3-jakoinen

[Katharina]

^Jalat tarvii lepoa ja selkäpäivät skippaat muuten vaan? :D

 

[Love]

Mjoo, kuka nyt niitä turhuuksia jaksaa treenata. Tosiaan juoksen melkein joka toinen päivä, joten tuo jalkojen treenaaminen salilla on sitten jäänyt. Pitäisi aloittaa se ja kyykkyjen tekeminen jonka puute on toinen häpeäni, mutta en ole oikein jaksanut kun jalatkin tarvitsevat varmaan lepoa.

juoksemalla meinasit koipias kasvattaa.. tän on pakko olla joku läppä [emoji38]

 

[jokuvuan]

^Jalat tarvii lepoa ja selkäpäivät skippaat muuten vaan? :D

No selkää en skippaa jatkuvaan, mutta välillä se tahtoo jäädä juuh. :-P

juoksemalla meinasit koipias kasvattaa.. tän on pakko olla joku läppä [emoji38]

No en ainakaan kasvattaa! Mulla on valtavat pohkeet luonnostaan. :-( Mut joo, pitäisi niitä treenata silloin tällöin ihan jo tuon juoksemisen takia, mutta minkäs teet. Vois ottaa edes jalkaprässin mukaan silloin tällöin!

https://www.youtube.com/watch?v=BS-oRydlnCE

 

[maurizio1]

No en ainakaan kasvattaa! Mulla on valtavat pohkeet luonnostaan. :-(

Jalat taitaa koostua muustakin kun pohkeista.

Pieni trolli tässä nyt haiskahtaa...

 

[Pattitappi]

1. Jalat:
Takakyykky, hack-kyykky, reidenojennus, pohkeet, +reidenkoukistus, jos paukkuja riittää

2. Rinta+Hauis+Ojentajat:
Penkki, tanko- ja taljaliikkeet

3. Selkä+Olkapäät+Takareidet:
Mave/SJMV, Kulmasoutu/taljat selälle, pystypunnerrus, sivuviparit, reidenkoukistus

Näin olen jonkin aikaa vääntänyt. Onko tässä mitään järkeä? Ei ole vissiin mikään kovin perinteinen tai yleinen jako.
Tarkoitus on tehdä jalat kunnolla, koska heikoin lihasryhmä.
Olen kokeillut myös 2-jakoista, mutta peräkkäiset treenipäivät ja isot liikkeet samassa treenissä käyvät liian rankaksi.

 

[Aa_pee]

Mitäs mielipidettä tällaisesta ohjelmasta? Tarkoituksena lihasmassan kasvatus. Tarkoitus mennä 2on1of ja johonkin väliin aina fiiliksen mukaan 2 päivän lepo. 4-5 treeniä viikkoon.

1.rinta,olkapäät, ojentajat.

Penkki 4x6-8
Vinopenkki 3x8-10
Eristävä 4x
Pystypunnerrus 3x8-10
Viparit 4x
Ranskalainen 3x8-10
Taljapunnerrus 3x
Eristävä ojentajaliike 2x

2.jalat,vatsat
Prässi 4x10-15
Sjmv/mave 4x8-10/5
Smith kyykky 3x
Pohkeet 4x
Vatsat 4x. Kyykky toistaiseksi smithissä eristäen etureisiä.
Ojennukset/koukistukset aina lämmittelynä.

3.selkä, hauis
Leuat leveä 3x6-8
Ylätalja 3x8-10
Kulmasoutu 3x6-8
Alatalja 3x
Hauis tangolla 4x6-8
Scott hauis 3x
Eristävä hauisliike 2x

Tällainen setti mitä olisi muutettavaa ? Onko järkeä lähtä takomaan tällaisella. Tarkoitus tosiaan ma,ti,to vetää läpi ja pe/la sit uusiksi vaihdellen. Aiemmin tullut treenattua 2 tai 4
Jakoisilla 4x viikkoon.

 

[Kuningas]

Mitäs mielipidettä tällaisesta ohjelmasta?

1.rinta,olkapäät, ojentajat.

2.jalat,vatsat

3.selkä, hauis

Itse korjailin juurikin äskettäin omaa ohjelmaa 4-jakoisesta 3-jakoiseksi, jossa tämä vastaava jako. Tänään oli ensimmäinen rinta, olkapäät, ojentajat -päivä ja ainakin itsellä oli yllättävän suuria ongelmia pystypunnerruksen kanssa. Rintaliikkeiden jälkeen ei meinannut enää löytyä voimaa olkapäille eli joutui suosiolla ottamaan kevyempiä painoja mihin tottunut. Vinkkejä tähän kellään vai haittaneeko tuo kehityksen kannalta?

 

[Copa Mundial]

Mielestäni ei kannata ottaa tohon rinta-olka-ojentaja treeniin kuin kaksi kovaa punnerrusliikettä, koska ei siihen kolmanteen enää millään riitä paukkuja. Eli valitsee esim. penkin, vinopenkin ja pystypunnerruksen väliltä kaksi. Toki voihan noi kaikki tehdä pumppaavampaan tyyliin pidempää sarjaa pienillä painoilla. Mutta siis kaksi voimaliikettä työntävässä treenissä on ainakin itselle aika maksimi. Näin siis ihan omasta kokemuksesta puhuttuna.

 

[KooM]

Itse korjailin juurikin äskettäin omaa ohjelmaa 4-jakoisesta 3-jakoiseksi, jossa tämä vastaava jako. Tänään oli ensimmäinen rinta, olkapäät, ojentajat -päivä ja ainakin itsellä oli yllättävän suuria ongelmia pystypunnerruksen kanssa. Rintaliikkeiden jälkeen ei meinannut enää löytyä voimaa olkapäille eli joutui suosiolla ottamaan kevyempiä painoja mihin tottunut. Vinkkejä tähän kellään vai haittaneeko tuo kehityksen kannalta?

Voihan noita ajoittain vaihdella. Mulla oli aikaisemmin Rinta/olkapäät/ojentajat ja sitten selkä/hauis, nyt vaihdoin -> Rinta/ojentajat/hauis ja selkä-olkapää jakoon. Toinen mitä tein, aiemmalla jaolla, niin jos 1. treeni oli rinta-olkapää, niin seuraava treeni meni järjestyksessä olkapää-rinta. Jalat siis välipäivänä (ihan vaan selvennykseksi, ettei luulla sählyn pelaajaksi ). Kierto 3on 1off, 3on 2off jne. Vatsoja about joka toisessa treenissä. Fiilksen mukaan ja/tai työkiireiden takia välillä kevyt viikko.

 

[Kuningas]

Copa Mundialille ja KooMille kiitokset vinkeistä. Täytyy lähteä kokeilemaan mikä sopisi parhaiten. Penkki, vinopenkki ja pystypunnerrus yhdessä tosiaan ainakin itselle vähän liikaa eli joko pitää sitten vaihdella järjestystä tai jättää suosiolla joku kokonaan pois.

 

[Masa83]

3-jakoisia saliohjelmia

Moi. Olen 32v Pirkanmaalla asuva mies. Saliharrastusta takana jonkinverran, erityissti nyt n. vuosi tai vajaa vuosi hyvinkin säänöllisesti 4krt viikossa. Nyt olisi tarkoitus salin lisäksi myös panostaa enempi lenkkeilyyn ja tavoitteena pirkan hölkän 10km juoksu. Kyselisin nyt tätä kautta hyviä 3 jakoisia saliohjelmia joita aloittaisin nyt tekemään Tavoitteena siis lihaksien kasvattaminen. Tässä oma eka postaukseni tänne sivuille, kiitos ja anteeksi.

 

[Wilsson]

Moro,

Olisko tällaisessa ohjelmassa mitään järkeä? Kolmesti viikkoon kerkee salilla käydä ja kolmesti viikkoon tulee sitten muita lajeja harrastettua salin päälle.

Sunnuntai

Penkki 10/8/6/4/2/10
Mave/Alatalja 10/8/6/4/10
Vinopenkki käsipainoilla 10/8/6/8
Ylätalja/leuanveto kapeella 10/8/6/10
PeckDeck 14/12/10
T-soutu 10/8/8
Vatsat


Tiistai

Kyykky 10/8/6/10
Prässi 10/8/6/10
Jalkojen ojennus 12/10/12
Jalkojen koukistus 12/10/12
Kyljet 15/15/15
Lantion nosto 10/10/10
Askelkyykky 3*
Vatsat


Torstai

Pystypunnerrus tangolla/käsipainoilla 10/8/6/10
Leuat 10/8/6/4
Ranskalainen köydellä/tangolla 10/8/6/10
Vipuliike olkapäille(kompona) 12/10/12
Voimapyörä 20/20/15/15
Hauikset taljassa 10/8/10
Pystysoutu taljassa/tangolla 10/10/10
Ojentajat taljassa yhdellä kädellä 10/8/10
vatsat

 

[Shane]

Olisko tällaisessa ohjelmassa mitään järkeä?

Periaatteessa joo mutta vähän siivoaisin rönsyjä ja järkeistäisin liikkeiden järjestystä jne. En ota sarjoihin / toistomääriin sen enempää kantaa mutta joku 3 x 6-15 on aika hyvä ohjenuora, riiippuen liikkeestä. Itse tykkään tehdä rinta- ja selkäliikkeet vuorotellen, sellaisen variaation voisi tuohon vielä tehdä. Mavea en laittaisi sunnuntaille mutta sitä voisi välillä tehdä kyykyn sijasta tiistaina.

Vaikka hilavitkutuksia kantsii yleisesti ottaen välttää niin takaolkapäille, kiertäjäkalvosimille ja ja kyynärvarsille kantsii tehdä joku eristävä liike niin pysyy paikat paremmin kunnossa ja tasapainossa. Vatsoja voi tietty muuten tehdä vaikka joka kerta jos virtaa riittää mutta voimapyörä rasittaa olkapäitä sen verran että ehkä ei hyvä idea olkapäätreenin jälkeen.

Mun versioni tuosta pohjasta mahdollisimman pienillä muutoksilla voisi olla esim. tällainen:

Sunnuntai

Penkki
Vinopenkki käsipainoilla
Ylätalja (kahvoja voi välillä vaihdella) / Leuanveto
T-soutu / Kp-soutu
Takaolkapäät
Kiertäjäkalvosimet

Tiistai

Kyykky / Mave
Prässi / Hakki
Jalkojen koukistus
Pohkeet
Vatsat
Kyljet

Torstai

Pystypunnerrus tangolla / Käsipainoilla
Pystysoutu (esim. köydellä alataljassa)
Vipunostot sivulle
Ojentajaliike (esim. pushdown, ranskalainen maaten tms.)
Hauisliike (esim. tangolla tai käsipainoilla seisten, tai taljassa)
Kyynärvarret / grippi (rannerullaus, rannekääntö, myötäotekääntö tms.)
Kiertäjäkalvosimet

 

[Wilsson]

Kiitos vinkeistä, pitääpä vähän muutella tuota ohjelmaa vielä sitten.

 

[LeTissier]

Teen 3-jakoista 3on1off -tyyliin seuraavalla jaolla: rinta/olkapäät/ojentajat, selkä/hauis, reidet, pohkeet.

Kysymys kuuluu, että minkälaisia liikkeitä jengi suosittelisi olkapäille? Oon tähän asti tehnyt pelkästään taka- ja sivuolkapäät, sillä oon uskonut/toivonut, että nuo rinnan punnerrukset riittäis etuolkapäille. Oon kuitenkin tehnyt vaan 3-4 sarjaa takaolille ja 4-6 sarjaa sivuolkapäille. Alko huolestuttamaan, että riittäkö nuo mihinkään, vai pitäisikö sarjamääriä nostaa, ja ehkä tehdä etuolkapäillekin joku liike?

 

[TheDreamcatcher]

Teen 3-jakoista 3on1off -tyyliin seuraavalla jaolla: rinta/olkapäät/ojentajat, selkä/hauis, reidet, pohkeet.

Kysymys kuuluu, että minkälaisia liikkeitä jengi suosittelisi olkapäille? Oon tähän asti tehnyt pelkästään taka- ja sivuolkapäät, sillä oon uskonut/toivonut, että nuo rinnan punnerrukset riittäis etuolkapäille. Oon kuitenkin tehnyt vaan 3-4 sarjaa takaolille ja 4-6 sarjaa sivuolkapäille. Alko huolestuttamaan, että riittäkö nuo mihinkään, vai pitäisikö sarjamääriä nostaa, ja ehkä tehdä etuolkapäillekin joku liike?

Meneekö homma noin eteenpäin vai junnaako kehitys sitten ? Jos nimittäin kehityt niin ei niitä systeemejä tarvii muuttamaan alkaa.

Liikevalinnat on aika perinteisiä eli pystysoutua, facepullia, takaolkapääsoutua, vipareita, takaviparikonetta ja yksi mikä uppoaa todella hyvin itsellä perille on soudun ja vipunoston välimuoto. Tulee tietty vaihdeltua tangosta hantteleihin, yhdenkäden versioita kahdenkäden versioihin, taljoissa ym, variaatioitahan on melkeinpä loputtomiin. Itse teen punnerruksia mutta järjestys on käänteinen pari liikettä taka- ja sivuolille ja pystpynnerusta.

 

[LeTissier]

Meneekö homma noin eteenpäin vai junnaako kehitys sitten ? Jos nimittäin kehityt niin ei niitä systeemejä tarvii muuttamaan alkaa.

Liikevalinnat on aika perinteisiä eli pystysoutua, facepullia, takaolkapääsoutua, vipareita, takaviparikonetta ja yksi mikä uppoaa todella hyvin itsellä perille on soudun ja vipunoston välimuoto. Tulee tietty vaihdeltua tangosta hantteleihin, yhdenkäden versioita kahdenkäden versioihin, taljoissa ym, variaatioitahan on melkeinpä loputtomiin. Itse teen punnerruksia mutta järjestys on käänteinen pari liikettä taka- ja sivuolille ja pystpynnerusta.

Oon tehnyt olkapäille pääosin vipareita sivulle ja takaolkapääkonetta, joten kehityksestä on aika vaikea sanoa. Vipareita kun täytyy tehdä sen verran pienillä painoilla, ettei sitä kehitystä sitä kautta oikein näe. Peilistäkään en oikein osaa katsoa, kun oma silmä on niin kriittinen. Ajattelin kokeilla siten, että tekisin viparit sivulle, jonka jälkeen superina pystysoutu ja facepull taljassa. Kumpaakaan noista jälkimmäisistä liikkeistä en ole oikeastaan koskaan tehnyt, niin pitää tuo tekniikka harjoitella kunnolla. Kuulostaisko tuo järkevältä?

 

[TheDreamcatcher]

Oon tehnyt olkapäille pääosin vipareita sivulle ja takaolkapääkonetta, joten kehityksestä on aika vaikea sanoa. Vipareita kun täytyy tehdä sen verran pienillä painoilla, ettei sitä kehitystä sitä kautta oikein näe. Peilistäkään en oikein osaa katsoa, kun oma silmä on niin kriittinen. Ajattelin kokeilla siten, että tekisin viparit sivulle, jonka jälkeen superina pystysoutu ja facepull taljassa. Kumpaakaan noista jälkimmäisistä liikkeistä en ole oikeastaan koskaan tehnyt, niin pitää tuo tekniikka harjoitella kunnolla. Kuulostaisko tuo järkevältä?

Tekniikka kuntoon vaan niin mikäs siinä. Kyllä tuo itellä ainakin toimii hyvin. Mitä nyt yleensä olkapäiden treenaamiseen tulee niin minun mielestä kannattaisi epäkkäiden työ minimoida mahdollisimman hyvin pois.

 

[castus]

Elikkäs olen nyt käynyt salilla aktiivisesti n.7kk ja sinä aikana käyttänyt kokoajan 2-jakoista ohjelmaa (ohjelmaa olen kumminkin muuttanut n. puolessa välissä ja toistomääriä vaihtelen n. joka kolmas viikko) Olen käynyt 4 kertaa viikossa salilla, eli koko kroppa on tullut treenattua kaksi kertaa viikossa läpi.

Nyt kun ajattelin siirtyä 3-jakoiseen ohjelmaan, minua mietityttää se onko 4 treeniä viikossa (eli koko kroppa + 1/3 kropasta joka viikko) liian vähän? Ja en oikein osaa soveltaa että tekisin vastakkaiset lihakset per treeni, sillä silloin siinä olisi 5 päivän kierto ja mielelläni sitoisin kylläkin treenipäivät aina tiettyyn viikon päiviin, voi siitä toki jonkun verran joustaa, mutta helpompi ajatella kun treenit ovat aina tiettynä viikonpäivänä. Eli tässä mietin tuoko 4 treeniä 3-jakoisella ohjelmalla viikossa tarpeeksi ärsykettä lihaskasvuun/voiman kehittymiseen, kun en nyt vielä ainakaan ole ajatellut tehdä mitään pakkotoistoja, pudotussarjoja tehdä. Totuushan on, että se on yksilöllistä riittääkö se mutta mikä olisi teidän mielestänne optimaalisinta?6 treeniä per viikko olisi mielestäni ehkä vähän turhan paljon, 5 ehkä saattaisikin onnistua ainakin joskus. Ja ajattelin jakaa kropan siis työntävät/vetävät/jalat.

Plussana vielä 3-jakoisessa ohjelmassa olisi se, että treenikerrat todennäköisesti lyhentyisivät ja kun mulla on käynyt niin hassusti, että jalat on yläkroppaa edellä niin saisi siihenkin eroon vähän tasoitusta :D

Olisi mukava kuulla teidän mielipiteet ja vinkit tähän asiaan liittyen

 

[Kiddney]

Elikkäs olen nyt käynyt salilla aktiivisesti n.7kk ja sinä aikana käyttänyt kokoajan 2-jakoista ohjelmaa (ohjelmaa olen kumminkin muuttanut n. puolessa välissä ja toistomääriä vaihtelen n. joka kolmas viikko) Olen käynyt 4 kertaa viikossa salilla, eli koko kroppa on tullut treenattua kaksi kertaa viikossa läpi.

Nyt kun ajattelin siirtyä 3-jakoiseen ohjelmaan, minua mietityttää se onko 4 treeniä viikossa (eli koko kroppa + 1/3 kropasta joka viikko) liian vähän? Ja en oikein osaa soveltaa että tekisin vastakkaiset lihakset per treeni, sillä silloin siinä olisi 5 päivän kierto ja mielelläni sitoisin kylläkin treenipäivät aina tiettyyn viikon päiviin, voi siitä toki jonkun verran joustaa, mutta helpompi ajatella kun treenit ovat aina tiettynä viikonpäivänä. Eli tässä mietin tuoko 4 treeniä 3-jakoisella ohjelmalla viikossa tarpeeksi ärsykettä lihaskasvuun/voiman kehittymiseen, kun en nyt vielä ainakaan ole ajatellut tehdä mitään pakkotoistoja, pudotussarjoja tehdä. Totuushan on, että se on yksilöllistä riittääkö se mutta mikä olisi teidän mielestänne optimaalisinta?6 treeniä per viikko olisi mielestäni ehkä vähän turhan paljon, 5 ehkä saattaisikin onnistua ainakin joskus. Ja ajattelin jakaa kropan siis työntävät/vetävät/jalat.

Plussana vielä 3-jakoisessa ohjelmassa olisi se, että treenikerrat todennäköisesti lyhentyisivät ja kun mulla on käynyt niin hassusti, että jalat on yläkroppaa edellä niin saisi siihenkin eroon vähän tasoitusta :D

Olisi mukava kuulla teidän mielipiteet ja vinkit tähän asiaan liittyen

Mä oon tehny yks jaksoista ja kaks ja kolmejakoinen on nyt muutaman kuukauden ollut.. Oikeastaan vetävät, työntävät ja jalat jaottelulla..
Reenikertoja viikossa on enimmäkseen käytännön syistä normaalisti neljä välillä ma-to. joskus kolme.. Eli yleensä kierto ja yks uudesta menee viikossa ja ihan ok tuntuu.. Tai siis aika voimattomalta joskus tuntuu kun perättäisinä päivinä.. Nyt voi olla että jätän torstain väliin ja teen neljännen perjantaina.. Saa nähä..

Mut jokatapauksessa ideana on, että teen sitten siihen reeniin joka tulee tuplana viikossa, niin vaikka hieman raskaammin jotain "jäljessä olevia" lihoja ja jotain toista kevyemmin pumppailemalla ja sitten toisessa viikon samaa ryhmää koskevassa reenissä rangaistua lihaa kevyemmin ja vastaavasti kevyemmin käsiteltyä lihaa piiskaan hieman rankemmin..

Muutenkin teen yleensä eri kerroilla vähän keskittyen erityisesti johonkin lihasryhmään muutaman erilaisen tai ylimääräisen tms.. Liikkeen muodossa..