Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Niskan takaa tehtävien liikkeiden kanssa kannattaa olla tosiaan varovainen. Joillekin ei sovellu ollenkaan, esim. mulle. Vaikka niitä pystyisikin kivutta tekemään niin se voi siltikin pitkällä välillä olla haitaksi.

Eli toi 12 sarjaa viikossa NTP:tä on tosiaan hyvä korvata vaikka tavallisella pystärillä, ainakin jos on ikinä ollut vähääkään mitään kiertäjä- tai muita olkapäävaivoja tai NTP:n liikerata tuntuu vähääkään ikävältä.
 
chinz sanoi:
Vaikka niitä pystyisikin kivutta tekemään niin se voi siltikin pitkällä välillä olla haitaksi.
Click to expand...
Mitä haittoja?

Itselle tuo NTP tuntuu jopa paremmalta kuin tavallinen , ei mitään kipuja. Ja jos se vielä ottaa sivuolkapäihin paremmin niin ehkä parempi että tekisin sitä?
 
No netistä tiety löytyy vaikka kuinka niitä "älä missään nimessä tee" artikkeleitakin, mutta tässä Eric Cresseyn artikkelissa on mun mielestä aika hyvin pohdittu noita eikä ihan suoraan tuomita NTP:tä täysin käyttökelvottomaksi liikkeeksi (kohdassa 8 juttua BTN-liikkeistä):
T NATION | Debunking Exercise Myths - Part 2

Tuolta kannattaa tsiigata vaikka tuo "Cumulative Trauma to the Anterior Shoulder Capsule". Siinä hyvää miettimisen aihetta, vaikkei NTP:t erityisen pahalta tuntuisikaan.

Tiivistettynä vielä toi:
The take-home message on BTN movements is that BTN pulldowns belong in the garbage can, and BTN presses should be used sparingly only in those who meet certain criteria, can effectively write strength training programs, and are willing to assume a bit of risk.
Click to expand...

Mutta siis olkapäiden rakenteissa on isoja eroja, toiset tosiaan pystyy tekemään ihan hyvin eikä tunnu edes yhtään "epämiellyttävältä", toisilla (niinkuin minulla) tuntuu sen verran ilkeeltä jo että pelkällä tangolla tajuaa että ei todellakaan kannata tehdä.

Tää kuva havainnoillistaa hyvin, miksi jotkut ei vaan kertakaikkiaan pysty tekemään (turvallisesti) noita liikkeitä, eikä sitä välttämättä voi esim. liikkuvuusharjoituksilla korjata:

acromion-picture.gif
 
Kiitos, täytyy ensi viikolla kokeilla vaihdellla tavallisen ja NTP:n välillä ja päätellä miten tässä menettelisi.

Mitä mieltä olette jos tässä ohjelmassa vaihtelisi liikkeitä ja toistomääriä. Esim. ma takakyykky 5 toistoa, ke etukyykky 10 toistoa ja pe prässi 15?
 
Nyt lähtee parin vuoden treenitauon jälkeen kultainen kuusikko testiin. Eka treeni vedetty ja samalla huomasin kunnon päässeen oikeasti rapistumaan aika pahasti. Mutta eiköhän asia korjaannu tässä kolmen kuukauden aikana. :)

Kyykky 4x10 58kg
Penkki 3x10 44kg
Leuat 5,5,4
NTP 4x10 24kg
Hauis 3x10 22kg
Istumaannousut 3x20 5kg
Oma paino 65kg

Tästä lähetään parantamaan :puntti:
 
kovanaama sanoi:
Nyt lähtee parin vuoden treenitauon jälkeen kultainen kuusikko testiin. Eka treeni vedetty ja samalla huomasin kunnon päässeen oikeasti rapistumaan aika pahasti. Mutta eiköhän asia korjaannu tässä kolmen kuukauden aikana. :)

Kyykky 4x10 58kg
Penkki 3x10 44kg
Leuat 5,5,4
NTP 4x10 24kg
Hauis 3x10 22kg
Istumaannousut 3x20 5kg
Oma paino 65kg

Tästä lähetään parantamaan :puntti:
Click to expand...

Ihan mielenkiinnosta kysyn että missä salilla treenaat kun on painoja jotta saat aikaiseksi kyykkyyn esim 58kg tai penkkiin 44kg? Toki painonnostosaleilla voi olla noita pieniä kiekkojakin, mutta yleensähän pienin on se 1.25kg jolla saadaan se 2.5kg:n nousu aina aikaiseksi....
 
Meidän salilla on ainakin punnittu painoja ja tankoja, niissä on yllättävän suuria heittoja. Sitten kun ne oikeat painot on kirjoitettu painojen kylkiin, niin sillä tavalla tollaset epätasaluvut ois ns luonnollisia. (Lukion kuntosali)
 
Onko kukaan testannut tämän ohjelman toimivuutta niin, että jakaa sen kahteen osaan ja käy kuudesti viikossa salilla tuon kolmen kerran sijaan? Eli siis ohjelma olisi esim näin:
Ma,Ke,Pe: Kyykky, penkki, leuat
Ti,To,La: Pystypunnerrus, hauis, vatsat

Sama määrä treeniähän tuossa tulee viikolle ja reeneistä muodostuu sopivan lyhyitä eli ehtisi tekemään vaikka missä välissä päivää. Mitä luulette toimisiko?
 
gobbe sanoi:
Ihan mielenkiinnosta kysyn että missä salilla treenaat kun on painoja jotta saat aikaiseksi kyykkyyn esim 58kg tai penkkiin 44kg? Toki painonnostosaleilla voi olla noita pieniä kiekkojakin, mutta yleensähän pienin on se 1.25kg jolla saadaan se 2.5kg:n nousu aina aikaiseksi....
Click to expand...

Kotisali on paras! Löytyy painosarja 2-10kg 2kg välein ja lisäks 1kg,5kg,15kg kiekkoja. Joten 2kg nousuilla meen. :puntti:
 
Lihaisa_Kinkku sanoi:
Onko kukaan testannut tämän ohjelman toimivuutta niin, että jakaa sen kahteen osaan ja käy kuudesti viikossa salilla tuon kolmen kerran sijaan? Eli siis ohjelma olisi esim näin:
Ma,Ke,Pe: Kyykky, penkki, leuat
Ti,To,La: Pystypunnerrus, hauis, vatsat

Sama määrä treeniähän tuossa tulee viikolle ja reeneistä muodostuu sopivan lyhyitä eli ehtisi tekemään vaikka missä välissä päivää. Mitä luulette toimisiko?
Click to expand...
Tuohan kuulostaa ihan mielenkiintoselta, pitäisköhän melkein kokeilla..
 
Lihaisa_Kinkku sanoi:
Onko kukaan testannut tämän ohjelman toimivuutta niin, että jakaa sen kahteen osaan ja käy kuudesti viikossa salilla tuon kolmen kerran sijaan? Eli siis ohjelma olisi esim näin:
Ma,Ke,Pe: Kyykky, penkki, leuat
Ti,To,La: Pystypunnerrus, hauis, vatsat

Sama määrä treeniähän tuossa tulee viikolle ja reeneistä muodostuu sopivan lyhyitä eli ehtisi tekemään vaikka missä välissä päivää. Mitä luulette toimisiko?
Click to expand...

Varmaan toimii ja ainakin olisi lyhyitä treenejä. Mut ehkä tolleen jos haluaa jakaa, niin saattais myös kannattaa jakaa siten, että Ti, To, Pe: penkki, pystypunnerrus ja vatsat ja sit Ma, Ke, Pe: kyykky, leuat ja hauikset olis yhteydessä toisiinsa.
 
Lihaisa_Kinkku sanoi:
Onko kukaan testannut tämän ohjelman toimivuutta niin, että jakaa sen kahteen osaan ja käy kuudesti viikossa salilla tuon kolmen kerran sijaan? Eli siis ohjelma olisi esim näin:
Ma,Ke,Pe: Kyykky, penkki, leuat
Ti,To,La: Pystypunnerrus, hauis, vatsat

Sama määrä treeniähän tuossa tulee viikolle ja reeneistä muodostuu sopivan lyhyitä eli ehtisi tekemään vaikka missä välissä päivää. Mitä luulette toimisiko?
Click to expand...

En välttämättä lähtisi yrittämään ellei muu elämä ole todella kevyttä ja salilla käynti ainoa "tehtävä". Esim. tuolla sun jaolla ojentajat ottaa osumaa kuutena peräkkäisenä päivänä. Lihas kuitenkin kasvaa levossa, ei salilla.
 
Mitä mieltä kannattaako/saako tässä ohjelmassa vaihdella toistomääriä ja liikkeitä vai mennääkö koko 3 kuukautta 10 toistoilla ja samoilla liikkeillä?
 
andre3000 sanoi:
Mitä mieltä kannattaako/saako tässä ohjelmassa vaihdella toistomääriä ja liikkeitä vai mennääkö koko 3 kuukautta 10 toistoilla ja samoilla liikkeillä?
Click to expand...

No tarkoitus ont ehdä tuolla liikepatterilla ja toistomäärällä mutta painoa pitäisi pyrkiä kasvattamaan joka kerralle, se on koko homman juju. Eli nostetaan joka kerta hiukan enemmän kuin edellisellä kerralla (enemmän toistoja tai isompaa kuormaa)
 
andre3000 sanoi:
Mitä mieltä kannattaako/saako tässä ohjelmassa vaihdella toistomääriä ja liikkeitä vai mennääkö koko 3 kuukautta 10 toistoilla ja samoilla liikkeillä?
Click to expand...

Aina kun saat sarjat tehtyä puhtaasti 10 toistolla, pistä lisää painoa sen verran, ettei täydet kympin sarjat enää onnistu ja yritä kasvattaa toistomäärää takasin ylös. Sitten kun uusilla painoilla menee 10 toistoa per sarja, niin taas lisää painoa. Ohjelman liikkeet tulisi pitää samana tai mahdollisimman lähellä alkuperäistä liikettä, mutta itse esim teen pystypunnerruksen käsipainoilla tangon sijaan.
 
gobbe sanoi:
No tarkoitus ont ehdä tuolla liikepatterilla ja toistomäärällä mutta painoa pitäisi pyrkiä kasvattamaan joka kerralle, se on koko homman juju. Eli nostetaan joka kerta hiukan enemmän kuin edellisellä kerralla (enemmän toistoja tai isompaa kuormaa)
Click to expand...

Huh joka kerta, hyvä kun viikossa saa lisättyä sarjapainoja eli kerran 3 treenissä jo silloinkaan.
 
Back
Ylös Bottom