3-jakoinen
- Keskustelun aloittaja PARRACUDA
- Aloitettu
- Liittynyt
- 10.1.2013
- Viestejä
- 635
Itse kun tuolla systeemillä tein niin taisi olla maanantaina yläkroppa, tiistaina jalat, keskiviikkona lepo, torstaina työntävät, perjantaina jalat, lauantaina vetävät, sunnuntaina lepo ja rumba alusta. Tietty paikallaan on myös 2 jakoinen tehdä voimatyylisesti ja 3jakoinen volyymi/pumppi/tuntuma miksikä ikinä sitä haluaa kutsua tyylisesti.
- Liittynyt
- 9.5.2008
- Viestejä
- 3 228
Oon tehny oikeestaan iät ja ajat perusliikkeiden ympärille painottuvaa 1-, 1,5- tai 2-jakosta treeniä enemmän voimaan painottaen. Nyt treenikumppanin toiveesta ja vaihtelun vuoksi siirryin tekemään 3-jakoista ja suunnittelin sitä varten ohjelman. Kyselin jo tuolla treeniohjelman arvosteluketjussa asiasta, mutta kysytään nyt vielä täällä kun ei tunnu vastausta tulevan.
- Liittynyt
- 20.3.2013
- Viestejä
- 109
Tällä hetkellä itse teen 3-jakoista joissa treenien pääliikkeet ovat takakyykky, penkkipunnerrus ja maastaveto.
-Jalat-hauikset
-Rinta-ojentajat
-Selkä-olkapäät
Tyylillä jalat, rinta, lepo, selkä, lepo, jalat, rinta... Ihan hyvältä tuntuu vaikka intti painaa päälle mutta treenit on kovia.
-Jalat-hauikset
-Rinta-ojentajat
-Selkä-olkapäät
Tyylillä jalat, rinta, lepo, selkä, lepo, jalat, rinta... Ihan hyvältä tuntuu vaikka intti painaa päälle mutta treenit on kovia.
- Liittynyt
- 6.7.2014
- Viestejä
- 2
Moro, tänne asiani varmaan kuuluu: eli mitä porukka on mieltä voiko 3-jakoisella tehdä 3 päivää voimaa, 3 päivää hypertrofiaa/lihaskasvua ja lepo eli 6 on 1 off? Aikaisemmin olen tehnyt tuota arnold's blueprint:iä, jossa viikon toistomäärät eivät vaihtele. Tällä hetkellä teen tuota 2+3 jakoista Layne Nortonin PHAT -ohjelmaa, mutta 6 kert/vk sali olisi itselleni mukavampi, eli motivaatiota ja aikaa löytyy.
Jako siis olisi: 1. rinta-selkä 2. olkapää-kädet ja 3. jalat. Eli näkeekö kukaan tässä mitään järkeä/olisiko kyseisellä jaolla treenailla? Linkki arnoldin ohjelmaan: Bodybuilding.com - Arnold Schwarzenegger Blueprint Trainer: Main Page
Jako siis olisi: 1. rinta-selkä 2. olkapää-kädet ja 3. jalat. Eli näkeekö kukaan tässä mitään järkeä/olisiko kyseisellä jaolla treenailla? Linkki arnoldin ohjelmaan: Bodybuilding.com - Arnold Schwarzenegger Blueprint Trainer: Main Page- Liittynyt
- 5.1.2014
- Viestejä
- 209
Moro, tänne asiani varmaan kuuluu: eli mitä porukka on mieltä voiko 3-jakoisella tehdä 3 päivää voimaa, 3 päivää hypertrofiaa/lihaskasvua ja lepo eli 6 on 1 off? Aikaisemmin olen tehnyt tuota arnold's blueprint:iä, jossa viikon toistomäärät eivät vaihtele. Tällä hetkellä teen tuota 2+3 jakoista Layne Nortonin PHAT -ohjelmaa, mutta 6 kert/vk sali olisi itselleni mukavampi, eli motivaatiota ja aikaa löytyy.
6on1off on aika tiheä jako, en tiedä minkälaiset palautumiskyvyt omaat. Ne kolme ensimmäistä voimatreeniä saattaa vaikuttaa heti perään alkavaan bodytreeniin? Kysymyksestäkin jo 4pv, ootko jo alottanu kierron vai onko vielä mietintämyssyn alla?
- Liittynyt
- 6.2.2003
- Viestejä
- 13 631
- Ikä
- 42
Mä sanoisin että ne kolme bodytreeniä vaikuttaa voimatreeniin paljon enemmän negatiivisesti kuin mitä voimatreeni vaikuttaa bodytreeniin. Mä en noin tekisi vaan jaksottaisin selkeästi pidemmällä aikavälillä.
Ja tuo magazinenin jako on suoraan sanottuna tosi huono jos kuusi kertaa viikossa mielii salille. Kädet ja olkapäät saa treeniä ihan hulluna kun niille tulee suoraa ja epäsuoraa. Tuollainen treeni on oikeastaan ihan pakko jakaa niin että epäsuoraa ei tule, eli selkä, hauis / rinta, olkapäät, ojentajat / jalat.
- Liittynyt
- 23.1.2015
- Viestejä
- 4
Tämmöstä ohjelmaa olen tässä nyt aloitellu yks jakoiseen ohjelmaan kyllästyneenä.
1. päivä
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla, 4x12
Vipunostot selällään käsipainoilla, 2x15
Pystypunnerrus käsipainoilla 4x12
Vipunostot sivuille käsipainoilla 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Ojentajat taljassa 2x10
2. päivä
45 asteen prässi, 4x12
Reisiojennus koneessa 3x10
Reisikoukistus koneessa 4x10
Selänojennus 4x15
Vatsarutistus 4x15
3. päivä
Ylätalja rinnalle 4x10,
Alatalja 4x10
Kulmasoutu 2x10,
Hauiskääntö tangolla 3x12
Hauiskääntö taljassa 2x10
Täältä teijän sivuilta kopioitu ohjelma.Sitä jäin miettimään,että mille päivälle perinteinen penkkipunnerrus ja mille epäkkäät? Pystysoutua tein kans aikasemmin. Tuo eka päivä on aika hyvän olonen.Käet melko spegettia salilta lähtiessä ja tulee kyllä kipiäksiki. Mitenhän tuota lähtis muokkaamaan? Eilinen jalkapäiväki tuntu,jotenni vaisulta ja poweria ois vielä ollu.
3-4 kertaa viikossa kulen salilla ja into on kova!! pari kolme kuukautta olen säännöllisesti kulkenut ja hyvin on sujunut. tuloksiaki on ruennu näkymään mutta silti haluan kysellä neuvoja alan asiantuntijoilta.. viikottaista reeniohjelmaaki voi tyrkyttää kokonaan uutta jos tuo mun kopsaama ei kelpaa edes pohjaksi..
Vittu..en näämmä osaa yhtään käyttää näitä sivuja..menee viestit ihan mihin sattuun.
1. päivä
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla, 4x12
Vipunostot selällään käsipainoilla, 2x15
Pystypunnerrus käsipainoilla 4x12
Vipunostot sivuille käsipainoilla 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Ojentajat taljassa 2x10
2. päivä
45 asteen prässi, 4x12
Reisiojennus koneessa 3x10
Reisikoukistus koneessa 4x10
Selänojennus 4x15
Vatsarutistus 4x15
3. päivä
Ylätalja rinnalle 4x10,
Alatalja 4x10
Kulmasoutu 2x10,
Hauiskääntö tangolla 3x12
Hauiskääntö taljassa 2x10
Täältä teijän sivuilta kopioitu ohjelma.Sitä jäin miettimään,että mille päivälle perinteinen penkkipunnerrus ja mille epäkkäät? Pystysoutua tein kans aikasemmin. Tuo eka päivä on aika hyvän olonen.Käet melko spegettia salilta lähtiessä ja tulee kyllä kipiäksiki. Mitenhän tuota lähtis muokkaamaan? Eilinen jalkapäiväki tuntu,jotenni vaisulta ja poweria ois vielä ollu.
3-4 kertaa viikossa kulen salilla ja into on kova!! pari kolme kuukautta olen säännöllisesti kulkenut ja hyvin on sujunut. tuloksiaki on ruennu näkymään mutta silti haluan kysellä neuvoja alan asiantuntijoilta.. viikottaista reeniohjelmaaki voi tyrkyttää kokonaan uutta jos tuo mun kopsaama ei kelpaa edes pohjaksi..
Vittu..en näämmä osaa yhtään käyttää näitä sivuja..menee viestit ihan mihin sattuun.
- Liittynyt
- 23.1.2015
- Viestejä
- 4
osaisko tähän joku neuvoa miten saisin epäkäs liikkeet,perus penkin ym mukaan vai kannattaako lisätä?
- Liittynyt
- 12.7.2012
- Viestejä
- 105
Itse tekisin tässä tapauksessa selkäpäivänä, jotta jalatkin saavat kahtena päivänä treeniä. (kun kerta muillekin lihasryhmille tulee epäsuoraa tässä ohjelmassa)
Niin ja selkä- ja jalkapäivien väliin mielellään lepopäivä
- Liittynyt
- 6.2.2015
- Viestejä
- 8
Mun kolmijakoinen menee näin:
- Käsivarret edestä, hauikset, ojentajat
- Olkapäät, rinta ja vatsalihakset
- Selkä ja vatsalihakset
Periaatteessa hyvin usein tämä kolmijakoinen menee kaksijakoisella, eli selkä-päivä jää pois, mutta periaatteessa näin olen ajatellut. Mielestäni tässä ei tule pahasti "päällekkäisyyksiä" mitä nyt dippiä teen vähän vaihtelevasti milloin sattuu ja se treenaa aina ojentajia, rintaa ja olkapäitä kuitenkin.
- Käsivarret edestä, hauikset, ojentajat
- Olkapäät, rinta ja vatsalihakset
- Selkä ja vatsalihakset
Periaatteessa hyvin usein tämä kolmijakoinen menee kaksijakoisella, eli selkä-päivä jää pois, mutta periaatteessa näin olen ajatellut. Mielestäni tässä ei tule pahasti "päällekkäisyyksiä" mitä nyt dippiä teen vähän vaihtelevasti milloin sattuu ja se treenaa aina ojentajia, rintaa ja olkapäitä kuitenkin.
- Liittynyt
- 17.8.2013
- Viestejä
- 7
Pelaatko salibandyä?
- Liittynyt
- 10.2.2015
- Viestejä
- 2
kiitoksia, tarkoitus olisi vetää kerran viikossa läpi eli ma-ke-pe eli päivän huili joka treenin jälkee plus viikonloppu.
- Liittynyt
- 6.2.2015
- Viestejä
- 8
En, mutta juoksemassa käyn 3-4 kertaa viikossa, eli se hoitaa aerobisen puolta. Kui?
Kaksi ruumiinuloketta torson alapuolella?
- Liittynyt
- 6.2.2015
- Viestejä
- 8
Mjoo, kuka nyt niitä turhuuksia jaksaa treenata. Tosiaan juoksen melkein joka toinen päivä, joten tuo jalkojen treenaaminen salilla on sitten jäänyt. Pitäisi aloittaa se ja kyykkyjen tekeminen jonka puute on toinen häpeäni, mutta en ole oikein jaksanut kun jalatkin tarvitsevat varmaan lepoa.
