseen :D kertokaa mitä ootte mieltä.

Maanantai = rinta+hauis
penkki 3x10, vinopenkki 4x10, haukka tangolla 3x10 ja haukka käsipainoilla 4x10.

Keskiviikko = selkä+ojentajat+olkapäät

mave 3x10, ylätalja 3x10, ranskalainen punnerrus 4x10, ojentajat käsipainoilla.

Perjantai = jalat

kyykky 4x10, etu ja takareisi laitteet 3x10, prässi 3x 10 ja pohkeet 3x10

Mulla on 3-jakoisen suhteen aina semmonen ajatus että isot lihat ovat eri treeneissä:

1. rinta
2. selkä
3. jalat

Muut pikkulihat laittaisin sitten sopivasti sekaan. Tämä jako sopii myös yläkropan suoraan ja epäsuoraan treeniin:

1. rinta + hauis + takaolat (selkä epäsuorasti)
2. selkä + ojentajat + etu/sivuolat (rinta epäsuorasti)
3. jalat

Ite treenaisin 3-4 krt/vko ja aika hyvä onkin 1on-1off.

Sarjoja reilusti enemmän (tämä on hyvinkin hlökohtainen valinta ja riippuu treenatko voimaa/massaa), mutta perushyvä määrä:

rinta 9
selkä 10-12
hauis 6
ojentajat 6
olkapäät 9
etureidet 9-12
takareidet 6
pohkeet 6

+ lämmittelyt alkuun

 

[Monsteri]

3-jakoinen old school supersarjat: Rinta+Selkä, Jalat, Olkapäät+Kädet on suunnitteilla joulukuuksi. Osaisiko joku linkata toimivaan tällaiseen, vai onko tämä oma kyhäelmä kokeilemisen arvoinen? Palautetta otetaan vastaan ja yritän korjata mahdolliset heikkoudet ohjeitten mukaan.

Selkä+Rinta:
Penkki 4x6
Leuat leveä myötäote 4x6 (Voisiko myös penkin ja leuat tehdä superina vai onko järkevämpää tehdä erikseen?)
Supersarja Vinopenkki+Kulmasoutu 3x10
Supersarja Flyes+Alatalja 4x12
Supersarja Ristikkäistalja+Pulldown 3x15 (Onko tämä viimeinen supersarja liikaa?)
Noin 60s taukoa, paitsi penkissä ja leuoissa 2min

Jalat:
Kyykky 4x6
SJMV 3x10 tai MaVe 3x5 (Mietin myös MaVen siirtämistä selkä+rintapäivälle, mutta olisiko alaselkä liian väsynyt jalkapäivälle?)
Jalkaprässi/Etukyykky 3x10
Supersarja Jalan ojennus ja koukistus 3x15
Supersarja Pohkeet istuen ja seisten 3x10 ja 3x20
Supersarja Hanging Leg Raise ja Cable Crunch 3x10 ja 3x20

Olkapäät+Kädet:
Pystypunnerrus 4x6
Supersarja: Vipunostot 3x12 ja Face pull/ takaolkaviparit 3x12
Supersarja: Leuat kapea vastaote ja Kapea penkki/dipit 4x6
Supersarja: Hauis suoralla tangolla ja skullcrusher 3x10
Supersarja: Taljalla hauis ja ojentaja 2x15
Onko käsille liikaa kun kuitenkin vain 1 päivä ennen selkä+rinta-päivää??

Tavoitteena vetää 2on-1off-1on-1off eli Ma: selkä+rinta, Ti: jalat, Ke: vapaa, To: olka+kädet, Pe: vapaa, La: selkä+rinta, Su: jalat.....

Oon nyt pari viikkoo ite tehny vastaavalla systeemillä ja mielestäni oikein hyvä.

Itsellä ohjelmana ollut suurinpiirtein sama kuin kirjoittamasi, mutta myös tuo penkki/leuat superina. Itse olen aina tehnyt rinta/selkäpäivän viimeiset liikkeet peräkkäin, ei superina.

Jalkapäivänä vuorottelen sjmv, räkkiveto ja tavallinen mave. Ei ainakaan alkuun ole ollut ongelmia.

Olkapäille clean pressiä 3 sarjaa ja arnold pressiä 3 sarjaa. Sitten siirtynyt tekemään hauis/ojentajat 3 liikeparilla superina.

Plussana voi sanoa että treeniaika on pudonnut reilusti, myös syke ja intensiteetti on aivan kauhea vrt. perinteinen sarja - 2 min taukoa - sarja....

 

[Jorie]

3-jakoinen ohjelma
1. Rinta, olkapäät, ojentajat
- Penkkipunnerrus/Vinopenkkipunnerrus 3 x 10
- Pystypunnerrus kp tai tanko / Vipunostot sivulle 3 x 10
- vipunostot taakse
- dippi / ojentajat taljassa 3 x 10

2. Selkä, hauis
- Mave
- Leuanveto / Ylätalja 3 x 10 tai max
- Alatalja / Kulmasoutu 3 x 10
- Hauiskääntö tangolla 3 x 10
- Hammerkääntö käsipainoilla 3 x 10

3. Jalat
- Kyykky / Jalkaprässi 4 x 10
- Reisiojennus 3 x 10
- Reisikoukistus 3 x 10
- Pohkeet 2 x 15


Miltä tuo ohjelma näyttää? Ihan susi, vai muokkaamalla kuntoon?

 

[Jorie]

Miten olisi seuraavanlainen ohjelma, kolme kertaa viikossa?
Ja millaiset sarja/toistomäärä tuohon?
(Ohjelma löydetty tästä threadista)

Treeni A (Selkä,hauis):

Leuat
Mave
Kulmasoutu
Ylä- tai alatalja
Hauis tangolla
Hauis kp:llä
Hammerit

Treeni B(Jalat,olkapäät):

Taka- tahi etukyykky
Prässi
Takareisilaite/suorinjaloin mave
pohkeet
Pystypunnerrus
Viparit
Epäkkäät

Treeni C(Rinta,ojentaja):

Penkkipunnerrus
Vinopena (vaihtelee kp/tanko)
KP flyes, ei nyt tullu soomenkieline vastine mieleen
Dippi
Vastaote penkki tai kapea -
Ranskalainen punnerrus + taljassa joka sarjan jälkeen maximi

 

[lolwtf]

mitäs mieltä ootte tälläsesta ohjelmasta:

maanantai: selkä haba
- mave 3x
- leuat 3x
- kulmasoutu kp 2x
- ylätalja v-kahvalla 2x
- hauis tangolla 2x
- Hammer Curls 2x

tiistai: rinta, olkapää, ojentaja
- penkki kp 3x
- vinopenkki tangolla 3x
- Dippejä 2x
- pystypunnerrus kp 3x
- ranskalainen punnerrus 2x
- viparit 2x
- Pushdowns 2x
- Cable Crossover 1x

keskiviikko: jalat
- kyykky 4x
- sjmv 2x
- askel kyykky 2x
- jalkojen koukistajat 2x
- pohkeet 3x

 

[Nikula]

Aina kun kysytte näistä ohjelmista niin laittakaa ihmeessä myös se kierto näkyviin! On ihan eriasia arvioida ohjelmaa ja liikkeitä jos ne onkin tarkoitettu tehtäväksi kerta viikkoon 7päivän kierrolla, kun 2x viikkoon 8 päivän kierrolla.

 

[Jorie]

Aina kun kysytte näistä ohjelmista niin laittakaa ihmeessä myös se kierto näkyviin! On ihan eriasia arvioida ohjelmaa ja liikkeitä jos ne onkin tarkoitettu tehtäväksi kerta viikkoon 7päivän kierrolla, kun 2x viikkoon 8 päivän kierrolla.

Laitoin tohon mun ohjelmaan hieman epäselvästi eli jako olis:
A treeni
lepo
B treeni
lepo
C treeni
lepo
lepo

 

[Jorie]

Ajattelin nyt aloittaa seuraavanlaisella ohjelmalla, kerran viikkoon ohjelma läpi.
Näyttääkö aivan toivottomalta.

Rinta, Selkä

Penkkipunnerrus 3x10
Kulmasoutu 3x10
Vinopenkki kp 2x10
Alatalja 2x10
Peck Deck 3x10
Ylätalja leveä 3x10
Flyes 2x10
Ylätalja kapea 2x10

Jalat, vatsat

Kyykky 4x10
Reiden ojennukset 4x10
SJMV 4x10
Reiden koukistukset 4x10
Pohkeet 5-6x10
Vatsat 3-4x10

Olkapäät, ojentajat, hauis

Pystypunnerrus 2-3x10
Viparit sivuille 2x10
Facepull 2x10
Kapea penkki 3x10
Hauis kp 3x10
Pushdown 3x10
Hauis taljassa 3x10

 

[Nikula]

^Varsinkin kun treenaat vain kerta viikkoon, niin kaikki turhat reiden ojennukset ja koukistukset veke. Tilalle hackkia ja GHR.ää. Samoin rintaselkä päivälle 2 flyes liikettä rinnalle?? Yksikin on jo siinä ja siinä. Selälle on myös suositeltua ottaa supereina ainakin jotain noita liikkeitä jos vaan se käytännössä salin ruuhkan puolesta passaa. Jos ei niin ainakin peck decin tilalle esim dippi rintapainotteisena.

 

[Jorie]

^Varsinkin kun treenaat vain kerta viikkoon, niin kaikki turhat reiden ojennukset ja koukistukset veke. Tilalle hackkia ja GHR.ää. Samoin rintaselkä päivälle 2 flyes liikettä rinnalle?? Yksikin on jo siinä ja siinä. Selälle on myös suositeltua ottaa supereina ainakin jotain noita liikkeitä jos vaan se käytännössä salin ruuhkan puolesta passaa. Jos ei niin ainakin peck decin tilalle esim dippi rintapainotteisena.

Kiitos neuvoista, salilla ei ole hackia eikä tuollaista ghr penkkiä:(

Eli flyesit heitän pois, mitkä liikkeet siis superina? Käyn aamulla salilla joten sallii kyllä ruuhkan puolesta.

 

[Nikula]

Vähän liikesuunnittain haet niitä supereita. esim penkki & kulmasoutu, Vinopenkki & ylätalja, Dippi & alatalja. Vikaksi jos jaksat niin ylätalja kapeana ja siihen vaikka joku flyes liike.
Tietysti jos jaksat leukoja edes 4-6 toiston sarjoja niin vedä niitä ylätaljan tilalla.

Jos noita jalkalaitteita ei löydy, niin askelkyykkyä tms. Pointtina siis että suosi isoja liikkeitä jaloillekkin. Suorat ojennukset & koukistukset sopii lämmittelyyn & viimeistelyyn.