3-jakoinen

[koitere]

Terve! tällasta ohjelmaa oon nyt ajatellu lähtee testaamaan.

1.Rinta/ojentaja
Punnerruksia 2x
Vinopenkki kp 3x8-12
Kape 3x8-12
Pekdek 3x12-15

Ojentajat myötäotteella ylätaljassa tangolla 3x8-12
-II- köydellä 3x8-12
Käden suoristus kp 3x12-15

2.Jalat/Olkapäät
Mave 3x8-12
Prässi 3x8-12
Jalan ojennus 3x8-12
Jalan koukistus 3x8-12

Pohkeet istuen ja seisten 2xmax

Olkapäät etunosto 3x8-12
Viparit 3x8-12
Takaolkapäät 3x8-15

3. Selkä/haupitsi
Leukoja 2x
Rinnalle veto ylätaljassa 3x8-12
Kulmasoutu 3x8-12
Alatalja V-tangolla 3x8-15

Hauis tangolla 3x8-12
Hammer 3x8-12
Hauis penkissä 3x12-15

Epäkkäät tangolla ja käsipainoilla 2x12-15.


Tarkotus ois massaa lisätä ja toistot tulis tehtyä hitailla laskuilla ja huippusupistuksilla. Salilla tulee käytyä se 3-4 kertaa viikkoon.

 

[Sorrow]

Morjensta! Nais puolinen kaverini on nyt innostunut treenaamaan puntilla enemmänkin. Kyseli meikäläiseltä neuvoja kolmijakoisen ohjelman rakentamiseen. Haluaa treenata 4-5 krt viikossa ja haluaisi ehdottomasti yhtenä treenipäivönä keskittyä pepun muokkaamiseen. millähän tavalla tuo kannattaisi jakaa?

Rinta/ojentaja/olkapäät/etureisi
Selkä/hauis/vatsa/pohkeet
Pakara/takareisi/takaolat

Äkkiseltään ajattelin jotain tollasta, mutta onko järkevämpiä tapoja? Mahollisedti en osaa ottaa jotain juttua huomioon. Entä pakaralle osuvia eristettyjö liikkeitä? Lantion kohotus/yhen jalan syvä prässi/sjmv/sumomave?

 

[Jrk-]

Morjensta! Nais puolinen kaverini on nyt innostunut treenaamaan puntilla enemmänkin. Kyseli meikäläiseltä neuvoja kolmijakoisen ohjelman rakentamiseen. Haluaa treenata 4-5 krt viikossa ja haluaisi ehdottomasti yhtenä treenipäivönä keskittyä pepun muokkaamiseen. millähän tavalla tuo kannattaisi jakaa?

Rinta/ojentaja/olkapäät/etureisi
Selkä/hauis/vatsa/pohkeet
Pakara/takareisi/takaolat

Äkkiseltään ajattelin jotain tollasta, mutta onko järkevämpiä tapoja? Mahollisedti en osaa ottaa jotain juttua huomioon. Entä pakaralle osuvia eristettyjö liikkeitä? Lantion kohotus/yhen jalan syvä prässi/sjmv/sumomave?

Menee nelijakoisen puolelle, mutta pakaran priorisaatioon sopii tod näk paremmin nelijakoinen.
Selkä/Hauis
Etureisi/Pakara
Rinta/Olkapää/Ojentaja
Takareisi/Pakara

Liikkeitä SJMV, lantionnosto, yhden jalan prässi, pullthrough, reiden loitonnus, askelkyykky, pakarapotku, sumokyykky käsipainolla, jalkojennosto penkillä, polvennosto esim smithissä.

 

[Sorrow]

Kiitoksia vinkistä!

Ois tosiaan tarkotus saada lihasta kasvamaan ja samalla voimaa isoihin liikkeisiin. Mietiskelin noita liikkeitä ja sarjapituuksia ja päädyin isojen liikkeiden osalta 3x6-10. Eli pyritään aina lähtemään liikkeelle 3x6 ja pikku hiljaa viikkojen kuluessa päätymään 3x10 jonka jälkeen nostetaan sarjapainoja ja lähdetään taas 3x6. Esim penkki
30kg 6 6 6
30kg 7 7 6
30kg 8 7 6
Jne. Kunnes saadaan 10 10 10
35kg 6 6 6
Jne.
Eristetymmät ja pienemmät liikkeet menisivät aika tasapaksusti 3x12 joilla haettaisiin kasvua lihaksiin. Toki niissäkin lisättäisiin painoa pikkuhiljaa. Vai olisiko järkevämpää mennä samalla tavalla kuin isoissa liikkeissä, mutta 3x8-12?

Ohjelma näyttäisi nyt tältä ja otan enemmän kuin mielelläni kommentteja vastaan, jo senkin takia että ohjelma tulee kaverilleni, enkä ole itse nelijakoisella treenannut.

Selkä, hauis
Leuanveto 3x6-10
Kulmasoutu 3x6-10
Ylätalja 3x12
Hauiskääntö 3x12 (tanko/kässärit)
Selänojennus 3x12 (pyysi itse tätä liikettä)

Etureisi, pakara
Kyykky 3x6-10
Askelkyykky 2x12
Yhdenjalanprässi 3x12
Pakarapotku 3x12
Vatsarutistus 3x12

Rinta, olkapää, ojentaja
penkki 3x6-10
Pystypunnerrus 3x6-10
Ranskalainen punnerrus 3x12
Viparit sivuille 3x12
Takaolat 3x12

Takareisi, pakara
Sumomave 3x4-8
Sjmv 3x8
Reidenloitonnus 3x12
Pakarapotku 3x12
Vatsat, jalannostoja 3x12
Lankku 2x1min

Miltä näyttäisi? Ja olisiko tosiaan järkevämpää muttaa nuo 3x12 sarjat 3x8-12?

 

[s18]

Ottamatta kantaa liikkeisiin, niin miksipä ei tekisi näin:
Selkä, Rinta
Etureisi, pakara
Olkapäät, hauis, ojentaja
Takareisi, pakara

näin saisi joka kierrossa kaikille lihoille kerran suoraa ja kerran epäsuoraa rasitusta. Ite teen tällä jaolla (tosin pohkeet molempina jalkapäivinä ja ilman noita pakarapriorisaatiota) ja toimii ainakin itsellä paremmin, mutta erilaisiahan me kaikki ollaan.

 

[saratuuli]

mitä mieltä tällaisesta treenistä jaolla push, pull, legs:

Pull:
leuanveto (todnäk alkuun ainakin kumpparilla)
mave 5x5
ylätalja 3x8
alatalja 3x8
hauiskääntö 3x8-10

Push:
Vinopenkki 3x8
penkkipunnerrus 3x8
ylöstyöntö 3x8
dipit 3x10
ojentaja 3x8-10

Legs:
Kyykky 5x5
Jalkaprässi 3x8
Boxille askellus 3x10/jalka

jalkapäivään mietin, että jos lisäis vielä jonkun liikkeen "finisheriksi" , mutta miltä näyttää noin muuten? Ajatuksena siis vetää tätä tyyliin 3on-1off

 

[Oranki]

mitä mieltä tällaisesta treenistä jaolla push, pull, legs:

Pull:
leuanveto (todnäk alkuun ainakin kumpparilla)
mave 5x5
ylätalja 3x8
alatalja 3x8
hauiskääntö 3x8-10

Push:
Vinopenkki 3x8
penkkipunnerrus 3x8
ylöstyöntö 3x8
dipit 3x10
ojentaja 3x8-10

Legs:
Kyykky 5x5
Jalkaprässi 3x8
Boxille askellus 3x10/jalka

jalkapäivään mietin, että jos lisäis vielä jonkun liikkeen "finisheriksi" , mutta miltä näyttää noin muuten? Ajatuksena siis vetää tätä tyyliin 3on-1off

Liikevalikoima ihan ok, mutta tollaset saman toisto/sarjamäärän hinkkaamiset pois. Voisi myös harkita, että laitat maven jalkapäivälle ja kulmasoudun tohon ykköspäivälle alkuun. Tuossa tapauksessa voisi vuorotella kyykky+sjmv ja mave+etukyykky, vyökyykky tms etureisipainotteinen viritys.

 

[saratuuli]

Liikevalikoima ihan ok, mutta tollaset saman toisto/sarjamäärän hinkkaamiset pois. Voisi myös harkita, että laitat maven jalkapäivälle ja kulmasoudun tohon ykköspäivälle alkuun. Tuossa tapauksessa voisi vuorotella kyykky+sjmv ja mave+etukyykky, vyökyykky tms etureisipainotteinen viritys.

ajatuksena ois siis tietenkin nostaa sarjapainoja tasasta tahtia niin kauan kun pystyy, mut onko jotain ideoita noiden toisto-/sarjamäärien vaihteluun vai ihanko vaan vaikka niin, että aina välillä tekee jollain viikolla vaikka pidempää sarjaa tms?

 

[Revilation]

ajatuksena ois siis tietenkin nostaa sarjapainoja tasasta tahtia niin kauan kun pystyy, mut onko jotain ideoita noiden toisto-/sarjamäärien vaihteluun vai ihanko vaan vaikka niin, että aina välillä tekee jollain viikolla vaikka pidempää sarjaa tms?

Jos tekee 3on1off nii voi hyvin ottaa siitä sen viikon toisen treenikierron pidempää sarjaa niin ei pääse kroppa tottumaan ärsykkeeseen. Otat progressiota sarja/toistomäärissä siihen "voima" treeniin ja sitten nuo pidemmät sarjat niin että ei tarvii progressiota varsinaisesti miettiä

 

[Oranki]

ajatuksena ois siis tietenkin nostaa sarjapainoja tasasta tahtia niin kauan kun pystyy, mut onko jotain ideoita noiden toisto-/sarjamäärien vaihteluun vai ihanko vaan vaikka niin, että aina välillä tekee jollain viikolla vaikka pidempää sarjaa tms?

No siis vaihtelua. Tollaset 3x8 5x5 ym. perinteiset setit ei mitenkään huomioi päivän kuntoa ja on niin helvetin monotonisia, että kehitys tyssää paljon helpommin. Ota mieluummin joku toistoväli ja kasvata määrää siinä, sitten nostat painoja. Vaikkapa 2x8-->4x10 on huomattavasti fiksumpaa kuin 3x8 tai 3x10.

 

[Kaljaveikko]

Kerkeän viikossa nykyisin kolme kertaa salille, joten päissäni olen kehitellyt tällaisen jaon:

MA:

• Etukyykky (3x4 > 6x6)
• + suorin jaloin vedot, koukistukset, ojennukset, riippuu miten paljon on kyykkäillyt alle.
• Kapea penkki (wendlerin 5/3/1 progressiolla)

KE:

• Leuanveto (3x4 > 6x6)
• Pendlay-soutu tai joku muu kulmasoutuvariaatio, jäljellä olevien voimien mukaan
• Kyykky (wendlerin 5/3/1 progressiolla)
• + Hauista päälle sen verran, että tuntuu

PE:

• Vinopenkki (3x4 > 6x6)
• Pystypunnerrusta sen verran ku voimia on
• Olankohtautukset,
  
• +takaolkapäille soudut, viparit, yms.

Lisäisittekö jotain, poistaisitteko jotain?

 

[Oranki]

@Kaljaveikko eihän toi mikään kolmijakoinen ole, mutta ihan fiksulta näyttää.

 

[Naikou92]

Mitäs mieltä te kokeneemmat olette tämmöisestä 3-jakoisesta?

maanantai: olkapäät,kädet

Pystypunnerrus 3x10 *
viparit sivuille 2x12
viparit taakse 2x12
ranskalainen punnerrus tangolla 3x10 *
ojentajat taljassa 3x12
scott hauiskääntö 3x10 *
hauiskääntö käsipainoilla 3x12



keskiviikko: jalat,vatsat

kyykky 3x10 *
jalkaprässi 3x8
reiden ojennus 2x12
reiden koukistus 2x12
pohkeet laitteessa 4x12
istumaannousu lisäpainoilla 3x10
jalkojen nosto 2x MAX


Perjantai: rinta,selkä

Penkki 3x10 *
Vinopenkki kp 3x8
flyers/ristikkäistalja 2x12
maastaveto 4x8
kulmasoutu 3x10 *
alatalja 3x8
ylätalja leveällä otteella 2x12


* merkityt liikkeet tehdään esimerkiksi:

1 vko: 3x10x60kg
2 vko: 3x8x62.5kg
3 vko: 3x6x65kg
4 vko: kierto alusta ja painoa lisää 2.5kg

 

[mahtihousu]

Nyt tarttis konkareilta vähän mielipiteitä seuraavanlaisesta ohjelmasta :

1. Treeni (MA) : Rinta+Selkä

- Penkkipunnerrus
- Landmine press
- Dippi

- Kulmasoutu tangolla
- Ylätaljaveto eteen
- Alataljasoutu

2. Treeni (KE) : Jalat

- Mave
- Reisiojennus laitteessa
- Jalkaprässi
- Askelkyykky käsipainoilla
- Pohkeet istuen ja seisten

3. Treeni (PE) : Hauis+Olkapää+Ojentaja

- Hauiskääntö tangolla
- Hauiskääntö maaten vinopenkillä
- Hammer

- Pystypunnerrus tangolla
- Pystysoutu tangolla
- Facepull

- Dippi
- Ojentajapunnerrus ylätaljassa

Tarviiko mitään muuttaa ja missä järjestyksessä noi reenit kannattaa tehdä?

 

[Vaari 64]

Kolmijakoinenkin, saati kaksi tai yksijakoiset ohjelmat vaativat tosi kovaa yleiskuntoa. Jos on mahdollista käydä salilla vain sen 3 kertaa viikossa niin silloin se on ok. Itse pyrin kuitenkin treenaamaan hiukan useammin ns. 5 jakoisella. Ma. jalat. Ti. rinta. Ke. vapaa. To. selkä. Pe. olkapäät. La tai Su. kädet. Tämä jako sallii todella kovan treenin ja useamman liikkeen/ lihasryhmä. 3- 5 eri liikettä ja 2-4 sarjaa/ liike.

Näin jo ikämiehenä kun palautuminen vie todella useamman päivän niin em. jako todella toimii.

 

[Mikas]

Miten kannataisi lähteä käsiä priorisoimaan jos jako on nyt työntävät, jalat, vetävät? 3on 1off

 

[Feint]

Miten kannataisi lähteä käsiä priorisoimaan jos jako on nyt työntävät, jalat, vetävät? 3on 1off

Tää voi yllättää, mutta...tekemällä niitä enemmän.

Riippuu tietysti ihan siitä, mitä oot tähän asti tehnyt. Jos sulla on hauikselle ja ojentajalle ohjelmassa yksi oma liike per treeni ja oot sitä hinkannut kolme sarjaa treenin lopuksi, niin liikkeiden/sarjojen määrän lisääminen on yksi helppo tapa priorisoida niitä. Jos taas molemmille tulee punnerrusten ja vetojen jälkeen joka treenissä 20 sarjaa, niin joutuu varmaan panostamaan johonkin muuhun kuin liike/sarjamääriin, esim toistojen laatuun ja ehkä myös liikkeiden sijaintiin treeniohjelmassa. Treenin ekoina liikkeinä jaksat varmasti tehdä hauiskäännöt yms paremmin, kuin treenin lopussa.

 

[Mikas]

Tää voi yllättää, mutta...tekemällä niitä enemmän.

Riippuu tietysti ihan siitä, mitä oot tähän asti tehnyt. Jos sulla on hauikselle ja ojentajalle ohjelmassa yksi oma liike per treeni ja oot sitä hinkannut kolme sarjaa treenin lopuksi, niin liikkeiden/sarjojen määrän lisääminen on yksi helppo tapa priorisoida niitä. Jos taas molemmille tulee punnerrusten ja vetojen jälkeen joka treenissä 20 sarjaa, niin joutuu varmaan panostamaan johonkin muuhun kuin liike/sarjamääriin, esim toistojen laatuun ja ehkä myös liikkeiden sijaintiin treeniohjelmassa. Treenin ekoina liikkeinä jaksat varmasti tehdä hauiskäännöt yms paremmin, kuin treenin lopussa.

Olen tehnyt 2 liikettä ja noin 5 sarjaa yleensä ojetajille tai hauiksille.. toimisko se että hakkaisin ojentajat ja hauikset veto ja työntö treenissä?
Koska jako on tällä hetkellä työntävät, jalat, vetävät nii kädet saisi huilia tossa jalkapäivänä.

 

[Revilation]

Olen tehnyt 2 liikettä ja noin 5 sarjaa yleensä ojetajille tai hauiksille.. toimisko se että hakkaisin ojentajat ja hauikset veto ja työntö treenissä?
Koska jako on tällä hetkellä työntävät, jalat, vetävät nii kädet saisi huilia tossa jalkapäivänä.

Ootko kokeillu tälläistä 3-jakoista? 1. Rinta, selkä 2. Jalat ja vatsat 3. Olkapäät ja kädet. Varmasti jaksaa käsiä hakata enemmän omana päivänään kuin se että tekis 1-2 liikettä työntävien ja vetävien treenipäivien lopussa. Rintatreenin punnerrukset saattavat ehkä hieman kärsiä tuosta käsitreenistä jos on 3on1off mutta kokeilemallahan sekin selviää.

 

[Feint]

Olen tehnyt 2 liikettä ja noin 5 sarjaa yleensä ojetajille tai hauiksille.. toimisko se että hakkaisin ojentajat ja hauikset veto ja työntö treenissä?
Koska jako on tällä hetkellä työntävät, jalat, vetävät nii kädet saisi huilia tossa jalkapäivänä.

Luultavasti toimii, jos vaan palautuvat. Voithan sä tietysti lisätä vaikka vaan kerran viikkoon hauista/ojentajaa noihin ja vähän ajan päästä kokeilla kestääkö tehdä enemmänkin. Eli aluksi kierto olisi työntävät+hauis, jalat, vetävät+ojentaja, off, työntävät, jalat, vetävät, off ja sitten alusta. Kaikkihan oikeastaan riippuu palautumisesta ja treenimääriin totuttelusta, mutta loputtomiin ei voi määriäkään nostaa. Tuossa tulisi jo kahdeksaan päivään hauis+ojentaja kolmeen kertaan, eli frekvenssi on varsin passeli.