3-jakoinen

[nipppeli-]

Kysäistäämpä täältäkin. Onko jollakulla antaa hyvää jalkatreeni esimerkkiä 3-jakoiseen ohjelmaan?

 

[Superunknown]

Esim.

Etukyykky 4x5
Maastaveto 4x5
Joku hyvä eristävä etureiskaliike, vaikka hack-kyykky tai reisiojennus 3x8-12
Sama takareisille, esim reisikoukistus 3x8-12
Pohkeet omien tarpeiden mukaan, mutta esim. seisten 3x20 ja istuen 3x20, molemmissa jalkaterien asentoa vaihdellen. Ja tuo 3x20 on vain suuntaa antava, sillä pohkeet kehittyvät paremmin pitkillä sarjamäärillä. Tottakai kannattaa tehdä toistomääriä tuon 20:n molemmilta puolin.
Lopuksi vatsoille esim. voimapyörä on tosi hyvä. Esim. 4x10, tai miten nyt pystyy ks. liikettä tehdä.

Itse pidän tästä treenistä todella paljon, sillä jo ensimmäiset kaksi liikettä antavat kattavan ja rankan jalkatreenin. Molemmat liikkeet vaativat myös selältä kivasti paukkuja, joten selkä saa epäsuoraa rasitusta jalkatreenissä niin kuin rinta saa epäsuoraa rasitusta ojentajaliikkeitä tehdessä (teen rinta-selkä, kädet-olkapäät, jalat-vatsa -jaolla).

 

[Virtane90]

Voisko jonku fiksu kertoo ku aattelin vaihtaa 2 jakosesta 3 jakosee ku 2 jakosel venyy treenit nii pitkiksi ja yleensä jalat jää vähän tekemättä. Aattelin alottaa ny tämmöseel jaol rinta/selkä, jalat, olkapää/kädet ja tarkotus vetää superina esim näin:

Rinta/Selkä
Penkki / ylätalja
Vinopenkki / soutu (kulma tai v)
Levitykset / alatalja
Ristikkäistalja / pull over

Jalat
Kyykky
Prässi / takareidet
Reiden ojennus / reiden koukistus
Pohkeet seisten / istuen

Olkapäät/kädet
Pystypunnerrus / viparit
Pystysoutu / epäkkäät
Viparit eteen / viparit taakse
Vastaote penkki / hauis tangolla
Ojentaja punnerrus kp / hauis kp
Taljassa ojentaja / hauis

Onko mitään järkee vai mitä porukka on mieltä ehkä omasta mielestä rinta selkä päivään vois ottaa viel jonku liike pari. Ja aattelin treenat 2 on 1 tai 2 off vähä fiilikse mukaa.

 

[raato81]

Ei kannata ainakaan rinta/selkä ja olkapää/kädet päiviä vetää peräkkäin. Vedä vaikka 5 päivän kierrolla. Rinta/selkä. Jalat. Lepo. Olkapäät/kädet. Lepo. Ja kierto alusta.

 

[DUMBbel]

Jos tarpeeksi kovaa vetää, niin ei toi rinta/selkä välttämättä mitään lisää tarvi. Oman tuntuman mukaan eikös. Jos on jotain osia kehityksestä perässä, niin ehkä sen lisää mukaan. Ite koitan antaa selkäpäivänä samalla takaolkapäille vähän osumaa, että saisi kehitystä.
Olkapääreenissä kannattaa tehdä ensin takaolkapäät - yleensä vähiten kehittynyt ja lämpösinä tukee/turvaa muita olkapääliikkeitä.

Jos peräkkäisiä päiviä vetää, niin ite en missään nimessä tee selkä ja jalkapäiviä peräkkäin. Isoja lihasryhmiä ja vie paljon jerkkua kropasta. En sano ettei voi tehdä niin, mutta ite en ainakaan kykene. Rinta/selkä ja olkapäät/kädet menee ihan ok peräkkäin ja tuossa järjestyksessä. Mut riippuu ihan kierrosta - ite käytännön syistä viikon kierrolla, joten 3 krt/vko tulee välipäivä väkisinkin.

 

[Virtane90]

Olisikohan sitten järkevämpää tehdä ihan perus työntävä,vetävä,jalat tyylillä? Aattelin vaa koittaa vähä jotai vaihteluu ku oon nyt jonkin aikaa hakannu 2 jakosel työntävä vetävä tyyliin mutta siinä kyllä yläkroppa saa hyvää treeniä mutta jalat eivät.
Ja sitä mietein vielä että jos ottas maastavedon nii kantsisko ottaa selän kanssa vai jalkojen kanssa ?

 

[DUMBbel]

No mä en puhu kuin omista mieltymyksistä, mut vetävä/työntävä -jako sopii lyhyeen kiertoon (esim. se 5 päivää). Omalla 3 krt/vko lihaksille ei tuu sillä jaolla tarpeeksi osumaa (esim. ojentajat rintapäivänä, haukkarit selkäpäivänä jne.). Jos jokainen lihasryhmä saa kerta viikkoon treeniä, niin se on melko vähän (jopa tällaisessa "mukajokutavoiteolevinaanehkä" -treenaamisessa, mitä mä teen). Tuota jakoa tulee itekin kyllä käytettyä silloin, kun on aktiivisempi jakso salilla.

Mave on hyvä liike, joka ottaa vähän koko kroppaan. Aika raskas tosin ja ottaa voimia. Suorin jaloin tehtynä hyvä takareisiliike ja sillä voi vaikka korvata sen takareisiprässin. Jalkapäivänä jos tekee vaikka kyykky, prässi, mave suorin jaloin ja pohkeet (väliin vatsat) niin alkaa oleen aika hyvä setti. Ehkä askelkyykkyä viä hyvänä päivänä mukaan, niin saa persiillekin kunnon osumaa. Etureiden ojentajalaitteen jättäisin pois, koska se on aivan liian iso riski polville (ellei nyt tee jotain pumppireeniä). Etureiskat saa kyllä kyytiä prässissä, eikä eristävälle liikkeelle välttämättä ole mitään tarvetta, ellei nyt ole bodaaminen kyseessä.

 

[iuha]

Selkä/rinta, jalat, olkapäät/kädet, 3on1off2on1off. Sarjamäärät seuraavat: rinta 10 sarjaa, selkä 12, etureidet 10, takareidet 9, olkapäät 12, hauikset ja ojentajat 8 sarjaa. Jossakin liikaa, jossakin liian vähän? Ohjelma koottu hyvin pitkälti Nikulan ohjeen pohjalle.

Jos ei ole erikseen mitään priorisoitavaa niin
yläkropalle: 1 punnertava liike per liikesuunta. Esim pystypunnerrus, vinopenkki, tasapenkki, tai pystypunnerrus, tasapenkki, dippi. 3 riittää. Käytä myös tuota järjestystä, eli heikoimmasta vahvimpaan liikesuuntaan. Tuon päälle eristävät liikkeet 1 per lihasryhmä, eli olkapään lohkot, rinta, ojentaja.
Selälle 2 vetoa per liikesuunta (horisontaali&vertikaali) + yksi puhdas pullover liikesuunta jos tuntuu että tarvii. Hauikselle 2-3 liikettä, 1 vähintään hammer otteella.
Jalat: 2 pääliikettä, etu ja takareisille oma. Sitten eristäviä 1-2 per puoli. Pohkeille 4-6 sarjaa 1-2 liikkeellä.

 

[James-Ahh]

Treeniapua off-seasonille

Moi ja heti alkuun sori jos osio on väärä.
Jääkiekon off-season harjoitteluun pyytäisin apua. Suunnitelmissa olisi aloittaa salilla käyminen 3 kertaa viikossa sekä polkupyöräily sen lisäksi 2 kertaa viikossa (1h - 1,5h /kerta). Pyöräilyn suhteen ei oikeastaan sitä apua tarvitse muuten kuin suunnittelun suhteen. Miten olisi järkevintä rakentaa 3-jakoinen saliohjelma niin, että saan sovitettua sopivasti lepoa+polkupyöräilyn. Käytössä on kaikki 7 arkipäivää eli mitään esteitä harjoittelemiselle ei ole. Salilla on tullut nuorempana käytyä, joten touhu sinänsä tuttua, mutta noiden tehokkaiden treenien suhteen kaipaisin kipeästi apua ohjelman suunnittelussa.

Eli pyydän siis apua treeniohjelman suunnittelemisessa, jossa:
- 3 kertaa viikko salitreeni
- 2 kertaa viikko polkupyöräily

Tarvitsen eniten apua nimenomaan saliohjelman kanssa sekä miten kannattaisi sijoittaa tämä 5 kertaa viikossa ohjelma päiville MA-SU, niin että lihasryhmät saavat tarvittavan levon.

ps. ruokavalio on kunnossa

Kiitos ja anteeks etukäteen!!

 

[Revilation]

Moi ja heti alkuun sori jos osio on väärä.
Jääkiekon off-season harjoitteluun pyytäisin apua. Suunnitelmissa olisi aloittaa salilla käyminen 3 kertaa viikossa sekä polkupyöräily sen lisäksi 2 kertaa viikossa (1h - 1,5h /kerta). Pyöräilyn suhteen ei oikeastaan sitä apua tarvitse muuten kuin suunnittelun suhteen. Miten olisi järkevintä rakentaa 3-jakoinen saliohjelma niin, että saan sovitettua sopivasti lepoa+polkupyöräilyn. Käytössä on kaikki 7 arkipäivää eli mitään esteitä harjoittelemiselle ei ole. Salilla on tullut nuorempana käytyä, joten touhu sinänsä tuttua, mutta noiden tehokkaiden treenien suhteen kaipaisin kipeästi apua ohjelman suunnittelussa.

Eli pyydän siis apua treeniohjelman suunnittelemisessa, jossa:
- 3 kertaa viikko salitreeni
- 2 kertaa viikko polkupyöräily

Tarvitsen eniten apua nimenomaan saliohjelman kanssa sekä miten kannattaisi sijoittaa tämä 5 kertaa viikossa ohjelma päiville MA-SU, niin että lihasryhmät saavat tarvittavan levon.

ps. ruokavalio on kunnossa

Kiitos ja anteeks etukäteen!!

Sen kummemmin en näistä tiedä, mutta tällainen kävi mielessä. 3 treeniähän tuossa tulee putkeen La-Ma, mutta jos on urheilua harrastanut pidempään niin tuskin pitäisi olla mikään ongelma. Riippuu toki millaisia pyöräilylenkkejä tekee.

Maanantai: Rinta, olkapää, ojentaja-treeni

Tiistai: Polkupyöräily

Keskiviikko: Lepo

Torstai: Jalkatreeni

Perjantai: Selkätreeni

Lauantai: Lepo

Sunnuntai: Polkupyöräily

 

[zekip]

Toimisiko tälläinen jako
1.Olkapää/kädet
2.Jalat
3.Rinta/selkä
ja kiertää esim ma treeni 1. ti treeni 2.to treeni 3.lepo.treeni 1 jne jne.

 

[Konaa]

Toimisiko tälläinen jako
1.Olkapää/kädet
2.Jalat
3.Rinta/selkä
ja kiertää esim ma treeni 1. ti treeni 2.to treeni 3.lepo.treeni 1 jne jne.

Toi on yksi vaihtoehto,tuossa onnistuu hyvin vastakkaiden lihasryhmien supersarjat, mikäli näitä tekee treenissä. Itse tykkäsin aikoinaan tehdä vetävät ( selkä, hauis & takaolkapäät ), työntävät ( rinta , ojentaja & sivuolat ) ja jalat.

 

[narunpätkä]

Toi on yksi vaihtoehto,tuossa onnistuu hyvin vastakkaiden lihasryhmien supersarjat, mikäli näitä tekee treenissä. Itse tykkäsin aikoinaan tehdä vetävät ( selkä, hauis & takaolkapäät ), työntävät ( rinta , ojentaja & sivuolat ) ja jalat.

Itse ajattelin kohta ottaa juurikin tuon jaotuksen, jotenkin toiminut ainakin itsellä parhaiten kun käsillä on aikaa palautua.

 

[zekip]

Toi on yksi vaihtoehto,tuossa onnistuu hyvin vastakkaiden lihasryhmien supersarjat, mikäli näitä tekee treenissä. Itse tykkäsin aikoinaan tehdä vetävät ( selkä, hauis & takaolkapäät ), työntävät ( rinta , ojentaja & sivuolat ) ja jalat.

Joo. moni tekee 1.rinta/selkä 2.jalat 3 .olkapää/kädet. mutta tuntuu että kun vaihtaa 1 ja 3 paikkaa niin olkapää ja kädet saisi paremman palautuksen .

 

[Deleted member 124062]

Itse teen 3-jakoista seuraavalla metodilla ja havainnut hyväksi ainakin itselle:
1. jalat + olkapäät
2. lepo
3. selkä + ojentaja + epäkkäät
4. lepo
5. rinta + hauis + forkut + vatsat
6. lepo
7. lepo

Kierto menee oikeastaan viikon mukaan eli treenit ma, ke ja pe ja joka toinen viikko volyymiä ja joka toinen viikko voimaa. Kokeilin kerran tehdä jalat, työntävät ja vetävät -jaolla, mutta ei sopinut meikäläisen voimatreeniin ainakaan. Volyymiviikolla pumppi tosin oli aika jäätävä.

 

[Pates]

Treeniapua off-seasonille

Moi ja heti alkuun sori jos osio on väärä.
Jääkiekon off-season harjoitteluun pyytäisin apua. Suunnitelmissa olisi aloittaa salilla käyminen 3 kertaa viikossa sekä polkupyöräily sen lisäksi 2 kertaa viikossa (1h - 1,5h /kerta). Pyöräilyn suhteen ei oikeastaan sitä apua tarvitse muuten kuin suunnittelun suhteen. Miten olisi järkevintä rakentaa 3-jakoinen saliohjelma niin, että saan sovitettua sopivasti lepoa+polkupyöräilyn. Käytössä on kaikki 7 arkipäivää eli mitään esteitä harjoittelemiselle ei ole. Salilla on tullut nuorempana käytyä, joten touhu sinänsä tuttua, mutta noiden tehokkaiden treenien suhteen kaipaisin kipeästi apua ohjelman suunnittelussa.

Eli pyydän siis apua treeniohjelman suunnittelemisessa, jossa:
- 3 kertaa viikko salitreeni
- 2 kertaa viikko polkupyöräily

Tarvitsen eniten apua nimenomaan saliohjelman kanssa sekä miten kannattaisi sijoittaa tämä 5 kertaa viikossa ohjelma päiville MA-SU, niin että lihasryhmät saavat tarvittavan levon.

ps. ruokavalio on kunnossa

Kiitos ja anteeks etukäteen!!

Ma: jalat
Ti: pyöräily - tasanen aerobinen
Ke: rinta/olkapäät/ojentajat
To: lepo
Pe: pyöräily - kova intervallityyppinen rykiminen vaihtorytmillä
La: selkä/hauis/epäkkäät
Su: lepo

Jalat:
Etukyykky 3-6*4-6
Bulgarialainen kyykky kp 3-4*10-15
SJMV yhellä jalalla 3-4*10-15
Pohkeet seisten/istuen 3-4*10-15
Yhen jalan tasapainoilu bosupallon päällä 2-3*30s per kinttu, eti netistä variaatioita tähän, tavote vahvistaa pohje/nilkka-osaston stabiloivia osia
Kiertävä vatsaliike 2-3*10-15 (mitä tahansa muuta paitsi semmonen helvetin vartalonkiertokone, esim. kuntopallon heitto seinään kiertäen)
Lankutus 3-4*1min

Rinta/olka/ojentaja:
Penkki 3-6*4-6
Vinopenkki kp 3-4*10-15
Pystypunnerrus kp, yksi käsi kerrallaan 3-4*10-15
Pystysoutu kp 3-4*10-15
Viparit sivulle 3-4*10-15
Facepull 3-4*10-15
Ranskalainen punnerrus 3-4*10-15
Kiertävä vatsaliike 2-3*

Selkä/hauis/epäkkäät
Leuanveto kapea vastaote 3-4*4-6
Kulmasoutu leveä myötäote 3-4*10-15
Ylätalja leveä myötäote 3-4*10-15
Alatalja kapea ote 3-4*10-15
Hauiskääntö 2-3*10-15
Epäkäsrutistus smith 2-3*10-15
Kiertävä vatsaliike 2-3*

Tuo on tuommoinen pikanen ehotelma. Kiekkoilijan kannattaa painottaa yhellä jalalla/kädellä tehtäviä juttuja, että keskikroppa vahvistuu. Kuitenkin sielä pelikentällä asennot ja tilanteet vaihtelee niin paljon että kaikki riippuu aika pitkälti niistä muista komponenteista kuin isosta penkkituloksesta. Joka treeniin jokin keskikroppaa kurittava liike: kuntopallon heitto kiertäen/venäläinen kierto/turkkilainen istumaannousu jne.

 

[Pates]

Ja tuo toistomäärä ei ole mikään pyhä kirjoitus. Riippuen milloin sulla loppuu offseason, tiivistä reeniä sitä kohti. Alkuun kuukausi tuommoista lähemmäs 15 toiston sarjaa että saat kunnolla pohjia. Toinen kuukausi sitten toistot 8-10 haitariin. Kolmannelle kuukaudelle voi pudottaa toistot 6-8, vähentää liikkeitä, lisätä sarjoja ja koventaa tehoa.

 

[Nanomies]

Hellurei! Nyt tarvisin jotain freesausta nykyiseen ohjelmaan. Puntteja on tullut nosteltua enemmän tai vähemmän tosissaan viimeiset ~4 vuotta. 3-jakoisella olen treenannut nyt oikeastaan 2 vuotta ja viimeisen vuoden siten, että neljä treeniä tulee kalenteriviikkoon (jokin treeni tulee aina 2xviikossa). Jako ollut seuraavanlainen:

Treeni 1 (rinta/hauis)
Vinopenkki 4x8-10
Penkki käsipainoilla 4x8
Ristitalja 4x8-10
Pec-dec 4x8-10

Scottipenkki tangolla 4x8
Hauiskääntö alataljalla 4x8
Hauiskääntö käsipainolla ja kierrolla 4x8-10
Hauiskääntö kahdella ylätaljalla (kädet sivuilta kohti korvia)( en muista nimeä) 4x8-10
(Loppuun jokin liike pudotussarjana pumpin viimeistelyksi)

Olankohautukset smithissä
Olkankohautukset käsipainoilla
(Vatsa)
Treeni 2 (jalat)
Prässi 4x8-10
Yhdellä jalalla vaakaprässi 4x10
Ojennukset reisipenkissä 4x8-10 (lopuksi mehut pois pudotussarjoilla)
Koukistukset vatsamakuulta tai istuen tehtynä 4x8-10
Pohkeet istuen 4x10
Pohkeet seisten 4x12
(Vatsa)

Treeni 3 (selkä/olkapäät/ojentajat)
Leuat leveällä otteella (kehon painolla) 4x8 + kapealla otteella 4x8
Kulmasoutu alataljassa 4x8
Kulmasoutu kp 4x8-10
Ylätalja 4x8-10
Lopuksi mehut pois kulmasoutulaitteella eri oteleveyksillä 4xmaksitoistot pienillä painoilla

Pystypunnerrus tangolla 4x8-10
Viparit painopakallisella 4x8-10
Reverse pec-dec 4x8-10

Ojentajapunnerrus ylätaljassa 4x8
Ojentajapunnerrus ylätaljalla pään takaa 4x8-10
Dipit 4x8-10
Lopuksi pumppaukset vaihtoehtoisella tavalla, pääasiassa yhdellä kädellä tehtynä

Tämä ollut nyt viimeisin versio, mitä on tullut tehtyä. Lihasta pääasiassa on tarkoitus hankkia, mutta yläkropassa ei juuri muutoksia viimeisen puolen vuoden mittaan ole näkynyt. Tiedän että ohjelma on jokseenkin hanurista, mutta nyt kysyisinkin paremmin osaavilta mitä tuosta kannattaa lähteä heti ensihätään muuttamaan? Näitä "perusliikkeitä" kuten kyykky ja mave en välttämättä ohjelmaan haluaisi ja treenipäiviä maksimissaan saan mahtumaan sen neljä.

 

[Quencher]

Itse oon ottanut kesän ajaksi seuraavan jaon;

Päivä 1: Jalat/Selkä
Päivä 2: Rinta/Hauis/Vatsat
Päivä 3: Olkapäät/Ojentajat+vatsat jos paukkuja riittää

Olen tehnyt 3on1off-systeemillä, jolloin off-päivällä aerobista (lenkki/uinti/sulkapallo). Teen vielä kaksi erilaista kiertoa, niin tulee monipuolisesti liikkeitä kaikille lihasryhmille. Toistot pidän min. 10 hujakoilla. Hyvin on ainakin ukko kiristynyt. Syksyllä taas bulkki päälle ja HST kehiin.

 

[Stonecold]

Itellä toimii 4 krt/vko-kierrolla
1. yläselkä + olat
2. alaselkä + jalat
3. rinta + kädet